国民の1/4に相当する約2800万人が悩むと言われる腰痛(厚生労働省「2015年 国民生活基礎調査」)。特にその内訳は女性よりも男性に自覚症状が多いとも言われています。今回は、現役パーソナルトレーナーで柔道整復師の私（ヒラガコージ）が、国民病とも言える腰痛を改善・予防することにオススメの「内ももストレッチトレーニング」をご紹介します。

◆腰痛の「内もも」との関係性とは？

　腰に痛みを覚えると気になるのは腰回りの筋肉。また、整形外科などの専門医を受診した際のアドバイスとして「体幹を強くすると良い」と言われがちです。そこで多くの人が「腹筋」をイメージするでしょう。しかし、内ももについている「内転筋」も大きな関係があることをご存知でしょうか。

　内ももの筋肉は大半が骨盤から太ももの内側〜膝下あたりに向かって走っているので、これらの筋肉が硬くなると骨盤の角度に影響をもたらします。姿勢の悪い状態が続くと骨盤の角度に異常が出ます。それが骨盤周りには強い負担となり、腰痛の原因にもなるのです。

◆「ストレッチトレーニング」ってなんだ？

　筋肉を引き伸ばすリラクゼーションやウォームアップなどのイメージが強い「ストレッチ」と、筋肉に負荷をかけながら縮めて強化する「トレーニング」は一見、相反するものに感じるでしょう。しかし、筋肉によってはこれらを組み合わせるストレッチトレーニングが筋肉の強化につながることがあります。

　筋肉には一つの関節をまたがるように付く「単関節筋」と二つ以上の関節を跨いで付く「多関節筋」があります。リーチの短い単関節筋は強く、速く関節を曲げる際に筋肉がよく働きます。しかし、多関節筋はリーチが長く、筋肉が一度引き伸ばされた際に引っ張られた長いゴムが元の形に戻るかのように収縮して筋肉が働きます。

　そのため、多関節筋を鍛える際にはただ単に筋肉を縮めるのではなく、一度引き伸ばす“ストレッチ状態”を作ることが効果的な鍛え方といえます。

　内転筋の中でも筋肉が硬くなって悪さを起こしやすい「薄筋(はっきん)」は多関節筋です。凝り固まったこの筋肉を正常化させて更に鍛えるためには、筋肉自体をストレッチ&トレーニングをする必要があります。

「内ももストレッチトレーニング」

① 脚を大きく広げてガニ股状態で立ちます。この時つま先と膝は同じ方向、なるべく外に向けましょう。

② 背筋をまっすぐにしたままお尻を床にむかって落としていきます。姿勢を変えずに落とすことで内ももが引き伸ばされることがわかるはずです。

③ 膝とお尻がそろう高さを目安に下がったら、今度はお尻を持ち上げて①の姿勢に戻ります。

10回/2〜3セット

左右の内ももを一度伸ばし切ってから縮める運動が「内ももストレッチトレーニング」です。なるべく引き伸ばした状態から一気に収縮させてあげることが狙いですから、エクササイズに慣れてきたら、お尻を持ち上げながら軽くジャンプをして内ももの筋肉の収縮をさらに瞬発的にしてあげるのもいいでしょう。

マスク生活も長くなってきたが、慣れた人もいれば早く外したいと願う人も。マスクを巡る悲喜こもごもがありそうだ。

鼻から下が一気に老けた……

「先日、久しぶりに友人に会ったんです。最後に会ったのが去年の初めだからほぼ2年ぶり。お互いにマスクを外して食事をしながら、『こういうのも久々よー』と。そうしたら友人が『私、鼻から下が一気に老けたの』と言うから笑っちゃいました。でも帰宅して鏡を見たら、明らかに私も口角のあたりがだらっとしてるんですよね」

タキコさん（40歳）はマスクをしたままそう言って苦笑する。職場でもマスクは必須だし、子どもの学校へ行っても近所のママ友と少しだけ立ち話をするときも、マスクを外したことはない。長時間、外すのは家の中だけだ。

「あごのあたりもたるみが目立つんですよね。鼻から下の緊張感がないからでしょうね。お化粧もほとんどしなくなったし、口紅なんてまったくつけない。めがねをかけるときもあるんですが、めがねだとアイメイクもしない。メイクを忘れてしまいそうです」

これではいけないと思いつつ、結局、2年がたってしまったと感じている人は少なくないだろう。

「このまま春くらいまでマスクは外さないつもりですが、来年の夏あたり、コロナ禍もかなりおさまったら、人はたぶんみんなマスクを外しますよね。そのときはどうしよう……と考えてしまいます。この状態だったら、私はずっとマスク生活でもいいような気がしてきた。細かな表情を見られることもないし」

若い人たちも似たような感想をもっている。

「人の表情がいつも怖いと思っていたので、私はこのマスクの世界が気に入っています。自分の表情も隠せるので、前ほど対人恐怖が強くなくなったし、あまり顔を見ないで話しても失礼にならないような気がして、今のほうが気が楽です」（27歳・男性）

マスクは、さまざまな影響を人間関係にもたらしているのかもしれない。

マスク生活で誰が誰だかわからない状態に

一方、マスクをしていることで人間関係が希薄になった気がするというのは、サエさん（45歳）だ。コロナ禍でソーシャルディスタンスをとっていることもあいまって、「物理的な距離もある上にマスクで表情がわからない。つい当たり障りのないことを言ってその場から去ることが多い」と嘆く。

「仲良しだったママ友たちとは、しょっちゅうお茶を飲んだりカラオケに行ったりしていたんですが、それもできなくなった。LINEグループを作ったものの、文字のやりとりだけじゃ寂しい」

知り合いになった別のママ友数名をLINEグループに招待したが、実際に会ったときには誰が誰だかわからなかったという。

「初対面じゃないんですよ。だけど最初からずっとマスクをつけたまま会っているから、マスクなしだとどういう顔をしていてどういう表情をする人なのかが、いつまでたってもわからない。これでは親しくなりようがないなと思います」

その中に、不織布マスクと布、常に二重マスクをしているママ友もいて、周囲からは「よっぽど神経質な人なのでは」と噂が駆けめぐった。

だが実際に会ってみると、「神経質な人なのではなく、コロナに対して注意深いだけだとわかった。それ以外のことにはけっこう大雑把で明るい人だった」というから、人となりへの誤解も生まれそうだ。

「久しぶりに友人4人で食事をしたとき、写真を撮ろうということになったんですが、その店が感染対策バッチリで4人の間に完璧なアクリル板があった。それを押しのけてまで写真を撮るのも変なので、外で撮ろうと。

ところが外に出た瞬間、みんなマスクをつけて（笑）。結局、マスクありの写真撮影になりました。今はこれが通常ということなんでしょうね」

いつかマスクを外して親しい人と近い距離で話せるようになればいいなとサエさんは言う。だが、マスクをしたまま適正な距離を保って人と接したいという人もいるだろう。

逆にマスク生活になったからこそ、自分が好む人との距離感がわかったと話してくれた人もいる。マスク1枚で、いろいろなことを考えさせられてきたこの2年間だと、多くの人が改めて考えているようだ。

国民の1/4に相当する約2800万人が悩むと言われる腰痛(厚生労働省「2015年 国民生活基礎調査」)。特にその内訳は女性よりも男性に自覚症状が多いとも言われています。今回は、現役パーソナルトレーナーで柔道整復師の私（ヒラガコージ）が、国民病とも言える腰痛を改善・予防することにオススメの「内ももストレッチトレーニング」をご紹介します。

◆腰痛の「内もも」との関係

　腰に痛みを覚えると気になるのは腰回りの筋肉。また、整形外科などの専門医を受診した際のアドバイスとして「体幹を強くすると良い」と言われがちです。そこで多くの人が「腹筋」をイメージするでしょう。しかし、内ももについている「内転筋」も大きな関係があることをご存知でしょうか。

　内ももの筋肉は大半が骨盤から太ももの内側〜膝下あたりに向かって走っているので、これらの筋肉が硬くなると骨盤の角度に影響をもたらします。姿勢の悪い状態が続くと骨盤の角度に異常が出ます。それが骨盤周りには強い負担となり、腰痛の原因にもなるのです。

◆「ストレッチトレーニング」ってなんだ？

　筋肉を引き伸ばすリラクゼーションやウォームアップなどのイメージが強い「ストレッチ」と、筋肉に負荷をかけながら縮めて強化する「トレーニング」は一見、相反するものに感じるでしょう。しかし、筋肉によってはこれらを組み合わせるストレッチトレーニングが筋肉の強化につながることがあります。

　筋肉には一つの関節をまたがるように付く「単関節筋」と二つ以上の関節を跨いで付く「多関節筋」があります。リーチの短い単関節筋は強く、速く関節を曲げる際に筋肉がよく働きます。しかし、多関節筋はリーチが長く、筋肉が一度引き伸ばされた際に引っ張られた長いゴムが元の形に戻るかのように収縮して筋肉が働きます。

　そのため、多関節筋を鍛える際にはただ単に筋肉を縮めるのではなく、一度引き伸ばす“ストレッチ状態”を作ることが効果的な鍛え方といえます。

　内転筋の中でも筋肉が硬くなって悪さを起こしやすい「薄筋(はっきん)」は多関節筋です。凝り固まったこの筋肉を正常化させて更に鍛えるためには、筋肉自体をストレッチ&トレーニングをする必要があります。

「内ももストレッチトレーニング」

① 脚を大きく広げてガニ股状態で立ちます。この時つま先と膝は同じ方向、なるべく外に向けましょう。

② 背筋をまっすぐにしたままお尻を床にむかって落としていきます。姿勢を変えずに落とすことで内ももが引き伸ばされることがわかるはずです。

③ 膝とお尻がそろう高さを目安に下がったら、今度はお尻を持ち上げて①の姿勢に戻ります。

10回/2〜3セット

　左右の内ももを一度伸ばし切ってから縮める運動が「内ももストレッチトレーニング」です。なるべく引き伸ばした状態から一気に収縮させてあげることが狙いですから、エクササイズに慣れてきたら、お尻を持ち上げながら軽くジャンプをして内ももの筋肉の収縮をさらに瞬発的にしてあげるのもいいでしょう。

コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じている。ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまう。

そんな中、このコロナ禍に22万部を突破したベストセラー『ストレスフリー超大全』では、著者の精神科医・樺沢紫苑氏は、ストレスフリーに生きる方法を「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」で紹介している。「アドバイスを聞いてラクになった！」「今すべきことがわかった！」と、YouTubeでも大反響を集める樺沢氏。そのストレスフリーの本質に迫る。

「本音」は親しい人だけにしよう

　本音は言ったほうがいいのか、それとも本音を言わずに我慢したほうがいいのか。それについての考え方を紹介しましょう。

　本音とは、その人の「本心」です。本心は口に出さない限り、自分以外は誰も知り得ない内容です。ですから、「本音を話す」というのは、「最も深い自己開示をする」ということに相当します。

　関係性の浅い人に本音を話しても、否定されたり、拒絶されたりするのは当然です。それは、信頼関係のステップを飛ばしているからです。関係性の浅い人は、「あなたの本音なんか聞きたくない」というのが相手側の本音です。

「思い切って本音を言ったら、険悪な雰囲気になった」「本音を言ったら、受け止めてもらえず傷ついた」という人は、そもそも本音を打ち明ける相手やタイミングを間違っています。

対人関係の三重円とは？

「対人関係療法」において、「対人関係の三重円」という考え方があります。

　3つの円を的のように描きます。

　円の一番内側は、「重要な他者」です。家族や恋人、親友など、あなたにとってかけがえのない存在の人です。

　二番目の円は、友人や親戚など、日常生活で大切な人たちが入ります。

　さらにその外側の三番目の円に、職業上の人間関係が入ります。

　多くの人は、最も外側の人とも親密な人間関係を築こうとしてしまい、多くの精神的エネルギーを浪費し、精神的に疲れ果ててしまいます。ときにはうつ病に陥ることもあるでしょう。

　三番目の人間関係は、ボチボチでよいのです。あなたの「本音」「本心」をわざわざ話す必要などありません。本音を話すことで、逆に誤解をされたり、傷ついたり、傷つけたりする問題が生じてしまうのです。

職場での本音は「迷惑」である

　あなたは、職場のAさん（たまに雑談する程度の関係）から、「ちょっと相談がある」と呼び出されたとしましょう。

　Aさんは、「母親が認知症になり、その介護でものすごくたいへんな話」を、あなたに2時間も延々と話し続けました。あなたは、どう思いますか。

「私に相談してくれて本当に嬉しい」と思いますか。絶対に思わないでしょう。「なんで、そんなに親しくもないAさんの重たい話を2時間も聞かなきゃいけないのだろう……」と思うはずです。

　親しくもない人に、本音で相談されても相手は「迷惑」です。「聞きたくもないあなたの本音」を聞かされる相手の気持ちも考えるべきです。

「親密度」がズレた相手に本音を話すべきではありません。

「対人関係の三重円」に照らし合わせて、それに応じた話題を選ぶようにしましょう。中心にいる「真に親しい人」「重要な他者」にのみ、本音を打ち明けるべきなのです。

　職場の人間関係に疲れる人は、一番目の「重要な他者」と三番目の「職場の人間関係」を混同しているのです。だから、疲れ果てる。もっとドライに付き合うようにしてみましょう。

スマートフォン（以下、スマホ）を長時間連続して見ていると、目が疲れて見えづらくなりますよね。とはいえ、いまや多くの連絡事項をスマホで行う時代、スマホを使わないわけにはいきません。いかに目に負担をかけないでスマホと付き合うか、折り合いをつけたいところです。著書『眼科医だけが知っている　一生視力を失わない50の習慣』（SB新書）で目を大切にする習慣、簡単なトレーニングなどについて解説している眼科医・平松類さんに、教えてもらいました。

スマホから出る光が目に負担！　長時間、近距離で見るのはNG

まず、なぜスマホが目にダメージを与えるのか、その理由を理解しておきましょう。

「理由は主に2つ。光と、見る時間の長さです。私たちは、太陽や部屋の照明のように光を発するものを直接目で見る機会は少ないですよね。ところがスマホの画面は、タブレットやパソコンと同様、ブルーライトと呼ばれる非常に強い光を発しているにもかかわらず、直接見ています。もちろん、目は一定の光量に耐えられるように作られているわけですが、光の刺激が過剰になるとダメージを受けるのです。

中でもスマホはテレビやパソコンなどと違い、顔から30cm以内の近距離で見る人も多いでしょう。それも、通勤中や夜寝る前などについダラダラと見てしまうと、結果的に長時間、光の刺激に目をさらしていることになります」（平松さん・以下同）

© 8760 by postseven 提供 寝る前の読書はスマホではなく電子書籍専用端末か紙の本にしよう（Ph／photoAC）

寝床で読書をするならスマホではなく電子書籍専用端末か紙の本を

さらに、就寝時など暗闇の中でスマホを見ると、こんな弊害も。

「暗いところでは、目の瞳孔が開きます。私たちは目に光を取り入れることでものを見ています。暗いところで瞳孔を開くのは、ものを見るためにできるだけ多くの光を取り入れようとしているから。そこで、光の中でも特に強いブルーライトに照らされたら、日中明るい場所でスマホを見る時よりはるかに大量の光が目に入ることになり、ひどいダメージを受けるのです。

また、入眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるには“闇”が必要です。にもかかわらず、スマホの強い光の刺激が入ると、メラトニンが十分に分泌されず、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下。それにより、本来は睡眠中に癒されるはずの目の疲れを翌日に持ち越すことになります」

© 8760 by postseven 提供 電子書籍専用のデバイスと、スマホの発光は同じではない（Ph／photoAC）

電子書籍用デバイスとスマホの発光の違い

もし寝床でスマホを使って本を読んでいる場合、紙の書籍に切り替えるか、それが難しければ、「Kindl Paperwhite」などの専用デバイスを使うといいそうです。

「電子書籍専用のデバイスと、スマホとでは、発光している方向が全く違います。スマホやタブレットは見る人に向かって発光しているのに対し、電子書籍専用デバイスは、夜に紙の書籍を見ている時と同様に、表示されている文字に向かって発光しています。光を直視していませんから、スマホに比べて、目の負担は軽減されます」

画面の明るさを下げて正しい姿勢でスマホを見る

他にも、一工夫するだけで目の負担は大きく変わります。1つは、スマホの画面の明るさを調整すること。

「初期設定で明るさが最大になっている可能性もあるので、中レベル、あるいは中レベルを少し下回る明るさに直すとよいでしょう。中には、夜になると自動的に画面が暗くなったり、ブルーライトを抑えたりするように設定できる機種もあります」

そのうえで、目から30cm以上は距離を置き、離れてみるようにしましょう。見えづらい人は、機会があれば今より大きい画面のスマホを選ぶといいでしょう。

寝そべった状態で見ると目の負担に

スマホを見る角度も大事。寝そべった状態になると自然と上目遣いになりやすいのですが、これも目の負担になります。

© 8760 by postseven 提供 長時間スマホを見る場合は60分以内としよう（Ph／photoAC）

「上目遣いでものを見ると、下目遣いで見た時の2倍ほど目を大きく見開くことになります。端的に言えば、上目遣いは下目遣いの2倍、目が乾きやすいということです」

時間も意識しましょう。スマホで映画などの動画を見ている人は、連続してスマホを見る場合、「60分位内」にすることです。

「長編映画を2時間、3時間見る人は、60分ほど経ったら一度スマホから目を離して遠くを見るなどして、目を休ませましょう」

以上の注意事項は、タブレットやパソコンのヘビーユーザーにも言えること。強力な光のダメージから目を守るには、必要以上にダラダラとデジタル機器を見ない。特に、ベッドに入ったらスマホは見ないと決める。これが今日からできる最大の予防策です。

背中が硬いと老けて見える7つの理由という記事がありました。

　女性がきれいになるためには「姿勢」がいちばん大切、そして、その要が「背中」だとパーソナルトレーナーの玉置達彦さんは力説する。

「やせたい、美しくなりたいと思うと、自分の目ですぐに確認できる“ぽっこりお腹”や“くびれ”など、気になる部分のみを鍛えがちですが、本当にきれいなプロポーションを求めたいなら、背中を鍛えて正しい姿勢作りを心がけた方が近道です」（玉置さん）

　背中の筋肉は、ものを引っ張ったり、腕を後ろに動かすときに使われるが、日常生活では手を前に出して行う動作が多いため、意識して使わないでいるとどんどん衰え、背中の老化が進むという。

　また、パソコンやスマホと向き合う時間が長いほど、猫背になって首が前に出てしまい、その姿勢のまま背中の筋肉が硬くなってしまう。こうした状態が続くと悪い姿勢が定着してしまい、歩く姿を後ろから見ると、実年齢よりも10才以上老けて見えることがある。

　実際のところ、背中が硬くなると…

【1】猫背になり、老けて見える

【2】フェイスラインがあいまいになり、たるむ

【3】肩まわりの動きや血流が悪くなり、二の腕が太くなる

【4】胸の筋肉が縮こまり、バストが垂れる

【5】わきに“ハミ肉”がつく

【6】お腹の表面の筋肉が縮み、インナーマッスルがゆるんで、お腹ぽっこり、くびれなし

【7】お尻が垂れる

　といった具合に、硬い背中が“老け見え”をどんどん加速させるのだ。

© 介護ポストセブン 提供 横から見ると…

　理学療法士でストレッチ系YouTuberのオガトレさんによると「腰痛や肩こりに悩む人の背中は、本人が意識している以上に硬く、ガチガチに固まっている場合が多い」と言う。

「背中を意識してストレッチ＆筋トレをすれば、2週間ほどで上半身の動きがスムーズになり、やわらかくなったと実感できるはずです。肩や首こり、腰痛などの悩みも軽減すると思います」（オガトレさん）

　背中の筋肉は大きいため、やわらかくほぐれれば全身の血流が促進されて、代謝がアップし、ダイエット効果も期待できるという。また、背中の筋肉は首を支えているので、鍛えることで首が正しい位置に整い、すっきり小顔になる。わきのハミ肉やぽっこりお腹も正しい位置に整えば、くびれの出現も夢ではない。さぁ、若見えを目指し、背中筋ケアを始めよう！

スマホに映った自分のシワに驚くことも

「寝る前のながらスマホが、ほうれい線を深くする原因のひとつです」。皮膚科専門医の土屋佳奈先生によると、ほうれい線を目立たせないためには、紫外線・ブルーライト対策と規則正しい睡眠が大切とのこと。なぜ、これらの生活習慣がほうれい線の進行に関係するのでしょうか。

PCやスマホのブルーライトでもダメージを受けている

意外に知られていませんが、パソコンやスマホから発せられるブルーライトは肌の深部に影響を与えます。土屋先生は、在宅ワークでパソコン作業したり、スマホを楽しむ人に警鐘を鳴らします。

「ブルーライトは肌の奥にある真皮まで入っていき、ハリや弾力を支えるたんぱく質『コラーゲン』や『エラスチン』を傷つけ、肌をたるませます。このたるみが、ほうれい線の原因になるのです。ブルーライトを長時間浴び続けると、たるみが加速して、ほうれい線も深く濃くなっていきますよ」

年齢とともに、ほうれい線が深く濃くなるのはしかたないこと…とあきらめてしまいそうですが、土屋先生によれば対策もあるそうです。

「これを抑えるには、パソコンやスマホの画面にブルーライトカットのシートを貼るのをおすすめします。また、ブルーライトに効果のある日焼け止めを塗るとさらに良いでしょう」

もちろん、紫外線対策として日焼け止めを入念に塗るのもも大切です。屋外では日焼け止めをこまめに塗っていても、屋内では不要と思って塗らないことも多いですよね。しかし、「目に見えていないだけで、紫外線ダメージを受けています」と土屋先生は話します。

「太陽から出る紫外線は、波長が長いUVAと短いUVBの2つ。特に、UVAは窓ガラスを通って肌に到達するため、無意識のうちに屋内で紫外線ダメージを受ける可能性があります。日焼け止めは、屋内にいてもこまめに塗りましょう。紫外線のダメージは、肌の奥にある厚い層（真皮）に影響し、コラーゲンとエラスチンがやせ細ってしまいます」

睡眠不足だとコラーゲンやエラスチンが増えなくなる！

肌にいい毎日の行動習慣

ほうれい線を増やさないための習慣

土屋先生曰く、睡眠中に分泌される成長ホルモンが肌のターンオーバーを整えてくれるそうです。40代以降はターンオーバー周期が20代の頃の約2倍かかるようになり乱れていくと言われています。

ターンオーバーの周期が乱れると、新しい細胞が作られなくなるため、「コラーゲン」と「エラスチン」が増えにくくなります。

「深夜0時前までにはベッドに入りましょう。初めの2～3時間でぐっすり眠れると成長ホルモンが最も分泌されるため、しっかり入眠準備を。特に、寝る前はスマホを見るのはNG。スマホのブルーライトが脳を刺激して目を覚ましてしまうので要注意です。5～6時間以上眠れれば、ターンオーバーが促進されますよ」

また、「コラーゲン」や「エラスチン」は加齢によって減少するため、年をとるにつれてほうれい線は深く濃くなっていくと言われています。

「閉経が近づく40代から、女性ホルモン『エストロゲン』が減り、たんぱく質を作る能力が低下するため、『コラーゲン』と『エラスチン』が増えにくくなくなります」

仕事や家事、育児などに追われているとなかなか難しいかもしれませんが、できる範囲で快適な環境や睡眠をとりましょう。

パソコンやスマホのブルーライトが肌へのダメージとなっていた話には驚きましたね。仕事中ずっとパソコンを見たり、スマホをずっと眺めたり。やってしまいがちですが、その積み重ねがほうれい線を深くします。連日の寝不足もほうれい線を目立ちやすくするため、できるだけ睡眠には気を配りましょう。

睡眠は、私たちにとって非常につかみどころがないテーマですが、生産的で健康的な1日を過ごすためには不可欠です。専門家は1日7〜8時間の睡眠を推奨していますが、それには理由があります！

睡眠は心臓の強化につながります。寝不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールが体内で分泌され、心臓の働きが10倍になります。

また、睡眠は免疫力を高めます。枕に頭をのせている間、免疫細胞とタンパク質は休息します。そして、風邪やインフルエンザを撃退するための準備を整えることができます。さらに、米国睡眠医学アカデミーは、適切な睡眠によってワクチンの効果が高まると報告しています。

睡眠の重要性がわかったところで、睡眠不足を解消するにはどうすればよいのでしょうか？

1.スヌーズボタンを押してはいけない。UCSD Sleep Medicine Center（カリフォルニア大学サンディエゴ校 睡眠医療センター）の専門家によると、これは適切な回復のためには最も良くないことの1つだそうです。どれだけ寝たかに関わらず、日常生活を変えるべきではありません。起床時間を一定にすることは、健康なサーカディアンリズム（24時間周期で起こる肉体的、精神的、行動的な変化）に不可欠です。

2.大量のカフェイン摂取で状況を解決しようとしない。コーヒーを飲むことが日課になっている人は、ぜひ楽しんで下さい。しかし、カフェインを大量に摂取すると、頭痛や吐き気を催すだけでなく、翌日の睡眠サイクルが乱れてしまいます。

3.必要なら昼寝をしよう。睡眠医学博士号を持つ専門家、ソニア・アンコリ−イスラエルさんの記事によると、午後の半ば頃に25分間の仮眠を取ることは大丈夫だそうです。これは、何時間も寝落ちしてしまわない場合に限ります。アラームをセットして、時間が来たらパワーナップ（昼寝）を短く切り上げましょう。そうしないと、その日の残りの時間はグロッキーな感じになってしまいます。

4.外に出よう。自然光を浴びると、体内時計の働きで、疲れの原因となるメラトニンの分泌が抑えられます。また、太陽の光を浴びると、気分を良くするホルモンであるセロトニンの分泌が促されます。午後の太陽の下でちょっとした散歩をすると、気持ちが少し落ち着くはずです。

ベッドに入るときには、電子機器の電源を切り、夜食を控え、静かに瞑想することをお勧めします。よく眠れますように、おやすみなさい！

「たかが腰痛」その油断が命取りになる

腰痛に悩まされている日本人は2800万人に上ると推定されています。これは4人に1人が何らかの腰痛の症状を持っていることになります。腰痛人口は他の病気やケガよりも多く、まさに国民的な症状だと言えます。

最新の厚生労働省『国民生活基礎調査』（2019年版）によると、病気やけがの自覚症状を持つ人のうち、腰痛を訴える人が男性は1位、女性は肩こりに次いで2位となりました。一方の通院率は男性では6位、女性では5位という結果になりました。このデータからも、日本人の多くが腰痛に悩まされている実態が分かります。

腰痛と言えば、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症(きょうさく)などが知られています。ところが、そのようなケースは実は少ないのです。原因が特定できる「特異的腰痛」は15％。残りの85％は「非特異的腰痛」と呼ばれる原因不明の腰痛です。医師にも原因が分からないのです。

本稿は、意外と知られていない腰痛を取り上げます。最初は「絶対に放置してはいけない腰痛」がテーマです。腰痛の原因は腰ではなく、実はがんや大動脈瘤などの命に関わる病気がかくれている恐れがあります。

「急性の腰痛」と「慢性の腰痛」

腰痛は、2種類あることをご存じでしょうか。眠れないほどの痛みがある「急性の腰痛」と、長引く「慢性の腰痛」です。

絶対に放置してはいけない腰痛は「急性の腰痛」です。大きく2つあります。1つはがんや大動脈瘤などの原因がある「二次性の腰痛」。これは命の危険も伴いますから、痛みが強かったら、直ちに医者に行き精査・治療をしてください。

もう1つは、ごくたまに起こるギックリ腰で「急性一過性」と呼ばれます。普段は腰の痛みなど気にしなくても大きな問題にならないことが多いですが、このギックリ腰だけは初期対応をしっかりすることが肝要です。その意味で、放置せずすぐに医者に診てもらうことが大切になります。

長引く慢性の腰痛も大きく2つのタイプがあります。1つはいつも何となく腰痛がある人のギックリ腰で「慢性腰痛の一過性増悪」と呼ばれます。急性、慢性合わせてギックリ腰への対処は極めて重要です。

もう1つは、いわゆる「慢性腰痛」で原因は複雑で多くの人が苦しんでいます。「急性痛と慢性痛の違い」は（図表1）をご覧ください。本稿では命に関わる急性の腰痛とギックリ腰について解説します。

急性腰痛の原因は分かりやすいです。主な原因は、骨折などのケガや病気、身体が傷ついたり腫れたりすることです。痛みは身体に対する警告システムです。何かがおかしいと知らせ、身体に有害なことが起こらないようにするのです。

CT検査などで診断することが有用です。手術などの治療で傷や腫れが治るとともに痛みも消えてゆきます。薬物治療が顕著に効くことも特徴です。

急性腰痛は“命の危機”を知らせるアラーム

「寝ていても目が覚める」ほどの痛みが急性の腰痛です。安静にしていられないというのは極めて危ない状態です。痛みで七転八倒するというのは、痛みに耐えかねて、楽な姿勢を探しているからです。慢性の腰痛のほとんどは寝ているときには痛みません。痛くて目が覚めるのではなく、目が覚めた時に痛むのが慢性の腰痛です。

もしも熟睡しているときに足の裏に画びょうを突き刺したら、飛び起きますよね。急性の腰痛はそれ以上の痛みで、全身麻酔などをかけないと眠れないような強い痛みです。

一方、慢性の腰痛では、痛みの刺激自体は画鋲(びょう)の針1本分もないことが多く、ごく少量の睡眠薬で痛みを忘れ、眠れます。そのような小さな刺激でも慢性腰痛の方々が苦しむのは、大げさに反応したり、我慢が足りなかったり、ということでは決してありません。痛みの刺激自体がそれほどではなくとも、脳が痛みを増幅し意識を集中させるためです。

急性の腰痛は何らかのインパクトがあって始まります。椎体(ついたい)骨折でなければ悪性腫瘍（がん）、大動脈瘤、骨粗しょう症などが疑われます。一刻の猶予もありません。

すい臓がんや腎臓がんは、これらの臓器が背中に近いところにあるため背中に痛みが出ます。胃がんや肝臓がんではお腹に痛みが出ます。大動脈解離、大動脈瘤などの大動脈系の病気は、大動脈が脊椎のそばに位置するため初期症状が胸背部や腰背部の痛みとなって現れます。

これらはすぐに医者に行き精密検査をして原因を突き止めて、必要な治療をすべきサインです。

薬で痛みをごまかしてはいけない

腰椎(ようつい)がやられると、腰だけではなく下半身全体、広範囲に神経症状が出ます。足の力が弱くなったり、足がしびれたり、膝が崩れたり、ひんぱんに足のつま先がテーブルの脚にぶつかったり、つまずいたり、尿漏れなどの膀胱・直腸障害といった神経所見があることも、腰痛に何か危険な原因があるというサインになります。

特に40歳以上になって、急に背中やお腹が痛くなった、ダイエットをしているわけでもないのに急に体重が減った、疲れやすくなった、微熱が続くなど、今までになかったことが起こる、これは臓器の異常のサインです。

厄介なことに、すい臓がんや腎臓がんは痛みそのものが出にくいケースもありますので、なおさら体重の減少を見逃してはいけません。腰痛が始まったのと前後して急に体重が減った時は、問答無用、待ったなしで医者に行って画像診断を含む精密検査を受けましょう。

いつもの筋肉痛だから「そのうち治るだろう」と放置したり、「数時間は効くから少しはラク」と言って、ドラッグストアで買った痛み止めの薬でごまかしたりなど、素人判断は禁物です。

痛み止めは、原因のある臓器の異常に効く場合があります。だからといって痛み止めの長期に及ぶ多用は、危険な症状の早期発見を阻害します。

手遅れを招かないためにも“その場しのぎ”を続けてはいけません。ましてやマッサージや自己流ストレッチなどで痛みを和らげるレベルを超えていると見るべきでしょう。

【北原式 すぐに医者に行くべき急性の腰痛を見極める6つのポイント】

1．眠れないほど腰や背中が痛む。

2．やたらつまずく（下半身の神経所見がある）。

3．急に体重が減った。

4．とても疲れやすくなった。

5．今までになかった痛みである。

6．痛み止めが有効で、多用するとしばらくは耐えられる。

すい臓がんで命を落としたある50代女性のケース

ある50代女性の症例を紹介します。初診の時、女性は「明け方にみぞおちの奥から背中に突き抜けるような痛みにうなされて目が覚める」「体重が少し減少している」とおっしゃいました。

明らかにすい臓がんの痛みの特徴で、「これはまずい」と思い、すぐに大きな病院でのMRI撮影をお勧めしました。すると末期のすい臓がんが判明し、もはや手遅れで、3カ月後に亡くなりました。

女性は「痛みで目が覚める」「体重減少」という危険な、特徴的な2つのサインを2年間放置していたそうです。近隣クリニックでの毎年の血液検査とレントゲンで異常がなかったためでした。しかし、すい臓がんは血液検査とレントゲンではわからない腫瘍なのです。本当に残念な自己判断でした。

悪いことは重なります。女性はもともと腰痛持ちで、「痛みで目が覚める」というアラームも、これまでの腰痛の延長の症状と思ってしまいました。「体重減少」というアラームも、やせ型でしたので気にしませんでした。

さらに悪いことに、痛み止めで何とかしのいでいました。ロキソプロフェンを1日6錠飲み続けたのです(筆者註：1日3錠以上の服用は危険です)。飲むと3、4時間は楽になり、ごまかしながら日々を過ごしていらっしゃったのです。

一時しのぎであればまだしも、長く続けると真の原因がごまかされてしまいます。悪性腫瘍を疑うには遠回りする条件がそろってしまっていました。薬の副作用として胃粘膜の糜爛(びらん)（＝ただれること）も起っていました。

早めにキャッチして画像診断、早期発見、早期治療していれば、もう少し長く生きられたのではないか、夫婦の念願であった「日本一周ドライブ」の夢もかなったはずだ――。60代の夫は無念そうに涙を流していたことを今でも忘れられません。患者の医療リテラシーとともに、かかりつけ医の総合診療能力の向上も1つの課題と感じさせられました。

発見が難しく遅れることが多いすい臓がんですが、早期発見、早期治療ができていればもう少し長く生きられたかもしれません。長く天寿を全うするためには、死に至る腰痛のサインには即時対処する大切さが浮き彫りになります。

ギックリ腰は48時間“だけ”絶対安静

絶対に放置してはいけない腰痛。二つ目はギックリ腰です。

ギックリ腰が起ったら、24～48時間は徹底的に安静、ひたすらに寝ましょう。温めないほうが良いので、シャワーのみにして、風呂も控えましょう。トイレ以外はじっとしているのです。捻挫したら冷やして安静にしますよね。それと同じです。

こじらせるよりは仕事も休んだほうがいいでしょう。痛みがこじれてその後の仕事や生活の大いなる負債（＝厄介な慢性腰痛）を抱え込むよりは、たったの2日間です。休んでください。眠れなかったら軽い睡眠薬を飲んでもいいでしょう。

「痛みが残っているのに48時間でいいの？」と疑問に思うかもしれません。現在は、さまざまな臨床研究で「ギックリ腰の急性期を過ぎたら、じっと横になって寝ているよりも、体を動かしたほうが、むしろ痛みを感じなくなる」「安静にしてるより、外に出て人と接し、情報に触れるほど、痛みを感じにくくなる」ことがわかってきました。

しかし、多くの医者は、「痛いうちは炎症が治まっていないから、痛みが治まるまでじっとしているように」という誤った指導を続けています。

以前、ある会合で田村憲久(たむらのりひさ)元厚生労働大臣に、「ギックリ腰は最初の48時間は安静にしますが、そのあとは痛くてもゆっくりと動かしたほうが早く回復するというのが、今や世界の常識です」とお伝えしたところ、「そんな大切なことを大臣時代に誰も教えてくれなかった！」と大きな声を出して驚いていました。

慢性痛対策議員連盟の野田聖子会長も隣席していましたが、「私も知りませんでした」とおっしゃっていました。厚生労働関連のトップの方々でも知らないのですから、いわんや一般の人たちに正しい情報が伝わるはずもありません。いまだに誤解が続いているのが今の日本の痛み治療の現状です。

ごくたまに起こる「急性一過性」のギックリ腰も、いつも何となく腰痛がある人の「慢性腰痛の一過性増悪」のギックリ腰も、どちらもギックリ腰への対処は極めて重要です。複雑にこじれた慢性の腰痛への道を水際で食い止めたいからです。長すぎる安静時間はNGです。

ギックリ腰からの回復と予防のためには

絶対安静の後は、少しずつ激痛が走らない程度にストレッチを始めます。ギックリ腰には「マッケンジー体操」が効果的です。腹ばいになって腕を伸ばし上体を反らすストレッチで、「現代人は椅子に座っているが多く、前屈の姿勢によって腰を痛めている」ので、「後屈の姿勢をとるストレッチで、固まった筋肉を柔らかくする」ものです。

寝る時の姿勢は、仰向けではなく横向きで、軽く足を曲げてエビのように丸まって寝るのが腰への負担が少ないと言われています。

どんな人がギックリ腰になりやすいか、それは今でも解明されていません。朝、あわただしくシャワーを浴びているとき、立ったままギックリ腰になり動けなくなった事例もよくあります。

運動の有無や体型、筋肉量、性別さまざまな人がなりますが、高齢者よりも働き盛りの年齢が多い傾向があります。また再発するとクセになりやすい傾向もあり、1回目の発症で徹底的に治すことが大切です。経験上、何事も慌てないこともお勧めします。

ギックリ腰の予防にはオーストラリアで始まった「ノーリフト運動」も効果的です。重いものを持たないように気をつけて、腰痛の発生を防ぐことを推奨しています。

人間は移動できればいいという考えもありますが、自分の筋肉を増やすことは長い人生、ギックリ腰予防だけではなくいろいろな意味で大切です。ただ、今は筋力アップをさせる器具も販売されていますが、筋肉がアンバランスになってしまうので頼りすぎには注意が必要だと思います。

次回は、腰痛編第2回、長引く慢性の腰痛の真の原因について解説します。

（詳しく知りたい方はこちら）

・慢性痛に関する医療者（患者・家族）向けYouTubeチャンネル「慢性の痛み講座 北原先生の痛み塾」(毎週水曜日に更新)

第29回：慢性痛と検査

＊MRIから腰部脊柱管狭窄症を指摘され、それが腰痛の原因だ、と説明される患者さんがいます。慢性痛における画像診断の位置づけについてお話ししています。

第57回：慢性痛講座 神経痛概論

第58回：神経痛概論②　神経痛の診断基準ほか

第59回： 神経痛各論　坐骨神経痛ほか

＊腰痛の原因として、坐骨神経痛や腰部脊柱管狭窄症という病名をつけられる人が結構います。そのような、「神経痛」の診断がしっかり行われていないことについて、指摘しています。

・慢性痛についての総合的情報サイト「＆慢性痛　知っておきたい慢性痛のホント」

＊私が一般の方向けに総合監修しています。動画「あるペインの少女クララ」は必見です。

（注1）本稿での解説は、世界最高峰の痛みの研究組織、米国ワシントン州立ワシントン大学集学的痛み治療センターでの5年間の留学時代に習得し、日本帰国後に臨床に応用し多くの症例を積み重ねたうえで多少改変した、痛みの専門医として有効性が高いと感じる個人的見解、私論であります。意見には個人差がありますので、あくまでも主治医の先生と相談のうえ、どの治療を選択するかは自己責任としてくださいますよう、お願い申し上げます。

（注2）私の在籍する横浜市立大学附属市民総合医療センター ペインクリニック内科では、現在、神奈川県内の患者さんのみ受け付けています。全国各地からのお問い合わせは「慢性の痛み政策ホームページ」の全国の▼集学的痛みセンターの一覧をご参照ください

（注3）厚生労働省「からだの痛み相談支援事業」の電話相談窓口は▼こちらです

---------- 北原 雅樹（きたはら・まさき） 横浜市立大学附属市民総合医療センターペインクリニック内科診療教授 1987年東京大学医学部卒業。1991〜1996年、米国ワシントン州立ワシントン大学ペインセンターに臨床留学。帝京大学溝口病院麻酔科講師、東京慈恵会医科大学ペインクリニック診療部長、麻酔科准教授を経て、2017年4月から横浜市立大学附属市民総合医療センター。2018年4月から現職。専門は難治性慢性疼痛の治療。複雑な要因が重なる痛みの「真犯人捜しの名探偵」。西洋のリハビリと東洋の鍼を融合したトリガーポイント療法「IMS」を日本に導入した。日本麻酔科学会指導医、日本ペインクリニック学会専門医、日本疼痛学会、日本運動器疼痛学会所属。公認心理師の資格を持つ。著書に『肩・腰・ひざ…どうやっても治らなかった痛みが消える！　原因解明から最新トリガーポイント治療法のIMSまで』（河出書房新社）、『慢性痛は治ります！　頭痛・肩こり・腰痛・ひざ痛が消える』（さくら舎）、『最強の医師団が教える長生きできる方法』（アスコム、共著）などがある。 ----------

首を支える筋肉は毎日、同じ姿勢や悪い姿勢を長く続けたり、ストレスの多い生活を続けていたりすると、縮んで硬くなり「こり」が生じてくる。それが一時的なもので、ゆっくり休んだり運動して解消されれば問題はないが、慢性化したら要注意だ。

何も対策を取らずに放置すると、首の骨や軟骨が変形して神経の圧迫を招き、腕の痛みやしびれを引き起こす。さらに悪化すると、手足のマヒや内臓の機能低下など、症状の重症化を招くこともある。この肩こりから始まる一連の症状が「頚椎症」だ。

「最新版 首を伸ばして自分で治す！頸椎症」（宝島社）の著者で、整形外科「竹谷内医院」（東京都中央区）の竹谷内康修院長が言う。

「首・肩に慢性的なこりを抱えている人は、自分はすでに『頚椎症の入り口』なのだという自覚を持ち、筋肉や骨の状態が悪化しないように注意する必要があります。この時点で、ストレッチなどの運動療法で筋肉の緊張を和らげることが大切です。加えて、首や肩に負担をかける日常的な悪い姿勢を直す習慣も大切です。最も多く見られる悪い姿勢は、首と頭が前に出て背中が丸まった『ネコ背』です」

首は、成人で約5キロある頭を支えている。ところがネコ背になって頭が前方に出たり、スマホやパソコンをのぞき込んで前に30度傾けた姿勢をとると、頚椎（首）にかかる負担は約4倍の18キロに跳ね上がる。これは頚椎にかかる圧迫力が4倍になることを意味する。

基本的なライフスタイルとして、頚椎症を予防・改善するには、できれば椅子を使った洋式の生活を送ること。

畳や床にじかにお尻を着ける和式の生活は、骨盤が後ろに倒れやすく、どうしても背中が丸まり、頭が前に出て、首に負担をかける姿勢になるからだ。

■立ち姿勢の基本

理想的な立ち姿勢は、横から見たときに「耳-肩-腰-股関節-ひざ-外くるぶし」が一直線になること。しかし、これを意識するのは難しい。そこで、立ち姿勢を簡単に改善できるコツがある。

「まず、背中の中心線上で、肩甲骨の一番下くらいの高さに『背中のボタン』があるとイメージしてください。このボタンを背中からグーッと押されているとイメージしてください。すると、自然と肩が後ろに引かれて、体の真上に頭が乗る感じを体感できるはずです」

■首の負担が少ない椅子の座り方

首にやさしい座り姿勢をつくる5つのステップはこうだ。①骨盤を垂直に立てて椅子に座る②肩甲骨の一番下辺りの背骨を意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る③両肩を軽く後ろに引く④頭を気持ち後ろに引く。顎を軽く引くだけでもOK⑤ステップ1～4だけでも正しい姿勢になる。しかし、すぐに疲れて悪い姿勢に戻るので、背もたれにしっかりもたれて力を抜く。

■スマホの持ち方

スマホは画面が小さいので、のぞき込む姿勢になってネコ背になりやすく、首・肩に大きな負担がかかりやすい。①立ち姿勢では、なるべく高く持ち上げ、可能な限り目の高さに合わせて正面で見る②高く上げた腕が疲れないように、反対の手でひじを支える。

座っているときは椅子を前に引いて、体を机に近づけ、スマホを持った腕のひじを机につける。

■パソコン作業の座り姿勢─デスクトップ型

まずは、「首の負担が少ない椅子の座り方」が基本姿勢。さらに次の4つを注意する。①椅子と机を近づける②ひじを肩の真下または少しだけ前に出し、そのまま手の位置にキーボードを持ってくる③画面は視線がやや下向きになる高さにする④椅子の高さは、足が地面にしっかり着き、太ももへの圧迫感が少ない高さに調節する。

「ノート型パソコンは、のぞき込む姿勢になるのであまり好ましくありません。対策として、安定した箱などを使って、画面を10～15センチほど高くして、操作は外付けのキーボードを使うのがいいでしょう」

■ストレス管理のコツ

ストレスがかかると交感神経の働きが高まり、筋肉が緊張し、こりや悪い姿勢を誘発する。そこで勧めるのが「30分ルール」。座って仕事をしているときは、30分に1度は立ち上がったり、歩いたりして姿勢のリセットタイムをつくる。昼食後には15分程度、目を閉じてリラックスするだけでも交感神経を鎮めることになるという。

インスタグラムでも変わらないルックスを披露、「奇跡の56歳」と言われる俳優のエリザベス・ハーレイ。体型キープの秘訣をシェアしている。

雑誌『USウィークリー』のインタビューで体型キープのカギを聞かれたエリザベス。「根底にあるのは”自分で自分をケアすること”だと思う」と基本的なポリシーを明かした。年齢を重ねることを恐れてはいないけれど「私は自分が健康でいることを重視しているし、動かないことが理由で老けたくない」と語っている。

毎朝5分のストレッチだけで、体は変わる

エリザベスが大切にしているのは意外なことにシンプルなストレッチ。これからの季節、体が固くなりがちだけれど、ほぐすように常に心がけることが重要だと話す。「体が硬いまま歩いている人、起きたときに体がこり固まっている人もたくさんいる。そういう人を見ると『起きたら毎朝5分間ストレッチしするだけで変わる』って教えてあげたい」。コーヒーが出来上がるのを待つ間に腕を伸ばし肩をストレッチ、できれば何回かスクワットするだけでいいという。

エリザベスはこのアドバイスを自分でも実践しているそう。お皿を洗いながらスクワットしたり、掃除をしながら上半身を伸ばしたりすることで運動量を増やしていると語る。「エクササイズをたくさんしているわけではないけれど、私はアクティブだと言える」とも。

仕事や家事でいつも以上に忙しくなる年末。エクササイズの時間が思い通りに取れないときにはエリザベスの「普通に暮らしつつアクティブになる」テクニックを取り入れてみたい。

長引く腰痛は、整形外科では治らない

国際疼痛(とうつう)学会では慢性痛を「急性疾患の通常の経過、あるいは創傷の治癒に要する妥当な時間を超えて、長期（3カ月、または6カ月）にわたって持続する痛み」としています。通常治る期間を超えた痛みということです。

慢性の腰痛に悩む人々は、1271万人もいらっしゃいます（厚生労働省資料2019年「国民生活基礎調査の概況」）。整形外科医は、腰の痛みの原因が腰椎や神経にあると診断しがちです。しかし圧迫骨折や明らかな神経所見がない限り、腰椎が原因ではなく、ほとんどは筋肉のコリに原因があります。

にもかかわらず、「腰部脊柱管の間が狭くなって神経に当たり痛みが出ている」と画像診断され、有効性の少ない手術へ誘導されていくケースが後を絶ちません。患者さんが委縮して手術を回避するか、セカンドオピニオンを取らない限り、「先生に手術をお任せします」となってしまいます。

初診の患者さんに触診しようと「痛いところを見せてください」というと、「先生、体を見るんですね」と患者さんが驚きました。今まで痛みを診てきたクリニックの主治医は、痛いところを見たことも触ったこともなかったのです。紹介されてくる患者の2、3割はそのような診察を受けてきたというのが現実です。

ダメな医者ほど「画像診断」と「手術」に頼る

神経痛全般の診断は3段階あります。まずは話を聞くこと（日常生活、体のしびれ、排便、排尿など）。次に患部や周辺を触ったり、たたいたり、少し刺したりなどの刺激を与えて神経や筋肉の反応、関節の動きを見ます（理学所見）。そして、聞いたお話や理学所見で大体のあたりをつけ、最後に確認のために画像診断を行います。

ところが、多くの整形外科医は話もそこそこに聞いて、神経所見も理学所見も取らずにMRIなどの画像をとって「診断」してしまいます。目に見えるものは説得力があるので、患者さんも「なるほど！」と思ってしまいがちです。

筋肉の深い部分が痛んでいるかどうかは画像ではわかりません。神経所見や理学所見を取らないとどうしようもないのです。首や肩をかばって腰に痛みが出ているケースもあり、画像診断だけで慢性腰痛の真の原因にたどり着けるはずもありません。そもそも話を聞かないと一次性の腰痛か二次性の腰痛かもわかりません。基本中の基本です。

「手当て」と言う通り正しい診断は触ってナンボです。うちのペインクリニック内科では初診時の問診票は20ページですし、初診に2時間かけてじっくり話を聞き、ようじで刺したり、保冷パックで反応を見たり、あちこちたたいたり触ったりして、真の原因を探っています。

患者さんのそれまでの人生、数十年の生活習慣の積み重ねが現在の腰痛につながるのですから、そんなに簡単に真の原因はわかりません。このプロセスを経ずに、MRIのみで確定診断し、手術で患部を切って、「はい、治りました」というのは慢性腰痛に対してはあまりに一面的な処置ではないでしょうか。

慢性の腰痛の治療を誤ると、寝たきりリスクが高まる

整形外科医は、ケガや事故などで負傷した腰椎そのものを治す急性の外科的手術の専門家です。しかし必ずしも慢性痛の専門家ではありません。

慢性腰痛の8割は筋肉のコリに関わりがありますし、じっくり調べる必要のある薬物療法、ましてや心理社会的な評価や治療は教わってもいないし、超面倒なため得意ではないのです。

長引く腰痛にもかかわらず急性腰痛のような対処をしたり、真の原因分析に至らなかったり、放置したりすると、腰痛ばかりではなく、ひざ痛、下肢痛を招き、寝たきりリスクが高まります。

寝たきりのリスクについては、私が著者と対談した書籍『道路を渡れない老人たち リハビリ難民200万人を見捨てる日本。「寝たきり老人」はこうしてつくられる』（アスコム）の第6章をご参照ください。

健康寿命の延伸、患者・家族の医療リテラシーの向上に加え、医者も知らない急性痛と慢性痛の違いもここで説明しています。医者とはいえ、自分の能力を客観的に判断できるとは限りませんから、医者を全知全能の神とあがめず、ご自身で慢性痛とは何かを理解するようにしてください。

医師を惑わせる「診断名の呪い」

慢性痛が「こじれる」のは、画像検査など目に見えるものは信じやすいということ、慢性痛と心理・社会との関係、「診断名」への誤解などがあります。診断名の呪いとも言えるでしょう。

慢性痛においては、どんな診断名であろうと治療方針はあまり変わらないので、診断名は実は重要ではありません。そもそも何のために診断するのでしょうか？　それは、診断に応じた適切な治療をするため、急性痛やガン性痛でないことの確認のためです。

陥りガチなワナとして、「診断名がつく⇒原因がわかった⇒治療法がある」あるいは「診断名がつかない⇒原因がかわらない⇒治療法がない」というパターンです。

本態性高血圧＝原因がわからない高血圧、突発性難聴＝原因がわからない難聴ですが、診断名がつくと原因がわかった＝治療法があると思われてしまうことと同じです。遺伝子異常による先天性疾患の中には、原因が特定できているものもありますが、残念ながら決定的な治療法はありません。

画像診断の結果、「腰部脊柱管狭窄(きょうさく)症」と診断されるケースがよくあります。あまりに痛みがひどいと手術に誘導されるケースもあります。しかし画像で異常が見つかっても、それが痛みの真の原因とは限りません。同じ「腰部脊柱管狭窄症」でも必ず痛みが出るわけではないからです。

真の原因を探るには、患者さんの話や、身体所見から原因を探っていき、あくまでもその確認として画像診断を使うという「真逆のアプローチ」が必要です。

「数値化」と「客観的」は違います。痛みは常に主観的であり、心理社会的要因は大変重要な要素ですが、数値化で測れるものではありません。通常、整形外科医はここまで分析はしません。ですので「腰部脊柱管狭窄症」という診断は誤診ではなく、一面的な診断というわけです。

痛みの原因は医者でもなかなか分からない

慢性痛の原因は何かを探るとき、その原因の幅広さ、奥深さは果てしないものです。上の図表の通り、因果関係では理解できない「複雑系」であることがわかります。1つや2つの要素で原因を確定できるものではないのです。

骨がゆがんでいるのが腰痛の原因なのか？　痛みが始まったときに骨がゆがんだのか？　痛みが治ったら、骨のゆがみは治ったのか？　骨がゆがんでいると必ず痛みがでるのか？　……目に見えるものは信じやすいのですが、目に見えるものだけではなく、心と体と生活の目に見えていないものの奥深くに真の原因がある、という「名探偵コナン」のような推理力、洞察力が求められます。

「原因がわからない痛みは心因性ではない。原因がわからない痛みは原因がわからない痛みである」という滋賀医大、小山なつ先生の名言を深くかみしめたいと思います。

かつて多くの手術実績のあった腕のいい高名な整形外科医が、手術した患者の追跡調査を行った結果、あまり成績が良くなかったことが判明し、手術一辺倒で歩んできたことを反省しました。そして50代超えてからは、一転して保存療法、集学的治療を推奨するようになりました。これまで積み重ねた技術と経験を省みることはなかなかできない、医師として尊敬すべき謙虚な方針転換だと思います。

【北原式　慢性腰痛の真の原因　4つの分類】

i．腰椎に原因があることは実は少ない（特に著明な変形や神経所見がない場合）

・しかし整形外科に行くとiばかり診断される⇒有効性の少ない手術への誘導

ii．腰部の筋肉に原因がある。腰のマッサージや鍼治療で反応がある。筋肉が相対的に少ない（絶対的な筋力不足and／or過体重）and／or緊張が高い（柔軟性不足）

→iiは腕のいいマッサージ師や鍼灸師、しっかりしたPT（理学療法士）などで解る。医師で解るものもいる。⇒腰部筋群の筋肉強化や柔軟性アップ、減量などで良くなる。

iii．腰部周辺の筋肉に原因がある。腰のマッサージや鍼治療で反応が少ない。腹筋群、臀筋群、下腿筋群、胸背部筋群などの筋肉が相対的に少ない（絶対的な筋力不足and／or過体重）and／or緊張が高い（柔軟性不足）

→iiiはなかなか気が付かない。腕のいいマッサージ師や鍼灸師、しっかりしたPTも「首をかしげる」。広い範囲の筋肉や関節の状態を調べることでようやくわかる。

iv．その他：認知症などを除く必要がある→ivも見逃すと厄介。

慢性の腰痛への地道なアプローチが必要だ

孫子の兵法 第四章 軍形篇に「善く戦う者は、先ず勝つ可からざるを為して、以て敵の勝つ可きを待つ」の一節があります。「戦い上手な者は、まず自軍をしっかり守って、誰にも負けないような態勢を整えた上で、敵が弱点を現して、誰もがうち勝てるような態勢になるまで待つ」という意味です。

慢性の腰痛という敵が、真の原因を浮かび上がらせるように、さまざまな角度から原因の仮説と検証を繰り返し、エビデンスを積み重ね、正しい対処に導くことが、腰痛治療との闘いに勝つための地道なアプローチと言えましょう。MRIは慢性腰痛という敵を知る重要な情報ではありますが、すべてではありません。

痛みがこじれる要因、気をつけるべき医者について、以下にまとめました。

【北原式　痛みがこじれて難治性になる3つの要因】

1．病気そのものが難治性。

2．患者側の要因（身体的、心理的、社会的）

3．医療者側の要因（痛み治療についての知識不足、診療の細分化、縦割り）

【北原式　こんな医者には気をつけろ　慢性の腰痛を治すために避けたい3つのタイプ】

1．話を聞かない。

2．触らない。

3．MRIを撮らずに、レントゲンで診断する。

慢性腰痛に対してレントゲンは全く意味がありません。MRIでないと骨や関節の状態はわかりません。それでもまずはレントゲンがお決まりのプロセスになっているのは、多分に医療機関の経済的な事情でありましょう。

患者と医療者のミスマッチを改善するために、超党派の議員連合で「慢性痛対策議員連盟」を発足し、対策法を立法化すべく動いています。痛みに関連する診療科、スタッフが連携した「痛みセンター」を全国の主要都市に設置し、集学的に痛みを診よう、痛み治療が病院の持ち出しという現状を打破し、予算をつけ、医療者の質も上げていこうという取り組みです。そのためには患者側も痛みについてのリテラシーを向上させ、質の高い医療者、痛みセンターを見極める鑑識力を身につけて頂きたいと思います。

「痛みは脳で感じる」痛みと脳との深い関係

慢性の腰痛が難しいのは、原因が良く解らない痛みだからです。ケガや病気がきっかけで起こることはありますが、病気やケガから回復して、特におかしなことは見つからなくても、痛みは続き、明らかに日常生活のさまたげになっています。

さて、どうすればいいのでしょうか。痛みはどこで感じるのでしょうか。腰が痛い時、痛みを感じるのは腰？　坐骨神経？　筋肉？　脊髄？　それとも……

「幻肢痛」という疾患があります。ケガや病気によって切断された四肢が、存在するように感じて痛むことです。なぜ幻肢痛で、痛みを感じるのでしょうか？　存在しない部位の痛みをどうやって感じるのでしょうか？　その答えは「脳で感じる」です。

最終的に脳で様々な情報が統合（情報処理）されて痛みとして感じられるのです。身体の各部位（末梢）からの信号が、脳の中に蓄えられている様々な情報（記憶、感情）と統合されて、痛みが発露します。脳の状態によって、痛みの感覚は強くも弱くもなりえます。

痛みの要因が脳疾患のことも、想像以上によくあります。てんかん患者は、頭痛、脱力や意識消失を伴う痛み発作、強い刺激（光、音、においなど）で誘発される痛みを感じますし、認知症患者は痛みの感覚と、他の感覚・感情（さびしさなど）とが混合され、痛みの原因として見逃されます。軽度認知症や薬剤性認知症の患者さんの腰痛には要注意です。

首を支える筋肉は毎日、同じ姿勢や悪い姿勢を長く続けたり、ストレスの多い生活を続けていたりすると、縮んで硬くなり「こり」が生じてくる。それが一時的なもので、ゆっくり休んだり運動して解消されれば問題はないが、慢性化したら要注意だ。

何も対策を取らずに放置すると、首の骨や軟骨が変形して神経の圧迫を招き、腕の痛みやしびれを引き起こす。さらに悪化すると、手足のマヒや内臓の機能低下など、症状の重症化を招くこともある。この肩こりから始まる一連の症状が「頚椎症」だ。

「最新版 首を伸ばして自分で治す！頸椎症」（宝島社）の著者で、整形外科「竹谷内医院」（東京都中央区）の竹谷内康修院長が言う。

「首・肩に慢性的なこりを抱えている人は、自分はすでに『頚椎症の入り口』なのだという自覚を持ち、筋肉や骨の状態が悪化しないように注意する必要があります。この時点で、ストレッチなどの運動療法で筋肉の緊張を和らげることが大切です。加えて、首や肩に負担をかける日常的な悪い姿勢を直す習慣も大切です。最も多く見られる悪い姿勢は、首と頭が前に出て背中が丸まった『ネコ背』です」

首は、成人で約5キロある頭を支えている。ところがネコ背になって頭が前方に出たり、スマホやパソコンをのぞき込んで前に30度傾けた姿勢をとると、頚椎（首）にかかる負担は約4倍の18キロに跳ね上がる。これは頚椎にかかる圧迫力が4倍になることを意味する。

基本的なライフスタイルとして、頚椎症を予防・改善するには、できれば椅子を使った洋式の生活を送ること。

畳や床にじかにお尻を着ける和式の生活は、骨盤が後ろに倒れやすく、どうしても背中が丸まり、頭が前に出て、首に負担をかける姿勢になるからだ。

■立ち姿勢の基本

理想的な立ち姿勢は、横から見たときに「耳-肩-腰-股関節-ひざ-外くるぶし」が一直線になること。しかし、これを意識するのは難しい。そこで、立ち姿勢を簡単に改善できるコツがある。

「まず、背中の中心線上で、肩甲骨の一番下くらいの高さに『背中のボタン』があるとイメージしてください。このボタンを背中からグーッと押されているとイメージしてください。すると、自然と肩が後ろに引かれて、体の真上に頭が乗る感じを体感できるはずです」

■首の負担が少ない椅子の座り方

首にやさしい座り姿勢をつくる5つのステップはこうだ。①骨盤を垂直に立てて椅子に座る②肩甲骨の一番下辺りの背骨を意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る③両肩を軽く後ろに引く④頭を気持ち後ろに引く。顎を軽く引くだけでもOK⑤ステップ1～4だけでも正しい姿勢になる。しかし、すぐに疲れて悪い姿勢に戻るので、背もたれにしっかりもたれて力を抜く。

■スマホの持ち方

スマホは画面が小さいので、のぞき込む姿勢になってネコ背になりやすく、首・肩に大きな負担がかかりやすい。①立ち姿勢では、なるべく高く持ち上げ、可能な限り目の高さに合わせて正面で見る②高く上げた腕が疲れないように、反対の手でひじを支える。

座っているときは椅子を前に引いて、体を机に近づけ、スマホを持った腕のひじを机につける。

■パソコン作業の座り姿勢─デスクトップ型

まずは、「首の負担が少ない椅子の座り方」が基本姿勢。さらに次の4つを注意する。①椅子と机を近づける②ひじを肩の真下または少しだけ前に出し、そのまま手の位置にキーボードを持ってくる③画面は視線がやや下向きになる高さにする④椅子の高さは、足が地面にしっかり着き、太ももへの圧迫感が少ない高さに調節する。

「ノート型パソコンは、のぞき込む姿勢になるのであまり好ましくありません。対策として、安定した箱などを使って、画面を10～15センチほど高くして、操作は外付けのキーボードを使うのがいいでしょう」

■ストレス管理のコツ

ストレスがかかると交感神経の働きが高まり、筋肉が緊張し、こりや悪い姿勢を誘発する。そこで勧めるのが「30分ルール」。座って仕事をしているときは、30分に1度は立ち上がったり、歩いたりして姿勢のリセットタイムをつくる。昼食後には15分程度、目を閉じてリラックスするだけでも交感神経を鎮めることになるという。

長引く腰痛は、整形外科では治らない

国際疼痛(とうつう)学会では慢性痛を「急性疾患の通常の経過、あるいは創傷の治癒に要する妥当な時間を超えて、長期（3カ月、または6カ月）にわたって持続する痛み」としています。通常治る期間を超えた痛みということです。

慢性の腰痛に悩む人々は、1271万人もいらっしゃいます（厚生労働省資料2019年「国民生活基礎調査の概況」）。整形外科医は、腰の痛みの原因が腰椎や神経にあると診断しがちです。しかし圧迫骨折や明らかな神経所見がない限り、腰椎が原因ではなく、ほとんどは筋肉のコリに原因があります。

にもかかわらず、「腰部脊柱管の間が狭くなって神経に当たり痛みが出ている」と画像診断され、有効性の少ない手術へ誘導されていくケースが後を絶ちません。患者さんが委縮して手術を回避するか、セカンドオピニオンを取らない限り、「先生に手術をお任せします」となってしまいます。

初診の患者さんに触診しようと「痛いところを見せてください」というと、「先生、体を見るんですね」と患者さんが驚きました。今まで痛みを診てきたクリニックの主治医は、痛いところを見たことも触ったこともなかったのです。紹介されてくる患者の2、3割はそのような診察を受けてきたというのが現実です。

ダメな医者ほど「画像診断」と「手術」に頼る

神経痛全般の診断は3段階あります。まずは話を聞くこと（日常生活、体のしびれ、排便、排尿など）。次に患部や周辺を触ったり、たたいたり、少し刺したりなどの刺激を与えて神経や筋肉の反応、関節の動きを見ます（理学所見）。そして、聞いたお話や理学所見で大体のあたりをつけ、最後に確認のために画像診断を行います。

ところが、多くの整形外科医は話もそこそこに聞いて、神経所見も理学所見も取らずにMRIなどの画像をとって「診断」してしまいます。目に見えるものは説得力があるので、患者さんも「なるほど！」と思ってしまいがちです。

筋肉の深い部分が痛んでいるかどうかは画像ではわかりません。神経所見や理学所見を取らないとどうしようもないのです。首や肩をかばって腰に痛みが出ているケースもあり、画像診断だけで慢性腰痛の真の原因にたどり着けるはずもありません。そもそも話を聞かないと一次性の腰痛か二次性の腰痛かもわかりません。基本中の基本です。

「手当て」と言う通り正しい診断は触ってナンボです。うちのペインクリニック内科では初診時の問診票は20ページですし、初診に2時間かけてじっくり話を聞き、ようじで刺したり、保冷パックで反応を見たり、あちこちたたいたり触ったりして、真の原因を探っています。

患者さんのそれまでの人生、数十年の生活習慣の積み重ねが現在の腰痛につながるのですから、そんなに簡単に真の原因はわかりません。このプロセスを経ずに、MRIのみで確定診断し、手術で患部を切って、「はい、治りました」というのは慢性腰痛に対してはあまりに一面的な処置ではないでしょうか。

慢性の腰痛の治療を誤ると、寝たきりリスクが高まる

整形外科医は、ケガや事故などで負傷した腰椎そのものを治す急性の外科的手術の専門家です。しかし必ずしも慢性痛の専門家ではありません。

慢性腰痛の8割は筋肉のコリに関わりがありますし、じっくり調べる必要のある薬物療法、ましてや心理社会的な評価や治療は教わってもいないし、超面倒なため得意ではないのです。

長引く腰痛にもかかわらず急性腰痛のような対処をしたり、真の原因分析に至らなかったり、放置したりすると、腰痛ばかりではなく、ひざ痛、下肢痛を招き、寝たきりリスクが高まります。

寝たきりのリスクについては、私が著者と対談した書籍『道路を渡れない老人たち リハビリ難民200万人を見捨てる日本。「寝たきり老人」はこうしてつくられる』（アスコム）の第6章をご参照ください。

健康寿命の延伸、患者・家族の医療リテラシーの向上に加え、医者も知らない急性痛と慢性痛の違いもここで説明しています。医者とはいえ、自分の能力を客観的に判断できるとは限りませんから、医者を全知全能の神とあがめず、ご自身で慢性痛とは何かを理解するようにしてください。

医師を惑わせる「診断名の呪い」

慢性痛が「こじれる」のは、画像検査など目に見えるものは信じやすいということ、慢性痛と心理・社会との関係、「診断名」への誤解などがあります。診断名の呪いとも言えるでしょう。

慢性痛においては、どんな診断名であろうと治療方針はあまり変わらないので、診断名は実は重要ではありません。そもそも何のために診断するのでしょうか？　それは、診断に応じた適切な治療をするため、急性痛やガン性痛でないことの確認のためです。

陥りガチなワナとして、「診断名がつく⇒原因がわかった⇒治療法がある」あるいは「診断名がつかない⇒原因がかわらない⇒治療法がない」というパターンです。

本態性高血圧＝原因がわからない高血圧、突発性難聴＝原因がわからない難聴ですが、診断名がつくと原因がわかった＝治療法があると思われてしまうことと同じです。遺伝子異常による先天性疾患の中には、原因が特定できているものもありますが、残念ながら決定的な治療法はありません。

画像診断の結果、「腰部脊柱管狭窄(きょうさく)症」と診断されるケースがよくあります。あまりに痛みがひどいと手術に誘導されるケースもあります。しかし画像で異常が見つかっても、それが痛みの真の原因とは限りません。同じ「腰部脊柱管狭窄症」でも必ず痛みが出るわけではないからです。

真の原因を探るには、患者さんの話や、身体所見から原因を探っていき、あくまでもその確認として画像診断を使うという「真逆のアプローチ」が必要です。

「数値化」と「客観的」は違います。痛みは常に主観的であり、心理社会的要因は大変重要な要素ですが、数値化で測れるものではありません。通常、整形外科医はここまで分析はしません。ですので「腰部脊柱管狭窄症」という診断は誤診ではなく、一面的な診断というわけです。

痛みの原因は医者でもなかなか分からない

慢性痛の原因は何かを探るとき、その原因の幅広さ、奥深さは果てしないものです。上の図表の通り、因果関係では理解できない「複雑系」であることがわかります。1つや2つの要素で原因を確定できるものではないのです。

骨がゆがんでいるのが腰痛の原因なのか？　痛みが始まったときに骨がゆがんだのか？　痛みが治ったら、骨のゆがみは治ったのか？　骨がゆがんでいると必ず痛みがでるのか？　……目に見えるものは信じやすいのですが、目に見えるものだけではなく、心と体と生活の目に見えていないものの奥深くに真の原因がある、という「名探偵コナン」のような推理力、洞察力が求められます。

「原因がわからない痛みは心因性ではない。原因がわからない痛みは原因がわからない痛みである」という滋賀医大、小山なつ先生の名言を深くかみしめたいと思います。

かつて多くの手術実績のあった腕のいい高名な整形外科医が、手術した患者の追跡調査を行った結果、あまり成績が良くなかったことが判明し、手術一辺倒で歩んできたことを反省しました。そして50代超えてからは、一転して保存療法、集学的治療を推奨するようになりました。これまで積み重ねた技術と経験を省みることはなかなかできない、医師として尊敬すべき謙虚な方針転換だと思います。

【北原式　慢性腰痛の真の原因　4つの分類】

i．腰椎に原因があることは実は少ない（特に著明な変形や神経所見がない場合）

・しかし整形外科に行くとiばかり診断される⇒有効性の少ない手術への誘導

ii．腰部の筋肉に原因がある。腰のマッサージや鍼治療で反応がある。筋肉が相対的に少ない（絶対的な筋力不足and／or過体重）and／or緊張が高い（柔軟性不足）

→iiは腕のいいマッサージ師や鍼灸師、しっかりしたPT（理学療法士）などで解る。医師で解るものもいる。⇒腰部筋群の筋肉強化や柔軟性アップ、減量などで良くなる。

iii．腰部周辺の筋肉に原因がある。腰のマッサージや鍼治療で反応が少ない。腹筋群、臀筋群、下腿筋群、胸背部筋群などの筋肉が相対的に少ない（絶対的な筋力不足and／or過体重）and／or緊張が高い（柔軟性不足）

→iiiはなかなか気が付かない。腕のいいマッサージ師や鍼灸師、しっかりしたPTも「首をかしげる」。広い範囲の筋肉や関節の状態を調べることでようやくわかる。

iv．その他：認知症などを除く必要がある→ivも見逃すと厄介。

慢性の腰痛への地道なアプローチが必要だ

孫子の兵法 第四章 軍形篇に「善く戦う者は、先ず勝つ可からざるを為して、以て敵の勝つ可きを待つ」の一節があります。「戦い上手な者は、まず自軍をしっかり守って、誰にも負けないような態勢を整えた上で、敵が弱点を現して、誰もがうち勝てるような態勢になるまで待つ」という意味です。

慢性の腰痛という敵が、真の原因を浮かび上がらせるように、さまざまな角度から原因の仮説と検証を繰り返し、エビデンスを積み重ね、正しい対処に導くことが、腰痛治療との闘いに勝つための地道なアプローチと言えましょう。MRIは慢性腰痛という敵を知る重要な情報ではありますが、すべてではありません。

痛みがこじれる要因、気をつけるべき医者について、以下にまとめました。

【北原式　痛みがこじれて難治性になる3つの要因】

1．病気そのものが難治性。

2．患者側の要因（身体的、心理的、社会的）

3．医療者側の要因（痛み治療についての知識不足、診療の細分化、縦割り）

【北原式　こんな医者には気をつけろ　慢性の腰痛を治すために避けたい3つのタイプ】

1．話を聞かない。

2．触らない。

3．MRIを撮らずに、レントゲンで診断する。

慢性腰痛に対してレントゲンは全く意味がありません。MRIでないと骨や関節の状態はわかりません。それでもまずはレントゲンがお決まりのプロセスになっているのは、多分に医療機関の経済的な事情でありましょう。

患者と医療者のミスマッチを改善するために、超党派の議員連合で「慢性痛対策議員連盟」を発足し、対策法を立法化すべく動いています。痛みに関連する診療科、スタッフが連携した「痛みセンター」を全国の主要都市に設置し、集学的に痛みを診よう、痛み治療が病院の持ち出しという現状を打破し、予算をつけ、医療者の質も上げていこうという取り組みです。そのためには患者側も痛みについてのリテラシーを向上させ、質の高い医療者、痛みセンターを見極める鑑識力を身につけて頂きたいと思います。

「痛みは脳で感じる」痛みと脳との深い関係

慢性の腰痛が難しいのは、原因が良く解らない痛みだからです。ケガや病気がきっかけで起こることはありますが、病気やケガから回復して、特におかしなことは見つからなくても、痛みは続き、明らかに日常生活のさまたげになっています。

さて、どうすればいいのでしょうか。痛みはどこで感じるのでしょうか。腰が痛い時、痛みを感じるのは腰？　坐骨神経？　筋肉？　脊髄？　それとも……

「幻肢痛」という疾患があります。ケガや病気によって切断された四肢が、存在するように感じて痛むことです。なぜ幻肢痛で、痛みを感じるのでしょうか？　存在しない部位の痛みをどうやって感じるのでしょうか？　その答えは「脳で感じる」です。

最終的に脳で様々な情報が統合（情報処理）されて痛みとして感じられるのです。身体の各部位（末梢）からの信号が、脳の中に蓄えられている様々な情報（記憶、感情）と統合されて、痛みが発露します。脳の状態によって、痛みの感覚は強くも弱くもなりえます。

痛みの要因が脳疾患のことも、想像以上によくあります。てんかん患者は、頭痛、脱力や意識消失を伴う痛み発作、強い刺激（光、音、においなど）で誘発される痛みを感じますし、認知症患者は痛みの感覚と、他の感覚・感情（さびしさなど）とが混合され、痛みの原因として見逃されます。軽度認知症や薬剤性認知症の患者さんの腰痛には要注意です。

体重は一年の間にいくらか変動するのが普通。お正月休みに食べ過ぎて少し体重が増えたり、おなかをこわして1〜2kg減ったりするような多少の変化は当然起こり得るものですし、何も心配することはありません。

「でも、半年足らずの間に体重が5％以上減って、思い当たる理由もなさそうであれば、医師に診てもらう方がいいでしょう」と言うのは、ペンシルベニア大学の内科学教授で内分泌科医のアン・カッポラさん。つまり、50～60kgの人なら、短期間に3kgほど減ったら赤信号ということ。

「明らかな理由もなしに体重がかなり減るのは、普通ではありません。食事や活動に変化がないのに体重が減るなら、少し心配する必要があります」（カッポラさん）

実際のところ、コロラド大学の老年医学助教で医師のケリー・ヒルドレスさんによると、説明のつかない減量は、重大な病気の初期サインかもしれません。今回は、体重が突然減った原因として考えられる障害・病気を8つご紹介します。

1. 甲状腺の問題

「体重減少は、“甲状腺機能亢進症”（甲状腺の活性過剰）でよく見られる症状です」とカッポラさん。代謝と成長の調節をしている器官の甲状腺（首にあるチョウチョ型の腺）がホルモンを作り過ぎることにより、身体にさまざまな変化が起きるのです。

「甲状腺の問題が疑われる場合は、空腹感が強くなっていないか、あるいは動悸がしないかをチェックします」（カッポラさん）。睡眠障害や、いつも暑く感じることも、甲状腺が活性しすぎることでよく見られる症状だそう。

2. 胃腸の病気

「セリアック病は、グルテンを摂ると小腸がダメージを受ける自己免疫疾患です。この場合に体重が減ることがあります。また、おなかの張りや下痢など、ほかの消化器系の症状も一緒に現れてくる傾向があります」とオハイオ州の名門非営利医療機関、クリーブランド・クリニックの胃腸病専門医、ジャミル・ワキム＝フレミングさんは説明します。

どうしてなのでしょう。「セリアック病の人がグルテンを食べると、免疫系が正常に働きにくくなります。この乱れは小腸の内壁にも影響し、その結果、栄養がうまく吸収できなくなるのです」（有名な米国の総合病院、メイヨー・クリニックの情報サイトによる）。

クローン病のような炎症性の腸疾患もやはり吸収に悪影響を及ぼすため、原因不明の減量につながる場合があります。

3. すい炎

「すい臓は消化を助ける酵素を作りますから、問題が起きるとやはり原因のわからない体重減少につながることがあります」とワキム＝フレミングさん。

全米すい臓財団（NPF）によると、すい臓が炎症を起こす“すい炎”がずっと続いている人は、普通に食べていても急速に体重が減る傾向があります。身体が食べ物をちゃんと消化できるほど十分に酵素を作れないからです。胃の痛み、色が変な（または油っぽい）便、下痢、脂っこい食べ物を摂った後の吐き気といった症状に注意しましょう。

4. うつ病

うつ病でよく見られる症状が、食欲減退。気分の変化が少しばかり深刻な状況だと気づかなければ、説明のつかない体重減少につながります。

「多くの場合、うつ症状の真っ只中にいる人は、体重が減っていることにも気づきません」とカッポラさん。うつ病でよくあるほかの症状には、イライラ、深酒、優柔不断、睡眠障害などがあります。

5. 糖尿病

「初めて糖尿病になった場合、とくに早期に体重が減ることがあります」と、カッポラさん。同時に、ものすごく喉が渇いて、しょっちゅうおしっこに行っているような気がするかもしれません。

「身体がブドウ糖を吸収できないので、そのまま尿と一緒に排出していて、そのために喉が渇きます」（カッポラさん）。糖尿病になると、筋肉のたんぱく質や脂肪などが分解され、そのせいで急に減量が進む結果に。

6. 関節リウマチ

ヒルドレスさんによると、関節リウマチのような炎症性の病気（免疫系が間違って健康な組織を攻撃してしまう症状）や、一部の感染症にかかると食欲が落ちることがあり、体重減少につながります。

このような病気は腸の炎症を伴うケースも多く、栄養の吸収が妨げられて、病気の診断を受ける前から説明のつかない減量が見られるかもしれません。

7. 十分に食べていない

「専門家が“肥満の逆説（Obesity Paradox）”と呼ぶ現象があります」とヒルドレスさん。簡単に言うと、太っていると病気になりやすいはずなのに、年をとると、太っている方が死亡リスクが下がるという逆説のこと。

「年をとるにつれて、胃がカラになるまで時間がかかるようになり、おなかが空きにくくなります。しかも、食欲と満腹感をコントロールする脳の信号も弱くなります」（ヒルドレスさん）

そのため年配の人は食べる量が減って体重が減少し、身体に必要な栄養を十分に摂れないようなのです。「いろいろな薬も食欲に影響しますから、いつどれくらい食べているか気をつける必要があります」（ヒルドレスさん）

8. がん

「特定のがん、それに胃腸の腫瘍やかい瘍は、炎症や吸収不良を引き起こすため、体重が減る結果に。説明のつかない減量で受診した人の場合、胃腸に腫瘍や炎症がないか調べます。

また、食道（のどと胃をつないでいる管）に腫瘍がないかどうかも見ます。そのせいで飲み込みにくくなっている可能性がありますから」と、ワキム＝フレミングさんは解説します。

病気のサイン、見逃さないで

冬はなぜ太りやすいのか？

・食欲旺盛になりやすい

・会食、飲酒の機会が増える

・運動する機会が減る

等、たくさんの理由があると思いますが、大前提として言えることとしては「太るのは食事の量や摂取カロリーが増えるから」。動物と同様に人間も寒さから身を守るために食べて脂肪を蓄えようとするため、冬場は食欲が増しやすいと言われています。とはいえ、人は体温を上げ寒さを乗りきろうとするので、冬は他の季節に比べて基礎代謝が高くなります。

冬太りをする人と冬痩せする人の違いとは？

大前提として基礎代謝UPには筋肉量が関係します。

代謝を上げ燃焼に繋げることで痩せやすくなるので、冬場の基礎代謝が高くなる時に消費カロリーが高く、大きい筋肉を使う運動を取り入れ脂肪燃焼を促進させれば冬でも痩せ体質になりやすいと言えます。

つまり、「冬太りしやすい人」というのは「摂取カロリーと消費カロリーのバランスが悪く燃焼されにくい体になっている」ということ。

この理論は季節に関係なく当てはまります。

逆に冬痩せする人というのは、体の大きな筋肉を使い代謝UPに繋げて脂肪を燃焼しきれていると言えます。

今回のエクササイズでは、体の中の大きい筋肉をたくさん使い、インナーマッスルでバランスを取るので、内側の筋肉も活性化され体もポカポカになります。

その他にも肩甲骨の動きでは肩こりや巻き肩改善に繋がり、血流促進で冷えや足がつりにくくなるなどの嬉しい効果も期待できます。

ターゲットマッスル：

大腿四頭筋(前もも)、大臀筋(お尻)、下腿三頭筋 (ふくらはぎ)、ハムストリングス(裏もも)、三角筋(肩)、広背筋(背中)、ローテーターカフ(肩甲骨)、腹斜筋

冬痩せしやすい体を導く万能エクサ（動画）

やり方

Step1

両足を揃えて姿勢良く立つ所からスタートです。

右の爪先で床を押してかかとを浮かせます。

両腕を前に伸ばし左膝を4カウントで曲げ4カウントで膝を伸ばしながら(ワンレッグスクワット)右腕を背中側へ回します。

左足のワンレッグスクワットと右腕の回旋のタイミングを合わせます。

それを2回繰り返します。

Step2

左足を軸にして、右膝を曲げたまま腰骨の高さまであげる時に両腕を耳の横まであげます。

両腕は胸の前から縦に頭上まで上げましょう。

4カウントでこの動作を行います。

Step3

次の4カウントで左足をワンレッグスクワットで上体を前へ倒しながら両腕も床の方へ向けます。

(デットリフト)

次の4カウントで膝を伸ばすと同時に上体を起こし両腕は頭上に運びバランスを維持したら4カウントで右足を床に降ろし両腕は横を通って体側へ戻します。

これ左右交互に10セット行いましょう。

エアロビの動きも入っているリズミカルな有酸素運動です。

片足バランスが怖い場合は片手は安定のある場所に捕まりながら始めてください。

“ろっ骨美人”になると、すべてが動き出す！

運動不足や太りすぎでボディラインがくずれたと思ってダイエットしても、9割の人はスタイルがよくなりません。スマホやパソコンの影響に加えて、ステイホームやテレワークで前かがみの姿勢をとる時間が長くなったせいで、ろっ骨がゆがんでいる人がほとんどだからです。ろっ骨が傾いたり開いたりしていると、脂肪がなくても、ウエストはくびれることができません。肺が動きづらく、呼吸も浅くなります。

深い呼吸が

できていますか？

日常的に、呼吸が浅いと感じている人は多いと思います。デスクワークやおうちでくつろぐときには、とくに息苦しいわけでもなく、なんら問題を感じることはないでしょう。しかし、それが常態化すると、肺が大きくふくらむ機会がなくなり、ろっ骨の可動域が狭くなってしまいます。

息を吸ったり吐いたりするときには大なり小なりろっ骨が動きますが、骨が自力で動くわけではありません。筋肉が骨を動かしているのです。そのためろっ骨を動かす筋肉のどれかが硬くなっていたり、ちぢこまっていたり、骨を動かす力が弱くなっていれば、深く呼吸することはできないのです。

とくに体幹の筋肉が硬くなっていると、呼吸が浅くなりやすいことがわかっています。呼吸が浅いと筋肉が緊張しやすくなり、体がこわばるとリラックスできず、メンタルに影響が及ぶこともあります。深呼吸でリラックスしてください。たっぷりと酸素を吸うためにもリブトレが欠かせません。

お風呂はさまざまな症状の緩和に役立つことがありますが、頭痛の場合はお風呂で治まるものも悪化するものもあります。お風呂に入ると危険な頭痛の見分け方も含め、解説します。

「頭痛」は原因や症状がまちまち……お風呂に入ってもいいの？

「頭痛」はよくある症状です。日本では4000万人もの人が頭痛に悩まされているという推定もあります。

しかし、頭痛と一口にいっても、その原因や症状はまちまちです。お風呂が症状改善に効果的な頭痛もあれば、お風呂に入ることによって症状が悪化する頭痛もあります。

お風呂に入ると治りやすい頭痛もある

よく見かける頭痛として、頭痛持ちの方の3～7割がかかえているといわれる「緊張型頭痛」が挙げられます。症状は主に後頭部を中心にした重苦しさ、締め付けられるような鈍痛が特徴です。程度は軽いことが多く、歩いたり、階段の上り下りで悪化するようなこともありません。また、悪心や嘔吐もありません。

原因は主に僧帽筋という首から肩、背中にある大きな筋肉の凝りによるもので、肩こりにも似ています。この場合、お風呂で温めて血流を良くすることで疲労物質が流され、また筋肉の緊張も和らいで症状が改善します。お風呂の中で首を回したり、肩の上げ下げの運動を行うなどをすると、より効果的です。症状緩和のために、積極的にお風呂を使いたい状態といえるでしょう。

お風呂に入ってはいけない頭痛とは

緊張型頭痛にお風呂が効果的な一方、入ってはいけない頭痛がふたつあります。

・突然始まったとても強い頭痛

・片頭痛

それぞれ、詳しく説明いたしましょう。

▼突然始まったとても強い頭痛一般的に、突然に起こった頭痛、生涯感じたことのないほどのハンマーで頭を叩かれたような頭痛、意識が遠くなったり、ろれつが回らなくなったり、手足などの運動麻痺などが同時に起こった頭痛は命にかかわる可能性が高いと考えられます。

このような頭痛の場合、「くも膜下出血」が起こっている可能性があり、即病院への受診が必要になります。我慢せずすぐ脳神経外科や神経内科、救急外来を受診してください。もちろんお風呂に入ってはいけませんし、入っている場合ではありません。

▼片頭痛片頭痛は緊張性頭痛に次いで多い頭痛で、女性でその割合が高く、日本には600万人以上の患者さんがいると推定されています。これは「ズキン、ズキン」という脈拍にあわせた強い痛みが発作的に起こり、頭の片側、または両側のこめかみや目元のあたりの部分が主に痛みます。発作は月に1～2回程度繰り返して起こり、痛みは4、5時間、長い時は3日間程度も持続します。

頭痛の他に特徴として、悪心・嘔吐、音や光に対して過敏になることも症状として見られます。また、階段の上り下りや首を振ることなど、日常生活の動作で頭痛が悪化します。この片頭痛の発作の時は、お風呂に入ると頭痛が悪化します。

片頭痛発作の時、お風呂に入ってはいけない理由

お風呂は温熱効果で血管を拡張させます。このことが片頭痛を悪化させると考えられています。

片頭痛の原因はまだ完全には確定できていません。以前は脳の血管の病気と考えられていましたが、最近は脳の奥深くにある脳幹が痛みの原因であるともいわれています。また、脳を取り囲んでいる硬膜と呼ばれる膜に分布する動脈が拡張し、この動脈の周囲にある三叉神経が興奮状態になることが片頭痛の痛みの原因であるとも推定されています。

そのため、現在使われている片頭痛の治療薬は血管を収縮させて神経の興奮を鎮静化させる作用があり、このことによって片頭痛が改善します。このように血管を収縮させることによって改善する必要がある場合にお風呂に入ると、逆に血管を拡張させてしまい、症状を悪化させるのです。

片頭痛発作がない時はお風呂へ積極的に入ろう

片頭痛発作のない時はむしろ、お風呂はお勧めです。以前から睡眠不足やストレスがあると、片頭痛の発作を起こしやすいことが分かっています。これらの解消にはお風呂が効果的です。また肩こりが片頭痛の引き金となることもあります。肩こりにもお風呂が大変効果的です。片頭痛発作のない時は積極的にお風呂に入って片頭痛を予防したいものです。

ポッコリ感が目立つおなかに、くびれがなだらかになってしまったウエストライン。トレーニングしてもなかなか引き締まらないときは、「骨盤の歪み」が関係しているかもしれません。骨盤まわりを心地よくほぐして全身を引き締める方法をご紹介します。

女性が骨盤をほぐすべき理由

上半身と下半身の境目にある骨盤は、全身の要といわれる大切な部分です。女性の場合、妊娠中に赤ちゃんを育てられるように動きやすくなっているため、男性よりも歪みやすいといわれているのだそう。長時間のデスクワークや、足を組む生活習慣も、骨盤の歪みにつながります。

そこで必要となるのが、骨盤まわりをほぐすストレッチ。骨盤が正しい位置に戻ると姿勢がよくなり、押しつぶされて下がってきていた腹部の内臓が正しい位置に戻ります。じつはここに「スタイルアップ」の秘訣があるのです。

かっこいいスタイルの基本のくびれは、肋骨と骨盤の間に隙間がないとつくることができません。

内臓が下がっている状態でくびれをつくる横腹トレーニングなどをしても、なかなかくびれはつくれません。内臓を元の位置に戻してここの隙間が緩んで伸びることで、初めてくびれがつくりやすい状態になるのです。

骨盤をほぐせばポッコリおなかだけでなく、ウエストラインも引き締まりやすくなる……とはうれしいニュース。おなかまわりを効率よくシェイプしたいときは、「骨盤ストレッチ」をプラスするのがコツといえそうです。

2ステップで「骨盤ストレッチ」

仰向けになり、右ひざを立ててから外側に倒す。そして足首を下から両手で持ちます。

伸ばしているほうの足はしっかりと床につけ、ひざが立たないように注意します。曲げている足のひざはしっかりと外側を向け、「骨盤」を意識してみましょう。

右足を上半身に近づけて、頭は持ち上げてキープ。

足と上半身を近づけるときは、ゆっくりと息を吐きましょう。そして頭を持ち上げてキープしている間は、息を止めないようにします。背中側にも息を送る気持ちで、ゆっくりと呼吸しましょう。

これを1セットとし、逆側も同様におこないます。右側2セット、左側2セットを目安にやってみましょう。

無理なくストレッチするポイントは？

上手にストレッチするポイントは、急がずにゆっくり動くこと。1セットに10秒ぐらいかけるようにすると、筋肉を痛めずにストレッチができるそう。

また、ストレッチ中は骨盤を意識することが大事。意識することでだんだんと骨盤を感じることができるようになり、ストレッチがぐっと効果的にできるようになるといいます。ぜひ試してみてください。

ふくらはぎだけが太い……なぜ？

ふくらはぎの太さや形などを気にする方は多くいらっしゃいます。様々な努力をしても効果がみられません。その一方で、もともと努力しなくても、ふくらはぎが細い方もいます。両者の違いは一体どこにあるのでしょうか？ 答えは日常の何気ない行動にありました！

どんなにエクササイズを頑張っても、普段の生活でふくらはぎを太くするような行動を繰り返していたら、ふくらはぎは必然的に太くなってしまいます。なぜなら、エクササイズをしている時間よりも、日常生活を送っている時間の方が圧倒的に長いからです。

そこで、無意識にふくらはぎを太くしているかもしれないNG行動を3つのタイプに分類し、その対処法まで紹介します。

ふくらはぎが太い原因！ 3つのNG行動と対処法

普段何気なく行っていた行動、実はそれがふくらはぎを太くしているかもしれません。

ここでは、ふくらはぎの状態を「ガチガチタイプ」「歪みタイプ」「サリーちゃんタイプ」の3つに分類し、それぞれの特徴と対処法を紹介します。

以下のチェックに当てはまる方は今すぐ行動を見直してみましょう！

▼1. 歩幅が小さい歩き方（ガチガチタイプ）大きな歩幅を生み出すのは主にお尻の筋肉です。しかし、股関節が硬いなどの理由でお尻の筋肉が使えていないと十分な歩幅を確保できません。狭くなった歩幅を広げるため、カラダはふくらはぎの筋肉を活用して歩幅を広げようとします。

その結果、歩く距離が増える程、ふくらはぎの筋肉は使われ過ぎてしまいガチガチに硬くなってしまうのです。対処法は、歩幅を無理やりに広げるのではなく、お尻の筋肉が活用できるよう股関節のストレッチやお尻のエクササイズを行うことです！

▼2. 外体重による歪み（歪みタイプ）足裏の体重が外側にかかると、ふくらはぎの外側についている筋肉が使われやすくなります。すると、ふくらはぎは外側に張り出しいびつな形をとってきます。これがふくらはぎの歪みを作っている原因です。電車や信号待ちなど外体重（または片足体重）で立っている方は今すぐ行動を改めましょう！

▼3. 運動不足で筋肉がない（サリーちゃんタイプ）筋肉を適度に使う部位は引き締まった見た目になります。しかし、運動不足が原因でふくらはぎの筋肉を使う機会が減ると、脂肪がついてぷよぷよしたり、ふくらはぎの凹凸がなくなるサリーちゃん脚になったりします。また、筋肉のポンプ機能が活用できずむくみ感を訴えるかもしれません。

シミやイボが、なぜできるのか、その正確なメカニズムはすべては解明されていません。

体質によってできやすい人がいるのは確かですが、遺伝だけが原因ではありません。年をとると体のあちこちに不調が出るものですが、肌も同様にシミやイボが出てきます。

もうひとつ、屋外で働いていたり、アウトドアスポーツの趣味を持っていたり、紫外線を浴びる機会が多い人は肌のＤＮＡを壊してしまい、シミやイボができやすいといえます。

加齢とともに顔や頭、お腹など全身のあちこちにできる茶色や黒色の“できもの”はさまざまなものがありますが、脂漏性角化症や老人性血管腫、軟性線維腫などが多いです。

予防としては、紫外線を浴びすぎないことはもちろん、肌の老化の原因でもある活性酸素の作用を抑える抗酸化物質を摂取するのもひとつです。ポリフェノールやビタミンＡ、Ｃ、Ｅを含む食品を意識して摂取するといいでしょう。

ストレスによって分泌されるコルチゾールなどのストレスホルモンも、メラニン色素を過剰に分泌してしまうので、シミやイボができやすくなる可能性があります。

非常にまれですが、シミやイボが１～２カ月で急速に顔や全身に増えたという場合は、大病の兆候である可能性があります。

がんなどの可能性も否定できないので、内科で診察を受けてください。

体は加齢とともに硬くなる。普段からほぐしておかないと体にさまざまな悪影響を及ぼす部位がある。それは肩関節の土台といえる「肩甲骨」。背中の上部に左右対称に位置している逆三角形の平たい骨だ。

肩甲骨と体幹（胴体）をつなぐのは鎖骨のみで、首から肩、背中にかけて広がる「僧帽筋」など、大小１８種類もの筋肉によって支えられている。その分、自由度の高い動きが可能となる。

肩甲骨の動きが悪くなるのは、肩甲骨を動かしている筋肉が衰え、肩甲骨と筋肉をつなぐ腱、そして肩甲骨と鎖骨をつなぐ靱帯が硬くなるからだ。

では、肩甲骨の動きが硬くなると、体にどんな不調が表れるのか。

「肩甲骨リセット」（文響社）の著者で、ハーバード大学医学部とソルボンヌ大学医学部で客員教授を務める根来秀行医師が言う。

「肩甲骨が硬いと上半身の血流が悪くなるので、首や肩のこりの原因になることは何となく想像がつくと思います。しかし、他にも『だるい』『疲れが取れない』『ぐっすり眠れない』『血圧が高くなる』『腰が痛い』『体が冷える』など、体のさまざまな不調につながります。その悪影響を及ぼす最大の理由は、首を突き出し、背中が丸くなり、肩が前に出る『前かがみの姿勢』になるからです」

まずは、自分の肩甲骨がどれくらい硬くなっているか、「肩甲骨ガチガチ度チェック」で確認してもらいたい。

【肘がどの高さまで上がるか】

①胸の前で、両手のひらと両肘をくっつける。

②手のひらと肘をくっつけたまま真上に上げる。

［判定］肘を鼻の高さまで上げることができたらＯＫ。①の段階で両肘をくっつけることができなかったり、鼻の高さまで上げられなかったりしたら、肩甲骨が硬くなっている可能性がある。

【後ろで組んだ腕がどこまで上がるか】

①直立し、両手を後ろで組む。

②両手を後ろで組んだまま上げる。腕を上げるときに上体を倒さないようにすること。

［判定］腕を６０度以上の角度に上げることができたらＯＫ。６０度未満の場合は肩甲骨が硬くなっている可能性がある。

加齢に加えて肩甲骨まわりの筋肉が衰え、前かがみの姿勢（ネコ背）になってしまうのは、スマホやパソコンなどを利用する時間が長くなったことが一因になっている。その状態が長く続けば、その姿勢を維持する形のまま硬くなるのだ。肩甲骨のガチガチ度は姿勢でもチェックすることができる。壁に肩とお尻、かかとをつけて立つ。その状態で壁と腰との間の隙間が小さければＯＫ。隙間に手を差し込むと、軽く圧がかかるくらいだ。しかし、壁と腰の間に大きな隙間ができるほど腰が反っていたら肩甲骨が硬くなっている可能性があるという。

■浅い呼吸は自律神経を乱す

では、前かがみの姿勢が基本姿勢になってしまうと、どうして体の不調の原因になるのか。

「呼吸するときに働く筋肉の中でも特に重要なのが、肋骨と肋骨の間にある『肋間筋』と、肋骨の下にあるドーム状の筋肉の膜である『横隔膜』です。前かがみの姿勢になると、横隔膜の動きが制限されてしまい呼吸が浅くなるのです。そして横隔膜を使えない浅い呼吸の最大のデメリットは、自律神経をコントロールできなくなることです」

自律神経を自分の意思でコントロールできる唯一の方法が、横隔膜を使った呼吸法（腹式呼吸）。つまり、肩甲骨が硬くなると自力で自律神経を整えることができなくなるため、体の不調を引き起こしやすくなるのだ。

浅い呼吸を調べるチェック法がある。①静かに鼻から息を吐いたあと息を止める。②そのまま息をしたくなるまでの時間を計る。息を止めていられる時間が３０秒以上なら呼吸は浅くなっていない。３０秒未満なら呼吸が浅く、肩甲骨も硬い可能性がある。

横隔膜の動きをチェックする方法はこうだ。①肋骨の下の骨際に、親指以外の４本の指を食い込ませる。②鼻から息を吐き出す。③お腹に空気を入れるつもりで、鼻からゆっくり息を吸う。④鼻からゆっくり息を吐き出す。息を吸ったときに指が押し上げられ、息を吐いたときに指が食い込むようなら、横隔膜はしっかり動いている。

肩甲骨が硬いことによる血流の悪化、浅い呼吸による自律神経の乱れは、全身に張り巡らされている毛細血管の劣化にもつながるという。

テレビなど各種メディアで話題となり、日本人の食生活を変えた90万部超の大人気ベストセラーシリーズ待望の最新刊『医者が教えるダイエット 最強の教科書』が刊行された。20万人を診た糖質制限の名医・牧田善二氏が、最新の医学的エビデンスに基づき、最も効果的なダイエット法をわかりやすく解説する本だ。「食欲をガマンしない」「キツい運動はしない」「お酒を飲んでOK」などダイエットの常識が次々と覆される。本稿では、本書から特別に一部を抜粋して紹介する。

血糖値の上昇こそが太る理由

　私たちが太るのは、食事によって上がった血糖値を抑えるために、インスリンが分泌されるからです。

　つまり、血糖値が上がらないような食事を心がければいいわけです。

　甘いものはもちろん、炭水化物を食べれば、それはすべてブドウ糖に分解されて血糖値が上がります。

　また、どれほど低糖質の食事を心がけていても、ある程度は糖質が含まれますから、多かれ少なかれ、食後は血糖値が上がります。

食後すぐに動けば太りにくい

　食事をとると血糖値が上昇しますが、食後すぐに運動すると、その血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。

　だから、ダイエットには食後すぐの運動がとても効果的なのです。

　あくまで「食後すぐ」です。

「食後1時以上もしてから」では、すでに血糖値は上がってしまっており意味はありません。

　その代わり、時間は短くてOKです。

「食後すぐのスクワット10回」がダイエットに効果大

　一番いいのはスクワットで、10回3セットも行えば効果が期待できます。

　さらに、1回に12秒かける「ゆっくりスクワット」なら、より強度が高いので10回1セットで十分です。

　いずれにしても、5分もあればできるので、どんなに忙しくてもやせることをあきらめる必要はありません。

外出中なら、早足ウォーキングや階段の上り下りも効果あり

　ウォーキングの場合は、早足で20分ほど歩きましょう。

　ただ、有酸素運動よりも筋肉運動のほうがブドウ糖の消費率が高いので、スクワットが最適です。

　あるいは、階段の上り下りや、かかと落とし、ステッパー器具を使っての筋肉運動もいいでしょう。

ジム通いより、食後すぐの運動を

　以前から、「ダイエットには運動が有効だ」と言われてきました。

　ただ、それは「運動をすればカロリーを消費するから」というものでした。

　でも、運動自体で消費できるカロリーなどたかが知れています。

　運動することそのもので脂肪を燃やしてやせるというのは無理な話なのです。

　もっと効率よくやりましょう。

　食後すぐのちょっとの運動は、1万歩歩くよりも高い効果が得られます。

40代のアゴ下はなぜたるむ？

人の皮膚は加齢によってだんだんと薄くなり、バリア機能も弱まってきます。特に40歳を過ぎた頃からは、更年期に向けてホルモンバランスが変化することで、さらに乾燥やたるみなどの肌トラブルに悩まされる方が増えてきます。そんな肌質の変化に加え、日常生活の習慣がアゴ下のたるみを加速させている可能性も！さっそく【アゴ下がたるむダメ習慣3つ】をチェックしてみましょう。

【アゴ下がたるむダメ習慣3つ】

首元のUV対策をしていない

バリア機能が弱くなった肌に、強い紫外線は大敵。首元もUV対策は必須です。日焼け止め以外に、つばの広い帽子や日傘、ストールなどでガードするのも効果的。お風呂上りにはたっぷり保湿して潤いのある肌をキープしましょう。

下を向いて携帯を見る

なにげなく携帯を見ている時、顔が下を向いていませんか？アゴを胸の方に引いた姿勢で長時間過ごしていると、アゴ下の皮膚がたるんでしまいます。携帯を胸の高さまで持ち上げて、顔を正面に向けるように意識してみてください。

無表情

マスクをして生活していると口を大きく動かす機会がなく、顔や首の筋肉を使うことが激減します。筋肉が弱くなると筋肉の表面にある皮膚もゆるんで垂れ下がってしまうので、意識的に顔の筋肉を動かしましょう。家族とおしゃべりをしたり、お笑い番組を見て思いきり笑うのもいいですね。

下腹をへこませる方法は？ お腹に効果的なエクササイズ

お腹に力を入れても下っ腹が引っ込まない……なんて悩んでいる方も多いのでは？ 洋服スタイルを台無しにする寸胴ウエストやポッコリ下腹を作るものはアルコール、食事だけではありません。

もっとも大きく影響しているのは、実は「骨盤のゆがみ」。四足歩行の動物にはほとんどゆがみはないのですが、二足歩行をする人間は上半身を支えるという大きな役割と負担があるため、骨盤にゆがみが生じやすくなります。それに加えて、歩き方、座り方、立ち方などの日常的に行う動作のクセが加わり、ゆがみが出てくるのです。

でも、大丈夫！ もともと人間の体はゆがみを修復する機能が備わっています。その機能を最大限にサポートするエクササイズで骨盤のゆがみを修復しながら、ついてしまった余分な脂肪を取り除き、オンナの自信を取り戻していきましょう！

自分のポッコリお腹タイプをチェック！下腹部が出ているタイプなど

ぽっこりお腹のタイプを紹介します。

▼タイプ1：お腹全体が大きい胸の下あたりからお腹がまるっと出ていて筋力がなく、背筋も丸まりがちで気づくと猫背姿勢になっている。

気がついたら一日ずっと同じ姿勢だった……なんてことありませんか？このタイプの方は、おおむね筋力の低下が原因です。筋力が低下すると胃腸が下がって、消化力、ぜん動運動も弱くなります。最近、猫背姿勢が板についてきた、と思ったら、レッツストレッチ！

▼タイプ2：下腹がドーンと出ている下腹部を触ると固く、便秘しがち。

三度のごはんより甘いものが好き！という方に多いタイプ。このタイプの方はストレッチと合わせて食事内容の改善も必要。甘いものをヨーグルトやフルーツに変えるだけでも違いますよ。

▼タイプ3：おへそまわりがプヨッと出ているお腹だけでなく、顔や脚もむくみがち。

毎日の睡眠時間や食事時間が不規則で、ストレスを抱えがちな方に多いタイプ。また、脂肪量多めの食事が好み、という方にもみられる傾向です。このタイプの方は、血流や水分代謝が悪くなり、下痢や便秘を繰り返すことも。毎日のストレッチで“めぐり”を助けてあげましょう！

下腹のタイプ別ストレッチでたるみ・骨盤のゆがみを解消！

タイプ別のストレッチを紹介します。

▼タイプ1ここにキク！

→腹直筋+外、内腹斜筋+腹横筋

このタイプの方は、ゆがみや姿勢の悪さから腹直筋が正しく使われていないことが多いため、週3回の集中ケアで、しっかり腹筋力をつけていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 腰が浮かないように注意

膝を直角に曲げ、仰向けで寝ます。頭の後ろで手を組みましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 息を止めないようにしましょう

腕を開いたまま、ゆっくりおへそをのぞき込むように頭と肩を持ち上げましょう。

▼やり方3© All About, Inc. ひねり上げる感覚で

上体を起こしたまま、右にゆっくりひねりましょう。左側も同じように行いましょう。このひねりストレッチがキツイ方はここはパスしてもOKです。週3回、1日10回を目安に。

▼タイプ2ここにキク！

→腸腰筋+外、内腹斜筋+腹横筋

下腹がドーン！と出ている方は、お腹のインナーマッスル（腸腰筋）がゆるんで骨盤が倒れ内臓が落ち、腸を圧迫している可能性があります。骨盤を立てて締めてくれる腸腰筋を鍛えてスッキリさせていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 脚は股関節からしっかり持ち上げて

仰向けに寝て、両膝を曲げて胸に近づけましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 反動をつけずにゆっくり倒していきましょう

両膝を胸に近づけたまま右ななめに向かって倒していきましょう。このとき、ウエスト部分をひねる感じで背中を床から離さないようにしましょう。

左も同じように週3回、1日15回を目安に行いましょう。

▼注意点© All About, Inc. このように脚を開くとNGポーズです！

膝が離れがちですが、しっかり膝は閉じたままでがんばりましょう。

▼タイプ3ここにキク！

→外、内腹斜筋+腰方形筋+肋間筋

関節のないお腹まわりは筋肉の動きが少ないため、むくみやすくたるみやすい部位。お腹に集まっている脂肪が形状記憶で居座らないように普段から伸ばしていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 正面を見て背中まっすぐを意識して

手は腰に置き右脚を前にクロスさせましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 骨盤のあたりからしっかり伸ばしましょう

右手で右骨盤を押しこみ、左腕を上げて左わきを伸ばしましょう。

その姿勢のままゆっくり呼吸をしながら10秒停止。反対側も同じように行ったら、今度は左脚を前にクロスして立つバージョンも行いましょう。週3回、左右5回を目安に行いましょう。

▼注意点© All About, Inc. 手だけ曲げているのはNGポーズです！

ついつい手が曲がりがちだと思いますが、手はまっすぐのままで。頭も倒しすぎないように注意しましょう。

年齢が増すと筋力の衰えでウエストラインが徐々になくなりがち。毎日少しのカンタンエクササイズでボディラインをシャープに保ち続けることができます。

また、日々のエクササイズはダイエットだけではなく、生活習慣予防、代謝アップ、免疫力アップにもつながり、身体の不調を整える役目もあります。1日のどこか少しの時間を骨盤ダイエットタイムにして、毎日快適！ スリムボディにしていきましょうね。

食いしばりが原因で起こることとは？

歯を食いしばる時にメインに使われている筋肉は２つ。頭部の両サイドにある側頭筋と、頬骨の下からフェイスラインにある咬筋です。手を側頭部や頬に添えてかみしめる動作をすると、盛り上がるように動く部分がありますよね？そこにあるのがこの２つの筋肉です。ここが硬くなると、血流やリンパのスムーズな流れが妨げられるため、健康面、美容面共に様々なダメージを受ける可能性があるのです。具体的に起こりやすいことを挙げてみましょう。

●頭や顎に痛みが出る

●肩や首が凝る

●顎関節や歯に不調が現れる

●血色が悪くなり、肌がくすむ

●ほうれい線が目立つようになる

●エラやむくみで顔が大きく見える

思い当たる点があった人は早めのケアが必要！何もしないと加速する一方です…。

２つの筋肉をほぐすセルフケア

食いしばりによって硬くなった筋肉をほぐす、簡単な方法を紹介します。凝りや痛み、むくみなどの不調を解消するだけでなく、顔色や肌の調子も改善されるので、朝のメイク前のルーティンに！また、仕事の合間など、気になった時にはいつでもやってみましょう。

側頭筋のほぐし方

両手を側頭部に添え、手のひら全体でゆっくり円を描きながら硬くなった部分（側頭筋）をほぐします。指の腹を使って、頭皮のマッサージをするようにしてもいいでしょう。

咬筋のほぐし方

頬骨の下、口の開け閉めをすると動く部分を中心にして、指の腹でゆっくり円を描きながら硬くなった部分（咬筋）をほぐします。フェイスラインに沿うようにして顎のあたりまでマッサージしましょう。

ポイント

深い呼吸を意識して行います。凝っていると痛みを感じることがあるかもしれません。力を入れすぎないように、痛気持ちいい程度を目安にやってみて！美容ローラーなど、引き出しに眠っているグッズがあれば活用するのもおすすめですよ。

綺麗と健康を同時に手に入れよう

いかがでしたか？ストレスや何かに夢中になりすぎると、無意識にやりがちな食いしばり。まず、その癖に気づいたら、すぐにやめることが大切。そのうえで、今回紹介したセルフケアを取り入れてみてくださいね！続けることで、ほうれい線やエラが目立たなくなり、フェイスラインがスッキリするなど嬉しい変化が出てくるでしょう。また、巡りのよい状態が続くと、細胞が活性化され、アンチエイジング効果はもちろん、気になっていた肩まわりの凝り、痛みまで和らいでくるはずです。どこでもできて簡単！一石二鳥のセルフケアで美容も健康も同時に手に入れましょう！

内科医として減量指導を行い、多くの患者をダイエット成功に導いてきた工藤孝文さんは、これまで常識とされてきた食事制限や運動ではなく、生活習慣やホルモンバランスの改善を重視します。その効果で、年とともに増えやすくなる内臓脂肪を減らすことができるそうです

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臓器の能力が基礎代謝量に影響する

2015年にダイエット外来を開設して以来、毎日200人以上の方を診察しています。患者さんの大半は30〜60代の女性。年を重ねるにつれて太りやすくなり、「何をやっても痩せない！」と、口を揃えて訴えます。

では、なぜ太りやすくなってしまうのか。その理由は大きく2つあります。1つ目が基礎代謝量の低下。2つ目が、女性は女性ホルモン、男性は筋肉量の減少です。加齢によってこれらが少なくなることで、本来ならば消費されるはずのカロリーが余り、脂肪に変わってしまうのです。

基礎代謝とは、じっとしている状態で消費されるエネルギーのこと。人間が1日に消費するエネルギーのうち、7割以上を占めています。一般に、基礎代謝量が減るのは筋肉の量が減るからと思われがちですが、実は、より大きな影響を与えているのは臓器の能力なのです。加齢とともに細胞の再生能力が衰え、心臓、肝臓、すい臓などすべての臓器の代謝能力が落ちる。すると、摂取したカロリーを消費する力も失われてしまいます。

基礎代謝量が減るうえに、女性の場合は更年期を境に、女性ホルモンが急激に減少。その結果、脳内物質のセロトニンやドーパミンも分泌されにくくなります。セロトニンはストレスに対して効能がある「幸せホルモン」。ドーパミンはやる気を起こすため、「快楽ホルモン」と呼ばれます。理由もなくイライラしたり、不安を感じたり、鬱っぽくなってしまう方は、両者が不足している状態です。

手っ取り早く分泌量を増やす方法はあります。それは、糖質や脂質を摂ること。チョコレートなどは糖と脂でできているので、セロトニンやドーパミンを増やすにはうってつけです。適度に摂るぶんにはいいのですが、つい「もう1つ」と手が伸びてしまいがち。すると肥満の原因となりますから、要注意です。

ストレスやイライラを解消しようとして、糖質や脂質が欲しくなる。その衝動を、僕は「フェイク（偽）食欲」と呼んでいます。1日3度の食事でお腹は十分に満たされているはずなのに、セロトニンやドーパミンが足りていないから「満たされていない」と感じる。そして摂り過ぎたカロリーが余分な脂肪として体にどんどん蓄積されていき、結果として太ってしまう、というわけです。

肉がつまみづらいと、内臓脂肪が蓄積されている

ですが、ひとくちに脂肪と言っても、すべての脂肪が健康に悪いわけではありません。実は、ある程度の量の皮下脂肪はあったほうがいい。BMI（体格指数）数値が18.５未満の「やせ体形」よりも、23〜24.９の「ちょいポチャ体形」のほうが長生きするという説が、近頃では常識になっています。なぜかと言えば、皮下脂肪には断熱材の役目があり、体の熱を保ってくれるから。人間の体は、36度以上の体温で正常に機能するようにできています。体温が上がって血流がよくなると、免疫力も高まり、病気にもかかりにくくなるのです。

それに対して、内臓脂肪が増えるのは百害あって一利なし。内臓の周りや腸間膜につく内臓脂肪が増えると、体に害を及ぼすホルモンも増加。血糖値やコレステロール値、血圧が上昇し、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの原因に。また、動脈硬化も進むため、心筋梗塞や脳梗塞、肝硬変を発症する危険も高くなってしまうのです。

では、目に見えない内臓脂肪の量をどうやって判断すればいいのでしょうか。もっとも手軽なのは、立った状態でおへそ周りをつまんでみること。「手足が細いわりにお腹がぽっこり出ている」方は要注意。肉がつまみづらいと、内臓脂肪が蓄積されていることになります。

そして、一度きちんとメジャーで計測しましょう。メジャーを当てる位置は、おへその高さ。息を吸って吐いた後に、背中や腰に対して水平になるように巻き付けて測ると、正確な数値がわかります。女性の場合、腹囲が90センチ以上の方は危険信号（厚生労働省のメタボリックシンドロームの診断基準に基づく）。このあとご紹介する内臓脂肪を減らす方法を行ってください。

●内臓に脂肪がつくと……

「食事制限」と「適度な運動」だけでは減らない

危険な生活習慣病の原因となる内臓脂肪はやっかいな存在ですが、実は、増えやすいぶん、減りやすくもあります。つまり、体重を減らしていけば、皮下脂肪よりも先にまず内臓脂肪から減っていく。痩せれば、自ずと内臓脂肪が減っていくわけですね。

では、どうすれば内臓脂肪を減らすことができるのか。それをお教えするのが僕の仕事でもあるわけですが、ダイエットの常識と言われる「食事制限」と「適度な運動」だけではなかなか減りません。

摂取カロリーを減らす「食事制限」はつらいもの。ゆるい制限ならばまだしも、減量となるとそこそこハードなものになり、鉄の意志がなければ長くは続けられません。そして、運動で痩せようとするのも、非常に効率が悪いのです。脂肪を1キロ燃焼させるためには、7200キロカロリーを消費しなければなりません。運動だけで1キロ痩せようとすると、42.195キロのフルマラソンを約2回完走する計算に。とうてい無理だと思いませんか？

もちろん、体を動かすことで筋肉量が増えて基礎代謝量も上がるので、運動すること自体はいいことです。でも、「運動すれば痩せる」とか「運動不足だから太ってしまった」と安易に考えるのは誤りだと知っておきましょう。

実は、僕自身もかなり太っていた時期がありました。救急病院に勤務していた時代、あまりの激務とストレスで体重が92キロまで増えてしまって……。そこで編み出したのが、日常生活で気軽にできる食習慣や生活習慣を取り入れ、太りにくい体質に変える方法です。そのおかげで、10ヵ月で25キロの減量に成功。ここ4年ほど、ほとんど運動はしていませんが、現在も身長178センチで68キロの体重をキープしています。

この方法は、『婦人公論』読者世代にもおすすめです。内臓脂肪を確実に減らし、しかもストレスが溜まりにくい痩せ方をお教えしますので、ぜひ参考にしてください。

内臓脂肪を減らす食＆生活習慣

内臓脂肪は日々のちょっとした行動を変えるだけで、確実に落とすことができます。以下の6つの習慣を今日から取り入れてみましょう。

【１】肉から食べるミート・ファースト

たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器などを構成する細胞の原材料となります。野菜を先に食べる「ベジ・ファースト」が有名ですが、食が細くなると野菜だけで満腹になり、たんぱく質が不足してしまうことも。

私が推奨しているのは、「ミート・ファースト」。肉→野菜→炭水化物の順番で食べるというもので、脳の食欲中枢に作用して食欲を抑える効果があり、《やせホルモン》のGLP‐1が分泌されやすくなります。肉は腹持ちがよいので間食を防ぐことができますし、血糖値が上がりづらく脂肪が蓄積されにくいのです。

とくに脂肪を燃焼させる働きをするアミノ酸の一種、L‐カルニチンが含まれている牛の赤身肉は、良質なたんぱく質。内臓に脂肪がつきにくいですよ。

【２】空腹をしっかり感じる

体内でエネルギーを作り出す役割を担うミトコンドリアは、食事で得た脂肪や糖を空腹時に燃焼する「工場」のような働きをします。つまり、きちんと空腹を感じてから食事をすれば、食べたものが効率よく消化・燃焼されていくわけです。ここで燃え切らないと、糖や脂肪は内臓脂肪の材料となってしまいます。

女性は家族の都合に合わせて食事を摂らなければならないことが多く、食事時間のコントロールは難しいかもしれません。まずは日々の食事の量とその時感じている空腹の度合いをノートに記録して、1日3回の食事どきにきちんとお腹が空く状態になるよう、逆算して食べる量や内容を調整していきましょう。

3食の時間をある程度一定にすることも大切です。時間がまちまちだと、体内時計がおかしくなって食欲中枢に悪影響を及ぼし、空腹感がわかりにくくなります。

【３】フェイク食欲を抑える

空腹感はないのに食べたくなってしまう「フェイク食欲」。内臓脂肪を減らすためには、これを抑えるのが最優先です。僕が実践して一番効果があったと感じたのは、和食に欠かせない「うまみ成分」を摂ること。かつお節に含まれるヒスチジンには食欲抑制効果があり、トリプトファンはセロトニンを作る材料に。また亜鉛には舌にある味蕾の細胞の新陳代謝を促し、味覚をリセットする働きがあります。

糖分や濃い味を好む「デブ味覚」の持ち主の人も、うまみ食材を摂り続けることで、薄味でローカロリーなものでも満足できるようになるのです。

あわせて、緑茶と昆布茶を飲むといいでしょう。緑茶に含まれる茶カテキンを継続的に摂ると、内臓脂肪が減少することが報告されています。昆布茶に含まれるアルギン酸やフコイダンにはイライラと食欲を抑える効果が。患者さんには、水筒に入れてこまめに飲むことをおすすめしています。

【４】最低でも7時間は眠る

「なかなか痩せられません」という患者さんには、眠りが浅い、睡眠時間が不足しているなどの問題が生じていることが多いようです。眠りの質が落ちると、食欲をアップさせるホルモン（グレリン）が過剰に分泌され、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少します。そのため食欲が湧きやすくなり、過食の原因に。

理想は、毎日最低でも7時間の睡眠時間を確保すること。小分けで取って「合計7時間」を目指すのでもかまいません。良質な睡眠をしっかり取るほど体脂肪が減りやすくなる、という研究もあります。

「日の出とともに起きて、日が沈んだら休む」とよく言われますが、これは理にかなっていて、人間の体がもっともよく活動できる生活サイクルなのです。夜11時頃までには眠りについて、朝7時までには起床する生活を目指しましょう。

【５】日常生活でカロリーを消費

ダイエットのためにジムに通い、運動をしている方は多いでしょう。でも実は、数時間運動しても、1日に消費されるカロリー全体のわずか５％程度しか消費できません。それよりも、1日のうち25～35％を占めるNEATを増やしたほうが、ずっと効率よく痩せられます。NEATとは「日常生活の活動で消費されるカロリー」のこと。

ふだんの動作をちょっと工夫するだけで、「高NEAT」にすることができます。たとえば、背筋をピンと伸ばして歯磨きをする。まめに立ち上がる機会をつくり、階段の上り下りを増やす。タイマーをかけ、時間内に料理や掃除などの家事をテキパキと行うなど。いくつも組み合わせて行うとなおいいでしょう。

これらの行動をとるだけでも筋肉量が増え、血糖値が上がりづらくなり、内臓脂肪もつきにくくなります。

【６】「さっさか」「ゆっくり」歩きを交互に

内臓脂肪を燃やすには、水泳やウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ。手軽にできる方法で効果的なのはインターバル速歩です。インターバル速歩とは、筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、全身をリラックスさせる「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。

体重を落として内臓脂肪を減らせるうえに、筋力や骨密度もアップするので、体力に自信のない女性の方にもピッタリです。血糖値を下げてくれる効果も大。正しい姿勢で大股歩きをキープして、1日18分、週4日を目安に、買い物にでかける際などに、ぜひ習慣にしてください。

顔が太ったからと顔だけマッサージしても、問題の解決にはなりません。首～鎖骨部分の血液やリンパの循環が悪いと、顔のむくみやくすみ、果てはたるみまでも引き起こすのです。以下で紹介する首～鎖骨部分のマッサージを実践すれば、フェイスラインがすっきりシャープになり、肌に透明感までも生まれます。朝・晩のスキンケアついではもちろん、ハンドマッサージと同様にスキマ時間を活用して行いましょう。

１．まずは、顎から首筋のストレッチ（1～2分程度）

指全体を使って、耳の後ろから鎖骨まで流していく。首が凝っている肩は念入りに。10回ぐらいを目安に。顎を天井にむけて突き出すストレッチを行う。5秒ほどキープさせ4～5回繰り返す。

２．耳の後ろから鎖骨へ流す（1～2分程度）

３．顎下の贅肉を引き上げる（1～2分程度）

親指と人さし指の間で顎を挟み、顎の下の中央から耳の下まで贅肉を引き上げる。顔のたるみやむくみ、二重顎にも効果的。10回ぐらいを目安に。

オフィスや通勤時間、手を洗った後など、スキマ時間を利用して簡単に行えるハンドマッサージを紹介しましょう。ポイントはハンドクリームを活用すること。年齢が出やすいと言われる手肌ですが、このハンドマッサージを習慣にすることでキメが整い、年齢や生活感のない手に生まれ変わります。また、指先を刺激することで血行が良くなり、冷えや肩こり、肌のくすみなど、マルチな効果を発揮してくれます。

ハンドマッサージの手順
（1～4、それぞれ1分程度行う）

１．手の甲をマッサージ

ハンドクリームを手の甲に塗り、マッサージする。ポイントは、もう片方の手で甲を包み込むように行うこと。

２．指の側面をさすり上げる

指の付け根から指先まで、１本ずつさすり上げる。

３．爪の横側をマッサージ

爪の横を両側からつまむように刺激する。ささくれ防止にも効果的。

４．指と指の間を押す

片方の親指を使って押しながらマッサージする。強めに押すことで、肩こり改善にも効果的。

夏に向けてダイエットが気になる時期。カロリーを抑えるため、「昼食はおにぎりと野菜ジュースだけ」なんていう人もいるのではないでしょうか。

「じつは、一日のなかで、もっともしっかり食べたいのが昼食です」と語るのは、管理栄養士の亰須薫さん。

昼食は多めに食べても太りにくく、とり方次第で午後の仕事や家事のパフォーマンスも断然変わってくるといいます。健康にいい昼食のとり方について語っていただきました。

無理に昼食を減らすと、「偽の空腹」が生じることも

一般的に昼食から夕食までの時間は長く、食事の間隔があきます。朝食が7時、昼食が12時で夕食が19時だとすると、朝食と昼食の間が5時間、昼食と夕食の間が7時間に。

この長い午後を元気に過ごすためにも、昼食できちんと栄養やエネルギーをとりたいもの。

昼食の分は活動で消費しやすいため、しっかり食べても太りにくいといえます。

●ランチにおにぎりやパンを食べるとき、一緒に選びたいもの

では、昼食でなにを重要視するかといえば、バランス。外食や社員食堂なら定食や、具だくさんのどんぶりものや麺類を選ぶ。お弁当屋さんやコンビニなら、おかずがついているものを選ぶといいでしょう。

もし、おにぎりだけ、具の少ない麺類だけといった主食に偏ったメニューなら、肉や魚、卵や野菜のおかずをプラスしてください。

・おにぎりの場合は、具が鮭のものをチョイス。さらに卵を落としたスープをプラス

・パンの場合は、タンパク質多めのヨーグルトやチーズ、ツナやハム、チキンがのったサラダなどをプラス

といった具合です。

揚げ物など腹もちのいいものも、夕食より昼食の方がおすすめです。手づくりの弁当や家で食べる場合、手間をしっかりかけなくても、昨夜の食事の残りのおかずでもOKです！

●バランスのよい昼食は、午後の眠気を防ぐ効果も

おかずを組み合わせることは、余分な間食を減らすことにもつながります。

ご飯やパン、麺類だけなど糖質中心の食事の場合、血糖値が急に上がり、その後反動で急に下がります。その血糖の上がり下がりを、本当は空腹でないのに、脳が「空腹」と感じとってしまうことがあります。

食事がすんで2時間くらいしかたっていないのに、なんだか小腹が空いた、という経験はありませんか？　それはこの血糖値の上がり下がりで、脳が「偽の空腹」を感じているからかもしれません。

おかずをプラスしてタンパク質や脂質、食物繊維を一緒に取ると、血糖値の上がり方はゆるやかになり、この現象は起こりにくくなります。血糖値の上がり下がりは、だるさや眠気も引き起こすので、その点でも注意したいもの。

「昼食を増やすと体重場増えそうで心配…」という方は、夜の食事の量や時間帯を見直すことをおすすめします。この方がぐっと効果的で、体調よく体重コントロールしやすいはず。

この機会にぜひ食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか。

普段の生活を見直し！免疫力を上げる生活習慣

免疫力アップには、起床後と就寝前の生活習慣がポイントになります。新陳代謝やホルモン分泌を行う「体内時計」を整えれば、自律神経の働きが正常化し、腸の働きも活発に。

●【朝】のルーティンで腸を目覚めさせる！

・毎日同じ時間に起きる

© ESSE-online イラストカーテンを開ける女の子できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、体を目覚めさせましょう。起きてすぐに太陽の光を浴びると体内時計のズレをリセットでき、自律神経が正しく働きます。

・起きぬけにコップ1杯の水を一気に飲む

コップ1杯の水（またはぬるま湯）を飲むと、腸が目覚めて排便がスムーズに。水で胃に圧力をかけ、その下にある腸を動かすため、少しずつではなく、一気に飲みましょう。

・バナナ1本でもOK！　朝食は必ず食べる

© ESSE-online バナナとグラノーラ朝食で自律神経のスイッチが入り、食べ物が胃に入ることで、腸が動き出します。手軽に食べられて腸の働きを助ける、バナナや、ナッツをのせたヨーグルトなどがおすすめ。

●【夜】のルーティンで眠りの質を高める！

・毎日同じ時間に就寝する

© ESSE-online イラスト就寝女の子寝る時刻を一定にすると、体が時間に合わせて眠る準備をし、寝つきがよくなって深い眠りに。睡眠の質が上がります。さらに、下記のような寝る前の習慣も大事です。

＜質のよい睡眠のための3カ条＞

1：寝る3時間前までに夕食を食べる

食後すぐに寝ると、自律神経の交感神経が優位な興奮状態で眠ることになり、睡眠の質が下がります。また、肥満を防ぎ、胃腸に負担をかけないよう、食べる量は軽めに。

2：寝る1～2時間前までにお風呂に入る

© ESSE-online イラスト浴槽女の子38～40℃のぬるめの湯につかると、自律神経が徐々に副交感神経にシフトしてリラックス。湯上がり後1～2時間で眠くなり、入眠がスムーズです。

3：寝る1時間前からスマホ＆PCを見ない

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトが脳に刺激を与え、交感神経が優位に。寝つきが悪くなるので、寝る少し前から見ない習慣に。

質のいい睡眠でぐっすり眠れると、朝の目覚めもスッキリ。そして腸も自律神経も整って、1日のスタートがさわやかに！ いいことづくめの腸活習慣、さっそく今日から始めてみましょう。

姿勢の良し悪しは年齢を感じさせる大きな要因だ。しかし、それは見た目に関する問題だけではない。アメリカの臨床施設で60～90代の女性を対象に行った調査によれば、姿勢が悪い女性はそうでない女性よりも1.15倍も早期死亡率が高いという結果が出ている。

　さらには、新型コロナウイルス感染防止のための自粛生活下で、スマホやパソコンの見すぎにより、いわゆる「スマホ首」になってしまう人も増えている。脳神経外科医の北條俊太郎さんは、特にリモートワークは姿勢に悪影響を与えると警鐘を鳴らす。

「自宅にあるダイニングテーブルやローテーブルはオフィスのものよりも高さが低く、どうしてもパソコンを見下ろす姿勢になってしまい、首に負担がかかりやすいのです。

　成人の頭の重さは5～6㎏あり、大きなボウリング球と同等で、長時間下を向いて過ごすのは、これを細い首だけで支えていることになるため、かなりの負担がかかります。

　スマホを見下ろす姿勢も同じです。首の筋肉のこりは痛みを生み、ストレスのもとになります。さらに視床下部などにある自律神経の中枢に影響を与え、こりだけでなく自律神経が乱れて、それにより食欲不振や腸内環境の悪化などのリスクも高まります。

　なるべくうつむくような姿勢をやめ、首を温めることで、こうした全身の疾患が快方に向かった患者さんも多いのです」（北條さん）

　北條さんによれば、こうした自律神経の乱れが首のこりを引き起こすと同時に、白髪や抜け毛といった症状も招くケースも少なくないという。

　リモートワークが蝕むのは上半身だけではない。出勤に伴う歩行時間が減り、座りっぱなしの時間が増えたことによる「ゾウ足」に悩む人も多い。『“歩く力”を落とさない！ 新しい「足」のトリセツ』の著書がある下北沢病院の理事長・久道勝也さんは、ふくらはぎの筋力が落ちているのが原因と指摘する。

「脚の筋力が落ちると血流が滞って心臓に戻りにくくなり、むくみや下肢静脈瘤の原因になります。

　歩く機会が減ったことで、50～60代の“プレ老人化”が進んでいます。この1年で減った筋力は年を重ねてからでは戻りづらく、10年後20年後に寝たきりになる可能性も高いのです。

　そのうえ脚の筋力は、血液の循環や心肺、呼吸機能にも関係しているため、このまま巣ごもり生活が続けば、加齢による心身の活力が低下したフレイルの状態に陥ることはもちろん、心臓病のリスクも上がり、健康寿命が短くなると危惧しています」

　巣ごもりに伴う食生活の偏りにより、全身の老化が進むという声もある。同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター教授の八木雅之さんが解説する。

「コロナによる生活の変化は、体の“糖化”を促進させる要因であふれています。糖化とは、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、『AGEs』と呼ばれる老化促進物質を生成すること。この『AGEs』が肌のシミやくすみから動脈硬化、糖尿病までを引き起こす“老いのもと”になるのです。

　2020年の緊急事態宣言後に家庭での消費が増えたのは、カップ麺や肉、パンケーキミックスなどでした。これらには糖質がたっぷり含まれている一方、運動の機会は激減している。つまり自粛生活は体内に糖質が余りやすく『AGEs』が生成されやすい状況なのです」

冷えが続くと、老化が加速してしまう

「腎気」は28歳でピークを迎え、次第にパワーダウンする

「東洋医学では、腎気（じんき）という生命エネルギーがあり、ホルモンや泌尿器系、生殖器系、免疫系などの働きを司っていると考えられています」と話すのは、女性の健康支援に力を注ぐ、鍼灸師の辻内敬子さんです。

ほかにも腎気は、からだの成長や発育に大きく関わっているのだとか。

「2000年ほど前に書かれた中国最古の医学書『黄帝内経（こうていだいけい）』には、7歳で歯が生え変わり、14歳で初潮を迎えるなど、女性のからだは7年周期で変わると記されています。その変化に大きく関係しているのが腎気だというのです」（辻内さん。以下同）

腎気のパワーは生まれてから徐々に高まり、28歳でピークに達すると、その後はだんだんと衰えていくとのこと。

「同じく『黄帝内経』によると、49歳で腎気のパワーはさらに低下して、閉経を迎えるとも記されています」

しかも腎気は、冷えの影響をとても受けやすいという特徴があるのだそう。

「冷えを放置すると、腎気はパワーダウンして、からだの抵抗力や回復力が落ちます。ただでさえ腎気が落ちる更年期に冷えが重なると、さらにパワーダウンし、実年齢よりも年をとったようなからだの状態になるのです」（下図参照）

加齢による腎気の低下は避けられませんが、冷えは極力遠ざけて、老化のスピードをゆるやかにしたいもの。「腎気は冷えのほか、塩分の摂りすぎや心的ストレスにも弱いため、これらに配慮した生活を心がけましょう」

皮膚のバリア「衛気」で寒さをはね返す

外気の冷たさや、冷たいものの摂りすぎ、運動不足、もともとの虚弱体質、古傷などが、冷えを引き起こす原因です。特に寒さが増すこれからの時季は、からだの中に冷えを取り込まないことが肝心。カギを握るのは、「衛気（えき）」というバリアです。

「東洋医学では、皮膚の表面に衛気のバリアが備わっていて、寒さや暑さ、湿気、乾燥からからだを守ると考えられています」

衛気は、体調により日々厚さが変化するのだそう。

「衛気には腎気が深く関係していて、腎気のパワーが十分だと、衛気も厚くなって冷えをはね返せるのです」

もともと冷え性だったり、体調を崩していたりすると、衛気が薄く、からだに冷えが入り込みやすくなってしまいます。自覚がなくても、手のひらで手足や腹部などに触れてみると、実は冷えていることに気づくかもしれません。

「まずは、自分のからだのどこが冷えているのか確認してください。そして、冷えている部分をしっかり温めること。その際に大切なのが、自分の心地よいという感覚です。私たちのからだは日々変化していますから、温度や温める時間などの一定条件よりも、自分の快・不快の感覚を信頼してほしいのです。そうすれば、冷えで低下した腎気のパワーもだんだんと上がるはずです」

冷えが初期段階であれば、手足などの末端が冷えています。

「女性は男性に比べ筋肉量が少ないので、からだの末端まで熱が届かず、手足や足先ほど冷えやすいからです」

さらに冷えが進むと、足先からふくらはぎや太ももまで冷たくなる《下半身冷え》に。

「運動不足や座ったままの姿勢が続くと骨盤まわりの血流が悪くなり、下半身全体が冷えてしまいます」

おなかに触れるといつも冷たいという人は、内臓まで冷えが入り込んでいる可能性も考えられます。そのまま冷えを放っておくと、《ほてり冷え》に。

「ほてり冷えは、からだの中が冷えているのに、ほてりを感じてしまう状態。特に更年期の人に多い症状です。改善するには、規則正しい生活を心がけるなどして自律神経を整え、まず自分が冷えていることを自覚する必要があります」

冷えを改善する生活習慣やつぼ療法などの具体的な方法は、次ページからお伝えします。

からだを冷やさないための5ヵ条

腎気のパワーを落とさないためには、冷えを遠ざけることが一番。からだの内側と外側から温めましょう

【1】首、手首、足首はしっかり防寒を

皮膚の表面近くに動脈が通っている首、手首、足首が冷えると体温が下がり、一気にからだが冷えます。

「こうした部位が冷たいと感じたら、衛気が薄くなっている証拠。マフラーや手袋、レッグウォーマーで防寒対策をしましょう。特に大事なのは足首です。おすすめしているのが、足首ウォーマー。足が温かくなると、肩こりも改善します」（辻内さん。以下同）

【2】お風呂は、心地よい温度と時間で

腎気を高めるには、からだを温めて血行をよくすることが欠かせません。そのためにも、毎日湯船につかりたいもの。

「体質によって、適切な温度や時間は異なるため、自分が気持ちいいという感覚を大事にしてください。むやみに汗をかくと湯冷めしやすくなり、よけいに冷えが入り込みやすいので注意して」

ただし、汗が出にくい人はのぼせがちなので、長時間の入浴は避けましょう。

【3】湯たんぽやあんかを使って熟睡を

からだが冷えていると熟睡できず、睡眠の質が低下して、体調を崩す原因に。

「足が温かいと、気持ちよく眠りに入れます。体温はひと晩のうちに変化するので、全身を覆う電気毛布よりも、暑く感じたら外すことができる、湯たんぽやあんかがおすすめです」

【4】季節の食材を摂れば、体調が整う

きゅうりやトマトはからだを冷やす作用があり、冬に食べるのはおすすめしません。からだを温める食材を摂りましょう。

「旬のごぼうやれんこん、しょうがなどの根菜類はからだを温める食材の筆頭。季節の食材を食べていると、おのずと体温や体調が整います」

【5】つぼ押し＆お灸で血流をスムーズに

からだの血行をよくする4つのつぼ。定期的に刺激することで、血液などの体液の流れがよくなります。

＜冷えに効果的な4つのつぼ＞

【湧泉（ゆうせん）】

エネルギーが湧き出し、活力を与える。冷えとむくみをとる。

足でグーをつくったときに、足裏にできるくぼみにある。足裏を3等分した上から約3分の1のところ。

胃腸の調子を整え、血液の流れをスムーズに促すつぼ

【三陰交（さんいんこう）】

胃腸の調子を整え、血液の流れをスムーズに促す。

内くるぶしのいちばん高いところに小指を当て、指幅4本分上の人さし指が当たるところ。痛みがない程度に押圧する。強く押しすぎるととあざができやすいので、要注意。

基礎代謝を活性化するつぼ。手足の冷えに。
 

【合谷（ごうこく）】

基礎代謝を活性化する。手足の冷えに。

親指と人さし指の骨が交わったところから、やや人さし指寄りにあるへこみ。

血行を促し、ストレスや疲れを緩和するつぼ。

【労宮（ろうきゅう）】

血行を促し、ストレスや疲れを緩和する。手足の冷えに。

手を軽く握ったときに、中指の先が当たるところ。

《つぼ押しのコツ》

ぎゅうぎゅうと押すのではなく、ゆっくりと圧をかけ、すーっと抜くように離すことが大事。

自分が心地よい程度に1回で約1分押せば十分。1日の好きな時間帯に押しましょう。

７割以上が「リバウンドの原因に腸内環境が関係している」と回答！

「ダイエットをしてもリバウンドしてしまう…」

「ダイエットをすると体の調子が悪くなる…」

ダイエットに関して悩んでいる方はいませんか？

自分の体型や理想の体型にばかり気を取られ、体の中のことを考えずにダイエットをしても、思ったような効果が得られないかもしれません。

せっかくダイエットしても、すぐにリバウンドをしてしまったという方も多いでしょう。

では、なぜダイエットしてもリバウンドしてしまうのでしょうか？

もしかすると、腸内環境や自律神経など、素人にとってはなかなか難しい体の内側のことが、リバウンドと深く関係しているのかもしれません。

であれば、気になるダイエットでのリバウンドについて、人体の専門家である医師の先生方に聞いてみましょう！

そこで今回、メディカルビューティーサロン『Medic House』（http://medichouse-ebisu.com/）を運営する株式会社リーガルセンスファースト（http://regalsense1st.com/）は、全国の医師を対象に、「ダイエットでのリバウンド」に関する調査を実施しました。

ダイエットに失敗…リバウンドの理由TOP3とは？ダイエットしてもリまずはリバウンドしてしまう理由について聞いてみましょう。

「ダイエット後にリバウンドしてしまう理由として考えられることを教えてください（上位3項目）」と質問したところ、

『運動することを止めてしまう（58.1％）』という回答が最も多く、次いで『短期間で痩せようとする（55.4％）』『過度なカロリー制限（51.9％）』『過度な糖質制限（51.5％）』『減量することにこだわりすぎている（35.1％）』『食欲に勝てない（31.0％）』『ストレス発散ができていない（16.6％）』と続きました。

体重が減ったことに安心して運動することを止めてしまうと、リバウンドしてしまうと考える医師が多いようです。

また、短期間での無理なダイエットも、結果的にリバウンドしてしまう可能性が高いと言えそうです。

そして、過度なカロリー制限や糖質制限も、リバウンドのリスクをはらんでいることが伺えます。

【あなたは意識していましたか？】リバウンドと腸内環境の関係とは？

ダイエット後にリバウンドしてしまう理由として考えられることが分かりました。

例え過度ではないとしても、ダイエット中にカロリー制限や糖質制限などを行っていると、腸内環境の乱れが気になりますよね。

では、リバウンドしてしまうことと腸内環境は関係あるのでしょうか？

そこで、「ダイエット後にリバウンドしてしまう原因に腸内環境は関係していますか？」と質問したところ、7割以上の方が『非常に大きく関係している（23.9％）』『ある程度関係している（51.8％）』と、『リバウンドしてしまう原因に腸内環境は関係している』と回答しました。

ダイエット中も腸内環境を意識することが、リバウンドを避けるためには大切なようです。

■リバウンドと腸内環境の関係とは？

・腸内環境を良くしないと吸収してしまうから（30代／女性／大阪府）

・腸内に悪玉菌が増え、便通が悪くなり代謝が悪くなる（40代／女性／兵庫県）

・便に毒素が多数含まれるため、腸内活動が盛んだと、毒素が体内に残らず痩せやすい（40代／男性／福島県）

・腸内環境の善玉菌が痩せる体質に大きな影響を与えるからです（50代／男性／北海道）

などの回答が寄せられました。

医師の方によってそれぞれ見解に違いがあるとは思いますが、腸内環境が乱れるとリバウンドしやすくなってしまう可能性も否めないことが分かりました。

腸内環境が悪化する原因とそれによるデメリットとは？

腸内環境がリバウンドと関係している恐れがあることが分かりましたが、では、腸内環境が悪化してしまう原因とは何なのでしょうか？

そこで、「腸内環境が悪化する原因として考えられることは何ですか？（複数回答可）」と質問したところ、

『早食い（よく噛んで食べない）（49.4％）』という回答が最も多く、次いで『不規則な食生活（47.4％）』『栄養バランスの悪い食生活（41.4％）』『飲酒（35.0％）』『喫煙（34.0％）』『運動不足（29.6％）』『睡眠不足（19.5％）』『水分不足（13.3％）』と続きました。

不規則な食生活や栄養バランスの悪い食生活などによって腸内環境が悪化することは想像がつくと思いますが、あまりよく噛まずに急いで食事を摂ることが、腸内環境が悪化する原因となるなんて驚きですね。

では、腸内環境が悪化するとどのようなデメリットが生じるのでしょうか？

続いて、「腸内環境の悪化によるデメリットは何ですか？（複数回答可）」と質問したところ、

『太りやすくなる（50.5％）』という回答が最も多く、次いで『便秘になる（49.5％）』『自律神経が乱れる（39.4％）』『肌荒れしやすくなる（36.4％）』『疲れを感じやすくなる（20.9％）』と続きました。

腸内環境が悪化すると、太りやすい体質になってしまう可能性が高いようです。

どんなにダイエットを頑張っても、腸内環境が乱れていてはリバウンドしてしまうのも当然のことなのかもしれませんね。

また、自律神経の乱れや肌荒れにも繋がるようなので、腸内環境を整えることは、ダイエットだけでなく美容と健康の観点で見ても、非常に重要と言えそうです。

自律神経が鍵！自分の体の内側を知ることの大切さ

前の質問では、腸内環境の悪化によって自律神経の乱れに繋がると回答した方も少なくありませんでしたが、自律神経が乱れるとどのような事態を招いてしまうのでしょうか？

そこで、「自律神経のバランスが崩れるとどのようなことが起こりますか？」と質問したところ、以下のような回答が寄せられました。

■自律神経のバランスが崩れるとこんなことが起こってしまいます…

・精神的にも身体的にも不調をきたす（20代／女性／山形県）

・慢性的な倦怠感や疾病にかかりやすくなる（30代／男性／静岡県）

・最悪、鬱につながる（40代／男性／福島県）

・精神のバランスが崩れ、拒食症や過食症等を引き起こす（40代／男性／青森県）

・臓器に負荷がかかり、炎症などを引き起こす（50代／女性／神奈川県）

自律神経のバランスが崩れると、心身の健康を脅かすリスクが高まってしまうようです。

ですが、ご自身で自律神経のバランスを知ることはなかなか難しいですよね。

では、自律神経のバランスはどのようにして判断すればいいのでしょうか？

そこで、「自律神経のバランスを判断するにはどうすればいいですか？」と質問したところ、

『医師に相談する（44.2％）』という回答が最も多く、次いで『医療機関で検査する（36.3％）』『機器を備えた施設（エステサロンなど）で測定する（13.5％）』『アプリやインターネットなどでセルフチェックする（5.1％）』と続きました。

自律神経のバランスを正確に判断するには、医師に相談したり、医療機関で検査したりすることがやはり確実と言えるのかもしれません。

ですが、自律神経のバランスを調べるために、定期的に医療機関へ通うのは現実的ではないと思う方もいらっしゃるでしょう。

そのような方は、機器を備えた施設で測定してもらうのもひとつの方法と言えそうです。

では、自律神経のバランスを整えることは、リバウンド予防にも繋がるのでしょうか？

そこで、「自律神経のバランスを整えることはリバウンド予防に効果的ですか？」と質問したところ、8割以上の方が『非常に効果的（25.7％）』『ある程度効果的（56.3％）』と、『リバウンド予防に効果的』と回答しました。

ダイエットしてもリバウンドしてしまうという方は、自律神経のバランスが崩れていることが原因のひとつかもしれません。

医療機関や機器を設置した施設で、一度ご自身の自律神経のバランスを検査・測定してもらうことが、リバウンドしにくい体作りに大いに役立つかもしれません。

自律神経のバランスが整うと、リバウンド予防以外にもメリットが！？

自律神経のバランスがリバウンド予防に非常に重要であることが分かりました。

では、自律神経のバランスを整えることによって、リバウンド予防以外に期待できることとは何なのでしょうか？

そこで、「自律神経のバランスが整うことによって他に期待できることを教えてください（複数回答可）」と質問したところ、

『良質な睡眠（59.6％）』という回答が最も多く、次いで『心身の健康（52.8％）』『便秘解消（35.7％）』『老化防止（15.7％）』と続きました。

自律神経のバランスを整えることは、ダイエットの観点で見ても、心身ともに健やかな生活を送る観点で見ても、非常にメリットが多いようですね。

■自律神経のバランスを整えると、リバウンド予防以外にも特にこんなメリットが期待できます！

・ホルモンバランスが良くなり精神も安定する（20代／女性／愛知県）

・自律神経が整うことによって、心のバランスも取れ、ダイエットに前向きな気持ちが保たれる（30代／女性／大阪府）

・肌のツヤがよくなる（40代／男性／三重県）

・腸だけでなく他の消化器官でも健康へ向かう（40代／男性／徳島県）

・精神面が健康になることによって、身体の健康も保たれる（50代／男性／兵庫県）

心身の健康には、自律神経のバランスが非常に大きな役割を担っていることがよく分かりますね。

自律神経のバランスを整えて、リバウンドしにくい体作りをしていきましょう！

「湯舟に浸かると、１日の疲れが癒えますよね。疲労回復や血行促進にも効果が期待できますから、健康を保つ意味でも毎日しっかり入浴することは必要です。ただし、湯舟に浸かっている時間が長すぎるのはいけません」

たとえば３０分以上湯舟に浸かると、肌の角層が大量の水分を吸収してしまう。そのため、肌の保湿成分となる“油分”を失い、乾燥肌を招く原因となる。また、長湯をすると、体内から水分が汗として流れ出てしまう量が増加し、頭痛やめまいなどの脱水症状を引き起こしかねない。

「肩まで湯に浸かるのをやめて、半身浴にするならいいだろうと思われがちですが、それでも同じこと。長時間お湯に浸かっている部分の油分がなくなってしまいますので、乾燥肌になってしまいます」

一方で、短すぎる入浴もＮＧ。入浴時間が１０分未満の場合、身体が完全に温まりきらない。つまり、疲労回復や血行促進などの効果が期待できない。

「１回の入浴時間は１０分～１５分を目安にするのがよいです。なにもピッタリと１０分や１５分である必要はありませんが、長くても２０分以内にしておくのが賢明。身体への負担が抑えられます」

もうひとつ気になることがある。記者は温泉に行くと一日に最低でも２回は入浴する。これも体には負担になるのだろうか。

「本来、入浴は１日１回で十分なもの。温泉に何度も入ると体に負担がかかりますし、泉質によっては何度も浸かると皮脂が取れて肌が荒れてしまいます。多くても１日２～３回を目安にしましょう。１日に何度も入浴するなら、１回当たりの入浴は３分程度、トータルで１０～１５分までにします。汗が流れたり、顔が熱くなったらすぐに出るようにしましょう

なお、ダイエット目的で、長時間湯舟に浸かり大量の汗をかくことを日課にしている人もいるかもしれないが、そもそも運動と入浴とでは汗の出る仕組みが違う。

「自分の脂肪を燃焼させて体を動かし、結果として体温が上がり汗をかくのが運動。入浴の場合は脂肪を燃焼させているわけではなく、お湯から熱を受け取って体温が上がり、汗をかくだけです」

それでも入浴時にダイエット効果を求める人には「高温反復法」がお勧めだそうだ。やり方は簡単。熱いお湯（お湯の温度は４２度～４３度）の中に、短い時間（２～３分）で出たり入ったりを計３回程度繰り返す。これなら体の負担も少なく、１回の入浴で約３００～４００キロカロリーを消費できるので、ダイエット効果も見込まれる。長風呂が苦手な記者にもうってつけだ。さっそく今晩から挑戦してみたい。

今年は晴れ着の人もいなく寂しい銀座です。

今年は一般参賀もなく寂しい皇居です。

本当はやせたいけれど「もうこんな年だからやせにくいし…」「若くないからなかなか脂肪が落ちないし…」と、年齢を理由に諦めてしまっていませんか？ 15kgの減量に成功し、著書も人気のブロガーMONAさんに、50代半ばのお母さんも1年間で約10kgやせられた無理のないダイエット法について教えてもらいます。 今回は、やせたいと思ったときにまずやるべきことについて、お母さんの実体験とともご紹介します。

50代からでも何歳からでもやせられる！まずは「やせたい目的」を明確にすること

本当はやせたいけど、年齢を理由に諦めてしまっていた母。そんな母が孫のためにも健康にキレイなおばあちゃんでいたいという目標ができて、年齢を言い訳にしない美ボディ習慣をスタートさせた体験談をレポートします。

母に私と一緒にダイエットしようと提案したときに最初に出た一言は、 「もう50を過ぎているから、やせにくいのでは」というネガティブな言葉でした。

そこで、やせたい目的を聞くと 「孫（私の娘）たちにとって、キレイなおばあちゃんでいたい」 「いつまでも自分の足で健康に歩いてイキイキしていたい」 「一緒に孫たちと写真を撮ったときに（思っていたよりも太ってしまっている現実に）ショックを受けたくない」

というものでした。

ただ漠然と3キロやせたい、よりもゴールを早めてくれるのは明確な目的となってきます。 やせて、自分はどうしたいのか、どうなりたいのか、だれとどんなことをしているのか、そう考えた方がワクワクしませんか？　ダイエットをしたい！　と決めたら、まずは具体的に目標を立てることをおすすめします。

ダイエットのゴールが決まったら、まずは自分のおデブ習慣を見直そう

スピードの差はあれど、土台をつくれば年齢は関係なくダイエットは成功できます。

実際、私がレッスンさせていただいている生徒さんも、30代後半～60代の方と幅広くいらっしゃってますが、個人的に体感しているのは年齢という数字ではなく「その人自身が、ダイエットを継続できることを楽しめているか」でゴールが近いか遠いかがはっきりわかります。

●最初にやるべきは「とりあえず運動」ではなく、原因探し！

母はダイエット初心者というわけではなくいろいろと経験してきたからこそ「またつらい思いをしながらやせるのか…しかも若い頃と違って今は効果ないのでは…」とネガティブな印象からのスタートでした。

そんな母に、なんで太ってしまったと思うのか聞いてみると、最初に出た答えは、「運動不足だから」と「外に出る機会も減ってしまったから」。そう思ってウォーキングを始めてはみたけど一向にやせないとのことでした。

多くの方は自分が太った原因が運動不足にあると考えがちです。 だから「ジムに入会しないと」「ウォーキングを再開しないと」と新しいこと（とくに運動）にフォーカスする傾向にあるのですが、それももちろん間違いではありません。年齢が上がるにつれ筋肉は衰えていく傾向にあるので日常の筋トレは大賛成です！

でも、根本にある「太ってしまったであろう原因」を思い返していかないと、じつは遠回りになってしまうケースが多いのです。 そこで、まずは自分が太ってしまったであろう原因をできるだけ細かく、見直していきましょう。

たとえば、

・朝昼夜食べる時間、内容（間食含む）をざっくり書き出してみる ・お通じの状況（毎日なのか何日おきなのか、なにを食べると便秘、下痢になるかなど） ・睡眠は取れているか（就寝時間、起床時間） ・嗜好食品（飲料）の傾向（カロリー飲料、アルコールなど）

などです。簡単でよいのでノートなどに書き出してみると、自分の「おデブ」な習慣や原因が見えてきますよ。

●普段の食事を見直し、確実にできそうな不要な食を手放そう！

皆さん、普段食べている内容は、把握できていますか？ まずは1日、簡単でよいので記録をしてみましょう。スマホにメモをするでも、写真に撮るだけでもOKです。

母の食事の傾向としては、朝ごはんは菓子パン、シリアル、ヨーグルトのみの場合が多く、お昼は炭水化物のみか軽いもの。夜は仕事の帰りが遅い父に合わせてお酒とがっつり系のメニュー中心といったものでした。

お菓子はそんなに食べていないし野菜も食べていたのですが、数日書き出してみると、タンパク質があまり取れていなかったことや、糖質過多になっていたこと、糖質と脂質の組み合わせに集中していたこと、アルコールの頻度が多かったこと（ほぼ毎日）がわかりました。

ここで、すべてを変えようと思うと挫折してしまいます。

習慣を変えたいときは、「なにか1つだけ手放して、取り入れたい習慣を1つつくる」ことが継続しやすいポイントとなります。

まずは毎日くせで飲んでいたお酒を、父が休みの日に設定して、それ以外の日は飲まないようにしました。 禁止をつくるだけではいつか爆発してしまうので、どう挫折せずに続けるかが重要となってきます。

●なにかをただやめるのではなく、楽しく管理することが成功のカギ

たとえばアルコールを飲まない日は炭酸水にしたり、早めに就寝したり、好きなことをするなどほかでストレスを発散させる工夫をします。

また、飲む日はアルコール度数を下げたり、チェイサーを用意。一緒に食べるおつまみも、肝臓の負担にならない消化のよいメニューなどにするとダイエットのスピードが落ちにくいです。

「続けるダイエット」とは、期間限定でがまんするのでなく、本当に食べたい、飲みたい日は楽しんで、その代わりどう管理していくかがカギとなって来ます。

まずは、太ってしまっている原因がひそんでいそうな食習慣の見直しをし、くせになってしまっていることを無理のない範囲でやめてみる。これだけでも体が軽くなったり、ちょっとすっきりした印象になると思います。なにより「これからやせる」ことが楽しみになるので、試してみてくださいね。