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筋肉と睡眠と食事についていい記事がありました。

2019年 12月 27日金

京都大学名誉教授の森谷敏夫先生は、毎日7時間の睡眠をとり、毎朝しっかり食べてから出勤。筋肉のエキスパートが実践する「睡眠」と「食」の習慣には、きっと学ぶべき理由がありそうです。

第3回まとめ

筋肉は、寝ている間に育つ
朝食を抜くと、確実に太る！
タンパク質はしっかり。脂質は摂りすぎに注意

筋肉は寝ている間に育つ

――「睡眠」って、筋肉に関係するんですか？

森谷塾長 :

もちろん、大いに関係があります。寝ているときに放出される「成長ホルモン」は、筋肉のタンパク質合成を促進します。

筋肉は寝ている間に育つ。だから筋トレをするなど、筋肉を傷つけた日はとくに、しっかり睡眠をとらなければなりません。筋肉を効率的に鍛えるには、栄養と同じくらい睡眠は大事。

睡眠時間は7時間が理想だといわれていますが、いま世界で一番睡眠時間が短いのが、日本人の若い女性です。運動しない、十分な栄養も摂ってない、睡眠も足りてない……。これではよい筋肉が育つわけがない。

筋肉が減れば、体脂肪率が増えていき、隠れ肥満へまっしぐら。

――睡眠不足が、肥満につながるんですね。

森谷塾長 :

それだけじゃないですよ。睡眠不足は日本人女性が要介護になる最大の要因「認知症」も引き起こしてしまう。

脳内の老廃物には、アルツハイマー型認知症の原因物質「アミロイドベータ」というタンパク質が含まれています。アミロイドベータは、脳が休んでいるとき、つまり睡眠時にしか浄化できません。なのに、十分な睡眠時間がとれないと、どうなるか。

――脳内に、老廃物のアミロイドベータがどんどんたまっていきます。

森谷塾長 :

すると、認知症の発症リスクが高くなる。睡眠が足りていない人は、すぐに生活習慣を改める努力をしてください。

朝食を抜くと、確実に太る！

森谷塾長 :

あとは食事ですね。毎日、朝ごはんを食べていますか？

――毎日はちょっと……。前の日が遅いときは、食べないこともあります。

森谷塾長 :

あのね。朝食を摂らないと、体脂肪が増えて確実に太りますよ。

人間の身体は1日3回以上食べないと、代謝が落ちるようになっている。なかでも大事なのが朝食で、何も食べないなんて信じられません。

脳は寝ているときも糖質をエネルギーとして使います。朝起きたときは、血糖が足りない飢餓状態なのに朝食を抜いてしまうと、身体は自動的に「省エネモード」にシフトします。エネルギー不足なんだから仕方がない。代謝は上がらず、体温は低いまま。

そしてお昼にドカ食いをすると、ここぞとばかりにエネルギーをたくわえようとして、脂肪を大量につくる。だから、朝食を抜くと太るんです。

――せっかく筋トレをしても、睡眠不足だったり朝食を抜いたりしたら、台無しなんですね。

森谷塾長 :

そう。睡眠と食事は、ある意味、筋トレよりも重要なことかもしれません。

あと、筋肉をキープするという観点でいうと、簡単に済ませがちな朝食は、タンパク質不足になりやすいので、気をつけたいところです。毎食、最低20gのタンパク質を摂らないと、いまある筋肉を維持できませんから。

筋肉を効率よく育てるためには、「炭水化物60％、タンパク質20％、脂質20％」の食事を3食に分けて摂る。その上で筋トレするのがベストです。

タンパク質はしっかり。脂質は摂りすぎに注意

――ダイエットをするときも、「炭水化物60％、タンパク質20％、脂質20％」の食事バランスは、崩さないほうがいいんですか？

森谷塾長 :

そうですね、基本比率は変えないほうがいいでしょう。ただし、日本人はタンパク質の摂取量が圧倒的に足りていないので、意識的にタンパク質を摂るようにすることと、揚げ物や洋菓子など、脂質の多い食べ物は食べすぎないように心がけてください。

脂質そのものは私たちの身体にとって必要不可欠な栄養素ですが、現代人の食生活は、ほうっておいても脂質過多になっていますから。

炭水化物（糖質）は減らさず、タンパク質を多めに、そして極力、脂質は減らす。このことを忘れずにいてください。

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お尻は体の中でも筋肉が多い部分です。臀筋と呼ばれる筋肉をはじめ、様々な種類の筋肉がついています。筋肉は緊張と弛緩を繰り返すことで体内の巡りを促進。血流を良くして体を温め、スムーズなリンパの流れにより、老廃物を排出しやすくします。大きな筋肉があるお尻をほぐすと、腰周りだけでなく全身の巡りがよくなり、肩こり、顔のむくみなど、上半身の不調の改善にも役立ちます。全身の筋肉をほぐすにはそれなりの時間もかかります。手軽に効果を実感したいなら、お尻の大きな筋肉にアプローチしましょう。エネルギーが高まり、心も元気になりますよ。

お尻をの硬さ・温かさをチェック！

まずお尻周りのチェックをしましょう。ポイントは２つ。硬さと温かさです。他の部分と比べてどうでしょうか？お尻は、肩や腰と同様、実は凝りやすく、冷えやすい部分。硬くて冷えた状態を放置すると、冷え性や腰痛以外にも、体脂肪を溜め込みやすくなるというマイナス点もあるのです。特にデスクワークで座ったままの姿勢が多い人は、お尻の筋肉が硬くなりやすいので注意が必要です。

お尻にアプローチする２ステップのヨガポーズ

お尻を柔らかくほぐし、温めるヨガポーズの紹介です。最初は股関節周りをほぐすポーズからスタートし、次のステップでお尻に深くアプローチするポーズへと進みます。ステップ1だけでも効果は期待できます。無理せず自分のペースでやってみましょう。

やり方

1.お尻を重く根づかせ、背筋を伸ばして座る。

2.両膝を外側に向けて開き、両足の裏を合わせ、踵を骨盤の方へ引き寄せる。

3.背筋を伸ばし両手で足の指先をつかむ。足の指先をつかむことができない場合、背中が丸まってしまう場合は、足首またはすねをつかむ。

4.膝を上下にパタパタ動かしながら股関節周りをほぐす。

5.ポーズを深められそうな場合のみ、両手を前に歩かせ、息を吐きながら前屈します。そのまま呼吸を繰り返し30秒程度キープしてから起きあがる。

膝が上がって床から浮いてしまうなど、股関節の柔軟性に不安がある場合は、ブランケットをお尻の下に敷いてみましょう。また、踵の位置をお尻から少し離し、ひし形にしてもOKです。

やり方

1.両足を前に伸ばした長座で座る

2.右の膝を曲げ、右くるぶしを左膝の上に乗せる。

3.左の膝を曲げ、右の膝の下に左の踵がくるように左の膝を曲げる。

※右太ももを外側に回しながら、膝をゆっくり下ろしましょう。

4.両足のすねが重なるようにしながら姿勢を整えます。お尻や太ももが痛い場合は、右足を前に下ろしてもOKです。または、隙間にブランケットを挟んでもいいでしょう。

5.両手を床に下ろし、お尻が浮かないようにしながら腰や背中を伸ばし、30秒程度キープする。

6.ポーズを深められそうな場合のみ、両手を前に歩かせ、息を吐きながら前屈しさらにお尻周りを伸ばします。そのまま呼吸を繰り返し30秒程度キープしてから起きあがる。

7.反対側も同様に行う。

柔らかく温かいお尻を作ろう！

いかがでしたか？思った以上に凝り固まっていませんでしたか？硬く冷たいお尻は、全身の不調を引き起こす原因になることもあります。疲れが溜まりやすく冷えやすいお尻周りをほぐして、筋肉の強張りを取りのぞいてあげましょう。今回紹介したバッダコナーサナ（がっせきのポーズ）、アグニスタンバーサナ（薪のポーズ）はどちらも優れた効果が期待できるポーズです。お尻をほぐし、体の冷えや不調が改善されると、いつしか心まで柔らかく温かくなるはずですよ！

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冷えにくい身体を作る方法

2019年 12月 10日火

冷えにくい体をを作る方法

北風ピューピュー、冷えや乾燥に悩まされる季節の到来です。たくさん着込んでも、体の芯や手足まではなかなか温まって来ない、そんな方に向けてアーユルヴェーダの叡智から、今回は冬の寒さに負けない体作りを紹介していきます。

冷えの原因は消化力の低下？

ところで冷えはどこから来るのでしょうか？

体に温もりをもたらすのはピッタ（火のエネルギー）によるものです。そしてピッタの主な働きに“消化”があります。食べた物がうまく消化されると、体の様々組織を作り、活力を保つことができますが、この消化機能に問題が起きてしまうと、消化器官だけでなく、他の場所にも不調がやって来るとアーユルヴェーダは考えています。ツライ冷えも、消化力を低下させないことと深い関わりがありそうです。

消化力を下げないための食べ方とは

冬は一年の中で、一番消化力が上がる季節ですから、真夏に比べると量的にもずいぶんと食べられる時期ではありますが、私達の消化力は日々変わります。その日の消化力に見合った食事の量から気をつけてみましょう。目安となるのは腹八分目です。五感を楽しませながら、リラックスして食事の時間を過ごすと、八分目が分かりやすくなるでしょう。

前に取った食事で食べ過ぎたり、前日の夜遅い時間に夕食を取った次の朝などは、まだ空腹感がないかもしれません。お腹が空いていない時には無理して食べず、お白湯と共に一食スキップ。きっと次の食事の時間にはちゃんとお腹が空いてきて、美味しく食事を取れるように消化機能が回復して来ることでしょう。

温かく油分を含む食事がおすすめ

冬はヴァータ（風のエネルギー）が増大する季節、とアーユルヴェーダでは考えられています。ヴァータの特徴として、“冷性、乾性”という性質があります。冷性の反対は“温性”、乾性の反対は“油性”ですから、冬の食事としては、温かく油分を適度に含んだ食事、ギーやオリーブオイルを使った季節野菜のスープがオススメです。

冷えやすい脂肪を燃やして筋肉量を増やそう

体の中で冷えやすい、そして一度冷え切ってしまうとなかなか温まりにくいのが脂肪です。適度な運動によって、筋肉量を増やすことも大切です。

どんな天候でもできるヨガのポーズからは、全身を温めて体幹を鍛えるものがオススメ。太陽礼拝でウォーミングアップをし、ウトゥカターサナ、ヴィーラバッドラーサナI、アドームカシュヴァーナーサナ、プランク・ポーズ、逆転のポーズなどを自宅練習メニューに加えてみてください。

日常的に運動をすることで、冷えだけでなく、体力、消化力、免疫力を同時に高めることができます。特に午前中に運動をすることで代謝が続き、冷えにくくなるだけでなく、気分もスッキリとして、前向きな一日にもなることでしょう。

外出の際には、耳を冷やさないように、帽子やイヤーマフで耳をカバーしてください。コートにフードが付いていたら、ぜひかぶって！耳はヴァータと関わりの深い器官です。落ち着かない、不安感や不眠にもお困りの時には、耳を温めることが有効です。不安・不眠を和らげる３つの方法も合わせてお読みください。

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正しい歩き方について

2019年 12月 05日木

「この10年ほどの健康雑誌のトレンドを追ってみると、面白いことがわかります。股関節痛のブームが落ち着いたら次は膝、そしてふくらはぎ、肩甲骨……。これらの症状は、元をたどれば一つの問題に行き着きます。『歩き方』。いずれも正しい歩き方ができていれば症状は出ません」

　そう語るのは、JCHO東京新宿メディカルセンター（旧・東京厚生年金病院）リハビリテーション室リハビリテーション士長で、理学療法士の田中尚喜氏。歩き方やトレーニングに関する著書も多く、2007年発売の『百歳まで歩く　正しく歩けば寿命は延びる！』（幻冬舎文庫）は20万部超のロングセラーになっている。いわば“ウォーキングのプロ”だ。

　その田中氏は「日本人の9割は間違った歩き方をしています」と断言する。

小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く

　一体、どういうことか。

「間違った歩き方の最たるものは、『大股で、腕を振って、速く歩く』こと。特に高齢者の場合、『膝を曲げたまま』『上体を左右に大きく振る』『必要以上に足を持ち上げる』歩き方も目立ちます。こうした歩き方に対し、私は『小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く』のが正しい歩行であり、健康寿命を延ばして、死ぬまで自分の足で歩くことに繋がると考えています」（同前）

©iStock.com © 文春オンライン ©iStock.com

「大股で、腕を振って、速く歩く」という間違った歩き方を続けていると、足に過剰な負担がかかり、少し歩いただけであちこち痛くなり、疲れてしまう。お尻が垂れ、太ももやふくらはぎが太くなったり、肉離れやアキレス腱断裂を起こしやすくなる。

　一方、「小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く」という正しい歩き方をしていれば、ちょっと歩いたくらいでは疲れない。なぜか。

速筋よりも遅筋を使おう！

「その差は、使う筋肉の違いから生じています。正しい歩き方で主に使うのは、『遅筋』を中心とした筋肉。遅筋は体の奥に多く、ゆっくり収縮し、持久力に優れていて疲れにくく、ケガをしにくいのが特徴です。一方、大股やガニ股といった間違った歩き方にダメージが出やすいのは、『速筋』を使っているから。体の表面近くに多く、すばやく収縮して瞬発力に優れており、鍛えることで隆々とした筋肉になるのはこちらです。しかし、疲れやすくケガをしやすいという特徴があります。遅筋は大きな力は発揮しませんが、立つ、歩く、座るといった日常動作の中心となる筋肉です」（同前）

　つまり、普通の高齢者にとっては、速筋よりも遅筋を鍛えた方が良いということだ。だが、実際に歩いてみれば分かるが、意外と「小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く」のは難しい。

「文藝春秋」12月号および「文藝春秋digital」に掲載の「高齢者の『大股』『腕ふり』は間違い」では、田中氏が、正しく歩くためのコツや簡単なトレーニング方法、陥りやすい“靴選びの罠”などについても詳しく語っている。

（「文藝春秋」編集部／文藝春秋 2019年12月号）

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正しい入浴法について

2019年 12月 05日木

お風呂が楽しい季節です。しかし、「“隠れ脱水”に注意しないと、ヒートショックや浴室熱中症といった入浴事故につながるリスクがあります」と警鐘を鳴らすのは、温泉療法専門医である早坂信哉先生。入浴の際の注意点やリスク対策について詳しく伺いました。

毎年1万9000人も！怖いヒートショックや浴室熱中症を避けるには？

寒い季節。家事や仕事で疲れた夜、熱いお風呂に飛び込んで長風呂するのが楽しみという人も多いのでは。

入浴すると、新陳代謝が活性化して疲れが取れる、神経の過敏性を抑えて慢性の痛みを和らぐ、蒸気や香りで免疫力の低下を防いだり自律神経を整えるなど、健康によい効果が数多くあります。

「毎日湯船で入浴している人は、3年後に要介護になるリスクが29％も低いという研究結果も。入浴によって血の巡りがよくなったり、リラックスしてうつ状態になることを防ぐなど、入浴の影響が認知機能の低下を防いだり、要介護の確立を下げると考えられています」と早坂先生。

●隠れ脱水でヒートショックに！予防には1杯の麦茶を

一方で、間違った入浴法によって病気を引き起こすリスクも。「怖いのが“隠れ脱水”。脱水だという自覚のないままお風呂につかると、血液がドロドロに。入浴で上昇した体内の熱を放出できないため、ヒートショックや浴室熱中症を引き起こす原因になります」

毎年、ヒートショックと浴室熱中症によって交通事故死の約3倍にあたる1万9000人の方が亡くなっています。高血圧の高齢者だけではなく、持病のない20代の死亡例もあるので、どんなに若くて健康でも注意しておいて損はありません。

予防のために早坂先生が推奨するのが入浴前の水分補給です。「ミネラル入りの麦茶で水分とミネラルを補給することを推奨しています。血流改善効果や血圧低下作用などの効果がありますので、入浴前後にコップ1杯程度を飲むといいでしょう」

熱々のお湯とぬるいお湯、危険なのはどっち！？間違いだらけの入浴法

健康のためにはぬるめのお湯に短時間。入浴剤を入れると肌にもいい！健康によいお湯の温度や入浴時間に「正解」はあるのでしょうか。ここでは、早坂先生に間違った入浴法と解決策を教えていただきました。

●42℃を超えるお湯はヒートショックの危険が！

42℃を超えるお湯に浸かると交感神経の働きが活発になり、興奮状態となることで血圧が上昇。血液の粘度が上がるため、血栓ができやすくなり、ヒートショックの危険性も。 40℃程度のぬるめの温度は副交感神経が刺激され、血圧が下がり、心身ともにリラックスさせる効果があるのでおすすめです。

●長風呂は浴室熱中症の原因に！

40℃の温度で10分を超える入浴は体温が上がりすぎ、冬でも浴室熱中症になる危険があります。湯船につかる時間は10分以内がベストです。

●入浴前と入浴後の水分補給を習慣に！

隠れ脱水を防ぐために、入浴前後にコップ1杯の水分をとる習慣を。水や牛乳よりも、ミネラルを補給できる麦茶がおすすめです。

●飲食後すぐの入浴はNG！

食後1時間は消化不良の危険があるため、入浴を控えたほうがよいです。

飲酒後の入浴にもご注意を。酔っていると脳の働きが低下するため、溺水や転倒のリスクが大きくなります。またアルコールは脱水も招くため、血栓形成などの危険にもつながります。さらに血圧を下げすぎてしまうため、ヒートショックを起こす危険性も。

飲酒量によっても異なりますが、たとえばビール中ビン1本程度で入浴まで2～3時間あけるのが目安となります。

●ダイエットのためにお風呂で汗をかくのは意味がない！

熱いお風呂につかって汗を流すと、ダイエット効果があるように思うかもしれません。しかし、運動のときは自分の脂肪を燃焼させて体を動かし、結果として体温が上がり汗をかくのに対し、お風呂の場合、脂肪を燃焼させているわけではなく、お湯から熱を受け取って体温が上がり、汗をかきます。運動とは汗の出る仕組みが違うので、お風呂で汗をかいてもダイエット効果はあまりありません。

●半身浴よりも全身浴。水圧をかけてむくみを解消！

全身浴の方が体が温まり、血流がよくなるので、冷えの改善に効果的です。また、お湯の量が多く深ければ、その分水圧が強くなります。全身浴は下半身により大きい水圧がかかるため、足のむくみの解消などにも大きな効果が。肩こりなどの痛みにも、半身浴より全身浴のほうが効果的という研究結果もあります。 ※心臓や肺に疾患がある方には、水圧がかからず体温が上がりすぎない半身浴がおすすめです。

●一番風呂は肌によくない！

人間の体には細胞や血液といった体液中に、たんぱく質やさまざまなミネラル分などの成分が含まれています。日本の水道水はミネラルの少ない「軟水」のため、とくに一番風呂はミネラル分が少なく薄くなっています。体の内側と、お風呂のお湯のミネラルの濃度の違いや、水道水に含まれる塩素が、皮膚にぴりぴり感や違和感といった刺激をもたらすと考えられています。解決策として、入浴剤やレモン果汁をお風呂に入れることが挙げられます。

正しい入浴法で、心身ともにほっと和らぎ、健康になりましょう！

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飲み物や食べ物の適温について

2019年 11月 30日土

「温かい飲み物で身体を冷やさないように」は正解？

移動中や仕事の合間の休憩時間。温かいお茶やコーヒーを飲むと、ホッとした気持ちになりますね。秋や冬はもちろんですが、暑い季節であっても「身体を冷やすのはよくない」「冷たい飲み物は代謝が落ちる」と、温かい飲み物を選んでいる人もよく見かけます。

温かい飲み物は確かに身体を温めてくれますが、温かい飲み物ばかりを飲んでいると食道や胃に負担がかかることなどは意外と知られていないようです。

さまざまな視点で考えたとき、温かい飲み物は身体によいのでしょうか？悪いのでしょうか？健康的な飲み方の温度と飲み方について解説します。

温かい飲み物が身体に与える効果とリスク

女子大生を被験者とした一つの研究結果（参考文献1）からご紹介しましょう。女子大生、女子大学院生27名に15度の水250ml、65度の湯250ml、65度の湯150mlを飲んでもらい、胃電図を測定する、という研究です。

この実験では、65度の湯を飲んだ場合、150mlと250mlともに10分後に胃が活発に動いていることを示す「正常波」の出現頻度が増え、15度の水を飲んだ場合は、10分後に一度、正常波の出現頻度が下がった後、20分後以降は温かい飲み物と同じくらいの頻度が確認されました。また、飲んだ量が多い方が10分後の正常波のパワーが強いことが分かりました。

この研究グループは、他の研究結果も同様の結果が出ているため、温かいものはそのまま消化、吸収されるが、冷たいものは一旦、胃の中で温まるのを待ってから消化、吸収されるのではないか、とまとめています。

さらに、温かい飲み物に関しては、65度で提供されたものを火傷しないよう冷ましながら飲んでいたため、胃に到達する頃には40度くらいになっていると考えられるそうです。冷たいものを飲んでも温かいものを飲んでも胃での消化吸収は体温に近い温度になるまで待ってから行われているのかもしれません。

一方で、温かい飲み物で身体を温めてばかりいると、体内の熱産生が行われにくくなるのではないか、という説もあります。

主な熱産生は代謝、エネルギーの産生によって行われますが、温かい飲み物で身体が温まることで、身体はそれ以上体温を上げる必要はないと考え、熱産生を活発に行わなくなるのではないか、というのが理由です。

さらに、国立がん研究センターでは、上咽頭がんの原因として「喫煙、飲酒、熱い飲食物もリスクを高くすることが確実とされています」と解説しています（参考文献2）。

消化吸収や消化器官の負担を考えれば、温かい飲み物を飲む場合でも熱すぎるのは考え物で、体温に近い温度の飲み物を選ぶのが身体にやさしいといえるかもしれません。

温度に左右される味……飲みごろ・食べごろの温度は？

料理を提供する際の「飲みごろ・食べごろ」の温度についても説明しましょう。一般的に料理は体温±25～30度が適温といわれていますが、酸味以外の基本味は温度に左右されやすいことも知られています。

例えば、甘味は体温付近が最も強く感じ、塩味と苦味は温度が低いほうが強く感じるといわれています。そのため、スープやみそ汁など、調理直後の熱いときにちょうどよい塩加減にしてしまうと、食卓で飲んでいる間に冷めて味を濃く感じてしまうということも起こり得ます。

また、幼児や高齢者の場合、温度の閾値が狭くなっていることがあります。病院でも、7度で冷蔵したサラダを患者様に提供したところ、「冷たい。歯が浮いて食べられない」と言われたことがあります。7度の保冷庫で冷やした小鉢はひんやりして、看護師などに食べてもらうときには好評な温度なのですが……。

また、他の患者様には適温で美味しく食べていただいている食事を「熱い」とおっしゃる方もいます。

このように、個人差はあるものの、このくらいの温度を狙って出すと美味しいと言っていただきやすい適温はあります。各料理の適温の目安を以下に示します。食べるときにこの温度になるのが「適温」です。

▼飲食物を美味しく感じる適温の目安・サイダー……5度

・冷水……10度

・ビール……10度

・冷奴……15～17度

・酢の物……20～25度

・かゆ……37～42度

・温めた牛乳……40度

・酒のかん……50～60度

・湯豆腐、茶碗蒸し……60～65度

・スープ、紅茶、コーヒーなどの一般的な飲み物……60～65度

（参考文献3）

美味しさ・うれしさを引き出す料理や飲み物の「適温」

以上のように、適温で提供された飲食物は「美味しい」と感じられるものですが、これと同時に、寒い時期の温かいドリンクや炎天下で飲むよく冷えたコーヒーなど、飲食物を飲んだり食べたりする「環境」によっても美味しさを感じる温度は異なります。

例えば、炎天下で大量の汗をかき、水分補給のためにお茶を飲むような場合、水分補給に加えて身体を冷やす目的も大切ですので、温かいものではなく冷たい飲み物を飲むほうが効果的です。

ここまで命に関わるような状態でなくても、寒い屋外から暖かい室内に入って飲む温かいコーヒーは、身体だけでなく心も温まります。

飲食物はそれらの持つ栄養素だけでなく、「美味しい」ことによる「うれしさ」を得られる存在でなければ意味がありません。飲み物や料理は温度を上手く選んだり調節したりすることで、美味しい、うれしいを引き出すことが可能なのです。

必ずしも、温かければよい、冷たければよい、というものではありません。その料理の種類や、暑さ・寒さなどの環境、体調や気分なども考えて、飲み物や料理の温度に気を配られるのがよいと思います。

■参考文献

1. 摂取する水の温度と量がヒトの胃運動に及ぼす影響

2. 国立がん研究センター上咽頭がん

3. 山崎清子ら;新版　調理と理論　ｐ.529　2003年

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寝起きの顔のむくみを改善する30秒マッサージ

2019年 10月 29日火

寝起きの時の顔のむくみを改善するマッサージの記事がありました。

よろしかったら見てください。

顔のむくみの原因とは？

目もとがパンパン！二重あごでぽっちゃり…そんな顔を鏡で見るだけで、1日の始まりがどんより気分になりますよね。顔むくみの原因は、顔の血流やリンパの滞り。あなたの顔むくみの原因は何でしょうか？

・前日のお酒の飲みすぎ→アルコールにより水分処理がうまくいかずむくんでしまっている

・枕が合わない→寝返りが上手に打てず、同じ姿勢で長時間いることで血行が悪くなりむくみやすくなっている

・寝不足・疲労→体が疲れていることにより体全体の代謝が低下し、むくんでしまっている

・塩分の取りすぎ→体内の塩分濃度のバランスが崩れ、水分をため込もうという作用からむくみやすくなっている

お化粧前にすぐにできるストレッチ

お化粧前に30秒。首元ストレッチで顔周りの巡りをよくしましょう。

１．首の前をストレッチする

両手のひらを、鎖骨の下あたりに当てて、下方向に押し下げます。顎を天井方向に上げて、首の前側をストレッチしましょう。頭を後ろに下げようとすると、首の後ろが圧迫されてつらく感じてしまいます。首を斜め上に上げるようなイメージで行いましょう。また、呼吸を止めないように行うことも大切です。

２．首の動かす筋肉をストレッチする

横を向いたときに、耳の後ろから鎖骨あたりにかけて盛り上がって見える筋肉（胸鎖乳突筋）をストレッチします。左手のひらを右の鎖骨の下に置き、右手をその上に重ねます。斜め下（わきの下）方向に手を押し下げながら、顎を斜め左上方向に上げます。手のひらと顎で引っ張り合いをしましょう。顎の位置がよくわからないという時は、色々な角度に動かしてみて、気持ちよくストレッチが入る位置を探してみましょう。

数呼吸したら、逆側を行います。右手のひらを左側の鎖骨の下に置き、その上に左手を重ね、顎を右斜め上方向に上げましょう。

※めまいや頭痛がする、または気持ちが悪いと感じる時は、すぐにストレッチを中止しましょう。

生活習慣の見直しも

朝のストレッチを習慣にすることはもちろん大切ですが、顔むくみだけでなくふくらはぎや太ももなど、体のむくみは生活習慣を見直すことで改善していくことができます。体を冷やさないようにする、十分な水分を摂取する、塩分の取りすぎに注意する、適度な運動を行う、枕や布団を心地よいものに変えるなど、できることがから一つずつ始めてみましょう。

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腰痛の方に参考になる記事がありました。

2019年 10月 23日水

国内の推計患者数が1280万人の腰痛。高齢者に多いと思われがちだが、若い世代でも発症する。スマートフォン（スマホ）やパソコンの画面を悪い姿勢で長時間見続けることも発症の要因になるという。重いランドセルを背負った小学生の腰痛も指摘されている。専門家は体操や休憩を活用して予防を呼びかけている。

東京都内のプログラミング会社に勤める男性（26）は入社半年後の2016年秋から慢性的な腰の痛みに悩まされている。パソコンを使ったデスクワークが中心。集中すると3時間ほどを座ったまま姿勢を変えずに作業を続けていることもあるという。男性は「学生時代と比べて運動をしなくなった。痛みを我慢して仕事をしている」と話す。

小杉整形外科（大阪市）では、働き世代の20～40代の患者で最も多いのが腰痛だ。大半の患者が日常的に長時間、前かがみの姿勢でスマホやパソコンを使ったり、運動不足で体幹筋力が低下したりしているという。

腰痛は長時間の座位や無理な姿勢によって腰椎周辺の関節や筋肉に負担がかかり発症することが多い。小杉祐一院長は「腰痛が長引いたり悪化したりする原因には、職場の人間関係など心理的なストレスも影響する」と指摘。予防には同じ姿勢を長時間続けないことが大事だとして、手軽にできる体操を勧める。

塩野義製薬（大阪市）は18年12月、一部のオフィスで腰痛の予防体操を導入した。社員には職場で自由に時間を選んでもらい、整形外科医で東京大病院の松平浩特任教授が考案した「これだけ体操」に取り組むよう呼びかけている。

同体操はパソコン操作などで前かがみの姿勢が続いた人が対象。ひざを伸ばして息を吐きながら、上体を最大限反らし3秒保つ動作を1～2回繰り返す。同社の担当者は「腰に痛みがあると仕事の効率が悪く、生産性が下がる。今後は社内全体に広めていきたい」と話す。

小杉院長によると、(1)デスクワーク中は1時間に1回はトイレやお茶で席を立つ(2)体を冷やさない(3)腹筋や背筋を鍛える――ことなども腰痛予防につながるという。

大人だけでなく腰痛に悩む子供も少なくない。最近では、ランドセルを背負う小学生の腰痛が問題になっている。

文部科学省によると、学習範囲の拡大で教科書のページ数が増え、ランドセルの中身が重くなる傾向にあるという。大手ランドセルメーカー、セイバン（兵庫県たつの市）が約2千組の親子を対象に調べたところ、1週間のうち最も重い日で、ランドセルと教科書などの中身を併せて平均約6キロを背負っていた。

セイバンの担当者は「成長に応じて背中につくようにベルトを調整したり、教科書が上下左右に動かないよう荷物を隙間なく詰めたりすると腰に負担がかかりにくい」とアドバイスする。

部活動の練習やスポーツの習い事などが原因で腰に痛みを抱える子供もいる。ずし整形外科（兵庫県伊丹市）の頭司敏史院長によると、こうした子供は背骨の後ろ側にある、神経が通るさやの部分「椎弓（ついきゅう）」に疲労骨折が起こって生じる腰椎分離症が多いという。

日本整形外科学会理事で近畿大医学部の赤木將男教授は「子供も大人と同様に、学校の人間関係や成績、家庭環境といった心理的なストレスで腰痛を訴えることがある」と指摘する。

スポーツによる腰椎分離症のほか、白血病などの病気でも腰に痛みが出る恐れがあるといい、赤木教授は「大人は原因を一概に決めつけず、いろいろな可能性があることを知るべきだ。場合によっては専門医を受診してほしい」と話している。

◇　　◇　　◇

■85％は原因分からず　椎間板ヘルニアに新療法

腰痛は誰もが経験しうる症状だが、85％は原因が特定できないとされる。2018年8月には腰痛の原因の一つ、椎間板ヘルニアの新しい治療が始まり、患者の選択肢が少しずつ広がっている。

椎間板ヘルニアは加齢や腰への負担で椎間板に亀裂が生じ、内部の髄核がはみ出した状態で周辺の神経を圧迫し、痛みや足のしびれなどの症状が出る。20～50代の男性に多く、推計患者は100万人。

これまでの治療には消炎鎮痛剤やコルセットなどの装具療法、局所麻酔薬を注射して痛みを取り除く神経ブロック療法があった。新たに始まったのは、椎間板の間に治療剤「コンドリアーゼ」を注射する方法だ。

対象は痛みが長期にわたり、神経を圧迫した髄核を手術で摘出する必要がある患者。コンドリアーゼを注入すると、酵素の作用で髄核内の多糖類が分解されてヘルニア塊が収縮する。患者の体への負担が少なく、2週間以内に効果が表れることが多いという。

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姿勢のいい座り方について

2019年 10月 15日火

姿勢のいい座り方を教えてください

お腹周りをスッキリさせるには、姿勢を正した方がいいのはわかるけれど、全然姿勢を保っていられない、というお悩みをよく聞きます。20～30代の女性に多いお悩みです。

「姿勢よく座ればスタイルがよくなるのはわかるけれど、1分ともたない」（20歳・女性）

「オフィスや電車で気づくと猫背になり、お腹がぽっこり、脚は開いてだらしない印象になってしまう。わかっているのに続けられません」（30歳・女性）

「そもそも猫背が頑丈で姿勢をよくすることさえできないのは、腹筋や体幹がないからでしょうか？」（30歳・女性）

なぜ「いい姿勢」は、長続きしないのか？

以上の悩みを持つ女性は多いと思いますが、直した方がいいとわかっているのに長続きしないのには原因があります。多くの場合、結果を求め過ぎるあまり、力んで疲れてしまうからです。力技で突破しようとすると、何度試してもコツが掴めません。

そもそも「いい姿勢」とは、無理やり息苦しく一時的に作るものでなく、自分にとってメリットがある「いちばんラクな姿勢」だと考えてみてください。もっといい意味で適当に試してみてほしいのです。

背中だけ意識していませんか？

まずはセルフチェックしてみましょう。姿勢を正してください、と言われたら以下の3つに当てはまりませんか？

1. 背中だけピシッとさせ、すぐに疲れる

2. 腹圧をかけていない

3. 脚が力んでいる（またはそれに気付いていない）

これらに当てはまる人こそ実践してほしい、正しい姿勢を知る方法、キープする方法を解説していきます。

1. 背中だけではなく、骨盤から起こす

・骨盤を起こさずに背中だけ伸ばしている

・背中だけピシッとさせている

・またはお腹を出したまま、また腰を反らせ過ぎている

これに当てはまる人は、骨盤が前傾になったまま背中だけ一時的にまっすぐにするため、すぐに元のダラッとした姿勢に戻ってしまいます。「骨盤から」立てるイメージで背筋を伸ばすとそのほうがずっとラクな姿勢だとわかるはずです。

【ポイント】

まずは骨盤から動かす。骨盤（腰）を起こしましょう。

※こちらは2に繋がります。

2. 下腹部に力を入れて、腰をサポート

・腹圧をかけていない

こちらに当てはまる人は腰に負担がかかっているため、すぐにダラッとしてしまうので、腰を起こしたとき下腹部にキュッと力を入れてサポートしてみましょう。これにより、腰の反り過ぎやポッコリお腹、軽い腰痛がサポートできます。

【ポイント】

・腰を起こしたら、下腹部の内側にキュッと力を入れてお腹を平らになるよう凹ませましょう。

・ゆっくりと力を抜きます。

・余裕があるときは腹式呼吸でお腹を膨らませたり、締めたりしてもOK！また、いつもできなくても問題ありません。

3. 足の裏はしっかり床につけ、脚全体は力を抜いていい

・脚が力んでいる（自覚はない）

・座っていると脚が疲れてすぐに開いてしまう

・脚の落ち着きが悪いので、いつも足癖が悪い

こちらに当てはまる人は、脚が力んでいることで座っているのに脚が疲れて姿勢を維持できない可能性があります。

気づけば膝が開き、顎が前に出た猫背の姿勢になっていませんか？見た目が悪いばかりか、肩コリや腰痛の原因の一要素にもなりかねません。O脚の解消や脚を細くするために、閉じた脚を過剰に力ませる人がいますがそれも本質的ではありません。

【ポイント】

・椅子に浅く座ったら、足の裏は床に “軽く” まんべんなくつける

・その足裏の上に、足首とすねの骨を乗せるイメージで位置を調整

・脚を閉じたら、力を抜きます（力を抜いても脚が開かない感覚をつかむ）

※こちらも1につながります。

最初はうまくできているかは気にしなくてOK！場数を踏んで、足裏に足首とすねがうまく乗せられるようになると、1の骨盤を自然に起こすことも同時にできるかもしれません。

いい姿勢はお腹痩せにメリットあり！

正しい姿勢を知る方法、キープする方法の解説は以上です。

腰を丸めて座るとお尻が潰れて四角くなり、お腹もポッコリします。逆に、無理なくいい姿勢で座れるようになれば、お尻はふっくら、お腹はスラッと！が見込めます。O脚が気になる人も疲れない程度に膝を閉じてみましょうね。

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やると決めたことを続けられるコツについて

2019年 9月 24日火

「やると決めたことを続けられれば、人生は変わる」。これについては、異論がない人がほとんどだと思います。問題は習慣化を精神論や根性論で乗り切ろうとするとつらくなり、結局続けられなくなることです。

「習慣化を成功させるために大切なのは、習慣化を妨げているボトルネックがどこに存在しているのかを把握してアプローチすることが重要だ」と習慣化コンサルタントの古川武士氏は言います。本稿では同氏の新著『理想の人生をつくる　習慣化大全』から一部抜粋し再構成のうえ、「何をやっても続かない」「やめられない」「先延ばししてしまう」といった悩みを持つ人への対策を5つ取り上げます。

続けられない、やめられない、先延ばしする人

　皆さんはこんな悩みはないですか？

■早起き・運動・日記・片づけ・英語学習などを続けられない

■食べすぎ・飲みすぎ・スマホの見すぎなどをやめられない

■新しいことをはじめたいけど、失敗が怖くて行動できない

■面倒なメールや報告書など、嫌なことはいつも先延ばししてしまう

「続けられない」「やめられない」「行動できない」「先延ばしする」――。行動面での悩みは、4つのキーワードに集約されるのではないでしょうか？

　これらは、根性論で無理やり突破せずに、「自分をうまく乗せる」方法を見つけてあげることで打開しやすくなります。ただ、100人いたら100通りあるので、残念ながら「あなたにはこれがぴったり！」と提示することはできません。私にできることは、あなたが自ら気づけるように、多様な方法とヒントを紹介することです。

　まず、簡単に習慣化について概略を解説します。なぜ私たちは1つのことを続けられないのでしょうか？　結論から言うと、脳には安全を守るために「新しい変化に抵抗し、現状を維持する」機能があるからです。私はこれを「習慣引力」と呼んでいます。

　新しい習慣をはじめる、また現状の習慣を変えようとすることは脳にとって「新しい変化」なのです。そこによい習慣も悪い習慣もないのです。必死に変化に抵抗するため、三日坊主に陥るのです。

　一方、脳は一定期間続けると今度はその行動を「現状維持」しようとします。ある行動が無理なく続くのは「現状を維持する」段階に入っているからです。これこそ習慣化された状態です。

　習慣にはさまざまな種類がありますが、片づけ・英語学習・日記・節約などの習慣は、習慣化に要する期間は1カ月。ダイエット・運動・早起き・コミュニケーション・禁煙など身体のリズムに関わる習慣は、習慣化への期間は3カ月を目安にしてください。

　ここでもっとも重要になるのが、続けるモチベーションです。あなたのやる気が燃えるのは「アメ(快感)系スイッチ」と「ムチ(強制力)系スイッチ」のどちらでしょうか？　私はおおむね、ムチタイプです。「早朝出社は、目標を周りに宣言して退路を断つ」とスイッチが入ります。

　一方、アメタイプの人は、「早朝出社ができたらおいしいコーヒーを飲む」とか、「ダイエットができたら洋服を買う」とご褒美などの快感を主軸に自分を乗せていきます。

モチベーションのスイッチを紹介

　さてここからは、「行動の習慣」を変える方法を一部ご紹介します。続けるモチベーションのスイッチに万能薬はありませんので読みながら自分に合うものを探求してください。

1、楽しむことを第一優先にする

　「楽しむ！」は、習慣化において意外と見落とされがちなポイントです。

　まずは「苦痛なことでも根性で続けることにこそ、美徳がある」という価値観から解放されましょう。そういう人は、楽しみながらやれることは遊びでしかないと思いがちです。でも、無理に楽しくないことをしても長続きしません。なぜなら私たちは感情を持った生き物であり、原則、好きなことは続くし、つらいことは続かないからです。

　例えば、私はジムに行っても、ランニングマシンが苦手でどうしてもやる気になれません。でも水泳は好きなので行くのが楽しみになります。

　もし運動をはじめたいと思っているなら、テニス、ヨガ、卓球、ウォーキング、なんでもいいので、楽しめるかどうかを第一優先にして選んでみてください。

　これは、早起きや片づけなども同じです。いかに楽しむかを先に考えないと、義務感やノルマだけで自分を動かそうとするとずっと大変なままです。

　「なにをすべきか」ではなく、「なにをしたいか」からスタートしてください。

2、「これならできる！ 」からはじめる

　10年間毎日、日記を書き続けている人に継続のコツを聞くと、答えは「無理しないこと。1行だけでもいいから、毎日書くこと」と言っていました。

　この「ベビーステップ」こそが、行動や継続の神髄です。ベビーステップとは、なにかをはじめるときに赤ちゃんのような小さな一歩から踏み出すことです。行動を起こすまではとても気が重かったのに、一歩踏み出してみたら、やる気が後からついてきて行動が進んだといった経験はないでしょうか？

　私たちは行動を「0」から「1」にするのに膨大なエネルギーが必要ですが、「1」を「2」や「3」にするのは、さほど力がいらないものです。初動がもっともパワーを必要とするのです。

　続けられない人は、例外なく完璧主義者です。そのため、日記を1行だけ書くという発想は出てきませんし、「どうせやるなら、ちゃんとやらないと意味がない」とハードルを高めてしまいます。

　しかし、無意識にその高めたハードルが今度はノルマになり、なかなか行動できなかったり、続かなかったりするのです。このベビーステップではじめるという習慣は、先延ばしする、続かない、行動できないという悩みを一気に解消する強力な解決策です。

　ポイントは、「面倒」「怖い」「不安」などの感情が出てこなくなるまで徹底的に行動のハードルを下げることです。

　そして、継続のためには初動のハードルを下げてでも行動をゼロにしない、ということです。

〈ベビーステップの具体的な設定方法〉

・ジョギングをする → ウエアに着替える

・ダイエットする → お昼ご飯のライスを半分にする

・片づける → 5分間だけ片づけをする、トイレだけきれいにする

・禁酒する → ビール3杯のところビール2・5杯に減らす

・朝5時に起きる → 今より15分だけ早起きする

これなら一歩を踏み出すことができるのではないでしょうか？

感情レベルでピッタリ合うものを選ぶ

3、試しにとりあえずやってみる・やめてみる

　感情レベルで自分にぴったり合うものは無理なく継続できます。自分の気持ちが乗るか乗らないかは、実際にやってみるとはっきりわかります。

　例えば、「運動を日課にしよう！」と決めたとします。ジョギングやテニスなど、どんな運動だと自分は乗るのかを知るためにとりあえずよさそうなものをいくつかは、やってみることをお勧めします。

　そうすると、「ジョギングは驚くほど気持ちがいい！」とか「テニスは思っていたよりも楽しくない」など、心身が教えてくれます。また、「朝に走るのがいいか、夜に走るのがいいか？」と迷ったときは、まずは両方試してみることです。正解はないので、試してみて自分の気持ちが乗るほうでやればいいのです。

　やってみるだけでなく、実験的に”やめてみる”というアプローチも効果的です。

　例えば、「試しに1週間、朝15分間だけメールを見ない」「不要そうな定例会議をまずは2週間やめてみる」「22時以降はスマホを見ないように3日間だけ電源をオフにする」「3日間だけ定時退社してみる」という具合に実験してみます。

　やめることの弊害を恐れている場合、試しに少しだけやめてみないと、どの程度弊害があるかわかりません。実際に弊害が生じれば戻せばいいという安心感のもとでやめる実験をしてみて、よければ採用すればいいのです。

　やると決めたから「ずっとやらなければいけない」、やめると決めたら「ずっとやめなければいけない」という義務感ほど、自分の気持ちを乗せるのと真逆なものはありません。実験してみて、合うものを取り入れる、ダメならどんどん次のアイデアを出して軌道修正しましょう。

4、大変な日は「例外ルール」で乗り切る

「毎日1時間、英語の勉強をする」

「朝5時に起きる」

「毎日30分ジョギングする」

このように決めても、それを同じペースで1カ月間守り通すのは至難の業です。

例えば、「毎日1時間、英語の勉強をする」と決めていても、「突然のトラブルで残業が発生し、終電帰り」になったり、「上司に怒られて気持ちが落ち込んでいる」「寝不足で疲れていてなにもやる気がしない」「飲み会で酔っていて勉強するには集中力がない」など、さまざまなイレギュラーなことが起こります。

　こういうイレギュラーな出来事のせいで、習慣化したい行動をサボる日が続くと、自己嫌悪に陥ったり無力感を感じたりしてやる気がなくなり、挫折の道に突き進んでしまいがちです。

　これを未然に防ぐために「例外ルール」を設けましょう。例外ルールとは、イレギュラーな出来事への対応をあらかじめルール化しておくことで、状況の変化に柔軟に対応できるようにする仕組みです。

　例えば、「気分が落ち込んだり、疲れたりしているときは、テキストを1ページだけ読めばいい」「23時以降に帰宅する日は帰りの電車の中で単語帳を読めばいい」といったルールが考えられます。

自分を甘やかすためではない

　例外ルールは、自分を甘やかすためではなく、継続への柔軟性を持たせるためのものです。とくに完璧主義傾向の強い人は、完璧にできなければ「やらなかったのと同じ」と極端に考えがちなので、例外ルールは非常に有効です。

　習慣化のコツは、軌道に乗るまで行動をゼロにしないことです。

　ゼロにすると再始動するのにものすごくエネルギーを使います。疲れているときや予定が詰まっているときは、例外ルールを上手に活用して、「ゼロにしないで、今日も一応やれた！」と思えるようにしてください。

5、カタチから入る

　「私はカタチから入るタイプでして……」とおっしゃる人は多いものです。

　これはけっして悪いことではなく、習慣化のモチベーションUPのためには有効なことです。

　ある女性は、ランニングを日課にするために、少し奮発して高価な可愛いウエアを買いました。「体にもいいことができて、かつ自分が可愛く見えるならがんばろう！」と、彼女は気持ちが乗ってくるそうです。

　ゴルフでも、高いドライバーやウエアを買いそろえることでモチベーションが上がる人は多いです。高いドライバーに見合う技術を身につけようと、練習に励むようになります。

　読書日記をつけるにしても、まずはつねに持ち歩きたくなるような高級なノートとペンを用意すれば、それを取り出して書きたくなるものです。そして自然と読書日記をつけることが習慣化されていくのです。

　道具やウエアなどを買いそろえるとがぜんやる気になるという人は、ぜひ実践してください。もし、あなたが行動するときに、カタチから入ることで気持ちを乗せることができるならば大いにこの方法を使いましょう。

　「自分をうまく乗せる」5つの方法について紹介してきました。もちろん、これ以外にも方法はたくさんあります。「これならやれそう！」と思うものを見つけて実践してみてください

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足がつる原因について

2019年 9月 23日月

夜中に足がつって起きてしまうのは珍しくありません。実はとてもよくあることなのです。2012年の「American Family Physician」の調査によると、成人のうち約60パーセントの人が、夜、足がつったことがあると答えたそうです。

だいたいけいれんが起きるのはふくらはぎや足ですが、太もものことも。「BMC Family Practice」による2017年の調査では、大人の多くは足がつったことがあり、50歳以上の人の方がより多くみられるということを発見しています。

この足がつるという症状はよくあるものですが、その原因や治療法はあまりよくわかっていません。「いろいろな意見がありますが、簡単に言うとなぜ足がつるのかその原因はきちんと解明されていません」とスコット・ガリソン医師は話します。アルベルタ大学の准教授であるガリソン医師は夜に起きる足のけいれんに関する研究をいくつも行っています。

足がつるその原因はいくつかあり、それと個人それぞれの原因とが組み合わさっています。ここで紹介する原因が当てはまるかもしれないのでぜひチェックしてみてください。

01. 特定の筋肉を伸ばしていない

一部の研究者は、現代のライフスタイルが足のけいれんの原因だとしています。私たちの大昔の祖先は、しゃがむという姿勢をよくとっていましたが、現代ではしゃがむという行為はほとんど必要ではなくなりました。しゃがむ姿勢は、足の腱や筋肉を伸ばしてくれます。

そして、多くの時間を座ったり、動かないでいたりするようなライフスタイルは筋肉を減らして、腱が減ったり、柔軟性を失ったりするということも証明されています。そしてこういったことが足がつる理由にもなると言うのです。

02. 変な姿勢で寝ている

別の専門家は、うつぶせに寝ていると足の指が体の外側に向く姿勢になってしまい、ふくらはぎの筋肉が短くなってしまうことを発見しました。足がこの状態で長時間いると、小さな動きもけいれんを引き起こしてしまうのだそうです。

横を向いて寝て、足はベッドからはみ出させるなどの姿勢で、足の親指がニュートラルなポジションになるほうが、足の筋肉にとってよいかもしれません。

03. 季節のせい

ガリソン医師の研究では、夜に起きる足のけいれんは、冬よりも夏の方が起きるとしています。これは全員にあてはまらないかもしれませんが、こういったけいれんは7月の中旬が最も多く、1月中旬に最も少なくなるそうです。こういった筋肉のけいれんは、神経によって引き起こされていて、筋肉によるものではないとガリソン医師は言います。筋電図を使った実験では、背中からふくらはぎまで通っている神経が、このけいれんを引き起こすことが分かりました。

ではなぜ夏場なのでしょうか。「ビタミンDのレベルが夏の方が高いので、神経が増えたり、修復したりといったことが夏の方が盛んにおこなわれるから」とガリソン医師は説明します。ビタミンDは太陽を浴びると増えるので、夏にビタミンDのレベルがピークを迎えると、神経の修復も盛んになり、それが足のつりの原因になるとも言います。

04. 水分不足

水分不足が夜間の足のつりにつながるという医学的なエビデンスもいくつかあります。「足のけいれんの数には明らかな季節性が見られます。夏の方が多く、冬の方が少なくなるのです」とドイツのゲーテ大学のスポーツ科学の教授、マイケル・ベーリンガー博士は説明します。気温や場合によっては体内の水分量がけいれんに影響していることが示唆されます。

水分不足で電解質のバランスが崩れてしまい、それがけいれんに影響するかもしれないというのです。

05. あまりにハードにワークアウトしている

今までも、ハードな運動は筋肉のけいれんに影響していると言われてきました。「骨格筋に負担をかけすぎたり、疲労させすぎたりすると、その部位のけいれんにつながります」と「Current Sport Medicine Report」に発表された研究の著者は説明します。これは、トレーニング経験が豊富なプロのアスリートにも起きることだと言います。

水分をしっかり摂ることも予防につながるかもしれませんが、こういった「筋肉の使いすぎ」で起きるけいれんの確立された予防法はありません。

06. 栄養不足

まだ説は分かれていますが、カルシウムやマグネシウム、カリウムのバランスが崩れるとけいれんが起きるというエビデンスもあります。こういった電解質はどれも血液や筋肉の水分を保つ助けをしてくれます。だから、このバランスが乱れるとけいれんが起きるのも納得ですね。

一方で、研究の結果にはバラつきがあるので、これらの栄養素がけいれんにどのように影響しているかは、さらなる調査が必要です。

07. 一日立ちっぱなし

一日を通じて立っている時間が長い人は、座っている時間が長い人に比べて足がつりやすいという研究もあります。

立っているのに動いていないと、血液や水分が下半身にたまりやすくなります。これで体液のバランスが崩れたり、筋肉や腱が減ったりすることにつながります。どちらもけいれんにの原因になるのです。

08. 薬を服用している

別のガリソン医師の研究では、利尿作用のあるような薬、たとえば高血圧の薬、肺炎の薬、特に長時間作用性β2刺激薬は、夜に足がつるリスクを上げると指摘しています。

こういった薬は、運動ニューロンおよび受容体を刺激してしまい、けいれんにつながるというのです。

09. 妊娠している

妊娠していると、足がつりやすくなると言われています。これは主に、体重が増えることでめぐりが悪くなるためです。

米国妊娠協会によると、胎盤の発達がすることで、血管や神経に負担がかかり、けいれんの原因になるそうです。

10. 健康状態が影響している

糖尿病、高血圧、リューマチ、神経系の疾患やうつ病はどれも足のつりとつながっています。これに加えて、場合によっては、服用している薬が原因のこともあります。

研究によると、こういった病気は、神経を乱したり殺したりしてしまうため、けいれんを起こしてしまうと言います。

11. 年齢によるもの

足がつる原因は年齢かもしれません。ガリソン医師が言うには、運動ニューロンが減るタイミング、だいたい50代になった頃くらいに足のけいれんがよく起きるようになるのだそうです。

筋力トレーニングやバランス運動をすることで筋肉や神経系統をキープしてすることは、足のけいれんを防ぐことになるかもしれない、と研究は示唆します。

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男性も女性も老けさせる5つの悪習慣

2019年 9月 18日水

「男性も女性も老けさせる5つの悪習慣」を紹介します。

　まず「見た目年齢」の若さを保つ、いちばん大切かつ基本は「紫外線対策」をきちんと行うことです。

「紫外線対策」と「くま対策」していますか？

【1】「紫外線対策」を軽視している

　「『男も女も老けさせる』紫外線対策、よくある5NG」でも書いたように、「見た目の若さ」を考えるならば、男性も紫外線対策は必須です。

　「紫外線は青年期までに一生に浴びる分の半分以上を浴びてしまう」といわれており、青年期までに浴びた紫外線のダメージが30代、40代になって「シミ」「シワ」「たるみ」としてあらわれます。

　また、「紫外線対策は夏場だけでいい」のではありません。実は冬から春にかけての時期も、紫外線を結構浴びてしまっていることが多いのです。

　紫外線による皮膚へのダメージは「紫外線の強さ×紫外線を浴びた時間」で決まるので、紫外線があまり強くない季節でも長時間浴びるとダメージが大きくなります。

　また、室内にいても窓ガラスから紫外線は入ってきますから油断はできません。さらには、「目から入った紫外線が、シミやそばかすをつくる」という驚きの事実もあります。

　紫外線の強い季節で外にいるときだけではなく、夏以外の季節でも室内にいるときでも「紫外線対策」を心がけましょう。

【2】「くま」ができても放置、何もしない

　残業続きで疲れたとき、睡眠不足のときにあらわれる目の下のくま。くまがあると、顔がいっきに「老け見え」してしまいます。

　「くまができても何もしない」という習慣も実は「老け見え」悪習慣の1つです。

　「たかが、くま」と思われるかもしれませんが、くまが「見た目の若さ」に与える影響は、思った以上に大きいものがあります。くまをなくすだけで、「見た目年齢」はぐんと若返ります。

●青くま……血流の不良が原因です。疲れや睡眠不足によってさらに目立ちます。意識的にまばたきをする、軽いマッサージを行う、保温がおすすめです。

●茶くま……こすることによる色素の沈着が原因で起きるくまです。目をこすらないことが大切です。マッサージはNG。かゆみがあれば受診しましょう。

●黒くま……年齢による変化、たるみが原因です。保湿対策が第一。全身性のむくみがあるような場合は、受診をしたほうがいいでしょう。

くまには「目をギュッと閉じてパッと開く」を、数回繰り返すストレッチがおすすめです。

　注意したいのは、くまのなかには貧血や甲状腺疾患、肝臓や腎臓の機能低下などの病気が隠れていることがあることです。ここで紹介したセルフケアを行ってみて、それでも改善されないようであれば、医療機関を受診されることをおすすめします。

　また、「見た目の若さ」を保つには、顔を「正しく洗う」ことも大切です。

洗顔の回数は「朝晩2回」が適当

【3】正しい「洗顔」と「保湿」をしていない

　「洗顔」と「保湿」に対する悪習慣もよく見かけます。たとえば「洗顔」の場合、女性は洗顔料を使う人が大半でしょうが、男性は普通の石鹸やボディソープで洗ってしまっているという人が多いのではないでしょうか。

　しかし、顔は皮膚が薄く、体は皮膚が厚いというように、皮膚の構造を見ても顔と体の皮膚では違いがあります。実際、皮膚科医が処方する塗り薬も手足と顔に同じものを使うことはありません。石鹸も顔と体のそれぞれに合ったものを使用しましょう。

　また、洗顔のしすぎは「皮脂膜」という油の膜がとれて皮膚環境が乱れてしまうので注意が必要です。ニキビができてしまったときや、汚れを感じたときには適宜洗ってOKですが、洗う回数は朝晩2回程度が適当です。

　「保湿」は「洗顔」と同じくらい重要です。男性の場合、洗顔後に乾燥で肌がカサカサな状態でも、気にせずそのまま放置している人が多いように思いますが、乾燥は男女問わず、肌荒れ、かゆみ、乾燥ジワなどトラブルのもとになります。

　つまり、乾燥を放っておくと男性も「老け見え」が加速してしまうのです。「老け見え」にならないように、入浴後なら5分以内、洗顔後はすぐの「ちょっと肌が濡れているぐらい」を目安に保湿剤をつけるようにしましょう。

【4】食生活は「ジャンクフード」に頼りっぱなし

　「紫外線や洗顔」など「皮膚」に対しての対策も大切ですが、「老化を早めてしまう食べ物」をとらないことも大切なことです。

　老化を早める食べ物の筆頭は、ハンバーガーなどのファストフード、スナック菓子やカップ麺などの「ジャンクフード」です。ジャンクフードの特徴は、ビタミン・ミネラルが不足していて栄養バランスが悪いことと、酸化した油が使われている可能性が高いことです。

　「酸化した油」は「過酸化脂質」といいますが、これが体に入った場合、体を酸化させ、動脈硬化や心筋梗塞、認知症などにつながる恐れがあります。また、私たちの細胞は「脂質」を原料とする細胞膜で覆われているため、どんな油を摂取するかによって、健康な体になれるかどうかも大きく左右されます。

　さらに「油の過剰摂取」は、さまざまなアレルギーや頭皮のかゆみの原因になるといわれています。頭のかゆみで受診する人のなかには、油の摂取を控えてもらうだけで症状が改善する人もいらっしゃいます。

　手軽に食べられるので、ついつい手が出てしまうジャンクフードですが、「老け見え」が加速しないように十分注意しましょう。

　最後の悪習慣は、「寝る直前までスマホをいじっている」ことです。この悪習慣に陥っている人は、意外に多いのではないでしょうか。

【5】「寝る直前までスマホ」をいじっている

　スマホやパソコンはいまや私たちの生活に欠かせないものですが、「スマホやパソコンが肌に悪影響を与える」と聞いたら驚きますか？

　スマホやパソコンの画面からは「ブルーライト」が出ています。「ブルーライト」は人の目で見ることのできる可視光線の中では最も波長が短く、強いエネルギーを持っています。そして、これが皮膚に負担をかけ、シミやくすみの原因をつくるといわれています。

　さらに、この「ブルーライト」は、眠りを促す物質「メラトニン」の生成を抑制するため、睡眠に悪影響を及ぼすだけでなく、体内時計を狂わせるともいわれており、結果的に皮膚の新陳代謝を悪化させることも考えられます。

　つまり、寝る前のスマホは、人を老けさせるのです。「見た目」を若返らせるいちばん簡単な方法は 「寝る前にスマホを見ない」 ことです。

　ブルーライトカット機能のあるフィルムを画面に貼ったり、メガネをかけることも一案ですが、メガネの場合は目に対するライトだけをカットするものなので、皮膚への影響まではカバーできません。

　スマホを24時間手放せないという人も多いようですが、寝るときにはスマホのスイッチを切るか、別の部屋に置くのが理想です。寝る前の読書習慣がある人には、電子書籍ではなく、紙の本の読書がおすすめです。

皮膚は目に見えている「臓器」である

　「外見」に気を配るメリットは、「見た目」だけの問題ではありません。健康にも大いに関係しています。実は皮膚は「臓器」の1つです。つまりその意味では皮膚は心臓や肺、肝臓や腎臓などと同じなのです。いわば「皮膚」は、「目に見えている臓器」という大きな特徴があります。

　肌荒れや色素の沈着など、一見、ただの皮膚の症状のように見えることが、実は内臓疾患の兆候が皮膚にサインとして現れていることもあります。

　私たち皮膚科医は皮膚の病気の治療が主な仕事ですが、皮膚の疾患以外にも目を向けて、ほかの臓器の疾患を発見することも、1つの仕事なのです。

　ここに挙げた「悪習慣」を少しずつでも改善し、健康な体を目指していけば、「見た目」が若くなる効果が少しずつでもあらわれる、私はそう確信しています。

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従来型猫背と新型猫背について

2019年 9月 03日火

肩こり腰痛などで施術を受けにいらっしゃる方に身体全体の疲れ方やコリハリについて説明をさせていただいています。

ちょうど参考になる記事があったので読んでみてください。

「従来のねこ背」と「新型ねこ背」の違い

　この時期、「熱帯夜で寝苦しい」「よく寝ても体が重い」「頭痛やめまいが続く」「顔色の悪さを指摘される」など体調が優れないという人も多いだろう。

　ただ、その不調は気候のせいとは言い切れない。現代人の多くが知らず知らずのうちに陥っているという「21世紀型ねこ背（新型ねこ背）」が原因かもしれないのだ。

　バランス整骨院代表の花谷博幸さんは、「従来のねこ背」と「新型ねこ背」の違いをこう説明する。

「従来のねこ背とは、高齢の女性に多く見られる『老人性円背（えんぱい）』と呼ばれるもので、加齢による骨密度の低下が原因でした。だんだん背中が丸く曲がりますが、本人は日常でそれほど痛みを感じません。一方の『新型ねこ背』は、姿勢の悪さが原因。背中が曲がるという『前後の曲がり』だけでなく、肩が内側に巻き込まれるという『左右の曲がり』が加わっていることが特徴です。肩こり、腰痛などを訴える人がほとんどで、大人だけでなく子供にも急増しています」

　頭痛や慢性疲労などに悩まされている人も、新型ねこ背によって呼吸が浅くなり、酸欠症状や血行不良を引き起こしている可能性が高い。

　左右の曲がりは「巻き肩」とも呼ばれるが、最大の原因は、現代の暮らしに欠かせない、パソコンやスマホの使用だ。画面をのぞき込むように前かがみの姿勢を日常的に続けていると、その姿勢がくせになり、体が変形してしまう。

　根本的な解決策はスマホやパソコンを使わないことだが、今や、それは不可能に近い。「日本人の8割がねこ背」といわれている現代社会において、新型ねこ背はどのように改善すればいいのだろうか。

新型ねこ背？チェックリスト

　まずは、下記の簡単な「動作チェック」で自分の体の状態を確認してほしい。当てはまる項目が2つ以上あれば、新型ねこ背の疑いがある。

□　大きく伸びをすると背中や肩関節などがパキパキと鳴る

□　前へならえをして、ひじを90度に曲げ、ひじを体に密着させたまま両腕を外に広げた時、45度以上開くことができない

□　前へならえをしたまま、手のひらを上と下にゆっくり回転させた時、上向きの方がやりづらい

□　背中の後ろで手を組み、手を回転させた時、手のひらをひっくり返せない

□　頭の後ろで手を組んで腕を開いた時、180度以上広げることができない

※2つ以上当てはまったら「新型ねこ背」の可能性大

ストレートネック→巻き肩→前かがみ姿勢→骨盤にゆがみ

　無自覚のうちになってしまっていることの多い新型ねこ背だが、そこに至るまでには段階がある。第1段階は頭が前に倒れ、本来はS字にカーブを描く首の骨がまっすぐになる「ストレートネック」の状態だ。

「頸椎（首の骨）は、横から見ると緩やかにカーブしているのが本来の姿。ところが、長時間パソコンやスマホを使っていると、前に出た頭を支えるために首周辺の筋肉がこり固まり、頸椎のカーブも筋肉に引っ張られて、まっすぐに変形していくのです。

　第2段階は、巻き肩になり胸が狭くなってしまった状態。人を真上から見た時、頭の中心と両肩の中心が一直線にあるのが正常な位置。肩が前に出た巻き肩になると胸が圧迫されるので深呼吸ができなくなります」（花谷さん・以下同）

　続いて第3段階では、ストレートネックと巻き肩で体の重心が前方へ移動するとバランスが取れないため、無意識に背中を後ろに引いて、重心を元の位置に戻そうとするようになる。その結果、頭や肩は体の前方、背中は後方に引っ張られた、前かがみの姿勢になる。

「つねに背中の筋肉に力が入っているので慢性的な肩こりや腰痛が起こりやすい。女性の場合は、バストラインが下がり、顔の皮膚がたるんで老け顔になりやすくなる」

　そして最終段階である第4段階では、骨盤にもゆがみが生じる。

「背中を丸めて重心のバランスを取り続けていると、今度は、骨盤を後ろに倒し恥骨が前に出た状態でバランスを取ろうとします。背中が丸まっている状態で骨盤が後傾すると、いわゆる“ぽっこりお腹”になり、お尻が垂れるだけでなく、腹部が圧迫されるので内臓の動きが悪くなる。さらに、股関節の可動域も狭くなるので、お年寄りのようにぺたぺたと歩くようになります」

脊柱管狭窄症、神経性間欠性跛行、逆流性食道炎の原因にも

　これだけでも充分に恐ろしい新型ねこ背だが、「脊椎の変形が進行すると歩きづらいだけではすまされない」と語るのは、脳梗塞リハビリセンター田町・三田のセンター長、村谷元気さんだ。

「首からお尻までつながっている『脊椎』には、運動神経も感覚神経も通っています。悪い姿勢で脊椎がゆがんで神経が圧迫されると、『脊柱管狭窄症（せきちゆうかんきようさくしよう）』などの病気になりやすい。首の骨が変形し、神経を圧迫すると手にしびれが出ることが多い。また、腰の骨が変形し神経を圧迫すれば脚にしびれや痛みが生じ、歩き続けることが困難になる『神経性間欠性跛行（かんけつせいはんこう）』につながる恐れがある。悪化すると手術が必要になります」

　1990年以降に急増し、今では日本人の2割に症状があるという「逆流性食道炎」も、新型ねこ背が要因の1つにあるといわれている。

「食生活の欧米化が最たる原因ですが、巻き肩によって横隔膜が縮こまると、それに伴い食道や胃がゆがむ。すると胃液が逆流するのです。かつては高齢者の病気でしたが、若い人にも増えています。逆流性食道炎を繰り返していると、将来的に食道がんになるリスクが高まります」（花谷さん）

　新型ねこ背は肩こりや頭痛だけなく、生死にかかわる大病を招きかねないのだ。

運動のやり方を間違っている可能性がある

　正しい姿勢に戻すためには、骨をゆがませている原因である“こり固まった筋肉”を、体を動かしてほぐすことが必要となる。

「運動は日課にしている」という人もいるだろう。それにもかかわらず、新型ねこ背の症状に当てはまったり、疲れが取れないという場合は、運動のやり方が間違っている可能性が高い。

　北里大学医療衛生学部教授の高平尚伸さんは、

「よかれと思ってやっている筋トレやストレッチが、実はねこ背を悪化させているケースもある」

　と指摘する。

「長時間座っていたり、悪い姿勢を取り続けていると、“つねに緩んだ筋肉”と“つねにこり固まった筋肉”が同時に存在する『クロスシンドローム』と呼ばれる状態になります」

　たとえば、スマホを見ている時、前に出た頭を引っ張り上げようとしている首の後ろ側の筋肉は、力が入り、こり固まった状態だが、首の前側の筋肉は緩み切っている。こった筋肉はほぐし、緩んだ筋肉は鍛える必要がある。むやみに筋トレをしていると、こり固まった筋肉をより緊張状態にしてしまうなど、悪化させる恐れがある。つまり、症状に合わせて正しくアプローチすることが大切だ。

おすすめの「壁際スクワット」と「壁際ストレッチ」

　そこで高平さんがすすめるのが「壁際スクワット」と「壁際ストレッチ」だ。

「壁際スクワットは、姿勢をゆがませる原因となっている筋肉を無駄なく鍛えることができます。呼吸を止めないことを必ず意識し、体を下げる時に息を吐き、上がる時に息を吸います。それぞれ、1～2秒かけて行うことを心がけましょう」（高平さん・以下同）

　壁際ストレッチでは、巻き肩によって圧迫された胸が開き、こり固まりやすいひざの後ろを伸ばすこともできる。

「スクワットとストレッチはセットで行うことで効果を発揮します。最初はきついと思うので、各2～3回くらいで構いません。慣れてきたら各10回を1セットにして続けると、1か月ほどで体が変わったと実感できるでしょう」

　自宅で胸筋と脊椎を伸ばせる運動を朝晩行い、デスクワークなどで椅子に座る時間が長い人は、1時間に1度、立たずにできるストレッチを取り入れたい。

「座りっぱなしでいると、『ハムストリングス』と呼ばれる太ももの裏側の筋肉がこる。ここが硬い人は、腰痛、ひざの痛み、脊椎の変形を起こしやすいのです。両脚をいっぺんにやると腰を痛めることがあるので、片脚ずつ行ってください」（村谷さん）

（1）壁に顔と体が触れないギリギリの距離で立ち、足を肩幅程度に開いたら頭の後ろで手を組む。

（2）1～2秒かけ息を吐きながらゆっくり腰を落とす。この際、壁に顔とひざがつかないようにする。お尻を突き出すようにして腰を落としきったら、息を吸いながらゆっくりひざを伸ばして立ち上がる。

●筋肉をほぐす「壁際ストレッチ」

（1）壁の角の前に立ち、両手を壁につく。片脚を一歩前に、もう片方を後ろに出し、ゆっくりとひじを曲げながら上半身を壁に近づける。この際、後ろ脚はなるべくひざを伸ばし、前脚のひざは曲げて、腰を落とす。

（2）ひじとひざを伸ばしながら背中を丸めて下を向く。この時、なるべく足の位置はずらさないようにする。前後の脚を替え、同様に行う。つねに深呼吸を行うことを忘れずに。

●太ももの裏を伸ばす「「ハムストリングスストレッチ」

　椅子に浅く腰かけ、片脚のかかとを床につけ、ひざを伸ばす。深呼吸しながら、ひざを曲げないように上半身を前に伸ばす。この際、背中が丸まらないよう腰から前に倒す。左右両方の脚で行う。

枕がは高い方がいい！枕の高さの見直しを

　新型ねこ背を招くのは日中だけではない。花谷さんは“枕の高さ”の見直しを呼びかける。

「背中も肩も丸くなった新型ねこ背の人の寝姿は、亀が引っくり返ったような状態です。日本人は、“枕は低い方が健康にいい”という考えが根強いのですが、低い枕では頭が支えられず、よく眠れません。さらに、横に寝がえりを打った時、枕が低いと体重で肩を潰して巻き肩を助長します。普段使っている枕より2倍くらいの高さにした方がいい人が、半数はいると思われます」

　わざわざ新しい枕を買わなくても、バスタオルを使って調整すれば問題ない。

「枕の下に折りたたんだバスタオルを重ねて調整します。まず横になった時、肩に負担がかからない高さに調整し、それでは上向きになった時に高すぎるなら、少し下げる。残念ながら、横向きにも上向きにもピッタリという枕はこの世に存在しません。翌朝の体調を見ながら高さ調整をしてください」（花谷さん）

　毎日の生活習慣で身についてしまった「21世紀型ねこ背」は、一朝一夕に劇的な改善は期待できない。しかし、現代社会での生活を続けていれば、悪化の一途をたどることは間違いない。大人も子供も関係なく、今すぐ姿勢に目を向けることが、21世紀を健康に生き抜くコツとなる。

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体重を減らす具体的な方法7つ

2019年 5月 17日金

おやつ、アルコール、運動はどうする？ 40代が体重を減らす具体的な方法7つ

40代になると、いままでになく簡単にいつの間にか体重が増えるようになって、なかなか落ちなくなります。

40代以上の人が体重を減らすためにやらなくてはならないことを、専門家に聞きました。

体重を減らすための基本ルールは、こちらの記事で。

01. 栄養の見直しを

「糖質（特に精製されたもの）を抑えるのは、年齢に関係するインスリン抵抗と戦い、血糖値を安定させるのによい」と言うのは、肥満外科手術認定専門医で、食事配達サービスBistroMD設立者でもあるキャロライン・シダークイスト医学博士。

たんぱく質を多く摂るのもおすすめです。博士によれば、たんぱく質は年齢による筋肉の減少を食い止めるだけでなく、たとえばベーグル1個などに比べると、消化するために身体がより働かないといけなくなるので、代謝が活発になるそう。

毎回の食事で、それぞれの栄養素をどのくらい摂取するかも重要です。理想的には以下の量になります。

· 野菜または果実：1回の食事で、お皿の半分の量。繊維質や水分が豊富なので、食事のカロリーを抑えつつ、お腹が満たされます。

· 脂肪の少ないたんぱく質：1回の食事で、およそ手のひらサイズの量を。ギリシャヨーグルト、タマゴ、チキン、魚などがよい。

· 複合糖質：1回の食事で、握りこぶしくらいの量。全粒粉、豆、新鮮なフルーツ、でんぷんの多い野菜（サツマイモなど）がおすすめ。

· ヘルシーな脂肪：体重を減らそうとしているときは、簡単に太る要因になるので、脂肪分を測るように心がけること。毎食7〜10グラムを目指します。これはオリーブオイルなら小さじ1と1/2、アボカドは1/4個、ナッツやシードは大さじ2に該当します。

02. あらゆる種類の糖質を控えめに

40代以降になると、白いパン、パスタ、砂糖に注意すればよいだけではありません。シダークイスト博士は、フルーツや全粒粉といったヘルシーな糖質の摂取もコントロールする必要があると言います。

ヘルシーな糖質を完全に断つのはやめましょう。ただし、適切な摂取量を守ること。

03. 少なめのカロリーを、回数を多くして摂取する

インスリン抵抗が増えることで、お腹がすいた気分になるかもしれません。栄養士で『Eating in Color』の著者、フランシス・ラージマン＝ロスさんいわく、量を控えめにした食事を3回に分け、軽食を1〜2度取るようにすれば、ジャンクフードを食べたくなる気持ちを抑え、血糖値も安定させられるとのこと。

フルーツや野菜など、カロリーが低くボリュームの多い食品を食べるようにすれば、お腹も満たされます。

04. おやつはよいものだけを選んで食べる

悲しいですが、20代の頃にやっていたように、ハンバーガーにチョコレートシェイクをぺろっと平らげても体重が増えないと思ったら大間違い。しかし、いまでも大好きな食べ物を楽しむことはできます。ただ本当に心から食べたいときのためにとっておく必要があるかも。

そして、食べたいものリストの下のほうに位置するお菓子には、さよならを告げなくてはなりません。ただ手近にあったからという理由で無意識にポテチの袋を開けてしまう前に、本当に自分が満足するものについて考えてみて。

ポテトチップスが本当に食べたいの？それともただ口さみしいだけ？ポテトチップのカロリーを摂取してもOKと決めたなら、少しの量を一口ずつじっくりと味わって食べましょう（つまりTVの前に座って、何も考えずにバリバリ食べるのはダメです）。

では、自分を甘やかしていいのはどのくらいの頻度かと言うと、それは人それぞれで、体重を減らす目標にもよります。自分に合った方法を見つけてください。「毎日100〜150キロカロリーのおやつを楽しんでいる女性もいれば、1週間あたり2〜3回に抑える必要があるという人もいます」とシダークイスト博士。

05. アルコール摂取に気をつける

ひとつ覚えておきたいことは？ アルコールはおやつとしてカウントすることです！調子に乗って飲みすぎないようにして、低カロリーのアルコール飲料を選ぶようにしましょう。

「減量中の人は、1週間にグラス2〜4杯のワインが適量です」とラージマン＝ロスさん。注意しないと簡単にたくさん注いでしまうので、1杯あたり150ミリリットルという推奨量を厳守すること。

そして、夕食と一緒に1杯のグラスワインを楽しむなら、デザートのチョコレートはおあずけということになります。

06. たくさん動く

特に40歳を過ぎてテストステロンのようなホルモンが減少傾向にあると、食事だけでやせるのは難しい。エクササイズ中に身体が燃やすカロリーの量とともに、カロリーを燃やす筋肉の量も大きく減少しはじめるから、とシダークイスト博士。

まずは、推奨されている毎日30分ほどの活動から始めてみましょう。でもいまこそ、少なくとも毎日1万歩を目指すなどして、さらに運動量を増やすべきときかもしれません。

筋肉量を維持して、さらにカロリーを燃焼するには、週に4〜5回の筋トレを追加するとよいでしょう、とラージマン＝ロスさんはアドバイスしています。

ただしよくある間違いは、ピーク博士いわく、激しいエクササイズにすぐに飛びつくこと。「ケガのリスクが増えるので、それは一番やってはいけないことです」。身体を痛めず体重を落とすには、ウォーキングがおすすめ。

07. 自分を知り、正直になる

40を超えたら、やせるには（またはやせた状態をキープするには）問答無用で食べるのをやめたほうがいいものがあるとは言いませんが、目標を本当に達成したいなら、食べるものがカギを握っていることをきちんと理解する必要があります。

シダークイスト博士いわく「チョコレートをひとかけら口にしてしまうと、つい止まらなくなって一袋全部平らげてしまう、という人の場合、“一口だけ食べるという方法”は向いていないということです」

つまり、際限なく食べてしまうものがあるなら、いっそのことそれを食べるのは完全にあきらめて、食べすぎてしまわないおやつを選んだほうがマシかもしれないということ。

最初はツライはずです。でも、制限されたと思うのではなく、前向きな選択をしたのだと考えて。「それを食べるのをやめたのは、自分の身体や健康によくないからだということを理解しましょう」とシダークイスト博士はアドバイスしています。

最後に心に留めてほしいのは、体重を減らす方法のなかで、自分に一番効果があるやり方は、その時々で変わるかもしれないということ。「私も含め、40代以上の女性にとって、自分が行っていることを毎年見直すことがとても重要だと気づきました」とラージマン＝ロスさん。

状況が行き詰まって進歩が見られないなら、食事やフィットネスのプランを少し変更したほうがいいのかもしれません。ラージマン＝ロスさんいわく「私たちの身体は、挑戦するようにできているのです」

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シミの種類とケアについて

2019年 5月 09日木

シミの種類とシミにならないように気をつけることがかいてあります。参考になるので読んでみてください。

シミは諦めなくていい！皮膚科で薄くしたり消したりできる

肌年齢の印象を大きく左右する「シミ」。シミは消えないからと諦めてしまい、“メイクで隠す”という手段をとっている方も多いかもしれません。ですが、皮膚科で適切な治療を行えば、シミを薄くすることや消すことが可能です。

シミの種類や皮膚科で受けられる治療方法を、2回に分けてご紹介していきます。本記事ではまず、原因や種類などシミの基本をお伝えしますので、まずは自分のシミがどの種類に当てはまるか確認してみてください。

そもそも「シミ」は正式病名ではない

まず「シミ」とは、紫外線や女性ホルモンの不調などによって、表皮のメラニンに変化が起きることでできる、茶色い色素斑のことを言います。「シミ」は正式な病名ではなく通称で、褐色の色素をもった発疹の総称のことを指します。

「肝斑」や「色素沈着」など、原因や症状によっていくつもの種類に分かれています。以下では、シミの主な種類を説明していきたいと思います。

主なシミの種類1・老人性色素斑

20代以降に発症する、日本人女性にもっともできやすいシミの種類です。主に顔や腕、手の甲などの光を浴びやすい場所にでき、色ムラがなく境界明瞭で、ベタッとした形状をしています。

紫外線を繰り返し浴びることが発症の原因になるので、紫外線対策を行うことで予防することができます。

主なシミの種類2・脂漏性角化腫

主に20代以降にでき始め、40代頃から目立ち始めます。少し平らに盛り上がった、イボのような色素斑です。高さや色の濃淡があり、境界がはっきりしているのが特徴です。

加齢や紫外線が原因で、紫外線に当たっている時間が長いほど発症しやすくなります。顔や腕、頭など全身にできますが、手や足の裏にはできません。

年々大きくなっていくので、除去するのなら早い時期に行うのがおすすめです。

主なシミの種類3・肝斑

30代以降にできやすい、女性特有の色素斑です。両頬やおでこなどに、絵の具で塗ったようなベタッとした色素斑が、左右対称の位置に発生します。そしてアイホールにできないのが大きな特徴のひとつです。

現在、発症の原因ははっきりとはわかっていないのですが、女性ホルモンが影響していると考えられています。避妊薬を用いることで発生したり、妊娠中にできやすいという傾向があります。

また、紫外線により悪化するので、秋以降に目立つ傾向があります。

主なシミの種類4・炎症後の色素沈着

肌の炎症後に、一時的にできるシミの一種。色ムラがなく均一な褐色斑の場合がほとんどです。

レーザー治療を受けた後や、火傷、ケガ、強い紫外線に当たり続けるなど、炎症が起こった後にメラニンが一時的に増え、茶色い色素が残ってしまった状態です。合わない化粧品を使い続けることによって、肌がかぶれ、色素沈着となってしまう場合もあります。

ですが、この色素沈着は一時的なものなので、他のシミとは違い、時間が経ったら自然となくなります。

主なシミの種類5・ソバカス

アニメキャラクターなどでも馴染みがある「ソバカス」も、実はシミの一種。「雀卵斑（じゃくらんぱん）」とも言われます。

頬～鼻にかけて特にできやすく、数ミリ程度の小さなシミが部分的に多発するのが特徴で、若い人に多く見られます。ですがこのソバカス、赤毛の白色人種に遺伝でできるものであり、日本人にはできないと言われています。

日本人で“ソバカスが悩み”という方は、正確にはソバカスではなく、後天性のアザの一種である「太田母斑」の可能性が高いと考えられます。

種類によっては紫外線対策でシミ予防を！

以上が、シミの主な種類になります。「シミ」にこんなにも種類があることを知らなかったという人もいらっしゃるのではないでしょうか？

種類によっては紫外線対策で予防することもできますので、まずは作らないことを意識しましょう。

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身体をこまめに動かそう

2019年 4月 22日月

同じ姿勢は老ける!? 侮れない、姿勢を変えることの効果

私たちの生活は、とても便利になった反面、どっかり腰を下ろしていることがとても多くなりました。でも私たち人間は「動物」です。文字通り「動く」「生物」で、身体は、同じ体勢でずっとじっとしているようにはできていません。

肩こりや腰痛、そして女性に多い冷え症や便秘、むくみ。さらには、年齢とともに気になってくるボディラインの崩れやたるみ。これらの悩みやトラブルの多くの原因の一つが、「同じ姿勢でずっといること」というのは、意外と知られていません。

一方で、「身体を動かしましょう」というと、多くの人が「運動」や「エクササイズ」のことだと思うようです。もちろんスポーツなど激しい運動もそれなりにメリットがあります。でも「同じ姿勢をとり続けることなく、こまめに姿勢を変える」という程度の「動かす」でも、びっくりするような効果があるのです。

「寝たきり1日で一つ年をとる」

例えば、いつまでも若々しいカラダでいるためにとても重要な筋力は、悲しいかな、年を重ねるにつれてどんどん低下します。何ともう30代頃からゆるやかに低下し始め、50代になるとその速度は急激に加速。その率は1年で1％前後にも。

この加齢に加えて、「動かないこと」も筋力低下を起こします。動かないことの極端な例として、寝たきり状態が挙げられますが、寝たきりの初期では、なんと1日で1～1.5％も筋力が低下してしまうのです。つまり「寝たきり1日は、一つ年をとる」と言い換えることもできるでしょう。

動かないことの対極にあるのは「こまめに動く」ことですから、本格的なエクササイズではなくても効果の高さが期待できることが予想できますよね。

究極のダイエット⁉︎ こまめに立ち上がる習慣は、週末フルマラソンと同じ運動量

運動不足を考え、ジムなどでエクササイズなどしようと思っても三日坊主……ということも多いと思います。では、「こまめに立ち上がる」とどんな効果が期待できるのでしょうか。

実は、日中あまり動かないヒトと、1日中立ったり座ったりしているヒトは、1日約350kcalものエネルギー消費量の差があるという調査結果があるのです。これを1週間に換算すると2450kcalにも！

この数値は、体重50kgの女性がフルマラソンした場合の消費カロリーとほぼ同程度（フルマラソンの方が少ないぐらいです）。ということは、「週1でフルマラソンをするのと、こまめに動く人は、同じだけの運動をしている」ということになりますよね。意外に感じる人も多いのではないでしょうか？

また、こまめに姿勢を変える、立ち上がることは、身体に疲労感を蓄積させないためにもとても効果的。どんなに正しい姿勢でも、人の身体は、同じ体勢でいると身体に負担がかかり筋肉が疲労します。この状態を続けると、重ダルさだけでなく、生活に支障を来すほどの痛みに変わることも。

でもこまめに姿勢を動かすことで予防できてしまうことも多いのです。

健康につながる美しさを磨く！いくつになってもキレイな人は、「こまめに動く」が信条な人

いくつになってもキレイな人は、いったいどんな生活をしているの？これ、とても気になりますよね。

実は、のべ4万人以上もの20代から50代への身体の変化を45年間も追い続けた調査があるのです（ワコール人間科学研究所調べ）。

そのなかで、彼女たちのライフスタイルを紐解くうちに、50代となっても若々しい体型をキープできている人は、

1. 規則正しい食事

2. こまめに動くなどの活動的な日常生活（美しい姿勢や歩き方を心がける）

3. 身体に合った下着を選んでいる　

という、共通点があることがわかりました。特別なケアをしていなくても、日常生活でできることを個々人で実行した結果、50代でも20代の頃とあまり変わらない、脂肪をため込まない体型をキープしていたのです。

さらにこれらの人は、見た目の美しさだけでなく、持久力もあり疲れづらく、生活習慣病などの兆候もみられない健康な人であることも判明。キレイは、実は健康にも直結しているのです。

また、この調査では、他にもボディラインが崩れる「カラダ曲がり角」も教えてくれています。女性ホルモンとともに変化する女性の体は、まず27歳頃に体型が大きく崩れ、ウエストサイズが増加します。

さらに38歳前後には腰周りを中心にサイズが大きくなり、バストのボリュームや形にも個人差が広がり、目にみえてショッキングな変化が訪れることになるのです。

ところが、この変化には個人差があり、先の調査結果のように、年齢を重ねても体型をキープしている人もいるそう。その差は、毎日の生活習慣の差です。毎日のちょっとした習慣で、重力に向き合える身体を手に入れることができるのであれば、ぜひトライしたいものですよね。

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アロマオイルの作り方

2019年 4月 19日金

アロマオイルの作り方の記事がありました。

アロママッサージオイルを手作り！植物の力を取り込もう

マッサージで使用するために、精油を植物油で希釈した（薄めた）ものを『アロママッサージオイル』と言います。これを使って皮膚をマッサージすることにより、皮膚から体内に精油の成分を浸透させる方法がアロママッサージです。オイルマッサージでは、精油の有効成分を鼻と皮膚のふたつの経路から作用させることができます。同時に、マッサージ本来の働きにより心や血液、血管、リンパ液、筋肉などへの作用が期待できます。

準備するもの

精油（お好きなアロマ）
植物油（ホホバオイル・セサミオイル・ライスブランオイルなど）
保存用の容器

アロママッサージオイルの作り方

精油は原則として必ず、植物性の油で希釈しなければ皮膚に使用することはできません。そこでオイルマッサージをする前に、精油と植物性油を混ぜる必要があります。精油も植物油も同じ脂溶性なので、完全に混和させることができます。マッサージオイルを作るときに、注意するポイントがありますので必ず確認して守りましょう。濃度は1％パーセン以下が基本、マッサージオイルは精油と植物油を混ぜて作りますが、その際の安全な濃度は日本では1％とされています。

1％濃度のアロママッサージオイルを作る際は、10㎖の植物油に対して、アロマ精油を2滴（0.1㎖）、という基本を覚えておくとよいですよ。 ※市販されているアロマ精油の瓶は必ず共通して1滴＝0.05㎖と規定されています。

さっそく作ってみよう！！

１．保存用の容器にキャリアオイルを入れます。

２．アロマオイル（精油）を加え、容器をよくふってください。

※保存料などは入っていませんので、2週間くらいで使いきりましょう。

※保存は保存容器のまま、冷暗所で保管してください。

目的に合わせたおススメのアロマブレンド

リラックス…ラベンダー＋スィートオレンジ

リフレッシュ…レモン＋ペパーミント＋ユーカリ

デトックス…グレープフルーツ＋ローズマリー

ホルモンバランスを整える…ゼラニウム＋フランキンセンス＋ラベンダー

体を温める…ローズマリー＋グレープフルーツ＋ジンジャー

幸福感を与えてくれる…ゼラニウム＋ベルガモット＋ベンゾイン（バニラ）

使用の際に注意したいポイント

光毒性のある精油　（使用後3～4時間は強い日光浴を控える）

・ベルガモット

・レモン

・グレープフルーツ

※就寝前、夕方や夜のマッサージをおすすめします。

※ベルガモットが特に光毒性の濃度が高く注意が必要です。

※ベルガモットを使うときは、光毒性成分を除去したベルガンテンフリーをお勧めします。

まとめ

アロママッサージオイルの作り方さえ覚えてしまうと、その日の気分に合わせてブレンドマッサージオイルを作れるのでとても楽しいですよ。自分で作ったマッサージオイルで自分自身をいたわってあげてくださいね。

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自律神経の不調が辛い方に

2019年 4月 18日木

自律神経とは

自律神経とは、その名の通り神経が「自律（自分でコントロール）」して働いている神経のこと。例えば呼吸や食べたものの消化、体温調整といった私達が生きていくのに欠かせない機能を働かせてくれています。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という２つの神経のバランスで成り立っており、交感神経は心と体を興奮させる働き、副交感神経は心と体をリラックスさせる働きがあります。どちらがいい・悪いではなく、この２つのバランスが整っていることが何より大切です。自律神経が乱れるとは、交感神経と副交感神経が正しく機能せず、バランスが乱れてしまうことを指します。

今の私は大丈夫？チェックリストで確認！

☑寝つきが悪い

☑胸がざわざわして落ち着かない

☑手足が冷えている

☑下痢や便秘で便が安定しない

☑天気が悪いと体調も悪くなってしまう

☑めまいを起こしやすい

１つでも当てはまるあなたは、自律神経が乱れてしまっているかもしれません。このくらい大丈夫！と軽視せず、重症にならないうちにしっかりとケアしていきましょう。

日常のクセを直してみよう

自律神経の乱れは、日常の習慣を変えるだけで改善することができます。忙しい毎日の中でもできる自律神経を整える方法を紹介します。

電車の中でスマホをみない

電車の中でスマホを操作している時、姿勢が悪くなり、肩こりや首回りの筋肉にも負担をかける、猫背になり呼吸が浅くなるなど、自律神経に良くないことがたくさん詰め込まれています。上記のチェックリストに１つでもチェックがついた方は、通勤電車の中で携帯電話を操作する時間をできるだけ短くしてみましょう。特に帰宅の際は、仕事のことを忘れるだけでなく携帯からの情報もシャットダウンして、目と頭を休ませましょう。

大股で元気よく歩く

会社の行き帰りの道を、いつもより大股で元気よく歩いてみましょう。たった大股で歩くだけでも、たくさんの効果が期待できます。大股で歩くと運動量が上がり、呼吸が深くなります。それにより血流もアップします。大股で歩くと姿勢も整います。姿勢が整うと猫背がなおり、猫背や背中が丸まることで圧迫を受けていた内臓周りの働きも良くなります。大股で歩くという日常にカンタンにできることで、自律神経のバランスを整えることに大きく役立ちます。通勤時間でちょっと意識するだけで改善できる行動です。

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アラフォー女子が痩せにくい理由

2019年 4月 17日水

アラフォーが近くなると体は衰えるばかりで、特にお腹まわりには脂肪が溜まっていく一方。「どうにか脂肪を燃焼させたい！」と食事量を減らしたり運動を実践してみても、若い頃のようにダイエット効果がみられなくなります。

そこでここでは、そんなアラフォー女子の心の叫びに応え、アラフォー女子が痩せない理由とその対処法などをご紹介したいと思います。

アラフォー女子が痩せない理由

「アラフォーになると簡単には痩せなくなる！」のは事実です。それは、20代や30代とは体の構造が違ってしまっているから。ここを正しく理解せず、ただ食事量を減らしたりしていると、一気にリバウンドするので要注意！アラフォーからは体の構造を知ったうえで、正しい知識に基づいたダイエット法が必要です。

そこでまず、アラフォー女子が痩せない7つの理由をみていきましょう。

その1：加齢による基礎代謝の低下基礎代謝は20代後半から徐々に低下するものなので、運動習慣が全くなく、しかも、若い頃と同じような食生活を送っていたのでは、脂肪がどんどん溜まるのは当然のことといえます。

また筋力の低下による姿勢の悪さ、体幹の衰えによって、特にお腹まわりには脂肪が溜まりやすくなりボディラインが乱れてきます。さらに、痩せている人でも加齢によって皮膚の弾力と肌のハリが失われ、タルミが出てきます！

その2：女性ホルモンの乱れ女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンという二つのホルモンがあります。アラフォー世代になってくると、この二つの女性ホルモンのバランスが崩れていくもの。その理由として、子供を生む機能が衰えてくることや生活の影響でエストロゲンが過剰になることが挙げられます。更年期などの症状もこの女性ホルモンの乱れが原因といわれています。

その3：エストロゲン過剰による脂肪の肥大「食生活の欧米化」や「環境ホルモン」の影響により、エストロゲンが過剰に分泌されるといわれています。エストロゲンが過剰になると脂肪細胞が活性化して太る原因になります。

その4：セルライトの蓄積

筋肉量の低下により毒素の蓄積が進行すると、加齢と併せてセルライトができやすくなります。特にお腹まわり、お尻、太ももにはセルライトが付きやすいものです。

セルライトは一度定着すると除去するのは難しく、冷えや血行低下を招いて、どんどん太りやすくなります。

その5：仕事のストレスによる暴飲暴食40代は、仕事や家庭のストレスが最も多い時期といえます。そのストレスから暴飲暴食に走ってしまうと脂肪もどんどん溜まっていき、それがまた「太った、痩せない！」といったストレスのスパイラルを生んでしまいます。

その6：経済的理由による食生活の悪化子供を持つ家庭であれば特に「節約」が迫られます。そこでまず削られるのが食費です。ここで、ダイエットの知識が乏しいと、安くて太る食材ばかり選んでしまい太る原因となります。

また食生活の悪化は便秘も招きやすく、それが下腹ぽっこり体型を作ってしまいます。

その7：時間的理由による生活習慣の悪化

仕事に子育てにとアラフォー世代は自分の時間がとれないことが多いものです。「忙しくてダイエットどころではない！」のは分かりますが、考え方と生活習慣を変えれば、ダイエットする時間は作れますし、それがアンチエイジングにもつながることを覚えておきましょう。

アラフォー女子ダイエットの注意点

極度に食事量やカロリーを減らせば体調を損なう危険性もあり、また、ストレスも溜まるので長続きせず、最悪はリバウンドを引き起こしたりするので注意しましょう。さらに、体重は減っても顔や体がシワだらけになってしまい、実際より余計に老けて見られるなど、いいことは一つもありません。

運動面においても、いきなり激しい運動を行うと、途中で挫折してしまうばかりか、足首・膝・腰を痛めてしまうので要注意です！

食生活：抗酸化パワーでキレイ痩せ

キレイ痩せを実現するためには、抗酸化作用の高い食材を積極的に取り入れることが大事です。

活性酸素が体の細胞に入り込むとタンパク質、脂質が酸化して細胞の働きが低下します。それを防ぐために、以下のような食材をメニューに取り入れるようにしましょう。

・ベータカロテン（ニンジン、カボチャ、ほうれん草など）

・ビタミンC（レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など）

・ビタミンE（アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシなど）

・ポリフェノール（赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など）

・フラボノイド（レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など）

食生活：糖化を遅らせる

糖化とは、私たちの体内にあるタンパク質と食事によって摂取した糖が結びつき、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうことをいいます。タンパク質は体を構成する主要な成分ですが、糖化したタンパク質は、元のタンパク質とは違い、体や肌の老化を早める原因に。結果、太りやすくなったり、肌の衰えも加速させます。

糖は体の大切なエネルギーのひとつですが、摂り過ぎは糖化作用が過剰に働くので、以下の2つの食べ方のポイントを意識し、糖化を抑えるようにしましょう。

1. 食事は最低でも20分かける

食べ物から摂取した糖が血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでますが、これにかかる時間が20分程度。食事をしている最中に、満腹サインを受け取るようにすると、食べる量を抑えることができます。

2. 糖質の多い食材を控える

穀類、イモ類、甘いものを控えるようにしましょう。特に、白米、白パン、麺類、白砂糖など精製された糖質は控えると同時に、夕食に炭水化物を抜くor半分の量にすることも効果的です。

運動：脂肪を燃焼させる有酸素運動

脂肪を燃焼する働きがあるのは筋肉です。よって、できるだけ筋力低下を防ぐために運動によって筋肉を鍛えることが大事です。

ただし、運動は軽いものから始めることが大切です。そこで、カラダ全体を使う有酸素運動がオススメです。例えばウォーキングなら15分程度で良いので、なるべく続けるように心掛けましょう。その他、水泳や軽めのジョキングなども有酸素運動として有効。この場合も、ゆったりしたフォームで少しずつ距離と時間を伸ばしていくのが◎です。

さらに慣れてきたら、脂肪燃焼効果のある有酸素運動をする前に、軽い筋トレを行うとダイエット効率がよりアップします。特に、お腹＝体幹を鍛えるのが効果的です。お腹エクササイズの習慣化が理想ですが、歩く時や座っている時でもおへそが背骨に付くぐらい下腹を薄くするように意識するだけでも、お腹を引き締める効果が期待できます。

いずれも続けることが肝心なので、無理なく実践できる方法を選び、短い時間でも良いので少しずつ＆毎日の継続を習慣にしましょう。10年後、20年後も健康で若々しくいるためには、ほんの少しの努力を今から始めることが重要ですよ。

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睡眠について

2019年 4月 12日金

施術をしていると結構おでこや頭の凝っている方がいらっしゃいます。ほとんどの方が睡眠不足や不規則な生活をしている状態です。　睡眠についての記事があったのでよろしかったら読んでみてください。

病院に行くほどではないなんとなく不調が続く時には、まず基本的な生活を見直すことをおススメします。今回は特に生活の中で占める割合の高い睡眠にフォーカスしてみましょう。睡眠の必要性、よりよい睡眠がもたらす効果とはどんなことでしょうか？

なぜ睡眠が必要なのか

食事に気を使い、身体によいものを取り入れる努力をする人はたくさんいます。ヨガを長く続けていくと自然にナチュラルな食べ物を好むようになったりすることも珍しいことではありません。自分が本当に必要なものを大切にするヨガの教えからくるものかもしれません。食べたもので身体が作られるのと同様に、快適な睡眠も健全な身体と心を作るためには必要不可欠な要素です。

寝ている間も私たちの身体の中では生きる上で大切なホルモンが作られたり、エネルギーを蓄えたり、ストレスや疲労で弱ってしまった部分の修復をしたりなど、身体と心のメンテナンスが続いているのです。寝不足が続くと肌が荒れる、胃腸の調子が悪くなる、やる気がなくなるなど、感じるのはそのためです。また、記憶を脳に擦り込む作業も寝ている間に行われると言われています。

睡眠が十分にとれないと疲れが取れないだけでなく、記憶力にも影響が出てくる可能性があるのです。仕事や勉強の効率化を図るなら、睡眠時間を削って頑張るより、睡眠をきちんと取る方がよいのかもしれません。

快眠へのアプローチ

睡眠の大切さが理解できたら、今度は質の良い睡眠をとる努力をしてみましょう。質の良い睡眠=快眠のために気をつけたいことを挙げてみます。自分の生活と照らし合わせながらチェックしてみましょう。

睡眠時間

一般的に７～８時間の睡眠をとることがよいとされていますが、何かと忙しい日々を送る現代人にとっては難しいこともあると思います。時間は目安であり、個人差も当然存在します。自分にとってベストな睡眠時間はきっと自分が一番よく知っているはず。自分にとって最適な睡眠時間を確保できるように心がけましょう。質のよい睡眠であれば時間に満たなくても支障が出ることは少ないと思われます。

生活のリズム

健全な身体と心を作るためには過度のストレスがない規則正しい生活を送ること大切であり、もちろん快眠のためにも同様です。バランスのよい食事を規則正しくとり生活のリズムを整えること、睡眠時間についても、休日に寝だめをしようとするのではなく、日々規則正しい睡眠時間を保つように心がけましょう。時間が不規則になることが多い人もいるかもしれませんが、なるべくリズムを乱さないようにすることが大切です。忙しさのあまり、自宅に仕事を持ち込み、寝る直前までＰＣに向かうようなことはおススメできません。オンとオフの切り替えはできる限り明確にすること。本来、人は夜明けとともに目覚め、日没とともに床につくことを基本としていました。現代においてこのような生活をすることは一般的ではありませんが、目覚めたら朝日を浴び、夜は遅くても深夜0時には電気を消し布団に入るようしましょう。

アルコール

適度なアルコールは身体と心をリラックスするのに効果的です。血行が良くする働きもあります。また、楽しいお酒の場は、おいしい食事と同様に疲労感やストレスの解消にも効果的で、円滑なコミュニケーションにも多いに役立ちます。でも、飲み過ぎや寝る直前まで飲み続けることはおススメしません。寝つきがよくなるように思われがちですが、実は浅い睡眠を引き起こす原因になることが多く、途中で何度も目が覚めてしまったり、いつもより大分早い時間に起きてしまったりすることがあるのです。質のよい睡眠をとるためには適度な量と飲む時間帯にも気をつけましょう。

運動

快眠するためには、適度な運動も効果的です。夜の時間帯なら、ストレッチやヨガなど軽めに身体を動かすことをおススメします。程よく身体を動かすことで固まった筋肉をほぐし、血行がよくなり、疲労回復に効果的です。また、リラックスにも効果的で深い眠りに導いてくれます。寝つきが悪い、眠りが浅いと感じる人は軽い運動を取り入れてみましょう。その日の疲れはその日のうちに手放して、明日に持ち越さないようにしましょう。

快眠の効果

日々、快眠できるようになると身体や心にいろいろな変化を感じることがあります。それはヨガをした時に感じるような自分にしかわからない些細なことかもしれませんが、うれしい変化であることに違いないでしょう！例えば、

●朝スッキリ目が覚めるようになる

●仕事や勉強に集中できるようになる

●やる気が出て気持ちが前向きになる

●身体と心が元気になる

●ストレスが減る

●肌の調子や身体の調子がよくなる

●メリハリのある生活ができるようになる

●毎日が楽しくなる

睡眠は生きるために必要不可欠なものです。寝ている間にも身体の中ではいろいろなことが起きています。そして質の良い睡眠の効果はまだまだたくさんあり、QOL（quality of life）の向上=生活の質の向上につながっていくものです。どうせなら質の良い睡眠をとりましょう！健全な身体と心のために今日から快眠に導く生活をしてみませんか？

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肌の老化は太陽光を浴びるから

2019年 4月 02日火

肌の老化は、加齢よりも太陽光による影響が大きいという。春は紫外線量が増え始める時期。太陽光が皮膚に与えるダメージや有効な対策を知り、日ごろから肌の「光老化」予防に取り組もう。

太陽光線を長期間、無防備に浴び続けることで、皮膚にシミやシワ、たるみといった症状が現れることを「光老化」と呼ぶ。メンズヘルスクリニック東京（東京・千代田）総院長の川島真氏は「肌の老化は加齢によるものと思われがちだが、原因の8割は光老化」と指摘する。光の浴び方次第で年齢を問わず肌の老化は進むという。

太陽光線は波長の短い方から紫外線、可視光線、赤外線に大別される。光老化に影響を及ぼすのは、紫外線のB波（UVB）とA波（UVA）、近赤外線だ。

皮膚は外側から角層、表皮、真皮、皮下組織で構成される。UVBは表皮に届き、肌が赤くなったり、ヒリヒリしたりする「日焼け」を起こすほか、シミやソバカスの元になるメラニンの生成を促す。川島氏は「UVBは表皮の細胞の遺伝子を傷つける。その修復が何らかの原因でうまくいかないと、がん細胞が生じて増殖し、皮膚がんを発症することもある」と話す。

UVAが届く真皮には、肌のハリや弾力のもととなる膠原（こうげん）繊維（コラーゲン）や弾性繊維（エラスチン）が張り巡らされている。UVAによるダメージが蓄積すると、その構造が壊れてシワやたるみが生じる。「近赤外線が皮膚の土台である皮下組織を傷付けることで、たるみが起こることも近年分かってきた」（川島氏）

紫外線の照射量は、年間のピークは7～8月だが、増え始めるのは3月から。時間帯は午前10時から午後2時ごろまでが多い。

曇りや雨の日にも太陽光線の影響はある。波長が長いUVAや近赤外線は通常の窓ガラスを透過するため、室内でも注意が必要だ。アオハルクリニック（東京・港）院長の小柳衣吏子氏は「光老化対策を日常の習慣にしてほしい」と助言する。

太陽光線を物理的に避けるには、帽子や日傘を使う。紫外線や近赤外線のカット効果がある衣服を着るのも対策になる。「紫外線は目にも影響を及ぼす。紫外線カット効果があるメガネやサングラスの着用も有効。大きめのフレームを選べば、目の周りのシミやシワ予防にもなる」（小柳氏）

肌が露出する部位には、日焼け止めをまんべんなく塗る。製品を選ぶ際は、UVBの防御効果を示す「SPF」と、UVAの防御効果の指標「PA」の表示を確認する（イラスト参照）。日常生活ではSPF15、PA＋で光老化の予防効果が確認されている。

ただ、日常的に日焼け止めを使っていれば安心とは限らない。川島氏は「多くの人は適量の半分程度しか塗れていない」と注意を促す。適量は皮膚1平方センチメートル当たり2ミリグラム。顔の全面に塗るには500円玉を超えるくらいの量が目安だ。「日焼け止めに不慣れな人は、量が少なめでもカバーできるSPF30、PA＋＋以上を選んで。比較的しっかり塗れて使用感が軽いジェルタイプがお薦め」（川島氏）

野外で長時間過ごすときはSPF50、PA＋＋＋以上を選ぶ。汗をかいたり、体を拭いたりしたら塗り直す。「シミができやすい頬や顔の外側、耳の周囲、まぶたなどにはしっかり塗りたい。老けて見られやすい手の甲や首にも忘れずに塗って」（小柳氏）

光老化は予防が可能だ。対策はいつから始めても遅くはない。年齢を重ねても清潔感のある肌を保ち、皮膚がんの発症を予防するためにも、日常的なケアを心がけよう。

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顔のゆがみ修正のヨガの記事がありました。

2019年 3月 29日金

「顔のゆがみ」は「たるみ」の元凶！

鏡でじっくり、顔のパーツをチェックしてみましょう。あなたの顔は左右バランスが整っていますか？赤ちゃんの時は誰もがほぼシンメトリーで、左右差がないのが普通です。

けれど年齢を重ねると、身体と同様、顔も日々の表情筋の使い方によって、左右差ができてきます。使わないことによる衰えもありますが、片側だけ酷使することで衰える場合もあるのです。

人間は、シンメトリー（左右均等）に美しさを感じると言われます。また、顔にいたっては、片眉や片方の口角だけ上がる場合は、意地悪い印象を与えてしまう場合さえあるのです。

顔は心を現す鏡。人が相手の人間性を判断する要素は、顔のイメージが90%とも言われています。顔の均整が取れていると、それだけでも人に安心感を与え、美しく見える要素にもなるのです。

顔の左右バランスをチェック

まずは、シンメトリー美人を目指して、顔の左右バランスチェックを行いましょう！顔の右と左で、下記はどの様に違いますか？

1. 眉の高さ・長さ

2. 目の大きさ

3. 目尻の高さ

4. ほうれい線の角度・長さ

5. 口角の高さ

6. フェイスライン

7. 顔全体の印象

顔のゆがみによる悪影響

「顔のゆがみ」をそのままにしていると、身体と同じように様々なトラブルを引き起こしかねません。

【1】たるみを引き起こす

顔の小さな面積の中に、表情筋は約60種類あり、それぞれ小さな筋肉が重なり合っています。表情グセによって、日頃使えていない部分は筋肉が衰えたるみの原因となります。特に口周りは上下に動かすことはできても、左右の力は弱いため、ブルドッグラインと呼ばれる、ほうれい線からアゴまでのたるみができやすい傾向があります。

【2】不本意な印象を与える

片方だけの口角・眉が上がっていると人をバカにしている、高圧的、冷たい印象を与えてしまう場合もあります。テレビでよく見ている人で、極端に口角や眉が片方だけ上がっている人を思い浮かべてみてください。どんな印象がありますか？

【3】頭痛、肩こりなどを引き起こす

表情グセによって、常に顔の一部に力が入っている場合、長年のクセはなかなか抜けにくいもの。その部位や筋肉が常に緊張している、どこかに不必要な力が入っている状態なので、頭痛や肩こりを引き起こす原因となります。顔の筋肉も身体に繋がっているのです。

顔のゆがみは、姿勢や身体の使い方、噛みグセ・表情グセなど、原因は様々。しかし、表情筋は小さな筋肉で鍛えやすいため、少し動かす・力を抜く意識をするだけで変化が早い筋肉とも言えます。まずは自分の顔グセや左右バランスの違いを知って、いつもと違う動きを意識することが大事です。

顔ヨガ「口角目線ブランコ」で、顔の左右を整える！

一番目立つ目と口角が整うと、顔全体の印象が大きく変わります。顔ヨガ「口角目線ブランコ」で左右のバランスを整えることで、人に安心感を与えるシンメトリー美人を目指してみましょう！

正しい姿勢で行ないます。 © All About, Inc. 正しい姿勢で行ないます。

1. 目線と口角を右斜め上に持ち上げます。額にシワがよらないように気を付けましょう。目線は斜め上の天井を見る感じで。

頭が前に倒れないように。 © All About, Inc. 頭が前に倒れないように。

2. 左に頭をゆっくり倒し、首をストレッチします。目線は天井をたどるように上に向けて10秒キープ。

側頭部から首筋までしっかりと伸ばし、右の肩が上がらないように気を付けましょう。

3. 反対側も同様に行ない、顔が下がっていると思う方をもう一度行いましょう。

仕事や家事、移動をしている時、テレビを見ている時ですら、常に表情グセによって顔はゆがんでいきます。肩こりにも良いポーズなので、疲れたな～と思った時に首・肩をストレッチするついでに顔の左右バランスも整えてしまいましょう。

続けると目が大きくなり、口角も上がりやすくなります。顔の左右バランスを自力整形して、シンメトリー美人になりましょう！

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アラフォー女性の太らない食生活について

2019年 3月 22日金

アラフォー女性の太らない食生活とは

アラフォー女性になると、基礎代謝や筋肉量が低下するばかりか、ホルモンバランスの乱れにより、どうしても太りやすくなるのが事実です。

そこで、食生活にフォーカスをあて、太りにくい食事のコツを紹介していきたいと思います。

アラフォー女性にありがちな食生活と太る原因

以下では、アラフォー女性の食生活から考える太る原因について探っていきたいと思います。

■外食が多い

職場では責任感のある立場に置かれる年齢になり、接待などで外食が多くなりがちです。かつ、外食ではリッチなものを食べることが多いため、必然的にカロリーもオーバーしがち。外食の回数が増えれば増えるほど、太りやすくなるというわけです。

■ストレスによる暴飲暴食

アラフォー女性は職場だけでなく家庭のストレスも多い時期といえます。そのストレスを発散するために”食べる“ことに走ってしまうと、どんどん脂肪を蓄えてしまいます。

■子供中心の高カロリーメニュー

子育て中の家庭では、子供が好きな献立が食卓に並ぶことが多いはず。唐揚げやコロッケ、ハンバーグ、カレーなど、カロリーが高い食事が中心になるのも太る一因に。

アラフォー女性が気を付けるべき食生活

外食を楽しみつつ、身近な食材を賢く活用しながら、健康的に痩せてキレイになれる食生活のポイントを紹介しましょう。

■体をサビ付かせない！

活性酸素が増えるとたんぱく質と脂質が酸化して細胞の働きを低下させてしまいます。抗酸化作用の高い以下の食材を外食でも自炊でも積極的に取り入れましょう。

・β-カロテン（ニンジン、カボチャ、ほうれん草など）

・ビタミンC（柑橘系、ブロッコリー、小松菜など）

・ビタミンE（アーモンド、ほうれん草、イワシなど）

・ポリフェノール（赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶など）

・フラボノイド（春菊、玉ねぎ、大豆など）

■糖化を防ぐ！

糖化とはたんぱく質と糖が結びつくこと。これにより、体や肌の老化を早めたり、肥満も加速させます。糖化を防ぐためには糖分を摂取しない！というわけではなく、以下のように食べ方を意識するだけでOKです。

・食事には最低でも20分かける

→食べる量をセーブできることで、自然に糖分摂取も控えられます。

・夕食の炭水化物を控える

→夕食時には炭水化物を抜くor半分の量にすると効果的です。また、白米、白いパン、麺類、白砂糖など精製された糖質を控えることも大切です。

以上を意識すれば、外食も十分楽しめますし、身近な食材でコストもかからず自炊を続けることも可能です。5年後、10年後のヘルシーで美しい自分をイメージしながら、無理なく生活に取り入れてみましょう。

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国内には1280万人の腰痛患者がいるという記事がありました。

2019年 3月 15日金

国内の推計患者数が1280万人の腰痛。高齢者に多いと思われがちだが、若い世代でも発症する。スマートフォン（スマホ）やパソコンの画面を悪い姿勢で長時間見続けることも発症の要因になるという。重いランドセルを背負った小学生の腰痛も指摘されている。専門家は体操や休憩を活用して予防を呼びかけている。

東京都内のプログラミング会社に勤める男性（26）は入社半年後の2016年秋から慢性的な腰の痛みに悩まされている。パソコンを使ったデスクワークが中心。集中すると3時間ほどを座ったまま姿勢を変えずに作業を続けていることもあるという。男性は「学生時代と比べて運動をしなくなった。痛みを我慢して仕事をしている」と話す。

小杉整形外科（大阪市）では、働き世代の20～40代の患者で最も多いのが腰痛だ。大半の患者が日常的に長時間、前かがみの姿勢でスマホやパソコンを使ったり、運動不足で体幹筋力が低下したりしているという。

腰痛は長時間の座位や無理な姿勢によって腰椎周辺の関節や筋肉に負担がかかり発症することが多い。小杉祐一院長は「腰痛が長引いたり悪化したりする原因には、職場の人間関係など心理的なストレスも影響する」と指摘。予防には同じ姿勢を長時間続けないことが大事だとして、手軽にできる体操を勧める。

塩野義製薬（大阪市）は18年12月、一部のオフィスで腰痛の予防体操を導入した。社員には職場で自由に時間を選んでもらい、整形外科医で東京大病院の松平浩特任教授が考案した「これだけ体操」に取り組むよう呼びかけている。

同体操はパソコン操作などで前かがみの姿勢が続いた人が対象。ひざを伸ばして息を吐きながら、上体を最大限反らし3秒保つ動作を1～2回繰り返す。同社の担当者は「腰に痛みがあると仕事の効率が悪く、生産性が下がる。今後は社内全体に広めていきたい」と話す。

小杉院長によると、(1)デスクワーク中は1時間に1回はトイレやお茶で席を立つ(2)体を冷やさない(3)腹筋や背筋を鍛える――ことなども腰痛予防につながるという。

大人だけでなく腰痛に悩む子供も少なくない。最近では、ランドセルを背負う小学生の腰痛が問題になっている。

文部科学省によると、学習範囲の拡大で教科書のページ数が増え、ランドセルの中身が重くなる傾向にあるという。大手ランドセルメーカー、セイバン（兵庫県たつの市）が約2千組の親子を対象に調べたところ、1週間のうち最も重い日で、ランドセルと教科書などの中身を併せて平均約6キロを背負っていた。

セイバンの担当者は「成長に応じて背中につくようにベルトを調整したり、教科書が上下左右に動かないよう荷物を隙間なく詰めたりすると腰に負担がかかりにくい」とアドバイスする。

部活動の練習やスポーツの習い事などが原因で腰に痛みを抱える子供もいる。ずし整形外科（兵庫県伊丹市）の頭司敏史院長によると、こうした子供は背骨の後ろ側にある、神経が通るさやの部分「椎弓（ついきゅう）」に疲労骨折が起こって生じる腰椎分離症が多いという。

日本整形外科学会理事で近畿大医学部の赤木將男教授は「子供も大人と同様に、学校の人間関係や成績、家庭環境といった心理的なストレスで腰痛を訴えることがある」と指摘する。

スポーツによる腰椎分離症のほか、白血病などの病気でも腰に痛みが出る恐れがあるといい、赤木教授は「大人は原因を一概に決めつけず、いろいろな可能性があることを知るべきだ。場合によっては専門医を受診してほしい」と話している。

◇　　◇　　◇

■85％は原因分からず　椎間板ヘルニアに新療法

腰痛は誰もが経験しうる症状だが、85％は原因が特定できないとされる。2018年8月には腰痛の原因の一つ、椎間板ヘルニアの新しい治療が始まり、患者の選択肢が少しずつ広がっている。

椎間板ヘルニアは加齢や腰への負担で椎間板に亀裂が生じ、内部の髄核がはみ出した状態で周辺の神経を圧迫し、痛みや足のしびれなどの症状が出る。20～50代の男性に多く、推計患者は100万人。

これまでの治療には消炎鎮痛剤やコルセットなどの装具療法、局所麻酔薬を注射して痛みを取り除く神経ブロック療法があった。新たに始まったのは、椎間板の間に治療剤「コンドリアーゼ」を注射する方法だ。

対象は痛みが長期にわたり、神経を圧迫した髄核を手術で摘出する必要がある患者。コンドリアーゼを注入すると、酵素の作用で髄核内の多糖類が分解されてヘルニア塊が収縮する。患者の体への負担が少なく、2週間以内に効果が表れることが多いという。

（丸山景子）

日本経済新聞夕刊2019年1月9日

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骨盤のゆがみについての記事

2019年 3月 11日月

骨盤がゆがむという言葉も気になるのですが、姿勢についてわかりやすい解説が出ています。

参考に読んでみてください。

骨盤が歪む日常生活をしていると、下半身太りが加速？

下腹ポッコリ、ヒップがたるんでる、太腿が太い、足首がない等々……下半身太りは多くの女性の悩みです。エクササイズやマッサージをしてみても、なかなか結果が出ないというあなた。もしかしたら骨盤が歪んでいるのかもしれません。

骨盤が歪んでいると下半身の老廃物が滞りやすくなり、むくみやセルライトを誘発してしまいます。その状態で筋トレをしても、美しい筋肉をつけることは難しいもの。

まずは、骨盤を歪める危険性がある姿勢になっていないかチェックし、今すぐ改善してしまいましょう。日常の振る舞いは、無意識に行うため、積み重なると改善するのに時間を要します。早めの改善で骨盤美人になっちゃいましょう！

骨盤おブスなA子さんの日常を例に、骨盤を歪ませる代表的な生活習慣をご紹介します。当てはまっていたら危険度大ですよ。

骨盤おブスなA子の日常

何気なく行っているその振る舞い。もしかして「骨盤ブス」かもしれません。下記の動作、してませんか？

基本姿勢がおブス状態

脚を組んでだらしない座り姿勢……腰痛や肩こりが悩み

骨盤をつぶすように座っていて、骨盤のポジションが悪くなっているのが骨盤おブスなA子の座り姿勢。座るとすぐに脚を組む習慣があり、気づけばいつも同じ脚ばかりを上に組んでしまうのも特徴。骨盤から繋がる脊椎にも負担がかかり、いつも腰痛や肩こりに悩まされています。

【解説】

まず、骨盤を体重でつぶすような姿勢は歪みを誘発するので注意が必要です。脚を組む際に、同じ脚ばかりを上に組んでいると、上の脚の骨盤が上がってしまい、左右のバランスも歪んでいきます。脚の長さが左右で違っていませんか？

運動習慣ナシ！休日はいつもゴロゴロ

平日はデスクワークに忙しく運動する時間はなし。休日は疲れ切ってゴロゴロしたまま1日を過ごします。ジムは幽霊会員状態。最近は、駅の階段を昇っただけで、息切れが……。このままじゃいけない！と、自宅でヨガを始めたものの、身体が固すぎて、つらいなぁ……と三日坊主に……。

【解説】

筋肉は加齢とともに細くなるので、筋肉維持のために鍛える必要があります。筋肉は、骨盤をシッカリ支え、正しいポジションにキープしてくれます。柔軟性のある筋肉は、女性らしいボディラインに不可欠。

では、骨盤美人は、どのような日常を送っているのでしょうか？

次に「骨盤美人B子の日常」をお届けします。A子とB子、2人の違いを比べてみてください。そして、あなたはどちらに近いでしょうか？

骨盤美人B子の日常

骨盤美人B子はどんな日常生活を送っているのでしょうか？彼女の日常を下記にピックアップ！

待ち時間も骨盤を意識して姿勢をリセット

骨盤を意識して姿勢を保つことはもはや習慣。駅のホームで電車を待っているとき、信号待ちのときも、姿勢を正して呼吸をコントロール。基本の正しい姿勢を保ち、リセットしています。

【解説】

待ち時間も、右脚に重心をかけたら、左脚にも重心をかけ、交互にバランスをとるのが重要です。重心をかけるときも、骨盤のポジションを意識し、骨盤が「立つ」ように、腹筋と背筋で引き締めるのがポイントです。姿勢はすべての動作のカナメ。意識ナシでは姿勢を保つことはできません。

些細な仕草も体幹部を意識

オフィスで仕事中でも、体幹部を意識。書類を差し出したり、電話を取ったりするときも、職場での好感度がアップするように、正しい姿勢を意識しています。デスクワークの時は体幹を意識すると、だらっと座るよりも疲れにくいのです。

【解説】

オフィス動作も気を抜くと、身体を歪ませる動作が多いもの。「歪み」と言う面だけではなく、体幹部を意識すると、オフィスでの好感度もアップします。また、デスクワークが多い方は座る姿勢を意識するか否かが、骨盤の歪みに大きく影響します。

エクサを取り入れ筋力キープ

仕事が忙しくて、ジムに行く時間はないけれど、通勤時間を利用したウォーキングで筋力アップ。速度や歩幅を広げると1駅多く歩くだけでも、だんだんと効果を感じられます。

あとは、オフィスや自宅でできる「ながら美容トレーニング」も行い、帰宅後も音を立てずにできる運動で、インナーマッスルを鍛えています。

【解説】

美しい骨格をキープしたいなら、日常動作に加えて、「筋力アップ」は不可欠です。筋力が低下したら骨を支えられないでしょう。時間がない日もすきま時間を有効に活用して無理なく筋力アップを目指しましょう。

このように「骨盤美人B子」はちょっとの心掛けを毎日続けているから美をキープできるんですね。骨盤ブス＆骨盤美人……貴女の日常は、どちらに近いでしょうか？

骨盤美人になる3ステップ

骨盤を正しい位置にキープすることは、美容面でとても大切なことだと分かりましたか？骨盤をはじめとする美しい骨格をキープするには、下記の3ステップを試してみましょう。

ステップ1：骨盤を歪ませない生活習慣

ステップ2：骨盤を整えるストレッチ

ステップ3：骨格を支える上質な筋肉

これら3つが整ってはじめて「骨盤美人」になれるのです。骨盤が整うと、下半身全体の血流量も滞ることがありませんので、むくみやセルライトの予防にも繋がります。日常生活から見直して骨盤の歪みを解消しましょう！

骨盤おブスと骨盤美人の違いは分かりましたか？骨盤の歪みチェックができたら、続けて、骨盤を整える方法や姿勢仕草の改善に努めていきましょう。

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お腹痩せの悩みについて

2019年 3月 06日水

お腹痩せの悩みに参考になる記事がありました。

身体が硬いとコリむくみなどの原因にもなります。

参考になるので読んでみてください。

お腹痩せの悩み、加齢のせいだけじゃないかも？

30代から50代まで幅広い女性のお腹周りの悩みです。

「代謝が落ちたのかお腹ばかり出てしまって、痩せても凹まなくなりました。運動不足が原因でしょうか？」（50歳・女性）

「歳をとったらお腹って痩せないんですよね。ホルモンバランスもあるし……」（40歳・女性）

このように年齢を重ねるごとに、お腹周りが太ってきた、という人は少なくありません。年をとると腹が出てくるというのはよく言われることで、それがホルモンバランスや代謝の低下だと話す人も多いです。しかし、それだけではないかもしれません。

身体が今より楽になって、習慣を大きく変えなくても、お腹周りも自然とスッキリしたらとてもいいですよね。今から簡単にできることを順に紹介します。

セルフチェック！

お腹周りが気になる人によくある盲点を挙げますので、セルフチェックしてみましょう。

1. 気づくと肩が上がっている。あわせて肩コリもある。

2. 首の動きが悪い。特に、上を向くのが辛い。

3. 耳の後ろあたりに両腕を上げてみると、肘が伸びていない。

4. 気づくと呼吸をしていないのではないかと思うほど呼吸が浅いときがある。

5. 足腰が硬く、柔軟性に乏しい。

チェックはいくつありましたか？ 5つに近いほど、身体全体が硬くなっていることで、結果上半身と下半身の中間であるお腹回りが痩せづらくなっていることが考えられます。

以上からわかるのは、仕事や家事などに忙しい40代以上の方は、人のために頑張りすぎて、自分自身のケアがおろそかになっている結果がボディラインに表れている場合があるということ。ときには自分自身をねぎらい、悪いところばかり見つけるのは控えて、気持ちも身体もゆっくりと休めてみるのもひとつの手です。

それでは、身体が今より楽になってお腹周りをすっきりさせる方法を3つ紹介します。

お腹周りをほっそりとさせて、身体も楽にする3つのポイント

1. 短すぎない？ 睡眠時間を増やしてみる！

お腹周りが気になる人の生活習慣について聞いてみると、単純に睡眠時間が極端に短いことが多いです。身体は寝ている時間に解毒するため、睡眠不足の人は時間が作れるなら、まずは今よりたくさん寝てみましょう。眠るときに身体の力を抜いて気持ちのいい呼吸を行うと、入眠しやすくなります。

2. 便秘が気になるなら、呼吸でリラックスを

例えば「仕事の日は便通が悪い」ということはありませんか？腸は非常に正直で、時間や気持ちに余裕がないと便通が思い通りにならないこともあります。食事に気をつけてもそれでも出ない。そんなときは気分の切り替えのために、なるべく気分よく過ごすことが重要です。

そのバロメーターが呼吸です。身体を動かすと便秘に良いといわれるのもその理由です。身体からストレスを抜き、気分を切り替え、環境を整える習慣をつけましょう。

かといって、「便通がない、だから下腹が出てしまう！」と焦り、「便通のためにはこの食事や運動をしなければ」……と考えすぎるのは、逆効果になることも。焦っていると呼吸も浅くなりがちで肩に力が入ります。普段から忙しい人は、緊張感を持つ日とリラックスする日のメリハリをつけるのもひとつの手です。

3. 太ももの筋肉をストレッチして、周辺のコンディションケア

お腹が凹まないとお悩みの人に、「腹筋を使ってお腹を凹ませてみてください」と言うと、まったくお腹が動かない、凹まないことが多いのです。

そうなるとついつい腹筋や背筋を鍛えて……と思ってしまいがちですが、実際は「腰や背中が硬くなって、胴回りが全体的に動きにくくなっている」ということのほうが重要だとお見受けします。運動生理学や整体の観点では、気になるところをダイレクトにケアするよりも、まずは周辺からお手入れをすることが重要です。

そこでおすすめなのが身体で一番大きい筋肉である「太もものストレッチ」です。実際、ももの表側のストレッチを指導すると、「翌日調子がよくなった」という声を多数聞きます。脚は身体の土台であり、お腹だけでなく上半身にも影響するのです。まずは周辺のコンディションケアからはじめてみてはいかがでしょう。

お腹が出やすい人は、身体が硬くなっている人かも

子供の頃や20代の頃はそんなことはなかったのに、という方もいるでしょう。当然、いつまでも子供の身体ではないので、年齢に応じて身体は変化していきます。

しかし、よくお話を伺ってみると、若いときからその気配がある方も多いようです。「代謝が下がる、ホルモンバランス」などももちろん一因になりますが、「年齢のせいと言いますが、若いころも油断するとお腹が出やすくありませんでしたか？」とお尋ねすると、「そういわれてみれば……」と答える方がほとんど。

つまり、年齢のせいと言っていますが、その片鱗は以前からあって、生活習慣の積み重ねで身体が硬くなり、さらに手強く戻りにくくなっているということがわかります。また、年齢を重ねた人ほど、痩せたいと思っているものの食事の偏りや食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足などの生活習慣を簡単には変えられない……という人が多いようにもお見受けします。

いきなり習慣をガラッと変えようとする前に、疲れや緊張を抜くために、簡単なことから取り入れてみましょう。

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身体を冷えやすくするライフスタイルという記事がありました。

2019年 3月 03日日

体を冷えやすくするライフスタイル

自ら体を冷やしていませんか？　下記のチェック項目の中で、あてはまることはありませんか？

１.朝は時間ギリギリまでベッドの中にいる

２.朝ごはんは時間がないので食べない

３.いつも電車は通勤ラッシュ。ついイライラしてしまう

４.オフィスファッションはハイヒール（ヒールパンプス）が基本

５.喉が渇くと冷たい飲み物をとることが多い

６.ダイエットのため糖質を控え、サラダメインのランチ。忙しいと食べないこともある

７.汗をかく運動はほとんどしていない

８.仕事帰りにはストレス解消のためビールで乾杯

９.入浴はシャワーですませることが多い

10.寝る直前までTVやSNSのチェック！気づくと24時を回ってしまう

半分以上あてはまる項目があった方は要注意です。冷えやすい体になっているかもしれません。

冷えない体を作るライフスタイル

冷えない体を作るには、ライフスタイルも重要です。今すぐできることからやってみましょう。

１.目が覚めたら、ベッドで軽くストレッチをして体にスイッチをいれる

２.体を温める白湯をとり、朝食をとる

３.ラッシュになる前、余裕をもって快適に早めの出勤

４.足元は冷やさないようにオフィスでは靴下を愛用、会社では楽な靴で足の指を解放

５.飲み物はなるべく温かいものをとる

６.野菜はサラダより温野菜、食事はバランスよくとる

７.じんわりと汗をかく程度の運動を定期的にしている。

８.仕事帰りにはヨガスタジオへ。固まった体と心をリセット

９.入浴は必ず湯船にゆっくりつかる

10.睡眠時間はしっかり確保。寝室に入ったらSNSもおやすみ

できることから始めよう

いきなり全部を変えるのではなく、できる範囲でやってみましょう。規則正しく、ストレスのない健康的な生活を送ることが大切です。

例えば

・朝ごはんがたべられなければ、白湯だけでも飲んで身体を温める。

※とれる時にはしっかり朝ごはんを食べましょう。体温、代謝をあげ、脳を活性化、仕事の効率UPのためにも朝食は大切です！

・食事は冷たいものより温かいものを積極的にとる。

・通勤はヒールでもオフィスでは楽な靴に履き替える。閉じ込められていた足の指先を解放して血巡りを良く、末端の冷えを解消。

・毎日は無理でもたまには早めに帰宅しゆっくり湯船につかってみる。

・仕事帰りにヨガスタジオに通う元気がなければ、お休みの日を使ってリセットする。

・普段からできるだけ階段を使い、時間があれば一駅前で電車を降りて歩くなど、動く習慣を身につける。

など、ひとつ改善することに成功したら、もうひとつふたつ、できることからやってみましょう。長く続いてきた習慣を変えるのは時にはストレスになる場合もあります。ストレスにならない程度、のんびりゆるく、マイペースでシフトチェンジしてみましょう！

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腸を温めましょう。

2019年 2月 25日月

施術を行なっているときに女性はお腹を冷やさないでといつも言っています。

その理由の一つが分かりやすい記事になっていました。

腸を温めれば美しく健康的に痩せられる！

「腸活」「腸内フローラを整える」等々、腸を健康な状態に整えキープすることが、ダイエット、美容、健康に重要なことは知られていますが、さらに「温腸活」をすることで、より効果が期待できると言われています。

そこで、食事と運動と生活習慣からトータルにアプローチして、痩せやすい体質に導く「温腸活」の方法などを詳しく解説していきたいと思います。

腸が冷えると太りやすくなり、肌荒れやイライラの原因に

「温腸活」の方法を紹介する前に、腸が冷えると起こる様々なトラブルを解説します。

■腸が冷えると太りやすくなる？

腸が冷えると血流等が滞ることで腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。便秘によって栄養の吸収が悪くなると栄養がきちんと使われなくなり、体は必要以上に栄養を摂ってしまい、それが原因で皮下脂肪や内臓脂肪をつきやすくします。

また、腸の動きが悪くなると代謝も低下してしまうので、それも太りやすい体質の原因となります。

■腸が冷えると肌荒れする？

上記で解説したように、腸が冷えて動きが悪くなると腸内環境が悪化するため悪玉菌が増え、有害物質が発生します。

すると、血液中にも有害物質が吸収されて全身を巡ってしまうので、それが、ニキビや吹き出物といった肌荒れの原因になります。

■腸が冷えるとイライラしやすくなる？

ストレスを感じると血流が悪くなることで腸の動きも悪くなります。腸の動きが悪くなる＝腸内環境が悪くなるので、さらにストレスを感じやすくなるという悪循環が生じると同時に、イライラしたり、集中力が低下することも……。

その他、腸が冷えることで免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなることもあります。

「温腸活」：食事編

「温腸活」の食事編では、腸に良い食生活を習慣化し、体を内側から温める方法として、具体的レシピを紹介します。

甘酒生姜

甘酒に含まれるオリゴ糖、食物繊維で腸内環境を整え、生姜に含まれるショウガオール（生姜の辛み成分）で胃腸を刺激し、血流を活性化することで、体の芯から温める「温腸活」に役立ちます。甘酒は米麹から作られているものが◎。生姜は絞り汁or生姜パウダーでもOKです。この甘酒生姜は間食や朝食にオススメです。

朝食に野菜＆雑穀スープ

体を芯から温めるには、朝ごはんをバランスよく食べることも重要です。特に、野菜や雑穀、豆といった食物繊維をバランスよく摂ることで腸の働きが活性化するので、朝食にこれらを混ぜたスープを食べると「温腸活」に効果的です。スープのベースは、味噌、トマト、コンソメなど、好みのものでOKです。

「温腸活」：運動編

腸と運動は実はとても深い関係があります。適度な運動をすると全身の血流がよくなり、それにより体中に酸素が巡るようになって腸の働きも良くなります。また、筋肉がつくことで体の中から熱を発生させ、それもまた腸の動きを活発にすることに役立ちます。

「温腸活」の運動のポイントは、息切れするような激しいものではなく、以下で紹介するような、酸素をしっかり取り込める有酸素運動や、リラックスしながら腸に刺激を与えられるストレッチ等がオススメです。

ランニングやウォーキング

1日10分ぐらいからでもOKなので、毎日の習慣にしましょう。

腸を刺激するストレッチ

腸を外側から刺激することで腸を温め、動きを活発にするのに役立ちます。

【やり方】

1. 左脚を伸ばして座り、右脚の膝を立て、左脚にクロスさせます。

2. 上半身を右にねじって、左のひじの裏を右膝につけます。

3. この体勢で深呼吸を5回行います。反対側も同様に。

「温腸活」：生活習慣編

食事や運動以外でも、以下のように日常生活に少しだけ工夫を加えれば「温腸活」の効果を得ることができます。

入浴

お風呂で体を温めると寝付きが良くなり、質のよい睡眠が得られる効果があります。質の良い睡眠は腸の状態を良くすることにもつながるので、バスタイムを有効利用することも「温腸活」となります。

バスタイム中はお腹を膨らませたり凹ませたりしながら深呼吸を繰り返す、お腹を時計周りにマッサージする等すると、より腸の動きが活発になるでしょう。また、温熱＆発汗作用のある入浴剤（ソルト系、エプソムソルト等）を入れるのもオススメです。

太ももにカイロを貼る

太ももは筋肉量が多く、また、ポンプの役目を果たしている箇所なので、太ももの血流をアップすると腸を温め、働きが良くなることにつながります。

貼る箇所は、太ももの付け根部分の左右両側。デスクワーク中などは洋服の上から、また、外出中はストッキングやタイツの上から貼るのが良いでしょう。ただし、低温やけど等にご注意ください。

以上のような方法で「温腸活」をすることで、腸の環境が良くなり太りにくい体質になり、肌質も改善、さらに、健康面でのメリットも得られるでしょう。

※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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むくみの原因とケア

2019年 2月 19日火

むくみが起こる原因は？

みなさんが冷えむくみを感じるのはどのあたりでしょうか？手足、腰、首、お腹など人によって気になる箇所は様々ですが、中でも下半身の冷えやむくみが気になる方はとても多いようです。足腰の冷えやむくみは悪い姿勢や運動不足など血流の悪さから、特に下半身から心臓に戻っていく静脈の流れが滞るとおこります。歩いたり運動したりして筋肉が伸縮することで、血液が重力に逆らって心臓に戻るのを助けてくれますが、長時間のデスクワークや長距離移動で座りっぱなしだったりすると、足腰がだるくなったり、靴がきつくなったりするのはこのためです。

アイテム選びを見直し、セルフケアで整えよう

腹部の締め付けの強い下着やタイツ、洋服も血流や深い呼吸の阻害につながります。冷えやむくみが気になり、ウエストやおなかにゴムの跡がくっきりついている場合はサイズ選びを見直してみましょう。ヨガの練習のときのウェアも呼吸のしやすいか、くっきり跡がついていないかが選び方のよい指標になります。

毎日のセルフケアとしては、身体の下から上にむかってさすりあげるのを習慣にしてみましょう。トイレが近い、尿漏れがあるなど腎臓、膀胱にトラブルがあるときも冷え、むくみがおこりやすくなります。足裏には腎臓、膀胱など水分代謝にかかわるツボもあるのでむくみや冷えが気になるときは足裏をよくもむのも◎足裏をもんだら、足首からふくらはぎへ、ひざうらからおしりへ、腰から背骨の両サイドへと言う感じで下から上に向かってこすりあげます。寝る前のベッドの中で、トイレにたった時に。冷えむくみを感じたときいつでも。入浴中にもおすすめです。

腕の付け根をほぐすワーク

寒い時期は肩周りも縮こまり、歩く際の腕の振りも小さくなってしまいがちですが、腕の振りが小さくなってしまうと歩く際の歩幅も小さくなってしまいます。試しに腕をぴったりと体側につけて振らずに歩いてみてください。次に腕を気持ち良く降って歩いてみましょう。

後者の方が自然と一歩が大きく、すっと歩けるのを感じとれたでしょうか？この自然にという感覚はとても大切で、ただ無理に大股で歩くのは身体、とくに前ももやふくらはぎのりきみにつながるのできちんと身体をゆるめるのがとても大切。ヨガやセルフケアは寒い冬の縮こまりがちな身体の味方です。ここでわたしが、自宅やヨガクラスなどで毎日行っている簡単なワークのひとつご紹介します。

1.まず、片方の腕の付け根の背面側をもう一方の手で、痛くない範囲でしっかりつかみます。

2.つかんだら、肘でできるだけ大きな円を描きます。10回くらい回したら反対回しも同様に。終わったら反対側の腕も同様に行います。

腕の付け根が固くなると肩甲骨周りの動きが悪くなったり、ひじや肩に余分な力がはいりやすくなります。身体はつながっていて、肩関節周りもゆるめることで股関節周りにも影響を与えます。寒い時期の防寒はとても大切ですが、必要以上に厚着になってしまうと身体の動きが小さくなりがちです。寒い冬こそ、身体をゆるめて気持ちよく動き、身体を内側からあたためてむくみや冷えに負けない身体作りをしていきましょう。

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ダイエット成功の為の3つのコツ

2019年 2月 11日月

ちょっと面白い記事がありました。

ダイエット開始時は誰もが「頑張るぞ！」と張り切るもの。それなのに段々辛くなったり飽きてしまったり……と挫折するケースが多いものです。

そこで、今年こそ必ずダイエットを成功させるための「目標設定の仕方」「メンタルコントロール術」「季節を活用したダイエット法」の3つのコツをご紹介していきます。

その1. 目標設定の仕方

「ダイエットを始めよう！」と思い立ったとき、「毎日腹筋100回」「毎日○km走る」「炭水化物を抜く」というように、ついついハードルの高い目標を設定していませんか？実はこれがダイエット挫折の主な原因です。

目標設定が高すぎると、実際に続けるためのエネルギーがかなり必要で体力面でもハード。さらに、「やらなきゃ」という心の負担も大きいため、心身のストレスから途中であきらめてしまう結果を招きやすいのです。

●小さく＆細かく目標を設定する

ダイエットを続けていくためには達成感が必要です。そのためにも、目標は小さく＆細かいほど続けやすく成功もしやすいものです。

例えば「1日1回の腹筋」というユルイ設定でもOK。そして、「腹筋ができない日はお腹を引っ込めて歩く」というように、できなかったときの対応策も細かく考えておくと◎。

「こんな簡単な方法で痩せられるの？」と思うぐらいの方法でも1週間続けられれば達成感につながりますし、1週間続けられたら翌週からはもう少し負荷をかけた方法を追加していく。これを継続していけば、確実にダイエットは成功します。

その2. ダイエット中のメンタルのコントロール術

ダイエットは心身共に健康な状態でなければ続けることは難しいものです。そのためにも我慢ばかりの極端な食事制限、ハードな運動で体を追い込む方法は控えたほうがよいでしょう。

とはいえ、ダイエット中は「イライラする」「孤独に感じる」「楽しくない」など、特に心が疲れてしまう場合が多いものです。そんな時の対処法を以下でご紹介します。

●何のためにダイエットを始めたのか？

ダイエットをあきらめそうになったら、「自分がどうしてダイエットを始めたのか？」もう一度、自分に問いかけてみましょう。

「着たい洋服がある」「海外旅行で水着を着て写真を撮りたい」「元カレを見返したい」等々、色々な理由があると思いますが、それらが実現したら自分がハッピーになると思えば頑張れるはず。

逆に「やらなくちゃ」という義務感だけでダイエットを続けるとつらくなって挫折しがちです。毎日頑張っている自分を評価しつつ、明るい未来をイメージすることが大切ですよ。

●友人や家族を巻き込む

結局ダイエットとは、自分自身で心も体もコントロールしながら続けていかなければ成功しないものです。ただ、1人で続けていくには孤独を感じたり、色々な言い訳を思いついたりして中断してしまうケースも。

そういったことを防ぐためには、友人や家族に「ダイエット宣言」をして常に監視してもらったり、また、自分と一緒にダイエットを実践して競走し合うのも手です。

成果が出てきたらなるべく具体的に褒めてもらうようにしたり（例「横から見たお腹がすっきりした」）、時にはお尻を叩いてもらうなどするのが効果的です。

その3. 季節を活用したダイエット法

季節によって人間の体や体調は変わるもの。そこで、四季の特徴を活かしてダイエット法を選んでいくのも良いでしょう。

●春に適したダイエット法……キーワードはデトックス！

草木が芽吹きだす春は、エネルギーが外に発散しやすい時期。人間の体も植物と同じようにエネルギーを発散しやすい、つまりデトックスしやすい時期ともいえます。

そこでオススメなのは、「週末のプチ断食」や「グリーンスムージー」を取り入れた食生活です。冬の間に溜め込んだ脂肪や老廃物をなるべく早い段階で積極的に体外へ排出すれば代謝アップにも役立ちます。同時に、温かい気候を活用してウォーキングやジョギングを始めてみるのも良いでしょう。

●夏に適したダイエット法……

キーワードは代謝アップ！

気温も体温も高い夏は、体温を平熱に上げる必要がないため、実は代謝が落ちやすい季節です。しかも、湿度や暑さなどで冷たい飲み物や食べ物を過剰摂取しがちで、それがさらに内臓の冷え→低代謝を招いてしまいます。

そこでまずは、極力冷たい飲み物＆食べ物を控えることが大切。夏になるとビールを毎晩飲む習慣のある人は、特に脂っこい＆塩分の高いおつまみにも注意が必要です。

さらに、代謝アップのために夏こそお風呂に入る習慣もポイント。夏はシャワーだけで済ませてしまう人も多いですが、冷房などで冷えたカラダ、冷たい飲食で冷えた内臓を温めるためにも、しっかりお風呂に浸かりましょう。この習慣の継続が、次にやってくる“食欲の秋”でも太らない体作りに役立ちます。

●秋に適したダイエット法……

キーワードは空腹ストレスの予防！

まさに“食欲の秋”は食欲をコントロールするのがダイエットのカギ。とはいえ、無理に食欲を制限したり、食べたいものを我慢ばかりしているとストレスがたまり、かえってリバウンドを招いてしまいます。

そこでオススメなのは、調理をするとき＆メニューを選ぶときは、咀嚼の必要な食材を選ぶことです。生野菜はもちろん、調理された野菜でもなるべく具材の大きなもののほうが咀嚼が必要で、咀嚼時間が長ければ長いほど満腹感が早くやってきます。

また、1日5食の食生活も◎。1回の食事量を少なくしつつ、ちょこちょこ3～4時間おきに食べることで、空腹によるストレスもなくなり、また血糖値も安定しやすいため、ドカ食いや早食いも予防できます。

●冬に適したダイエット法……

キーワードはとにかく動く！

夏とは逆に外気も体温も低い冬は、体温を平熱に保とうとするため代謝が上がりやすくなっているもの。とはいえ、寒いからと部屋の中でゴロゴロしていたのでは×。動いてこそ代謝が上がり、脂肪もどんどん燃焼するので、痩せやすい冬は動かなくちゃ損！というわけです。

とにかく冬は億劫がらずに積極的にカラダを動かしましょう。なにもジムに行ったり走ったりする必要はありません。「掃除をする」「歩く機会を増やす」「CM中だけ腹筋してみる」というように、気づいたときだけでも意識して活動量をアップさせることが大事です。

さらに、痩せやすい冬だからこそ、この時期を狙ってちょっとハードな運動に挑戦するのも◎。ウォーキング、ジョギングはもちろん、流行のDVDにトライしたりして、燃焼ボディを目指しましょう。

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身体が疲れているとき参考に

2019年 2月 09日土

身体が疲れているときの症状とヨガのおオススメ記事です。

当店にいらっしゃるお客様もこのような方が多いので当てはまるところがあれば気軽にご相談ください。

軽度の疲労による症状：寝つきが悪い・疲れが取れない・食欲がわかない

残業続きになったり、急に大きな仕事を任されてプレッシャーを感じたり。それに輪をかけるようにお付き合いの飲み会や長～いミーティングと、思い通りに仕事を進めることができないと、少しずつ疲れが蓄積されがち。「寝つきが悪い」「疲れが取れない」「食欲がわかない」といった“体の変化”としてあらわれてくるでしょう。特に睡眠は、体調、肌の状態、やる気すべてに影響するので、とにかく寝ることができなくなるのは何よりもつらいこと。そんな状態をいち早く抜け出すには「ショック療法」ともいえるハード＆汗をかくヨガがオススメ。疲れていると体を動かす元気もないと思いがちですが、ヨガインストラクターにリードされるままに体を動かし、呼吸で酸素を取り入れることで血行も良くなり、逆にスッキリと元気を取り戻すことができるかも。さらに、程よい疲れで「ぐったり寝」ができれば、深い睡眠にも入りやすくなります。

中度の疲労による症状：小さなことでイライラする・不安になる・集中力がない

レベル１の状態が続いてくると、今度は気持ちの余裕がなくなってきます。小さなことでイライラしたり、ちょっとしたことで不安になったり。人から言われた小さな一言にも一喜一憂してしまい、そんな自分にさらに自己嫌悪…という“気持ちの変化”が大きく表れてくるでしょう。この状態に陥ると何を考えてもネガティブな方向に自分をもっていってしまうので、何より「考えない」ことが大切。オススメのヨガレッスンは「リストラティブヨガ」や「ヨガニードラ」といったリラックス系のレッスン。体をほぐすことで心もほぐれてくることを、意識して体感してみましょう。また、何も考えずに「ゆだねる」ことを自分に許していくことや、「頑張らない」自分でいる時間を作るのも、気持ちを安定させるのにとても役立つでしょう。

重度の疲労による症状：自己否定を繰り返す・まわりに依存する・感情を制御できない

疲れがたまった体の状態（レベル１）と不安定な気持ちの状態（レベル２）を通り越して頑張りすぎると、心も体も悲鳴を上げ、自分で自分をコントロールできない状態になっていきます。「私はどうせダメなんだ」「私が悪い」といった自己否定を繰り返し、悪循環に陥ってしまったり、過剰に誰かに助けを求めてしまうこともしばしば起こります。そんな時にぜひ試してほしいヨガレッスンは、パークヨガやビーチヨガ、SUPヨガ、森ヨガ等の自然の中で行うヨガ。「自然」というとてつもなく大きなものに包まれている安心感は、精神を安定させます。さらに海の水、吹き抜ける風、いつも私たちを支えていくれている大地、という普遍的で壮大で、そして絶対にあらがうことのできない存在を感じることで、「自分ってちっぽけだな」「悩みなんて小さなものだな」と、物事の捉え方にも変化が現れてくるでしょう。

自己判断しすぎないことが大事

人によっては、レベル２～３の状態でも、ヨガや自分のケアだけでは難しいこともあります。そんな時は、勇気をだして心療内科やカウンセリングといった人の手を借りることも必要かもしれません。ただ、そうならないようにするために、定期的にヨガレッスンに通い、自分の心や体に対して意識を持っておくことや、日ごろのケアを怠らないようにしたいですね。そして、自己判断に迷ったときや勇気が出ないときは、いつも頼っているヨガインストラクターに相談してみるのもオススメです。今のあなたの状態にあったヨガのポーズを、きっとアドバイスしてくれるでしょう。

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お風呂で3分間お腹痩せ

2019年 2月 06日水

寒い日は、湯舟に浸かって冷えた体をゆっくり温めるのがしあわせ。

でも、同時にやせることができたらもっと最高。

今回は、お風呂に浸かるだけで下半身がやせると、SNSで話題の方法を紹介します。

1. 湯舟に浸かる

2. 背筋を伸ばして正座をする

3. おなかに力を入れてへこませる

4. そのまま3分キープ

正座をすることで、ぽっこりお腹の原因になる骨盤のズレが改善し、内臓の位置が整います。

また、ふくらはぎが加圧されるのでむくみの防止にも効果的。

お湯の温かさのおかげで、代謝が上がっている状態でおこなえることがメリットです。

長く浸かりすぎてのぼせないように注意しましょう。

正座をしている間は上半身が冷えないように、かけ湯をしたりバスルームの温度を上げておくのがおすすめ。

お風呂のなかだと水の抵抗があるので、正座中に足にかかる負担が減って、普段よりも長く正座することができます。

両ひざの間隔はあけず、足をしっかりそろえて座るようにしましょう。

実際にやってみたところ、背筋を伸ばして腰の位置を整えると、いつもよりお腹に力が入りやすく、3分でもわりとかんたんにキープできました。

そのまま1週間ほど続けたところ、知り合いに「やせた？」と聞かれてびっくり。毎日ゆっくりお風呂に浸かっているだけなのに、なんだか得した気分になりました。

冬は湯舟で正座、が新ルーティンになりそう。

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フェイシャルデコルテコース60分の施術例です。

2019年 2月 04日月

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疲労回復に積極的休養を

2019年 2月 03日日

疲労回復には血流を良くすることが必要です。

そのためにマッサージなどもあります。

今回の記事は自分でできる血流改善方法です。

参考にしてください。

アクティブレストとは……疲労回復に効果な「積極的休養」

スポーツ現場ではすでに多くのところで取り入れられている「アクティブレスト」。日本語では積極的休養と呼び、疲れたときにあえて体を適度に動かして血流を良くし、疲労回復を早める考え方です。

一般的によく知られているのは、運動の後に行うクールダウンでしょう。

クールダウンを行う理由としては、運動中に発生した疲労物質をすばやく分解し、代謝を促すようにするため、ダメージを受けた筋肉の再生を促すため、一過性の脳貧血を予防するため、といったことが考えられます。

メインの運動後に軽いジョギングやウオーキング、ストレッチなどを行って、急に血流が落ちないようにすることで、疲労状態から回復することを目的としています。

体の疲れの種類……「肉体労働の疲労」「動かない疲労」

スポーツを行う、肉体労働をするなど、体を使ってクタクタになるという疲れは、疲労物質が筋肉内にとどまり、うまく代謝できていない時に感じられます。

また筋肉痛は筋肉が伸び縮みを繰り返すことで小さなキズができ、それを修復する過程で起こる生理現象です。そのため、先に挙げたクールダウンのように、血流を良くして疲労物質を分解・代謝させることが大事になります。

一方で体をあまり動かさないことによる疲れもあります。たとえば、仕事で同じ姿勢を長く続けていたり、接客などで長時間立ちっぱなしの状態が続いたりすると、血液循環が悪くなります。

すると体のだるさや疲労感を感じ、筋肉が硬くなることによる肩こりや腰痛、冷え性、筋緊張性の頭痛などさまざまな症状も起こります。

運動で血流を改善することは疲労回復のカギ

ここまででピンときた方も多いと思いますが、体を動かした疲労、動かさなかった疲労、どちらにも共通するポイントが「血流」です。血流が良くなると…

・筋肉内にたまった疲労物質を早く代謝することができる

・傷んだ筋肉の修復を早める

・筋肉が硬くなってしまうのを防ぐ

・むくみなどを解消する

・酸素と栄養素を体の隅々まで運び、二酸化炭素と老廃物を分解するサイクルが速まる

といったことが考えられます。血流を良くする適度な運動は、どちらの疲労にも大きな回復効果が期待できるのです。

また、運動によって酸素と二酸化炭素のガス交換も活発となり、脳にフレッシュな酸素がいきわたると頭がスッキリして気持ちもリフレッシュします。

運動をするといいアイデアが思いついたり、気持ちが明るくなったりするのは、脳への酸素供給によって、より活性化されるからと考えられています。

疲れを解消する適度な運動とは……ウオーキング・プール等

疲れたなと感じたら積極的に体を動かすようにしてみましょう。

近所を軽くウオーキングする、ゆっくりとストレッチを行うといったことでも構いませんし、近くにプールがあれば、泳ぐことも立派なアクティブレストの一つです。特に水中では浮力と水圧が体にかかり、心地よい運動でもかなりエネルギーを消費し、血流が促されます。

どの運動においても気をつけたいのは、息が切れるほどの運動ではなく、隣の人と楽しく会話できる程度の適度な運動であること。疲れをとるための運動が、さらなる肉体的な疲労度を増すことのないように、心地よい程度に体を動かすようにしましょう。

長時間のフライトの際に問題となるエコノミークラス症候群も、体を動かさないことによる血行不良が大きな要因となっています。体を動かさないことは、やはり健康には良くないのです。

疲れたからといって部屋でごろ寝をしてしまうのは、さらなる疲労の元。ほんの少し意識するだけでもずいぶん疲労感が変わってきますので、ぜひ積極的に適度な運動を心がけてみてくださいね。

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背中のぶつぶつの原因と対処法の記事

2019年 1月 28日月

悩む人が多い！二の腕よりも出現率の高い「背中のブツブツ」

お風呂上りに背中を鏡に映し見たら、背中ブツブツができている……なんて経験がある人もいるのではないでしょうか。顔のスキンケアも重要ですが、特に肌の露出の多い季節は、ボディケアも手を抜くわけにはいきません。

あまり知られていませんが、実は背中のブツブツは、二の腕のブツブツよりも出現率が高く、悩んでいる人が多いと言います。

しかし、対策としては念入りに洗う、薬用せっけんを使うなどしか行われていないのが現状なのだとか。そのため、あまり改善しないという人も多いのです。背中のブツブツは色々な種類の原因菌が入り混じっているため、適切な処置を行わなければ対応できないのです。

背中にブツブツができるメカニズムとは？

背中のブツブツは、ニキビが大半と言われています。そして、体にできるニキビの多くは、マラセチア真菌というカビの一種が皮脂を分解し、遊離脂肪酸という刺激物質を生成することで炎症を起こしてしまうのです。

背中は、皮脂の分泌量が多く、マラセチアの増殖が起こり場所でもあるため、背中のニキビで悩む人が多いのです。

ちなみにこのぶつぶつの正式名称は、マラセチアが原因菌であることから、「マラセチア毛包炎」と呼ばれています。ほかにも、アクネ菌が原因の赤く腫れ、白から黄色の膿が溜まるニキビや、黄色ブドウ球菌が原因の表面に膿の溜まったくぼみができるニキビなどもあります。

背中にブツブツができている人の大半は、それをニキビと自覚していないのだとか。放っておくと、悪化してしまう場合も多く、とにかくできるだけ初期段階で適切な処置をとるというのが大切なのです。

背中のブツブツ原因と対策

できてしまう原因は人それぞれ。原因似合った対策を行うことが大切です。

1、寝汗
人は汗をかく時、蒸発する汗から乾燥を防ごうと、一緒に皮脂も分泌されているのです。汗はいずれ蒸発しますが、皮脂はそのまま残ってしまうので、アクネ菌やマラセチア菌の恰好のエサになってしまいます。特に寝るときは要注意。まずは、パジャマや下着、肌に触れるものを吸水性のよいものに変えてみましょう。汗をかいたら、下着や肌着はこまめに取り替えることも忘れずに。

2、洗濯洗剤、柔軟剤
合成界面活性剤の入った洗剤や、柔軟剤の成分が肌に合わなかった場合、服に触れている部分の皮膚が肌荒れを起こし、ニキビになる場合があります。
成分表などをよくチェックして、できるだけ合成界面活性剤を使用していないものを選ぶようにしましょう。また、すすぎを念入りに行うなども対策の1つ。

3、シャンプー、整髪料
シャンプーも、合成界面活性剤などが含まれているものがあるので、しっかりすすげていなかったりすると、背中にも付着して影響を与えてしまいます。髪の長い人は常に髪の毛が背中についているので、影響を受けやすいのも事実。
よくすすいだつもりでも、どうしても成分が残ってしまう場合があるので、必ず、シャンプーをしてから体を洗うようにしましょう。夏は暑いので、髪をアップにして背中を覆わないヘアスタイルにするのも良い方法。

4、日焼け
皮脂は紫外線に当たると過酸化脂質という、ドロドロの古い油のようになってしまいます。すると、皮膚に詰まりやすくなってしまいニキビの原因に。
なるべく、通年で日焼け対策を心がけましょう。背中は日焼け止めクリームが塗りにくいので、帽子や日傘を忘れずに。

5、乾燥
肌が乾燥しているとバリア機能が低下してしまいます。すると、外部からの刺激を受けやすく、古い角質や皮脂が溜まりやすくなるため、ニキビの原因になってしまいます。

また、乾燥すると肌を守ろうと皮脂を多く分泌。普段から背中も顔と同じようにケアするのが大切です。

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冬のなると肩こりが悪化する人の共通点という記事がありました。

2019年 1月 17日木

冬になると肩こりが悪化する人の共通点

寒い日は、家の中でじっとしていたいもの。温かい部屋でのんびり過ごし、心地良くリラックスしたいという人が多いかもしれません。

ですが、もし、寒い季節になると肩こりが悪化すると感じる場合、体を動かさずにじっとしているよりも、肩こりの原因となっている箇所を意識的に動かした方が、肩こり緩和に有効な場合があります。激しい運動でなくてよいので、温かい室内でリラックスタイムを過ごしながら、手軽に体を動かしてみてはいかがでしょうか？

自律神経のバランスが乱れ気味の人は肩こりが悪化しやすい

実は、多くの人が不調として感じている「肩こり」に医学的な明確な定義はありません。一般的には、頭頸部や腕を安定させる肩甲骨周辺、頸部などの筋肉にこわばりや鈍痛など違和感のある状態を「肩こり」の症状と考える人が多いと思います。これらの筋肉の血行不良を引き起こす肩こりの原因は多様ですが、寒い季節には特に注意するべき要因があります。

私自身のクリニックでの経験ですが、元々緊張とリラックスのバランスを保つ「自律神経」のはたらきが乱れがちな人は、肩こりを誘発させるものの影響を受けやすいと感じます。肩こり以外にも不快な症状を伴うケースがありますので、体調の変化に注意が必要です。

なお、以下に挙げるものが原因で肩こり症状が悪化している場合、意識的に体を動かすことが血流改善につながり、緩和に有効であると考えられます。

1. 寒い季節になると倦怠感・眠気が強まる

秋から冬にかけ、特に日照時間の影響が心身状態へ表れやすくなると言われています。気分が沈みがちになり、体を動かす気分になれなかったり、スケジュールをこなすにもいつも以上の気力を要するといった状態に陥るケースがあるようです。過食や睡眠の問題が生じて医療機関の受診が必要になることも。

活動の低下・運動不足・自律神経系の乱れなどが続き、血行の滞りが生じると肩こり症状が強まる可能性も考えられるのです。これらがひどくなる冬季うつの改善法については、精神科の先生が解説されている「冬季うつ病の治療法・改善法」もあわせてご覧ください。

2. 急な気温低下に対して、防寒対策が十分でない

急激に寒くなる日や、暖かな日と肌寒い日が交互にやってくるような期間が、季節の変わり目にはみられます。冬服の準備が遅れたり、寒さ対策が十分でなかったりすると、1日寒さを我慢しながら過ごすことになります。このような場合、一時的に肩こりや緊張型の頭痛に見舞われることがあります。

また、防寒対策が不十分だったことがきっかけで、肩こり症状が長引く人もいます。首元がひんやり感じるくらいの寒さでも、肩に力が入りやすくなるので要注意です。

3. 寒いときに腕組み・猫背の姿勢を取ってしまう

寒さを感じた時に、寒い寒いと体の前で腕を組んだり、背を丸めて寒さに耐えるような姿勢を取っていませんか？無意識にこれらの姿勢を繰り返していると、肩・首周辺のこわばりにつながります。

身を縮こませるような姿勢が習慣化すると、体がリラックスできにくくなるため、肩こりが悪化しやすくなってしまいます。

4. 屋外や、寒い職場・室内で過ごすことが多い

夏は職場の冷房で悩まされる人が多いようですが、外気温が下がっても職場の室温が低く、防寒対策に苦戦している人もいらっしゃるようです。屋外での仕事が多い人はもちろん、寒さを感じる環境の場合は、屋内であってもしっかり対策することが大切です。

すでに肩こりを感じる場合は、積極的に体を温める対策をとることが必要だと思います。

5. 夏の間に食欲不振に悩んでいた

夏の暑さで胃腸の調子が乱された人もいるかと思います。夏バテで偏食になり、バランスよい食事ができないと、冷え体質に傾き、筋肉のコリを生じやすい状態になってしまうことがあります。

そこへさらなる冷えの要素が加わったり、年末に向けて仕事が多忙になるなどのストレスにさらされてしまったりすると、これも肩こり悪化の要因になります。

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身体の辛い時はまずは整形外科へ

2019年 1月 14日月

お身体の相談を受ける時が度々あります。

普段の生活での負担などから姿勢が悪くなったり寝不足になったりと様々な要因で身体の調子が悪くなりやすい時代です。

冷え・むくみ・コリ・ハリなどは施術で楽にすることはできます。

身体を細くスタイルを良くも施術で変わります。

しかし、もし骨や体に異常のあった時には施術をすることで悪くなることもあります。

安心して施術をさせていただくためにも一度病院に行ってお身体の状態を確認してください。

参考になる記事もあったので読んでみてください。

生活習慣病をはじめ、高齢者がかかりやすい病気の治療にはさまざまな場面で二択が現われる。

　たとえば、関節の痛みを解消するには「接骨院（整骨院）」と「整形外科」が選択肢に入るが、「腰痛」に適しているのは整形外科だ。医療経済ジャーナリストの室井一辰氏が指摘する。

「腰痛の原因は椎間板ヘルニアや狭窄症といった腰の病気だけでなく、膵臓がんなど、より深刻な内臓系の病気によって発症した可能性があります。

　接骨院の施術者は医師ではなく柔道整復師のため、これらの病気かどうか検査を行なえませんが、整形外科ではMRIやレントゲンなどを用いて原因を調べることができる。まずは整形外科を受診すべきです」

　整形外科で腰痛の原因が判明した後、接骨院を訪れるのも手だ。秋津医院院長の秋津壽男医師がいう。

「整形外科の診断で腰に原因があるとわかって慢性的に痛むようなら、痛みを緩和するために接骨院が活用できます。特にひどい神経痛の場合、消炎鎮痛剤では痛みを抑えきれないケースがあるため、“痛み対策”として接骨院で補助的な施術を受けてもいいでしょう」

　整骨院の場合、日常生活で生じた腰痛は保険適用外となる。

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ツボ押し食事で免疫力アップという記事がありました。

2019年 1月 10日木

インフルエンザや風邪が流行する季節。予防には、病気に打ち勝つための免疫力を高めることが大切です。免疫力といっても、難しく考えなくても大丈夫！　日々の暮らしの中のちょっとしたことで、免疫力を高めることができるんです。

医師の石原新菜先生、管理栄養士の牧野直子先生、鍼灸あん摩マッサージ指圧師の柳本真弓先生の3人に、免疫力アップのコツを教えてもらいました。

免疫力を高めれば、インフルエンザや風邪にかかりにくい体に！

「血液に含まれる白血球には、体に侵入したウイルスやバイ菌などをやっつける働きがあります。この白血球の病気を退治する力が免疫力です」と石原先生。つまり、免疫力が下がると、病気にかかりやすくなってしまうのです。

「まず、体が冷えて血行が悪くなると、運ばれる白血球の数が減るので、冷えを防ぐこと。また、体の免疫細胞の7割は腸にあるので、腸内を健康にすることも大切です。さらに、のどや鼻の粘膜を鍛えたり、自律神経を整えたり、バランスのいい食事をとることも欠かせません」

具体的にどんなことをすればいいのか、3人の先生に教えてもらいました。

●「指先をもんで」冷えを解消！

「手や指には頭や精神のツボが多く、もむと血流がよくなってリラックスでき、寝つきもスムーズ。指先の“十宣（じゅっせん）”、指と指の間の“八邪（はちじゃ）”、爪の周り、指の側面をもみましょう」（柳本先生）

●「キムチや漬物を食べて」腸内環境を整える

「発酵食品のなかでも、キムチや漬物は、とくに乳酸菌が豊富な食品。手軽に乳酸菌を補えるので、食べない手はありません。冷蔵庫に常備して毎日続けて食べましょう」（牧野先生）

●「ニンジンを食べて」のどや鼻の粘膜を強化！

「ニンジンに多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変化します。そのビタミンAには粘膜の免疫力を高める効果がいっぱい！　毎日の食事に積極的に取り入れましょう」（石原先生）

●「笑って」自律神経のバランスを整える

「笑うと緊張がほぐれてリラックスモードに。がん細胞を殺すNK細胞も活発になります。大声で笑わなくても、口角を上げて笑顔をつくるだけでもOK」（石原先生）

●「鍋を食べて」バランスのいい食事を！

「鍋なら肉や魚、野菜などでこれらの栄養素がたっぷりとれます。ネギなど温め食材を加えればさらにいいですよ」（牧野先生）

ESSE2019年2月号では、生活習慣や食べ物、ツボなど、免疫力がアップする30のアイデアを紹介しています。どれも手軽にできることばかり。今すぐ取り入れて、インフルエンザや風邪を撃退しましょう！

●教えてくれた人【石原新菜先生】 石原クリニック副院長。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説で、テレビ、ラジオ、執筆など幅広く活躍。『ゆる健康大全』（辰巳出版刊）など著書多数

【牧野直子先生】 管理栄養士・料理研究家。「スタジオ食」代表。テレビや雑誌などで、体に優しく簡単でおいしいレシピや、健康になるための食生活についての情報を提案している

【柳本真弓先生】 目白鍼灸院院長。鍼灸あん摩マッサージ指圧師。ツボ押しやお灸のアドバイスが人気。『心が弱ったときのツボストレッチ。』（マガジンハウス刊）ほか著書多数

＜撮影／山田耕司　イラスト／ナカオテッペイ　取材・文／ESSE編集部＞

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身体の冷えが気になる人に

2019年 1月 07日月

寒さが厳しくなってきました。

身体の冷えが気になる方に参考になる記事がありました。

良かったら読んでみてください。

体を冷えやすくするライフスタイル

自ら体を冷やしていませんか？　下記のチェック項目の中で、あてはまることはありませんか？

１.朝は時間ギリギリまでベッドの中にいる

２.朝ごはんは時間がないので食べない

３.いつも電車は通勤ラッシュ。ついイライラしてしまう

４.オフィスファッションはハイヒール（ヒールパンプス）が基本

５.喉が渇くと冷たい飲み物をとることが多い

６.ダイエットのため糖質を控え、サラダメインのランチ。忙しいと食べないこともある

７.汗をかく運動はほとんどしていない

８.仕事帰りにはストレス解消のためビールで乾杯

９.入浴はシャワーですませることが多い

10.寝る直前までTVやSNSのチェック！気づくと24時を回ってしまう

半分以上あてはまる項目があった方は要注意です。冷えやすい体になっているかもしれません。

冷えない体を作るライフスタイル

冷えない体を作るには、ライフスタイルも重要です。今すぐできることからやってみましょう。

１.目が覚めたら、ベッドで軽くストレッチをして体にスイッチをいれる

２.体を温める白湯をとり、朝食をとる

３.ラッシュになる前、余裕をもって快適に早めの出勤

４.足元は冷やさないようにオフィスでは靴下を愛用、会社では楽な靴で足の指を解放

５.飲み物はなるべく温かいものをとる

６.野菜はサラダより温野菜、食事はバランスよくとる

７.じんわりと汗をかく程度の運動を定期的にしている。

８.仕事帰りにはヨガスタジオへ。固まった体と心をリセット

９.入浴は必ず湯船にゆっくりつかる

10.睡眠時間はしっかり確保。寝室に入ったらSNSもおやすみ

できることから始めよう

いきなり全部を変えるのではなく、できる範囲でやってみましょう。規則正しく、ストレスのない健康的な生活を送ることが大切です。

例えば

・朝ごはんがたべられなければ、白湯だけでも飲んで身体を温める。

※とれる時にはしっかり朝ごはんを食べましょう。体温、代謝をあげ、脳を活性化、仕事の効率UPのためにも朝食は大切です！

・食事は冷たいものより温かいものを積極的にとる。

・通勤はヒールでもオフィスでは楽な靴に履き替える。閉じ込められていた足の指先を解放して血巡りを良く、末端の冷えを解消。

・毎日は無理でもたまには早めに帰宅しゆっくり湯船につかってみる。

・仕事帰りにヨガスタジオに通う元気がなければ、お休みの日を使ってリセットする。

・普段からできるだけ階段を使い、時間があれば一駅前で電車を降りて歩くなど、動く習慣を身につける。

など、ひとつ改善することに成功したら、もうひとつふたつ、できることからやってみましょう。長く続いてきた習慣を変えるのは時にはストレスになる場合もあります。ストレスにならない程度、のんびりゆるく、マイペースでシフトチェンジしてみましょう！

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明けましておめでとうございます。

2019年 1月 02日水

明けましておめでとうございます。

今日の銀座の風景です。

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朝起きたら顎が痛いそんな方に参考になる記事がありました。

2018年 12月 22日土

朝起きたら顎が痛い……。もしかしたら寝ている間に歯を噛みしめていたり、歯ぎしりをしているのかも。口が大きく開けずらい方も寝ている間に強く噛みしめている可能性があります。歯ぎしりの対処として歯医者でマウスピースを作ってもらう方も多いと思いますが、根本的に解消するためには普段からできるケアを行うことが大事。

まずは、最近がんばりすぎていないか、振り返ってみて。

いつもはそうではないのに、最近特に朝起きたときに顎が痛いと感じているならば、何かと頑張りすぎていたり、ストレスが溜まっている可能性があります。睡眠はきちんと取れているか、忙しくても寝る前はしっかり力を緩めてリラックスできているか、オンとオフのメリハリができているか確認してみましょう。

自覚することで、力を緩める習慣を持て、それが解決に繋がることもあります。

日中、定位置で舌を固定する

夜、歯を食いしばっている方は、日中からその癖が出ている方が多いです。対策は、舌を前歯と上顎のくぼみの間にそっと添えること。舌が、上と下の歯を噛みしめるストッパーとなってくれます。

この状態を日中から意識的に作り、顎に過剰な力がかからないよう工夫しましょう。

顎をほぐす

既に顎が痛い方はそのまま放置すれば、口が大きく開かなくなることも。ぐーの手をつくり、指の第二関節を顎のラインに添わせて、軽く左右に揺らしながら耳回りまでほぐします。

このときも、上と下の歯が合わさらないように空間をあけて、顎の力を抜きながらやさしくほぐしましょう。

疲れたと思ったら深呼吸

歯の食いしばりや歯ぎしりの方に多いのは、呼吸の浅さ。自律神経の働きで、私たちは意識しなくても呼吸を繰り返すことができますが、吐く息を意識して長くすると副交感神経が優位になり、ふくよかな呼吸をたっぷり繰り返すことができます。

なんだか疲れたなと感じたり、イライラや憂鬱な気分になったときに、意識して吐く息を長めに呼吸を繰り返しましょう。

紙に書きだす

今日やらねばならないことはあれもこれも……とスケジュールに追われていたり、前に進めない悩みに頭がいっぱいになっていたり……。頭が整理されておらず、そのことばかりがよぎって常に重い気持ちになっている方は、紙に書きだしてみましょう。

紙に書きだすことで、やらねばならないことや考えても意味のないことなどが整理されるため、頭がクリアになり、「まぁいっか」と無駄な考えを手放すこともできるかもしれません。形式にとらわれず、何かの裏紙などに殴り書きでよいので、ざっと書き出すだけでもOKです。

寝る前は明日やることを箇条書きで付箋に書いて手帳に貼る

寝る前は理性的な考えをする脳機能が低下するため、感情的になりやすく、しなければならないことや悩みなどがさらに浮き彫りになりやすいです。しかし、夜いろいろ分析したとしても脳機能が低下しているため、最善の答えを出すことができません。

そのため、明日について考える、など、項目だけを箇条書きで付箋に書き、手帳に貼付けましょう。そして考えるのは翌朝にまわしてください。

忙しくても、こうしたケアを日頃から行っていたり、睡眠やお風呂の習慣を丁寧に行うことで、歯の食いしばりや歯ぎしりを予防することができます。みなさんもぜひ行ってみてくださいね。

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緊張性頭痛の軽くなる方法に

2018年 12月 08日土

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緊張性頭痛のやわらげ方についての記事です。当店でのフェイシャルで頭痛が楽になる理由の一つだと思うので読んでみてください。

数週間前、私はシカゴの理学療法士、デヴィッド・リーヴィーさんにみてもらいました。アメフトのNFLやバスケットボールNBAのプロ選手がかかっていることで知られている人です。

まずは私の身体に触れながら調べていたリーヴィーさんが発した質問、正直それは少しショックでした。「最近、頭痛がしていませんか？」と言われたのです。

事実、頭痛がしていました。それも、ひどい頭痛があったのです。ゴムバンドで頭を締め付けられているようで、鎮痛薬も効かず、仕事はおろか眠ることもままならず、生活全般に支障を来していました。私は「確かにそうですが、どうしてわかったのですか？」と答えました。

リーヴィーさんによると、それは私の肩や首が硬く、とくにアゴが硬くなっていたから。姿勢を見ただけでわかるほど、こわばっていたそうで、身体がそれほどまでに硬くなると、絶え間ない緊張性頭痛につながる場合があるといいます。

そして次に起こったことには、心底びっくりしました。リーヴィーさんは、ものの10秒で私の頭痛を消し去ったのです。ごく簡単な動作だけで、不思議なほどアゴの緊張がなくなったのです──行ったのは「咬筋リリース（緊張の解放）」です。

「咬筋（こうきん）」とは？なぜ頭痛につながるのか？

咬筋（「そしゃく筋」とも呼ばれます）は、アゴの骨とほお骨をつないでいる厚い筋肉で、ものを噛む（そしゃくする）際に重要な役割を果たします。

歯をくいしばると（ストレスを受けたときにするように）、この筋肉がこわばるリスクが高くなりますが、とてもよくあることです。

それがどうして頭痛につながるのか？リーヴィーさんの説明によると、咬筋がこわばってくると、一緒になって頭と首のほかの筋肉も緊張するためです。

例えば、「後頭下筋群」（頭の後ろの底部にある筋肉グループ）や、「前斜角筋」と「中斜角筋」（首の筋肉）などです。「その力があまりにも大きいと、緊張性頭痛が起きます」（リーヴィーさん）

咬筋マッサージのやり方

1 アゴの骨とほお骨がつながっているところにある「咬筋」を、そっと圧迫します。2 口を開けて。3 閉じます。 1 アゴの骨とほお骨がつながっているところにある「咬筋」を、そっと圧迫します。2 口を開けて。3 閉じます。

指の腹か指関節を咬筋に当てます。そして、できるだけアゴを開きます。次いで、口を閉じ、筋肉の緊張が解けるまでこの動きを繰り返します。たったそれだけ。

「最初は、1日に数回行う方がよいでしょう。ストレスがかかると歯をくいしばる傾向がある人はとくに。緊張性頭痛だけでなく、「顎（がく）関節症」にも効果的です」と、リーヴィーさん。

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ジョギングよりウォーキングがお勧め

2018年 12月 03日月

健康のためにはジョギングよりウォーキングがいいとの記事がありました。

自分の状況や体の状態にあった健康法を考えるいい例だと思います。

ジョギングよりもウォーキングがお勧め

健康維持のために運動を心がけている人はたくさんいます。中でも、ジョギング（ランニングを含む）人口は、2007年より開催されている東京マラソンの影響もあり、800万人を超えていると言われています。テレビや沿道でマラソンを目にして、ジョギングを始めようと思われる人も多いでしょう。

そんな大人気のジョギングですが、もしも「健康維持」を望むのであれば、ジョギングではなく「ウォーキング」をお勧めします。

もちろん、運動能力を高めたり、筋力をアップさせたりといったトレーニング効果を求めるのであれば、ジョギングは身近な方法でしょう。しかし、ジョギングのほうがウォーキングよりも健康効果が高いかというと、それは別問題です。実際には、ウォーキングのほうがジョギングよりはるかに健康効果は高いのです。ジョギングは運動量が大きいため、どうしても呼吸が速く、浅くなり、副交感神経のレベルを下げてしまいます。

とくに中高年の方は、そもそも副交感神経のレベルが低下しているので、それをさらに下げるような運動は、健康維持効果があるどころか、かえって体を老化へ追いやる可能性があるのです。

私たちの呼吸は、速く走れば走るほど浅くなります。ジョギングよりはランニング、ランニングよりは100メートル走の方が呼吸は浅くなります。そうして、呼吸が浅くなると、血流は低下してしまいます。血流が低下するということは、末梢の細胞や神経に酸素や栄養が行きわたらなくなるということです。

血流が完全に止まってしまえば、細胞は死んでしまいます。運動により呼吸が浅くなった状態では、完全に血流が止まるわけではありませんが、危険といっても過言でないほど血流が激減することは事実です。

ですから、「健康」ということを考えるのであれば、呼吸が浅くなってしまうような運動はよくありません。健康効果を望むのであれば、ウォーキング程度の軽い運動で充分です。

ゆっくり深い呼吸をする

研究によると、現段階で自律神経を確実にコントロールできるのは「呼吸」です。ゆっくりとした深い呼吸をすれば、副交感神経が刺激され、血管は開き末梢血管の血流量が増えるという測定結果が出ています。そして、血流がよくなると筋肉が弛緩するので、体はリラックスします。

ウォーキングのよい点は、「呼吸を意識する時間がたくさんある」ということです。呼吸で大事なのは、自律神経の中でも、副交感神経を上げるということ。交感神経を高めて血管を締めるのは簡単ですが、それを広げる作業というのが難しいのです。

呼吸は特に吐く息が重要になります。1で吸って、2で吐く、吐くほうを長くします。ゆっくり1数える長さで息を吸い、その倍の時間をかけて吐くだけです。これは息を吐くときには頸部（首・のどのあたり）にある受容体が反応して、それが自律神経を刺激して副交感神経を高めるからです。そうやって吐くほうに意識をもっていけば、血管が開き細胞にも血流が行きます。

「夕食後のウォーキング」が理想的な運動

では、ウォーキングの時間帯ですが、いつするのがいいのでしょうか。お勧めは「夜」です。夕食後から寝る１時間前までに、30分から1時間ほどゆっくりウォーキングをすることが理想です。

夜は副交感神経が優位になる時間帯なので、そのときに交感神経を刺激することを進めるなんて矛盾しているようですが、そうではありません。なぜならば、激しい運動をしなさいといっているわけではないからです。自律神経を整えることを目的とした運動は、ウォーキング程度、高齢者なら散歩と思っていただいて結構です。

朝は交感神経が高い時間帯なので、血管が収縮して体が硬くなるため、運動でけがをしやすくなりますが、夜の適度な運動は末梢の血管を開きます。

とくにデスクワークの人が一日の終わりに感じている肉体疲労はうっ血によるものなので、夜にウォーキング程度の軽い運動をすると、血流がよくなりかえって疲れがとれます。また、末梢血管の血流がよくなるので、眠りの質が上がります。さらに、末梢の血流がよくなることで、肩こりや腰痛、首の痛みなども軽減される効果もあるのです。

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睡眠が大切な理由

2018年 11月 25日日

最近頭やおでこのコリがひどい方が増えています。寝不足だけが理由ではありませんが睡眠不足も大きな理由の一つです。参考になる記事がありましたので掲載します。

あなたは昨晩、良く眠れた？　目覚めはすっきり？　それとも疲れが抜けていない？

全米睡眠財団（NSF）の報告書によれば、一般的な成人に最適な睡眠時間は1日7〜9時間で、これを確保できなければ脳の機能に支障が生じてしまうのだという。この基準は睡眠科学の第一線に立つ学者18人の意見に基づいたもので、報告書では十分な睡眠を取れない場合、脳機能の多くに影響を及ぼすことが指摘されている。

リーダーは、脳の実行機能（高いレベルの分析的思考）を日々最高の状態に保つ必要があり、睡眠は決しておろそかにできない。これは私がマサチューセッツ工科大学（MIT）で学生たちに繰り返し説いているルールであり、私は学生から頻繁にため息をつかれている。

もちろん、皆さんの気持ちもわかる。人は睡眠を軽視してしまいがちで、睡眠不足は少し横になるだけで補えると思い込んでいる人も多い。これは私自身も経験済みであり、特に出張が続くと時差ボケによって睡眠を優先したり就寝サイクルを守ったりすることが難しくなる。

しかし、睡眠を削ることは逆効果を生む。睡眠不足が習慣化すると、アルツハイマー病や認知症の発症率が高まる。これは、脳が睡眠中に「グリンパティック系」という管から神経作用の副産物や、タンパク質、代謝産物といった老廃物を一晩かけて排出することが理由だ。睡眠が不足し、老廃物排出が阻害されると、こうした老廃物が蓄積して認知機能が低下する。

自分の睡眠の状態について調べるときは、単に眠りについてから起床するまでの時間を計るだけでは睡眠の質は測れないと理解することが重要だ。一晩中眠れない、寝つけない、一度目が覚めると眠りに戻りにくい、といった症状はいずれも、睡眠障害を示している。日々の睡眠について1週間ほど日誌をつければ、自分の睡眠状況を良く把握できる。夜中に起きてしまったり、寝付けなかったりしたかどうかや、朝目覚めた時にどんな気分かを記録すること。

以下に、睡眠を改善する方法を紹介する。

スクリーン時間を制限する

就寝の60～90分前にテレビやパソコン、スマートフォンなどの画面を見るのを止めることで、スクリーンから放射されるブルーライトによる覚醒効果から脳を守ることができる。

午後2時以降はカフェインをとらない

極端に聞こえるかもしれないが、カフェインの半減期（効果が半減するのに要する時間）は5～6時間で、体外に排出されるのには10～12時間かかる。人によっては効力がもっと持続する場合もあり、カフェインが知らず知らずのうちに睡眠に影響を与えている可能性がある。カフェインは、摂取から6時間が経っても夜間の睡眠を1時間減らすことがわかっている。

定期的に瞑想する

瞑想（めいそう）は睡眠に大きな効果をもたらす。就寝直前でも日中でも、瞑想することで睡眠の質が大きく改善されるという研究結果が出ている。複数の研究によると、定期的に瞑想する人は、徐波睡眠やレム睡眠が増えることが分かっている。瞑想はまた、メラトニンの分泌を助けてくれる。

ラベンダーで睡眠を促す

ラベンダーの香りは、就寝時間であることを身体に知らせてくれる。加えて、寝室はできる限り静かで暗い状態にすること。

時差ボケは絶食で防ぐ

出張の多い私は、時差ボケ解消に最も効果的な方法は、機内で絶食することだと学んだ。絶食することで、食べ物を口にするまで体内時計を待機させておくことができる。

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なかなか減らないお腹痩せの記事がありました。

2018年 11月 14日水

お腹痩せの悩み、加齢のせいだけじゃないかも？

30代から50代まで幅広い女性のお腹周りの悩みです。

「代謝が落ちたのかお腹ばかり出てしまって、痩せても凹まなくなりました。運動不足が原因でしょうか？」（50歳・女性）

「歳をとったらお腹って痩せないんですよね。ホルモンバランスもあるし……」（40歳・女性）

このように年齢を重ねるごとに、お腹周りが太ってきた、という人は少なくありません。年をとると腹が出てくるというのはよく言われることで、それがホルモンバランスや代謝の低下だと話す人も多いです。しかし、それだけではないかもしれません。

身体が今より楽になって、習慣を大きく変えなくても、お腹周りも自然とスッキリしたらとてもいいですよね。今から簡単にできることを順に紹介します。

セルフチェック！

お腹周りが気になる人によくある盲点を挙げますので、セルフチェックしてみましょう。

1. 気づくと肩が上がっている。あわせて肩コリもある。

2. 首の動きが悪い。特に、上を向くのが辛い。

3. 耳の後ろあたりに両腕を上げてみると、肘が伸びていない。

4. 気づくと呼吸をしていないのではないかと思うほど呼吸が浅いときがある。

5. 足腰が硬く、柔軟性に乏しい。

チェックはいくつありましたか？ 5つに近いほど、身体全体が硬くなっていることで、結果上半身と下半身の中間であるお腹回りが痩せづらくなっていることが考えられます。

以上からわかるのは、仕事や家事などに忙しい40代以上の方は、人のために頑張りすぎて、自分自身のケアがおろそかになっている結果がボディラインに表れている場合があるということ。ときには自分自身をねぎらい、悪いところばかり見つけるのは控えて、気持ちも身体もゆっくりと休めてみるのもひとつの手です。

それでは、身体が今より楽になってお腹周りをすっきりさせる方法を3つ紹介します。

お腹周りをほっそりとさせて、身体も楽にする3つのポイント

1. 短すぎない？ 睡眠時間を増やしてみる！

お腹周りが気になる人の生活習慣について聞いてみると、単純に睡眠時間が極端に短いことが多いです。身体は寝ている時間に解毒するため、睡眠不足の人は時間が作れるなら、まずは今よりたくさん寝てみましょう。眠るときに身体の力を抜いて気持ちのいい呼吸を行うと、入眠しやすくなります。

2. 便秘が気になるなら、呼吸でリラックスを

例えば「仕事の日は便通が悪い」ということはありませんか？腸は非常に正直で、時間や気持ちに余裕がないと便通が思い通りにならないこともあります。食事に気をつけてもそれでも出ない。そんなときは気分の切り替えのために、なるべく気分よく過ごすことが重要です。

そのバロメーターが呼吸です。身体を動かすと便秘に良いといわれるのもその理由です。身体からストレスを抜き、気分を切り替え、環境を整える習慣をつけましょう。

かといって、「便通がない、だから下腹が出てしまう！」と焦り、「便通のためにはこの食事や運動をしなければ」……と考えすぎるのは、逆効果になることも。焦っていると呼吸も浅くなりがちで肩に力が入ります。普段から忙しい人は、緊張感を持つ日とリラックスする日のメリハリをつけるのもひとつの手です。

3. 太ももの筋肉をストレッチして、周辺のコンディションケア

お腹が凹まないとお悩みの人に、「腹筋を使ってお腹を凹ませてみてください」と言うと、まったくお腹が動かない、凹まないことが多いのです。

そうなるとついつい腹筋や背筋を鍛えて……と思ってしまいがちですが、実際は「腰や背中が硬くなって、胴回りが全体的に動きにくくなっている」ということのほうが重要だとお見受けします。運動生理学や整体の観点では、気になるところをダイレクトにケアするよりも、まずは周辺からお手入れをすることが重要です。

そこでおすすめなのが身体で一番大きい筋肉である「太もものストレッチ」です。実際、ももの表側のストレッチを指導すると、「翌日調子がよくなった」という声を多数聞きます。脚は身体の土台であり、お腹だけでなく上半身にも影響するのです。まずは周辺のコンディションケアからはじめてみてはいかがでしょう。

お腹が出やすい人は、身体が硬くなっている人かも

子供の頃や20代の頃はそんなことはなかったのに、という方もいるでしょう。当然、いつまでも子供の身体ではないので、年齢に応じて身体は変化していきます。

しかし、よくお話を伺ってみると、若いときからその気配がある方も多いようです。「代謝が下がる、ホルモンバランス」などももちろん一因になりますが、「年齢のせいと言いますが、若いころも油断するとお腹が出やすくありませんでしたか？」とお尋ねすると、「そういわれてみれば……」と答える方がほとんど。

つまり、年齢のせいと言っていますが、その片鱗は以前からあって、生活習慣の積み重ねで身体が硬くなり、さらに手強く戻りにくくなっているということがわかります。また、年齢を重ねた人ほど、痩せたいと思っているものの食事の偏りや食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足などの生活習慣を簡単には変えられない……という人が多いようにもお見受けします。

いきなり習慣をガラッと変えようとする前に、疲れや緊張を抜くために、簡単なことから取り入れてみましょう。

硬くなった筋肉をほぐすと身体もあ田卓成冷えむくみも改善します。

ただ、ほぐす時は痛みもあります。

よろしければ当店の全身オイルマッサージコース９０分をお試しください。

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代謝を上げて太りにくい身体を作るという記事がありました。

2018年 11月 03日土

「代謝を上げると痩せやすくなる」は事実！代謝を上げれば自然とカロリー消費も増えて、痩せやすい体＆太らない体を手に入れることが可能です。そこで、ダイエットを効率よく実践するために必要な「代謝のよい体の作り方＆代謝アップの方法」についてご紹介していきます。

代謝の種類は3つある！

ダイエット中に上げたい代謝には3つあります。

■1つ目は、最も有名な「基礎代謝量」

人間の体が機能を維持するために、最低限必要なエネルギー消費のこと。

■2つ目は、「食事誘導性熱代謝量」

食事によって消費されるエネルギーのこと。

■3つ目は、「生活活動代謝量」

毎日生活をしているなかで、活動している間に消費されるエネルギーのこと。

次からは、「基礎代謝量」「食事誘導性熱代謝量」「生活活動代謝量」それぞれを効率よくアップする方法をご紹介します。

「基礎代謝」を上げる方法

基礎代謝は1日の消費エネルギーの70％近くを占めています。よって、この代謝を高めるのが太らない体への1番の近道というわけ！

この基礎代謝量を体の部位別に見てみると、筋肉が約40～50％、肝臓・胃腸・腎臓で約30～40％、脳が約10～15％、心臓が約5～10％となっています。

ここから分かるのは、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に「筋肉のために使われることが多い」ということ。つまり、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけて燃える体を作ることが大事ということです！

基礎代謝を上げるのに必要な筋肉をつけるために、無酸素運動を実践しましょう。ダンベルを使う、筋トレ、スロトレ、陸上の短距離などの運動がそれにあたります。そして、無酸素運動で基礎代謝を高めた後は、有酸素運動をして脂肪を燃やせば効率よくエネルギーを消費でき痩せやすくなります。ウォーキングやジョギング、水泳などを20分ぐらい無理なく続けることが大切です。

■基礎代謝を上げる簡単エクササイズ

写真のように椅子に座りながらでも、代謝を効率よく上げる方法をご紹介します！肩甲骨周りには褐色脂肪細胞といって脂肪燃焼に働きかける細胞があるため、以下のようなエクササイズを行うと全身がポカポカ温かくなり、代謝を上げるのに効果的です。

▼1. 指先から尾てい骨まで一直線になるように両腕を上げる。背中が丸くなったり、お腹がゆるまないように注意する！

▼ 2. 1の状態より、さらに腕を後ろ（後頭部）に引く。肩甲骨から腕が生えているような意識で動かすのがコツ。1と2の動きを10回繰り返す。

「食事誘導性熱代謝量」を上げる方法

食事をすると食べたものを消化するために消化器官が活発に動き出すので、エネルギーが消費されカロリーが使われます。食事をするのはカロリーを取り入れるだけではないのです。「食事誘導性熱代謝量」を上げるには以下を意識すると効果的です。

・食事をする前に軽く体を動かしたりストレッチをする

・なるべく温かい食べ物を食べる

・唐辛子や生姜、ネギ、ニンニクなどのスパイスや香味野菜を活用する

・なるべく原型のものを食べる（ひき肉を使ったハンバーグ等ではなくステーキや焼肉など）

また、食事誘導性熱代謝量は朝が一番高いと言われているので、バランスのよい朝食を摂り、夕食を軽めにするとダイエット効果が高まります。つまり、規則正しい早寝早起きの生活スタイルが食事誘導性熱代謝量を増やし、ダイエット効果もアップするというわけです。

「生活活動代謝量」を上げる方法

生活活動代謝量は、スポーツはもちろんのこと、仕事、家事、通勤、趣味、勉強など、行動した時間の全てが含まれます。

つまり、ハードな運動をしなくても、普段の生活を少し変えるだけで消費カロリーを増やし、痩せやすい体をつくることにつながるというわけです。

例えば、「エレベーターを使わずに階段を使う」「1駅分歩く」「会社ではフロアの違うトイレを使用する」「自宅ではつま先立ちで歩く」「歯磨き中はかかとの上げ下げを行う」「家事はキビキビ行う」など、工夫次第でどんどん生活活動代謝量を増やすことができます。

ひとつひとつの行動が、代謝アップにつながると思って行動すれば、苦にならずに活動量を増やすことができますよ！

体温を上げて代謝量を増やす

以上3つの代謝量を増やす他、体温を上げるのも代謝量を増やすのに役立ちます。体が冷えていると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質につながるので要注意！

特に体を温めるのに有効な方法がお風呂で、なかでも半身浴が効果的です。入浴前には、温かい飲み物（白湯、生姜紅茶など）を飲んでおくと、より発汗＆代謝を促すので覚えておきましょう！

お風呂の温度は、ぬるめの37～38℃が最適です。みぞおちから下までをお湯につかり、20分以上入るのが理想です。お湯から出た肩や首が寒い場合は、タオルをかけると◎。汗が頭から流れてくるまで入ると、体が芯から温まり、血行＆代謝促進に役立ちます。汗が出にくい場合は、お塩やソルト系の入浴剤を入れると良いですよ。

様々な側面から代謝アップのポイントを見直し、高代謝ボディでダイエット効率のよい＆痩せやすい体に近づきましょう！

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ほうれい線のケアについての記事がありました。

2018年 10月 27日土

若い女性と中年の女性の違いは、たった2本の線！その線こそが年とともに口元に目立ってくる「ほうれい線」です。中年の象徴!?と言われる「ほうれい線」をやっつけて5歳若返りを目指しましょう。

にっくきほうれい線はなぜ出来る？

イラストを描くとき、若い女性と中年女性を描き分けるのは、実はたった2本の線なんです。それが、まさにほうれい線。ほうれい線は年を重ねると出てくるものと思ってる方も多いのでは？実は若いうちから存在し、老化とともに深く深くなっていって目立ってくるのです。

深くなる原因は、筋肉が緩み垂れ下がってしまう、いわゆる皮膚のたるみです。ということは、皮膚のたるみをなんとかすれば、出来てしまったほうれい線を目立たなくすることはできるはず！

ほうれい線を目立たなくするマッサージ

出来てしまったほうれい線を手っ取り早く目立たなくする一番の方法は、マッサージ。忙しい毎日を送っている方は、面倒なマッサージだと長続きしないかもしれませんので、メイクの前や、クレンジングのついで、またはテレビCMの合間などに、2分で出来るマッサージをご紹介します。

このマッサージ、とっても簡単！すべて、「ゆっくり」「3秒」がポイントです。名づけて「ゆっくり3秒マッサージ」！

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【STEP1】

まずは、顔のむくみやたるみをとるためにプッシングから行います。アゴ（唇中央の下あたり）を両手の中指＆薬指で、息を吐きながら、ピアノを引くような強さで押します。この部分にはリンパ腺があるので、押すことで流れがよくなります。

【STEP2】

続いてもプッシングです。唇の両端を両手の中指＆薬指で、息を吐きながら、やはりピアノを引くような強さで押します。この部分にもリンパ腺があるので滞った老廃物を流すようにマッサージします。

【STEP3】

アゴ（唇中央の下あたり）に両手の人差し指＆中指＆薬指を置き、唇の端から目の中央の下あたりまで指を滑らせます。皮膚はティッシュ1枚程度の薄さということを意識して、指の腹で優しく滑らせます。

【STEP4】

アゴ（唇中央の下あたり）に両手の人差し指＆中指＆薬指を置き、輪郭をなぞるようにこめかみまで指を滑らせます。力を入れすぎず、皮膚をひっぱらないように注意します。

以上を1ステップとして5回行います。マッサージを行うときは、乳液やクリームを塗って行うと指の滑りがよくなり、肌に負担をかけません。「ほうれい線よ消えろ～」と念じながらやることも大事なポイントです。

私は化粧を落とすときにクリームを使っているので、そのときにやっています。化粧を落としながらマッサージすれば時間も短縮になるし、一石二鳥です。簡単過ぎて、大丈夫？なんて思わずに毎日続けてみてください。私も毎日続けていますが、心なしか顔の筋肉がUPしてきたような……。

「ほうれい線は一夜にして消えず」。何事も継続することが大事です。指の先に心をこめて、ゆっくり、3秒ですよ。

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顔のゆがみの理由と施術法

2018年 10月 06日土

顔のゆがみについてのブログを読んでいただいている方が最近増えているのでゆがみが何を指してどのようなことでどうすれば元の位置に戻せるかを私の施術の経験の中で書かせてもらいます。

その前に私の経験からというのは私が男性であるので初回にいらっしゃる方の９５％くらいの方がフェイシャルデコルテのコースを予約されます。

大体年間で１０００人くらいの方がいらっしゃいます。

銀座C＆Dがオープンして８年になるので８０００人くらいの方の施術をさせていただきました。

ほとんどの方は特に顔のゆがみについては気にしていません。

顎のラインやほほをシュッとむくみをとりたいといった方々です。

ただ、フェイシャルをして顔のラインが出てくると左右の違いが分かりやすくなります。

一応一通りの施術が終わって顔のラインが出たところで左右の違いと原因を説明させていただいています。

９９％の方が右側のあごの関節のゆるみによって顎が下がりそのことで頬や鼻が下がった側だけ落ちてくるのでゆがんだように見えます。

どのように感じるかというと

・左右の感じが違う

・鼻が曲がっている

・頬の幅が右左で違う

・目の大きさが違う

・肩頬が下がっている

書いていると結構出てきます。

その他にも人により感じることは違うと思いますがこの原因のほとんどがあごの関節のすり減りにより頬が下がってくることによります。

その原因はというと

１、片噛みの癖がある。

２、歯ぎしり・食いしばりがある

３、スポーツをやっていた。

４、楽器をやっていた。

という方は顔のゆがみが強く出る可能性が高いです。

これは普段の習慣の中であごを酷使して利き顎側の骨がすり減っていくことであごが下がっていくことで起きることが多いためです。

若いうちは身体の回復力も高く筋肉も強いので多少のゆがみであれば支えられますが年齢とともに骨の削れ肩もひどくなり筋肉も下がってくるため目立つようになります。このため鼻が曲がってきたり顎が下がってきたり頬が緩んだりします。

では、このゆがみをどのように修復してあげればいいでしょう。

普段の生活の中での片嚙みや食いしばり歯ぎしりを気を付けるひどい方は

マウスピースをする。

などは今からでもすぐに始めてください。

当店で行うフェイシャルデコルテコースでの施術は疲労や年齢とともに固くなった筋肉をほぐし頬の筋肉をはじめとした顔の筋肉の回復力を高めさがってしまった頬や顎を引き上げる施術を行なっています。

さがった顎は正しい位置に戻してあげることも行いますがそれで元の位置のまま維持できるわけではありません。それを支える筋肉や骨が回復することで徐々にゆがみは改善していきます。

●フェイシャル＋デコルテコース（60分）　　　　　　　　　　　　　10,000円

　フェイシャルにヘッド・デコルテ・ハンドを組み合わせたコースです。

　フェイシャルに加えて行うことにより上半身のリンパの流れを改善し身体全体

　の血行も良くなります。

　肩こり・疲れ目の方にはとても効果があります。

　上半身の血流の改善に伴い顔をはじめとした部分の老廃物が運ばれよりきれ

　いで健康な肌へと変わります。

初回体験料金　　5,000円

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首のしわの原因と対処法についての記事がありました。

2018年 9月 11日火

顔はごまかせても……首はごまかせない!?

スキンケアと同じように首のケアしてますか？

スキンケアは入念に行っているけれど、首のケアはあまりしていない……という人も多いのではないでしょうか？実は、首は顔以上に年齢が出る場所と言われています。しかも、顔のシワはメイクで隠せても首のシワは隠せません。
そのため、顔のケアと同じぐらい、いやそれ以上に、入念にケアしてあげる必要があるのです。

では、ここであなたの首年齢チェックをチェックしてみましょう。

□首や胸元などいわゆるデコルテ部分が乾燥している
□紫外線対策を含め、首のケアをあまりしたことがない
□今年の夏は胸元があいている服をよく来ていた
□首に横ジワが3本以上ある
□肩よりも首のコリを感じることがよくある
□スマホを長時間見ていることが多い

0～1：実年齢より若い首年齢を持っています。現状維持を心がけましょう
2～3：実年齢と同じくらいの首年齢ですが安心はできません
4～6：実年齢を超えている可能性があるので要注意

首に年齢が現れる原因とは？

何故、首は年齢が出やすいの？

首の皮膚は顔よりも薄く、デリケートだから。それなのに、毎日顔や頭などを支えているだけでなく、頷いたり、かしげたりと様々な動きに対応しています。そのため、たるんでシワとなって現れてしまうのです。

それ以外にも首のシワには以下のような原因が考えられます。

1、加齢
年齢を重ねるごとに、顔の表情筋が衰えてしまうのは周知の事実。首も同様です。また、肌の潤いを左右するエストロゲンの分泌や、コラーゲン、エラスチンなども減少し、さらに乾燥しやすくなってしまい、シワやたるみとなって現れてしまうのです。

2、姿勢の悪さ
最近では、スマホを見るためうつむきがちになっている人も多く見かけます。うつむいた姿勢を長時間とるのは大問題。姿勢が悪く、猫背の人も同様です。うつむいている時にできる一時的なシワが、長時間同じ姿勢でいることで、くっきりとしたシワとなって首に刻まれてしまうのです。そのほか、高すぎる枕も首のシワの原因になってしまうので気をつけましょう。

3、紫外線
顔の紫外線対策はバッチリなのに、意外と忘れてしまうのが首。デリケートな首は、顔以上に紫外線を浴びるとダメージを受けてしまいます。UVクリームを顔に塗る際は、必ず首にも塗るよう心がけましょう。肌の老化スピードは、年間を通じて紫外線を浴びた総量で80％が決まってしまうと言われているので、首の紫外線対策は秋冬でも忘れずに。

出来てからでは遅い！習慣にしたい首ケア

首ケアには、ストレッチなどもいろいろありますが、今回はすぐに効果を実感できるリンパマッサージと首パックをご紹介します。

首のシワ対策にはマッサージ

■コリをほぐしてリンパマッサージ

1、両手でグーを作り、第2関節あたりを使って耳の後ろで、手首を上下に動かします。少し痛いかな？と感じるぐらいの強さがベスト。これを5回繰り返す

2、その後、右の手の指を揃えて左の首の後ろへ回して、リンパ節から鎖骨のリンパ節までをマッサージします。その際、人差し指、中指、薬指の3本を使ってやさしく。これを左右3回行います。

■しっとり潤う首パック
1.まずは、首を清潔な状態にする。お風呂上がりなどがおすすめです
2.保湿力の高いクリームや美容液を首に塗る　顔用のもので大丈夫
3.首の周りを暖めたタオルで巻き、10～15分ほどそのままパックします
4.巻いたタオルで首をふき取り、仕上げに乾燥予防のクリームをたっぷり塗りましょう

「あえて隠す」という演出も

スカーフであえて隠す演出も

また、このようなケア以外にも、すぐにできる「首年齢-5歳」を演出する方法があります。

・あえて隠す
デコルテ部分をあえて見せるのではなく、隠すという演出。特に今年の冬は、タートルネックとスカートというコーディネートがトレンドなので、まさに最適。ただし、その場合はダークな色目を選ぶと、顔をくすんでみせてしまうので、できれば白など明るい色目を選ぶようにしましょう。また、スカーフや大きめのネックレスもオススメです。

特に、シルクのスカーフは通気性と保温性が優れているので、首のシワに効果的。日常のオシャレに取り入れるだけでなく、夜のお手入れで仕上げのクリームを首に塗った後、シルクのスカーフを巻いて寝ると、翌朝シワが薄くなるほど即効性があるので試してみてください。

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アラフォー女性の痩せない理由

2018年 8月 31日金

アラフォー世代のダイエットが難しいのは、若い頃と比べると加齢のため体の構造が違っているからです。これを正しく理解せず、単純に食事量を減らすだけでは、リバウンドして悪化してしまう一方。まずは痩せない理由を理解しましょう

まず1番大きな要因として、加齢による基礎代謝の低下が挙げられます。基礎代謝とは、寝ていてもカロリー消費するエネルギーのこと。30歳ごろから基礎代謝は急激に落ちていきます。ですから若い頃と同じ食生活なのに、太ってしまうのは当然とも言えるのです。

また、35歳を過ぎると卵巣機能が衰え始め、女性ホルモン、内臓脂肪を減らす働きのあるエストロゲンの分泌量が徐々に減少します。また、もうひとつの女性ホルモン、プロゲステロンとの分泌のバランスが崩れていくため、痩せにくく、肌老化もしやすくなってしまいます。

お腹周りに脂肪が集中！

アラフォーが最も気になるお腹周りは、もともと脂肪細胞が多く分布する部位であり、脂肪をため込みやすいパーツ。

お腹の脂肪は内臓を守るためにつきやすいため、特に目立ってしまうのです。他にも二の腕、背中、腰回り、太ももなども太りやすいパーツなので要注意。放っておくと、重力の影響でたるみはじめ身体のメリハリが失われてしまいます。

運動＋食生活で健康的にダイエット

痩せたいならば、まずは有酸素運動です。歩く、次は走ると徐々に負荷を上げながらとにかく動きましょう。筋肉量が少なくなり代謝が落ちてきているので、有酸素運動だけでなく筋肉をつける運動もあわせて行うようにしましょう。

全体的にカロリーを気にするのはもちろんですが、脂肪のつきにくい食べ物を摂ることも大切。ヨーグルトやブロッコリー、芽キャベツやアスパラガス、食物繊維を多く含む食材がおすすめです。オリーブオイルと酢もおすすめなので、料理に積極的に使用していきましょう。

また、ビタミンA・C・Kや、βカロチン、カルシウム、マグネシウムなどは、サプリメントでの摂取も併用すると、より効果的です。

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大人ニキビやむくみに効く漢方の記事がありました。

2018年 8月 30日木

女性のための漢方は「体質から改善」して治していきます

夏は汗と皮脂で、肌トラブルが起こりやすく、大人のニキビもできやすい季節です。市販の塗り薬や皮膚科でもらう薬で治すのもいいですが、漢方薬も大人のニキビや肌トラブルは得意分野のひとつです。漢方薬で、ニキビや肌トラブルを治療するときには、“体質を改善して治す”と考えます。

一方、西洋医学では、ニキビ治療薬や抗菌薬のクリームや内服薬などが処方されます。ケミカルピーリングなどを行う皮膚科もあります。

薬だけでなく、生活サイクルを整えたり、食生活の改善をしたりして、体の状態を改善することも大切です。

漢方薬は、体の改善を後押しして、ニキビのできにくい体質に変える作用もあります。漢方薬は、効くまでに時間がかかるという印象がありますが、自分の体質に合ったものを正しく服用すれば、体質改善のための漢方薬でも1週間程度服用すると、飲む前との違いがわかります。1か月服用すると効果が実感できます。

大人のニキビの原因は、女性ホルモンのリズムや生活の乱れ、ストレスから

ニキビには、種類があります。毛穴が詰まる白ニキビ、酸化して黒ずむ黒ニキビ、炎症を起こす赤ニキビなどです。ニキビができやすい人は、便秘や冷え症を同時に抱えている人も少なくありません。

思春期のニキビは、肌の脂っぽさが原因なのに対して、20代以降にできる大人のニキビの原因は、女性ホルモンや生活の乱れ、ストレスなどが原因で複雑に絡み合っています。

ホルモンバランスの乱れでも、男性ホルモンの過剰分泌か、排卵機能の低下による女性ホルモンのアンバランスか、によって治療方法は異なると言われています。

大人のニキビと荒れ肌に効く漢方薬は？

漢方薬の治療は、炎症を抑え、原因になる体質を改善することで、ニキビのできにくい体にすることを目指します。

“気（き……気持ち、元気の気）、血（けつ……血行、血流の血）、水（すい……水分、リンパ液などの水）”のバランスを整える処方をします。漢方薬と西洋薬と組み合わせることも可能です。

同じストレスによるニキビでも、血の巡りが悪く冷えている「瘀血（おけつ）」タイプの人

「桂枝茯苓丸加薏苡仁（けいしぶくりょうがんかよくいにん）」や、「桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）」などが比較的よく処方されます。「桂枝茯苓丸加薏苡仁（けいしぶくりょうがんかよくいにん）」は、生理前と生理時のニキビ治療とともに、手足の荒れにも効果的です。

顔面の熱を発散できない、赤っぽいニキビができやすい人

「清上防風湯（せいじょうぼうふうとう）」などが処方されます。赤みや炎症が強く脂性肌のニキビは、このタイプです。この漢方薬は、顔面の湿疹にも効きます。

赤みが出て、ときに化膿する急性で初期のニキビや湿疹ができた人

「十味敗毒湯（じゅうみはいどくとう）」。体力が中程度の人で、大人のニキビだけでなく急性の湿疹やじんましんにも使われています。

肌が浅黒い人で、炎症反応が慢性化し、化膿するタイプのニキビの人

「荊芥連翹湯（けいがいれんぎょうとう）」が効きます。この漢方薬は、副鼻腔炎の人にも処方されます。

このように、漢方薬は、医師がひとりひとりのニキビの状態や体質を見ながら処方します。医師の処方なら、健康保険が使えますので安価です。

脚や顔がパンパンに！むくみに効果的な漢方薬は？

夕方になると脚がパンパンになる、脚がだるい、朝鏡を見ると顔がむくんでいる…などむくみの症状は、女性がよく経験する不快な症状です。

むくみやすい人は、冷えやすい人でもあると、漢方では考えます。疲れがとれにくい、頭痛、めまい、肩こり、汗をかきやすいなども、実はむくみの人に起こりやすい症状です。

夕方、脚がむくむことは通常よくあることですが、朝になってもむくみがとれない、むくみが長く続くなどは注意が必要です。腎臓の病気や甲状腺の病気などが背後に隠れていないか、一度、内科で検査をしてもらいましょう。

特に、隠れた病気がない場合は、西洋薬では利尿剤などが処方されますが、漢方薬や生活習慣の見直しでも、むくみは改善できます。

むくみの原因は、水の流れの滞りです

体が冷えると、体内の水が流れず、滞ってしまいます。これを漢方では、“水毒（すいどく）”“水滞（すいたい）”と言います。これがむくみの原因と考えます。

むくみやすい体質を改善するためには、適度な運動や入浴、タンパク質とビタミンをバランスよく摂る食習慣が大切。そして、漢方薬では、むくみを改善するために“水”の流れをよくする処方をします。

女性のむくみに効く漢方薬は？

むくみがあって下半身が冷えて、疲れやすい場合には、「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」が効果的です。当帰芍薬散は、生理不順やPMS、プレ更年期などにもよく使われる漢方薬です。ひとつの薬で、いくつもの症状が改善できるのも、漢方薬の特徴です。

口が渇いて、トイレの回数が少ない人のむくみには、「五苓散（ごれいさん）」が効きます。これは、二日酔いにもよく効きます。「五苓散」は、アルコールを飲む前に飲んでおくと、二日酔い予防にもなります。二日酔いになってからのむくみ、むかつき、頭痛にも効果的です。

また、夏になるとむくみやすくなり、ひざや手指の関節がこわばって痛くなる場合には、「五苓散」を梅雨ころから1日1包飲んで、むくみや関節のこわばりなどを予防するなどの処方が行われることもあります。

色白で筋肉が柔らかく、疲れやすく、汗をかきやすい人のむくみや関節痛には、「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」が使われることが多いです。むくんで、関節のこわばりや痛みを感じる人には、防已黄耆湯も効果的と言われています。

どの漢方薬が自分に適しているかは、医師に診断してもらうことをおすすめします。漢方専門医がベストですが、婦人科や皮膚科、内科の医師も、一般の診療の中で漢方薬をよく処方していますので相談してみてください。

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健康骨はがしの記事がありました。

2018年 8月 21日火

あなたは肩や首のコリや猫背で、肩が背中に張りついたように硬くなってはいませんか？

そんなときは「肩甲骨はがし」をすると効果的といわれています。

じっとしていることが多い、運動不足解消にもオススメです。

筋肉と睡眠と食事についていい記事がありました。

お尻をほぐすメリット

冷えにくい身体を作る方法

正しい歩き方について

小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く

速筋よりも遅筋を使おう！

正しい入浴法について

飲み物や食べ物の適温について

「温かい飲み物で身体を冷やさないように」は正解？

温かい飲み物が身体に与える効果とリスク

温度に左右される味……飲みごろ・食べごろの温度は？

美味しさ・うれしさを引き出す料理や飲み物の「適温」

寝起きの顔のむくみを改善する30秒マッサージ

腰痛の方に参考になる記事がありました。

姿勢のいい座り方について

やると決めたことを続けられるコツについて

足がつる原因について

男性も女性も老けさせる5つの悪習慣

従来型猫背と新型猫背について

体重を減らす具体的な方法7つ

シミの種類とケアについて

身体をこまめに動かそう

アロマオイルの作り方

アロママッサージオイルを手作り！植物の力を取り込もう

準備するもの

アロママッサージオイルの作り方

さっそく作ってみよう！！

目的に合わせたおススメのアロマブレンド

リラックス…ラベンダー＋スィートオレンジ

リフレッシュ…レモン＋ペパーミント＋ユーカリ

デトックス…グレープフルーツ＋ローズマリー

ホルモンバランスを整える…ゼラニウム＋フランキンセンス＋ラベンダー

体を温める…ローズマリー＋グレープフルーツ＋ジンジャー

幸福感を与えてくれる…ゼラニウム＋ベルガモット＋ベンゾイン（バニラ）

使用の際に注意したいポイント

光毒性のある精油 （使用後3～4時間は強い日光浴を控える）

まとめ

自律神経の不調が辛い方に

アラフォー女子が痩せにくい理由

睡眠について

なぜ睡眠が必要なのか

快眠へのアプローチ

睡眠時間

生活のリズム

アルコール

運動

快眠の効果

肌の老化は太陽光を浴びるから

顔のゆがみ修正のヨガの記事がありました。

「顔のゆがみ」は「たるみ」の元凶！

顔の左右バランスをチェック

顔のゆがみによる悪影響

顔ヨガ「口角目線ブランコ」で、顔の左右を整える！

アラフォー女性の太らない食生活について

国内には1280万人の腰痛患者がいるという記事がありました。

骨盤のゆがみについての記事

お腹痩せの悩みについて

身体を冷えやすくするライフスタイルという記事がありました。

腸を温めましょう。

むくみの原因とケア

ダイエット成功の為の3つのコツ

身体が疲れているとき参考に

お風呂で3分間お腹痩せ

フェイシャルデコルテコース60分の施術例です。

疲労回復に積極的休養を

背中のぶつぶつの原因と対処法の記事

冬のなると肩こりが悪化する人の共通点という記事がありました。

身体の辛い時はまずは整形外科へ

ツボ押し食事で免疫力アップという記事がありました。

免疫力を高めれば、インフルエンザや風邪にかかりにくい体に！

身体の冷えが気になる人に

明けましておめでとうございます。

朝起きたら顎が痛いそんな方に参考になる記事がありました。

緊張性頭痛の軽くなる方法に

「咬筋（こうきん）」とは？ なぜ頭痛につながるのか？

咬筋マッサージのやり方

ジョギングよりウォーキングがお勧め

睡眠が大切な理由

なかなか減らないお腹痩せの記事がありました。

代謝を上げて太りにくい身体を作るという記事がありました。

光毒性のある精油　（使用後3～4時間は強い日光浴を控える）

「咬筋（こうきん）」とは？なぜ頭痛につながるのか？

同じストレスによるニキビでも、血の巡りが悪く冷えている「瘀血（おけつ）」タイプの人

脚や顔がパンパンに！むくみに効果的な漢方薬は？