最近よく聞く「白湯」。体や美容にいいということはなんとなくわかるけれど、本当に効果的なのか半信半疑の人もいるのでは？ そこで、意外と知られていない白湯のダイエット＆健康効果と、飲み方・注意点をご紹介します。

「白湯」は美容＆健康感度の高い人の間で話題

近年、美容に良いとされ人気の高まっている白湯。実は筆者もここ数年、朝起きて最初に口にするものは「白湯」と決めています。しかし、飲んでいない人からすると「ただのお湯でしょ、何の効果があるの？」と、不思議に思ってしまいますよね。

白湯ってなに？ 赤ちゃんが飲む「湯冷まし」とも呼ばれるもの

白湯とは、いわゆるお湯のこと。でも、正式には沸騰させたお湯をぬるく冷ました飲み物です。一度沸騰させているため、水道水のような不純物もなく口当たりも柔らかくなっているのが特徴。「湯冷まし」とも呼ばれ、昔から薬を飲む際に一緒に飲む、また赤ちゃんの水分補給としても定番ですよね。

白湯は、昔から続くインドのアーユルヴェーダでは「消化力があり、胃腸を浄化して毒素を排除してくれる」と考えられていたそうです。白湯には余分な物質が入っていないため、内臓をきれいに洗い流してくれる効果があるのだとか。

しかも、体を内側から温めてくれるため、血行や代謝もよくなり、ダイエットや冷え性改善など様々な美容効果があるのです。

ダイエットから冷え改善まで！ 知られざる白湯の美容効果とは？

白湯の美容効果とはどのようなものでしょうか？

▼1. 新陳代謝を高める白湯で内臓機能を温めることで血流促進に。また、内臓温度が1度上がると免疫力が30%上昇します。すると基礎代謝も10～12%上がり脂肪を燃焼させやすい体に。痩せやすい体作りにも適しているのです。

▼2. 内臓の疲労回復内蔵が温められることで、弱っていた内蔵機能も活発に。特に、胃腸が弱っている、飲みすぎ、ストレスなどで体調がすぐれない人にオススメです。

▼3. デトックス効果普通の水と違い、体に受け入れやすく飲みやすいため、利尿作用も高まります。そのため、むくみ解消に効果的。また、胃腸に溜まった未消化物質や毒素を排出したり、腸内の老廃物を洗い流してくれたりするので、デトックス効果が期待できます。

▼4. 冷え改善白湯を飲むことで胃や腸などの内臓が温まるため、新陳代謝が上がり体に熱が作られます。ゆえに冷え性改善にも効果を発揮してくれます。

▼5. ダイエットにも効果的白湯は便秘にも効果的なため、ダイエットにもオススメ。内臓が温められることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も良くなるのでダイエットにも効果的です。寝る前に1杯飲むと良いでしょう。翌朝スッキリできます。

そのほか、新陳代謝が上がることで、肌のターンオーバーも促進されます。冷え性や便秘改善にもなるので、おのずと肌のくすみやトラブルも減少して、美肌作りにもひと役買ってくれます。

美容に効く！ 白湯の正しい作り方

白湯の作り方をお伝えします。

▼こだわりたい人向けの本格版1. やかんに水を入れ強火で沸騰させる

2. やかんのフタを取り湯気が上がるようにする。この時まだ火は止めないようにしましょう

3. 泡がブクブク立ったら火を弱め、10～15分間沸かし続ける

4. その後火を止め飲める温度に冷まし、時間をかけてゆっくり飲む

▼忙しい人向けの簡単版1. マグカップ（耐熱容器）に水を入れる

2. 500Wの電子レンジで1分半ほど温める

3. 飲める程度に冷ましたら、時間をかけてゆっくり飲む

※飲む時の適温は、体温より少し熱めの温度が目安

白湯の正しい飲み方

基本的には、朝、昼、夜と3回に分けて飲みましょう。朝は、起きてすぐに飲むと健康に良いといわれています。朝食は白湯を飲んだ30分後程度に摂るのが理想的。昼と夜は、食事中に各1杯程度、ゆっくりと飲むのが良いでしょう。万が一、白湯を苦く感じたりするようでしたら毒素が溜まっています。デトックスされると白湯を甘く感じるようになるといわれています。

白湯を飲むときの注意点

白湯を飲むときは以下に注意しましょう。

▼1日コップ5杯が目安白湯はデトックス効果が高いため、飲み過ぎると腸内の必要な栄養素まで流してしまう可能性があります。1日の摂取量は800ml程度にすると良いでしょう。コップ5杯分程が目安。また飲む際には一気に飲むのではなく、ゆっくりと10～20分くらい時間をかけて飲むことが大切です。

▼体温程度の熱さにし、ゆっくりと飲む白湯の温度が高過ぎても駄目ですし、水で薄めるのもNGです。あくまで体温まで自然に冷ましてから、少しずつすするように飲んでください。

白湯のアレンジ方法

白湯のアレンジ方法を紹介します。

▼生姜をプラス私もやっているアレンジ方法。体を温めたいとき、夏の冷え解消なら生のショウガを入れると良いでしょう。すりおろしたものでも、スライスしたものでもどちらでも。もちろんチューブでもOKです。

▼はちみつ、シナモンをプラスはちみつやシナモンを加えると風味が増して飲みやすくなります。喉が痛い時には特に効果的。また、すりおろした大根もオススメ。

白湯は手軽なのに美容や健康に効果的

沸騰させたお湯を冷まして飲むだけで、健康や美肌に効果的といわれている白湯。かなり興味がわいてきた人もいるのではないでしょうか？

本当に手軽にできるので、半信半疑の人も、自分の体で実際に試してみてください。1週間も続ければ体の変化に驚くこと請け合いです。

季節の変わり目には、疲れやだるさ、冷え、胃の不調、イライラなど心身のトラブルが起きがち。そんな不調を改善してくれると、近頃話題になっているのが「ゆる漢方」。毎日無理なく気軽にできる方法で、夏から引きずった疲れを吹き飛ばしましょう！

© ESSE-online お風呂に入る女性湯船につかって軽く発汗するのも有効です

季節の変わり目の疲れに…。体ととのう「ゆる」漢方

漢方の「養生」の考え方で、心と体をととのえるのが「ゆる漢方」です。養生とは、その季節に合った食事や習慣で体調をととのえ、今も次の季節も元気に過ごすための「備える生き方」のこと。「無理せずゆるっと」が実践のコツです。

●夏疲れ改善の初めの一歩は、体に余分な湿気をためないこと

© ESSE-online イラスト女性二人「季節の変わり目に起こる不調の大きな原因は、じつは『湿気』です」と漢方師の櫻井大典さん。夏から秋の変わり目は、湿度が高い時季。適度な水分補給は大事ですが、過度な水分や、冷たい飲食物、生もの、オクラなどのようなネバネバした食品をとりすぎていると、体の中に余分な湿気がたまってしまいます。

「漢方では、胃腸は乾燥を好むとされ、体に湿気がたまると胃腸が弱るといわれています。これが要因となり、だるさや疲れ、冷え、やる気のなさなどのさまざまな不調が起きるのです」

改善のために櫻井さんが教えてくれたのが、ゆるっと気軽に取り組める“ゆる漢方”。

「夏疲れ改善のポイントは、体に湿気をためる飲食物を避けること。それに加えて、自分の不調に合ったゆる漢方の養生法を、日々の食事やちょっとした習慣に取り入れてみてください。完璧でなくもOK。できるところからゆるっと実践しましょう」

●＜Check！＞体に余分な湿気がたまっているかどうかは、舌でわかる！

© ESSE-online イラスト舌苔舌苔が全体にべったり！

自分の舌を鏡で見てみましょう。舌全体に白い汚れ「舌苔（ぜったい）」が分厚くついていたら、体に湿気がたまっているサイン。さらに、舌が大きく膨らみ、縁に歯形がついていることも。

元気がでる！体のお悩み別・ゆる漢方

まずは、だるさ・疲れ、冷え、胃の不調など体の不調別に、効果的なゆる漢方をご紹介。予防として取り入れるのもおすすめです。

【お悩み1】体がだるくて疲れがとれません

原因：「気」が不足しています。食べ物や生活習慣で補って

体に湿気がたまると胃腸が弱りますが、胃腸は体のエネルギーをつくる場所なので、弱ると疲れやだるさの原因に。 「また、汗のかきすぎ、睡眠不足などで気が消耗すると、気が不足した“気虚（ききょ）”という状態になり、これも疲れを招きます」

対策1：鶏肉、マグロ、シメジ、サツマイモ、ブドウなどの食材で「気」を補う

気を補う効果がある食品を積極的に食べるのがおすすめ。 「気を補う肉や魚介は、食べると速やかに気を充実させる働きがあります。手軽な水炊きなどで、野菜をたっぷり加えて食べましょう。味つけはあっさり優しい味に」

© ESSE-online サツマイモ、シメジ、ブドウなどほかにも豚肉、牛肉、イワシ、鮭、サバ、ウナギ、エビ、タコ、米、大麦、もち米、ジャガイモ、山イモ、大豆、カブ、カボチャ、キクラゲ、シイタケ、マイタケ、アボカドなど。

対策2：太陽の光を浴びて深呼吸をする

© ESSE-online イラスト女性と太陽気を補うには日光浴と深呼吸が最適。 「太陽は気の集合体なので、日光浴をすると気を体に取り込むことができます。また、深呼吸も気を取り込むのに効果的。息を吐ききり、吸った空気が骨盤内に満ちるイメージでよい気を取り込んで」

【お悩み2】体が冷えてつらい

原因：冷たい飲食物やエアコンで体の内外から冷えた状態に

エアコンの中で薄着でいることが、夏冷えの大きな要因。 「さらに、水分や冷たい飲食物、生ものなど、体を冷やすもののとりすぎも冷えの原因に。一日じゅうエアコンの中にいるのは避け、ときどき日光浴をして体を冷やす飲食物を控えることが大切」

対策1：「常温」でもまだ低い！　体温より温かいものを食べる・飲む

© ESSE-online イラスト紅茶とラーメン冷え予防にと、常温の飲み物を選んでいる人もいるかもしれませんが、じつは常温もベストではありません。 「常温でも体温より低く、体にとっては冷たいものです。冷える人は体温より高い温度のものを食べたり、飲んだりしましょう」

対策2：湯船につかって軽く発汗を。でも、長風呂はNG！

© ESSE-online イラスト女性お風呂適度な発汗は冷え解消になるため、入浴は湯船につかりましょう。 「ただし、長風呂をすると体が疲れてしまうので、軽く発汗する程度に。時間がないときは湯船内でシャワーを浴びましょう。次第にお湯がたまり足湯効果が得られます」

対策3：甘味屋さん方式で冷たいものを食べたら、温かいお茶でリセット

© ESSE-online イラストかき氷と緑茶アイスなどの冷たいものや甘いものは、体を冷やすので、できれば避けたいもの。 「どうしても食べたいときは、最後に温かいお茶が出てくる甘味屋さんをまねて、温かい飲み物で締めましょう。これだけでも冷えのリセットになります」

そもそもむくむ原因は

心臓から遠いからこそむくみやすいと言われている足。その足がむくんでしまう原因は大きく分けて３つあります。

１つ目は血流の低下です。デスクワークや長時間の移動、身体を全然動かさないと足の血流が低下してしまいます。本来はふくらはぎがポンプの役割として血液とともに水分を全身に運んでいるのですが、動いていない状態が続くことで下半身に水分が溜まった状態になってしまいます。

２つ目は塩分を摂取しすぎていること。むくむと言えばお酒を飲んだ後と連想しやすいですよね。これは塩分をとり過ぎているからこそ起きているのです。塩分を沢山とりすぎてしまうと、身体の塩分濃度を薄めようとして体内に水分をため込もうとしてしまうのです。お酒を飲んでいるときの食事もそうですが、外食やコンビニ、加工食品なども塩分をとり過ぎてしまいやすいので注意です。

３つ目は生理です。生理前になると、なんとなく太ったかもと感じることはないでしょうか。これはむくみによるものが大半です。生理前はどうしても水分を溜めやすい状態になっています。これ以外にも、睡眠・運動不足やストレスなどによってむくみやすい状態になります。

毎晩やってほしい、むくみ解消法

着圧ソックスなどでむくみ解消はできるものの、なんとなく履くのが面倒くさいという方や寝る前に布団の中でできればいいのになんて思うこともあるのではないでしょうか。寒くなるこれからの季節にもオススメ、お布団の中でできちゃう解消法をご紹介します。

やり方

１．布団の中で仰向けになります。両足は伸ばして楽な位置に置きます。

２．指先を握ったり開いたり、足先の血流が良くなるように動かしましょう。開くときにはなるべく指と指の間を広げるようにしてみてください。数回繰り返します。

３．次に指先を外側に向け、足の甲を伸ばします。３～５秒キープしたら、今度はつま先を自分側に向けかかとを押し出しましょう。これも数回繰り返してみてください。

４．最後は足先で円を描くように足首を回しましょう。片方３回ずつ回します。

この３つのステップだけで下半身の血行が良くなり、足に溜まっている水分を流しやすくなります。難しい動きもなく、毎日の習慣としてやっていけるとむくみ知らずの足を手に入れられるのではないでしょうか。今日はいつも以上にむくんでいるという日には、このステップが終わった後に足の下にクッションなどを置き、足に高さを出して寝ることをオススメします。

楽してスッキリ足を手に入れよう

あなたが頑張っているからこそ、足はむくみやすくなってしまいます。だからと言っておうちで毎日セルフマッサージもできない方には、今回の３ステップをクセづけてみてください。今日はパンパンだった靴が明日にはスッキリ履けるかもしれません。これからブーツを履く機会も増えてくるので、ぜひ今のうちから足のむくみケアに意識を向けてみてくださいね。

気付かないうちに太る!? A子さんの1日の食生活

カロリーには気をつけているつもりだし、そんなに食べすぎている気がしない。でも痩せにくい体質なのか、さほど食べていないつもりなのに体重が落ちない……という声をしばしば聞きます。

確かに、個人により代謝に差はあるのは事実。でも、自分では気付かないうちに、知らず知らずのうちにカロリーオーバーのNG食生活を繰り返している可能性も！ ここではモデルケースでポイントを知っておきましょう。

【通年ダイエット中のA子さんの1日】

■am7:00

昨夜はワインバーで遅くまで飲みすぎちゃった……深夜に帰宅してお化粧だけ落として就寝。朝は急いでシャワーを浴びて身支度し、そのまま出勤。

■am8:30

朝食抜きは良くない、と会社の近くのパン屋さんへ。いつもおかず系を1個と、甘いパンを1個が定番。飲み物はミルクベースのチルドコーヒー。出勤後デスクでメールチェックしながら、それを朝食にいただきます！

■am11:30

デスクの引き出しに常備してあるのは、空腹しのぎのチョコレートとキャンディー。お腹が鳴るのは恥ずかしいし、お腹が空くこの時間に2～3個をつまんでおく！

■am12:00

お昼休み。同僚と近くでパスタ。カロリーの低そうな和風たらこスパゲティをチョイス。ミニサラダとドリンクつき。

■pm15:00

休憩がてら近くのコーヒーショップに行って、中サイズのカフェラテを購入。デスクに戻って仕事しながら飲む。

■pm18:00

差し入れのクッキーをつまみながら、残業。

■pm19:00

仕事終了。友人と帰りに飲む約束があるから退社。

■pm19:30～22:00

和食居酒屋での食事。3人でつまみ20品くらいをオーダー。最後に軽く麺類で〆。ビールと日本酒を美味しく飲んで今日も上機嫌！

■pm23:00

帰りにコンビニに寄って、プレミアムアイスクリームを購入。お酒の後はアイスが食べたくなるし、少し経つとお腹が空く気がするけれど、スナック菓子やカップ麺を避けてこれで我慢。

さてさて、こんな1日。よくありがち、と思った方も多いかもしれませんね。でも実は、この生活パターンは太りやすい要素がいっぱい！

ダイエッター優等生B子さんの1日の食生活

さて、一方で体重コントロールが上手なB子さん。彼女の1日を見てみましょう。

【体重変動の少ないB子さんの1日】

■am7:00起床

いつもカンタンに用意する朝食は、トースト、ヨーグルト。ミルクたっぷりのカフェオレ。朝はそんなに空腹ではないし、メニューももっと野菜料理などを足して充実させたいけれど、できることを無理なく続けている。本当はお昼のお弁当作りもしたいけれど、現実なかなか難しい！

■am12:00

ランチタイムは同僚と外食。大抵は和食屋で定食をチョイス。今日はお刺身定食に。時間がない時などはコンビニでそろえることあるけれど、野菜を多く、カロリーを摂りすぎないよう注意するのが日課。

■pm15:00

仕事の休憩やリフレッシュを兼ねて、ドリンク休憩。コーヒーもノンシュガーで飲むようにしている。野菜不足を感じたら、おやつに野菜ジュースを飲むことも。ダイエットと美容に一石二鳥。夜の友達との会食まではおやつはガマンしてカロリーセーブ。

■pm19:00

外食は月に回数を決めて計画的に。今日は友人と夕食で、選んだのはエスニック店。外食の際は、食べすぎ防止とカロリーオーバーにならないよう、あまりお酒を飲みすぎないよう注意している。約束がない日は自宅で食べるようにして、思いつきで立ち寄りはあまりしない。

太らない食生活ができる人は1日の食事のココが違う！ 朝食・昼食編

さて、たった2つの食生活パターンの例ではありますが、ここには明らかな違いがあります！ ダイエットが気になる方に参考にしていただきたいのは、次の項目です。

▼朝食ダイエットの情報やアドバイスを見ると、大抵「朝食は大切」「栄養バランスを整えて、主食と主菜と野菜の副菜を……」と書いてあると思います。

ダイエット中に大事なのは「規則的な食事の習慣」です。痩せ体質をつくるためには、特に夜食べ過ぎないことが大切。その習慣を断ち切るためにも、まずは朝何か食べることから始めるのがオススメです！

内容も充実していたほうが良いのは当然なのですが、現実的には毎朝完璧な食事を準備するのは難しいでしょう。でも上記の理由から、果物だけでも、B子さんのようにパンとカフェオレだけでも、何かを食べる習慣をつけることが優先。ダイエッターにとって朝食習慣は、規則正しい食事を始める第一歩なのです。

ただしA子さんのように、ベーカリーのパン2個と飲み物の朝食は、おおよそ700kcal程度になってしまい、カロリーオーバーに。そして「ながら食べ」もオススメできないので、会社や外で朝食を食べる時は食事と仕事の時間を区別するように気をつけたいですね。

▼昼食昼食には○○kcal程度に……というアドバイスは多くみかけていると思います。確かに1日に必要なカロリーを3食に分けて摂ることは必要。カロリー表示があるお店では、チェックしたほうが良いでしょう。

でもここはB子さんのように、迷ったら和定食と決めておくのも手。時には洋食や揚げ物を食べることもあるでしょう。でもそれらを習慣化しなければ、OKです。具体的には高カロリーランチは週2回までと決めると、その後のリカバーもしやすいと思います。

ランチに麺類を食べる時は、消化が早くて空腹になりすぎるのを防ぐために、何かタンパク質のおかずが入ったものが良いでしょう。A子さんが食べていたたらこスパゲティは、油脂が多く野菜も少ないので、パスタであればトマト系が最もオススメです。

▼間食会社などでお付き合いでお菓子を食べることもありますよね。そんな時はコミュニケーションのためにも、美味しくいただくのが良いですよね。

ただし、気をつけたいのは飲み物。ノンシュガー、ローカロリーを心がけて、余計なカロリーを摂らないように。休憩のたびに100kcalずつ補給していたら、知らない間にカロリーオーバー！ 空腹感がある場合は、牛乳の入ったものを飲むのもOK。

そして気をつけたいのはA子さんのようなお菓子の常備。机の引き出し、バックの中、と常に何かしら身近に置く習慣は、意識のないままのカロリー摂取に繋がります。少しずつ改めたいですね。

太らない食生活ができる人は1日の食事のココが違う！ 夕食・まとめ編

さて、引き続き夕食を見ていきましょう！

▼夕食ダイエットの要となる、夜の食事。その習慣についてご紹介したいと思います。

夕食は何時に食べるかよりも、トータルでどれだけ食べているかが一番重要です。ダイエット中に一番避けたいのは、食べた量がわからなくなる食事（居酒屋などで皿数多く、人とシェアする）です。

少しずつ食べている気がして、量の意識が薄くなります。また食事時間が長くなるので、どうしても料理の数、お酒など飲み物の量も増え、結果的にカロリーオーバーになりがちなのです。

お酒を飲むと食欲も麻痺してしまい、いつもなら食べない量の食事にまで手を出してしまうことも……A子さんのように、〆の食事やアイスクリームまで食べると、満足感以上に高カロリーな食事をしていることになります。

したがって、お酒のある席での夕食の回数は、計画的に調整することが大事。料理も、取り分けしたり追加オーダーする食事よりは、コースなどで1人前量が決まっているものがベター。和食やエスニックは比較的カロリーが低く、野菜も多めでオススメです。

いずれにしても「何となく習慣で」外食したり飲むことが多い人は意識して回数や間隔を週2回程度までに調整するようにしましょう。

▼A子さん、B子さん、トータルのカロリーは？A子さん、B子さんのお2人が摂取しているカロリーにどれほどの差があるのか、おおよそで計算してみました。その違いは歴然！

A子さん……2500kcal以上！

B子さん……1500kcal程度

A子さんは、無意識に高カロリー食になってしまう典型的な例。食べている意識が薄い食事が続き、そのどれもが高カロリー。その上夜にボリュームが偏り、痩せにくい食べ方の典型です。

B子さんは自分なりの工夫をして、トータルのカロリーもセーブ。でも決して無理をしているのではなく、毎日続けられそうなところは是非取り入れたいですね。

ダイエット成功の秘訣は、習慣の改善と無理のない計画。上手にコントロールしながら太らない毎日を過ごしたいですね！

季節の変わり目に起こる気温の差、特に今の季節は夏の疲れが出てきて、筋肉が正常に働きにくくなることが腰痛やぎっくり腰が起こる原因の一つと考えられます。

秋は夏の疲れを速やかに排出し、冬に備えて栄養を蓄えようとする時期です。この大きな変化の時期を迎えるまでに過労を解消できずにいたり、いつまでも冷たいものを摂り過ぎていると、腰痛やぎっくり腰になりやすくなるので注意しましょう。

また、長時間同じ体勢で座ったままでいるのも、腰痛の原因となります。立っているときよりも、座っているときのほうが腰にかかる負担が大きいのが理由です。できれば、1時間に2～3分でもデスクなどを離れて歩くことを心掛けるだけでも、腰痛対策としてオススメです。

さらに、常にスニーカーなど腰に負担のかからない歩きやすい靴を持ち歩き、できるだけ歩くようにすれば、腰痛対策だけでなくダイエットにも◎ですよ！

その他の腰痛対策として以下　を挙げてみましたので、実践していきましょう。

●背筋と腹筋をきたえる
→筋肉が腰を支えてくれるので楽になります

●温めて血行促進、疲労物質を排泄する
→血行を促して乳酸などの疲労物質を排泄し、筋肉をほぐしてあげると少し症状が緩和します。
＊蒸しタオルをのせる、温シップを貼る、熱いシャワーをあてる、湯船につかるなどして、血行不良を改善しましょう。

●体の末端を温める
→手足を温めると末端に滞っていた血液がどんどん心臓にもどろうとし、全身の血液循環がよくなります
＊足浴や手浴をしたり、冷えないようにソックスを履くなどしましょう。

腰痛と骨盤の歪みは、密接に繋がって影響を与えあっているものです。理由は、歪みが生じる事で腰痛を発症すると、さらに痛みをかばうために姿勢が悪くなり、また歪む……という悪循環が生じるから！

骨盤は上半身と下半身を結ぶ重要な要、身体の中心部とも言える部分なので、その骨盤が歪めば背骨も曲がり、 周囲の筋肉に負担がかかることで腰痛だけでなく様々なトラブルを招く恐れがあります。

骨盤を矯正する事で骨盤や腰周りの筋肉への負担が軽減され、血行が良くなれば、腰痛だけでなく肩こり緩和にも期待できます。

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ウォーキングを最適なワークアウトと考えるには、あまりに単純すぎると思っていませんか？

でも、それは大きな間違い。たった5分から10分程度歩くだけでも有酸素運動になり、カロリーを燃焼させるというメリットがあるのです。

「総合的な健康やフィットネスの観点からすると、ウォーキングのメリットは非常に多いのです」と語るのは、ACE（American Council on Exercise）のリソースセンターでマネージャーを務めるクリス・ガリヤルディさんです。

CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のガリヤルディさんいわく、「（ウォーキングは）カロリーを燃焼させることに加えて、筋肉を強くし、コレステロールや心機能を改善し、全身に酸素が流れるのを助けます。また一日中座り続けたことによる炎症や悪影響なども軽減します」とのこと。

毎日少し歩くだけでも価値がありますが、ジョギングと同じくらいのレベルのメリットを得たいと本気で思うなら、さらにレベルアップさせてパワーウォーキングを始める必要があります。

ウォーキングのメリットをすべて引き出し、カロリーをどんどん燃焼させて体重を減らすパワーウォーキングのコツを紹介します。

パワーウォーキングのコツ、前編はこちら。

01. 歩幅を変える

エクササイズのためにウォーキングをしているとき、より早く距離をかせげると思って、なるべく大股で歩くようにしているかもしれません。でも実際には、その反対のほうがよく、短い歩幅はより効果的です。

大きさの違う歩幅を混ぜればメリハリがつき、よりカロリーを燃焼させることができます、とガリヤルディさん。5分間短い歩幅で歩いてから、次の5分間はより大股に変えてみる、といった具合です。

02. ウェイトを持つ

歩く際に軽いダンベルを両手に持つのは、まるで昔のエアロビのステップかのようにも思えますが、この作戦はいまでもよい考えだとガリヤルディさんは言います。

ウェイトを持ってウォーキングすると、体重よりも重いものを動かすことになり、カロリーの燃焼が増えるのです。そして、その結果もかなり目覚ましいものがあります。

2013年の研究では、体重の少なくとも10％の重さのベストを着用すると、カロリー燃焼を13％も増加させることがわかりました。

ダンベルを使用して歩く場合、安全によく注意することと、1.3kg以上のウェイトは持たないことと、ガリヤルディさんは指南します。1.3kg以上のウェイトは歩きながら振るのには重すぎるし、関節に余計なストレスを引き起こしかねないからです。

ウェイトを取り入れる別の方法もあります。ダンベルを持ってウォーキングをするなら、コンパウンドエクササイズの動きを合間に入れてみてはどうでしょう、とガリヤルディさん。

5分毎あるいはトラック1周毎にウォーキングをいったん止めて、二頭筋カールをしながらレンジをしたり、オーバーヘッドプレスをしながらスクワットをしたりするのもいいでしょう。ワークアウトがよりおもしろくなるし、燃焼するカロリーもぐんと増えます。

03. インターバルを入れる

決まった状態でウォーキングするのは、退屈しやすく、燃やせるカロリーにも限度があります。しかし、インターバルを入れると、運動後過剰酸素消費量（EPOC）が増えて、ワークアウトの最中と終了後によりカロリーを燃やすことができます。

インターバルを入れるにはさまざまな方法があります。決まった時間や距離でペースを増やしていくのもありです。「たとえば一時停止の標識など、遠くに見える目印を決めて、そこに着くまでは話すのも難しいほど速いスピードで歩いてみます」とガリヤルディさん。

あとはその調子で、楽な歩き方ときつい歩き方を交互に変えながら続けていきます。あるいは、両手を頭の上で組むなど、目印に到着するまで大げさに腕を動かすようにして歩いてもいいでしょう。

もっと本格的にやりたいなら、ヒル・リピートを行ってもいいでしょう。まず心地よいペースで近所の坂まで歩きます。それから、話すのが難しいくらいの勢いで坂を登り、楽なスピードで坂を下りながらリカバーする、というのを繰り返します。

ただし、これらを全部いっぺんに行う必要はないということだけ覚えておいて、とガリヤルディさん。「エクササイズを始めたばかりの人や、ウォーキングの強度をアップさせようとしている段階なら、まずはゆっくりしたペースから徐々にはじめてみましょう。それでも得られるメリットはすばらしいものですよ」

やってみよう！ 強度別ワークアウト

さあ、歩く準備はできましたか？ 次のインターバルウォーキングのプランを試してみてください。運動のレベルは10段階あり、運動レベル1は休んでいる状態、運動レベル10は息切れするほどの状態です。

徐々に強度を高めていき、最高潮からゆっくりとペースを落としていくシンプルなインターバルウォーキングです。

·         ウォームアップ・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

·         適度なスピードで歩く（5分間）……運動レベル 6

·         ふだんの歩くスピードよりも速く歩く（4分間）……運動レベル 7

·         できる限り速いスピードで歩く（2分間）……運動レベル 8

·         ふだんの歩くスピードよりも速く歩く（4分間）……運動レベル 7

·         適度なスピードで歩く（5分間）……運動レベル 6

·         クールダウン・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

速くて勢いのあるスピードと、ゆっくりとしたリカバリーを組み合わせたワークアウトです。

·         ウォームアップ・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

·         適度なスピードで歩く（3分間）……運動レベル 6

·         できる限り速いスピードで歩く（2分間）……運動レベル 8

·         適度なスピードで歩く（3分間）……運動レベル 6

·         できる限り速いスピードで歩く（2分間）……運動レベル 8

·         適度なスピードで歩く（3分間）……運動レベル 6

·         できる限り速いスピードで歩く（3分間）……運動レベル 8

·         適度なスピードで歩く（4分間）……運動レベル 6

·         クールダウン・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

中程度から高強度のインターバルを組み合わせた楽しいワークアウトです。

·         ウォームアップ・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

·         ふだんの歩くスピードよりも速く歩く（8分間）……運動レベル 7

·         適度なスピードで歩く（4分間）……運動レベル 6

·         ふだんの歩くスピードよりも速く歩く（4分間）……運動レベル 7

·         できる限り速いスピードで歩く（2分間）……運動レベル 8

·         適度なスピードで歩く（2分間）……運動レベル 6

·         クールダウン・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

お腹まわりにお肉が付きやすい原因

お腹まわりにお肉が付いてしまう原因として、腹筋が使えていない事が考えられます。姿勢が悪かったり呼吸が浅いと、腹筋が上手に使えていない状態です。特に外出自粛の影響もあり、座っている時間が増えたかと思います。今こそ正しい姿勢、呼吸をマスターしてお腹まわりのお肉を減らしていきましょう。

身体に覚えさせたい腹筋を使えている立ち方・座り方

お腹痩せに必要なのは腹筋です。しかしいざ仰向けになって腹筋をしようにも、なかなか続かないのではないでしょうか。普段の立ち方・座り方を少し意識するだけで腹筋へもアプローチでき、お腹痩せがしやすくなるでしょう。

立ち姿勢（山のポーズ、タダーサナ）

ヨガでも基本のポーズと言われている立ち姿勢です。信号待ちやドライヤー中など気が抜けているようなタイミングこそ、この立ち姿勢を意識してみましょう。

1.     足は腰幅に開き、足裏全体に体重を乗せます。つま先やかかとだけに体重が乗っていないか気にしてみましょう。

2.     あごを軽く引き、頭頂と天井が繋がっているイメージを持ち、背筋をすーっと伸ばします。

3.     両肩を一度耳に引き寄せてから、後ろに回し下ろします。耳の下に肩があると理想的です。

4.     お尻の骨を真下に向ける様に意識してみましょう。お腹まわりに自然と力が入ってきます。この状態をキープしていきます。ただ全身に力が入りすぎて力まない様に、リラックスして下さい。

座り姿勢

仕事中・食事中こそ意識したい座り方。慣れるまでは辛いと感じるかもしれないですが、身体に負担が掛かっていないと考えると少し楽になるかもしれません。

1.     お尻全体に体重を乗せます。背もたれに体重は預けないようにしましょう。

2.     立ち姿勢と同様に、あごは軽く引き、背筋をすーっと天井に伸ばします。

3.     腰が反らない様に、おへそを背中側にぐ引き寄せましょう。こうする事でお腹まわりの筋肉を刺激出来ます。

呼吸も少し工夫してみましょう

実はいつも当たり前に行っている呼吸も、ちょっと意識するだけで腹筋にアプローチできます。そのコツとは腹式呼吸を取り入れて、吐く息の時に全て吐ききる事です。腹式呼吸とは、吸う息でお腹が膨らみ吐く息でお腹がへこみます。普段からお腹をへこませる程吐ききっている方は少ないかと思います。しかしたったこれだけでも腹筋を使えている状態です。辛い筋トレよりもきっと始めやすいのではないでしょうか。

今日から意識を変えてみよう

お腹まわりにお肉が付いてしまう原因は、実は普段の何気ない姿勢や浅い呼吸かもしれません。今日から少しずつ意識を変えてみる事が、身体が変化するきっかけに繋がるでしょう。無理な食事制限やハードな運動をする前にぜひやってみて下さい。きっとお腹まわりのお肉が減る以外に、肩こりや腰痛など身体の不調が減っていくかもしれません。

人の身体は様々なばい菌に負けないように免疫力が備わっています。

コロナに負けない身体を作るためには免疫力の高い身体になればいいということです。

免疫力を高めるにはどうしたらよいでしょう？

一番大切なことは疲れを取り元気な身体になることです。

これはコロナだけではなくすべてのことに当てはまりますが身体が元気であれば病気にはならないということです。

元気な身体を作るにはどうすればいいのでしょう。

運動をして体力をつける。

充分な睡眠をとり疲れを回復する。

しっかり食事をとり十分な栄養を取る。

そのほかにも様々なことがあります。

銀座Ｃ＆Ｄでは元気な身体を取りもどし身体の回復力を高めるためのお手伝いをします。

全身の硬くなった筋肉をほぐし柔らかい筋肉を取り戻すことにより温かい身体と滞った血流やリンパの流れを普段の状態にすることで元気な身体をとり戻します。

ぜひ銀座Ｃ＆Ｄのフルボディオイルマッサージコースをお試しください。

今年は梅雨明けが大幅に遅れ、やっと夏になったと思ったらもう8月です。そんな今年の短い夏でもきれいな腹筋ラインを手に入れられる腹筋メソッドをご紹介します。

◆いきなり腹筋運動はNG

　お腹を凹ませたい、お腹周りの贅肉を落としたい、そう思った方がトレーニングを始める際にまず初めに思いつくのが床に寝て起き上がる腹筋運動だと思います。

　確かに腹筋の鍛えるための有名なトレーニング方法ですが、いきなりこれから始めることはお勧めしません。それは2つの理由があります。

◆(1) 肋骨が開いてしまう人が多い

　腹筋運動をする際、使われる筋肉は正面にある「腹直筋」(腹筋がつくと“割れる”筋肉)と左右の脇にある「腹斜筋」です。

　正面と左右、合わせて3つの筋肉が一斉に働くことで体が起き上がるのですが、筋力が少ない女性の場合、腹筋運動をした際に「腹斜筋」が反応せず「腹直筋」で体を持ち上げようとします。

　こうなると筋肉の活動量が単純に1/3になり、しかも「腹斜筋」が引き締まらず肋骨が左右に広がって開いてしまいます。

　肋骨が開いた状態になるとお腹周りを引き締めることができず、腹筋運動のトレーニング効果も十分に受けられません。「腹斜筋」が弱い人はいくら腹筋運動をしても効果が薄くなってしますのです。

◆(2) 内側はプヨプヨのまま

　腹筋運動で働く筋肉は表層に近い「アウターマッスル」です。この筋肉たちは大きな運動をする際に働きますが、お腹を引き締めたりする効果は少ないです。

　実際にお腹、特に内臓などを引き締める筋肉はお腹の「インナーマッスル」になります。この「インナーマッスル」を働かせるためには体を動かす関節運動ではなく、呼吸法などを使って腹圧を高める必要があります。

　腹圧が弱い人や力の入れ方がわからない人がいきなり腹筋運動をしても、表面の筋肉ばかりが鍛えられお腹を凹ませる効果までには繋がりません。

　以上の理由からいきなり腹筋運動はあまりお勧めしません。前述した2点をクリアしながら腹筋運動を並行して行うことが大切です。

　ではさっそくお腹痩せトレーニングに挑戦してみましょう！

◆【A】肋骨引き締め腹斜筋エクササイズ

1. 仰向けに寝ます

2. 頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながら起き上がります。

3. この状態で状態を右に傾けます。

4. 正面に戻したら、一度床に身体をつけます。

5. お腹の力を抜かずに2の状態にしたら今度は上体を左に傾けます。

6. この後は2→3→4→2→5…と続けていきます。

→左右5回ずつ／1日10回

　左右交互に行うことと、身体(上体)を傾ける時に少し身体上げかがめて行うことが腹斜筋を上手に鍛えるポイントです。

◆【B】腹圧が簡単に高くなる壁押しエクササイズ

1. 壁から1mくらい離れたところに立ちます。

2. 足を肩幅よりも少し広くし、スクワットをするようにお尻を後ろに引いて腰を落とします。

※この時の上半身を前に傾けても頭や身体が壁に当たらないように注意しましょう。

3. それほどキツくなく、体勢をキープできる高さで止まったら、息を吐きながら壁を手のひらで目一杯押しましょう。肘を しっかり伸ばして身体全体で押すと正しくお腹に力が入ります。

→1日10秒×2

◆【C】肋骨LOCK&腹圧ONで行う腹筋運動

AとBのメニューを行ったら、やっと腹筋運動がはじまります。

1. 仰向けに寝て、腹圧を高めるためにお腹を固くする。

2. 頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながらゆっくり起き上がります。

3. 頭と肩(腹筋のパワーがある方は肩甲骨くらいまで)が床から離れるほど起き上がったら一度止まりましょう。

4. 起き上がった時間と同じ、またはそれ以上に時間をかけてゆっくりと下がっていきます。

→1日10回

　起き上がる時は息を吐いて、下がる時は息を吸いましょう。エクササイズ中は常に腹圧を高めましょう。呼吸が浅くなっても構いません。

　今年の夏はとにかく短いです。夏の間にお腹を引き締めるためにもこの3つにチャレンジしてみてください！

今日結婚式のお客様がいます。

コロナで挙式を上げられるかわかりませんでしたが先日施術にいらしていただいた時になんとか挙げられあげられそうだと仰っていました。

おめでとう御座います。

知り合いの方のインスタを見てブライダルように施術を受けに来ていただきました。

いろいろな考え方がもありますが結婚式を夢みて育ってきた方も沢山いると思います。

コロナのせいで結婚式をあきらめた方が沢山います。

確かに大勢が集まってクラスターを起こす可能性があるから中止しようというのは簡単です。

でも、一生に一度の結婚式をそんなことであきらめなければならないのは理不尽だと思います。

当人の気持ちにはなれませんが親の気持ちにはなれます。

くだらないｇｏｔｏキャンペーンに無駄な予算を使うくらいなら結婚式など出席が確定しているイベントの出席者全員のＰＣＲ検査を前日に行って感染者を排除して行うような体制を取れるようにするなど方法はあるはずです。

ホテルや結婚式場そのほか苦しんでる人がいます。

十羽一絡げにお金をばらまくのではなくちゃんと困っている人のために役に立つお金を使ってほしいものです。

顔ヨガで目の下のクマは解消できる！

仕事が忙しい。休む暇がない。忙しい毎日を送って、睡眠不足。ふっと気がつくと目の下に「クマ」が!? 目の周りの皮膚はとても薄くて繊細。ちょっとした疲れが如実に表れる部位でもあります。

目のクマも青クマ、茶クマと種類があり、人にもよりますが初期段階でお手入れができないと、どんどん定着してしまうものです。よく寝てスッキリしているはずなのに、クマが目立って驚くことがありますね？ それはクマが定着してしまった証拠です。

早い段階で対処して、常に続けていくことが大切なクマ対策！ 老け顔に見せるクマ、顔ヨガで退治しましょう！

目のクマの悩み……目元の皮膚はとても繊細！

クマは睡眠不足や食べ物の偏りが原因といわれています。忙しくて睡眠不足、食事がおろそかになっていませんか？ それがクマを作る原因なのです。目の周りの皮膚は、顔の中でもとても薄くて繊細です。ゆで卵の薄皮と同じくらいともいわれています。

目の周りは、小さな面積に眼球や視力を支える毛細血管が集まっている部位です。そこの血行が悪い状態になると、青くなったり黒ずんで見えるようになり、クマになってしまうのです。

「クマ」を撃退するためには、何より血流をよくすること！

血行をよくするためには、目の下を温めるとか、マッサージをする方法があります。でも、あまりに温度を高くしたり、強い力でマッサージするなど、外的なアプローチにはリスクもあります。かえって色素沈着を誘発したり、シワの原因になることも!?

顔ヨガは、自分自身の筋肉を使って、繊細で薄い皮膚の下にある血行やリンパをポンプのように自力で流すアプローチです。自分の筋肉を使うので、外的要素は一切ナシ！ 薄くて繊細な皮膚に負担をかけることなく、自力でできる「ムンクの顔」で、血行促進、クマを改善していきましょう。

▼1ムンクの顔

口を「お」の形にして顔を上下に伸ばします。鼻の下をしっかり伸ばして、口は大きく開けすぎないように！

▼2

そのまま目線だけを上に。目の下が伸びるのを感じて。

▼3

目の下を上に持ち上げてみましょう。まぶしいモノを見るように目を細めて。目に力を入れて、3～5回、目の筋肉を収縮させてみましょう。

▼4

目を閉じてリラックス。

▼NG例

効果が出ないポーズ例です。口がゆるんでしまうと顔がちゃんと上下に伸びないので、注意しましょう！

顔ヨガ「ムンクの顔」の意外な効果!?

目は人とのコミュニケーションをとる大事なパーツ。そこが疲れて、老けて見えてしまっては、第一印象からマイナスになってしまいます。小さくて繊細な部位なので、常日頃から動かすことが大事です。鏡に向かった時に、こまめに目の下を動かしてみましょう！

さらに「ムンクの顔」は顔全体をタテに伸ばしてストレッチするポーズなので、緊張した時のお助けにもなります。人前で話す時、写真を撮る前、ステキな笑顔になるためには固まった表情筋をタテに伸ばしてリラックス！ 力が抜けて自然な表情になれます。

ここぞという時の「おまじない」としてもオススメ。思い切りヘンな顔で緊張を解いて、本来の笑顔と自信を輝かせましょう。

垂れたバストはトレーニングとストレッチ

年齢を重ねるにつれて、バストトップの位置が垂れてきていませんか？今までは、おわん型でふっくらとしていた胸が、気づいたら滑り台のように首から斜めに傾斜ができていた...という悲しい現実に目を背けず、バストアップのためのトレーニングとストレッチを行いましょう！

バストが垂れる原因

バストの位置がだんだんと下がってきてしまうのは、加齢や授乳等の原因もありますが、改善できる原因はこの２つ。

１．胸の筋肉の衰えにより胸の位置が下がってしまう

２．猫背、巻き肩により肩が内側に入ることで、胸の位置が下がって見えてしまう

この２つは年齢に関係なく改善していくことができます。あきらめずにトレーニング＆ストレッチを行いましょう。

垂れたバストを引き上げるトレーニング

ブロックの上に座ったら、胸の前で合掌します。ひじを膝の内側にあてがい、ひじと膝で押し合いましょう。10秒押し合ったら、10秒休憩する、を3セット繰り返し行いましょう。胸の位置を引き上げる筋肉のトレーニングになります。

垂れたバストを引き上げるストレッチ

ブロックをヨガマットの上に置いたら、ヨガブロックの上に仰向けに寝転がります。ちょうどバストのトップの真下にブロックが来るようにしましょう。（肩甲骨がブロックに当たっていたい場合は、位置を調整します）両腕を頭の方向に伸ばし、胸を大きく開きます。腰をそらせないように下腹部に軽く力を入れておいて、胸を開くように意識すると、胸のトップを上に持ち上げる感覚を養うことができます。

© お腹をマットの方に押し付けるようなイメージで腰をそらせないようにしながら、胸から上を開いていきましょう 

垂れたバストを上げて見せようと胸を張っても、多くの女性は腰をそらせる動きになってしまい胸が持ち上がっていないことがあります。トレーニングとストレッチで意識して使った胸の筋肉を、日常生活の中でも上に持ち上げるように意識しながら過ごしてみましょう。

体には左右差がある？

体全体は左右対称に作られていますが、日々の体の使い方によって、筋力や骨の位置に左右の違いが表れることが多くあります。左右差を生みやすい日常の無意識のうちの体の使い方はこのようなものがあります。

１．片方の肩で鞄を持ちやすい

２．いつも同じ方の足を組んでいる

３．頬杖をつきがち

４．片足体重で立つ癖がある

５．寝る時やテレビを観る時にいつも同じ方向を向いている

骨盤まわりのゆがみ度チェック

日常の中で現れる骨盤まわりのゆがみや左右差をチェックしてみましょう！

１．スカートが回転しやすい

２．靴底の減り方が左右で違う

３．左右の肩の高さの違いがある

４．横座り（お姉さん座り）で座りやすい方と座りづらい方がある

５．ウェストのくびれが左右で違う

骨盤まわりを整えていこう

体の使い方のくクセやゆがみをそのままにしておくと、肩こりや腰痛、頭痛などの痛みや不調の原因になることもあります。日々のセルフメンテナンスで、整えていくことが大切です。テレビを見ながらでも、膝をパタンパタンと左右に倒してみた時にどちちかが倒しやすかったり、逆に硬さやつまりを感じる方があるかチェックしてみましょう。違和感を感じる方を少し長めにホールドしていくと、左右差が整いやすくなります。

ダイエットをするには睡眠も大切な要素です。

そこで、ダイエット効率をアップする睡眠の方法や、寝ている間にダイエット効果を上げる方法をご紹介していきたいと思います。

快眠度チェック！

「寝つきが悪い」「目覚めが悪い」といった睡眠に関する悩みを抱える女性が最近増えているようです。これらはもしかすると、睡眠の質が落ちている可能性大！

そこでまずは、あなたの快眠度をチェックしていきましょう。

□睡眠時間は7時間以上

□布団に入るとすぐ眠れる

□多少の音では目を覚まさない

□一度寝付くと朝までぐっすり眠っている

□寝起きは良いほう

□朝から食欲がある

□昼間眠くなることはほとんどない

□休日も平日と同じ時間帯に寝起きするようにしている

□寝室は静かで快適

□寝具（枕、シーツ、パジャマなど）には気をつかっている

チェックした項目が多ければ多いほど、あなたの睡眠の質は高く＆良い状態ということ。逆にチェック数が少ない人は、睡眠の質を改めて考える必要あり！

眠りの質を高めることは、若さや美しさを維持するためにも欠かせない要素なので重要です。

睡眠とダイエットの関係

■「成長ホルモン」

睡眠は体や脳の疲れを取るだけでなく、眠っている間には「成長ホルモン」別名「痩せホルモン」といわれるホルモンが出ているのだそう。

これは、深い眠りのノンレム睡眠中に分泌されるホルモンで、運動により傷つけられた筋繊維や、古くなった細胞を再生する働きがあります。

美肌を維持するお肌のターンオーバーなど、あらゆる体の新陳代謝を活発にしてくれる嬉しいホルモンで、特にダイエットでは、新陳代謝を活発にしてくれる働きはとても大切！

この「成長ホルモン」は、午後10時から午前2時までの睡眠後1時間後ぐらいに最も分泌されるといわれていますので、可能なときはこの時間帯に寝るのがオススメです。

■「コルチゾール」

また、「コルチゾール」というホルモンも睡眠とダイエットに深い関係があります。このホルモンは、浅い眠りのレム睡眠中に分泌されるホルモン。

「コルチゾール」は、睡眠中のエネルギー供給のために、体に蓄積されている脂肪を燃焼させ活用する働きがあります。そのため睡眠不足が続くと太りやすくなるというわけです。

この「コルチゾール」は、午前3時頃から明け方にかけて多く分泌されるといわれています。昼夜逆転した生活をしている人は要注意です！

■「レプチン」と「グレリン」

睡眠不足で自律神経のバランスが乱れると、交感神経と、副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌が乱れ、食欲をコントロールできなくなります。

「レプチン」は満腹中枢を刺激し、次に溜まった脂肪を燃焼させるための伝達をします。 この作用により食欲をコントロールし、脂肪を燃えやすくする働きをしているのです。

また、睡眠時間が少ないと、「レプチン」とは反対の作用をもたらす食欲促進ホルモンの「グレリン」が多く分泌され、ますます食欲を促進してしまい、過食に走る恐れが！

このようなダイエットに役立つ「痩せホルモン」をたくさん分泌させるためには、質のいい睡眠をとることが必要です。

ダイエットに役立つ質の高い睡眠！6つのポイント

■その1：睡眠時間は7時間前後を！

アメリカの研究データによると睡眠時間が7～9時間の人が最も太りにくいといわれています。

睡眠不足になると体内で分泌される「レプチン」というホルモンの働きが弱くなり、必要以上に食欲が出てしまうため、せっかく食事や運動に気をつけてもダイエットが失敗しやすくなります。

■その2：

寝る3時間前には食べない！

寝る前に食事を摂ると太りやすいというのは本当です！ 特に脂肪分の多い油物・お菓子などは控えましょう。

また、眠る時刻にまだ食物を消化中だと、食事でのエネルギーが残り、体脂肪燃焼が後回しになってしまい、寝ている間に脂肪を吸収してしまいます。出来るだけ寝る3時間前には食事を済ませておくのがベストです。

どうしても仕事で帰りが遅いなど夜遅くに食べる必要性があれば、食事内容を考えて野菜中心にしたり、朝食・昼食の量を増やして夜の食事量を減らしましょう。

■その3：

寝る前に体温を上げておく！

眠りに就く前に体温を上げておくのも質の高い睡眠に導きます。脳が上がった体温を下げようとするため、深い睡眠を得られやすくなるのです。

手足が冷たい冷え性の人は、夏でも手袋や靴下をはいておくと良いでしょう。また、毎晩入浴して体をしっかり温める習慣や、ベッドの上での簡単なストレッチ、手の平や足裏のマッサージも効果的です。

■その4：

メラトニンを増やそう！

メラトニンというホルモンの増加に合わせて睡眠をとると、睡眠の質を高めることができます。

メラトニンは自然に眠気をもたらす「天然の睡眠薬」とも呼ばれ、朝日を浴びてから約14時間後に分泌が開始され、その2時間後位に分泌のピークとなります。

そのため、本来眠る時間帯にメラトニンが不足すると寝つきが悪くなり、そして翌朝の寝起きが悪くなる、という悪循環を招きます。

このメラトニンを増やす秘訣は、朝目覚めた時、しっかりと目の中に太陽の光を入れることです。毎日目覚め朝日を浴びることで「メラトニン」というホルモンの分泌を上手にコントロールしてくれます。

■その5：

寝具を工夫しよう！

質の高い睡眠を得るためには、寝返りを打ちやすいマットレスにすることも重要です。動きにくいマットレスだと、脳がカラダに指示を出し続けるため目が覚めてしまい、睡眠の質が低下してしまうのだとか。

最新の睡眠研究によれば、“等反発”のマットレスが最も寝返りを打ちやすく、睡眠を妨げないことが分かったそうです。使っている寝具に重ねるだけの簡易パッドもあるので、こういったものを活用するのも手軽でオススメです。

■その6：

昼寝も効果的に！

どうしても睡眠時間が確保できず、体調が悪かったり、スッキリとしない日は昼寝を取り入れてみましょう。

昼寝の時間は15分～20分がオススメ。逆に1時間以上の睡眠だとスッキリ目覚められなかったり、夜の睡眠を妨げてしまうことに。

昼寝は、必ずしも横になる必要はありません。 デスクにうつぶせ、座ったまま、クッションを使って等々、自分に合った眠る体勢をとりましょう。そして、寝起きには体を伸ばしたり深呼吸をしたりするなど、徐々に体を動かしていくとスッキリ目覚められます。

何気なく毎日している睡眠もちょっとした心がけ一つでダイエットの手助けになります。人生の3分の1は眠っているといいますから、睡眠は大きな役割を担っているもの。

食事制限や運動でのダイエットは辛くても、睡眠でのダイエットは簡単!?  毎日の積み重ねで大きなダイエット効果を得るために、是非参考にしてみてくださいね！

6割の人が仕事に関する強いストレスを感じている

職場で働くみなさん、最近ストレスを感じていますか？ 厚生労働省が5年に1度行う『労働者健康状況調査』によると、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスがある」という労働者は近年、約6割で推移しています。

ストレスを抱えながら労働を続けていると、心の負担が増え続け、うつ病などの心の病のリスクも高まってしまいます。心の病になると、継続的な治療や休職療養などが必要になる場合もあります。この状態を予防するためにも、自分の健康を自分で守る――つまり心の「セルフケア」を常に意識する必要があるのです。

心のセルフケアのポイントは「ストレスへの気づきと対処」

厚生労働省では平成12年に「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」を策定し、（1）セルフケア、（2）ラインによるケア、（3）事業場内産業保健スタッフ等によるケア、（4）事業場外資源によるケアという職場における4つのメンタルヘルスケアの推進の重要性を発表しました。

なかでも、労働者自身が実行する「セルフケア」については、自分のストレス状態に気づき、ストレス対処への知識を持ち、実施することが必要であるとされています。

このセルフケアの有効な手段の一つに、「ストレスチェック」の利用があります。ストレスチェックとは、労働安全衛生法により従業員50人以上の事業場に年に1回以上義務化されている制度（平成27年12月施行）です。このチェック結果から自分自身のメンタルヘルスの状態を知り、状態によっては産業医との面談を行うことが望ましいとされています。

自覚しにくいストレスはストレスチェックで！

セルフケアの実行にあたりストレスチェックの利用が勧められているのは、ストレス状態は自覚しにくいことと関係しています。自分では「まだ大丈夫」と思っていても、長時間残業や過剰なストレス下で働いていると心身の健康は既に限界を超え、うつ病などの心の病に罹患している可能性もあるのです。

過労状態が続いていくと心身が過剰なストレスに適応し、無理が効いてしまう時期があります。これを「抵抗期」と呼びます。抵抗期には心身が過剰に興奮しているため、睡眠時間を削っても無理が効いて頑張れてしまうのです。

しかし、その後急速に抵抗力が低下し、うつ病などの心の病が発症することも少なくはありません。したがって、ストレスチェックなどを利用して定期的に自分の心の状態を把握する習慣は、大切なことなのです。

眠る・話す・気分転換…「N・H・K」を意識してストレスをセルフケア！

セルフケアには、ストレスチェックなどで自分のストレス状態に気づくとともに、ストレスへの対処を積極的に行っていくことも重要です。ストレスケアにはたくさんの方法がありますが、メンタルヘルス不調に陥らないためにお勧めしたいのが、「N・H・K」の実践です。各ポイントについて解説しましょう。

■N…「眠る」

1日に6時間以上はぐっすり眠ることを心がけましょう。ちなみに、1日8時間労働の人が1日4時間を超える残業を続ける月が続くと、月の時間外労働時間が80時間を超える月が増えます。

複数月にわたって時間外労働時間80時間が続くことを「過労死ライン」と呼びますが、このラインを超えると、1日6時間の睡眠時間を切る可能性が高くなり、脳血管疾患や心疾患の発症リスクが高くなるとされています。

残業が多い方は、睡眠時間が6時間以上とれているかどうか、よく振り返ってみましょう。

■H…「話す」

少しでも「いつもと違う感じ」を自覚したときには、仕事に関わるキーパーソン（上司など）に相談したり、周囲の人やストレスの専門家（産業医、カウンセラー等）と話すようにしましょう。

上司や周囲の人と話すことによって、その人のストレスサインに気づいてもらうことができ、メンタル不調の早期発見につながりやすくなります。また、専門家と話すことで、心の病の可能性をアセスメントしてもらうこともできます。さらに、話をする行為そのものが、ストレス解消になります。

■K：「気分転換をする」

気晴らしや趣味など、何らかの楽しみの対象を持つことです。特に、時間に追われている人やワーキングマザーなどは、気分転換の手段を見失っていることが少なくありませんか？ 週に1回程度の短時間でもよいので、自分を癒し、イキイキさせる時間を作ってみましょう。

散歩、おいしいものを食べる、ストレッチをする、手芸などの手ごろなものでよいのです。自分なりの楽しみを見つけてみましょう。

以上のようなN・H・Kのバランスを心がけていくと、心が疲弊しにくく、メンタルヘルス不調に陥りにくくなります。ぜひ日頃のストレスケアにこの3つのポイントがバランスよく導入されているかどうか、振り返ってみてください。

運動時や睡眠中に起こる「こむら返り」。脱水症状によってミネラルのバランスが崩れることも要因になるので、暑い季節は要注意。脳血管障害など深刻な病気が隠れていることもある。仕組みを知って予防したい。

「こむら」はふくらはぎを指し、この部分の筋肉が過剰に収縮したまま動かせなくなった状態がこむら返りだ。激しい運動で筋肉を酷使して起こるほか、安静にしている睡眠中に起こることも多い。

筋肉の繊維の中には、伸びすぎたり縮みすぎたりするのを防ぐセンサーがある。「この働きがおかしくなって激しく収縮することで、こむら返りが起こる」と東京有明医療大学保健医療学部の川嶋朗教授は説明する。

センサーの働きが悪くなる原因の一つは血行不良。血流が悪く十分な栄養分が届かないとセンサーが機能しにくくなる。就寝中に起こりがちなパターンだ。また、スポーツなどで大量に汗をかき脱水状態になることも要注意。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルがセンサーによる神経伝達を円滑にしている。汗をかくと水分とともにミネラルが排出されやすく、センサーが働きにくくなる。

予防法は適度な運動をして筋肉の血行を良くすること。運動後や眠る前にはストレッチをして、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばす。また、脱水症状にならないようにスポーツドリンクなどで水分を十分にとり、カルシウム、マグネシウムもしっかり補うことだ。

暑い季節はシャワーだけですませたくなるが、血行不良で就寝中にこむら返りを起こしやすい人は寝る前に入浴すると予防できる。「40度以下のぬるめの風呂に入ると副交感神経が優位になって血管が拡張し、血行が良くなる」（川嶋教授）。また、ぬるければ大量に汗をかかないので脱水症状を防ぐこともできる。

© NIKKEI STYLE

「睡眠中は足にも枕をするといい」。こう助言するのは北青山Dクリニック（東京・渋谷）の阿保義久院長だ。ふくらはぎの圧迫が少なくなり、位置を高くすることで足の血行が良くなる。

こむら返りが起きたときは収縮した筋肉をゆっくり伸ばす。足の指を持ち、ふくらはぎの筋肉が伸びるように足首を手前に曲げるのが基本だ。

漢方薬では筋肉のこわばりを和らげる芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）がよく効く。川嶋教授によると「のんで数分で効くので起きたときのんでもいいし、寝る前にのんでおくと睡眠中の予防になる」という。

ときには他の疾病が原因でこむら返りが起こることもある。特に多いのは、ふくらはぎの静脈にコブができる下肢静脈瘤（りゅう）だ。静脈瘤ができると血行が悪くなり、こむら返りを起こしやすくなると推測されている。患者は女性が多い。これは女性ホルモンの血管拡張作用で静脈が拡張しやすいためだ。

下肢静脈瘤が原因の場合、「治療によってまったくこむら返りを起こさなくなる人も多い」（阿保院長）。今はレーザーや高周波などメスを使わない手術が主流で、日帰りでできる。血管外科を受診するのがベストだが、一般の外科でも治療できる。

こむら返りを起こす病気には脳血管障害、糖尿病、腎臓病、肝硬変、椎間板ヘルニアなどもある。見分け方は「他の症状」があるかに注意する。血糖値が高ければ糖尿病、腰痛があれば椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄（きょうさく）症の可能性がある。手足がしびれる、ろれつが回らないなどの症状があれば脳血管障害の疑いもある。

毎晩のように起きる、これまでに経験したこむら返りとどこか違う感じがする、といった場合も要注意だ。原因が分からない場合は「まずは内科を受診して」と阿保院長はアドバイスする。

小顔マッサージも美容液も意味がないという記事がありました。

もっともと思うことが書いてあります。

参考になるので読んでみてください。

巷には多くの美容情報があふれているが、医師の目から見ると懐疑的なものが少なくない。美容外科医の上原恵理氏は、「例えば、小顔マッサージはやればやるほど将来のたるみを作る。そもそも、マッサージでは小顔にならない」という――。

※本稿は、上原恵理『さわらない美容』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

理想は「さわるな・こするな・動かすな」

「最近、肌の調子が悪い」「肌の曲がり角きてない!?　これが老化ってやつ!?」――そんなとき、こんな美容法に手を出してませんか？

・小顔マッサージ

・小顔体操

・洗顔ブラシ

・超・長時間の毎日フェイスパック

「全部やっています！」という方。残念ながら、これらはすべて、肌にとってはNG行為。すぐやめましょう。長期的に、肌を劣化させてしまいます。

ちまたに広まっているスキンケアは、とにかく肌にさわりすぎ。クルクルゴシゴシと皿を洗うがごとく洗顔したり、顔に何種類もの化粧品を塗りたくったり。有効成分を浸透させるべく、手の平でペタペタとずっと押し込んだり、すり込んだり。

でもね、肌にさわればさわるほど、ダメージを与え続けています。私が医師として求める理想は「さわるな・こするな・動かすな」。目指すべきは「肌接触度ゼロ」です。

「でも効果があるから売られていたり、おすすめされていたりするんじゃないんですか？」

そう思われるかもしれません。いまは雑誌やインターネットなどで、いろんな情報がヒットしますし、憧れのモデルやタレントさんが紹介する美容法をすぐマネできてしまいます。

でも実は、そういうものが、医学の世界ではきちんと「意味がない」って研究結果が出ていて、医師の間では常識だったりするんです。

小顔マッサージはたるみの原因に

たとえば、小顔マッサージを例に挙げましょう。小顔マッサージは、やればやるほど、将来のたるみをつくってしまいます。

皮膚の構造を考えてみましょう。皮膚には真皮という層があって、これはベッドに例えるとマットレスのような存在です。この層にはコラーゲンやエラスチンといった成分があり、いわばマットレスのスプリングの役割を果たしています。これらが立体格子状に規則正しく存在することで、お肌のハリが保たれています。

ではここで、ベッドの上でジャンプを毎日繰り返したらどうなるでしょう？　だんだんスプリングがへたって、最悪、壊れてしまいますね。

肌をマッサージするというのも同じこと。すればするほど、コラーゲンやエラスチンのスプリングがへたります。皮膚と骨をつなぐ靭帯が伸びます。それらが重力とあいまって、どんどん垂れ下がって「たるみ」になっていくのです。今回は割愛しますが、さらにさわればさわるほど、「シミ」が作られます。

これが、医学が明かしてきた皮膚のしくみです。ぜひ、美容外科医・皮膚科医に、ふだんのスキンケアを聞いてみてください。肌にはなるべくさわらないようにしている人がほとんどですよ。

そもそもマッサージでは小顔になれない

さらに、マッサージで小顔にはなれません。

詳しくは割愛しますが、我々医師が骨の形を変えるとき、なにをしているでしょう？　ノミやハンマー、ノコギリで骨を切ってつなぎ合わせています。たかだか人の手ごときで骨は動きません。もし、人の力で骨が動くようだったら、みんなちょっと転んだだけでポキポキ骨は折れているはずです。

むろん、人の手で脂肪も溶けません。人肌程度の温度で脂肪が溶けるようであれば、お風呂に毎日浸かっている人はみんなガリガリになっているはずです。

小顔になれると思ってやっていたその努力。小顔になれるどころか、将来の悩みの種を自らまいている状態です。

ほかにも、保湿や美白にダイエット……医学の目から見れば、「それ、肌を劣化させるだけ！」というものがたくさんあります。医師としては、「身体をわるくする努力」は看過できません。

たっぷりの保湿に意味はなし

逆に、悪化はさせないけれども、「頑張る意味がなさすぎる……」というものもあります。たとえば保湿。保湿はたっぷり塗ればぬるほどいい！　と思っていませんか？

正直、塗りすぎによるダメージもなければ、塗るほどよいという効果もありません。肌トラブルの少ない人は、ドラッグストアで購入できる日本製プチプラコスメでこと足ります。あれこれ塗らなくても、保湿は本来「洗顔で失ったものを補う」程度で十分なのです。

なぜならば、角質水分量は、ある一定量あれば十分。そもそも角質は表面に押し上げられていく間に死んでいく細胞でできています。しかもターンオーバーで剝がれ落ちて入れ替わっていきます。それを必死でケアする意味って、どのくらいあるのでしょうか。

有効成分は肌の奥まで届かない

さらに、「ビタミンC」「ヒアルロン酸」「プラセンタ」など、肌から有効成分を入れたい！　と頑張って保湿に励む人も少なくないでしょう。

本当に肌のパワーアップをしたいなら、角質の下の表皮、そして真皮や皮下組織に有効成分を届けてパンプアップさせる必要があります。しかし肌の表面、角質層は体のバリアとして、変なものが皮膚の中に入っていかないようなしくみになっており、相当に分子量の小さい物質しかバリアを抜けられないようになっています。

●表皮：分子量3000以上の物質をブロック

●真皮：分子量800以上の物質をブロック

●毛穴や汗腺：分子量1000以上の物質をブロック

それに対して、化粧品に含まれるコラーゲンやヒアルロン酸が果たして肌に浸透しているのかだけど、分子量を見てみましょう。

●海洋性コラーゲンの分子量：約10万以上

●動物性コラーゲンの分子量：約30万

●ヒアルロン酸の分子量：約100万以上

この通り、いくら配合されていても、そもそもバリアを抜けられてすらいません。

口コミに信憑性はない

このように、ただ「なんとなく」よいと信じてやっているものが、実はまったく意味がなかったり、そもそも逆効果だったり……というのは少なくありません。

本来、美容っていうのは、れっきとしたサイエンス。「効く」には理由があります。やるからには、効いてほしいっていうのが本音ですよね。

美容は、医学という学問に基づいてなりたっているもの。医学は必ず根拠が必要です。そして根拠には、それが正しいことを証明できる十分な量の客観的なデータが存在しています。これまで多くの医学者が研究に研究を重ねて積み重ねてきたビッグデータがあります。つまり、信頼に足るものです。

口コミだってデータにはなりませんか？　1000人の人が「効く」っていうものは、きっと私にも効くんだろうなって思ってしまいます。

そう思われるかもしれません。

データというのは、研究に応じて適切に集められた数字や画像のこと。決して体験談や口コミのことじゃありません。研究のためのデータは、厳格なルールに基づいて特定の手法で集められたうえに、さらに統計処理を施していて、非常に客観的なものになっています。そうでなければ根拠として認められないし、信憑性もゼロ。

体験談や口コミの「効く」とか「★5」っていうのは、「なにかの因子がどのくらい減った」とかって数値で示しているものじゃないでしょ。みんな試している条件もバラバラ。それがいくら集まっても、信憑性のあるデータにはなりません。

医学的視点のない情報を鵜吞みにすると危ない

いま、世の中にはたくさんの美容情報が溢れているけど、医師の目から見たら、アヤシイ、肌をぶっ壊してるだけのものもたくさんあります。

逆に、医学的な専門知識を持たない美容の専門家が「改善しない」と言っていることも、医学では治せたりするものもあります。

それなのに、一つも疑うことなく情報を鵜呑みにしてあれこれ手を出していた結果、本来なれるはずの肌よりはるかに悪化してしまったり、治せるはずのものをさらに悪化させていたりしてしまいます。

実際、美意識高くて我流でたくさん努力してきた人が毎日美容クリニックに大勢いらっしゃいます。しかしその人たちの肌って、一見キレイでも中身ボロボロです。

自分史上最高の美しい肌を達成する正道の美容法は、実はいまかけている時間とお金より、実はよっぽど早いし安いし、効果があるもの。

ぜひ、トラブルのしくみ、肌のしくみを知り、ちょっぴり医学的な視点で日々のスキンケアを見直してみてください。

当店の施術は血行をよくすることでお身体の回復力を改善することを基本にしています。

その結果としてフェイシャルデコルテコースの施術をするだけで全身が温かくなります。

外から栄養を届けようとしても大して届きませんが血行をよくすることで肌に栄養が届き元気になります。

身体全体のコンデイションを整えその結果としてむくみや肌荒れがなくなり綺麗になっていただくことが大事だと思っています。

「自分はねこ背だ」

そんなことを気にしたことがありますか？　人は、自分が正しい姿勢なのか、悪い姿勢なのかということに、頻繁に意識を向けることはあまりないかもしれません。

でも、日本人の8割がねこ背、あるいは、ねこ背予備軍だと知ったらどうしますか？　さらには、ねこ背が見た目の悪さだけでなく、頭痛、腰痛、肩こりや、自律神経の乱れといった、さまざまな不調をもたらす原因となっているとしたら？

そもそもねこ背はどのようにして起こっているのか、どうすればよくなるのか――。『ねこ背が治る！　寝たまま「耳ピタ」ポーズ』の著者である猫背矯正専門治療院V-Style代表の小林篤史氏が解説します。

日本人の8割はねこ背、あるいはねこ背予備軍

　自分が正しい姿勢であるか自信はありますか？

　ここ数年、スマートフォンやタブレット型端末が普及し、子どもからお年寄りまで画面を見ることが増えました。もちろん、それを使用すること自体が悪いことではありません。でも、その様子を見ていると亀のように首だけを前に突き出していたり、肩を丸めたりしている人が少なくありませんし、すごく気になってしまいます。

　IT機器が急速に広がった影響で首や肩、背中や腰などに張りを感じたり、「まぁ大丈夫だろう」と放ったまま凝りにまで発展し、整骨院やマッサージサロンに駆けつける人が増えました。

　街中の人たちを観察してみると、やたらと「ねこ背」の人が目につきます。あくまで感覚値ですが、日本人の8割がねこ背、あるいはねこ背予備軍なのではないかと感じています。

　もともと四足歩行と言われる人間が、二足歩行の生活を送っている時点で、ずっと不安定な状態を続けているのです。にもかかわらず、人の体は優れた補正力を持っていて絶妙にバランスを保っています。でも、それがあだとなり、ほとんどの人が「自分がねこ背である」ことに気づきません。

　ねこ背はどんな仕組みで起こっているか知っていますか？

　例えば、女性の中には気づかないうちに内股になっている人も多いでしょう。内股になると、骨盤が前に倒れて、お尻が突き出たようになります。そうなると、お腹を出してバランスをとり、さらにそのバランスをとるように反り腰になってしまいます。

　人の体は、こういった「凸凹の法則」によって自然にバランスをとる仕組みになっています。

　そういう人たちを診察すると、まず太ももの前側の「筋肉がひどく強張っている」ことが目につきます。強張りとは、筋肉が縮んだ状態でなかなか伸びず、スムーズな伸縮機能が働いていないシグナルです。それがひどい状態へと発展してしまうと凝りに悪化します。

　当然ですが、筋肉が伸びなければ、関節の可動域が狭くなります。そうすると、正しい姿勢が保てなくなり、気づかないうちに悪い姿勢のままバランスを取るようになります。こうして人はねこ背になっていくのです。

　要するに、筋肉の強張りこそが、ねこ背の第一歩を引き起こしてしまっているのです。ねこ背の人は筋肉の縮まった可動域内でしか全体のバランスを取っていません。すると、どうなると思いますか？

　いつの間にか、ねこ背が徐々に体に形状記憶されていき、それがいちばん楽な姿勢に変わってしまうのです。

　もちろん、本人にその意識はありません。しかし、一度ねこ背が形状記憶されてしまうと、どんなに自分が正しい姿勢に戻そうと努力をしても簡単には治りません。部分的に少しくらい強張った筋肉を伸ばしたりほぐしたりしたところで「ねこ背の状態で体全体のバランスをとってしまっている」ため、治すことは難しいのです。

　だからといって、忙しく働いている日本人にとって、筋肉の強張りをほぐすため、毎日全身マッサージに時間をかけるなんて現実的ではありません。せいぜい週1か2くらいのものです。

ねこ背は骨盤の歪みから起こっている

　具体的に、ねこ背の特徴をいくつか挙げてみましょう。

・背中が全体的に丸まっている

・肩が前に出ている

・顔が出ている

・お腹が緩んでポッコリしている

・お尻が出っ張ったり、へこんだりしている

・足の親指が床から浮いている…etc.

見た目には、上半身にねこ背の特徴が現れているように見えます。しかし、ねこ背は人間の土台を支える「骨盤」に原因があることがほとんどです。

　例えば、骨盤が前に倒れたり後ろに倒れたり、右にねじれたり左にねじれたりすることで、結果としてそれを補うように下半身に歪みが生じたまま、上半身は「凸凹の法則」によってバランスをとっています。

　だから、上半身の症状が目に止まりやすいのです。そうなると、筋肉は正常な状態ではなく、緊張状態に陥っているので強張りを感じています。何よりも、骨盤を正しい位置に戻すことこそが正しい姿勢への第一歩なのです。

　とはいっても、自分1人ではわかりにくいと思うので、正しい姿勢を簡単に説明すると、横から見て「耳、首、肩、骨盤、外くるぶしがまっすぐ1本の線になり、地面と直角になっている」ことが目安です。

　もちろん理想の姿勢なので、これができている人はそう多くはいません。まずは毎日鏡の前でチェックすることから始め、自分がねこ背であることを認識するという意識改革を行うことをお勧めします。

　普段の生活の中では気づかないうちにねこ背を引き起こしていることが多々あります。例えば、バッグを肘からぶら下げたり、電車やオフィスでイスに座るときに足を組んだり、デスクワークで画面をのぞき込んだりなど私生活においてたくさんのシチュエーションでねこ背の原因を作ってしまっています。

　バッグを肘からぶら下げるとどうなってしまうのか？

　単純に歩行の邪魔になるだけでなく、ぶら下げたほうをカバーしながら歩くため、どうしても姿勢の悪い状態で体全体を補正させてしまうことになります。代わりに、肩からぶら下げて歩くことでハンドバッグの重みを体全体で受け止めて歩くことができ、正しい姿勢を保つことができます。

　足を組んでイスに座ることも、骨盤がねじれている状態をつくることになるのでいいことではありません。また、PCを使ってのデスクワークや、座ってスマートフォンをのぞくとき、両方に共通しているのは、画面をのぞき込む頭の状態です。いろんな人を見ていると、画面に角度をつけすぎることでどうしても頭が垂れ下がるような状態になっていくため、ねこ背の原因になってしまいます。

意識改革と寝る前のストレッチでねこ背を改善

　では、ねこ背である自分の体をいつリセットするのがいいのでしょうか？

　私は寝る直前がポイントだと考えています。それは寝る直前が最も人の体にとってストレスのないリラックスした状態をつくることができるからです。

　そういう体の緊張状態が和らいでいるときに1日1分でいいので簡単なストレッチをしてねこ背を作り出す筋肉の強張りや凝りをほぐし、なおかつ「ねこ背に形状記憶されている体」を元のあるべき姿に戻しておけば、寝ている間に逆にリセットした状態を形状記憶することができます。

　さらに、寝る直前にストレッチをお勧めしているもう1つの理由があります。それは筋肉をほぐして体全体がリラックスすれば血流がよくなり、いい睡眠へと誘ってくれるからです。いい睡眠は寝ている間も体をリラックスした状態にしてくれるため、心身にとってはすごく大切なことです。

　「体を鍛えて正しい姿勢を身に付けよう」

　そういうちまたの声を耳にしますが、筋肉を鍛えることと正しい姿勢を身に付けることは別問題です。ねこ背の状態で筋肉を鍛えたところで正しい姿勢には結び付きませんし、むしろ悪い姿勢を筋肉で固めてしまうことになるので状況は悪化していると感じます。

　とにもかくにも、まずは自分を「ねこ背かも？」と少し疑って意識改革することが改善への第一歩。次のステップは寝る前のリラックスした状態のときにストレッチし、強張ったり凝ったりしている筋肉をいかにほぐすかです。そうすれば体が最もいい状態で眠りにつくことができ、寝ている間に本来ある自分の姿勢を形状記憶することができます。

　それを2週間も続けると体が本来の状態に慣れ、きっと2カ月もすれば自分で変化に気づくでしょう。

コロナで家生活が続いている方もたくさんいると思います。

コロナ太りという言葉も出ています。

ダイエットをしたいと思っている方は多いと思います。

食事の仕方で結果が違ってきます。

参考になる記事がありましたので読んでみてください。

太る人の食事パターンをみて上手にダイエットしよう

これまでに多くの女性のダイエット指導を行ってきましたが、その中で気づいたことは、体重が増える人、痩せない人には食事の摂取方法にパターンがあるということです。

そのパターンは、特に、親元を離れて一人暮らしをしていたり外での食事の機会が増える社会人に当てはまっているケースが多く、社会人になってからの食スタイルはその後の人生の体重・体型を大きく左右していることがわかりました。

学生時代にはなかった、社会人故のストレスなどから過食に走ることも体重が増える原因の1つとして挙げられますが、太る食生活のパターンに知らず知らずのうちに陥っていることが、社会人になってからの体重増加に大きく関係しています。太る人の食事パターントップ3がわかれば、食事改善の対策が見えてきます！

第3位：主食の2重摂取

主食の2重摂取とは、1回の食事でパンとご飯、ご飯と麺類、というように主食を2種類以上食べることです。コンビニで朝食を買う時に「サンドイッチとおにぎり」を選んでいたり、昼食のそば屋さんで「天丼とそばのセット」を注文していたり、夕食に「パスタとパン」を注文していたり……。これらが主食の2重摂取に当てはまります。

特に一人暮らしで家族の食事を用意する必要がない人や、一人で簡単に食事を済ませられる立ち食いそばや中食を提供しているお店で食事を簡単に済ませる男性に多く見られるパターンです。

また、これは食事と食事の間が長く空腹感が強くなった時にも見られる食行動で、エネルギー不足を感じた体がてっとり早くエネルギーチャージするために高カロリー食を欲することによるもの。

頻繁に主食を2重摂取している人は、空腹の時間を長くしすぎないように気を付け、主食ではなくおかずのボリュームで満腹感を出せるような定食スタイルの食事を選ぶようにしましょう。

第2位：21時以降の食事をしている

あるいは昼夜逆転の生活をしている人なら、就寝の3時間前以降に食事を摂っているパターン。夜遅ければ遅いほど太りやすくなるのは周知の事実ですが、その主な原因は2つ。

1つは、食後の活動量が少ないため食べたものが体脂肪として蓄積されやすいこと。もう1つは、脂肪細胞に脂肪をためこむ働きのあるたんぱく質が、日中よりも夜に活発に活動することがわかっています。

これらを考慮すると、同じものを食べたとしても、体脂肪として体に蓄積される量は夜の方が多いということです。社会人になると帰宅が遅くなったり、お付き合いの席が増えて夜遅い食事の回数も増えてきます。

ダイエットのためには21時以降は何も口にしないのがベストですが、仕事などの都合でどうしても避けられない場合は、夕方におにぎりなどの主食を食べておき、それ以降の食事はおかずのみを食べる分食を行うと良いでしょう。夜遅い時間に主食を食べないだけでもダイエットの効果は高くなります。

ストイックに頑張れるのなら、果物や糖質の多い野菜（イモ類、かぼちゃ、にんじん、トマトなど）、ソースやケチャップ、砂糖で味付けしている煮物など糖質の多い調味料も避けて夜のみ糖質制限食を取り入れるのも良いですね。

第1位：朝食抜きで1日1～2食

こちらも、特に一人暮らしをしている人に当てはまることが多く、「朝食の欠食」については、厚生労働省の「国民健康・栄養の現状」の調査項目にもあるほど、現代の課題点として挙げられています。

朝食を抜くと、空腹感が強くなることで昼食の暴食を招きます。さらに空腹感が強いことで主食中心の食事になったりお菓子の摂取量が増えて野菜やたんぱく質の摂取が必然的に少なくなり、栄養バランスが悪くなります。

主食やお菓子などの糖質に偏った食事が中心ですから、当然体重は増加します。ダイエットにおいては最もマイナスと言うべき食行動ですが、血糖値の変動が激しくなることから糖尿病の原因になるともいえ、健康のためにも良くありません。

きちんと朝食を食べてから出かけ、1日3食食べるのが望ましいスタイルですが、朝から食欲が出ないという人もいるでしょう。そのような人は、前日の夕食を早い時間・軽めにし、朝はいつもより30分早起きして、朝食までの間に時間を作って空腹感をしっかり感じられるようにすると良いでしょう。

以上が太る人の食事パターンですが、これらに当てはまっていると、いくら運動を一生懸命頑張ってもダイエット効果を出すのは難しくなってしまいます。食事改善に努めつつ、平行して運動を習慣化すれば今よりも早いスピードで減量が進むでしょう。

自分がしているダイエット方法に勘違いがありうまくいかないことがあります。

ちょっと見直してみてはいかがですか？

7つの項目についてチェックしてみてください。

間違っている理由を把握し修正しよう！

自分では気付いていない習慣や行動が、ダイエット効率を悪くしているかもしれません。そこで、ダイエット成功を遠ざける、ありがちな間違いを7つ紹介します。

何が間違いなのかを把握し、軌道修正をして正しいダイエットに取り組みましょう！

間違い1：間違った朝食を摂っている

「夕食の内容は気をつけるけれど、朝食は何を食べても◎」「太りそうなものは朝食に食べれば大丈夫」といった考えのもと、もし、毎朝菓子パンだけを食べて出かけているようであれば、改める必要があります。

以上のような朝食だと血糖値が急上昇するため、すぐに空腹に襲われたり、インスリンの分泌が活発になることで脂肪を溜め込みやすくします。

The American Journal of Clinical Nutritiに報告されている2013年の研究によると、たんぱく質を豊富に含んだ朝食は、その後の食欲を抑えてお腹がすきにくくなるといった効果が期待できるとしています。

朝食の献立では、洋・和食共に卵を使った料理なら取り入れやすいと思いますし、和食の場合であれば納豆や豆腐も◎です。

もし、朝食を摂る習慣がないという人であれば、ギリシャヨーグルト、豆乳、カッテージチーズなどを取り入れるようにすると、手軽にたんぱく質を摂れるようになるでしょう。

間違い2：有酸素運動さえすれば脂肪が燃焼すると信じている

脂肪を燃やすためにジョギングやウォーキングなど有酸素運動だけをしているのであれば、損をしている可能性があります。

もちろん、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、筋肉量を維持・増量する筋トレを実践する習慣を持てば、1日に燃焼するカロリーが増えるため、長い目でみて痩せやすい体質となります。

さらに、筋肉が程良くつくことで体のラインも美しくなるほか、肌にハリが出るため、二の腕やひざのたるみ、バストやヒップの下垂予防にもなり、若見え効果も期待できます。

間違い3：ダイエット＆美容に良いからと好きではないものを食べている

ダイエットがうまくいかない理由の一つとして、好きではないものを無理やり食べようとすることが挙げられます。いくらダイエット＆美容に良いとされる食材であっても、「美味しくない」「味が嫌い」と感じてしまっては続けられません。

また、まったく融通の利かないダイエットも同じく、悪い結果に終わる可能性さえあります。

心身共に健康的な食生活を送ることがダイエット＆美容にとって最も重要なので、好きではないものを食べることで毎日が憂鬱になってしまっては本末転倒。

例えばココナッツオイルが苦手なのであれば、ココナッツの風味がしないMCTオイルを試してみたり、苦手な野菜があれば調味料・スパイスなどで味にアクセントをつけてみるなど、自分なりに色々試してみるのがコツです。

間違い4：体重計に1日何度も乗ることが習慣になっている

Nutrition Journalに掲載された研究内容によると、ストレスをコントロールする技術を学んだうえでダイエットをしている人は、そうでない人よりも体重をより多く落とせることが分かりました。

理由は、ストレスによる不安、また、ストレスを食べることで紛らわすといったことを避ける方法を学ぶことができるからです。

ダイエットをすると、どうしても短期間で体重を落とそうと思い、1日に何度も体重計に乗っては一喜一憂する人も多いものですが、それがストレスとなり、ダイエット成功を妨げてしまう恐れがあります。

体重は計る時間帯や、また、女性であれば体内にどれくらい水分を溜め込んでいるかによって大きく変わるものです。

長期的に体重を減らしていく際は、全体的になだらかな右肩下がりでありながらも、時として体重が増えたり、停滞したり、という期間が発生するものです。

つまり、努力の結果がすぐに体重計に反映されなくても気にせず、ストレスを溜めないという気持ちが何よりも大切です。

間違い5：計画通りにいかなかった時の微調整プランを持っていない

ダイエット成功のためには、食生活や運動習慣を改める計画を立てることは必須ですが、時にはイライラしてストレスで食べてしまったり、疲れて運動が出来なかったり、接待の食事会で遅い時間に食べざるをえなかったり……ということもあるものです。

そして、以上のようなアクシデントに対応できるプランをあらかじめ用意しておくことも、ダイエットを順調に進めていくためには必要なことです。

例えば、「食べ過ぎてしまった場合は2～3日以内に調整する」「食べ過ぎたら、そこから16時間前後は食事をしない」「食べ過ぎた食材は数日間は控える」「運動の代わりに入浴で汗を流す」等というような微調整プランだと、無理なく立て直すことができるのでオススメです。

NGなのは、たった1回計画通りにいかなかったからといって投げやりになって諦めてしまうこと！

また翌日から、ある食品群を丸ごと抜いてしまう、大幅にカロリーを落とす等も、より代謝を悪くするなど、ダイエットの悪循環に陥ってしまうので気をつけましょう。

間違い6：サラダ中心、ジュースクレンズ等、特定の食事法が良いと思っている

ダイエット＆美容に良いとされる特定の食品や食事法を実践していれば、最初のうちはある程度体重を落とせるかもしれませんが、問題なのは、そのライフスタイルをずっと続けられるかどうか……ということです。

特に、美意識の高い方々に人気のサラダ中心、ジュースクレンズ生活等では、たんぱく質、鉄分、カルシウムを取ることができず、冷え、疲れ、貧血を招く恐れもあり、さらには生理痛が重くなったり、肌の潤いが無くなるなど美容面でもマイナスになりかねません。

一見ヘルシーな食事は、カロリー面や栄養面が不足していることが多いため、胃腸を休める意味で時々トライするなどにしておくほうが良いでしょう。

間違い7：作り置きが一切ない

遅い時間に疲れて家に帰る日は、そこから頑張ってヘルシーな調理に取り掛かろう！とはなかなか思えないものです。

また、強い空腹状態だと、とりあえず口にすぐ運べるお菓子や菓子パンなどを食べてしまいがちです。

そうならないためには、ヘルシーな食事を事前に作っておき、健康的な選択をできるようにすることがポイントです。

時間に余裕のある日や週末などに、野菜を茹でてカット、生で食べられる葉野菜などは洗ってカットし保存、ローストナッツは瓶詰保存、出汁を多めに作り冷蔵保存etc……をしておけば、適度な空腹状態で食べ物にありつけたり、すぐに調理に取り掛かることができるので、頭で考えずに勢いで食べてしまうといった間違いを犯す心配がなくなります。

以上7つは、今日からでも改めることができる間違いですので、思い当たる方はすぐにでも軌道修正していきましょう。

顔のむくみの原因とは？

目もとがパンパン！二重あごでぽっちゃり…そんな顔を鏡で見るだけで、1日の始まりがどんより気分になりますよね。顔むくみの原因は、顔の血流やリンパの滞り。あなたの顔むくみの原因は何でしょうか？

・前日のお酒の飲みすぎ→アルコールにより水分処理がうまくいかずむくんでしまっている

・枕が合わない→寝返りが上手に打てず、同じ姿勢で長時間いることで血行が悪くなりむくみやすくなっている

・寝不足・疲労→体が疲れていることにより体全体の代謝が低下し、むくんでしまっている

・塩分の取りすぎ→体内の塩分濃度のバランスが崩れ、水分をため込もうという作用からむくみやすくなっている

お化粧前にすぐにできるストレッチ

お化粧前に30秒。首元ストレッチで顔周りの巡りをよくしましょう。

１．首の前をストレッチする

両手のひらを、鎖骨の下あたりに当てて、下方向に押し下げます。顎を天井方向に上げて、首の前側をストレッチしましょう。頭を後ろに下げようとすると、首の後ろが圧迫されてつらく感じてしまいます。首を斜め上に上げるようなイメージで行いましょう。また、呼吸を止めないように行うことも大切です。

２．首の動かす筋肉をストレッチする

横を向いたときに、耳の後ろから鎖骨あたりにかけて盛り上がって見える筋肉（胸鎖乳突筋）をストレッチします。左手のひらを右の鎖骨の下に置き、右手をその上に重ねます。斜め下（わきの下）方向に手を押し下げながら、顎を斜め左上方向に上げます。手のひらと顎で引っ張り合いをしましょう。顎の位置がよくわからないという時は、色々な角度に動かしてみて、気持ちよくストレッチが入る位置を探してみましょう。

数呼吸したら、逆側を行います。右手のひらを左側の鎖骨の下に置き、その上に左手を重ね、顎を右斜め上方向に上げましょう。

※めまいや頭痛がする、または気持ちが悪いと感じる時は、すぐにストレッチを中止しましょう。

生活習慣の見直しも

朝のストレッチを習慣にすることはもちろん大切ですが、顔むくみだけでなくふくらはぎや太ももなど、体のむくみは生活習慣を見直すことで改善していくことができます。体を冷やさないようにする、十分な水分を摂取する、塩分の取りすぎに注意する、適度な運動を行う、枕や布団を心地よいものに変えるなど、できることがから一つずつ始めてみましょう。

コロナウイルスの影響がまだおさまりません。

コロナウイルスがどのくらい強力なのかはまだ定かではありませんがある程度わかってきたことがあります。

基本的には重症化した時に適切な治療をすればある程度の方は回復するということです。

重症化は2割の方で５％の方はなくなる可能性が高いということです。

ただし、治療をちゃんとしていればこの５％がもっと低くなるみたいです。

今亡くなっている方の詳細までは出ていないのでどんな方がリスクが高いかはわかりませんが私が考えるには病院に入院されている方や介護の必要な方高齢者などは普通にしていても亡くなるリスクの高い方です。

本当にコロナが原因で亡くなっている方がどのくらいいらっしゃるのかはわからない気がします。

日本人の人口は1億2千万人です。

100年間均等になくなる方がいるとして年間120万人がなくなります。

一日3000人強の方が亡くなっています。

多くの方が高齢者です。

また、入院されたり介護を受けている方です。

こういう言い方が誤解されやすいですが緊急事態宣言で家にいることで健康のリスクが大きくなっている人がたくさんいると思います。

例えば家に閉じこもって食べすぎたり運動不足になって糖尿病や動脈硬化その他の成人病になったり悪化するとかリハビリが必要なのにできなくて歩けなくなったり閉じこもっていて認知症になったりひどくなったという方は大勢いると思います。

経済の問題も大きいですが今大義名分でい言われている命のリスクは他にもあります。

別にコロナ対策をしなくていいということではなくコロナにかかった人を隔離するコロナ専用の医療施設やコールセンターなどを用意して通常の生活をしている人と分けることでずいぶん変わると思います。

2月から分かっていたことなのですからコロナ専用の体制を作っていればもうそれなりの体制はできたはずです。

2か月以上大したこともしないで緊急事態宣言を出して何もしない国などはどう考えても理解できません。

東京・名古屋・大阪には1万人規模その他の府県には1000人規模の隔離施設を作り医療体制を整えるべきです。

100兆円もあればなんでもできます。

こういった施設を作ってもせいぜい2兆円もあれば建設費と1年間の運営費は足りるはずです。

コロナ以外にもいつこういった伝染病がいつ発生するかわかりません。

幸いコロナはこの程度で済んでいますがもっと伝染力の強く致死率の高い伝染病がいつ出てくるかはわかりません。

世界がこれだけ近くなってくると昔は風土病程度だったものがとんでもない伝染病になったりします。

今のうちにもっと危険な伝染病が発生した時に対処できる体制を用意しておいて悪いことではないと思います。

こういった伝染病以外にも生きていれば様々なリスクがあります。

今目の前の事だけにあたふたしないで将来のリスクも含めて今を生きることが大切です。

首肩腰の痛みの原因に浮指があるという記事がありました。

つらいひざ痛・腰痛や肩こり・肩こりに長年悩まされているという人は少なくないはず。マッサージや整骨院に通院しても一時的に症状が緩和するだけで、すぐまた痛み始める…。そんな原因不明のひざ痛・腰痛や肩こり・首こりだが、実は足指が原因かもしれない。（清談社　藤野ゆり）

現代人に多い

足の「浮き指」

　つらいひざ痛・腰痛や肩こり・首こりは悪化すれば、「変形性膝関節症」や「椎間板ヘルニア」「脊柱間狭窄（きょうさく）症」などを招く可能性もあり、決してあなどれない症状だ。その原因は加齢やもともとの骨の形、環境要因などさまざまな説が考えられている。

　とはいえ、そもそも同じような生活をしていても、ひざ・腰や肩が痛む人と痛まない人の違いが生まれてしまうのはなぜなのか？

「共通点は足の指。浮き指など足裏の異常です。私の治療院にヘルニアと診断されて訪れた人のレントゲン写真をみると、実に約95％以上の割合で『浮き指』や外反母趾・扁平足状態になっていることがわかりました」

　そう話すのはこれまで12万人以上の足をみてきた外反母趾・浮き指・ヘバーデン結節研究に力を入れる「カサハラフットケア整体院」院長の笠原嚴氏だ。笠原氏によると、浮き指とは歩行時、足の指が浮いて地面に接地しない、踏ん張れていない状態を指すという。足指が踏ん張れないと体を支える土台が不安定になり、姿勢にゆがみが生まれてしまう。

「浮き指があると、重心がかかとに片寄り、その片寄りに左右差を伴うため、土台が不安定になります。それに比例して体全体のバランスが崩れ、ゆがみの大きいところに負担がかかってしまいます。積み木の原理で例えると、一番下の土台が少しでもズレると、崩れないようにその上は反対にずらし、さらにその上もずらすことでバランスが悪くグラグラします。浮き指の人は、そんな不安定な状態で歩いたり走ったりしているため、ひざ痛、腰痛や肩こり、首こりが起こりやすくなってしまうのです」

　片寄った重心や不安定な土台のバランスをなんとか上半身で保とうとするため、体にゆがみ（ズレ）が起こり、ひざ痛や腰痛の原因になってしまうわけだ。また、体の土台が不安定だと肩や首にも影響は生じる。浮き指の人は首こリや肩こり、こりからくる頭痛など、さまざまな症状に見舞われやすいという。更に、40歳以降は、手の指先が変形する「ヘバーデン結節」が浮き指に加わると、足の指先が固まって「仮称：足ヘバーデン」となり、足の痛みやひざ・腰・首などにも及んで変形が重症化し、ヘルニアや狭窄症を招く可能性もある。

　現代人に実は多いという浮き指だが、その原因はなんなのだろうか？

「浮き指の原因は足裏の刺激不足です。昔、人間ははだしで生活していたので、日常のなかで足裏を刺激していた。それが脳にセンサーとして伝わり、正しい重心を守れていたのです。しかし今は歩きはじめの段階で足を過保護に守ってしまう。すぐに靴下を履き、歩くのもじゅうたんなど平らなところばかり。本来、足裏は刺激することで指が踏ん張ってアーチができ、重心が正常な前にあるのですが、現代人の多くはかかと重心で足指が踏ん張れていない人が激増しているのです」

足指のグーパー体操で

「浮き指」は改善できる

　自分が浮き指かどうかわからないという人のチェック方法は、まず足指の力を抜き、足の親指を甲に向かって、手で強く押した時90度以上反れば「浮き指」だ。

　さらに、腰痛だけではなく、浮き指は下半身太りにも大きく影響していると笠原氏は言う。

「これは特に足の親指が極端に浮いている女性に多いのですが、足の親指は指の中でも特に体を支えているため、その親指が特に浮いて足裏が不安定になると、下半身の大きな筋肉であるお尻や太ももで土台の不安定を補おうとするため、余計な筋肉や脂肪がついて下半身太りになってしまうのです」　

　上半身は細く、下半身の筋肉に悩んでいる人も、浮き指を疑ったほうがいいかもしれない。習慣化してしまった浮き指は、どうすれば改善できるのだろうか？

「ひとつは浮き指の人は足指の筋力が衰えているので、足指のグーパーリハビリ運動を行うことです。手を使って、足の親指を付け根から深く曲げる『グーの運動』、次に、親指を付け根から深くグルグルと回す『パーの運動』を繰り返すだけで親指の運動可動域が広がり、踏ん張る力がつきます。あとは足裏のセンサーを活発にするために、足裏を手の爪を立ててやや痛いぐらいに刺激する。歩く際はひざを伸ばし切らず、ひざを普段より1ｃｍぐらい上げて歩くようにするだけでも、浮き指はだいぶ改善されます」

　またこうした浮き指の習慣は、早い場合は小学校に上がるぐらいから既に始まっているというから注意が必要だ。

「サイズが合っていない大きめの靴や上履きを履いていると、靴が脱げないように無意識に足指を浮かせてロックして歩いてしまうため、浮き指になりやすくなってしまいます。お子さんの靴は常に成長に合わせ、足の横幅を締められるものを。また、毎回出かける際は靴ひもをしっかり締めると、靴の中で足が安定し、足指の形が崩れにくくなります」

　なかなか治らないひざ痛、腰痛や肩こり、首こりに悩まされている人は、骨盤矯正やマッサージの前に、体の土台である足裏がゆがんでいないか、チェックしてみてはいかがだろうか。

コロナウイルスによって医療崩壊が起きると騒ぎになっています。

医療関係者の方は本当に大変だと思います。

院内感染があちこちで起きています。

そのため自分がコロナにかかっているかもしれなくても検査もしてもらえない状況です。

もともと伝染病の人と普通の患者を同じ病院で扱うからこんなことになります。

少しでも早くコロナ専用の施設を作りそこで対応をするべきです。

コロナの問い合わせも専用コールセンターを用意して行えばスムーズにできます。

私は晴海の国際展示場やオリンピックの選手村幕張メッセなどを利用すればいいと思っていましたが都立の松原病院などは新館が出来て休館は６，７年前に閉鎖されましたがそのまま残っています。

こういった施設を補修してとりあえず対処すれば大きな混乱はなくできると思います。

結構このような施設が都内を始め沢山あるのではとも思います。

２月にコロナが広がり始めた時に対応していればそんなに慌てなくてもスタッフの教育なども含め時間が取れたと思いますが今はすぐにでも対処する必要があると思います。

コロナ対処のために全国の医大生や看護学校生を教育してその上に自治医大や防衛医大のスタッフ自衛官などを臨時に充てていけば人材の確保もできると思います。

当然３交代制で給料もそれなりの額を支給し宿舎も施設のそばに用意をするなど待遇は無理のないものにするべきです。

世界が狭くなった今似たような病気がいつでも流行っておかしくない時代になりました。

この機会に医者や看護師を目指す場合は一年間は伝染病ケア施設に実習で入り救急医療などを必修で学ぶようにすればいいと思います。

当然この期間は給料を支払うようにしてです。

頑張りすぎストレスフルタイプとやる気が出ないダラダラタイプ、どちらも低体温の原因に

仕事など日々頑張りすぎたり無理をすると血管が収縮して、血流が悪くなり低体温になります。逆にまったく頑張らず運動もせずダラダラすごしていると血管が開きすぎて代謝が抑制され、こちらも低体温になってしまいます。

低体温はそれだけでも免疫力が下がってしまうので、日々頑張っている人は意識的に休息する時間を取りましょう。そしてついついダラダラしてしまう人は一駅分歩いたり何か新しいことをはじめるなどもおすすめです。

一般的に男性よりも女性の方が筋肉量が少なく冷えやすいので、女性はとくにご自身の体温が知らず知らずのうちに低体温になっていないかチェックしてみるのも大切。

どちらのタイプも適度な運動と、血流を良くして身体をあたためる工夫を実践していくことがプラスになります。カラダを内側から温めてウイルスに負けないカラダとこころを目指しましょう。

適度な運動で筋肉を落とさず内臓も元気に

適度な筋肉量を保つこと、そして適度な運動が身体をあたためるためには一番効率的。体脂肪率が高いとそれだけでも冷えやすくなります。

低体温の人は血流が悪く内臓の機能もしっかりと維持できません。血流が少ないので常に生まれ変わる細胞分裂もうまくいかなくなります。消化管自体を直接的に鍛えることはできませんが、筋肉を落とさないようにして、適度な運動をすることで粘膜の血流をよくしていくことはできます。

少し汗ばむくらいの運動を1日1回してみましょう。日常だと例えばエスカレーターやエレベーターを使わず階段を段とばしで上がるのもおすすめです。ストレスになるほど頑張るとそれも免疫力低下につながりますので疲れを残さない程度の運動を休息をとりながら行いましょう。ヨガは自分の体力や体調に合わせて実践できるのでおすすめです。

夜更かしをしない

夜更かしをすると日中体温があがらなくなり、低体温でずっとぼんやりしてしまうので活動量も減り、ますます体温があがりにくくなります。夜更かしは自律神経も乱れやすいので早寝早起きを心がけて体温を正常にあげていきましょう。

大きな血管を阻害しない姿勢

仕事に集中していたり、長時間の移動中や、家でリラックスしているときなど、ついつい腰が丸まり、骨盤の真ん中の仙骨のあたりで身体を支えていませんか？

座るときは座骨を椅子の座面に立てるように骨盤を立てて座り、頭のてっぺんが天から吊られているようなイメージで座りましょう。背骨が柔らかいS字カーブを描き、内臓や大静脈や大動脈など大きな血管を圧迫しない座り方になります。

冷やさない服装

まずは内側からあたためるために、血流を阻害しない締めつけのないサイズを選ぶのがとても大切です。+αとしてお腹周り（仙骨～肋骨の下あたり）をあたためると効率的なので、寒い日や短いスカートをはくときなどは腹巻でおしりまでをすっぽりと覆ったり、ショートパンツタイプのあたためインナーを履くのがおすすめです。露出しているところから冷えるので、ストールなど着脱できるアイテムを持ち歩くのも◎

冷たいものを飲食するときは工夫をする

水分は一度に大量にとると冷えやすいのでこまめに少しずつとるのが◎。寒いときはなるべく冷たいものを避け、飲み物はあたたかいものか常温でとりましょう。もし冷たいものを頂いたときはあたたかいもので締めるなどの工夫を。

肩や腰などのコリを放置しない

痛みがあるほどのコリがある場合は、筋肉も血管もかなり固まって血流が悪くなっています。同じ姿勢が続かないようにすることである程度予防できます。長時間の座位は骨盤底などにも負担が大きいので、仕事中も立ち上がって軽いストレッチをしたり、休憩時間を決めて数分でいいので歩くなどを取り入れてみてください。

湯船につかってマッサージ

お風呂にゆっくりつかると血管が拡張してそれだけでも血流がよくなります。肩こりなどの不調がある方は湯船につかりながらセルフマッサージをするのもおすすめ。カラダを休める時間をしっかりとることは、こころの健康を保つためにもとても大切。不安やイライラも自律神経を乱して免疫力を下げてしまうので自分を労わる時間をとりましょう。

できるものからぜひ実践してみてくださいね。一日も早く日常が戻ってきますように

コロナ対策に対してテレビやネットをはじめいろいろな方が様々な発言をしていますが肝心な話が抜けている気がします。

感染が広がらないように協力をしろとのことですが基本的に日本中で６から7割の方が感染するまでこの病気は落ち着かないはずです。

今小康状態を維持している間に病状のひどくなる方が出ても対処できるようにすることが必要なはずです。

1億人のうちの5％が重症化するのなら500万の人が命に係わる状態になります。

つまり万単位での入院施設と人工呼吸器や人工心肺が必要だということです。

ドイツではすでにコロナが発生してから2週間で病床の確保と医療従事者の確保を行なうことで死亡者を減らしているほかにフランスやイタリアからも重症者を受け入れているくらいです。

具体的には幕張メッセやビックサイトオリンピックの選手村などを臨時の重症患者受け入れ場所として改造すれば数週間で用意はできると思います。

医師や看護師は日本中から集め学校なども含めた緊急対応組織を作ることをしないと人材が不足すると思います。

資格がなくてもできることはすぐに人を集めて教育をして対処する準備をするべきでしょう。

お金を個人にばらまくのではなく病気に対処するために使えばもっと少ない予算で友好的な手は打てると思います。

このようなことは今回だけでなく将来にわたって起きることです。

今のうちに準備をしておくことは今回やりすぎたとしても無駄にはならないと思います。

無駄に不安をあおって人の心を委縮させるより医療体制を用意する間頑張ればいいとなれば誰も協力できます。

今のままだと薬が出来落ち着くまでおそらく2年くらいはこのままでしょう。

そんなことになったら日本中がめちゃくちゃになってしまいます。

今のところ若くて健康な人は大したことがないようなので都市部のほとんどの人は自己管理をしっかり行えばそんなにひどいことにはならないと思います。

今のうちに医療体制を整えることが必要です。　　　

コロナウイルスが世界中を席巻して大変なことになっています。

気持ちとしては4月いっぱいくらいで日本国内での流行が収まるのであれば一番いいと思っています。

しかしまず無理だろうとも思っています。

実際には今年中に新薬か既存の薬での特効薬が出てくればいいなというくらいだと思います。

そこで私なりの考えを書いてみようと思います。

ここで書いたことはあくまでも私の経験から思うことで医学的に正しいとかこうしたらいいということではありません。

私はコロナウイルスが本当にこんなに大騒ぎしなくてはいけない病気なのかということも疑問に思っています。

確かに新しい病気で薬もないわけですから心配になります。

医者に聞いても実際には効果的な対処法があるわけではありません。

とはいっても既存の薬や機器を使ってある程度の治療は行えます。

インフルエンザは日本だけで年間1000万人とか数千万人がかかるといわれています。

なくなる方も1万人くらいだそうです。

アメリカでは今年インフルエンザで2万数千人がなくなっているそうです。

コロナもインフルエンザのようになるまでなくならないと思います。

コロナにかかるのが悪いことのようになっていますが私としてはコロナにかかる心配よりもなってからの事を考えた方がいいと思います。

誰もがコロナになったらという不安で病院に駆け込めばイタリアのように医療崩壊してしまいます。

そうならない為には自分の状態を把握してコロナと戦うことです。

幸いにも今年は温暖化の影響やコロナ騒ぎなどだと思うのですが、インフルエンザは例年の3分の一だそうです。病院は例年よりは余力があるみたいです。

私なりにかかった場合の状態での対処法を考えてみました。

１、特別に持病があるわけでもなくもともと健康な方

　　コロナにかかったなと思っても慌てることはないと思います。

　　熱が出ても恐らく2,3日寝ていれば熱も下がり元気になると思います。

　　無理して頑張るのではなくそれでもおかしいと思ったらすぐに病院に行って

　　ください。

２、高齢者の方や糖尿病・喘息・高血圧など持病のある方。

　　基本的にはコロナにかかるのは命に係わることです。

　　できるだけリスクは避けて人込みや移りそうな場所にはいかない方が

　　いいと思います。

　　おかしいなと思ったらすぐに病院に行ってください。

　　悪化する前に治療を受けた方が治療の時間が稼げます。

３、全員に当てはまることですが疲れた体は病気になりやすいものです。

　　体調管理をして病気に負けない体を作りましょう。

　　栄養を取り睡眠を十分とることまずはこれが基本です。

人類は昔から様々な病気と闘ってきました。それ以外にも沢山のリスクを克服してきました。生きていることは常に命の危険と隣り合わせです。

交通事故などの事故もあれば今回のような病気もあります。

いつでも覚悟を持って自分や家族に何かあった時に対処できるようにしておきましょう。

首もとを見れば年齢が分かる……、そんな話を聞いたことはありませんか？ 実は、首は顔よりもシワができやすい構造なのです。正しいお手入れで年齢を感じさせないエイジレスな首を目指しましょう！

なぜ首は年齢があらわれやすい？

「首のしわは他の人から見て老けてみえる」。

ある調査結果では7割の人がそう回答するなど、年齢を如実にあらわす首のシワ。実際、年齢を重ねるごとに首のシワも増えるということが分かっています。なぜ、首はシワができやすいのでしょうか？

皮膚は表面から「表皮」「真皮」「皮下組織」の三層構造をとっています。シワやたるみは主に真皮の構造の変化（コラーゲンの減少や衰え）によって起こるといわれています。

ただ、首は構造的に顔よりもシワやたるみが起こりやすいのです。なぜかというと、「靭帯」がないからです。

顔の皮膚には靭帯があり、真皮をグッと支えているのですが、首にはその靭帯がありません。

© All About, Inc. 首には靭帯がない！

そのため、真皮の老化だけでなくその下の層の「皮下組織」の老化もダイレクトにシワやたるみに直結してしまうのです。

首のお手入れに特別なアイテムは必要？

答えはNO！ 顔に使用しているスキンケアを首まで行うだけでOKです。顔のお手入れが終わった後、軽く上を向き、首の下からあごの先へ向かってやさしくなじませるだけ。

© All About, Inc. 軽く上を向き、下から上へ優しくなじませます

正面だけでなく、側面にもしっかりと塗布しましょう。首の後ろのうなじ部分に塗布する際は軽く下を向いて塗布しましょう。

首は顔の一部だと捉えることが大切です！ もし、顔のお手入れに化粧水・乳液・クリームを使っているのであれば、すべて首にも塗布してしっかり保湿＆エイジングケアをしましょう。

首のしわを防ぐには？

いちばん大切なことは紫外線対策をきちんとすること。紫外線はシミだけでなく、シワやたるみの原因にもなります。首は塗り忘れやすいパーツでもあるので、きちんと日焼け止めを塗りましょう。特に、あごの下やうなじは日焼け止めを塗り忘れやすいパーツなので気をつけましょう。

© All About, Inc. 日焼け止めを塗り忘れやすいパーツをおさらい！

また、日々の姿勢も気をつけたいですね。特にスマホをよく使う人は要注意！ スマホに夢中になってしまうと、首が縮こまりシワが刻み込まれてしまうことも。スマホを見るときは目の高さまで持ち上げて、首に負担をかけないようにしましょう！

そもそも「免疫力が高い体」とは一体どんな状態なのか？ 『それでは実際、なにをやれば免疫力があがるの？』（ワニブックス）の著者で純真学園大学客員教授の飯沼一茂さんに解説いただいた。まずは、自分の免疫力がどんな状態か、チェックしてみよう。

いくつ当てはまる? 免疫力チェックリスト

□食事の際には栄養バランスを考えない

□野菜、果物をあまり食べない

□きのこ類をあまり食べない

□ヨーグルト、納豆などの発酵食品をあまり食べない

□ダイエット中などで食事を減らしている

□温かい飲み物よりも冷たい飲み物が好きだ

□肉を食べた後、胃腸がもたれる

□日常的に激しい運動をする

□どちらかというと運動はしない方だ

□座ってばかりで運動不足だ

□生活リズムが乱れていると思う

□慢性的に睡眠不足だ

□昼間適度に太陽光を浴びている

□お腹や手足が冷え、低体温だ

□かぜをひきやすい

□便秘や下痢をすることが多い

□口内炎や口唇ヘルペスがよく出る

□口や目が乾く □集中力がない

□笑う機会が少ない

□これといった趣味がない

□一日中パソコンや携帯を見ている

□お風呂はシャワーで済ますことが多い

□喫煙している

□妊娠している

□大きなストレス、悲しみを抱えている

※飯沼さん監修のもと編集部が作成。

　チェックリスト26項目のうちいくつ当てはまっただろうか？

●21項目以上　→　免疫力アップを積極的に！

●7～20項目　→　生活習慣の見直しを！

●6項目以下　→　現状を維持して！

目薬で目を潤しウイルスを遮断

「口だけでなく目も粘膜に潤いがあれば、入ってきたウイルスを遮断できます。具体的な対策としては目が乾燥したら目薬をさす。また、唾液を出すためにはガムをかんだり、あめをなめたり、昆布や梅干しをかむなどが有効。唾液は舌下腺や顎下腺、耳下腺から出るので、その部分をマッサージするのも有効です」（飯沼さん）

　体内の水分が不足すると粘膜も乾きがちになるので、1日1.5L程度の水分補給も忘れずに心がけたい。

免疫力を高めるには「首」を温める

　飯沼さんが粘膜とともに重視するのは、体温を上げることだ。

「免疫力は『体温』とも密接に関係している。体温を1℃上げれば、免疫力を5倍以上もアップさせることが可能です。一方で、1℃下がると30％低下するといわれている。実際、毎日5000個できるといわれるがん細胞は35℃の低温状態がいちばん増殖するのです」（飯沼さん）

　やみくもに暖房を強めたとしても、体温が上がるわけではない。芝大門いまづクリニック院長の今津嘉宏さんは「首に注目してほしい」と言う。

「人間の体温は血液が運んでいるので、血管を冷やすと血液が冷え、体温が下がります。首、手首、足首と、“首”がつく部分は血管が皮膚の表面を通っている場所。免疫力を上げるにはこれらの“首”を温めること。昔から“首を冷やしてはいけない”といわれているのは、医学的に正しいのです」

新型コロナ肺炎に重要な免疫力は腸が7割

　粘膜と体温に加え、免疫力を上げる重要なポイントは「腸」にある。日本養腸セラピー協会会長の真野わかさんは「実は免疫力の7割を腸が司っている」と話す。

「食べ物は口から入って、食道、胃を通過し、腸にたどり着いて初めてその栄養素が吸収される。それゆえ腸は異物の刺激を受けやすい危険地帯でもあるのです。だからこそ防衛軍として、免疫細胞がたくさん集まっている。体全体の免疫力を高めるには、この細胞の働きを活発化させることが大切です」（真野さん）

つらいひざ痛・腰痛や肩こり・肩こりに長年悩まされているという人は少なくないはず。マッサージや整骨院に通院しても一時的に症状が緩和するだけで、すぐまた痛み始める…。そんな原因不明のひざ痛・腰痛や肩こり・首こりだが、実は足指が原因かもしれない。（清談社　藤野ゆり）

現代人に多い

足の「浮き指」

　つらいひざ痛・腰痛や肩こり・首こりは悪化すれば、「変形性膝関節症」や「椎間板ヘルニア」「脊柱間狭窄（きょうさく）症」などを招く可能性もあり、決してあなどれない症状だ。その原因は加齢やもともとの骨の形、環境要因などさまざまな説が考えられている。

　とはいえ、そもそも同じような生活をしていても、ひざ・腰や肩が痛む人と痛まない人の違いが生まれてしまうのはなぜなのか？

「共通点は足の指。浮き指など足裏の異常です。私の治療院にヘルニアと診断されて訪れた人のレントゲン写真をみると、実に約95％以上の割合で『浮き指』や外反母趾・扁平足状態になっていることがわかりました」

　そう話すのはこれまで12万人以上の足をみてきた外反母趾・浮き指・ヘバーデン結節研究に力を入れる「カサハラフットケア整体院」院長の笠原嚴氏だ。笠原氏によると、浮き指とは歩行時、足の指が浮いて地面に接地しない、踏ん張れていない状態を指すという。足指が踏ん張れないと体を支える土台が不安定になり、姿勢にゆがみが生まれてしまう。

「浮き指があると、重心がかかとに片寄り、その片寄りに左右差を伴うため、土台が不安定になります。それに比例して体全体のバランスが崩れ、ゆがみの大きいところに負担がかかってしまいます。積み木の原理で例えると、一番下の土台が少しでもズレると、崩れないようにその上は反対にずらし、さらにその上もずらすことでバランスが悪くグラグラします。浮き指の人は、そんな不安定な状態で歩いたり走ったりしているため、ひざ痛、腰痛や肩こり、首こりが起こりやすくなってしまうのです」

　片寄った重心や不安定な土台のバランスをなんとか上半身で保とうとするため、体にゆがみ（ズレ）が起こり、ひざ痛や腰痛の原因になってしまうわけだ。また、体の土台が不安定だと肩や首にも影響は生じる。浮き指の人は首こリや肩こり、こりからくる頭痛など、さまざまな症状に見舞われやすいという。更に、40歳以降は、手の指先が変形する「ヘバーデン結節」が浮き指に加わると、足の指先が固まって「仮称：足ヘバーデン」となり、足の痛みやひざ・腰・首などにも及んで変形が重症化し、ヘルニアや狭窄症を招く可能性もある。

　現代人に実は多いという浮き指だが、その原因はなんなのだろうか？

「浮き指の原因は足裏の刺激不足です。昔、人間ははだしで生活していたので、日常のなかで足裏を刺激していた。それが脳にセンサーとして伝わり、正しい重心を守れていたのです。しかし今は歩きはじめの段階で足を過保護に守ってしまう。すぐに靴下を履き、歩くのもじゅうたんなど平らなところばかり。本来、足裏は刺激することで指が踏ん張ってアーチができ、重心が正常な前にあるのですが、現代人の多くはかかと重心で足指が踏ん張れていない人が激増しているのです」

足指のグーパー体操で

「浮き指」は改善できる

　自分が浮き指かどうかわからないという人のチェック方法は、まず足指の力を抜き、足の親指を甲に向かって、手で強く押した時90度以上反れば「浮き指」だ。

　さらに、腰痛だけではなく、浮き指は下半身太りにも大きく影響していると笠原氏は言う。

「これは特に足の親指が極端に浮いている女性に多いのですが、足の親指は指の中でも特に体を支えているため、その親指が特に浮いて足裏が不安定になると、下半身の大きな筋肉であるお尻や太ももで土台の不安定を補おうとするため、余計な筋肉や脂肪がついて下半身太りになってしまうのです」　

　上半身は細く、下半身の筋肉に悩んでいる人も、浮き指を疑ったほうがいいかもしれない。習慣化してしまった浮き指は、どうすれば改善できるのだろうか？

「ひとつは浮き指の人は足指の筋力が衰えているので、足指のグーパーリハビリ運動を行うことです。手を使って、足の親指を付け根から深く曲げる『グーの運動』、次に、親指を付け根から深くグルグルと回す『パーの運動』を繰り返すだけで親指の運動可動域が広がり、踏ん張る力がつきます。あとは足裏のセンサーを活発にするために、足裏を手の爪を立ててやや痛いぐらいに刺激する。歩く際はひざを伸ばし切らず、ひざを普段より1ｃｍぐらい上げて歩くようにするだけでも、浮き指はだいぶ改善されます」

　またこうした浮き指の習慣は、早い場合は小学校に上がるぐらいから既に始まっているというから注意が必要だ。

「サイズが合っていない大きめの靴や上履きを履いていると、靴が脱げないように無意識に足指を浮かせてロックして歩いてしまうため、浮き指になりやすくなってしまいます。お子さんの靴は常に成長に合わせ、足の横幅を締められるものを。また、毎回出かける際は靴ひもをしっかり締めると、靴の中で足が安定し、足指の形が崩れにくくなります」

　なかなか治らないひざ痛、腰痛や肩こり、首こりに悩まされている人は、骨盤矯正やマッサージの前に、体の土台である足裏がゆがんでいないか、チェックしてみてはいかがだろうか。

腸を温めれば美しく健康的に痩せられる！

「腸活」「腸内フローラを整える」等々、腸を健康な状態に整えキープすることが、ダイエット、美容、健康に重要なことは知られていますが、さらに「温腸活」をすることで、より効果が期待できるといわれています。

そこで、食事と運動と生活習慣からトータルにアプローチして、痩せやすい体質に導く「温腸活」の方法などを詳しく解説していきたいと思います。

腸が冷えると太りやすくなり、肌荒れやイライラの原因に

「温腸活」の方法を紹介する前に、腸が冷えると起こる様々なトラブルを解説します。

▼腸が冷えると太りやすくなる？腸が冷えると血流等が滞ることで腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。便秘によって栄養の吸収が悪くなると栄養がきちんと使われなくなり、体は必要以上に栄養を摂ってしまい、それが原因で皮下脂肪や内臓脂肪をつきやすくします。

また、腸の動きが悪くなると代謝も低下してしまうので、それも太りやすい体質の原因となります。

▼腸が冷えると肌荒れする？上記で解説したように、腸が冷えて動きが悪くなると腸内環境が悪化するため悪玉菌が増え、有害物質が発生します。

すると、血液中にも有害物質が吸収されて全身を巡ってしまうので、それが、ニキビや吹き出物といった肌荒れの原因になります。

▼腸が冷えるとイライラしやすくなる？ストレスを感じると血流が悪くなることで腸の動きも悪くなります。腸の動きが悪くなる＝腸内環境が悪くなるので、さらにストレスを感じやすくなるという悪循環が生じると同時に、イライラしたり、集中力が低下することも……。

その他、腸が冷えることで免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなることもあります。

「温腸活」：食事編

「温腸活」の食事編では、腸に良い食生活を習慣化し、体を内側から温める方法として、具体的レシピを紹介します。

▼甘酒生姜甘酒に含まれるオリゴ糖、食物繊維で腸内環境を整え、生姜に含まれるショウガオール（生姜の辛み成分）で胃腸を刺激し、血流を活性化することで、体の芯から温める「温腸活」に役立ちます。甘酒は米麹から作られているものが◎。生姜は絞り汁or生姜パウダーでもOKです。この甘酒生姜は間食や朝食にオススメです。

▼朝食に野菜＆雑穀スープ体を芯から温めるには、朝ごはんをバランスよく食べることも重要です。特に、野菜や雑穀、豆といった食物繊維をバランスよく摂ることで腸の働きが活性化するので、朝食にこれらを混ぜたスープを食べると「温腸活」に効果的です。スープのベースは、味噌、トマト、コンソメなど、好みのものでOKです。

「温腸活」：運動編

腸と運動は実はとても深い関係があります。適度な運動をすると全身の血流がよくなり、それにより体中に酸素が巡るようになって腸の働きも良くなります。また、筋肉がつくことで体の中から熱を発生させ、それもまた腸の動きを活発にすることに役立ちます。

「温腸活」の運動のポイントは、息切れするような激しいものではなく、以下で紹介するような、酸素をしっかり取り込める有酸素運動や、リラックスしながら腸に刺激を与えられるストレッチ等がオススメです。

▼ランニングやウォーキング1日10分ぐらいからでもOKなので、毎日の習慣にしましょう。

▼腸を刺激するストレッチ腸を外側から刺激することで腸を温め、動きを活発にするのに役立ちます。

【やり方】

1. 左脚を伸ばして座り、右脚の膝を立て、左脚にクロスさせます。

2. 上半身を右にねじって、左のひじの裏を右膝につけます。

3. この体勢で深呼吸を5回行います。反対側も同様に。

「温腸活」：生活習慣編

食事や運動以外でも、以下のように日常生活に少しだけ工夫を加えれば「温腸活」の効果を得ることができます。

▼入浴お風呂で体を温めると寝付きが良くなり、質のよい睡眠が得られる効果があります。質の良い睡眠は腸の状態を良くすることにもつながるので、バスタイムを有効利用することも「温腸活」となります。

バスタイム中はお腹を膨らませたり凹ませたりしながら深呼吸を繰り返す、お腹を時計周りにマッサージするなどすると、より腸の動きが活発になるでしょう。また、温熱＆発汗作用のある入浴剤（ソルト系、エプソムソルト等）を入れるのもオススメです。

▼太ももにカイロを貼る太ももは筋肉量が多く、また、ポンプの役目を果たしている箇所なので、太ももの血流がアップすると腸が温まり、働きが良くなることにつながります。

貼る箇所は、太ももの付け根部分の左右両側。デスクワーク中などは洋服の上から、また、外出中はストッキングやタイツの上から貼るのが良いでしょう。ただし、低温やけど等にご注意ください。

以上のような方法で「温腸活」をすることで、腸の環境が良くなり太りにくい体質になり、肌質も改善、さらに、健康面でのメリットも得られるでしょう

。ほうれい線をうすくする「顔ツボMAP」：頬骨など効果的なツボ

顔全体のむくみをとり、口角と頬を引き上げることで、鼻から口角にかけて刻みこまれたしわや老けた印象を与える頬のくぼみを、なかったことに！

あごの真ん中から1cm外側の「1. 夾承漿（キョウショウショウ）」と、エラの角から3～4cmあご先寄りの「2. 前大迎（マエダイゲイ）」は、顔のむくみに効果的。 © All About, Inc. ほうれい線をうすくする「顔ツボMAP」。

さらに、口角の外側の「3. 地倉（チソウ）」、目尻からまっすぐ下がった頬骨下のキワから1cm下の「4. 下顴リョウ（シモケンリョウ）」、瞳からまっすぐ下がった頬骨の下の「5. 巨リョウ（コリョウ）」を刺激して口角と頬を引き上げ。

ほうれい線に効く顔ツボ3ステップ

▼ステップ1 © All About, Inc. ステップ1。

顔の右側から押していきます、反対の左側も同様におこなってください。息を吐くときに、押さえたツボを動かすことで筋肉をストレッチするのが基本です。

左手の人差し指で、あごの真ん中から1cm外側の「夾承漿」、右手の人差し指でエラの角から3～4cmあご先寄り「前大迎」を押さえ、笑顔で深呼吸。左指はそのまま、右指を3秒かけて斜め上に1cmほど引き上げます。これを左右3回ずつリピート。

▼ステップ2 © All About, Inc. ステップ2。

次に、左手の人差し指で口角の外側の「地倉」、右手の人差し指で目尻からまっすぐ下がった頬骨下のキワから1cm下の「下顴リョウ」を押さえ、笑顔で深呼吸。左指はそのまま、右指を3秒かけて斜め上に1cmほど引き上げます。これを左右3回ずつリピート。

▼ステップ3 © All About, Inc. ステップ3。

左の人差し指はステップ2のまま、右の人差し指で瞳からまっすぐ下がった頬骨の下の「巨リョウ」を押さえ、笑顔で深呼吸。左指はそのまま、右指は3秒かけて斜めに上1cmほど引き上げます。これを左右3回ずつリピート。

あわせてやりたい「肌のハリ」

深く刻まれたほうれい線を、内側から押し上げるには、ピンとしたハリが大事。肌のハリ感をアップする顔ツボマッサージもあわせて行えば、さらに若々しい印象になります

からだを動かす運動は体力向上や健康維持、気分転換にとてもよいとされています。一方で、体の「動かし方」を間違えると、腰を痛めてしまったりするケースがあります。そこでヨガトレーナーの石村友見氏が提案するのが『動かないゼロトレ』です。ゼロトレとはいったいどんなもので、どのような効果があるのでしょうか……石村さんに尋ねました。

ベストコンディションで起きるためのゼロトレ

　「この30日間で、朝、快適な目覚めを迎えた日は何日ありますか？」

　この問いかけに、自信を持って「はい！ 毎日です」と答えられる方はどれだけいるでしょうか。実際、私が主催する「ゼロトレ」の体験会に参加される方々に聞いてみると、「過去30日どころか、この1年で快適に目覚めた日なんて記憶にありません」「起きた瞬間から腰と首が痛くて……」「いくら寝ても疲れがとれない」といった反応が返ってきます。

　朝、ベッドから心地よく起き上がり、心身ともにベストコンディションで仕事に向かう。仕事中は高い集中力で最高のパフォーマンスを発揮し、仕事が終わればリラッックスして過ごしながら1日を終えて眠る。そして、朝起きた瞬間から再び「やる気」にみなぎる。こんな生産性の高い「快適な1日」をつくり出したいものですが、現実には「朝起きた瞬間からだるい……」ことが多いもの。これでは、その日のスタートでいきなりつまずいているようなものです。

　そこで、1日がはじまる「朝」に“ちょっとした革命”を起こし、「快適な1日」をつくりだす1分間の「ゼロトレ」をご紹介します。しかも、ベッドで寝たままできるんです。

　たっぷり寝ても、高額な枕を買っても、なぜ、毎朝「疲れ」が残っているのでしょうか。その原因は、「体の縮み」にあります。大抵の人は、体のどこにも負担のかからない「正しい姿勢で一晩中寝る」などということはできません。

　起きている間、スマホチェックやデスクワークによって、首は前に傾き、巻き肩になり、腰も丸まっていきます。この悪姿勢を解消せずに寝てしまうと、寝ている間にさらに縮みはひどくなり、筋肉はかたまっていきます。

　こうして、朝起きた瞬間から体が重く感じたり、コリや痛みを感じたりするわけです。朝、この「縮み」を伸ばして、ほどいてあげないと、筋肉がかたまったままその日を過ごすことになるため、心身ともにパフォーマンスが上がらないまま、1日を過ごすことになるのです。

ホチキスでとめた状態！？

　体の「縮み」は、専門的には「拘縮(こうしゅく)」といって、伸展性が失われた状態のことです。人間の体には、この拘縮がつねに起こっており、筋肉や関節が縮んで、そのままロックされてしまいます。縮んで曲がった筋肉や関節を、ホッチキスで「パチン！」ととめてしまったような状態です。

　首、肩、背中、腰、股関節、ひざ、足首などが縮むことで、各部位は「元(ゼロ)の位置」(私は、これを「ゼロポジション」と言っています)からどんどんズレて、そのままかたまってしまう。いくら寝ても、マッサージにいっても、なかなか「疲れ」が抜けないのはこのためです。

　縮んでしまった各部位を「ゼロポジション」に戻すことで、体の「伸び(可動域)」を取り戻し、快適に過ごせるように開発したエクササイズが「ゼロトレ」です。ここでは、パジャマのまま、ベッドで寝たままできて、しかも体を無理に動かす必要のない「動かないゼロトレ」をご紹介しますので、これで1日を快適にスタートさせてください。

　2枚重ねた枕やクッションの上に、頭、首、両肩をのせて仰向けになり、右ひざを立てて、左足のくるぶしを右ひざにのせて「4の字」の形にする。次に、右腕を上に、左腕は横に伸ばす。

　「4の字」をキープしながら、下半身を左側にグーッと倒す。右脇、右の横腹がスーッと伸びるのを感じながら、「動かず」に30秒じっとしている。反対側も同様に。左右で合計1分。

　(※注意：腕がしびれてきたら中止してください)

たった1分、寝たままでOK

　ジョギングやウォーキングと違って、天気や時間、服装を気にする必要もありません。単にポーズをとって「動かない」だけなので寝起きでもすぐに実践できます。

　このゼロトレはとにかく「気持ちいい」のが特長です。縮んでかたくなった筋肉がスーッと伸びて、ほどけていきますから、いつまでもやっていたくなるほどの気持ち良さです。

　ゼロトレの体験会で、参加者の方にこれを教えると、翌日から「何カ月かぶりに朝から快適な日を過ごせました！」というメッセージが送られてきました。

　たった1分でできます。寝たままできます。しかも、動かない。この「ゼロトレ」で快適な目覚めを手に入れ、さわやかな1日を過ごしてください。あまりに気持ちいいからといって、長時間やりすぎて会社に遅刻しませんように。

伸ばし

京都大学名誉教授の森谷敏夫先生は、毎日7時間の睡眠をとり、毎朝しっかり食べてから出勤。筋肉のエキスパートが実践する「睡眠」と「食」の習慣には、きっと学ぶべき理由がありそうです。

第3回 まとめ

• 筋肉は、寝ている間に育つ
• 朝食を抜くと、確実に太る！
• タンパク質はしっかり。脂質は摂りすぎに注意

筋肉は寝ている間に育つ

――「睡眠」って、筋肉に関係するんですか？

森谷塾長 :

もちろん、大いに関係があります。寝ているときに放出される「成長ホルモン」は、筋肉のタンパク質合成を促進します。

筋肉は寝ている間に育つ。だから筋トレをするなど、筋肉を傷つけた日はとくに、しっかり睡眠をとらなければなりません。筋肉を効率的に鍛えるには、栄養と同じくらい睡眠は大事。

睡眠時間は7時間が理想だといわれていますが、いま世界で一番睡眠時間が短いのが、日本人の若い女性です。運動しない、十分な栄養も摂ってない、睡眠も足りてない……。これではよい筋肉が育つわけがない。

筋肉が減れば、体脂肪率が増えていき、隠れ肥満へまっしぐら。

――睡眠不足が、肥満につながるんですね。

森谷塾長 :

それだけじゃないですよ。睡眠不足は日本人女性が要介護になる最大の要因「認知症」も引き起こしてしまう。

脳内の老廃物には、アルツハイマー型認知症の原因物質「アミロイドベータ」というタンパク質が含まれています。アミロイドベータは、脳が休んでいるとき、つまり睡眠時にしか浄化できません。なのに、十分な睡眠時間がとれないと、どうなるか。

――脳内に、老廃物のアミロイドベータがどんどんたまっていきます。

森谷塾長 :

すると、認知症の発症リスクが高くなる。睡眠が足りていない人は、すぐに生活習慣を改める努力をしてください。

朝食を抜くと、確実に太る！

森谷塾長 :

あとは食事ですね。毎日、朝ごはんを食べていますか？

――毎日はちょっと……。前の日が遅いときは、食べないこともあります。

森谷塾長 :

あのね。朝食を摂らないと、体脂肪が増えて確実に太りますよ。

人間の身体は1日3回以上食べないと、代謝が落ちるようになっている。なかでも大事なのが朝食で、何も食べないなんて信じられません。

脳は寝ているときも糖質をエネルギーとして使います。朝起きたときは、血糖が足りない飢餓状態なのに朝食を抜いてしまうと、身体は自動的に「省エネモード」にシフトします。エネルギー不足なんだから仕方がない。代謝は上がらず、体温は低いまま。

そしてお昼にドカ食いをすると、ここぞとばかりにエネルギーをたくわえようとして、脂肪を大量につくる。だから、朝食を抜くと太るんです。

――せっかく筋トレをしても、睡眠不足だったり朝食を抜いたりしたら、台無しなんですね。

森谷塾長 :

そう。睡眠と食事は、ある意味、筋トレよりも重要なことかもしれません。

あと、筋肉をキープするという観点でいうと、簡単に済ませがちな朝食は、タンパク質不足になりやすいので、気をつけたいところです。毎食、最低20gのタンパク質を摂らないと、いまある筋肉を維持できませんから。

筋肉を効率よく育てるためには、「炭水化物60％、タンパク質20％、脂質20％」の食事を3食に分けて摂る。その上で筋トレするのがベストです。

タンパク質はしっかり。脂質は摂りすぎに注意

――ダイエットをするときも、「炭水化物60％、タンパク質20％、脂質20％」の食事バランスは、崩さないほうがいいんですか？

森谷塾長 :

そうですね、基本比率は変えないほうがいいでしょう。ただし、日本人はタンパク質の摂取量が圧倒的に足りていないので、意識的にタンパク質を摂るようにすることと、揚げ物や洋菓子など、脂質の多い食べ物は食べすぎないように心がけてください。

脂質そのものは私たちの身体にとって必要不可欠な栄養素ですが、現代人の食生活は、ほうっておいても脂質過多になっていますから。

炭水化物（糖質）は減らさず、タンパク質を多めに、そして極力、脂質は減らす。このことを忘れずにいてください。

お尻をほぐすメリット

お尻は体の中でも筋肉が多い部分です。臀筋と呼ばれる筋肉をはじめ、様々な種類の筋肉がついています。筋肉は緊張と弛緩を繰り返すことで体内の巡りを促進。血流を良くして体を温め、スムーズなリンパの流れにより、老廃物を排出しやすくします。大きな筋肉があるお尻をほぐすと、腰周りだけでなく全身の巡りがよくなり、肩こり、顔のむくみなど、上半身の不調の改善にも役立ちます。全身の筋肉をほぐすにはそれなりの時間もかかります。手軽に効果を実感したいなら、お尻の大きな筋肉にアプローチしましょう。エネルギーが高まり、心も元気になりますよ。

お尻をの硬さ・温かさをチェック！

まずお尻周りのチェックをしましょう。ポイントは２つ。硬さと温かさです。他の部分と比べてどうでしょうか？お尻は、肩や腰と同様、実は凝りやすく、冷えやすい部分。硬くて冷えた状態を放置すると、冷え性や腰痛以外にも、体脂肪を溜め込みやすくなるというマイナス点もあるのです。特にデスクワークで座ったままの姿勢が多い人は、お尻の筋肉が硬くなりやすいので注意が必要です。

お尻にアプローチする２ステップのヨガポーズ

お尻を柔らかくほぐし、温めるヨガポーズの紹介です。最初は股関節周りをほぐすポーズからスタートし、次のステップでお尻に深くアプローチするポーズへと進みます。ステップ1だけでも効果は期待できます。無理せず自分のペースでやってみましょう。

やり方

1.お尻を重く根づかせ、背筋を伸ばして座る。

2.両膝を外側に向けて開き、両足の裏を合わせ、踵を骨盤の方へ引き寄せる。

3.背筋を伸ばし両手で足の指先をつかむ。足の指先をつかむことができない場合、背中が丸まってしまう場合は、足首またはすねをつかむ。

4.膝を上下にパタパタ動かしながら股関節周りをほぐす。

5.ポーズを深められそうな場合のみ、両手を前に歩かせ、息を吐きながら前屈します。そのまま呼吸を繰り返し30秒程度キープしてから起きあがる。

膝が上がって床から浮いてしまうなど、股関節の柔軟性に不安がある場合は、ブランケットをお尻の下に敷いてみましょう。また、踵の位置をお尻から少し離し、ひし形にしてもOKです。

やり方

1.両足を前に伸ばした長座で座る

2.右の膝を曲げ、右くるぶしを左膝の上に乗せる。

3.左の膝を曲げ、右の膝の下に左の踵がくるように左の膝を曲げる。

※右太ももを外側に回しながら、膝をゆっくり下ろしましょう。

4.両足のすねが重なるようにしながら姿勢を整えます。お尻や太ももが痛い場合は、右足を前に下ろしてもOKです。または、隙間にブランケットを挟んでもいいでしょう。

5.両手を床に下ろし、お尻が浮かないようにしながら腰や背中を伸ばし、30秒程度キープする。

6.ポーズを深められそうな場合のみ、両手を前に歩かせ、息を吐きながら前屈しさらにお尻周りを伸ばします。そのまま呼吸を繰り返し30秒程度キープしてから起きあがる。

7.反対側も同様に行う。

柔らかく温かいお尻を作ろう！

いかがでしたか？ 思った以上に凝り固まっていませんでしたか？ 硬く冷たいお尻は、全身の不調を引き起こす原因になることもあります。疲れが溜まりやすく冷えやすいお尻周りをほぐして、筋肉の強張りを取りのぞいてあげましょう。今回紹介したバッダコナーサナ（がっせきのポーズ）、アグニスタンバーサナ（薪のポーズ）はどちらも優れた効果が期待できるポーズです。お尻をほぐし、体の冷えや不調が改善されると、いつしか心まで柔らかく温かくなるはずですよ！

冷えにくい体をを作る方法

北風ピューピュー、冷えや乾燥に悩まされる季節の到来です。たくさん着込んでも、体の芯や手足まではなかなか温まって来ない、そんな方に向けてアーユルヴェーダの叡智から、今回は冬の寒さに負けない体作りを紹介していきます。

冷えの原因は消化力の低下？

ところで冷えはどこから来るのでしょうか？

体に温もりをもたらすのはピッタ（火のエネルギー）によるものです。そしてピッタの主な働きに“消化”があります。食べた物がうまく消化されると、体の様々組織を作り、活力を保つことができますが、この消化機能に問題が起きてしまうと、消化器官だけでなく、他の場所にも不調がやって来るとアーユルヴェーダは考えています。ツライ冷えも、消化力を低下させないことと深い関わりがありそうです。

消化力を下げないための食べ方とは

冬は一年の中で、一番消化力が上がる季節ですから、真夏に比べると量的にもずいぶんと食べられる時期ではありますが、私達の消化力は日々変わります。その日の消化力に見合った食事の量から気をつけてみましょう。目安となるのは腹八分目です。五感を楽しませながら、リラックスして食事の時間を過ごすと、八分目が分かりやすくなるでしょう。

前に取った食事で食べ過ぎたり、前日の夜遅い時間に夕食を取った次の朝などは、まだ空腹感がないかもしれません。お腹が空いていない時には無理して食べず、お白湯と共に一食スキップ。きっと次の食事の時間にはちゃんとお腹が空いてきて、美味しく食事を取れるように消化機能が回復して来ることでしょう。

温かく油分を含む食事がおすすめ

冬はヴァータ（風のエネルギー）が増大する季節、とアーユルヴェーダでは考えられています。ヴァータの特徴として、“冷性、乾性”という性質があります。冷性の反対は“温性”、乾性の反対は“油性”ですから、冬の食事としては、温かく油分を適度に含んだ食事、ギーやオリーブオイルを使った季節野菜のスープがオススメです。

冷えやすい脂肪を燃やして筋肉量を増やそう

体の中で冷えやすい、そして一度冷え切ってしまうとなかなか温まりにくいのが脂肪です。適度な運動によって、筋肉量を増やすことも大切です。

どんな天候でもできるヨガのポーズからは、全身を温めて体幹を鍛えるものがオススメ。太陽礼拝でウォーミングアップをし、ウトゥカターサナ、ヴィーラバッドラーサナI、アドームカシュヴァーナーサナ、プランク・ポーズ、逆転のポーズなどを自宅練習メニューに加えてみてください。

日常的に運動をすることで、冷えだけでなく、体力、消化力、免疫力を同時に高めることができます。特に午前中に運動をすることで代謝が続き、冷えにくくなるだけでなく、気分もスッキリとして、前向きな一日にもなることでしょう。

外出の際には、耳を冷やさないように、帽子やイヤーマフで耳をカバーしてください。コートにフードが付いていたら、ぜひかぶって！耳はヴァータと関わりの深い器官です。落ち着かない、不安感や不眠にもお困りの時には、耳を温めることが有効です。不安・不眠を和らげる３つの方法も合わせてお読みください。

「この10年ほどの健康雑誌のトレンドを追ってみると、面白いことがわかります。股関節痛のブームが落ち着いたら次は膝、そしてふくらはぎ、肩甲骨……。これらの症状は、元をたどれば一つの問題に行き着きます。『歩き方』。いずれも正しい歩き方ができていれば症状は出ません」

　そう語るのは、JCHO東京新宿メディカルセンター（旧・東京厚生年金病院）リハビリテーション室リハビリテーション士長で、理学療法士の田中尚喜氏。歩き方やトレーニングに関する著書も多く、2007年発売の『百歳まで歩く　正しく歩けば寿命は延びる！』（幻冬舎文庫）は20万部超のロングセラーになっている。いわば“ウォーキングのプロ”だ。

　その田中氏は「日本人の9割は間違った歩き方をしています」と断言する。

小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く

　一体、どういうことか。

「間違った歩き方の最たるものは、『大股で、腕を振って、速く歩く』こと。特に高齢者の場合、『膝を曲げたまま』『上体を左右に大きく振る』『必要以上に足を持ち上げる』歩き方も目立ちます。こうした歩き方に対し、私は『小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く』のが正しい歩行であり、健康寿命を延ばして、死ぬまで自分の足で歩くことに繋がると考えています」（同前）

© 文春オンライン ©iStock.com

「大股で、腕を振って、速く歩く」という間違った歩き方を続けていると、足に過剰な負担がかかり、少し歩いただけであちこち痛くなり、疲れてしまう。お尻が垂れ、太ももやふくらはぎが太くなったり、肉離れやアキレス腱断裂を起こしやすくなる。

　一方、「小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く」という正しい歩き方をしていれば、ちょっと歩いたくらいでは疲れない。なぜか。

速筋よりも遅筋を使おう！

「その差は、使う筋肉の違いから生じています。正しい歩き方で主に使うのは、『遅筋』を中心とした筋肉。遅筋は体の奥に多く、ゆっくり収縮し、持久力に優れていて疲れにくく、ケガをしにくいのが特徴です。一方、大股やガニ股といった間違った歩き方にダメージが出やすいのは、『速筋』を使っているから。体の表面近くに多く、すばやく収縮して瞬発力に優れており、鍛えることで隆々とした筋肉になるのはこちらです。しかし、疲れやすくケガをしやすいという特徴があります。遅筋は大きな力は発揮しませんが、立つ、歩く、座るといった日常動作の中心となる筋肉です」（同前）

　つまり、普通の高齢者にとっては、速筋よりも遅筋を鍛えた方が良いということだ。だが、実際に歩いてみれば分かるが、意外と「小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く」のは難しい。

「文藝春秋」12月号および「文藝春秋digital」に掲載の「 高齢者の『大股』『腕ふり』は間違い 」では、田中氏が、正しく歩くためのコツや簡単なトレーニング方法、陥りやすい“靴選びの罠”などについても詳しく語っている。

（「文藝春秋」編集部／文藝春秋 2019年12月号）

お風呂が楽しい季節です。しかし、「“隠れ脱水”に注意しないと、ヒートショックや浴室熱中症といった入浴事故につながるリスクがあります」と警鐘を鳴らすのは、温泉療法専門医である早坂信哉先生。入浴の際の注意点やリスク対策について詳しく伺いました。

毎年1万9000人も！怖いヒートショックや浴室熱中症を避けるには？

寒い季節。家事や仕事で疲れた夜、熱いお風呂に飛び込んで長風呂するのが楽しみという人も多いのでは。

入浴すると、新陳代謝が活性化して疲れが取れる、神経の過敏性を抑えて慢性の痛みを和らぐ、蒸気や香りで免疫力の低下を防いだり自律神経を整えるなど、健康によい効果が数多くあります。

「毎日湯船で入浴している人は、3年後に要介護になるリスクが29％も低いという研究結果も。入浴によって血の巡りがよくなったり、リラックスしてうつ状態になることを防ぐなど、入浴の影響が認知機能の低下を防いだり、要介護の確立を下げると考えられています」と早坂先生。

●隠れ脱水でヒートショックに！予防には1杯の麦茶を

一方で、間違った入浴法によって病気を引き起こすリスクも。 「怖いのが“隠れ脱水”。脱水だという自覚のないままお風呂につかると、血液がドロドロに。入浴で上昇した体内の熱を放出できないため、ヒートショックや浴室熱中症を引き起こす原因になります」

毎年、ヒートショックと浴室熱中症によって交通事故死の約3倍にあたる1万9000人の方が亡くなっています。高血圧の高齢者だけではなく、持病のない20代の死亡例もあるので、どんなに若くて健康でも注意しておいて損はありません。

予防のために早坂先生が推奨するのが入浴前の水分補給です。 「ミネラル入りの麦茶で水分とミネラルを補給することを推奨しています。血流改善効果や血圧低下作用などの効果がありますので、入浴前後にコップ1杯程度を飲むといいでしょう」

熱々のお湯とぬるいお湯、危険なのはどっち！？間違いだらけの入浴法

健康のためにはぬるめのお湯に短時間。入浴剤を入れると肌にもいい！健康によいお湯の温度や入浴時間に「正解」はあるのでしょうか。ここでは、早坂先生に間違った入浴法と解決策を教えていただきました。

●42℃を超えるお湯はヒートショックの危険が！

42℃を超えるお湯に浸かると交感神経の働きが活発になり、興奮状態となることで血圧が上昇。血液の粘度が上がるため、血栓ができやすくなり、ヒートショックの危険性も。 40℃程度のぬるめの温度は副交感神経が刺激され、血圧が下がり、心身ともにリラックスさせる効果があるのでおすすめです。

●長風呂は浴室熱中症の原因に！

40℃の温度で10分を超える入浴は体温が上がりすぎ、冬でも浴室熱中症になる危険があります。湯船につかる時間は10分以内がベストです。

●入浴前と入浴後の水分補給を習慣に！

隠れ脱水を防ぐために、入浴前後にコップ1杯の水分をとる習慣を。水や牛乳よりも、ミネラルを補給できる麦茶がおすすめです。

●飲食後すぐの入浴はNG！

食後1時間は消化不良の危険があるため、入浴を控えたほうがよいです。

飲酒後の入浴にもご注意を。酔っていると脳の働きが低下するため、溺水や転倒のリスクが大きくなります。 またアルコールは脱水も招くため、血栓形成などの危険にもつながります。さらに血圧を下げすぎてしまうため、ヒートショックを起こす危険性も。

飲酒量によっても異なりますが、たとえばビール中ビン1本程度で入浴まで2～3時間あけるのが目安となります。

●ダイエットのためにお風呂で汗をかくのは意味がない！

熱いお風呂につかって汗を流すと、ダイエット効果があるように思うかもしれません。 しかし、運動のときは自分の脂肪を燃焼させて体を動かし、結果として体温が上がり汗をかくのに対し、お風呂の場合、脂肪を燃焼させているわけではなく、お湯から熱を受け取って体温が上がり、汗をかきます。 運動とは汗の出る仕組みが違うので、お風呂で汗をかいてもダイエット効果はあまりありません。

●半身浴よりも全身浴。水圧をかけてむくみを解消！

全身浴の方が体が温まり、血流がよくなるので、冷えの改善に効果的です。 また、お湯の量が多く深ければ、その分水圧が強くなります。全身浴は下半身により大きい水圧がかかるため、足のむくみの解消などにも大きな効果が。 肩こりなどの痛みにも、半身浴より全身浴のほうが効果的という研究結果もあります。 ※心臓や肺に疾患がある方には、水圧がかからず体温が上がりすぎない半身浴がおすすめです。

●一番風呂は肌によくない！

人間の体には細胞や血液といった体液中に、たんぱく質やさまざまなミネラル分などの成分が含まれています。日本の水道水はミネラルの少ない「軟水」のため、とくに一番風呂はミネラル分が少なく薄くなっています。 体の内側と、お風呂のお湯のミネラルの濃度の違いや、水道水に含まれる塩素が、皮膚にぴりぴり感や違和感といった刺激をもたらすと考えられています。 解決策として、入浴剤やレモン果汁をお風呂に入れることが挙げられます。

正しい入浴法で、心身ともにほっと和らぎ、健康になりましょう！

「温かい飲み物で身体を冷やさないように」は正解？

移動中や仕事の合間の休憩時間。温かいお茶やコーヒーを飲むと、ホッとした気持ちになりますね。秋や冬はもちろんですが、暑い季節であっても「身体を冷やすのはよくない」「冷たい飲み物は代謝が落ちる」と、温かい飲み物を選んでいる人もよく見かけます。

温かい飲み物は確かに身体を温めてくれますが、温かい飲み物ばかりを飲んでいると食道や胃に負担がかかることなどは意外と知られていないようです。

さまざまな視点で考えたとき、温かい飲み物は身体によいのでしょうか？ 悪いのでしょうか？ 健康的な飲み方の温度と飲み方について解説します。

温かい飲み物が身体に与える効果とリスク

女子大生を被験者とした一つの研究結果（参考文献1）からご紹介しましょう。女子大生、女子大学院生27名に15度の水250ml、65度の湯250ml、65度の湯150mlを飲んでもらい、胃電図を測定する、という研究です。

この実験では、65度の湯を飲んだ場合、150mlと250mlともに10分後に胃が活発に動いていることを示す「正常波」の出現頻度が増え、15度の水を飲んだ場合は、10分後に一度、正常波の出現頻度が下がった後、20分後以降は温かい飲み物と同じくらいの頻度が確認されました。また、飲んだ量が多い方が10分後の正常波のパワーが強いことが分かりました。

この研究グループは、他の研究結果も同様の結果が出ているため、温かいものはそのまま消化、吸収されるが、冷たいものは一旦、胃の中で温まるのを待ってから消化、吸収されるのではないか、とまとめています。

さらに、温かい飲み物に関しては、65度で提供されたものを火傷しないよう冷ましながら飲んでいたため、胃に到達する頃には40度くらいになっていると考えられるそうです。冷たいものを飲んでも温かいものを飲んでも胃での消化吸収は体温に近い温度になるまで待ってから行われているのかもしれません。

一方で、温かい飲み物で身体を温めてばかりいると、体内の熱産生が行われにくくなるのではないか、という説もあります。

主な熱産生は代謝、エネルギーの産生によって行われますが、温かい飲み物で身体が温まることで、身体はそれ以上体温を上げる必要はないと考え、熱産生を活発に行わなくなるのではないか、というのが理由です。

さらに、国立がん研究センターでは、上咽頭がんの原因として「喫煙、飲酒、熱い飲食物もリスクを高くすることが確実とされています」と解説しています（参考文献2）。

消化吸収や消化器官の負担を考えれば、温かい飲み物を飲む場合でも熱すぎるのは考え物で、体温に近い温度の飲み物を選ぶのが身体にやさしいといえるかもしれません。

温度に左右される味……飲みごろ・食べごろの温度は？

料理を提供する際の「飲みごろ・食べごろ」の温度についても説明しましょう。一般的に料理は体温±25～30度が適温といわれていますが、酸味以外の基本味は温度に左右されやすいことも知られています。

例えば、甘味は体温付近が最も強く感じ、塩味と苦味は温度が低いほうが強く感じるといわれています。そのため、スープやみそ汁など、調理直後の熱いときにちょうどよい塩加減にしてしまうと、食卓で飲んでいる間に冷めて味を濃く感じてしまうということも起こり得ます。

また、幼児や高齢者の場合、温度の閾値が狭くなっていることがあります。病院でも、7度で冷蔵したサラダを患者様に提供したところ、「冷たい。歯が浮いて食べられない」と言われたことがあります。7度の保冷庫で冷やした小鉢はひんやりして、看護師などに食べてもらうときには好評な温度なのですが……。

また、他の患者様には適温で美味しく食べていただいている食事を「熱い」とおっしゃる方もいます。

このように、個人差はあるものの、このくらいの温度を狙って出すと美味しいと言っていただきやすい適温はあります。各料理の適温の目安を以下に示します。食べるときにこの温度になるのが「適温」です。

▼飲食物を美味しく感じる適温の目安・サイダー……5度

・冷水……10度

・ビール……10度

・冷奴……15～17度

・酢の物……20～25度

・かゆ……37～42度

・温めた牛乳……40度

・酒のかん……50～60度

・湯豆腐、茶碗蒸し……60～65度

・スープ、紅茶、コーヒーなどの一般的な飲み物……60～65度

（参考文献3）

美味しさ・うれしさを引き出す料理や飲み物の「適温」

以上のように、適温で提供された飲食物は「美味しい」と感じられるものですが、これと同時に、寒い時期の温かいドリンクや炎天下で飲むよく冷えたコーヒーなど、飲食物を飲んだり食べたりする「環境」によっても美味しさを感じる温度は異なります。

例えば、炎天下で大量の汗をかき、水分補給のためにお茶を飲むような場合、水分補給に加えて身体を冷やす目的も大切ですので、温かいものではなく冷たい飲み物を飲むほうが効果的です。

ここまで命に関わるような状態でなくても、寒い屋外から暖かい室内に入って飲む温かいコーヒーは、身体だけでなく心も温まります。

飲食物はそれらの持つ栄養素だけでなく、「美味しい」ことによる「うれしさ」を得られる存在でなければ意味がありません。飲み物や料理は温度を上手く選んだり調節したりすることで、美味しい、うれしいを引き出すことが可能なのです。

必ずしも、温かければよい、冷たければよい、というものではありません。その料理の種類や、暑さ・寒さなどの環境、体調や気分なども考えて、飲み物や料理の温度に気を配られるのがよいと思います。

■参考文献

1. 摂取する水の温度と量がヒトの胃運動に及ぼす影響

2. 国立がん研究センター上咽頭がん

3. 山崎清子ら;新版　調理と理論　ｐ.529　2003年

寝起きの時の顔のむくみを改善するマッサージの記事がありました。

よろしかったら見てください。

顔のむくみの原因とは？

目もとがパンパン！二重あごでぽっちゃり…そんな顔を鏡で見るだけで、1日の始まりがどんより気分になりますよね。顔むくみの原因は、顔の血流やリンパの滞り。あなたの顔むくみの原因は何でしょうか？

・前日のお酒の飲みすぎ→アルコールにより水分処理がうまくいかずむくんでしまっている

・枕が合わない→寝返りが上手に打てず、同じ姿勢で長時間いることで血行が悪くなりむくみやすくなっている

・寝不足・疲労→体が疲れていることにより体全体の代謝が低下し、むくんでしまっている

・塩分の取りすぎ→体内の塩分濃度のバランスが崩れ、水分をため込もうという作用からむくみやすくなっている

お化粧前にすぐにできるストレッチ

お化粧前に30秒。首元ストレッチで顔周りの巡りをよくしましょう。

１．首の前をストレッチする

両手のひらを、鎖骨の下あたりに当てて、下方向に押し下げます。顎を天井方向に上げて、首の前側をストレッチしましょう。頭を後ろに下げようとすると、首の後ろが圧迫されてつらく感じてしまいます。首を斜め上に上げるようなイメージで行いましょう。また、呼吸を止めないように行うことも大切です。

２．首の動かす筋肉をストレッチする

横を向いたときに、耳の後ろから鎖骨あたりにかけて盛り上がって見える筋肉（胸鎖乳突筋）をストレッチします。左手のひらを右の鎖骨の下に置き、右手をその上に重ねます。斜め下（わきの下）方向に手を押し下げながら、顎を斜め左上方向に上げます。手のひらと顎で引っ張り合いをしましょう。顎の位置がよくわからないという時は、色々な角度に動かしてみて、気持ちよくストレッチが入る位置を探してみましょう。

数呼吸したら、逆側を行います。右手のひらを左側の鎖骨の下に置き、その上に左手を重ね、顎を右斜め上方向に上げましょう。

※めまいや頭痛がする、または気持ちが悪いと感じる時は、すぐにストレッチを中止しましょう。

生活習慣の見直しも

朝のストレッチを習慣にすることはもちろん大切ですが、顔むくみだけでなくふくらはぎや太ももなど、体のむくみは生活習慣を見直すことで改善していくことができます。体を冷やさないようにする、十分な水分を摂取する、塩分の取りすぎに注意する、適度な運動を行う、枕や布団を心地よいものに変えるなど、できることがから一つずつ始めてみましょう。

国内の推計患者数が1280万人の腰痛。高齢者に多いと思われがちだが、若い世代でも発症する。スマートフォン（スマホ）やパソコンの画面を悪い姿勢で長時間見続けることも発症の要因になるという。重いランドセルを背負った小学生の腰痛も指摘されている。専門家は体操や休憩を活用して予防を呼びかけている。

東京都内のプログラミング会社に勤める男性（26）は入社半年後の2016年秋から慢性的な腰の痛みに悩まされている。パソコンを使ったデスクワークが中心。集中すると3時間ほどを座ったまま姿勢を変えずに作業を続けていることもあるという。男性は「学生時代と比べて運動をしなくなった。痛みを我慢して仕事をしている」と話す。

小杉整形外科（大阪市）では、働き世代の20～40代の患者で最も多いのが腰痛だ。大半の患者が日常的に長時間、前かがみの姿勢でスマホやパソコンを使ったり、運動不足で体幹筋力が低下したりしているという。

腰痛は長時間の座位や無理な姿勢によって腰椎周辺の関節や筋肉に負担がかかり発症することが多い。小杉祐一院長は「腰痛が長引いたり悪化したりする原因には、職場の人間関係など心理的なストレスも影響する」と指摘。予防には同じ姿勢を長時間続けないことが大事だとして、手軽にできる体操を勧める。

塩野義製薬（大阪市）は18年12月、一部のオフィスで腰痛の予防体操を導入した。社員には職場で自由に時間を選んでもらい、整形外科医で東京大病院の松平浩特任教授が考案した「これだけ体操」に取り組むよう呼びかけている。

同体操はパソコン操作などで前かがみの姿勢が続いた人が対象。ひざを伸ばして息を吐きながら、上体を最大限反らし3秒保つ動作を1～2回繰り返す。同社の担当者は「腰に痛みがあると仕事の効率が悪く、生産性が下がる。今後は社内全体に広めていきたい」と話す。

小杉院長によると、(1)デスクワーク中は1時間に1回はトイレやお茶で席を立つ(2)体を冷やさない(3)腹筋や背筋を鍛える――ことなども腰痛予防につながるという。

大人だけでなく腰痛に悩む子供も少なくない。最近では、ランドセルを背負う小学生の腰痛が問題になっている。

文部科学省によると、学習範囲の拡大で教科書のページ数が増え、ランドセルの中身が重くなる傾向にあるという。大手ランドセルメーカー、セイバン（兵庫県たつの市）が約2千組の親子を対象に調べたところ、1週間のうち最も重い日で、ランドセルと教科書などの中身を併せて平均約6キロを背負っていた。

セイバンの担当者は「成長に応じて背中につくようにベルトを調整したり、教科書が上下左右に動かないよう荷物を隙間なく詰めたりすると腰に負担がかかりにくい」とアドバイスする。

部活動の練習やスポーツの習い事などが原因で腰に痛みを抱える子供もいる。ずし整形外科（兵庫県伊丹市）の頭司敏史院長によると、こうした子供は背骨の後ろ側にある、神経が通るさやの部分「椎弓（ついきゅう）」に疲労骨折が起こって生じる腰椎分離症が多いという。

日本整形外科学会理事で近畿大医学部の赤木將男教授は「子供も大人と同様に、学校の人間関係や成績、家庭環境といった心理的なストレスで腰痛を訴えることがある」と指摘する。

スポーツによる腰椎分離症のほか、白血病などの病気でも腰に痛みが出る恐れがあるといい、赤木教授は「大人は原因を一概に決めつけず、いろいろな可能性があることを知るべきだ。場合によっては専門医を受診してほしい」と話している。

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■85％は原因分からず　椎間板ヘルニアに新療法

腰痛は誰もが経験しうる症状だが、85％は原因が特定できないとされる。2018年8月には腰痛の原因の一つ、椎間板ヘルニアの新しい治療が始まり、患者の選択肢が少しずつ広がっている。

椎間板ヘルニアは加齢や腰への負担で椎間板に亀裂が生じ、内部の髄核がはみ出した状態で周辺の神経を圧迫し、痛みや足のしびれなどの症状が出る。20～50代の男性に多く、推計患者は100万人。

これまでの治療には消炎鎮痛剤やコルセットなどの装具療法、局所麻酔薬を注射して痛みを取り除く神経ブロック療法があった。新たに始まったのは、椎間板の間に治療剤「コンドリアーゼ」を注射する方法だ。

対象は痛みが長期にわたり、神経を圧迫した髄核を手術で摘出する必要がある患者。コンドリアーゼを注入すると、酵素の作用で髄核内の多糖類が分解されてヘルニア塊が収縮する。患者の体への負担が少なく、2週間以内に効果が表れることが多いという。

姿勢のいい座り方を教えてください

お腹周りをスッキリさせるには、姿勢を正した方がいいのはわかるけれど、全然姿勢を保っていられない、というお悩みをよく聞きます。20～30代の女性に多いお悩みです。

「姿勢よく座ればスタイルがよくなるのはわかるけれど、1分ともたない」（20歳・女性）

「オフィスや電車で気づくと猫背になり、お腹がぽっこり、脚は開いてだらしない印象になってしまう。わかっているのに続けられません」（30歳・女性）

「そもそも猫背が頑丈で姿勢をよくすることさえできないのは、腹筋や体幹がないからでしょうか？」（30歳・女性）

なぜ「いい姿勢」は、長続きしないのか？

以上の悩みを持つ女性は多いと思いますが、直した方がいいとわかっているのに長続きしないのには原因があります。多くの場合、結果を求め過ぎるあまり、力んで疲れてしまうからです。力技で突破しようとすると、何度試してもコツが掴めません。

そもそも「いい姿勢」とは、無理やり息苦しく一時的に作るものでなく、自分にとってメリットがある「いちばんラクな姿勢」だと考えてみてください。もっといい意味で適当に試してみてほしいのです。

背中だけ意識していませんか？

まずはセルフチェックしてみましょう。姿勢を正してください、と言われたら以下の3つに当てはまりませんか？

1. 背中だけピシッとさせ、すぐに疲れる

2. 腹圧をかけていない

3. 脚が力んでいる（またはそれに気付いていない）

これらに当てはまる人こそ実践してほしい、正しい姿勢を知る方法、キープする方法を解説していきます。

1. 背中だけではなく、骨盤から起こす

・骨盤を起こさずに背中だけ伸ばしている

・背中だけピシッとさせている

・またはお腹を出したまま、また腰を反らせ過ぎている

これに当てはまる人は、骨盤が前傾になったまま背中だけ一時的にまっすぐにするため、すぐに元のダラッとした姿勢に戻ってしまいます。「骨盤から」立てるイメージで背筋を伸ばすとそのほうがずっとラクな姿勢だとわかるはずです。

【ポイント】

まずは骨盤から動かす。骨盤（腰）を起こしましょう。

※こちらは2に繋がります。

2. 下腹部に力を入れて、腰をサポート

・腹圧をかけていない

こちらに当てはまる人は腰に負担がかかっているため、すぐにダラッとしてしまうので、腰を起こしたとき下腹部にキュッと力を入れてサポートしてみましょう。これにより、腰の反り過ぎやポッコリお腹、軽い腰痛がサポートできます。

【ポイント】

・腰を起こしたら、下腹部の内側にキュッと力を入れてお腹を平らになるよう凹ませましょう。

・ゆっくりと力を抜きます。

・余裕があるときは腹式呼吸でお腹を膨らませたり、締めたりしてもOK！ また、いつもできなくても問題ありません。

3. 足の裏はしっかり床につけ、脚全体は力を抜いていい

・脚が力んでいる（自覚はない）

・座っていると脚が疲れてすぐに開いてしまう

・脚の落ち着きが悪いので、いつも足癖が悪い

こちらに当てはまる人は、脚が力んでいることで座っているのに脚が疲れて姿勢を維持できない可能性があります。

気づけば膝が開き、顎が前に出た猫背の姿勢になっていませんか？ 見た目が悪いばかりか、肩コリや腰痛の原因の一要素にもなりかねません。O脚の解消や脚を細くするために、閉じた脚を過剰に力ませる人がいますがそれも本質的ではありません。

【ポイント】

・椅子に浅く座ったら、足の裏は床に “軽く” まんべんなくつける

・その足裏の上に、足首とすねの骨を乗せるイメージで位置を調整

・脚を閉じたら、力を抜きます（力を抜いても脚が開かない感覚をつかむ）

※こちらも1につながります。

最初はうまくできているかは気にしなくてOK！ 場数を踏んで、足裏に足首とすねがうまく乗せられるようになると、1の骨盤を自然に起こすことも同時にできるかもしれません。

いい姿勢はお腹痩せにメリットあり！

正しい姿勢を知る方法、キープする方法の解説は以上です。

腰を丸めて座るとお尻が潰れて四角くなり、お腹もポッコリします。逆に、無理なくいい姿勢で座れるようになれば、お尻はふっくら、お腹はスラッと！が見込めます。O脚が気になる人も疲れない程度に膝を閉じてみましょうね。

「やると決めたことを続けられれば、人生は変わる」。これについては、異論がない人がほとんどだと思います。問題は習慣化を精神論や根性論で乗り切ろうとするとつらくなり、結局続けられなくなることです。

「習慣化を成功させるために大切なのは、習慣化を妨げているボトルネックがどこに存在しているのかを把握してアプローチすることが重要だ」と習慣化コンサルタントの古川武士氏は言います。本稿では同氏の新著『理想の人生をつくる　習慣化大全』から一部抜粋し再構成のうえ、「何をやっても続かない」「やめられない」「先延ばししてしまう」といった悩みを持つ人への対策を5つ取り上げます。

続けられない、やめられない、先延ばしする人

　皆さんはこんな悩みはないですか？

■早起き・運動・日記・片づけ・英語学習などを続けられない

■食べすぎ・飲みすぎ・スマホの見すぎなどをやめられない

■新しいことをはじめたいけど、失敗が怖くて行動できない

■面倒なメールや報告書など、嫌なことはいつも先延ばししてしまう

「続けられない」「やめられない」「行動できない」「先延ばしする」――。行動面での悩みは、4つのキーワードに集約されるのではないでしょうか？

　これらは、根性論で無理やり突破せずに、「自分をうまく乗せる」方法を見つけてあげることで打開しやすくなります。ただ、100人いたら100通りあるので、残念ながら「あなたにはこれがぴったり！」と提示することはできません。私にできることは、あなたが自ら気づけるように、多様な方法とヒントを紹介することです。

　まず、簡単に習慣化について概略を解説します。なぜ私たちは1つのことを続けられないのでしょうか？　結論から言うと、脳には安全を守るために「新しい変化に抵抗し、現状を維持する」機能があるからです。私はこれを「習慣引力」と呼んでいます。

　新しい習慣をはじめる、また現状の習慣を変えようとすることは脳にとって「新しい変化」なのです。そこによい習慣も悪い習慣もないのです。必死に変化に抵抗するため、三日坊主に陥るのです。

　一方、脳は一定期間続けると今度はその行動を「現状維持」しようとします。ある行動が無理なく続くのは「現状を維持する」段階に入っているからです。これこそ習慣化された状態です。

　習慣にはさまざまな種類がありますが、片づけ・英語学習・日記・節約などの習慣は、習慣化に要する期間は1カ月。ダイエット・運動・早起き・コミュニケーション・禁煙など身体のリズムに関わる習慣は、習慣化への期間は3カ月を目安にしてください。

　ここでもっとも重要になるのが、続けるモチベーションです。あなたのやる気が燃えるのは「アメ(快感)系スイッチ」と「ムチ(強制力)系スイッチ」のどちらでしょうか？　私はおおむね、ムチタイプです。「早朝出社は、目標を周りに宣言して退路を断つ」とスイッチが入ります。

　一方、アメタイプの人は、「早朝出社ができたらおいしいコーヒーを飲む」とか、「ダイエットができたら洋服を買う」とご褒美などの快感を主軸に自分を乗せていきます。

モチベーションのスイッチを紹介

　さてここからは、「行動の習慣」を変える方法を一部ご紹介します。続けるモチベーションのスイッチに万能薬はありませんので読みながら自分に合うものを探求してください。

1、楽しむことを第一優先にする

　「楽しむ！」は、習慣化において意外と見落とされがちなポイントです。

　まずは「苦痛なことでも根性で続けることにこそ、美徳がある」という価値観から解放されましょう。そういう人は、楽しみながらやれることは遊びでしかないと思いがちです。でも、無理に楽しくないことをしても長続きしません。なぜなら私たちは感情を持った生き物であり、原則、好きなことは続くし、つらいことは続かないからです。

　例えば、私はジムに行っても、ランニングマシンが苦手でどうしてもやる気になれません。でも水泳は好きなので行くのが楽しみになります。

　もし運動をはじめたいと思っているなら、テニス、ヨガ、卓球、ウォーキング、なんでもいいので、楽しめるかどうかを第一優先にして選んでみてください。

　これは、早起きや片づけなども同じです。いかに楽しむかを先に考えないと、義務感やノルマだけで自分を動かそうとするとずっと大変なままです。

　「なにをすべきか」ではなく、「なにをしたいか」からスタートしてください。

2、「これならできる！ 」からはじめる

　10年間毎日、日記を書き続けている人に継続のコツを聞くと、答えは「無理しないこと。1行だけでもいいから、毎日書くこと」と言っていました。

　この「ベビーステップ」こそが、行動や継続の神髄です。ベビーステップとは、なにかをはじめるときに赤ちゃんのような小さな一歩から踏み出すことです。行動を起こすまではとても気が重かったのに、一歩踏み出してみたら、やる気が後からついてきて行動が進んだといった経験はないでしょうか？

　私たちは行動を「0」から「1」にするのに膨大なエネルギーが必要ですが、「1」を「2」や「3」にするのは、さほど力がいらないものです。初動がもっともパワーを必要とするのです。

　続けられない人は、例外なく完璧主義者です。そのため、日記を1行だけ書くという発想は出てきませんし、「どうせやるなら、ちゃんとやらないと意味がない」とハードルを高めてしまいます。

　しかし、無意識にその高めたハードルが今度はノルマになり、なかなか行動できなかったり、続かなかったりするのです。このベビーステップではじめるという習慣は、先延ばしする、続かない、行動できないという悩みを一気に解消する強力な解決策です。

　ポイントは、「面倒」「怖い」「不安」などの感情が出てこなくなるまで徹底的に行動のハードルを下げることです。

　そして、継続のためには初動のハードルを下げてでも行動をゼロにしない、ということです。

〈ベビーステップの具体的な設定方法〉

・ジョギングをする → ウエアに着替える

・ダイエットする → お昼ご飯のライスを半分にする

・片づける → 5分間だけ片づけをする、トイレだけきれいにする

・禁酒する → ビール3杯のところビール2・5杯に減らす

・朝5時に起きる → 今より15分だけ早起きする

これなら一歩を踏み出すことができるのではないでしょうか？

感情レベルでピッタリ合うものを選ぶ

3、試しにとりあえずやってみる・やめてみる

　感情レベルで自分にぴったり合うものは無理なく継続できます。自分の気持ちが乗るか乗らないかは、実際にやってみるとはっきりわかります。

　例えば、「運動を日課にしよう！」と決めたとします。ジョギングやテニスなど、どんな運動だと自分は乗るのかを知るためにとりあえずよさそうなものをいくつかは、やってみることをお勧めします。

　そうすると、「ジョギングは驚くほど気持ちがいい！」とか「テニスは思っていたよりも楽しくない」など、心身が教えてくれます。また、「朝に走るのがいいか、夜に走るのがいいか？」と迷ったときは、まずは両方試してみることです。正解はないので、試してみて自分の気持ちが乗るほうでやればいいのです。

　やってみるだけでなく、実験的に”やめてみる”というアプローチも効果的です。

　例えば、「試しに1週間、朝15分間だけメールを見ない」「不要そうな定例会議をまずは2週間やめてみる」「22時以降はスマホを見ないように3日間だけ電源をオフにする」「3日間だけ定時退社してみる」という具合に実験してみます。

　やめることの弊害を恐れている場合、試しに少しだけやめてみないと、どの程度弊害があるかわかりません。実際に弊害が生じれば戻せばいいという安心感のもとでやめる実験をしてみて、よければ採用すればいいのです。

　やると決めたから「ずっとやらなければいけない」、やめると決めたら「ずっとやめなければいけない」という義務感ほど、自分の気持ちを乗せるのと真逆なものはありません。実験してみて、合うものを取り入れる、ダメならどんどん次のアイデアを出して軌道修正しましょう。

4、大変な日は「例外ルール」で乗り切る

「毎日1時間、英語の勉強をする」

「朝5時に起きる」

「毎日30分ジョギングする」

このように決めても、それを同じペースで1カ月間守り通すのは至難の業です。

例えば、「毎日1時間、英語の勉強をする」と決めていても、「突然のトラブルで残業が発生し、終電帰り」になったり、「上司に怒られて気持ちが落ち込んでいる」「寝不足で疲れていてなにもやる気がしない」「飲み会で酔っていて勉強するには集中力がない」など、さまざまなイレギュラーなことが起こります。

　こういうイレギュラーな出来事のせいで、習慣化したい行動をサボる日が続くと、自己嫌悪に陥ったり無力感を感じたりしてやる気がなくなり、挫折の道に突き進んでしまいがちです。

　これを未然に防ぐために「例外ルール」を設けましょう。例外ルールとは、イレギュラーな出来事への対応をあらかじめルール化しておくことで、状況の変化に柔軟に対応できるようにする仕組みです。

　例えば、「気分が落ち込んだり、疲れたりしているときは、テキストを1ページだけ読めばいい」「23時以降に帰宅する日は帰りの電車の中で単語帳を読めばいい」といったルールが考えられます。

自分を甘やかすためではない

　例外ルールは、自分を甘やかすためではなく、継続への柔軟性を持たせるためのものです。とくに完璧主義傾向の強い人は、完璧にできなければ「やらなかったのと同じ」と極端に考えがちなので、例外ルールは非常に有効です。

　習慣化のコツは、軌道に乗るまで行動をゼロにしないことです。

　ゼロにすると再始動するのにものすごくエネルギーを使います。疲れているときや予定が詰まっているときは、例外ルールを上手に活用して、「ゼロにしないで、今日も一応やれた！」と思えるようにしてください。

5、カタチから入る

　「私はカタチから入るタイプでして……」とおっしゃる人は多いものです。

　これはけっして悪いことではなく、習慣化のモチベーションUPのためには有効なことです。

　ある女性は、ランニングを日課にするために、少し奮発して高価な可愛いウエアを買いました。「体にもいいことができて、かつ自分が可愛く見えるならがんばろう！」と、彼女は気持ちが乗ってくるそうです。

　ゴルフでも、高いドライバーやウエアを買いそろえることでモチベーションが上がる人は多いです。高いドライバーに見合う技術を身につけようと、練習に励むようになります。

　読書日記をつけるにしても、まずはつねに持ち歩きたくなるような高級なノートとペンを用意すれば、それを取り出して書きたくなるものです。そして自然と読書日記をつけることが習慣化されていくのです。

　道具やウエアなどを買いそろえるとがぜんやる気になるという人は、ぜひ実践してください。もし、あなたが行動するときに、カタチから入ることで気持ちを乗せることができるならば大いにこの方法を使いましょう。

　「自分をうまく乗せる」5つの方法について紹介してきました。もちろん、これ以外にも方法はたくさんあります。「これならやれそう！」と思うものを見つけて実践してみてください

夜中に足がつって起きてしまうのは珍しくありません。実はとてもよくあることなのです。2012年の「American Family Physician」の調査によると、成人のうち約60パーセントの人が、夜、足がつったことがあると答えたそうです。

だいたいけいれんが起きるのはふくらはぎや足ですが、太もものことも。「BMC Family Practice」による2017年の調査では、大人の多くは足がつったことがあり、50歳以上の人の方がより多くみられるということを発見しています。

この足がつるという症状はよくあるものですが、その原因や治療法はあまりよくわかっていません。「いろいろな意見がありますが、簡単に言うとなぜ足がつるのかその原因はきちんと解明されていません」とスコット・ガリソン医師は話します。アルベルタ大学の准教授であるガリソン医師は夜に起きる足のけいれんに関する研究をいくつも行っています。

足がつるその原因はいくつかあり、それと個人それぞれの原因とが組み合わさっています。ここで紹介する原因が当てはまるかもしれないのでぜひチェックしてみてください。

01. 特定の筋肉を伸ばしていない

一部の研究者は、現代のライフスタイルが足のけいれんの原因だとしています。私たちの大昔の祖先は、しゃがむという姿勢をよくとっていましたが、現代ではしゃがむという行為はほとんど必要ではなくなりました。しゃがむ姿勢は、足の腱や筋肉を伸ばしてくれます。

そして、多くの時間を座ったり、動かないでいたりするようなライフスタイルは筋肉を減らして、腱が減ったり、柔軟性を失ったりするということも証明されています。そしてこういったことが足がつる理由にもなると言うのです。

02. 変な姿勢で寝ている

別の専門家は、うつぶせに寝ていると足の指が体の外側に向く姿勢になってしまい、ふくらはぎの筋肉が短くなってしまうことを発見しました。足がこの状態で長時間いると、小さな動きもけいれんを引き起こしてしまうのだそうです。

横を向いて寝て、足はベッドからはみ出させるなどの姿勢で、足の親指がニュートラルなポジションになるほうが、足の筋肉にとってよいかもしれません。

03. 季節のせい

ガリソン医師の研究では、夜に起きる足のけいれんは、冬よりも夏の方が起きるとしています。これは全員にあてはまらないかもしれませんが、こういったけいれんは7月の中旬が最も多く、1月中旬に最も少なくなるそうです。こういった筋肉のけいれんは、神経によって引き起こされていて、筋肉によるものではないとガリソン医師は言います 。筋電図を使った実験では、背中からふくらはぎまで通っている神経が、このけいれんを引き起こすことが分かりました。

ではなぜ夏場なのでしょうか。「ビタミンDのレベルが夏の方が高いので、神経が増えたり、修復したりといったことが夏の方が盛んにおこなわれるから」とガリソン医師は説明します。ビタミンDは太陽を浴びると増えるので、夏にビタミンDのレベルがピークを迎えると、神経の修復も盛んになり、それが足のつりの原因になるとも言います。

04. 水分不足

水分不足が夜間の足のつりにつながるという医学的なエビデンスもいくつかあります。「足のけいれんの数には明らかな季節性が見られます。夏の方が多く、冬の方が少なくなるのです」とドイツのゲーテ大学のスポーツ科学の教授、マイケル・ベーリンガー博士は説明します。気温や場合によっては体内の水分量がけいれんに影響していることが示唆されます。

水分不足で電解質のバランスが崩れてしまい、それがけいれんに影響するかもしれないというのです。

05. あまりにハードにワークアウトしている

今までも、ハードな運動は筋肉のけいれんに影響していると言われてきました。「骨格筋に負担をかけすぎたり、疲労させすぎたりすると、その部位のけいれんにつながります」と「Current Sport Medicine Report」に発表された研究の著者は説明します。これは、トレーニング経験が豊富なプロのアスリートにも起きることだと言います。

水分をしっかり摂ることも予防につながるかもしれませんが、こういった「筋肉の使いすぎ」で起きるけいれんの確立された予防法はありません。

06. 栄養不足

まだ説は分かれていますが、カルシウムやマグネシウム、カリウムのバランスが崩れるとけいれんが起きるというエビデンスもあります。こういった電解質はどれも血液や筋肉の水分を保つ助けをしてくれます。だから、このバランスが乱れるとけいれんが起きるのも納得ですね。

一方で、研究の結果にはバラつきがあるので、これらの栄養素がけいれんにどのように影響しているかは、さらなる調査が必要です。

07. 一日立ちっぱなし

一日を通じて立っている時間が長い人は、座っている時間が長い人に比べて足がつりやすいという研究もあります。

立っているのに動いていないと、血液や水分が下半身にたまりやすくなります。これで体液のバランスが崩れたり、筋肉や腱が減ったりすることにつながります。どちらもけいれんにの原因になるのです。

08. 薬を服用している

別のガリソン医師の研究では、利尿作用のあるような薬、たとえば高血圧の薬、肺炎の薬、特に長時間作用性β2刺激薬は、夜に足がつるリスクを上げると指摘しています。

こういった薬は、運動ニューロンおよび受容体を刺激してしまい、けいれんにつながるというのです。

09. 妊娠している

妊娠していると、足がつりやすくなると言われています。これは主に、体重が増えることでめぐりが悪くなるためです。

米国妊娠協会によると、胎盤の発達がすることで、血管や神経に負担がかかり、けいれんの原因になるそうです。

10. 健康状態が影響している

糖尿病、高血圧、リューマチ、神経系の疾患やうつ病はどれも足のつりとつながっています。これに加えて、場合によっては、服用している薬が原因のこともあります。

研究によると、こういった病気は、神経を乱したり殺したりしてしまうため、けいれんを起こしてしまうと言います。

11. 年齢によるもの

足がつる原因は年齢かもしれません。ガリソン医師が言うには、運動ニューロンが減るタイミング、だいたい50代になった頃くらいに足のけいれんがよく起きるようになるのだそうです。

筋力トレーニングやバランス運動をすることで筋肉や神経系統をキープしてすることは、足のけいれんを防ぐことになるかもしれない、と研究は示唆します。

「男性も女性も老けさせる5つの悪習慣」を紹介します。

　まず「見た目年齢」の若さを保つ、いちばん大切かつ基本は「紫外線対策」をきちんと行うことです。

「紫外線対策」と「くま対策」していますか？

【1】「紫外線対策」を軽視している

　「『男も女も老けさせる』紫外線対策、よくある5NG」でも書いたように、「見た目の若さ」を考えるならば、男性も紫外線対策は必須です。

　「紫外線は青年期までに一生に浴びる分の半分以上を浴びてしまう」といわれており、青年期までに浴びた紫外線のダメージが30代、40代になって「シミ」「シワ」「たるみ」としてあらわれます。

　また、「紫外線対策は夏場だけでいい」のではありません。実は冬から春にかけての時期も、紫外線を結構浴びてしまっていることが多いのです。

　紫外線による皮膚へのダメージは「紫外線の強さ×紫外線を浴びた時間」で決まるので、紫外線があまり強くない季節でも長時間浴びるとダメージが大きくなります。

　また、室内にいても窓ガラスから紫外線は入ってきますから油断はできません。さらには、「目から入った紫外線が、シミやそばかすをつくる」という驚きの事実もあります。

　紫外線の強い季節で外にいるときだけではなく、夏以外の季節でも室内にいるときでも「紫外線対策」を心がけましょう。

【2】「くま」ができても放置、何もしない

　残業続きで疲れたとき、睡眠不足のときにあらわれる目の下のくま。くまがあると、顔がいっきに「老け見え」してしまいます。

　「くまができても何もしない」という習慣も実は「老け見え」悪習慣の1つです。

　「たかが、くま」と思われるかもしれませんが、くまが「見た目の若さ」に与える影響は、思った以上に大きいものがあります。くまをなくすだけで、「見た目年齢」はぐんと若返ります。

●青くま……血流の不良が原因です。疲れや睡眠不足によってさらに目立ちます。意識的にまばたきをする、軽いマッサージを行う、保温がおすすめです。

●茶くま……こすることによる色素の沈着が原因で起きるくまです。目をこすらないことが大切です。マッサージはNG。かゆみがあれば受診しましょう。

●黒くま……年齢による変化、たるみが原因です。保湿対策が第一。全身性のむくみがあるような場合は、受診をしたほうがいいでしょう。

くまには「目をギュッと閉じてパッと開く」を、数回繰り返すストレッチがおすすめです。

　注意したいのは、くまのなかには貧血や甲状腺疾患、肝臓や腎臓の機能低下などの病気が隠れていることがあることです。ここで紹介したセルフケアを行ってみて、それでも改善されないようであれば、医療機関を受診されることをおすすめします。

　また、「見た目の若さ」を保つには、顔を「正しく洗う」ことも大切です。

洗顔の回数は「朝晩2回」が適当

【3】正しい「洗顔」と「保湿」をしていない

　「洗顔」と「保湿」に対する悪習慣もよく見かけます。たとえば「洗顔」の場合、女性は洗顔料を使う人が大半でしょうが、男性は普通の石鹸やボディソープで洗ってしまっているという人が多いのではないでしょうか。

　しかし、顔は皮膚が薄く、体は皮膚が厚いというように、皮膚の構造を見ても顔と体の皮膚では違いがあります。実際、皮膚科医が処方する塗り薬も手足と顔に同じものを使うことはありません。石鹸も顔と体のそれぞれに合ったものを使用しましょう。

　また、洗顔のしすぎは「皮脂膜」という油の膜がとれて皮膚環境が乱れてしまうので注意が必要です。ニキビができてしまったときや、汚れを感じたときには適宜洗ってOKですが、洗う回数は朝晩2回程度が適当です。

　「保湿」は「洗顔」と同じくらい重要です。男性の場合、洗顔後に乾燥で肌がカサカサな状態でも、気にせずそのまま放置している人が多いように思いますが、乾燥は男女問わず、肌荒れ、かゆみ、乾燥ジワなどトラブルのもとになります。

　つまり、乾燥を放っておくと男性も「老け見え」が加速してしまうのです。「老け見え」にならないように、入浴後なら5分以内、洗顔後はすぐの「ちょっと肌が濡れているぐらい」を目安に保湿剤をつけるようにしましょう。

【4】食生活は「ジャンクフード」に頼りっぱなし

　「紫外線や洗顔」など「皮膚」に対しての対策も大切ですが、「老化を早めてしまう食べ物」をとらないことも大切なことです。

　老化を早める食べ物の筆頭は、ハンバーガーなどのファストフード、スナック菓子やカップ麺などの「ジャンクフード」です。ジャンクフードの特徴は、ビタミン・ミネラルが不足していて栄養バランスが悪いことと、酸化した油が使われている可能性が高いことです。

　「酸化した油」は「過酸化脂質」といいますが、これが体に入った場合、体を酸化させ、動脈硬化や心筋梗塞、認知症などにつながる恐れがあります。また、私たちの細胞は「脂質」を原料とする細胞膜で覆われているため、どんな油を摂取するかによって、健康な体になれるかどうかも大きく左右されます。

　さらに「油の過剰摂取」は、さまざまなアレルギーや頭皮のかゆみの原因になるといわれています。頭のかゆみで受診する人のなかには、油の摂取を控えてもらうだけで症状が改善する人もいらっしゃいます。

　手軽に食べられるので、ついつい手が出てしまうジャンクフードですが、「老け見え」が加速しないように十分注意しましょう。

　最後の悪習慣は、「寝る直前までスマホをいじっている」ことです。この悪習慣に陥っている人は、意外に多いのではないでしょうか。

【5】「寝る直前までスマホ」をいじっている

　スマホやパソコンはいまや私たちの生活に欠かせないものですが、「スマホやパソコンが肌に悪影響を与える」と聞いたら驚きますか？

　スマホやパソコンの画面からは「ブルーライト」が出ています。「ブルーライト」は人の目で見ることのできる可視光線の中では最も波長が短く、強いエネルギーを持っています。そして、これが皮膚に負担をかけ、シミやくすみの原因をつくるといわれています。

　さらに、この「ブルーライト」は、眠りを促す物質「メラトニン」の生成を抑制するため、睡眠に悪影響を及ぼすだけでなく、体内時計を狂わせるともいわれており、結果的に皮膚の新陳代謝を悪化させることも考えられます。

　つまり、寝る前のスマホは、人を老けさせるのです。「見た目」を若返らせるいちばん簡単な方法は 「寝る前にスマホを見ない」 ことです。

　ブルーライトカット機能のあるフィルムを画面に貼ったり、メガネをかけることも一案ですが、メガネの場合は目に対するライトだけをカットするものなので、皮膚への影響まではカバーできません。

　スマホを24時間手放せないという人も多いようですが、寝るときにはスマホのスイッチを切るか、別の部屋に置くのが理想です。寝る前の読書習慣がある人には、電子書籍ではなく、紙の本の読書がおすすめです。

皮膚は目に見えている「臓器」である

　「外見」に気を配るメリットは、「見た目」だけの問題ではありません。健康にも大いに関係しています。実は皮膚は「臓器」の1つです。つまりその意味では皮膚は心臓や肺、肝臓や腎臓などと同じなのです。いわば「皮膚」は、「目に見えている臓器」という大きな特徴があります。

　肌荒れや色素の沈着など、一見、ただの皮膚の症状のように見えることが、実は内臓疾患の兆候が皮膚にサインとして現れていることもあります。

　私たち皮膚科医は皮膚の病気の治療が主な仕事ですが、皮膚の疾患以外にも目を向けて、ほかの臓器の疾患を発見することも、1つの仕事なのです。

　ここに挙げた「悪習慣」を少しずつでも改善し、健康な体を目指していけば、「見た目」が若くなる効果が少しずつでもあらわれる、私はそう確信しています。

肩こり腰痛などで施術を受けにいらっしゃる方に身体全体の疲れ方やコリハリについて説明をさせていただいています。

ちょうど参考になる記事があったので読んでみてください。

「従来のねこ背」と「新型ねこ背」の違い

　この時期、「熱帯夜で寝苦しい」「よく寝ても体が重い」「頭痛やめまいが続く」「顔色の悪さを指摘される」など体調が優れないという人も多いだろう。

　ただ、その不調は気候のせいとは言い切れない。現代人の多くが知らず知らずのうちに陥っているという「21世紀型ねこ背（新型ねこ背）」が原因かもしれないのだ。

　バランス整骨院代表の花谷博幸さんは、「従来のねこ背」と「新型ねこ背」の違いをこう説明する。

「従来のねこ背とは、高齢の女性に多く見られる『老人性円背（えんぱい）』と呼ばれるもので、加齢による骨密度の低下が原因でした。だんだん背中が丸く曲がりますが、本人は日常でそれほど痛みを感じません。一方の『新型ねこ背』は、姿勢の悪さが原因。背中が曲がるという『前後の曲がり』だけでなく、肩が内側に巻き込まれるという『左右の曲がり』が加わっていることが特徴です。肩こり、腰痛などを訴える人がほとんどで、大人だけでなく子供にも急増しています」

　頭痛や慢性疲労などに悩まされている人も、新型ねこ背によって呼吸が浅くなり、酸欠症状や血行不良を引き起こしている可能性が高い。

　左右の曲がりは「巻き肩」とも呼ばれるが、最大の原因は、現代の暮らしに欠かせない、パソコンやスマホの使用だ。画面をのぞき込むように前かがみの姿勢を日常的に続けていると、その姿勢がくせになり、体が変形してしまう。

　根本的な解決策はスマホやパソコンを使わないことだが、今や、それは不可能に近い。 「日本人の8割がねこ背」といわれている現代社会において、新型ねこ背はどのように改善すればいいのだろうか。

新型ねこ背？チェックリスト

　まずは、下記の簡単な「動作チェック」で自分の体の状態を確認してほしい。当てはまる項目が2つ以上あれば、新型ねこ背の疑いがある。

□　大きく伸びをすると背中や肩関節などがパキパキと鳴る

□　前へならえをして、ひじを90度に曲げ、ひじを体に密着させたまま両腕を外に広げた時、45度以上開くことができない

□　前へならえをしたまま、手のひらを上と下にゆっくり回転させた時、上向きの方がやりづらい

□　背中の後ろで手を組み、手を回転させた時、手のひらをひっくり返せない

□　頭の後ろで手を組んで腕を開いた時、180度以上広げることができない

© SHOGAKUKAN Inc. 提供 「新型ねこ背」のチェックリスト

※2つ以上当てはまったら「新型ねこ背」の可能性大

ストレートネック→巻き肩→前かがみ姿勢→骨盤にゆがみ

　無自覚のうちになってしまっていることの多い新型ねこ背だが、そこに至るまでには段階がある。第1段階は頭が前に倒れ、本来はS字にカーブを描く首の骨がまっすぐになる「ストレートネック」の状態だ。

「頸椎（首の骨）は、横から見ると緩やかにカーブしているのが本来の姿。ところが、長時間パソコンやスマホを使っていると、前に出た頭を支えるために首周辺の筋肉がこり固まり、頸椎のカーブも筋肉に引っ張られて、まっすぐに変形していくのです。

　第2段階は、巻き肩になり胸が狭くなってしまった状態。人を真上から見た時、頭の中心と両肩の中心が一直線にあるのが正常な位置。肩が前に出た巻き肩になると胸が圧迫されるので深呼吸ができなくなります」（花谷さん・以下同）

　続いて第3段階では、ストレートネックと巻き肩で体の重心が前方へ移動するとバランスが取れないため、無意識に背中を後ろに引いて、重心を元の位置に戻そうとするようになる。その結果、頭や肩は体の前方、背中は後方に引っ張られた、前かがみの姿勢になる。

「つねに背中の筋肉に力が入っているので慢性的な肩こりや腰痛が起こりやすい。女性の場合は、バストラインが下がり、顔の皮膚がたるんで老け顔になりやすくなる」

　そして最終段階である第4段階では、骨盤にもゆがみが生じる。

「背中を丸めて重心のバランスを取り続けていると、今度は、骨盤を後ろに倒し恥骨が前に出た状態でバランスを取ろうとします。背中が丸まっている状態で骨盤が後傾すると、いわゆる“ぽっこりお腹”になり、お尻が垂れるだけでなく、腹部が圧迫されるので内臓の動きが悪くなる。さらに、股関節の可動域も狭くなるので、お年寄りのようにぺたぺたと歩くようになります」

脊柱管狭窄症、神経性間欠性跛行、逆流性食道炎の原因にも

　これだけでも充分に恐ろしい新型ねこ背だが、「脊椎の変形が進行すると歩きづらいだけではすまされない」と語るのは、脳梗塞リハビリセンター田町・三田のセンター長、村谷元気さんだ。

「首からお尻までつながっている『脊椎』には、運動神経も感覚神経も通っています。悪い姿勢で脊椎がゆがんで神経が圧迫されると、『脊柱管狭窄症（せきちゆうかんきようさくしよう）』などの病気になりやすい。首の骨が変形し、神経を圧迫すると手にしびれが出ることが多い。また、腰の骨が変形し神経を圧迫すれば脚にしびれや痛みが生じ、歩き続けることが困難になる『神経性間欠性跛行（かんけつせいはんこう）』につながる恐れがある。悪化すると手術が必要になります」

　1990年以降に急増し、今では日本人の2割に症状があるという「逆流性食道炎」も、新型ねこ背が要因の1つにあるといわれている。

「食生活の欧米化が最たる原因ですが、巻き肩によって横隔膜が縮こまると、それに伴い食道や胃がゆがむ。すると胃液が逆流するのです。かつては高齢者の病気でしたが、若い人にも増えています。逆流性食道炎を繰り返していると、将来的に食道がんになるリスクが高まります」（花谷さん）

　新型ねこ背は肩こりや頭痛だけなく、生死にかかわる大病を招きかねないのだ。

運動のやり方を間違っている可能性がある

　正しい姿勢に戻すためには、骨をゆがませている原因である“こり固まった筋肉”を、体を動かしてほぐすことが必要となる。

「運動は日課にしている」という人もいるだろう。それにもかかわらず、新型ねこ背の症状に当てはまったり、疲れが取れないという場合は、運動のやり方が間違っている可能性が高い。

　北里大学医療衛生学部教授の高平尚伸さんは、

「よかれと思ってやっている筋トレやストレッチが、実はねこ背を悪化させているケースもある」

　と指摘する。

「長時間座っていたり、悪い姿勢を取り続けていると、“つねに緩んだ筋肉”と“つねにこり固まった筋肉”が同時に存在する『クロスシンドローム』と呼ばれる状態になります」

　たとえば、スマホを見ている時、前に出た頭を引っ張り上げようとしている首の後ろ側の筋肉は、力が入り、こり固まった状態だが、首の前側の筋肉は緩み切っている。こった筋肉はほぐし、緩んだ筋肉は鍛える必要がある。むやみに筋トレをしていると、こり固まった筋肉をより緊張状態にしてしまうなど、悪化させる恐れがある。つまり、症状に合わせて正しくアプローチすることが大切だ。

おすすめの「壁際スクワット」と「壁際ストレッチ」

　そこで高平さんがすすめるのが「壁際スクワット」と「壁際ストレッチ」だ。

「壁際スクワットは、姿勢をゆがませる原因となっている筋肉を無駄なく鍛えることができます。呼吸を止めないことを必ず意識し、体を下げる時に息を吐き、上がる時に息を吸います。それぞれ、1～2秒かけて行うことを心がけましょう」（高平さん・以下同）

　壁際ストレッチでは、巻き肩によって圧迫された胸が開き、こり固まりやすいひざの後ろを伸ばすこともできる。

「スクワットとストレッチはセットで行うことで効果を発揮します。最初はきついと思うので、各2～3回くらいで構いません。慣れてきたら各10回を1セットにして続けると、1か月ほどで体が変わったと実感できるでしょう」

　自宅で胸筋と脊椎を伸ばせる運動を朝晩行い、デスクワークなどで椅子に座る時間が長い人は、1時間に1度、立たずにできるストレッチを取り入れたい。

「座りっぱなしでいると、『ハムストリングス』と呼ばれる太ももの裏側の筋肉がこる。ここが硬い人は、腰痛、ひざの痛み、脊椎の変形を起こしやすいのです。両脚をいっぺんにやると腰を痛めることがあるので、片脚ずつ行ってください」（村谷さん）

（1）壁に顔と体が触れないギリギリの距離で立ち、足を肩幅程度に開いたら頭の後ろで手を組む。

© SHOGAKUKAN Inc. 提供 手を頭の後ろで組み、お尻を突き出すようにして腰を落とした女性のイラスト

（2）1～2秒かけ息を吐きながらゆっくり腰を落とす。この際、壁に顔とひざがつかないようにする。お尻を突き出すようにして腰を落としきったら、息を吸いながらゆっくりひざを伸ばして立ち上がる。

●筋肉をほぐす「壁際ストレッチ」

© SHOGAKUKAN Inc. 提供 両手を壁につき、片脚を一歩前に、もう片方を後ろに出し伸ばした女性のイラスト

（1）壁の角の前に立ち、両手を壁につく。片脚を一歩前に、もう片方を後ろに出し、ゆっくりとひじを曲げながら上半身を壁に近づける。この際、後ろ脚はなるべくひざを伸ばし、前脚のひざは曲げて、腰を落とす。

© SHOGAKUKAN Inc. 提供 ひじとひざを伸ばしながら背中を丸めて下を向いた女性のイラスト

（2）ひじとひざを伸ばしながら背中を丸めて下を向く。この時、なるべく足の位置はずらさないようにする。前後の脚を替え、同様に行う。つねに深呼吸を行うことを忘れずに。

●太ももの裏を伸ばす「「ハムストリングスストレッチ」

© SHOGAKUKAN Inc. 提供 イスに座って片脚を伸ばし、つま先を手で伸ばす女性のイラスト

　椅子に浅く腰かけ、片脚のかかとを床につけ、ひざを伸ばす。深呼吸しながら、ひざを曲げないように上半身を前に伸ばす。この際、背中が丸まらないよう腰から前に倒す。左右両方の脚で行う。

枕がは高い方がいい！枕の高さの見直しを

　新型ねこ背を招くのは日中だけではない。花谷さんは“枕の高さ”の見直しを呼びかける。

「背中も肩も丸くなった新型ねこ背の人の寝姿は、亀が引っくり返ったような状態です。日本人は、“枕は低い方が健康にいい”という考えが根強いのですが、低い枕では頭が支えられず、よく眠れません。さらに、横に寝がえりを打った時、枕が低いと体重で肩を潰して巻き肩を助長します。普段使っている枕より2倍くらいの高さにした方がいい人が、半数はいると思われます」

　わざわざ新しい枕を買わなくても、バスタオルを使って調整すれば問題ない。

「枕の下に折りたたんだバスタオルを重ねて調整します。まず横になった時、肩に負担がかからない高さに調整し、それでは上向きになった時に高すぎるなら、少し下げる。残念ながら、横向きにも上向きにもピッタリという枕はこの世に存在しません。翌朝の体調を見ながら高さ調整をしてください」（花谷さん）

　毎日の生活習慣で身についてしまった「21世紀型ねこ背」は、一朝一夕に劇的な改善は期待できない。しかし、現代社会での生活を続けていれば、悪化の一途をたどることは間違いない。大人も子供も関係なく、今すぐ姿勢に目を向けることが、21世紀を健康に生き抜くコツとなる。