下腹をへこませる方法は？ お腹に効果的なエクササイズ

お腹に力を入れても下っ腹が引っ込まない……なんて悩んでいる方も多いのでは？ 洋服スタイルを台無しにする寸胴ウエストやポッコリ下腹を作るものはアルコール、食事だけではありません。

もっとも大きく影響しているのは、実は「骨盤のゆがみ」。四足歩行の動物にはほとんどゆがみはないのですが、二足歩行をする人間は上半身を支えるという大きな役割と負担があるため、骨盤にゆがみが生じやすくなります。それに加えて、歩き方、座り方、立ち方などの日常的に行う動作のクセが加わり、ゆがみが出てくるのです。

でも、大丈夫！ もともと人間の体はゆがみを修復する機能が備わっています。その機能を最大限にサポートするエクササイズで骨盤のゆがみを修復しながら、ついてしまった余分な脂肪を取り除き、オンナの自信を取り戻していきましょう！

自分のポッコリお腹タイプをチェック！下腹部が出ているタイプなど

ぽっこりお腹のタイプを紹介します。

▼タイプ1：お腹全体が大きい胸の下あたりからお腹がまるっと出ていて筋力がなく、背筋も丸まりがちで気づくと猫背姿勢になっている。

気がついたら一日ずっと同じ姿勢だった……なんてことありませんか？このタイプの方は、おおむね筋力の低下が原因です。筋力が低下すると胃腸が下がって、消化力、ぜん動運動も弱くなります。最近、猫背姿勢が板についてきた、と思ったら、レッツストレッチ！

▼タイプ2：下腹がドーンと出ている下腹部を触ると固く、便秘しがち。

三度のごはんより甘いものが好き！という方に多いタイプ。このタイプの方はストレッチと合わせて食事内容の改善も必要。甘いものをヨーグルトやフルーツに変えるだけでも違いますよ。

▼タイプ3：おへそまわりがプヨッと出ているお腹だけでなく、顔や脚もむくみがち。

毎日の睡眠時間や食事時間が不規則で、ストレスを抱えがちな方に多いタイプ。また、脂肪量多めの食事が好み、という方にもみられる傾向です。このタイプの方は、血流や水分代謝が悪くなり、下痢や便秘を繰り返すことも。毎日のストレッチで“めぐり”を助けてあげましょう！

下腹のタイプ別ストレッチでたるみ・骨盤のゆがみを解消！

タイプ別のストレッチを紹介します。

▼タイプ1ここにキク！

→腹直筋+外、内腹斜筋+腹横筋

このタイプの方は、ゆがみや姿勢の悪さから腹直筋が正しく使われていないことが多いため、週3回の集中ケアで、しっかり腹筋力をつけていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 腰が浮かないように注意

膝を直角に曲げ、仰向けで寝ます。頭の後ろで手を組みましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 息を止めないようにしましょう

腕を開いたまま、ゆっくりおへそをのぞき込むように頭と肩を持ち上げましょう。

▼やり方3© All About, Inc. ひねり上げる感覚で

上体を起こしたまま、右にゆっくりひねりましょう。左側も同じように行いましょう。このひねりストレッチがキツイ方はここはパスしてもOKです。週3回、1日10回を目安に。

▼タイプ2ここにキク！

→腸腰筋+外、内腹斜筋+腹横筋

下腹がドーン！と出ている方は、お腹のインナーマッスル（腸腰筋）がゆるんで骨盤が倒れ内臓が落ち、腸を圧迫している可能性があります。骨盤を立てて締めてくれる腸腰筋を鍛えてスッキリさせていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 脚は股関節からしっかり持ち上げて

仰向けに寝て、両膝を曲げて胸に近づけましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 反動をつけずにゆっくり倒していきましょう

両膝を胸に近づけたまま右ななめに向かって倒していきましょう。このとき、ウエスト部分をひねる感じで背中を床から離さないようにしましょう。

左も同じように週3回、1日15回を目安に行いましょう。

▼注意点© All About, Inc. このように脚を開くとNGポーズです！

膝が離れがちですが、しっかり膝は閉じたままでがんばりましょう。

▼タイプ3ここにキク！

→外、内腹斜筋+腰方形筋+肋間筋

関節のないお腹まわりは筋肉の動きが少ないため、むくみやすくたるみやすい部位。お腹に集まっている脂肪が形状記憶で居座らないように普段から伸ばしていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 正面を見て背中まっすぐを意識して

手は腰に置き右脚を前にクロスさせましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 骨盤のあたりからしっかり伸ばしましょう

右手で右骨盤を押しこみ、左腕を上げて左わきを伸ばしましょう。

その姿勢のままゆっくり呼吸をしながら10秒停止。反対側も同じように行ったら、今度は左脚を前にクロスして立つバージョンも行いましょう。週3回、左右5回を目安に行いましょう。

▼注意点© All About, Inc. 手だけ曲げているのはNGポーズです！

ついつい手が曲がりがちだと思いますが、手はまっすぐのままで。頭も倒しすぎないように注意しましょう。

年齢が増すと筋力の衰えでウエストラインが徐々になくなりがち。毎日少しのカンタンエクササイズでボディラインをシャープに保ち続けることができます。

また、日々のエクササイズはダイエットだけではなく、生活習慣予防、代謝アップ、免疫力アップにもつながり、身体の不調を整える役目もあります。1日のどこか少しの時間を骨盤ダイエットタイムにして、毎日快適！ スリムボディにしていきましょうね。

食いしばりが原因で起こることとは？

歯を食いしばる時にメインに使われている筋肉は２つ。頭部の両サイドにある側頭筋と、頬骨の下からフェイスラインにある咬筋です。手を側頭部や頬に添えてかみしめる動作をすると、盛り上がるように動く部分がありますよね？そこにあるのがこの２つの筋肉です。ここが硬くなると、血流やリンパのスムーズな流れが妨げられるため、健康面、美容面共に様々なダメージを受ける可能性があるのです。具体的に起こりやすいことを挙げてみましょう。

●頭や顎に痛みが出る

●肩や首が凝る

●顎関節や歯に不調が現れる

●血色が悪くなり、肌がくすむ

●ほうれい線が目立つようになる

●エラやむくみで顔が大きく見える

思い当たる点があった人は早めのケアが必要！何もしないと加速する一方です…。

２つの筋肉をほぐすセルフケア

食いしばりによって硬くなった筋肉をほぐす、簡単な方法を紹介します。凝りや痛み、むくみなどの不調を解消するだけでなく、顔色や肌の調子も改善されるので、朝のメイク前のルーティンに！また、仕事の合間など、気になった時にはいつでもやってみましょう。

側頭筋のほぐし方

両手を側頭部に添え、手のひら全体でゆっくり円を描きながら硬くなった部分（側頭筋）をほぐします。指の腹を使って、頭皮のマッサージをするようにしてもいいでしょう。

咬筋のほぐし方

頬骨の下、口の開け閉めをすると動く部分を中心にして、指の腹でゆっくり円を描きながら硬くなった部分（咬筋）をほぐします。フェイスラインに沿うようにして顎のあたりまでマッサージしましょう。

ポイント

深い呼吸を意識して行います。凝っていると痛みを感じることがあるかもしれません。力を入れすぎないように、痛気持ちいい程度を目安にやってみて！美容ローラーなど、引き出しに眠っているグッズがあれば活用するのもおすすめですよ。

綺麗と健康を同時に手に入れよう

いかがでしたか？ストレスや何かに夢中になりすぎると、無意識にやりがちな食いしばり。まず、その癖に気づいたら、すぐにやめることが大切。そのうえで、今回紹介したセルフケアを取り入れてみてくださいね！続けることで、ほうれい線やエラが目立たなくなり、フェイスラインがスッキリするなど嬉しい変化が出てくるでしょう。また、巡りのよい状態が続くと、細胞が活性化され、アンチエイジング効果はもちろん、気になっていた肩まわりの凝り、痛みまで和らいでくるはずです。どこでもできて簡単！一石二鳥のセルフケアで美容も健康も同時に手に入れましょう！

内科医として減量指導を行い、多くの患者をダイエット成功に導いてきた工藤孝文さんは、これまで常識とされてきた食事制限や運動ではなく、生活習慣やホルモンバランスの改善を重視します。その効果で、年とともに増えやすくなる内臓脂肪を減らすことができるそうです

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臓器の能力が基礎代謝量に影響する

2015年にダイエット外来を開設して以来、毎日200人以上の方を診察しています。患者さんの大半は30〜60代の女性。年を重ねるにつれて太りやすくなり、「何をやっても痩せない！」と、口を揃えて訴えます。

では、なぜ太りやすくなってしまうのか。その理由は大きく2つあります。1つ目が基礎代謝量の低下。2つ目が、女性は女性ホルモン、男性は筋肉量の減少です。加齢によってこれらが少なくなることで、本来ならば消費されるはずのカロリーが余り、脂肪に変わってしまうのです。

基礎代謝とは、じっとしている状態で消費されるエネルギーのこと。人間が1日に消費するエネルギーのうち、7割以上を占めています。一般に、基礎代謝量が減るのは筋肉の量が減るからと思われがちですが、実は、より大きな影響を与えているのは臓器の能力なのです。加齢とともに細胞の再生能力が衰え、心臓、肝臓、すい臓などすべての臓器の代謝能力が落ちる。すると、摂取したカロリーを消費する力も失われてしまいます。

基礎代謝量が減るうえに、女性の場合は更年期を境に、女性ホルモンが急激に減少。その結果、脳内物質のセロトニンやドーパミンも分泌されにくくなります。セロトニンはストレスに対して効能がある「幸せホルモン」。ドーパミンはやる気を起こすため、「快楽ホルモン」と呼ばれます。理由もなくイライラしたり、不安を感じたり、鬱っぽくなってしまう方は、両者が不足している状態です。

手っ取り早く分泌量を増やす方法はあります。それは、糖質や脂質を摂ること。チョコレートなどは糖と脂でできているので、セロトニンやドーパミンを増やすにはうってつけです。適度に摂るぶんにはいいのですが、つい「もう1つ」と手が伸びてしまいがち。すると肥満の原因となりますから、要注意です。

ストレスやイライラを解消しようとして、糖質や脂質が欲しくなる。その衝動を、僕は「フェイク（偽）食欲」と呼んでいます。1日3度の食事でお腹は十分に満たされているはずなのに、セロトニンやドーパミンが足りていないから「満たされていない」と感じる。そして摂り過ぎたカロリーが余分な脂肪として体にどんどん蓄積されていき、結果として太ってしまう、というわけです。

肉がつまみづらいと、内臓脂肪が蓄積されている

ですが、ひとくちに脂肪と言っても、すべての脂肪が健康に悪いわけではありません。実は、ある程度の量の皮下脂肪はあったほうがいい。BMI（体格指数）数値が18.５未満の「やせ体形」よりも、23〜24.９の「ちょいポチャ体形」のほうが長生きするという説が、近頃では常識になっています。なぜかと言えば、皮下脂肪には断熱材の役目があり、体の熱を保ってくれるから。人間の体は、36度以上の体温で正常に機能するようにできています。体温が上がって血流がよくなると、免疫力も高まり、病気にもかかりにくくなるのです。

それに対して、内臓脂肪が増えるのは百害あって一利なし。内臓の周りや腸間膜につく内臓脂肪が増えると、体に害を及ぼすホルモンも増加。血糖値やコレステロール値、血圧が上昇し、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの原因に。また、動脈硬化も進むため、心筋梗塞や脳梗塞、肝硬変を発症する危険も高くなってしまうのです。

では、目に見えない内臓脂肪の量をどうやって判断すればいいのでしょうか。もっとも手軽なのは、立った状態でおへそ周りをつまんでみること。「手足が細いわりにお腹がぽっこり出ている」方は要注意。肉がつまみづらいと、内臓脂肪が蓄積されていることになります。

そして、一度きちんとメジャーで計測しましょう。メジャーを当てる位置は、おへその高さ。息を吸って吐いた後に、背中や腰に対して水平になるように巻き付けて測ると、正確な数値がわかります。女性の場合、腹囲が90センチ以上の方は危険信号（厚生労働省のメタボリックシンドロームの診断基準に基づく）。このあとご紹介する内臓脂肪を減らす方法を行ってください。

●内臓に脂肪がつくと……

「食事制限」と「適度な運動」だけでは減らない

危険な生活習慣病の原因となる内臓脂肪はやっかいな存在ですが、実は、増えやすいぶん、減りやすくもあります。つまり、体重を減らしていけば、皮下脂肪よりも先にまず内臓脂肪から減っていく。痩せれば、自ずと内臓脂肪が減っていくわけですね。

では、どうすれば内臓脂肪を減らすことができるのか。それをお教えするのが僕の仕事でもあるわけですが、ダイエットの常識と言われる「食事制限」と「適度な運動」だけではなかなか減りません。

摂取カロリーを減らす「食事制限」はつらいもの。ゆるい制限ならばまだしも、減量となるとそこそこハードなものになり、鉄の意志がなければ長くは続けられません。そして、運動で痩せようとするのも、非常に効率が悪いのです。脂肪を1キロ燃焼させるためには、7200キロカロリーを消費しなければなりません。運動だけで1キロ痩せようとすると、42.195キロのフルマラソンを約2回完走する計算に。とうてい無理だと思いませんか？

もちろん、体を動かすことで筋肉量が増えて基礎代謝量も上がるので、運動すること自体はいいことです。でも、「運動すれば痩せる」とか「運動不足だから太ってしまった」と安易に考えるのは誤りだと知っておきましょう。

実は、僕自身もかなり太っていた時期がありました。救急病院に勤務していた時代、あまりの激務とストレスで体重が92キロまで増えてしまって……。そこで編み出したのが、日常生活で気軽にできる食習慣や生活習慣を取り入れ、太りにくい体質に変える方法です。そのおかげで、10ヵ月で25キロの減量に成功。ここ4年ほど、ほとんど運動はしていませんが、現在も身長178センチで68キロの体重をキープしています。

この方法は、『婦人公論』読者世代にもおすすめです。内臓脂肪を確実に減らし、しかもストレスが溜まりにくい痩せ方をお教えしますので、ぜひ参考にしてください。

内臓脂肪を減らす食＆生活習慣

内臓脂肪は日々のちょっとした行動を変えるだけで、確実に落とすことができます。以下の6つの習慣を今日から取り入れてみましょう。

【１】肉から食べるミート・ファースト

たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器などを構成する細胞の原材料となります。野菜を先に食べる「ベジ・ファースト」が有名ですが、食が細くなると野菜だけで満腹になり、たんぱく質が不足してしまうことも。

私が推奨しているのは、「ミート・ファースト」。肉→野菜→炭水化物の順番で食べるというもので、脳の食欲中枢に作用して食欲を抑える効果があり、《やせホルモン》のGLP‐1が分泌されやすくなります。肉は腹持ちがよいので間食を防ぐことができますし、血糖値が上がりづらく脂肪が蓄積されにくいのです。

とくに脂肪を燃焼させる働きをするアミノ酸の一種、L‐カルニチンが含まれている牛の赤身肉は、良質なたんぱく質。内臓に脂肪がつきにくいですよ。

【２】空腹をしっかり感じる

体内でエネルギーを作り出す役割を担うミトコンドリアは、食事で得た脂肪や糖を空腹時に燃焼する「工場」のような働きをします。つまり、きちんと空腹を感じてから食事をすれば、食べたものが効率よく消化・燃焼されていくわけです。ここで燃え切らないと、糖や脂肪は内臓脂肪の材料となってしまいます。

女性は家族の都合に合わせて食事を摂らなければならないことが多く、食事時間のコントロールは難しいかもしれません。まずは日々の食事の量とその時感じている空腹の度合いをノートに記録して、1日3回の食事どきにきちんとお腹が空く状態になるよう、逆算して食べる量や内容を調整していきましょう。

3食の時間をある程度一定にすることも大切です。時間がまちまちだと、体内時計がおかしくなって食欲中枢に悪影響を及ぼし、空腹感がわかりにくくなります。

【３】フェイク食欲を抑える

空腹感はないのに食べたくなってしまう「フェイク食欲」。内臓脂肪を減らすためには、これを抑えるのが最優先です。僕が実践して一番効果があったと感じたのは、和食に欠かせない「うまみ成分」を摂ること。かつお節に含まれるヒスチジンには食欲抑制効果があり、トリプトファンはセロトニンを作る材料に。また亜鉛には舌にある味蕾の細胞の新陳代謝を促し、味覚をリセットする働きがあります。

糖分や濃い味を好む「デブ味覚」の持ち主の人も、うまみ食材を摂り続けることで、薄味でローカロリーなものでも満足できるようになるのです。

あわせて、緑茶と昆布茶を飲むといいでしょう。緑茶に含まれる茶カテキンを継続的に摂ると、内臓脂肪が減少することが報告されています。昆布茶に含まれるアルギン酸やフコイダンにはイライラと食欲を抑える効果が。患者さんには、水筒に入れてこまめに飲むことをおすすめしています。

【４】最低でも7時間は眠る

「なかなか痩せられません」という患者さんには、眠りが浅い、睡眠時間が不足しているなどの問題が生じていることが多いようです。眠りの質が落ちると、食欲をアップさせるホルモン（グレリン）が過剰に分泌され、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少します。そのため食欲が湧きやすくなり、過食の原因に。

理想は、毎日最低でも7時間の睡眠時間を確保すること。小分けで取って「合計7時間」を目指すのでもかまいません。良質な睡眠をしっかり取るほど体脂肪が減りやすくなる、という研究もあります。

「日の出とともに起きて、日が沈んだら休む」とよく言われますが、これは理にかなっていて、人間の体がもっともよく活動できる生活サイクルなのです。夜11時頃までには眠りについて、朝7時までには起床する生活を目指しましょう。

【５】日常生活でカロリーを消費

ダイエットのためにジムに通い、運動をしている方は多いでしょう。でも実は、数時間運動しても、1日に消費されるカロリー全体のわずか５％程度しか消費できません。それよりも、1日のうち25～35％を占めるNEATを増やしたほうが、ずっと効率よく痩せられます。NEATとは「日常生活の活動で消費されるカロリー」のこと。

ふだんの動作をちょっと工夫するだけで、「高NEAT」にすることができます。たとえば、背筋をピンと伸ばして歯磨きをする。まめに立ち上がる機会をつくり、階段の上り下りを増やす。タイマーをかけ、時間内に料理や掃除などの家事をテキパキと行うなど。いくつも組み合わせて行うとなおいいでしょう。

これらの行動をとるだけでも筋肉量が増え、血糖値が上がりづらくなり、内臓脂肪もつきにくくなります。

【６】「さっさか」「ゆっくり」歩きを交互に

内臓脂肪を燃やすには、水泳やウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ。手軽にできる方法で効果的なのはインターバル速歩です。インターバル速歩とは、筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、全身をリラックスさせる「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。

体重を落として内臓脂肪を減らせるうえに、筋力や骨密度もアップするので、体力に自信のない女性の方にもピッタリです。血糖値を下げてくれる効果も大。正しい姿勢で大股歩きをキープして、1日18分、週4日を目安に、買い物にでかける際などに、ぜひ習慣にしてください。

顔が太ったからと顔だけマッサージしても、問題の解決にはなりません。首～鎖骨部分の血液やリンパの循環が悪いと、顔のむくみやくすみ、果てはたるみまでも引き起こすのです。以下で紹介する首～鎖骨部分のマッサージを実践すれば、フェイスラインがすっきりシャープになり、肌に透明感までも生まれます。朝・晩のスキンケアついではもちろん、ハンドマッサージと同様にスキマ時間を活用して行いましょう。

１．まずは、顎から首筋のストレッチ（1～2分程度）

指全体を使って、耳の後ろから鎖骨まで流していく。首が凝っている肩は念入りに。10回ぐらいを目安に。顎を天井にむけて突き出すストレッチを行う。5秒ほどキープさせ4～5回繰り返す。

２．耳の後ろから鎖骨へ流す（1～2分程度）

３．顎下の贅肉を引き上げる（1～2分程度）

親指と人さし指の間で顎を挟み、顎の下の中央から耳の下まで贅肉を引き上げる。顔のたるみやむくみ、二重顎にも効果的。10回ぐらいを目安に。

オフィスや通勤時間、手を洗った後など、スキマ時間を利用して簡単に行えるハンドマッサージを紹介しましょう。ポイントはハンドクリームを活用すること。年齢が出やすいと言われる手肌ですが、このハンドマッサージを習慣にすることでキメが整い、年齢や生活感のない手に生まれ変わります。また、指先を刺激することで血行が良くなり、冷えや肩こり、肌のくすみなど、マルチな効果を発揮してくれます。

ハンドマッサージの手順
（1～4、それぞれ1分程度行う）

１．手の甲をマッサージ

ハンドクリームを手の甲に塗り、マッサージする。ポイントは、もう片方の手で甲を包み込むように行うこと。

２．指の側面をさすり上げる

指の付け根から指先まで、１本ずつさすり上げる。

３．爪の横側をマッサージ

爪の横を両側からつまむように刺激する。ささくれ防止にも効果的。

４．指と指の間を押す

片方の親指を使って押しながらマッサージする。強めに押すことで、肩こり改善にも効果的。

夏に向けてダイエットが気になる時期。カロリーを抑えるため、「昼食はおにぎりと野菜ジュースだけ」なんていう人もいるのではないでしょうか。

「じつは、一日のなかで、もっともしっかり食べたいのが昼食です」と語るのは、管理栄養士の亰須薫さん。

昼食は多めに食べても太りにくく、とり方次第で午後の仕事や家事のパフォーマンスも断然変わってくるといいます。健康にいい昼食のとり方について語っていただきました。

無理に昼食を減らすと、「偽の空腹」が生じることも

一般的に昼食から夕食までの時間は長く、食事の間隔があきます。朝食が7時、昼食が12時で夕食が19時だとすると、朝食と昼食の間が5時間、昼食と夕食の間が7時間に。

この長い午後を元気に過ごすためにも、昼食できちんと栄養やエネルギーをとりたいもの。

昼食の分は活動で消費しやすいため、しっかり食べても太りにくいといえます。

●ランチにおにぎりやパンを食べるとき、一緒に選びたいもの

では、昼食でなにを重要視するかといえば、バランス。外食や社員食堂なら定食や、具だくさんのどんぶりものや麺類を選ぶ。お弁当屋さんやコンビニなら、おかずがついているものを選ぶといいでしょう。

もし、おにぎりだけ、具の少ない麺類だけといった主食に偏ったメニューなら、肉や魚、卵や野菜のおかずをプラスしてください。

・おにぎりの場合は、具が鮭のものをチョイス。さらに卵を落としたスープをプラス

・パンの場合は、タンパク質多めのヨーグルトやチーズ、ツナやハム、チキンがのったサラダなどをプラス

といった具合です。

揚げ物など腹もちのいいものも、夕食より昼食の方がおすすめです。手づくりの弁当や家で食べる場合、手間をしっかりかけなくても、昨夜の食事の残りのおかずでもOKです！

●バランスのよい昼食は、午後の眠気を防ぐ効果も

おかずを組み合わせることは、余分な間食を減らすことにもつながります。

ご飯やパン、麺類だけなど糖質中心の食事の場合、血糖値が急に上がり、その後反動で急に下がります。その血糖の上がり下がりを、本当は空腹でないのに、脳が「空腹」と感じとってしまうことがあります。

食事がすんで2時間くらいしかたっていないのに、なんだか小腹が空いた、という経験はありませんか？　それはこの血糖値の上がり下がりで、脳が「偽の空腹」を感じているからかもしれません。

おかずをプラスしてタンパク質や脂質、食物繊維を一緒に取ると、血糖値の上がり方はゆるやかになり、この現象は起こりにくくなります。血糖値の上がり下がりは、だるさや眠気も引き起こすので、その点でも注意したいもの。

「昼食を増やすと体重場増えそうで心配…」という方は、夜の食事の量や時間帯を見直すことをおすすめします。この方がぐっと効果的で、体調よく体重コントロールしやすいはず。

この機会にぜひ食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか。

普段の生活を見直し！免疫力を上げる生活習慣

免疫力アップには、起床後と就寝前の生活習慣がポイントになります。新陳代謝やホルモン分泌を行う「体内時計」を整えれば、自律神経の働きが正常化し、腸の働きも活発に。

●【朝】のルーティンで腸を目覚めさせる！

・毎日同じ時間に起きる

© ESSE-online イラストカーテンを開ける女の子できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、体を目覚めさせましょう。起きてすぐに太陽の光を浴びると体内時計のズレをリセットでき、自律神経が正しく働きます。

・起きぬけにコップ1杯の水を一気に飲む

コップ1杯の水（またはぬるま湯）を飲むと、腸が目覚めて排便がスムーズに。水で胃に圧力をかけ、その下にある腸を動かすため、少しずつではなく、一気に飲みましょう。

・バナナ1本でもOK！　朝食は必ず食べる

© ESSE-online バナナとグラノーラ朝食で自律神経のスイッチが入り、食べ物が胃に入ることで、腸が動き出します。手軽に食べられて腸の働きを助ける、バナナや、ナッツをのせたヨーグルトなどがおすすめ。

●【夜】のルーティンで眠りの質を高める！

・毎日同じ時間に就寝する

© ESSE-online イラスト就寝女の子寝る時刻を一定にすると、体が時間に合わせて眠る準備をし、寝つきがよくなって深い眠りに。睡眠の質が上がります。さらに、下記のような寝る前の習慣も大事です。

＜質のよい睡眠のための3カ条＞

1：寝る3時間前までに夕食を食べる

食後すぐに寝ると、自律神経の交感神経が優位な興奮状態で眠ることになり、睡眠の質が下がります。また、肥満を防ぎ、胃腸に負担をかけないよう、食べる量は軽めに。

2：寝る1～2時間前までにお風呂に入る

© ESSE-online イラスト浴槽女の子38～40℃のぬるめの湯につかると、自律神経が徐々に副交感神経にシフトしてリラックス。湯上がり後1～2時間で眠くなり、入眠がスムーズです。

3：寝る1時間前からスマホ＆PCを見ない

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトが脳に刺激を与え、交感神経が優位に。寝つきが悪くなるので、寝る少し前から見ない習慣に。

質のいい睡眠でぐっすり眠れると、朝の目覚めもスッキリ。そして腸も自律神経も整って、1日のスタートがさわやかに！ いいことづくめの腸活習慣、さっそく今日から始めてみましょう。

姿勢の良し悪しは年齢を感じさせる大きな要因だ。しかし、それは見た目に関する問題だけではない。アメリカの臨床施設で60～90代の女性を対象に行った調査によれば、姿勢が悪い女性はそうでない女性よりも1.15倍も早期死亡率が高いという結果が出ている。

　さらには、新型コロナウイルス感染防止のための自粛生活下で、スマホやパソコンの見すぎにより、いわゆる「スマホ首」になってしまう人も増えている。脳神経外科医の北條俊太郎さんは、特にリモートワークは姿勢に悪影響を与えると警鐘を鳴らす。

「自宅にあるダイニングテーブルやローテーブルはオフィスのものよりも高さが低く、どうしてもパソコンを見下ろす姿勢になってしまい、首に負担がかかりやすいのです。

　成人の頭の重さは5～6㎏あり、大きなボウリング球と同等で、長時間下を向いて過ごすのは、これを細い首だけで支えていることになるため、かなりの負担がかかります。

　スマホを見下ろす姿勢も同じです。首の筋肉のこりは痛みを生み、ストレスのもとになります。さらに視床下部などにある自律神経の中枢に影響を与え、こりだけでなく自律神経が乱れて、それにより食欲不振や腸内環境の悪化などのリスクも高まります。

　なるべくうつむくような姿勢をやめ、首を温めることで、こうした全身の疾患が快方に向かった患者さんも多いのです」（北條さん）

　北條さんによれば、こうした自律神経の乱れが首のこりを引き起こすと同時に、白髪や抜け毛といった症状も招くケースも少なくないという。

　リモートワークが蝕むのは上半身だけではない。出勤に伴う歩行時間が減り、座りっぱなしの時間が増えたことによる「ゾウ足」に悩む人も多い。『“歩く力”を落とさない！ 新しい「足」のトリセツ』の著書がある下北沢病院の理事長・久道勝也さんは、ふくらはぎの筋力が落ちているのが原因と指摘する。

「脚の筋力が落ちると血流が滞って心臓に戻りにくくなり、むくみや下肢静脈瘤の原因になります。

　歩く機会が減ったことで、50～60代の“プレ老人化”が進んでいます。この1年で減った筋力は年を重ねてからでは戻りづらく、10年後20年後に寝たきりになる可能性も高いのです。

　そのうえ脚の筋力は、血液の循環や心肺、呼吸機能にも関係しているため、このまま巣ごもり生活が続けば、加齢による心身の活力が低下したフレイルの状態に陥ることはもちろん、心臓病のリスクも上がり、健康寿命が短くなると危惧しています」

　巣ごもりに伴う食生活の偏りにより、全身の老化が進むという声もある。同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター教授の八木雅之さんが解説する。

「コロナによる生活の変化は、体の“糖化”を促進させる要因であふれています。糖化とは、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、『AGEs』と呼ばれる老化促進物質を生成すること。この『AGEs』が肌のシミやくすみから動脈硬化、糖尿病までを引き起こす“老いのもと”になるのです。

　2020年の緊急事態宣言後に家庭での消費が増えたのは、カップ麺や肉、パンケーキミックスなどでした。これらには糖質がたっぷり含まれている一方、運動の機会は激減している。つまり自粛生活は体内に糖質が余りやすく『AGEs』が生成されやすい状況なのです」

冷えが続くと、老化が加速してしまう

「腎気」は28歳でピークを迎え、次第にパワーダウンする

「東洋医学では、腎気（じんき）という生命エネルギーがあり、ホルモンや泌尿器系、生殖器系、免疫系などの働きを司っていると考えられています」と話すのは、女性の健康支援に力を注ぐ、鍼灸師の辻内敬子さんです。

ほかにも腎気は、からだの成長や発育に大きく関わっているのだとか。

「2000年ほど前に書かれた中国最古の医学書『黄帝内経（こうていだいけい）』には、7歳で歯が生え変わり、14歳で初潮を迎えるなど、女性のからだは7年周期で変わると記されています。その変化に大きく関係しているのが腎気だというのです」（辻内さん。以下同）

腎気のパワーは生まれてから徐々に高まり、28歳でピークに達すると、その後はだんだんと衰えていくとのこと。

「同じく『黄帝内経』によると、49歳で腎気のパワーはさらに低下して、閉経を迎えるとも記されています」

しかも腎気は、冷えの影響をとても受けやすいという特徴があるのだそう。

「冷えを放置すると、腎気はパワーダウンして、からだの抵抗力や回復力が落ちます。ただでさえ腎気が落ちる更年期に冷えが重なると、さらにパワーダウンし、実年齢よりも年をとったようなからだの状態になるのです」（下図参照）

加齢による腎気の低下は避けられませんが、冷えは極力遠ざけて、老化のスピードをゆるやかにしたいもの。「腎気は冷えのほか、塩分の摂りすぎや心的ストレスにも弱いため、これらに配慮した生活を心がけましょう」

皮膚のバリア「衛気」で寒さをはね返す

外気の冷たさや、冷たいものの摂りすぎ、運動不足、もともとの虚弱体質、古傷などが、冷えを引き起こす原因です。特に寒さが増すこれからの時季は、からだの中に冷えを取り込まないことが肝心。カギを握るのは、「衛気（えき）」というバリアです。

「東洋医学では、皮膚の表面に衛気のバリアが備わっていて、寒さや暑さ、湿気、乾燥からからだを守ると考えられています」

衛気は、体調により日々厚さが変化するのだそう。

「衛気には腎気が深く関係していて、腎気のパワーが十分だと、衛気も厚くなって冷えをはね返せるのです」

もともと冷え性だったり、体調を崩していたりすると、衛気が薄く、からだに冷えが入り込みやすくなってしまいます。自覚がなくても、手のひらで手足や腹部などに触れてみると、実は冷えていることに気づくかもしれません。

「まずは、自分のからだのどこが冷えているのか確認してください。そして、冷えている部分をしっかり温めること。その際に大切なのが、自分の心地よいという感覚です。私たちのからだは日々変化していますから、温度や温める時間などの一定条件よりも、自分の快・不快の感覚を信頼してほしいのです。そうすれば、冷えで低下した腎気のパワーもだんだんと上がるはずです」

冷えが初期段階であれば、手足などの末端が冷えています。

「女性は男性に比べ筋肉量が少ないので、からだの末端まで熱が届かず、手足や足先ほど冷えやすいからです」

さらに冷えが進むと、足先からふくらはぎや太ももまで冷たくなる《下半身冷え》に。

「運動不足や座ったままの姿勢が続くと骨盤まわりの血流が悪くなり、下半身全体が冷えてしまいます」

おなかに触れるといつも冷たいという人は、内臓まで冷えが入り込んでいる可能性も考えられます。そのまま冷えを放っておくと、《ほてり冷え》に。

「ほてり冷えは、からだの中が冷えているのに、ほてりを感じてしまう状態。特に更年期の人に多い症状です。改善するには、規則正しい生活を心がけるなどして自律神経を整え、まず自分が冷えていることを自覚する必要があります」

冷えを改善する生活習慣やつぼ療法などの具体的な方法は、次ページからお伝えします。

からだを冷やさないための5ヵ条

腎気のパワーを落とさないためには、冷えを遠ざけることが一番。からだの内側と外側から温めましょう

【1】首、手首、足首はしっかり防寒を

皮膚の表面近くに動脈が通っている首、手首、足首が冷えると体温が下がり、一気にからだが冷えます。

「こうした部位が冷たいと感じたら、衛気が薄くなっている証拠。マフラーや手袋、レッグウォーマーで防寒対策をしましょう。特に大事なのは足首です。おすすめしているのが、足首ウォーマー。足が温かくなると、肩こりも改善します」（辻内さん。以下同）

【2】お風呂は、心地よい温度と時間で

腎気を高めるには、からだを温めて血行をよくすることが欠かせません。そのためにも、毎日湯船につかりたいもの。

「体質によって、適切な温度や時間は異なるため、自分が気持ちいいという感覚を大事にしてください。むやみに汗をかくと湯冷めしやすくなり、よけいに冷えが入り込みやすいので注意して」

ただし、汗が出にくい人はのぼせがちなので、長時間の入浴は避けましょう。

【3】湯たんぽやあんかを使って熟睡を

からだが冷えていると熟睡できず、睡眠の質が低下して、体調を崩す原因に。

「足が温かいと、気持ちよく眠りに入れます。体温はひと晩のうちに変化するので、全身を覆う電気毛布よりも、暑く感じたら外すことができる、湯たんぽやあんかがおすすめです」

【4】季節の食材を摂れば、体調が整う

きゅうりやトマトはからだを冷やす作用があり、冬に食べるのはおすすめしません。からだを温める食材を摂りましょう。

「旬のごぼうやれんこん、しょうがなどの根菜類はからだを温める食材の筆頭。季節の食材を食べていると、おのずと体温や体調が整います」

【5】つぼ押し＆お灸で血流をスムーズに

からだの血行をよくする4つのつぼ。定期的に刺激することで、血液などの体液の流れがよくなります。

＜冷えに効果的な4つのつぼ＞

【湧泉（ゆうせん）】

エネルギーが湧き出し、活力を与える。冷えとむくみをとる。

足でグーをつくったときに、足裏にできるくぼみにある。足裏を3等分した上から約3分の1のところ。

胃腸の調子を整え、血液の流れをスムーズに促すつぼ

【三陰交（さんいんこう）】

胃腸の調子を整え、血液の流れをスムーズに促す。

内くるぶしのいちばん高いところに小指を当て、指幅4本分上の人さし指が当たるところ。痛みがない程度に押圧する。強く押しすぎるととあざができやすいので、要注意。

基礎代謝を活性化するつぼ。手足の冷えに。
 

【合谷（ごうこく）】

基礎代謝を活性化する。手足の冷えに。

親指と人さし指の骨が交わったところから、やや人さし指寄りにあるへこみ。

血行を促し、ストレスや疲れを緩和するつぼ。

【労宮（ろうきゅう）】

血行を促し、ストレスや疲れを緩和する。手足の冷えに。

手を軽く握ったときに、中指の先が当たるところ。

《つぼ押しのコツ》

ぎゅうぎゅうと押すのではなく、ゆっくりと圧をかけ、すーっと抜くように離すことが大事。

自分が心地よい程度に1回で約1分押せば十分。1日の好きな時間帯に押しましょう。

７割以上が「リバウンドの原因に腸内環境が関係している」と回答！

「ダイエットをしてもリバウンドしてしまう…」

「ダイエットをすると体の調子が悪くなる…」

ダイエットに関して悩んでいる方はいませんか？

自分の体型や理想の体型にばかり気を取られ、体の中のことを考えずにダイエットをしても、思ったような効果が得られないかもしれません。

せっかくダイエットしても、すぐにリバウンドをしてしまったという方も多いでしょう。

では、なぜダイエットしてもリバウンドしてしまうのでしょうか？

もしかすると、腸内環境や自律神経など、素人にとってはなかなか難しい体の内側のことが、リバウンドと深く関係しているのかもしれません。

であれば、気になるダイエットでのリバウンドについて、人体の専門家である医師の先生方に聞いてみましょう！

そこで今回、メディカルビューティーサロン『Medic House』（http://medichouse-ebisu.com/）を運営する株式会社リーガルセンスファースト（http://regalsense1st.com/）は、全国の医師を対象に、「ダイエットでのリバウンド」に関する調査を実施しました。

ダイエットに失敗…リバウンドの理由TOP3とは？ダイエットしてもリまずはリバウンドしてしまう理由について聞いてみましょう。

「ダイエット後にリバウンドしてしまう理由として考えられることを教えてください（上位3項目）」と質問したところ、

『運動することを止めてしまう（58.1％）』という回答が最も多く、次いで『短期間で痩せようとする（55.4％）』『過度なカロリー制限（51.9％）』『過度な糖質制限（51.5％）』『減量することにこだわりすぎている（35.1％）』『食欲に勝てない（31.0％）』『ストレス発散ができていない（16.6％）』と続きました。

体重が減ったことに安心して運動することを止めてしまうと、リバウンドしてしまうと考える医師が多いようです。

また、短期間での無理なダイエットも、結果的にリバウンドしてしまう可能性が高いと言えそうです。

そして、過度なカロリー制限や糖質制限も、リバウンドのリスクをはらんでいることが伺えます。

【あなたは意識していましたか？】リバウンドと腸内環境の関係とは？

ダイエット後にリバウンドしてしまう理由として考えられることが分かりました。

例え過度ではないとしても、ダイエット中にカロリー制限や糖質制限などを行っていると、腸内環境の乱れが気になりますよね。

では、リバウンドしてしまうことと腸内環境は関係あるのでしょうか？

そこで、「ダイエット後にリバウンドしてしまう原因に腸内環境は関係していますか？」と質問したところ、7割以上の方が『非常に大きく関係している（23.9％）』『ある程度関係している（51.8％）』と、『リバウンドしてしまう原因に腸内環境は関係している』と回答しました。

ダイエット中も腸内環境を意識することが、リバウンドを避けるためには大切なようです。

■リバウンドと腸内環境の関係とは？

・腸内環境を良くしないと吸収してしまうから（30代／女性／大阪府）

・腸内に悪玉菌が増え、便通が悪くなり代謝が悪くなる（40代／女性／兵庫県）

・便に毒素が多数含まれるため、腸内活動が盛んだと、毒素が体内に残らず痩せやすい（40代／男性／福島県）

・腸内環境の善玉菌が痩せる体質に大きな影響を与えるからです（50代／男性／北海道）

などの回答が寄せられました。

医師の方によってそれぞれ見解に違いがあるとは思いますが、腸内環境が乱れるとリバウンドしやすくなってしまう可能性も否めないことが分かりました。

腸内環境が悪化する原因とそれによるデメリットとは？

腸内環境がリバウンドと関係している恐れがあることが分かりましたが、では、腸内環境が悪化してしまう原因とは何なのでしょうか？

そこで、「腸内環境が悪化する原因として考えられることは何ですか？（複数回答可）」と質問したところ、

『早食い（よく噛んで食べない）（49.4％）』という回答が最も多く、次いで『不規則な食生活（47.4％）』『栄養バランスの悪い食生活（41.4％）』『飲酒（35.0％）』『喫煙（34.0％）』『運動不足（29.6％）』『睡眠不足（19.5％）』『水分不足（13.3％）』と続きました。

不規則な食生活や栄養バランスの悪い食生活などによって腸内環境が悪化することは想像がつくと思いますが、あまりよく噛まずに急いで食事を摂ることが、腸内環境が悪化する原因となるなんて驚きですね。

では、腸内環境が悪化するとどのようなデメリットが生じるのでしょうか？

続いて、「腸内環境の悪化によるデメリットは何ですか？（複数回答可）」と質問したところ、

『太りやすくなる（50.5％）』という回答が最も多く、次いで『便秘になる（49.5％）』『自律神経が乱れる（39.4％）』『肌荒れしやすくなる（36.4％）』『疲れを感じやすくなる（20.9％）』と続きました。

腸内環境が悪化すると、太りやすい体質になってしまう可能性が高いようです。

どんなにダイエットを頑張っても、腸内環境が乱れていてはリバウンドしてしまうのも当然のことなのかもしれませんね。

また、自律神経の乱れや肌荒れにも繋がるようなので、腸内環境を整えることは、ダイエットだけでなく美容と健康の観点で見ても、非常に重要と言えそうです。

自律神経が鍵！自分の体の内側を知ることの大切さ

前の質問では、腸内環境の悪化によって自律神経の乱れに繋がると回答した方も少なくありませんでしたが、自律神経が乱れるとどのような事態を招いてしまうのでしょうか？

そこで、「自律神経のバランスが崩れるとどのようなことが起こりますか？」と質問したところ、以下のような回答が寄せられました。

■自律神経のバランスが崩れるとこんなことが起こってしまいます…

・精神的にも身体的にも不調をきたす（20代／女性／山形県）

・慢性的な倦怠感や疾病にかかりやすくなる（30代／男性／静岡県）

・最悪、鬱につながる（40代／男性／福島県）

・精神のバランスが崩れ、拒食症や過食症等を引き起こす（40代／男性／青森県）

・臓器に負荷がかかり、炎症などを引き起こす（50代／女性／神奈川県）

自律神経のバランスが崩れると、心身の健康を脅かすリスクが高まってしまうようです。

ですが、ご自身で自律神経のバランスを知ることはなかなか難しいですよね。

では、自律神経のバランスはどのようにして判断すればいいのでしょうか？

そこで、「自律神経のバランスを判断するにはどうすればいいですか？」と質問したところ、

『医師に相談する（44.2％）』という回答が最も多く、次いで『医療機関で検査する（36.3％）』『機器を備えた施設（エステサロンなど）で測定する（13.5％）』『アプリやインターネットなどでセルフチェックする（5.1％）』と続きました。

自律神経のバランスを正確に判断するには、医師に相談したり、医療機関で検査したりすることがやはり確実と言えるのかもしれません。

ですが、自律神経のバランスを調べるために、定期的に医療機関へ通うのは現実的ではないと思う方もいらっしゃるでしょう。

そのような方は、機器を備えた施設で測定してもらうのもひとつの方法と言えそうです。

では、自律神経のバランスを整えることは、リバウンド予防にも繋がるのでしょうか？

そこで、「自律神経のバランスを整えることはリバウンド予防に効果的ですか？」と質問したところ、8割以上の方が『非常に効果的（25.7％）』『ある程度効果的（56.3％）』と、『リバウンド予防に効果的』と回答しました。

ダイエットしてもリバウンドしてしまうという方は、自律神経のバランスが崩れていることが原因のひとつかもしれません。

医療機関や機器を設置した施設で、一度ご自身の自律神経のバランスを検査・測定してもらうことが、リバウンドしにくい体作りに大いに役立つかもしれません。

自律神経のバランスが整うと、リバウンド予防以外にもメリットが！？

自律神経のバランスがリバウンド予防に非常に重要であることが分かりました。

では、自律神経のバランスを整えることによって、リバウンド予防以外に期待できることとは何なのでしょうか？

そこで、「自律神経のバランスが整うことによって他に期待できることを教えてください（複数回答可）」と質問したところ、

『良質な睡眠（59.6％）』という回答が最も多く、次いで『心身の健康（52.8％）』『便秘解消（35.7％）』『老化防止（15.7％）』と続きました。

自律神経のバランスを整えることは、ダイエットの観点で見ても、心身ともに健やかな生活を送る観点で見ても、非常にメリットが多いようですね。

■自律神経のバランスを整えると、リバウンド予防以外にも特にこんなメリットが期待できます！

・ホルモンバランスが良くなり精神も安定する（20代／女性／愛知県）

・自律神経が整うことによって、心のバランスも取れ、ダイエットに前向きな気持ちが保たれる（30代／女性／大阪府）

・肌のツヤがよくなる（40代／男性／三重県）

・腸だけでなく他の消化器官でも健康へ向かう（40代／男性／徳島県）

・精神面が健康になることによって、身体の健康も保たれる（50代／男性／兵庫県）

心身の健康には、自律神経のバランスが非常に大きな役割を担っていることがよく分かりますね。

自律神経のバランスを整えて、リバウンドしにくい体作りをしていきましょう！

「湯舟に浸かると、１日の疲れが癒えますよね。疲労回復や血行促進にも効果が期待できますから、健康を保つ意味でも毎日しっかり入浴することは必要です。ただし、湯舟に浸かっている時間が長すぎるのはいけません」

たとえば３０分以上湯舟に浸かると、肌の角層が大量の水分を吸収してしまう。そのため、肌の保湿成分となる“油分”を失い、乾燥肌を招く原因となる。また、長湯をすると、体内から水分が汗として流れ出てしまう量が増加し、頭痛やめまいなどの脱水症状を引き起こしかねない。

「肩まで湯に浸かるのをやめて、半身浴にするならいいだろうと思われがちですが、それでも同じこと。長時間お湯に浸かっている部分の油分がなくなってしまいますので、乾燥肌になってしまいます」

一方で、短すぎる入浴もＮＧ。入浴時間が１０分未満の場合、身体が完全に温まりきらない。つまり、疲労回復や血行促進などの効果が期待できない。

「１回の入浴時間は１０分～１５分を目安にするのがよいです。なにもピッタリと１０分や１５分である必要はありませんが、長くても２０分以内にしておくのが賢明。身体への負担が抑えられます」

もうひとつ気になることがある。記者は温泉に行くと一日に最低でも２回は入浴する。これも体には負担になるのだろうか。

「本来、入浴は１日１回で十分なもの。温泉に何度も入ると体に負担がかかりますし、泉質によっては何度も浸かると皮脂が取れて肌が荒れてしまいます。多くても１日２～３回を目安にしましょう。１日に何度も入浴するなら、１回当たりの入浴は３分程度、トータルで１０～１５分までにします。汗が流れたり、顔が熱くなったらすぐに出るようにしましょう

なお、ダイエット目的で、長時間湯舟に浸かり大量の汗をかくことを日課にしている人もいるかもしれないが、そもそも運動と入浴とでは汗の出る仕組みが違う。

「自分の脂肪を燃焼させて体を動かし、結果として体温が上がり汗をかくのが運動。入浴の場合は脂肪を燃焼させているわけではなく、お湯から熱を受け取って体温が上がり、汗をかくだけです」

それでも入浴時にダイエット効果を求める人には「高温反復法」がお勧めだそうだ。やり方は簡単。熱いお湯（お湯の温度は４２度～４３度）の中に、短い時間（２～３分）で出たり入ったりを計３回程度繰り返す。これなら体の負担も少なく、１回の入浴で約３００～４００キロカロリーを消費できるので、ダイエット効果も見込まれる。長風呂が苦手な記者にもうってつけだ。さっそく今晩から挑戦してみたい。

今年は晴れ着の人もいなく寂しい銀座です。

今年は一般参賀もなく寂しい皇居です。

本当はやせたいけれど「もうこんな年だからやせにくいし…」「若くないからなかなか脂肪が落ちないし…」と、年齢を理由に諦めてしまっていませんか？ 15kgの減量に成功し、著書も人気のブロガーMONAさんに、50代半ばのお母さんも1年間で約10kgやせられた無理のないダイエット法について教えてもらいます。 今回は、やせたいと思ったときにまずやるべきことについて、お母さんの実体験とともご紹介します。

50代からでも何歳からでもやせられる！まずは「やせたい目的」を明確にすること

本当はやせたいけど、年齢を理由に諦めてしまっていた母。そんな母が孫のためにも健康にキレイなおばあちゃんでいたいという目標ができて、年齢を言い訳にしない美ボディ習慣をスタートさせた体験談をレポートします。

母に私と一緒にダイエットしようと提案したときに最初に出た一言は、 「もう50を過ぎているから、やせにくいのでは」というネガティブな言葉でした。

そこで、やせたい目的を聞くと 「孫（私の娘）たちにとって、キレイなおばあちゃんでいたい」 「いつまでも自分の足で健康に歩いてイキイキしていたい」 「一緒に孫たちと写真を撮ったときに（思っていたよりも太ってしまっている現実に）ショックを受けたくない」

というものでした。

ただ漠然と3キロやせたい、よりもゴールを早めてくれるのは明確な目的となってきます。 やせて、自分はどうしたいのか、どうなりたいのか、だれとどんなことをしているのか、そう考えた方がワクワクしませんか？　ダイエットをしたい！　と決めたら、まずは具体的に目標を立てることをおすすめします。

ダイエットのゴールが決まったら、まずは自分のおデブ習慣を見直そう

スピードの差はあれど、土台をつくれば年齢は関係なくダイエットは成功できます。

実際、私がレッスンさせていただいている生徒さんも、30代後半～60代の方と幅広くいらっしゃってますが、個人的に体感しているのは年齢という数字ではなく「その人自身が、ダイエットを継続できることを楽しめているか」でゴールが近いか遠いかがはっきりわかります。

●最初にやるべきは「とりあえず運動」ではなく、原因探し！

母はダイエット初心者というわけではなくいろいろと経験してきたからこそ「またつらい思いをしながらやせるのか…しかも若い頃と違って今は効果ないのでは…」とネガティブな印象からのスタートでした。

そんな母に、なんで太ってしまったと思うのか聞いてみると、最初に出た答えは、「運動不足だから」と「外に出る機会も減ってしまったから」。そう思ってウォーキングを始めてはみたけど一向にやせないとのことでした。

多くの方は自分が太った原因が運動不足にあると考えがちです。 だから「ジムに入会しないと」「ウォーキングを再開しないと」と新しいこと（とくに運動）にフォーカスする傾向にあるのですが、それももちろん間違いではありません。年齢が上がるにつれ筋肉は衰えていく傾向にあるので日常の筋トレは大賛成です！

でも、根本にある「太ってしまったであろう原因」を思い返していかないと、じつは遠回りになってしまうケースが多いのです。 そこで、まずは自分が太ってしまったであろう原因をできるだけ細かく、見直していきましょう。

たとえば、

・朝昼夜食べる時間、内容（間食含む）をざっくり書き出してみる ・お通じの状況（毎日なのか何日おきなのか、なにを食べると便秘、下痢になるかなど） ・睡眠は取れているか（就寝時間、起床時間） ・嗜好食品（飲料）の傾向（カロリー飲料、アルコールなど）

などです。簡単でよいのでノートなどに書き出してみると、自分の「おデブ」な習慣や原因が見えてきますよ。

●普段の食事を見直し、確実にできそうな不要な食を手放そう！

皆さん、普段食べている内容は、把握できていますか？ まずは1日、簡単でよいので記録をしてみましょう。スマホにメモをするでも、写真に撮るだけでもOKです。

母の食事の傾向としては、朝ごはんは菓子パン、シリアル、ヨーグルトのみの場合が多く、お昼は炭水化物のみか軽いもの。夜は仕事の帰りが遅い父に合わせてお酒とがっつり系のメニュー中心といったものでした。

お菓子はそんなに食べていないし野菜も食べていたのですが、数日書き出してみると、タンパク質があまり取れていなかったことや、糖質過多になっていたこと、糖質と脂質の組み合わせに集中していたこと、アルコールの頻度が多かったこと（ほぼ毎日）がわかりました。

ここで、すべてを変えようと思うと挫折してしまいます。

習慣を変えたいときは、「なにか1つだけ手放して、取り入れたい習慣を1つつくる」ことが継続しやすいポイントとなります。

まずは毎日くせで飲んでいたお酒を、父が休みの日に設定して、それ以外の日は飲まないようにしました。 禁止をつくるだけではいつか爆発してしまうので、どう挫折せずに続けるかが重要となってきます。

●なにかをただやめるのではなく、楽しく管理することが成功のカギ

たとえばアルコールを飲まない日は炭酸水にしたり、早めに就寝したり、好きなことをするなどほかでストレスを発散させる工夫をします。

また、飲む日はアルコール度数を下げたり、チェイサーを用意。一緒に食べるおつまみも、肝臓の負担にならない消化のよいメニューなどにするとダイエットのスピードが落ちにくいです。

「続けるダイエット」とは、期間限定でがまんするのでなく、本当に食べたい、飲みたい日は楽しんで、その代わりどう管理していくかがカギとなって来ます。

まずは、太ってしまっている原因がひそんでいそうな食習慣の見直しをし、くせになってしまっていることを無理のない範囲でやめてみる。これだけでも体が軽くなったり、ちょっとすっきりした印象になると思います。なにより「これからやせる」ことが楽しみになるので、試してみてくださいね。

免疫力アップ・冷え解消温浴法についての記事がありました。

寒さが増して、冷え性で悩む女性にとってはより辛い時期になってきました。そこで、温泉療法専門医の早坂信哉先生に、入浴でできる簡単な温活方法をおうかがいしました。気持ちよくバスタイムを過ごしながら、冷えも改善しましょう。

免疫力アップや冷え解消につながる入浴法

オススメなのは、40℃で10〜15分、全身浴することだそうです。この入浴法だと、なんと3〜5倍程度の血流改善が見込めるそう。

血流が改善すれば、冷え性も解消します。免疫細胞が全身をよく巡るようになるので、免疫力アップにもつながるのだとか。

半身浴をする方もいるかもしれませんが、早坂先生がオススメするのは全身浴。半身浴だと、全身浴に比べて入浴効果が全て半分になるそうなんです。

体温が上昇するのには約2倍の時間がかかり、静水圧作用は半分になります。静水圧作用とは、水圧によって血液の循環を良くする作用のこと。これが弱いと、下半身のむくみ解消への作用も弱くなるそう。また、血流改善も半分の効果しか得られないのだと言います。

15分以上の入浴は浴室熱中症のリスクを高めるので注意して。38℃よりも低い温度だと温熱効果が得られず、42℃以上になると交感神経が刺激されて余計に体が疲れてしまいます。

お湯の温度と入浴時間に気をつけることで、効率よく温活ができるのです。

入浴中に水分補給するのを新習慣にしてみよう！

入浴前後に水分補給する方は多いかと思います。早坂先生がオススメするのは、入浴中にミネラル入り麦茶を飲むというもの。

入浴中はどんどん脱水が進んでいきます。汗をかくので、体からミネラルも失われていくのです。ミネラル入り麦茶であれば、手軽にミネラルを補給できます。麦茶は無糖でカロリーがなく、カフェインゼロ。ダイエット中にも向いており、睡眠の妨げにもなりません。

脱水が効率よく改善し、血流がサラサラになる効果も。血圧低下作用といった効果も報告されています。

脱水は血液がドロドロになるので、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクを高めます。血栓対策や浴室熱中症、ヒートショックなど、冬の健康リスク対策に効果的なのだそう。

浴室にミネラル入り麦茶を準備して、水分補給する習慣をつけてみましょう。より健康的な温活を心がけて。

ちょっとした工夫で温活効果を高めて

入浴は、家で簡単にできる温活です。入浴効果をより高めるには、入浴剤を使ってみるのも良いでしょう。特にオススメなのは、炭酸系の入浴剤だそう。皮膚から二酸化炭素が吸収されて血管が拡張し、血流改善作用が強いからです。

また、「手足への温冷交代浴」も効果的なんだとか。40℃のお湯で3分間全身浴をした後、少し冷たいと感じる25℃程度の水を、シャワーや洗面器などで手足にかけます。かける時間は30秒〜1分です。全身浴と手足に水をかけることを3回繰り返し、最後に40℃のお湯で体を十分に温めます。温活効果が高まるそうなので、ぜひ取り入れてみてください

ちなみに、お風呂から出る直前に手足に水をかけるといった方法は、冷えが悪化してしまうそうです。

シャワーは手軽ですが、体を温める作用がほとんどありません。血流改善効果も見込めないそうです。シャワーを15分浴びたとすると、浴槽1杯分程度のお湯を使うとも言われているそう。15分以上シャワーを浴びているようであれば、入浴したほうが一般的には経済的にもお得だと言えるのです。

毎日入るお風呂だからこそ、少し工夫してみませんか？　ちょっとしたことでも冷え改善につながるのが嬉しいですよね。効率的な温活を意識しながら、心地よいバスタイムを過ごしてみてはいかがでしょうか。

「痩せるために運動したけど、長続きしなかった……でも痩せたい！」。そんな方はまず、熱中できるスポーツに取り組んでみることをお薦めします！

理由はシンプル。人は本来、目的もなく行動するのが苦手な生き物ですから、「太ってきたから……」という漠然とした理由だけで運動を続けるのは無理があります。そこで発想を転換して、スポーツすることそのものを目的にしてみましょう！

40代は、20代と比較して基礎代謝量が約100kcal低下するといわれていますから、生活習慣を変えなければ確実に太ります。

一方で、仕事や家事は以前よりも効率が良くなり、時間的な余裕はあるはず。スポーツすることを目的に身体を動かせば、意識せずとも運動量が増え、いつの間にか痩せていた！なんてことも、あるかもしれません。

どんなスポーツにも効く！ 万能エクササイズ

気軽に楽しめるスポーツはたくさんありますが、どんなスポーツをするにも「ある程度の基礎体力」が必要です。そこで今回は、運動指導をする立場からみて「このエクササイズは必須！」という万能エクササイズをご紹介します。

ヒップリフトのやり方

▼1

仰向けで膝を曲げ、足裏全体を床につけましょう。

▼2

天井に向かって前ならえの姿勢をとります。

▼ 3

お尻に力が入るところまで持ち上げましょう！

足裏全体で床を押し、息を吐きながら1～2秒かけてお尻を持ち上げます。

▼4

1～2秒かけてお尻を床に下げていきます。

この上下運動を20回×2～3セットを目安に行ってみましょう！

▼エクササイズの注意点・お尻の筋肉に力が入っているかを意識

・週2～3回の頻度で行う

・効果を実感するまで1カ月間は継続

諦めずに継続あるのみ！

効果が出ないと諦めたくなるものですが、継続してこそ成果につながります。今まで様々な経験をしてきたあなたなら、その重要性に気が付いているはずですし、それは運動でも同じこと。

成果が出るまで、毎日コツコツ続けてみましょう！

移動中や仕事の合間の休憩時間。温かいお茶やコーヒーを飲むと、ホッとした気持ちになりますね。秋や冬はもちろんですが、暑い季節であっても「身体を冷やすのはよくない」「冷たい飲み物は代謝が落ちる」と、温かい飲み物を選んでいる人もよく見かけます。

温かい飲み物は確かに身体を温めてくれますが、温かい飲み物ばかりを飲んでいると食道や胃に負担がかかることなどは意外と知られていないようです。

さまざまな視点で考えたとき、温かい飲み物は身体によいのでしょうか？ 悪いのでしょうか？ 健康的な飲み方の温度と飲み方について解説します。

温かい飲み物が身体に与える効果とリスク

女子大生を被験者とした一つの研究結果（※1）からご紹介しましょう。女子大生、女子大学院生27名に15度の水250ml、65度の湯250ml、65度の湯150mlを飲んでもらい、胃電図を測定する、という研究です。

この実験では、65度の湯を飲んだ場合、150mlと250mlともに10分後に胃が活発に動いていることを示す「正常波」の出現頻度が増え、15度の水を飲んだ場合は、10分後に一度、正常波の出現頻度が下がった後、20分後以降は温かい飲み物と同じくらいの頻度が確認されました。また、飲んだ量が多い方が10分後の正常波のパワーが強いことが分かりました。

この研究グループは、他の研究結果も同様の結果が出ているため、温かいものはそのまま消化、吸収されるが、冷たいものは一旦、胃の中で温まるのを待ってから消化、吸収されるのではないか、とまとめています。

さらに、温かい飲み物に関しては、65度で提供されたものを火傷しないよう冷ましながら飲んでいたため、胃に到達する頃には40度くらいになっていると考えられるそうです。冷たいものを飲んでも温かいものを飲んでも胃での消化吸収は体温に近い温度になるまで待ってから行われているのかもしれません。

（※1：摂取する水の温度と量がヒトの胃運動に及ぼす影響）

一方で、温かい飲み物で身体を温めてばかりいると、体内の熱産生が行われにくくなるのではないか、という説もあります。主な熱産生は代謝、エネルギーの産生によって行われますが、温かい飲み物で身体が温まることで、身体はそれ以上体温を上げる必要はないと考え、熱産生を活発に行わなくなるのではないか、というのが理由です。

さらに、国立がん研究センターでは、上咽頭がんの原因として「喫煙、飲酒、熱い飲食物もリスクを高くすることが確実とされています」と解説しています（※2）。

消化吸収や消化器官の負担を考えれば、温かい飲み物を飲む場合でも熱すぎるのは考え物で、体温に近い温度の飲み物を選ぶのが身体にやさしいといえるかもしれません。

（※2：国立がん研究センター上咽頭がん）

温度に左右される味……飲みごろ・食べごろの温度は？

料理を提供する際の「飲みごろ・食べごろ」の温度についても説明しましょう。一般的に料理は体温±25～30度が適温といわれていますが、酸味以外の基本味は温度に左右されやすいことも知られています。

例えば、甘味は体温付近が最も強く感じ、塩味と苦味は温度が低いほうが強く感じるといわれています。そのため、スープやみそ汁など、調理直後の熱いときにちょうどよい塩加減にしてしまうと、食卓で飲んでいる間に冷めて味を濃く感じてしまうということも起こり得ます。

また、幼児や高齢者の場合、温度の閾値が狭くなっていることがあります。病院でも、7度で冷蔵したサラダを患者様に提供したところ、「冷たい。歯が浮いて食べられない」と言われたことがあります。7度の保冷庫で冷やした小鉢はひんやりして、看護師などに食べてもらうときには好評な温度なのですが……。

また、他の患者様には適温で美味しく食べていただいている食事を「熱い」とおっしゃる方もいます。

このように、個人差はあるものの、このくらいの温度を狙って出すと美味しいと言っていただきやすい適温はあります。各料理の適温の目安を以下に示します。食べるときにこの温度になるのが「適温」です。

■飲食物を美味しく感じる適温の目安（※3）

・サイダー……5度

・冷水……10度

・ビール……10度

・冷奴……15～17度

・酢の物……20～25度

・かゆ……37～42度

・温めた牛乳……40度

・酒のかん……50～60度

・湯豆腐・茶碗蒸し……60～65度

・スープ・紅茶・コーヒーなどの一般的な飲み物……60～65度

（※3：山崎清子ら;新版　調理と理論　ｐ.529　2003年）

料理や飲み物の「適温」は美味しさ・うれしさを引き出す

以上のように、適温で提供された飲食物は「美味しい」と感じられるものですが、これと同時に、寒い時期の温かいドリンクや炎天下で飲むよく冷えたコーヒーなど、飲食物を飲んだり食べたりする「環境」によっても美味しさを感じる温度は異なります。

例えば、炎天下で大量の汗をかき、水分補給のためにお茶を飲むような場合、水分補給に加えて身体を冷やす目的も大切ですので、温かいものではなく冷たい飲み物を飲むほうが効果的です。

ここまで命に関わるような状態でなくても、寒い屋外から暖かい室内に入って飲む温かいコーヒーは、身体だけでなく心も温まります。飲食物はそれらの持つ栄養素だけでなく、「美味しい」ことによる「うれしさ」を得られる存在でなければ意味がありません。飲み物や料理は温度を上手く選んだり調節したりすることで、美味しい、うれしいを引き出すことが可能なのです。

必ずしも、温かければよい、冷たければよい、というものではありません。その料理の種類や、暑さ・寒さなどの環境、体調や気分なども考えて、飲み物や料理の温度に気を配られるのがよいと思います。

毛細血管の増やし方の記事がありました。

腎臓学を専門のひとつとする根来秀行医師（ハーバード大学医学部とソルボンヌ大学医学部の客員教授）は、腎機能の健康を守るには「睡眠」「運動」「呼吸」をうまく利用するといいと言う。

腎臓は簡単にいえば、毛細血管のかたまりのような臓器。腎機能の低下は加齢や生活習慣病などが原因で、腎臓の毛細血管が劣化したり消失したりすることで起こる。しかし、毛細血管は新しい血管を作る「血管新生」や「血管修復」を行うことができる。何歳になっても自分で増やすことが可能という。

全身の細胞や毛細血管は夜、眠っている間に修復されている。根来医師が勧める睡眠の取り方は、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」と「メラトニン」の２大アンチエイジング・ホルモンが十分に働けるようにすること。そのためには７時間睡眠が基本。朝６時に起きて朝日を浴び、夜は２３時には寝る。遅くとも朝７時に起きて、午前０時までに寝る。

そうすると２つのホルモンが同時に働き、細胞や毛細血管の修復が促進されるわけだ。そして、次に紹介する「運動」には、毛細血管を増やす効果があるという。

「毛細血管は、体を動かさないでいると血流が悪くなるので衰えて減っていきますが、運動をすると血流がアップし、筋肉が酸素を必要とするので新しい毛細血管が作られます。毛細血管を増やす運動としては、無酸素運動の『簡単筋トレ』と有酸素運動の『リズム・ウオーキング』を組み合わせるのがベストです」

無酸素運動を行うと、筋肉細胞が酸素を多く必要とするようになる。そこに有酸素運動を行うと酸素が多量に供給され、新しい毛細血管がより多く生み出されるようになる。つまり、順番として筋トレの後にウオーキングを行うのがいい。

■簡単筋トレのやり方

簡単筋トレは鍛える部位別に３種類、合わせて４つある。

①上腕を鍛える「壁腕立て伏せ」

壁から歩幅１歩半ほど離れて、両足を肩幅に開いて立ち、両腕を胸の高さで伸ばして両手のひらを壁につける。その状態から、息を鼻からゆっくり吸いながら、両足は動かさずに両肘をゆっくり曲げる。息を吸い終わったら、鼻から息をゆっくり吐きながら両肘を伸ばして元の状態に戻る。これを１０回繰り返し１セットとして、１日１セット行う。

②体幹を鍛える「おなかひねり」

両足を肩幅に開いて立ち、胸の高さで両手を組む。顔を正面に向けたまま、息を鼻から吸いながら両腕をゆっくり右へ回し、おなかも右へひねる。ひねり切ったら鼻から息を吐き、呼吸をゆっくり続けながら、その姿勢を３０秒キープし、元の姿勢に戻る。左回しも同様に行う。左右のおなかひねりを２回行うのを１セットとして、１日１～２セット行う。

③下肢を鍛える「いすスクワット」

椅子の背もたれを両手でつかみ、両足を肩幅に開いて立つ。ゆっくりと膝を９０度曲げてから、ゆっくり膝を伸ばして、元の姿勢に戻る。膝を曲げたときに、膝が足先から前に出ないように、背筋を伸ばして行う。これを２０回行うのを１セットとして、１日１セット行う。

④下肢を鍛える「バランス立ち」

両足を肩幅に開いて立つ。右足にゆっくり体重をかけ、体を右に倒し、左足はつま先を床につけたまま、その姿勢を３０秒キープし、元の姿勢に戻る。反対側も同じように行う。左右４回行うのを１セットとして、１日に１～２セット行う。

「①～④を日替わりで行います。それは負荷をかけて傷ついた筋肉を回復させるには、４８～７２時間ほどかかるからです。同じ部位の筋トレは２日間空けて行うのが合理的といえます」

■リズム・ウオーキングのやり方

歩き方のコツは、「１・２、１・２……」と心の中で一定のリズムを取るように歩くこと。男性なら１日７０００～８０００歩、女性なら６０００～７０００歩が理想。しかし、なかなか難しいのでリズム運動を意識して、まずは１日の合計した歩数で６０００歩を目指す。

時間がなければ、簡単筋トレの後に１５分のリズム・ウオーキングをするだけでもいいという。

「呼吸」では、体をリラックスさせて毛細血管を緩めて血流を良くする「４・４・８呼吸」という方法がある。やり方はこうだ。

楽な姿勢で椅子に腰かけ、両手を重ねてヘソの上に当てる。２～３回腹式呼吸をして、息を吐ききってから行う。①４秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸う。息を吸いきったら、そのまま４秒間、息を止める。②８秒かけて、おなかから絞り出すように鼻から息を吐く。これを２～３回繰り返す。１日何回行ってもいい。

これらを日課にして、腎臓の毛細血管を丈夫にしよう。

「年を取るにつれて、やせにくくなった」「年々、体重が減りづらくなって、増える一方」――。こうした現象に心当たりはないでしょうか。若い頃は食べ過ぎて体重が増えても、軽く運動したり、食事量を少し減らしたりするだけで元の体重に戻りやすかったのに、加齢とともに軽い運動程度ではなかなか体重が落ちづらくなり、「やせにくくなった」「昔は維持しやすかったのに」と感じる人が多いようです。

　ネット上では「食べた分だけ太って、戻らないようになってしまった」「どうして、年を取るとやせにくくなるんだろう」「やせやすい体に戻せる？」など、さまざまな疑問の声が上がっています。加齢とともに、やせにくい体になっていくのは本当なのでしょうか。内科医の市原由美江さんに聞きました。

加齢とともに筋肉量が減って…

Q.そもそも、体重が減る（やせる）とき、人間の体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか。

市原さん「体内で過剰になったエネルギーは中性脂肪となって、体内に蓄積されます。この脂肪が皮下脂肪や内臓脂肪になって、太るわけです。

逆に、体重が減ってやせるときには、脂肪細胞が分解される必要があります。運動などで体内のエネルギーが減少すると『リパーゼ』という酵素が活発化して、中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。その遊離脂肪酸が全身の筋肉に運ばれて、エネルギーに変換されます。これがいわゆる、脂肪が燃焼する状態です」

Q.加齢とともに、やせにくくなる（体重が落ちづらくなる）のは事実でしょうか。

市原さん「事実です。人間の生命維持活動に必要なエネルギーである『基礎代謝』は寝ている間も消費するものですが、筋肉には体温を維持する働きがあり、これに多くのエネルギーを必要とします。つまり、筋肉量が少なくなると消費するエネルギーも減り、基礎代謝が落ちることになります。

体温維持や運動の際のエネルギー消費量は筋肉量に比例するので、加齢とともに筋肉量が減っていくと基礎代謝量も低下していきます。そのため、やせにくくなるのです」

Q.やせにくくなり始めるタイミング（年齢）の目安はあるのでしょうか。

市原さん「筋肉量が落ちて、基礎代謝量が低下するタイミングは個人差がありますが、50歳以降に目立ち始めるので、『やせにくくなった』と実感することが多くなってくるでしょう。70歳以降では、さらに基礎代謝量は低下してきます」

Q.一方で、年を取っても体重を維持しやすい人もいるのでしょうか。

市原さん「いると考えられます。加齢に伴う基礎代謝量の低下の主な理由に、骨格筋量の減少が挙げられます。運動習慣がある人は筋肉量が減りにくいので、やせにくくならない可能性が高いです。散歩などの有酸素運動に加えて、筋トレなどの無酸素運動を取り入れると、より筋肉量の維持・強化につながるのでおすすめです」

Q.加齢によって、やせにくくなるかどうかを自分で見極めるポイントはありますか。

市原さん「そもそもの食生活が不規則であったり、過食だったりして乱れているとやせません。運動習慣がない人も同じです。遺伝的要因もありますが生活習慣の影響の方が大きいので、自分の今の生活習慣が悪くないかどうか、現状、肥満ではないか、見直すことが必要です。

体組成計や体脂肪計で筋肉量を測れるものがあるので、自分の筋肉量が年齢相応なのかどうか、変化を確認する意味でも測ってみるといいですね」

Q.加齢によってやせにくくなった体を、やせやすい体に戻すことは可能ですか。また、何歳になってもやせやすい体をキープするために、若いうちからしておくとよいことは。

市原さん「やせやすい体に戻すためには、運動することに尽きます。基礎代謝量をアップさせるためにも、先述の通り、有酸素運動に加えて無酸素運動を取り入れ、筋肉量の維持・強化に努めることが大切です。

そして、体重を維持しやすい体のキープにもやはり、運動が重要です。若いうちから運動習慣をつけておくと、年齢を重ねても運動することに対する抵抗が少なくなります。年を取ってから運動を開始しようとしても、気が向かずに結局できなかったり、いざ運動を始めたとしても腰や膝を痛めたりすることもありますし、実際にそういう人を多く見ます。

ぜひ、若いうちから日常的に運動する習慣をつけましょう」

太ってる人の食生活に共通すること5つ……食事量だけじゃない！

筆者が提供しているダイエットサービスに寄せられるご相談内容をもとに、太りやすい人に共通して多く見られる食習慣をランキング形式で紹介します。

ご自身に当てはまるものがあるかどうか、実際に1週間食事日記をつけた後に以下の点をチェックしてみましょう。

第1位：食事回数が1日2回

太っている人に最も多く見られる食習慣第1位は、「食事回数が1日2回」。

生活サイクルが乱れていて「食べられる時に食事をする」というライフスタイルが定着している人や、朝食を摂る時間がないため「ほぼ毎日朝は欠食している」という人です。

食事回数が少ないと太りやすくなるのは、強い空腹感により1回の食事でドカ食いすることで血糖値が急激に上がってしまうためです。

厄介なのは、空腹感が強ければ強いほど、麺類、丼もの、菓子パン、お菓子などカロリーの高いものを好んで食べてしまうことです。食べるつもりがなくても、体が必要なカロリーを摂取しようとするためです。カロリーの高いものを日常的に好んで食べている人は、食事回数が少ないことに原因があるのかもしれません。

カロリーの高いものを集中的に食べないために、1回の食事で大量に食べて血糖値を上げないために、食事は1日3回定期的に摂るようにして極度の空腹感をつくらないようにしましょう。

第2位：21時以降の食事

次に多いのが、夜遅い食事です。残業や夜勤などで夜遅くまで働いている人、仕事後などに外食する機会が多い人に多く見られます。

ビーマルワン（BMAL-1, 時計遺伝子のこと）の働きにより、夜は食べたものが脂肪として体に蓄積されやすいこと、そして夜は活動量が少ないためカロリーが消費されないことが、夜遅い食事が太りやすい原因です。

働く女性が増えたことで夜遅い食事をする人が増えてきています。仕事の都合上ライフスタイルを変えられないのであれば、夕食用のお弁当を持参する、あるいは夕方と夜で分食をする、会社にインスタント食品（春雨のカップラーメン、カロリーメイトなど）を常備しておくなどして、帰宅してから食事を始める、ということがないようにしましょう。

どうしても21時を過ぎてしまう場合は、スープや野菜など主食以外の低カロリーのものを選びましょう。

第3位：主食の二重食い

太っている人の食生活で3番目によく見られるのが、「ご飯と菓子パン」「ラーメンとチャーハン」「うどんと丼もの」というように、1回の食事で2種類の主食を食べる、という食習慣です。

あわせて、そのような癖のある人は、たんぱく質メニューや野菜料理などのおかずの量が少ない、という特徴も見られます。つまりおかずの量が少ないため食事量に満足できず、主食をダブルで食べる、ということです。

この食事癖がある人は、おかずの量を増やしておかずから先に食べるようにしましょう。おかずを先に食べることで満腹感をしっかり得られるので、カロリーの高い主食を必要以上に食べる癖も自然となくなります。

第4位：1食目の主食がパン

1日の最初の食事でパンを食べるのも太りやすい食習慣のひとつです。

食べたものを体に吸収しやすい1日の最初の食事では、砂糖や油脂を含まず、血糖値を急激に上げないご飯が主食として最適です。

また、パン食は米食にくらべて、どうしても合わせるおかずが油っぽくなってしまうのも太りやすい理由のひとつです。ウィンナー、バター、ジャム、油を使った目玉焼きなどがその例です。

一方ご飯であれば、焼き魚、納豆、味噌汁などヘルシーな組み合わせが多くなります。

朝食はご飯を基本とし、パンを食べるのであれば昼食にしましょう。なお、パンを主食にする時は、意識してジャムやバター、油っぽいおかずと組み合わせることのないように気をつけましょう。

第5位：丼や麺など、単品の主食だけで1食

パンだけ、パスタだけ、ラーメンだけ、そばだけ、チャーハンだけ。このように、主食だけで1食を済ませる食事スタイルは、血糖値を上げやすいだけでなく、栄養バランスも悪くなり代謝が悪くなります。

また、主食だけで食事を済ませると血糖値の変動が大きくなるため、お腹が空きやすくなり、間食も増えてしまいます。

食事の基本は、主食プラス1汁3菜です。主食がパン、麺類であっても、必ずおかずはたんぱく質メニューを含めた3種類を用意しましょう。

逆に、1日3食のうち2回以上の食事で、カレーやチャーハンなどワンプレート型の主食、あるいは丼ものを食べるという習慣がある人も、太りやすい傾向になります。麺類、丼ものは、油っぽい食材や調味料が使われることが多く、単品で1食が済んでしまうという手軽さに反し、カロリーが高いのです。

上記に当てはまるものがあった人は、それが体重増加の要因になっている可能性大です。気付かないうちに習慣になってしまっている食事の癖をしっかり改善していくために、定期的な食事日記の記録とチェックをおすすめします。

最近よく聞く「白湯」。体や美容にいいということはなんとなくわかるけれど、本当に効果的なのか半信半疑の人もいるのでは？ そこで、意外と知られていない白湯のダイエット＆健康効果と、飲み方・注意点をご紹介します。

「白湯」は美容＆健康感度の高い人の間で話題

近年、美容に良いとされ人気の高まっている白湯。実は筆者もここ数年、朝起きて最初に口にするものは「白湯」と決めています。しかし、飲んでいない人からすると「ただのお湯でしょ、何の効果があるの？」と、不思議に思ってしまいますよね。

白湯ってなに？ 赤ちゃんが飲む「湯冷まし」とも呼ばれるもの

白湯とは、いわゆるお湯のこと。でも、正式には沸騰させたお湯をぬるく冷ました飲み物です。一度沸騰させているため、水道水のような不純物もなく口当たりも柔らかくなっているのが特徴。「湯冷まし」とも呼ばれ、昔から薬を飲む際に一緒に飲む、また赤ちゃんの水分補給としても定番ですよね。

白湯は、昔から続くインドのアーユルヴェーダでは「消化力があり、胃腸を浄化して毒素を排除してくれる」と考えられていたそうです。白湯には余分な物質が入っていないため、内臓をきれいに洗い流してくれる効果があるのだとか。

しかも、体を内側から温めてくれるため、血行や代謝もよくなり、ダイエットや冷え性改善など様々な美容効果があるのです。

ダイエットから冷え改善まで！ 知られざる白湯の美容効果とは？

白湯の美容効果とはどのようなものでしょうか？

▼1. 新陳代謝を高める白湯で内臓機能を温めることで血流促進に。また、内臓温度が1度上がると免疫力が30%上昇します。すると基礎代謝も10～12%上がり脂肪を燃焼させやすい体に。痩せやすい体作りにも適しているのです。

▼2. 内臓の疲労回復内蔵が温められることで、弱っていた内蔵機能も活発に。特に、胃腸が弱っている、飲みすぎ、ストレスなどで体調がすぐれない人にオススメです。

▼3. デトックス効果普通の水と違い、体に受け入れやすく飲みやすいため、利尿作用も高まります。そのため、むくみ解消に効果的。また、胃腸に溜まった未消化物質や毒素を排出したり、腸内の老廃物を洗い流してくれたりするので、デトックス効果が期待できます。

▼4. 冷え改善白湯を飲むことで胃や腸などの内臓が温まるため、新陳代謝が上がり体に熱が作られます。ゆえに冷え性改善にも効果を発揮してくれます。

▼5. ダイエットにも効果的白湯は便秘にも効果的なため、ダイエットにもオススメ。内臓が温められることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も良くなるのでダイエットにも効果的です。寝る前に1杯飲むと良いでしょう。翌朝スッキリできます。

そのほか、新陳代謝が上がることで、肌のターンオーバーも促進されます。冷え性や便秘改善にもなるので、おのずと肌のくすみやトラブルも減少して、美肌作りにもひと役買ってくれます。

美容に効く！ 白湯の正しい作り方

白湯の作り方をお伝えします。

▼こだわりたい人向けの本格版1. やかんに水を入れ強火で沸騰させる

2. やかんのフタを取り湯気が上がるようにする。この時まだ火は止めないようにしましょう

3. 泡がブクブク立ったら火を弱め、10～15分間沸かし続ける

4. その後火を止め飲める温度に冷まし、時間をかけてゆっくり飲む

▼忙しい人向けの簡単版1. マグカップ（耐熱容器）に水を入れる

2. 500Wの電子レンジで1分半ほど温める

3. 飲める程度に冷ましたら、時間をかけてゆっくり飲む

※飲む時の適温は、体温より少し熱めの温度が目安

白湯の正しい飲み方

基本的には、朝、昼、夜と3回に分けて飲みましょう。朝は、起きてすぐに飲むと健康に良いといわれています。朝食は白湯を飲んだ30分後程度に摂るのが理想的。昼と夜は、食事中に各1杯程度、ゆっくりと飲むのが良いでしょう。万が一、白湯を苦く感じたりするようでしたら毒素が溜まっています。デトックスされると白湯を甘く感じるようになるといわれています。

白湯を飲むときの注意点

白湯を飲むときは以下に注意しましょう。

▼1日コップ5杯が目安白湯はデトックス効果が高いため、飲み過ぎると腸内の必要な栄養素まで流してしまう可能性があります。1日の摂取量は800ml程度にすると良いでしょう。コップ5杯分程が目安。また飲む際には一気に飲むのではなく、ゆっくりと10～20分くらい時間をかけて飲むことが大切です。

▼体温程度の熱さにし、ゆっくりと飲む白湯の温度が高過ぎても駄目ですし、水で薄めるのもNGです。あくまで体温まで自然に冷ましてから、少しずつすするように飲んでください。

白湯のアレンジ方法

白湯のアレンジ方法を紹介します。

▼生姜をプラス私もやっているアレンジ方法。体を温めたいとき、夏の冷え解消なら生のショウガを入れると良いでしょう。すりおろしたものでも、スライスしたものでもどちらでも。もちろんチューブでもOKです。

▼はちみつ、シナモンをプラスはちみつやシナモンを加えると風味が増して飲みやすくなります。喉が痛い時には特に効果的。また、すりおろした大根もオススメ。

白湯は手軽なのに美容や健康に効果的

沸騰させたお湯を冷まして飲むだけで、健康や美肌に効果的といわれている白湯。かなり興味がわいてきた人もいるのではないでしょうか？

本当に手軽にできるので、半信半疑の人も、自分の体で実際に試してみてください。1週間も続ければ体の変化に驚くこと請け合いです。

季節の変わり目には、疲れやだるさ、冷え、胃の不調、イライラなど心身のトラブルが起きがち。そんな不調を改善してくれると、近頃話題になっているのが「ゆる漢方」。毎日無理なく気軽にできる方法で、夏から引きずった疲れを吹き飛ばしましょう！

© ESSE-online お風呂に入る女性湯船につかって軽く発汗するのも有効です

季節の変わり目の疲れに…。体ととのう「ゆる」漢方

漢方の「養生」の考え方で、心と体をととのえるのが「ゆる漢方」です。養生とは、その季節に合った食事や習慣で体調をととのえ、今も次の季節も元気に過ごすための「備える生き方」のこと。「無理せずゆるっと」が実践のコツです。

●夏疲れ改善の初めの一歩は、体に余分な湿気をためないこと

© ESSE-online イラスト女性二人「季節の変わり目に起こる不調の大きな原因は、じつは『湿気』です」と漢方師の櫻井大典さん。夏から秋の変わり目は、湿度が高い時季。適度な水分補給は大事ですが、過度な水分や、冷たい飲食物、生もの、オクラなどのようなネバネバした食品をとりすぎていると、体の中に余分な湿気がたまってしまいます。

「漢方では、胃腸は乾燥を好むとされ、体に湿気がたまると胃腸が弱るといわれています。これが要因となり、だるさや疲れ、冷え、やる気のなさなどのさまざまな不調が起きるのです」

改善のために櫻井さんが教えてくれたのが、ゆるっと気軽に取り組める“ゆる漢方”。

「夏疲れ改善のポイントは、体に湿気をためる飲食物を避けること。それに加えて、自分の不調に合ったゆる漢方の養生法を、日々の食事やちょっとした習慣に取り入れてみてください。完璧でなくもOK。できるところからゆるっと実践しましょう」

●＜Check！＞体に余分な湿気がたまっているかどうかは、舌でわかる！

© ESSE-online イラスト舌苔舌苔が全体にべったり！

自分の舌を鏡で見てみましょう。舌全体に白い汚れ「舌苔（ぜったい）」が分厚くついていたら、体に湿気がたまっているサイン。さらに、舌が大きく膨らみ、縁に歯形がついていることも。

元気がでる！体のお悩み別・ゆる漢方

まずは、だるさ・疲れ、冷え、胃の不調など体の不調別に、効果的なゆる漢方をご紹介。予防として取り入れるのもおすすめです。

【お悩み1】体がだるくて疲れがとれません

原因：「気」が不足しています。食べ物や生活習慣で補って

体に湿気がたまると胃腸が弱りますが、胃腸は体のエネルギーをつくる場所なので、弱ると疲れやだるさの原因に。 「また、汗のかきすぎ、睡眠不足などで気が消耗すると、気が不足した“気虚（ききょ）”という状態になり、これも疲れを招きます」

対策1：鶏肉、マグロ、シメジ、サツマイモ、ブドウなどの食材で「気」を補う

気を補う効果がある食品を積極的に食べるのがおすすめ。 「気を補う肉や魚介は、食べると速やかに気を充実させる働きがあります。手軽な水炊きなどで、野菜をたっぷり加えて食べましょう。味つけはあっさり優しい味に」

© ESSE-online サツマイモ、シメジ、ブドウなどほかにも豚肉、牛肉、イワシ、鮭、サバ、ウナギ、エビ、タコ、米、大麦、もち米、ジャガイモ、山イモ、大豆、カブ、カボチャ、キクラゲ、シイタケ、マイタケ、アボカドなど。

対策2：太陽の光を浴びて深呼吸をする

© ESSE-online イラスト女性と太陽気を補うには日光浴と深呼吸が最適。 「太陽は気の集合体なので、日光浴をすると気を体に取り込むことができます。また、深呼吸も気を取り込むのに効果的。息を吐ききり、吸った空気が骨盤内に満ちるイメージでよい気を取り込んで」

【お悩み2】体が冷えてつらい

原因：冷たい飲食物やエアコンで体の内外から冷えた状態に

エアコンの中で薄着でいることが、夏冷えの大きな要因。 「さらに、水分や冷たい飲食物、生ものなど、体を冷やすもののとりすぎも冷えの原因に。一日じゅうエアコンの中にいるのは避け、ときどき日光浴をして体を冷やす飲食物を控えることが大切」

対策1：「常温」でもまだ低い！　体温より温かいものを食べる・飲む

© ESSE-online イラスト紅茶とラーメン冷え予防にと、常温の飲み物を選んでいる人もいるかもしれませんが、じつは常温もベストではありません。 「常温でも体温より低く、体にとっては冷たいものです。冷える人は体温より高い温度のものを食べたり、飲んだりしましょう」

対策2：湯船につかって軽く発汗を。でも、長風呂はNG！

© ESSE-online イラスト女性お風呂適度な発汗は冷え解消になるため、入浴は湯船につかりましょう。 「ただし、長風呂をすると体が疲れてしまうので、軽く発汗する程度に。時間がないときは湯船内でシャワーを浴びましょう。次第にお湯がたまり足湯効果が得られます」

対策3：甘味屋さん方式で冷たいものを食べたら、温かいお茶でリセット

© ESSE-online イラストかき氷と緑茶アイスなどの冷たいものや甘いものは、体を冷やすので、できれば避けたいもの。 「どうしても食べたいときは、最後に温かいお茶が出てくる甘味屋さんをまねて、温かい飲み物で締めましょう。これだけでも冷えのリセットになります」

そもそもむくむ原因は

心臓から遠いからこそむくみやすいと言われている足。その足がむくんでしまう原因は大きく分けて３つあります。

１つ目は血流の低下です。デスクワークや長時間の移動、身体を全然動かさないと足の血流が低下してしまいます。本来はふくらはぎがポンプの役割として血液とともに水分を全身に運んでいるのですが、動いていない状態が続くことで下半身に水分が溜まった状態になってしまいます。

２つ目は塩分を摂取しすぎていること。むくむと言えばお酒を飲んだ後と連想しやすいですよね。これは塩分をとり過ぎているからこそ起きているのです。塩分を沢山とりすぎてしまうと、身体の塩分濃度を薄めようとして体内に水分をため込もうとしてしまうのです。お酒を飲んでいるときの食事もそうですが、外食やコンビニ、加工食品なども塩分をとり過ぎてしまいやすいので注意です。

３つ目は生理です。生理前になると、なんとなく太ったかもと感じることはないでしょうか。これはむくみによるものが大半です。生理前はどうしても水分を溜めやすい状態になっています。これ以外にも、睡眠・運動不足やストレスなどによってむくみやすい状態になります。

毎晩やってほしい、むくみ解消法

着圧ソックスなどでむくみ解消はできるものの、なんとなく履くのが面倒くさいという方や寝る前に布団の中でできればいいのになんて思うこともあるのではないでしょうか。寒くなるこれからの季節にもオススメ、お布団の中でできちゃう解消法をご紹介します。

やり方

１．布団の中で仰向けになります。両足は伸ばして楽な位置に置きます。

２．指先を握ったり開いたり、足先の血流が良くなるように動かしましょう。開くときにはなるべく指と指の間を広げるようにしてみてください。数回繰り返します。

３．次に指先を外側に向け、足の甲を伸ばします。３～５秒キープしたら、今度はつま先を自分側に向けかかとを押し出しましょう。これも数回繰り返してみてください。

４．最後は足先で円を描くように足首を回しましょう。片方３回ずつ回します。

この３つのステップだけで下半身の血行が良くなり、足に溜まっている水分を流しやすくなります。難しい動きもなく、毎日の習慣としてやっていけるとむくみ知らずの足を手に入れられるのではないでしょうか。今日はいつも以上にむくんでいるという日には、このステップが終わった後に足の下にクッションなどを置き、足に高さを出して寝ることをオススメします。

楽してスッキリ足を手に入れよう

あなたが頑張っているからこそ、足はむくみやすくなってしまいます。だからと言っておうちで毎日セルフマッサージもできない方には、今回の３ステップをクセづけてみてください。今日はパンパンだった靴が明日にはスッキリ履けるかもしれません。これからブーツを履く機会も増えてくるので、ぜひ今のうちから足のむくみケアに意識を向けてみてくださいね。

気付かないうちに太る!? A子さんの1日の食生活

カロリーには気をつけているつもりだし、そんなに食べすぎている気がしない。でも痩せにくい体質なのか、さほど食べていないつもりなのに体重が落ちない……という声をしばしば聞きます。

確かに、個人により代謝に差はあるのは事実。でも、自分では気付かないうちに、知らず知らずのうちにカロリーオーバーのNG食生活を繰り返している可能性も！ ここではモデルケースでポイントを知っておきましょう。

【通年ダイエット中のA子さんの1日】

■am7:00

昨夜はワインバーで遅くまで飲みすぎちゃった……深夜に帰宅してお化粧だけ落として就寝。朝は急いでシャワーを浴びて身支度し、そのまま出勤。

■am8:30

朝食抜きは良くない、と会社の近くのパン屋さんへ。いつもおかず系を1個と、甘いパンを1個が定番。飲み物はミルクベースのチルドコーヒー。出勤後デスクでメールチェックしながら、それを朝食にいただきます！

■am11:30

デスクの引き出しに常備してあるのは、空腹しのぎのチョコレートとキャンディー。お腹が鳴るのは恥ずかしいし、お腹が空くこの時間に2～3個をつまんでおく！

■am12:00

お昼休み。同僚と近くでパスタ。カロリーの低そうな和風たらこスパゲティをチョイス。ミニサラダとドリンクつき。

■pm15:00

休憩がてら近くのコーヒーショップに行って、中サイズのカフェラテを購入。デスクに戻って仕事しながら飲む。

■pm18:00

差し入れのクッキーをつまみながら、残業。

■pm19:00

仕事終了。友人と帰りに飲む約束があるから退社。

■pm19:30～22:00

和食居酒屋での食事。3人でつまみ20品くらいをオーダー。最後に軽く麺類で〆。ビールと日本酒を美味しく飲んで今日も上機嫌！

■pm23:00

帰りにコンビニに寄って、プレミアムアイスクリームを購入。お酒の後はアイスが食べたくなるし、少し経つとお腹が空く気がするけれど、スナック菓子やカップ麺を避けてこれで我慢。

さてさて、こんな1日。よくありがち、と思った方も多いかもしれませんね。でも実は、この生活パターンは太りやすい要素がいっぱい！

ダイエッター優等生B子さんの1日の食生活

さて、一方で体重コントロールが上手なB子さん。彼女の1日を見てみましょう。

【体重変動の少ないB子さんの1日】

■am7:00起床

いつもカンタンに用意する朝食は、トースト、ヨーグルト。ミルクたっぷりのカフェオレ。朝はそんなに空腹ではないし、メニューももっと野菜料理などを足して充実させたいけれど、できることを無理なく続けている。本当はお昼のお弁当作りもしたいけれど、現実なかなか難しい！

■am12:00

ランチタイムは同僚と外食。大抵は和食屋で定食をチョイス。今日はお刺身定食に。時間がない時などはコンビニでそろえることあるけれど、野菜を多く、カロリーを摂りすぎないよう注意するのが日課。

■pm15:00

仕事の休憩やリフレッシュを兼ねて、ドリンク休憩。コーヒーもノンシュガーで飲むようにしている。野菜不足を感じたら、おやつに野菜ジュースを飲むことも。ダイエットと美容に一石二鳥。夜の友達との会食まではおやつはガマンしてカロリーセーブ。

■pm19:00

外食は月に回数を決めて計画的に。今日は友人と夕食で、選んだのはエスニック店。外食の際は、食べすぎ防止とカロリーオーバーにならないよう、あまりお酒を飲みすぎないよう注意している。約束がない日は自宅で食べるようにして、思いつきで立ち寄りはあまりしない。

太らない食生活ができる人は1日の食事のココが違う！ 朝食・昼食編

さて、たった2つの食生活パターンの例ではありますが、ここには明らかな違いがあります！ ダイエットが気になる方に参考にしていただきたいのは、次の項目です。

▼朝食ダイエットの情報やアドバイスを見ると、大抵「朝食は大切」「栄養バランスを整えて、主食と主菜と野菜の副菜を……」と書いてあると思います。

ダイエット中に大事なのは「規則的な食事の習慣」です。痩せ体質をつくるためには、特に夜食べ過ぎないことが大切。その習慣を断ち切るためにも、まずは朝何か食べることから始めるのがオススメです！

内容も充実していたほうが良いのは当然なのですが、現実的には毎朝完璧な食事を準備するのは難しいでしょう。でも上記の理由から、果物だけでも、B子さんのようにパンとカフェオレだけでも、何かを食べる習慣をつけることが優先。ダイエッターにとって朝食習慣は、規則正しい食事を始める第一歩なのです。

ただしA子さんのように、ベーカリーのパン2個と飲み物の朝食は、おおよそ700kcal程度になってしまい、カロリーオーバーに。そして「ながら食べ」もオススメできないので、会社や外で朝食を食べる時は食事と仕事の時間を区別するように気をつけたいですね。

▼昼食昼食には○○kcal程度に……というアドバイスは多くみかけていると思います。確かに1日に必要なカロリーを3食に分けて摂ることは必要。カロリー表示があるお店では、チェックしたほうが良いでしょう。

でもここはB子さんのように、迷ったら和定食と決めておくのも手。時には洋食や揚げ物を食べることもあるでしょう。でもそれらを習慣化しなければ、OKです。具体的には高カロリーランチは週2回までと決めると、その後のリカバーもしやすいと思います。

ランチに麺類を食べる時は、消化が早くて空腹になりすぎるのを防ぐために、何かタンパク質のおかずが入ったものが良いでしょう。A子さんが食べていたたらこスパゲティは、油脂が多く野菜も少ないので、パスタであればトマト系が最もオススメです。

▼間食会社などでお付き合いでお菓子を食べることもありますよね。そんな時はコミュニケーションのためにも、美味しくいただくのが良いですよね。

ただし、気をつけたいのは飲み物。ノンシュガー、ローカロリーを心がけて、余計なカロリーを摂らないように。休憩のたびに100kcalずつ補給していたら、知らない間にカロリーオーバー！ 空腹感がある場合は、牛乳の入ったものを飲むのもOK。

そして気をつけたいのはA子さんのようなお菓子の常備。机の引き出し、バックの中、と常に何かしら身近に置く習慣は、意識のないままのカロリー摂取に繋がります。少しずつ改めたいですね。

太らない食生活ができる人は1日の食事のココが違う！ 夕食・まとめ編

さて、引き続き夕食を見ていきましょう！

▼夕食ダイエットの要となる、夜の食事。その習慣についてご紹介したいと思います。

夕食は何時に食べるかよりも、トータルでどれだけ食べているかが一番重要です。ダイエット中に一番避けたいのは、食べた量がわからなくなる食事（居酒屋などで皿数多く、人とシェアする）です。

少しずつ食べている気がして、量の意識が薄くなります。また食事時間が長くなるので、どうしても料理の数、お酒など飲み物の量も増え、結果的にカロリーオーバーになりがちなのです。

お酒を飲むと食欲も麻痺してしまい、いつもなら食べない量の食事にまで手を出してしまうことも……A子さんのように、〆の食事やアイスクリームまで食べると、満足感以上に高カロリーな食事をしていることになります。

したがって、お酒のある席での夕食の回数は、計画的に調整することが大事。料理も、取り分けしたり追加オーダーする食事よりは、コースなどで1人前量が決まっているものがベター。和食やエスニックは比較的カロリーが低く、野菜も多めでオススメです。

いずれにしても「何となく習慣で」外食したり飲むことが多い人は意識して回数や間隔を週2回程度までに調整するようにしましょう。

▼A子さん、B子さん、トータルのカロリーは？A子さん、B子さんのお2人が摂取しているカロリーにどれほどの差があるのか、おおよそで計算してみました。その違いは歴然！

A子さん……2500kcal以上！

B子さん……1500kcal程度

A子さんは、無意識に高カロリー食になってしまう典型的な例。食べている意識が薄い食事が続き、そのどれもが高カロリー。その上夜にボリュームが偏り、痩せにくい食べ方の典型です。

B子さんは自分なりの工夫をして、トータルのカロリーもセーブ。でも決して無理をしているのではなく、毎日続けられそうなところは是非取り入れたいですね。

ダイエット成功の秘訣は、習慣の改善と無理のない計画。上手にコントロールしながら太らない毎日を過ごしたいですね！

季節の変わり目に起こる気温の差、特に今の季節は夏の疲れが出てきて、筋肉が正常に働きにくくなることが腰痛やぎっくり腰が起こる原因の一つと考えられます。

秋は夏の疲れを速やかに排出し、冬に備えて栄養を蓄えようとする時期です。この大きな変化の時期を迎えるまでに過労を解消できずにいたり、いつまでも冷たいものを摂り過ぎていると、腰痛やぎっくり腰になりやすくなるので注意しましょう。

また、長時間同じ体勢で座ったままでいるのも、腰痛の原因となります。立っているときよりも、座っているときのほうが腰にかかる負担が大きいのが理由です。できれば、1時間に2～3分でもデスクなどを離れて歩くことを心掛けるだけでも、腰痛対策としてオススメです。

さらに、常にスニーカーなど腰に負担のかからない歩きやすい靴を持ち歩き、できるだけ歩くようにすれば、腰痛対策だけでなくダイエットにも◎ですよ！

その他の腰痛対策として以下　を挙げてみましたので、実践していきましょう。

●背筋と腹筋をきたえる
→筋肉が腰を支えてくれるので楽になります

●温めて血行促進、疲労物質を排泄する
→血行を促して乳酸などの疲労物質を排泄し、筋肉をほぐしてあげると少し症状が緩和します。
＊蒸しタオルをのせる、温シップを貼る、熱いシャワーをあてる、湯船につかるなどして、血行不良を改善しましょう。

●体の末端を温める
→手足を温めると末端に滞っていた血液がどんどん心臓にもどろうとし、全身の血液循環がよくなります
＊足浴や手浴をしたり、冷えないようにソックスを履くなどしましょう。

腰痛と骨盤の歪みは、密接に繋がって影響を与えあっているものです。理由は、歪みが生じる事で腰痛を発症すると、さらに痛みをかばうために姿勢が悪くなり、また歪む……という悪循環が生じるから！

骨盤は上半身と下半身を結ぶ重要な要、身体の中心部とも言える部分なので、その骨盤が歪めば背骨も曲がり、 周囲の筋肉に負担がかかることで腰痛だけでなく様々なトラブルを招く恐れがあります。

骨盤を矯正する事で骨盤や腰周りの筋肉への負担が軽減され、血行が良くなれば、腰痛だけでなく肩こり緩和にも期待できます。

！

ウォーキングを最適なワークアウトと考えるには、あまりに単純すぎると思っていませんか？

でも、それは大きな間違い。たった5分から10分程度歩くだけでも有酸素運動になり、カロリーを燃焼させるというメリットがあるのです。

「総合的な健康やフィットネスの観点からすると、ウォーキングのメリットは非常に多いのです」と語るのは、ACE（American Council on Exercise）のリソースセンターでマネージャーを務めるクリス・ガリヤルディさんです。

CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のガリヤルディさんいわく、「（ウォーキングは）カロリーを燃焼させることに加えて、筋肉を強くし、コレステロールや心機能を改善し、全身に酸素が流れるのを助けます。また一日中座り続けたことによる炎症や悪影響なども軽減します」とのこと。

毎日少し歩くだけでも価値がありますが、ジョギングと同じくらいのレベルのメリットを得たいと本気で思うなら、さらにレベルアップさせてパワーウォーキングを始める必要があります。

ウォーキングのメリットをすべて引き出し、カロリーをどんどん燃焼させて体重を減らすパワーウォーキングのコツを紹介します。

パワーウォーキングのコツ、前編はこちら。

01. 歩幅を変える

エクササイズのためにウォーキングをしているとき、より早く距離をかせげると思って、なるべく大股で歩くようにしているかもしれません。でも実際には、その反対のほうがよく、短い歩幅はより効果的です。

大きさの違う歩幅を混ぜればメリハリがつき、よりカロリーを燃焼させることができます、とガリヤルディさん。5分間短い歩幅で歩いてから、次の5分間はより大股に変えてみる、といった具合です。

02. ウェイトを持つ

歩く際に軽いダンベルを両手に持つのは、まるで昔のエアロビのステップかのようにも思えますが、この作戦はいまでもよい考えだとガリヤルディさんは言います。

ウェイトを持ってウォーキングすると、体重よりも重いものを動かすことになり、カロリーの燃焼が増えるのです。そして、その結果もかなり目覚ましいものがあります。

2013年の研究では、体重の少なくとも10％の重さのベストを着用すると、カロリー燃焼を13％も増加させることがわかりました。

ダンベルを使用して歩く場合、安全によく注意することと、1.3kg以上のウェイトは持たないことと、ガリヤルディさんは指南します。1.3kg以上のウェイトは歩きながら振るのには重すぎるし、関節に余計なストレスを引き起こしかねないからです。

ウェイトを取り入れる別の方法もあります。ダンベルを持ってウォーキングをするなら、コンパウンドエクササイズの動きを合間に入れてみてはどうでしょう、とガリヤルディさん。

5分毎あるいはトラック1周毎にウォーキングをいったん止めて、二頭筋カールをしながらレンジをしたり、オーバーヘッドプレスをしながらスクワットをしたりするのもいいでしょう。ワークアウトがよりおもしろくなるし、燃焼するカロリーもぐんと増えます。

03. インターバルを入れる

決まった状態でウォーキングするのは、退屈しやすく、燃やせるカロリーにも限度があります。しかし、インターバルを入れると、運動後過剰酸素消費量（EPOC）が増えて、ワークアウトの最中と終了後によりカロリーを燃やすことができます。

インターバルを入れるにはさまざまな方法があります。決まった時間や距離でペースを増やしていくのもありです。「たとえば一時停止の標識など、遠くに見える目印を決めて、そこに着くまでは話すのも難しいほど速いスピードで歩いてみます」とガリヤルディさん。

あとはその調子で、楽な歩き方ときつい歩き方を交互に変えながら続けていきます。あるいは、両手を頭の上で組むなど、目印に到着するまで大げさに腕を動かすようにして歩いてもいいでしょう。

もっと本格的にやりたいなら、ヒル・リピートを行ってもいいでしょう。まず心地よいペースで近所の坂まで歩きます。それから、話すのが難しいくらいの勢いで坂を登り、楽なスピードで坂を下りながらリカバーする、というのを繰り返します。

ただし、これらを全部いっぺんに行う必要はないということだけ覚えておいて、とガリヤルディさん。「エクササイズを始めたばかりの人や、ウォーキングの強度をアップさせようとしている段階なら、まずはゆっくりしたペースから徐々にはじめてみましょう。それでも得られるメリットはすばらしいものですよ」

やってみよう！ 強度別ワークアウト

さあ、歩く準備はできましたか？ 次のインターバルウォーキングのプランを試してみてください。運動のレベルは10段階あり、運動レベル1は休んでいる状態、運動レベル10は息切れするほどの状態です。

徐々に強度を高めていき、最高潮からゆっくりとペースを落としていくシンプルなインターバルウォーキングです。

·         ウォームアップ・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

·         適度なスピードで歩く（5分間）……運動レベル 6

·         ふだんの歩くスピードよりも速く歩く（4分間）……運動レベル 7

·         できる限り速いスピードで歩く（2分間）……運動レベル 8

·         ふだんの歩くスピードよりも速く歩く（4分間）……運動レベル 7

·         適度なスピードで歩く（5分間）……運動レベル 6

·         クールダウン・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

速くて勢いのあるスピードと、ゆっくりとしたリカバリーを組み合わせたワークアウトです。

·         ウォームアップ・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

·         適度なスピードで歩く（3分間）……運動レベル 6

·         できる限り速いスピードで歩く（2分間）……運動レベル 8

·         適度なスピードで歩く（3分間）……運動レベル 6

·         できる限り速いスピードで歩く（2分間）……運動レベル 8

·         適度なスピードで歩く（3分間）……運動レベル 6

·         できる限り速いスピードで歩く（3分間）……運動レベル 8

·         適度なスピードで歩く（4分間）……運動レベル 6

·         クールダウン・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

中程度から高強度のインターバルを組み合わせた楽しいワークアウトです。

·         ウォームアップ・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

·         ふだんの歩くスピードよりも速く歩く（8分間）……運動レベル 7

·         適度なスピードで歩く（4分間）……運動レベル 6

·         ふだんの歩くスピードよりも速く歩く（4分間）……運動レベル 7

·         できる限り速いスピードで歩く（2分間）……運動レベル 8

·         適度なスピードで歩く（2分間）……運動レベル 6

·         クールダウン・ウォーキング（5分間）……運動レベル 5

お腹まわりにお肉が付きやすい原因

お腹まわりにお肉が付いてしまう原因として、腹筋が使えていない事が考えられます。姿勢が悪かったり呼吸が浅いと、腹筋が上手に使えていない状態です。特に外出自粛の影響もあり、座っている時間が増えたかと思います。今こそ正しい姿勢、呼吸をマスターしてお腹まわりのお肉を減らしていきましょう。

身体に覚えさせたい腹筋を使えている立ち方・座り方

お腹痩せに必要なのは腹筋です。しかしいざ仰向けになって腹筋をしようにも、なかなか続かないのではないでしょうか。普段の立ち方・座り方を少し意識するだけで腹筋へもアプローチでき、お腹痩せがしやすくなるでしょう。

立ち姿勢（山のポーズ、タダーサナ）

ヨガでも基本のポーズと言われている立ち姿勢です。信号待ちやドライヤー中など気が抜けているようなタイミングこそ、この立ち姿勢を意識してみましょう。

1.     足は腰幅に開き、足裏全体に体重を乗せます。つま先やかかとだけに体重が乗っていないか気にしてみましょう。

2.     あごを軽く引き、頭頂と天井が繋がっているイメージを持ち、背筋をすーっと伸ばします。

3.     両肩を一度耳に引き寄せてから、後ろに回し下ろします。耳の下に肩があると理想的です。

4.     お尻の骨を真下に向ける様に意識してみましょう。お腹まわりに自然と力が入ってきます。この状態をキープしていきます。ただ全身に力が入りすぎて力まない様に、リラックスして下さい。

座り姿勢

仕事中・食事中こそ意識したい座り方。慣れるまでは辛いと感じるかもしれないですが、身体に負担が掛かっていないと考えると少し楽になるかもしれません。

1.     お尻全体に体重を乗せます。背もたれに体重は預けないようにしましょう。

2.     立ち姿勢と同様に、あごは軽く引き、背筋をすーっと天井に伸ばします。

3.     腰が反らない様に、おへそを背中側にぐ引き寄せましょう。こうする事でお腹まわりの筋肉を刺激出来ます。

呼吸も少し工夫してみましょう

実はいつも当たり前に行っている呼吸も、ちょっと意識するだけで腹筋にアプローチできます。そのコツとは腹式呼吸を取り入れて、吐く息の時に全て吐ききる事です。腹式呼吸とは、吸う息でお腹が膨らみ吐く息でお腹がへこみます。普段からお腹をへこませる程吐ききっている方は少ないかと思います。しかしたったこれだけでも腹筋を使えている状態です。辛い筋トレよりもきっと始めやすいのではないでしょうか。

今日から意識を変えてみよう

お腹まわりにお肉が付いてしまう原因は、実は普段の何気ない姿勢や浅い呼吸かもしれません。今日から少しずつ意識を変えてみる事が、身体が変化するきっかけに繋がるでしょう。無理な食事制限やハードな運動をする前にぜひやってみて下さい。きっとお腹まわりのお肉が減る以外に、肩こりや腰痛など身体の不調が減っていくかもしれません。

人の身体は様々なばい菌に負けないように免疫力が備わっています。

コロナに負けない身体を作るためには免疫力の高い身体になればいいということです。

免疫力を高めるにはどうしたらよいでしょう？

一番大切なことは疲れを取り元気な身体になることです。

これはコロナだけではなくすべてのことに当てはまりますが身体が元気であれば病気にはならないということです。

元気な身体を作るにはどうすればいいのでしょう。

運動をして体力をつける。

充分な睡眠をとり疲れを回復する。

しっかり食事をとり十分な栄養を取る。

そのほかにも様々なことがあります。

銀座Ｃ＆Ｄでは元気な身体を取りもどし身体の回復力を高めるためのお手伝いをします。

全身の硬くなった筋肉をほぐし柔らかい筋肉を取り戻すことにより温かい身体と滞った血流やリンパの流れを普段の状態にすることで元気な身体をとり戻します。

ぜひ銀座Ｃ＆Ｄのフルボディオイルマッサージコースをお試しください。

今年は梅雨明けが大幅に遅れ、やっと夏になったと思ったらもう8月です。そんな今年の短い夏でもきれいな腹筋ラインを手に入れられる腹筋メソッドをご紹介します。

◆いきなり腹筋運動はNG

　お腹を凹ませたい、お腹周りの贅肉を落としたい、そう思った方がトレーニングを始める際にまず初めに思いつくのが床に寝て起き上がる腹筋運動だと思います。

　確かに腹筋の鍛えるための有名なトレーニング方法ですが、いきなりこれから始めることはお勧めしません。それは2つの理由があります。

◆(1) 肋骨が開いてしまう人が多い

　腹筋運動をする際、使われる筋肉は正面にある「腹直筋」(腹筋がつくと“割れる”筋肉)と左右の脇にある「腹斜筋」です。

　正面と左右、合わせて3つの筋肉が一斉に働くことで体が起き上がるのですが、筋力が少ない女性の場合、腹筋運動をした際に「腹斜筋」が反応せず「腹直筋」で体を持ち上げようとします。

　こうなると筋肉の活動量が単純に1/3になり、しかも「腹斜筋」が引き締まらず肋骨が左右に広がって開いてしまいます。

　肋骨が開いた状態になるとお腹周りを引き締めることができず、腹筋運動のトレーニング効果も十分に受けられません。「腹斜筋」が弱い人はいくら腹筋運動をしても効果が薄くなってしますのです。

◆(2) 内側はプヨプヨのまま

　腹筋運動で働く筋肉は表層に近い「アウターマッスル」です。この筋肉たちは大きな運動をする際に働きますが、お腹を引き締めたりする効果は少ないです。

　実際にお腹、特に内臓などを引き締める筋肉はお腹の「インナーマッスル」になります。この「インナーマッスル」を働かせるためには体を動かす関節運動ではなく、呼吸法などを使って腹圧を高める必要があります。

　腹圧が弱い人や力の入れ方がわからない人がいきなり腹筋運動をしても、表面の筋肉ばかりが鍛えられお腹を凹ませる効果までには繋がりません。

　以上の理由からいきなり腹筋運動はあまりお勧めしません。前述した2点をクリアしながら腹筋運動を並行して行うことが大切です。

　ではさっそくお腹痩せトレーニングに挑戦してみましょう！

◆【A】肋骨引き締め腹斜筋エクササイズ

1. 仰向けに寝ます

2. 頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながら起き上がります。

3. この状態で状態を右に傾けます。

4. 正面に戻したら、一度床に身体をつけます。

5. お腹の力を抜かずに2の状態にしたら今度は上体を左に傾けます。

6. この後は2→3→4→2→5…と続けていきます。

→左右5回ずつ／1日10回

　左右交互に行うことと、身体(上体)を傾ける時に少し身体上げかがめて行うことが腹斜筋を上手に鍛えるポイントです。

◆【B】腹圧が簡単に高くなる壁押しエクササイズ

1. 壁から1mくらい離れたところに立ちます。

2. 足を肩幅よりも少し広くし、スクワットをするようにお尻を後ろに引いて腰を落とします。

※この時の上半身を前に傾けても頭や身体が壁に当たらないように注意しましょう。

3. それほどキツくなく、体勢をキープできる高さで止まったら、息を吐きながら壁を手のひらで目一杯押しましょう。肘を しっかり伸ばして身体全体で押すと正しくお腹に力が入ります。

→1日10秒×2

◆【C】肋骨LOCK&腹圧ONで行う腹筋運動

AとBのメニューを行ったら、やっと腹筋運動がはじまります。

1. 仰向けに寝て、腹圧を高めるためにお腹を固くする。

2. 頭の後ろに手を当てて、頭の重みを支えながらゆっくり起き上がります。

3. 頭と肩(腹筋のパワーがある方は肩甲骨くらいまで)が床から離れるほど起き上がったら一度止まりましょう。

4. 起き上がった時間と同じ、またはそれ以上に時間をかけてゆっくりと下がっていきます。

→1日10回

　起き上がる時は息を吐いて、下がる時は息を吸いましょう。エクササイズ中は常に腹圧を高めましょう。呼吸が浅くなっても構いません。

　今年の夏はとにかく短いです。夏の間にお腹を引き締めるためにもこの3つにチャレンジしてみてください！

今日結婚式のお客様がいます。

コロナで挙式を上げられるかわかりませんでしたが先日施術にいらしていただいた時になんとか挙げられあげられそうだと仰っていました。

おめでとう御座います。

知り合いの方のインスタを見てブライダルように施術を受けに来ていただきました。

いろいろな考え方がもありますが結婚式を夢みて育ってきた方も沢山いると思います。

コロナのせいで結婚式をあきらめた方が沢山います。

確かに大勢が集まってクラスターを起こす可能性があるから中止しようというのは簡単です。

でも、一生に一度の結婚式をそんなことであきらめなければならないのは理不尽だと思います。

当人の気持ちにはなれませんが親の気持ちにはなれます。

くだらないｇｏｔｏキャンペーンに無駄な予算を使うくらいなら結婚式など出席が確定しているイベントの出席者全員のＰＣＲ検査を前日に行って感染者を排除して行うような体制を取れるようにするなど方法はあるはずです。

ホテルや結婚式場そのほか苦しんでる人がいます。

十羽一絡げにお金をばらまくのではなくちゃんと困っている人のために役に立つお金を使ってほしいものです。

顔ヨガで目の下のクマは解消できる！

仕事が忙しい。休む暇がない。忙しい毎日を送って、睡眠不足。ふっと気がつくと目の下に「クマ」が!? 目の周りの皮膚はとても薄くて繊細。ちょっとした疲れが如実に表れる部位でもあります。

目のクマも青クマ、茶クマと種類があり、人にもよりますが初期段階でお手入れができないと、どんどん定着してしまうものです。よく寝てスッキリしているはずなのに、クマが目立って驚くことがありますね？ それはクマが定着してしまった証拠です。

早い段階で対処して、常に続けていくことが大切なクマ対策！ 老け顔に見せるクマ、顔ヨガで退治しましょう！

目のクマの悩み……目元の皮膚はとても繊細！

クマは睡眠不足や食べ物の偏りが原因といわれています。忙しくて睡眠不足、食事がおろそかになっていませんか？ それがクマを作る原因なのです。目の周りの皮膚は、顔の中でもとても薄くて繊細です。ゆで卵の薄皮と同じくらいともいわれています。

目の周りは、小さな面積に眼球や視力を支える毛細血管が集まっている部位です。そこの血行が悪い状態になると、青くなったり黒ずんで見えるようになり、クマになってしまうのです。

「クマ」を撃退するためには、何より血流をよくすること！

血行をよくするためには、目の下を温めるとか、マッサージをする方法があります。でも、あまりに温度を高くしたり、強い力でマッサージするなど、外的なアプローチにはリスクもあります。かえって色素沈着を誘発したり、シワの原因になることも!?

顔ヨガは、自分自身の筋肉を使って、繊細で薄い皮膚の下にある血行やリンパをポンプのように自力で流すアプローチです。自分の筋肉を使うので、外的要素は一切ナシ！ 薄くて繊細な皮膚に負担をかけることなく、自力でできる「ムンクの顔」で、血行促進、クマを改善していきましょう。

▼1ムンクの顔

口を「お」の形にして顔を上下に伸ばします。鼻の下をしっかり伸ばして、口は大きく開けすぎないように！

▼2

そのまま目線だけを上に。目の下が伸びるのを感じて。

▼3

目の下を上に持ち上げてみましょう。まぶしいモノを見るように目を細めて。目に力を入れて、3～5回、目の筋肉を収縮させてみましょう。

▼4

目を閉じてリラックス。

▼NG例

効果が出ないポーズ例です。口がゆるんでしまうと顔がちゃんと上下に伸びないので、注意しましょう！

顔ヨガ「ムンクの顔」の意外な効果!?

目は人とのコミュニケーションをとる大事なパーツ。そこが疲れて、老けて見えてしまっては、第一印象からマイナスになってしまいます。小さくて繊細な部位なので、常日頃から動かすことが大事です。鏡に向かった時に、こまめに目の下を動かしてみましょう！

さらに「ムンクの顔」は顔全体をタテに伸ばしてストレッチするポーズなので、緊張した時のお助けにもなります。人前で話す時、写真を撮る前、ステキな笑顔になるためには固まった表情筋をタテに伸ばしてリラックス！ 力が抜けて自然な表情になれます。

ここぞという時の「おまじない」としてもオススメ。思い切りヘンな顔で緊張を解いて、本来の笑顔と自信を輝かせましょう。

垂れたバストはトレーニングとストレッチ

年齢を重ねるにつれて、バストトップの位置が垂れてきていませんか？今までは、おわん型でふっくらとしていた胸が、気づいたら滑り台のように首から斜めに傾斜ができていた...という悲しい現実に目を背けず、バストアップのためのトレーニングとストレッチを行いましょう！

バストが垂れる原因

バストの位置がだんだんと下がってきてしまうのは、加齢や授乳等の原因もありますが、改善できる原因はこの２つ。

１．胸の筋肉の衰えにより胸の位置が下がってしまう

２．猫背、巻き肩により肩が内側に入ることで、胸の位置が下がって見えてしまう

この２つは年齢に関係なく改善していくことができます。あきらめずにトレーニング＆ストレッチを行いましょう。

垂れたバストを引き上げるトレーニング

ブロックの上に座ったら、胸の前で合掌します。ひじを膝の内側にあてがい、ひじと膝で押し合いましょう。10秒押し合ったら、10秒休憩する、を3セット繰り返し行いましょう。胸の位置を引き上げる筋肉のトレーニングになります。

垂れたバストを引き上げるストレッチ

ブロックをヨガマットの上に置いたら、ヨガブロックの上に仰向けに寝転がります。ちょうどバストのトップの真下にブロックが来るようにしましょう。（肩甲骨がブロックに当たっていたい場合は、位置を調整します）両腕を頭の方向に伸ばし、胸を大きく開きます。腰をそらせないように下腹部に軽く力を入れておいて、胸を開くように意識すると、胸のトップを上に持ち上げる感覚を養うことができます。

© お腹をマットの方に押し付けるようなイメージで腰をそらせないようにしながら、胸から上を開いていきましょう 

垂れたバストを上げて見せようと胸を張っても、多くの女性は腰をそらせる動きになってしまい胸が持ち上がっていないことがあります。トレーニングとストレッチで意識して使った胸の筋肉を、日常生活の中でも上に持ち上げるように意識しながら過ごしてみましょう。

体には左右差がある？

体全体は左右対称に作られていますが、日々の体の使い方によって、筋力や骨の位置に左右の違いが表れることが多くあります。左右差を生みやすい日常の無意識のうちの体の使い方はこのようなものがあります。

１．片方の肩で鞄を持ちやすい

２．いつも同じ方の足を組んでいる

３．頬杖をつきがち

４．片足体重で立つ癖がある

５．寝る時やテレビを観る時にいつも同じ方向を向いている

骨盤まわりのゆがみ度チェック

日常の中で現れる骨盤まわりのゆがみや左右差をチェックしてみましょう！

１．スカートが回転しやすい

２．靴底の減り方が左右で違う

３．左右の肩の高さの違いがある

４．横座り（お姉さん座り）で座りやすい方と座りづらい方がある

５．ウェストのくびれが左右で違う

骨盤まわりを整えていこう

体の使い方のくクセやゆがみをそのままにしておくと、肩こりや腰痛、頭痛などの痛みや不調の原因になることもあります。日々のセルフメンテナンスで、整えていくことが大切です。テレビを見ながらでも、膝をパタンパタンと左右に倒してみた時にどちちかが倒しやすかったり、逆に硬さやつまりを感じる方があるかチェックしてみましょう。違和感を感じる方を少し長めにホールドしていくと、左右差が整いやすくなります。

ダイエットをするには睡眠も大切な要素です。

そこで、ダイエット効率をアップする睡眠の方法や、寝ている間にダイエット効果を上げる方法をご紹介していきたいと思います。

快眠度チェック！

「寝つきが悪い」「目覚めが悪い」といった睡眠に関する悩みを抱える女性が最近増えているようです。これらはもしかすると、睡眠の質が落ちている可能性大！

そこでまずは、あなたの快眠度をチェックしていきましょう。

□睡眠時間は7時間以上

□布団に入るとすぐ眠れる

□多少の音では目を覚まさない

□一度寝付くと朝までぐっすり眠っている

□寝起きは良いほう

□朝から食欲がある

□昼間眠くなることはほとんどない

□休日も平日と同じ時間帯に寝起きするようにしている

□寝室は静かで快適

□寝具（枕、シーツ、パジャマなど）には気をつかっている

チェックした項目が多ければ多いほど、あなたの睡眠の質は高く＆良い状態ということ。逆にチェック数が少ない人は、睡眠の質を改めて考える必要あり！

眠りの質を高めることは、若さや美しさを維持するためにも欠かせない要素なので重要です。

睡眠とダイエットの関係

■「成長ホルモン」

睡眠は体や脳の疲れを取るだけでなく、眠っている間には「成長ホルモン」別名「痩せホルモン」といわれるホルモンが出ているのだそう。

これは、深い眠りのノンレム睡眠中に分泌されるホルモンで、運動により傷つけられた筋繊維や、古くなった細胞を再生する働きがあります。

美肌を維持するお肌のターンオーバーなど、あらゆる体の新陳代謝を活発にしてくれる嬉しいホルモンで、特にダイエットでは、新陳代謝を活発にしてくれる働きはとても大切！

この「成長ホルモン」は、午後10時から午前2時までの睡眠後1時間後ぐらいに最も分泌されるといわれていますので、可能なときはこの時間帯に寝るのがオススメです。

■「コルチゾール」

また、「コルチゾール」というホルモンも睡眠とダイエットに深い関係があります。このホルモンは、浅い眠りのレム睡眠中に分泌されるホルモン。

「コルチゾール」は、睡眠中のエネルギー供給のために、体に蓄積されている脂肪を燃焼させ活用する働きがあります。そのため睡眠不足が続くと太りやすくなるというわけです。

この「コルチゾール」は、午前3時頃から明け方にかけて多く分泌されるといわれています。昼夜逆転した生活をしている人は要注意です！

■「レプチン」と「グレリン」

睡眠不足で自律神経のバランスが乱れると、交感神経と、副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌が乱れ、食欲をコントロールできなくなります。

「レプチン」は満腹中枢を刺激し、次に溜まった脂肪を燃焼させるための伝達をします。 この作用により食欲をコントロールし、脂肪を燃えやすくする働きをしているのです。

また、睡眠時間が少ないと、「レプチン」とは反対の作用をもたらす食欲促進ホルモンの「グレリン」が多く分泌され、ますます食欲を促進してしまい、過食に走る恐れが！

このようなダイエットに役立つ「痩せホルモン」をたくさん分泌させるためには、質のいい睡眠をとることが必要です。

ダイエットに役立つ質の高い睡眠！6つのポイント

■その1：睡眠時間は7時間前後を！

アメリカの研究データによると睡眠時間が7～9時間の人が最も太りにくいといわれています。

睡眠不足になると体内で分泌される「レプチン」というホルモンの働きが弱くなり、必要以上に食欲が出てしまうため、せっかく食事や運動に気をつけてもダイエットが失敗しやすくなります。

■その2：

寝る3時間前には食べない！

寝る前に食事を摂ると太りやすいというのは本当です！ 特に脂肪分の多い油物・お菓子などは控えましょう。

また、眠る時刻にまだ食物を消化中だと、食事でのエネルギーが残り、体脂肪燃焼が後回しになってしまい、寝ている間に脂肪を吸収してしまいます。出来るだけ寝る3時間前には食事を済ませておくのがベストです。

どうしても仕事で帰りが遅いなど夜遅くに食べる必要性があれば、食事内容を考えて野菜中心にしたり、朝食・昼食の量を増やして夜の食事量を減らしましょう。

■その3：

寝る前に体温を上げておく！

眠りに就く前に体温を上げておくのも質の高い睡眠に導きます。脳が上がった体温を下げようとするため、深い睡眠を得られやすくなるのです。

手足が冷たい冷え性の人は、夏でも手袋や靴下をはいておくと良いでしょう。また、毎晩入浴して体をしっかり温める習慣や、ベッドの上での簡単なストレッチ、手の平や足裏のマッサージも効果的です。

■その4：

メラトニンを増やそう！

メラトニンというホルモンの増加に合わせて睡眠をとると、睡眠の質を高めることができます。

メラトニンは自然に眠気をもたらす「天然の睡眠薬」とも呼ばれ、朝日を浴びてから約14時間後に分泌が開始され、その2時間後位に分泌のピークとなります。

そのため、本来眠る時間帯にメラトニンが不足すると寝つきが悪くなり、そして翌朝の寝起きが悪くなる、という悪循環を招きます。

このメラトニンを増やす秘訣は、朝目覚めた時、しっかりと目の中に太陽の光を入れることです。毎日目覚め朝日を浴びることで「メラトニン」というホルモンの分泌を上手にコントロールしてくれます。

■その5：

寝具を工夫しよう！

質の高い睡眠を得るためには、寝返りを打ちやすいマットレスにすることも重要です。動きにくいマットレスだと、脳がカラダに指示を出し続けるため目が覚めてしまい、睡眠の質が低下してしまうのだとか。

最新の睡眠研究によれば、“等反発”のマットレスが最も寝返りを打ちやすく、睡眠を妨げないことが分かったそうです。使っている寝具に重ねるだけの簡易パッドもあるので、こういったものを活用するのも手軽でオススメです。

■その6：

昼寝も効果的に！

どうしても睡眠時間が確保できず、体調が悪かったり、スッキリとしない日は昼寝を取り入れてみましょう。

昼寝の時間は15分～20分がオススメ。逆に1時間以上の睡眠だとスッキリ目覚められなかったり、夜の睡眠を妨げてしまうことに。

昼寝は、必ずしも横になる必要はありません。 デスクにうつぶせ、座ったまま、クッションを使って等々、自分に合った眠る体勢をとりましょう。そして、寝起きには体を伸ばしたり深呼吸をしたりするなど、徐々に体を動かしていくとスッキリ目覚められます。

何気なく毎日している睡眠もちょっとした心がけ一つでダイエットの手助けになります。人生の3分の1は眠っているといいますから、睡眠は大きな役割を担っているもの。

食事制限や運動でのダイエットは辛くても、睡眠でのダイエットは簡単!?  毎日の積み重ねで大きなダイエット効果を得るために、是非参考にしてみてくださいね！

6割の人が仕事に関する強いストレスを感じている

職場で働くみなさん、最近ストレスを感じていますか？ 厚生労働省が5年に1度行う『労働者健康状況調査』によると、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスがある」という労働者は近年、約6割で推移しています。

ストレスを抱えながら労働を続けていると、心の負担が増え続け、うつ病などの心の病のリスクも高まってしまいます。心の病になると、継続的な治療や休職療養などが必要になる場合もあります。この状態を予防するためにも、自分の健康を自分で守る――つまり心の「セルフケア」を常に意識する必要があるのです。

心のセルフケアのポイントは「ストレスへの気づきと対処」

厚生労働省では平成12年に「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」を策定し、（1）セルフケア、（2）ラインによるケア、（3）事業場内産業保健スタッフ等によるケア、（4）事業場外資源によるケアという職場における4つのメンタルヘルスケアの推進の重要性を発表しました。

なかでも、労働者自身が実行する「セルフケア」については、自分のストレス状態に気づき、ストレス対処への知識を持ち、実施することが必要であるとされています。

このセルフケアの有効な手段の一つに、「ストレスチェック」の利用があります。ストレスチェックとは、労働安全衛生法により従業員50人以上の事業場に年に1回以上義務化されている制度（平成27年12月施行）です。このチェック結果から自分自身のメンタルヘルスの状態を知り、状態によっては産業医との面談を行うことが望ましいとされています。

自覚しにくいストレスはストレスチェックで！

セルフケアの実行にあたりストレスチェックの利用が勧められているのは、ストレス状態は自覚しにくいことと関係しています。自分では「まだ大丈夫」と思っていても、長時間残業や過剰なストレス下で働いていると心身の健康は既に限界を超え、うつ病などの心の病に罹患している可能性もあるのです。

過労状態が続いていくと心身が過剰なストレスに適応し、無理が効いてしまう時期があります。これを「抵抗期」と呼びます。抵抗期には心身が過剰に興奮しているため、睡眠時間を削っても無理が効いて頑張れてしまうのです。

しかし、その後急速に抵抗力が低下し、うつ病などの心の病が発症することも少なくはありません。したがって、ストレスチェックなどを利用して定期的に自分の心の状態を把握する習慣は、大切なことなのです。

眠る・話す・気分転換…「N・H・K」を意識してストレスをセルフケア！

セルフケアには、ストレスチェックなどで自分のストレス状態に気づくとともに、ストレスへの対処を積極的に行っていくことも重要です。ストレスケアにはたくさんの方法がありますが、メンタルヘルス不調に陥らないためにお勧めしたいのが、「N・H・K」の実践です。各ポイントについて解説しましょう。

■N…「眠る」

1日に6時間以上はぐっすり眠ることを心がけましょう。ちなみに、1日8時間労働の人が1日4時間を超える残業を続ける月が続くと、月の時間外労働時間が80時間を超える月が増えます。

複数月にわたって時間外労働時間80時間が続くことを「過労死ライン」と呼びますが、このラインを超えると、1日6時間の睡眠時間を切る可能性が高くなり、脳血管疾患や心疾患の発症リスクが高くなるとされています。

残業が多い方は、睡眠時間が6時間以上とれているかどうか、よく振り返ってみましょう。

■H…「話す」

少しでも「いつもと違う感じ」を自覚したときには、仕事に関わるキーパーソン（上司など）に相談したり、周囲の人やストレスの専門家（産業医、カウンセラー等）と話すようにしましょう。

上司や周囲の人と話すことによって、その人のストレスサインに気づいてもらうことができ、メンタル不調の早期発見につながりやすくなります。また、専門家と話すことで、心の病の可能性をアセスメントしてもらうこともできます。さらに、話をする行為そのものが、ストレス解消になります。

■K：「気分転換をする」

気晴らしや趣味など、何らかの楽しみの対象を持つことです。特に、時間に追われている人やワーキングマザーなどは、気分転換の手段を見失っていることが少なくありませんか？ 週に1回程度の短時間でもよいので、自分を癒し、イキイキさせる時間を作ってみましょう。

散歩、おいしいものを食べる、ストレッチをする、手芸などの手ごろなものでよいのです。自分なりの楽しみを見つけてみましょう。

以上のようなN・H・Kのバランスを心がけていくと、心が疲弊しにくく、メンタルヘルス不調に陥りにくくなります。ぜひ日頃のストレスケアにこの3つのポイントがバランスよく導入されているかどうか、振り返ってみてください。

運動時や睡眠中に起こる「こむら返り」。脱水症状によってミネラルのバランスが崩れることも要因になるので、暑い季節は要注意。脳血管障害など深刻な病気が隠れていることもある。仕組みを知って予防したい。

「こむら」はふくらはぎを指し、この部分の筋肉が過剰に収縮したまま動かせなくなった状態がこむら返りだ。激しい運動で筋肉を酷使して起こるほか、安静にしている睡眠中に起こることも多い。

筋肉の繊維の中には、伸びすぎたり縮みすぎたりするのを防ぐセンサーがある。「この働きがおかしくなって激しく収縮することで、こむら返りが起こる」と東京有明医療大学保健医療学部の川嶋朗教授は説明する。

センサーの働きが悪くなる原因の一つは血行不良。血流が悪く十分な栄養分が届かないとセンサーが機能しにくくなる。就寝中に起こりがちなパターンだ。また、スポーツなどで大量に汗をかき脱水状態になることも要注意。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルがセンサーによる神経伝達を円滑にしている。汗をかくと水分とともにミネラルが排出されやすく、センサーが働きにくくなる。

予防法は適度な運動をして筋肉の血行を良くすること。運動後や眠る前にはストレッチをして、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばす。また、脱水症状にならないようにスポーツドリンクなどで水分を十分にとり、カルシウム、マグネシウムもしっかり補うことだ。

暑い季節はシャワーだけですませたくなるが、血行不良で就寝中にこむら返りを起こしやすい人は寝る前に入浴すると予防できる。「40度以下のぬるめの風呂に入ると副交感神経が優位になって血管が拡張し、血行が良くなる」（川嶋教授）。また、ぬるければ大量に汗をかかないので脱水症状を防ぐこともできる。

© NIKKEI STYLE

「睡眠中は足にも枕をするといい」。こう助言するのは北青山Dクリニック（東京・渋谷）の阿保義久院長だ。ふくらはぎの圧迫が少なくなり、位置を高くすることで足の血行が良くなる。

こむら返りが起きたときは収縮した筋肉をゆっくり伸ばす。足の指を持ち、ふくらはぎの筋肉が伸びるように足首を手前に曲げるのが基本だ。

漢方薬では筋肉のこわばりを和らげる芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）がよく効く。川嶋教授によると「のんで数分で効くので起きたときのんでもいいし、寝る前にのんでおくと睡眠中の予防になる」という。

ときには他の疾病が原因でこむら返りが起こることもある。特に多いのは、ふくらはぎの静脈にコブができる下肢静脈瘤（りゅう）だ。静脈瘤ができると血行が悪くなり、こむら返りを起こしやすくなると推測されている。患者は女性が多い。これは女性ホルモンの血管拡張作用で静脈が拡張しやすいためだ。

下肢静脈瘤が原因の場合、「治療によってまったくこむら返りを起こさなくなる人も多い」（阿保院長）。今はレーザーや高周波などメスを使わない手術が主流で、日帰りでできる。血管外科を受診するのがベストだが、一般の外科でも治療できる。

こむら返りを起こす病気には脳血管障害、糖尿病、腎臓病、肝硬変、椎間板ヘルニアなどもある。見分け方は「他の症状」があるかに注意する。血糖値が高ければ糖尿病、腰痛があれば椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄（きょうさく）症の可能性がある。手足がしびれる、ろれつが回らないなどの症状があれば脳血管障害の疑いもある。

毎晩のように起きる、これまでに経験したこむら返りとどこか違う感じがする、といった場合も要注意だ。原因が分からない場合は「まずは内科を受診して」と阿保院長はアドバイスする。

小顔マッサージも美容液も意味がないという記事がありました。

もっともと思うことが書いてあります。

参考になるので読んでみてください。

巷には多くの美容情報があふれているが、医師の目から見ると懐疑的なものが少なくない。美容外科医の上原恵理氏は、「例えば、小顔マッサージはやればやるほど将来のたるみを作る。そもそも、マッサージでは小顔にならない」という――。

※本稿は、上原恵理『さわらない美容』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

理想は「さわるな・こするな・動かすな」

「最近、肌の調子が悪い」「肌の曲がり角きてない!?　これが老化ってやつ!?」――そんなとき、こんな美容法に手を出してませんか？

・小顔マッサージ

・小顔体操

・洗顔ブラシ

・超・長時間の毎日フェイスパック

「全部やっています！」という方。残念ながら、これらはすべて、肌にとってはNG行為。すぐやめましょう。長期的に、肌を劣化させてしまいます。

ちまたに広まっているスキンケアは、とにかく肌にさわりすぎ。クルクルゴシゴシと皿を洗うがごとく洗顔したり、顔に何種類もの化粧品を塗りたくったり。有効成分を浸透させるべく、手の平でペタペタとずっと押し込んだり、すり込んだり。

でもね、肌にさわればさわるほど、ダメージを与え続けています。私が医師として求める理想は「さわるな・こするな・動かすな」。目指すべきは「肌接触度ゼロ」です。

「でも効果があるから売られていたり、おすすめされていたりするんじゃないんですか？」

そう思われるかもしれません。いまは雑誌やインターネットなどで、いろんな情報がヒットしますし、憧れのモデルやタレントさんが紹介する美容法をすぐマネできてしまいます。

でも実は、そういうものが、医学の世界ではきちんと「意味がない」って研究結果が出ていて、医師の間では常識だったりするんです。

小顔マッサージはたるみの原因に

たとえば、小顔マッサージを例に挙げましょう。小顔マッサージは、やればやるほど、将来のたるみをつくってしまいます。

皮膚の構造を考えてみましょう。皮膚には真皮という層があって、これはベッドに例えるとマットレスのような存在です。この層にはコラーゲンやエラスチンといった成分があり、いわばマットレスのスプリングの役割を果たしています。これらが立体格子状に規則正しく存在することで、お肌のハリが保たれています。

ではここで、ベッドの上でジャンプを毎日繰り返したらどうなるでしょう？　だんだんスプリングがへたって、最悪、壊れてしまいますね。

肌をマッサージするというのも同じこと。すればするほど、コラーゲンやエラスチンのスプリングがへたります。皮膚と骨をつなぐ靭帯が伸びます。それらが重力とあいまって、どんどん垂れ下がって「たるみ」になっていくのです。今回は割愛しますが、さらにさわればさわるほど、「シミ」が作られます。

これが、医学が明かしてきた皮膚のしくみです。ぜひ、美容外科医・皮膚科医に、ふだんのスキンケアを聞いてみてください。肌にはなるべくさわらないようにしている人がほとんどですよ。

そもそもマッサージでは小顔になれない

さらに、マッサージで小顔にはなれません。

詳しくは割愛しますが、我々医師が骨の形を変えるとき、なにをしているでしょう？　ノミやハンマー、ノコギリで骨を切ってつなぎ合わせています。たかだか人の手ごときで骨は動きません。もし、人の力で骨が動くようだったら、みんなちょっと転んだだけでポキポキ骨は折れているはずです。

むろん、人の手で脂肪も溶けません。人肌程度の温度で脂肪が溶けるようであれば、お風呂に毎日浸かっている人はみんなガリガリになっているはずです。

小顔になれると思ってやっていたその努力。小顔になれるどころか、将来の悩みの種を自らまいている状態です。

ほかにも、保湿や美白にダイエット……医学の目から見れば、「それ、肌を劣化させるだけ！」というものがたくさんあります。医師としては、「身体をわるくする努力」は看過できません。

たっぷりの保湿に意味はなし

逆に、悪化はさせないけれども、「頑張る意味がなさすぎる……」というものもあります。たとえば保湿。保湿はたっぷり塗ればぬるほどいい！　と思っていませんか？

正直、塗りすぎによるダメージもなければ、塗るほどよいという効果もありません。肌トラブルの少ない人は、ドラッグストアで購入できる日本製プチプラコスメでこと足ります。あれこれ塗らなくても、保湿は本来「洗顔で失ったものを補う」程度で十分なのです。

なぜならば、角質水分量は、ある一定量あれば十分。そもそも角質は表面に押し上げられていく間に死んでいく細胞でできています。しかもターンオーバーで剝がれ落ちて入れ替わっていきます。それを必死でケアする意味って、どのくらいあるのでしょうか。

有効成分は肌の奥まで届かない

さらに、「ビタミンC」「ヒアルロン酸」「プラセンタ」など、肌から有効成分を入れたい！　と頑張って保湿に励む人も少なくないでしょう。

本当に肌のパワーアップをしたいなら、角質の下の表皮、そして真皮や皮下組織に有効成分を届けてパンプアップさせる必要があります。しかし肌の表面、角質層は体のバリアとして、変なものが皮膚の中に入っていかないようなしくみになっており、相当に分子量の小さい物質しかバリアを抜けられないようになっています。

●表皮：分子量3000以上の物質をブロック

●真皮：分子量800以上の物質をブロック

●毛穴や汗腺：分子量1000以上の物質をブロック

それに対して、化粧品に含まれるコラーゲンやヒアルロン酸が果たして肌に浸透しているのかだけど、分子量を見てみましょう。

●海洋性コラーゲンの分子量：約10万以上

●動物性コラーゲンの分子量：約30万

●ヒアルロン酸の分子量：約100万以上

この通り、いくら配合されていても、そもそもバリアを抜けられてすらいません。

口コミに信憑性はない

このように、ただ「なんとなく」よいと信じてやっているものが、実はまったく意味がなかったり、そもそも逆効果だったり……というのは少なくありません。

本来、美容っていうのは、れっきとしたサイエンス。「効く」には理由があります。やるからには、効いてほしいっていうのが本音ですよね。

美容は、医学という学問に基づいてなりたっているもの。医学は必ず根拠が必要です。そして根拠には、それが正しいことを証明できる十分な量の客観的なデータが存在しています。これまで多くの医学者が研究に研究を重ねて積み重ねてきたビッグデータがあります。つまり、信頼に足るものです。

口コミだってデータにはなりませんか？　1000人の人が「効く」っていうものは、きっと私にも効くんだろうなって思ってしまいます。

そう思われるかもしれません。

データというのは、研究に応じて適切に集められた数字や画像のこと。決して体験談や口コミのことじゃありません。研究のためのデータは、厳格なルールに基づいて特定の手法で集められたうえに、さらに統計処理を施していて、非常に客観的なものになっています。そうでなければ根拠として認められないし、信憑性もゼロ。

体験談や口コミの「効く」とか「★5」っていうのは、「なにかの因子がどのくらい減った」とかって数値で示しているものじゃないでしょ。みんな試している条件もバラバラ。それがいくら集まっても、信憑性のあるデータにはなりません。

医学的視点のない情報を鵜吞みにすると危ない

いま、世の中にはたくさんの美容情報が溢れているけど、医師の目から見たら、アヤシイ、肌をぶっ壊してるだけのものもたくさんあります。

逆に、医学的な専門知識を持たない美容の専門家が「改善しない」と言っていることも、医学では治せたりするものもあります。

それなのに、一つも疑うことなく情報を鵜呑みにしてあれこれ手を出していた結果、本来なれるはずの肌よりはるかに悪化してしまったり、治せるはずのものをさらに悪化させていたりしてしまいます。

実際、美意識高くて我流でたくさん努力してきた人が毎日美容クリニックに大勢いらっしゃいます。しかしその人たちの肌って、一見キレイでも中身ボロボロです。

自分史上最高の美しい肌を達成する正道の美容法は、実はいまかけている時間とお金より、実はよっぽど早いし安いし、効果があるもの。

ぜひ、トラブルのしくみ、肌のしくみを知り、ちょっぴり医学的な視点で日々のスキンケアを見直してみてください。

当店の施術は血行をよくすることでお身体の回復力を改善することを基本にしています。

その結果としてフェイシャルデコルテコースの施術をするだけで全身が温かくなります。

外から栄養を届けようとしても大して届きませんが血行をよくすることで肌に栄養が届き元気になります。

身体全体のコンデイションを整えその結果としてむくみや肌荒れがなくなり綺麗になっていただくことが大事だと思っています。

「自分はねこ背だ」

そんなことを気にしたことがありますか？　人は、自分が正しい姿勢なのか、悪い姿勢なのかということに、頻繁に意識を向けることはあまりないかもしれません。

でも、日本人の8割がねこ背、あるいは、ねこ背予備軍だと知ったらどうしますか？　さらには、ねこ背が見た目の悪さだけでなく、頭痛、腰痛、肩こりや、自律神経の乱れといった、さまざまな不調をもたらす原因となっているとしたら？

そもそもねこ背はどのようにして起こっているのか、どうすればよくなるのか――。『ねこ背が治る！　寝たまま「耳ピタ」ポーズ』の著者である猫背矯正専門治療院V-Style代表の小林篤史氏が解説します。

日本人の8割はねこ背、あるいはねこ背予備軍

　自分が正しい姿勢であるか自信はありますか？

　ここ数年、スマートフォンやタブレット型端末が普及し、子どもからお年寄りまで画面を見ることが増えました。もちろん、それを使用すること自体が悪いことではありません。でも、その様子を見ていると亀のように首だけを前に突き出していたり、肩を丸めたりしている人が少なくありませんし、すごく気になってしまいます。

　IT機器が急速に広がった影響で首や肩、背中や腰などに張りを感じたり、「まぁ大丈夫だろう」と放ったまま凝りにまで発展し、整骨院やマッサージサロンに駆けつける人が増えました。

　街中の人たちを観察してみると、やたらと「ねこ背」の人が目につきます。あくまで感覚値ですが、日本人の8割がねこ背、あるいはねこ背予備軍なのではないかと感じています。

　もともと四足歩行と言われる人間が、二足歩行の生活を送っている時点で、ずっと不安定な状態を続けているのです。にもかかわらず、人の体は優れた補正力を持っていて絶妙にバランスを保っています。でも、それがあだとなり、ほとんどの人が「自分がねこ背である」ことに気づきません。

　ねこ背はどんな仕組みで起こっているか知っていますか？

　例えば、女性の中には気づかないうちに内股になっている人も多いでしょう。内股になると、骨盤が前に倒れて、お尻が突き出たようになります。そうなると、お腹を出してバランスをとり、さらにそのバランスをとるように反り腰になってしまいます。

　人の体は、こういった「凸凹の法則」によって自然にバランスをとる仕組みになっています。

　そういう人たちを診察すると、まず太ももの前側の「筋肉がひどく強張っている」ことが目につきます。強張りとは、筋肉が縮んだ状態でなかなか伸びず、スムーズな伸縮機能が働いていないシグナルです。それがひどい状態へと発展してしまうと凝りに悪化します。

　当然ですが、筋肉が伸びなければ、関節の可動域が狭くなります。そうすると、正しい姿勢が保てなくなり、気づかないうちに悪い姿勢のままバランスを取るようになります。こうして人はねこ背になっていくのです。

　要するに、筋肉の強張りこそが、ねこ背の第一歩を引き起こしてしまっているのです。ねこ背の人は筋肉の縮まった可動域内でしか全体のバランスを取っていません。すると、どうなると思いますか？

　いつの間にか、ねこ背が徐々に体に形状記憶されていき、それがいちばん楽な姿勢に変わってしまうのです。

　もちろん、本人にその意識はありません。しかし、一度ねこ背が形状記憶されてしまうと、どんなに自分が正しい姿勢に戻そうと努力をしても簡単には治りません。部分的に少しくらい強張った筋肉を伸ばしたりほぐしたりしたところで「ねこ背の状態で体全体のバランスをとってしまっている」ため、治すことは難しいのです。

　だからといって、忙しく働いている日本人にとって、筋肉の強張りをほぐすため、毎日全身マッサージに時間をかけるなんて現実的ではありません。せいぜい週1か2くらいのものです。

ねこ背は骨盤の歪みから起こっている

　具体的に、ねこ背の特徴をいくつか挙げてみましょう。

・背中が全体的に丸まっている

・肩が前に出ている

・顔が出ている

・お腹が緩んでポッコリしている

・お尻が出っ張ったり、へこんだりしている

・足の親指が床から浮いている…etc.

見た目には、上半身にねこ背の特徴が現れているように見えます。しかし、ねこ背は人間の土台を支える「骨盤」に原因があることがほとんどです。

　例えば、骨盤が前に倒れたり後ろに倒れたり、右にねじれたり左にねじれたりすることで、結果としてそれを補うように下半身に歪みが生じたまま、上半身は「凸凹の法則」によってバランスをとっています。

　だから、上半身の症状が目に止まりやすいのです。そうなると、筋肉は正常な状態ではなく、緊張状態に陥っているので強張りを感じています。何よりも、骨盤を正しい位置に戻すことこそが正しい姿勢への第一歩なのです。

　とはいっても、自分1人ではわかりにくいと思うので、正しい姿勢を簡単に説明すると、横から見て「耳、首、肩、骨盤、外くるぶしがまっすぐ1本の線になり、地面と直角になっている」ことが目安です。

　もちろん理想の姿勢なので、これができている人はそう多くはいません。まずは毎日鏡の前でチェックすることから始め、自分がねこ背であることを認識するという意識改革を行うことをお勧めします。

　普段の生活の中では気づかないうちにねこ背を引き起こしていることが多々あります。例えば、バッグを肘からぶら下げたり、電車やオフィスでイスに座るときに足を組んだり、デスクワークで画面をのぞき込んだりなど私生活においてたくさんのシチュエーションでねこ背の原因を作ってしまっています。

　バッグを肘からぶら下げるとどうなってしまうのか？

　単純に歩行の邪魔になるだけでなく、ぶら下げたほうをカバーしながら歩くため、どうしても姿勢の悪い状態で体全体を補正させてしまうことになります。代わりに、肩からぶら下げて歩くことでハンドバッグの重みを体全体で受け止めて歩くことができ、正しい姿勢を保つことができます。

　足を組んでイスに座ることも、骨盤がねじれている状態をつくることになるのでいいことではありません。また、PCを使ってのデスクワークや、座ってスマートフォンをのぞくとき、両方に共通しているのは、画面をのぞき込む頭の状態です。いろんな人を見ていると、画面に角度をつけすぎることでどうしても頭が垂れ下がるような状態になっていくため、ねこ背の原因になってしまいます。

意識改革と寝る前のストレッチでねこ背を改善

　では、ねこ背である自分の体をいつリセットするのがいいのでしょうか？

　私は寝る直前がポイントだと考えています。それは寝る直前が最も人の体にとってストレスのないリラックスした状態をつくることができるからです。

　そういう体の緊張状態が和らいでいるときに1日1分でいいので簡単なストレッチをしてねこ背を作り出す筋肉の強張りや凝りをほぐし、なおかつ「ねこ背に形状記憶されている体」を元のあるべき姿に戻しておけば、寝ている間に逆にリセットした状態を形状記憶することができます。

　さらに、寝る直前にストレッチをお勧めしているもう1つの理由があります。それは筋肉をほぐして体全体がリラックスすれば血流がよくなり、いい睡眠へと誘ってくれるからです。いい睡眠は寝ている間も体をリラックスした状態にしてくれるため、心身にとってはすごく大切なことです。

　「体を鍛えて正しい姿勢を身に付けよう」

　そういうちまたの声を耳にしますが、筋肉を鍛えることと正しい姿勢を身に付けることは別問題です。ねこ背の状態で筋肉を鍛えたところで正しい姿勢には結び付きませんし、むしろ悪い姿勢を筋肉で固めてしまうことになるので状況は悪化していると感じます。

　とにもかくにも、まずは自分を「ねこ背かも？」と少し疑って意識改革することが改善への第一歩。次のステップは寝る前のリラックスした状態のときにストレッチし、強張ったり凝ったりしている筋肉をいかにほぐすかです。そうすれば体が最もいい状態で眠りにつくことができ、寝ている間に本来ある自分の姿勢を形状記憶することができます。

　それを2週間も続けると体が本来の状態に慣れ、きっと2カ月もすれば自分で変化に気づくでしょう。

コロナで家生活が続いている方もたくさんいると思います。

コロナ太りという言葉も出ています。

ダイエットをしたいと思っている方は多いと思います。

食事の仕方で結果が違ってきます。

参考になる記事がありましたので読んでみてください。

太る人の食事パターンをみて上手にダイエットしよう

これまでに多くの女性のダイエット指導を行ってきましたが、その中で気づいたことは、体重が増える人、痩せない人には食事の摂取方法にパターンがあるということです。

そのパターンは、特に、親元を離れて一人暮らしをしていたり外での食事の機会が増える社会人に当てはまっているケースが多く、社会人になってからの食スタイルはその後の人生の体重・体型を大きく左右していることがわかりました。

学生時代にはなかった、社会人故のストレスなどから過食に走ることも体重が増える原因の1つとして挙げられますが、太る食生活のパターンに知らず知らずのうちに陥っていることが、社会人になってからの体重増加に大きく関係しています。太る人の食事パターントップ3がわかれば、食事改善の対策が見えてきます！

第3位：主食の2重摂取

主食の2重摂取とは、1回の食事でパンとご飯、ご飯と麺類、というように主食を2種類以上食べることです。コンビニで朝食を買う時に「サンドイッチとおにぎり」を選んでいたり、昼食のそば屋さんで「天丼とそばのセット」を注文していたり、夕食に「パスタとパン」を注文していたり……。これらが主食の2重摂取に当てはまります。

特に一人暮らしで家族の食事を用意する必要がない人や、一人で簡単に食事を済ませられる立ち食いそばや中食を提供しているお店で食事を簡単に済ませる男性に多く見られるパターンです。

また、これは食事と食事の間が長く空腹感が強くなった時にも見られる食行動で、エネルギー不足を感じた体がてっとり早くエネルギーチャージするために高カロリー食を欲することによるもの。

頻繁に主食を2重摂取している人は、空腹の時間を長くしすぎないように気を付け、主食ではなくおかずのボリュームで満腹感を出せるような定食スタイルの食事を選ぶようにしましょう。

第2位：21時以降の食事をしている

あるいは昼夜逆転の生活をしている人なら、就寝の3時間前以降に食事を摂っているパターン。夜遅ければ遅いほど太りやすくなるのは周知の事実ですが、その主な原因は2つ。

1つは、食後の活動量が少ないため食べたものが体脂肪として蓄積されやすいこと。もう1つは、脂肪細胞に脂肪をためこむ働きのあるたんぱく質が、日中よりも夜に活発に活動することがわかっています。

これらを考慮すると、同じものを食べたとしても、体脂肪として体に蓄積される量は夜の方が多いということです。社会人になると帰宅が遅くなったり、お付き合いの席が増えて夜遅い食事の回数も増えてきます。

ダイエットのためには21時以降は何も口にしないのがベストですが、仕事などの都合でどうしても避けられない場合は、夕方におにぎりなどの主食を食べておき、それ以降の食事はおかずのみを食べる分食を行うと良いでしょう。夜遅い時間に主食を食べないだけでもダイエットの効果は高くなります。

ストイックに頑張れるのなら、果物や糖質の多い野菜（イモ類、かぼちゃ、にんじん、トマトなど）、ソースやケチャップ、砂糖で味付けしている煮物など糖質の多い調味料も避けて夜のみ糖質制限食を取り入れるのも良いですね。

第1位：朝食抜きで1日1～2食

こちらも、特に一人暮らしをしている人に当てはまることが多く、「朝食の欠食」については、厚生労働省の「国民健康・栄養の現状」の調査項目にもあるほど、現代の課題点として挙げられています。

朝食を抜くと、空腹感が強くなることで昼食の暴食を招きます。さらに空腹感が強いことで主食中心の食事になったりお菓子の摂取量が増えて野菜やたんぱく質の摂取が必然的に少なくなり、栄養バランスが悪くなります。

主食やお菓子などの糖質に偏った食事が中心ですから、当然体重は増加します。ダイエットにおいては最もマイナスと言うべき食行動ですが、血糖値の変動が激しくなることから糖尿病の原因になるともいえ、健康のためにも良くありません。

きちんと朝食を食べてから出かけ、1日3食食べるのが望ましいスタイルですが、朝から食欲が出ないという人もいるでしょう。そのような人は、前日の夕食を早い時間・軽めにし、朝はいつもより30分早起きして、朝食までの間に時間を作って空腹感をしっかり感じられるようにすると良いでしょう。

以上が太る人の食事パターンですが、これらに当てはまっていると、いくら運動を一生懸命頑張ってもダイエット効果を出すのは難しくなってしまいます。食事改善に努めつつ、平行して運動を習慣化すれば今よりも早いスピードで減量が進むでしょう。

自分がしているダイエット方法に勘違いがありうまくいかないことがあります。

ちょっと見直してみてはいかがですか？

7つの項目についてチェックしてみてください。

間違っている理由を把握し修正しよう！

自分では気付いていない習慣や行動が、ダイエット効率を悪くしているかもしれません。そこで、ダイエット成功を遠ざける、ありがちな間違いを7つ紹介します。

何が間違いなのかを把握し、軌道修正をして正しいダイエットに取り組みましょう！

間違い1：間違った朝食を摂っている

「夕食の内容は気をつけるけれど、朝食は何を食べても◎」「太りそうなものは朝食に食べれば大丈夫」といった考えのもと、もし、毎朝菓子パンだけを食べて出かけているようであれば、改める必要があります。

以上のような朝食だと血糖値が急上昇するため、すぐに空腹に襲われたり、インスリンの分泌が活発になることで脂肪を溜め込みやすくします。

The American Journal of Clinical Nutritiに報告されている2013年の研究によると、たんぱく質を豊富に含んだ朝食は、その後の食欲を抑えてお腹がすきにくくなるといった効果が期待できるとしています。

朝食の献立では、洋・和食共に卵を使った料理なら取り入れやすいと思いますし、和食の場合であれば納豆や豆腐も◎です。

もし、朝食を摂る習慣がないという人であれば、ギリシャヨーグルト、豆乳、カッテージチーズなどを取り入れるようにすると、手軽にたんぱく質を摂れるようになるでしょう。

間違い2：有酸素運動さえすれば脂肪が燃焼すると信じている

脂肪を燃やすためにジョギングやウォーキングなど有酸素運動だけをしているのであれば、損をしている可能性があります。

もちろん、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、筋肉量を維持・増量する筋トレを実践する習慣を持てば、1日に燃焼するカロリーが増えるため、長い目でみて痩せやすい体質となります。

さらに、筋肉が程良くつくことで体のラインも美しくなるほか、肌にハリが出るため、二の腕やひざのたるみ、バストやヒップの下垂予防にもなり、若見え効果も期待できます。

間違い3：ダイエット＆美容に良いからと好きではないものを食べている

ダイエットがうまくいかない理由の一つとして、好きではないものを無理やり食べようとすることが挙げられます。いくらダイエット＆美容に良いとされる食材であっても、「美味しくない」「味が嫌い」と感じてしまっては続けられません。

また、まったく融通の利かないダイエットも同じく、悪い結果に終わる可能性さえあります。

心身共に健康的な食生活を送ることがダイエット＆美容にとって最も重要なので、好きではないものを食べることで毎日が憂鬱になってしまっては本末転倒。

例えばココナッツオイルが苦手なのであれば、ココナッツの風味がしないMCTオイルを試してみたり、苦手な野菜があれば調味料・スパイスなどで味にアクセントをつけてみるなど、自分なりに色々試してみるのがコツです。

間違い4：体重計に1日何度も乗ることが習慣になっている

Nutrition Journalに掲載された研究内容によると、ストレスをコントロールする技術を学んだうえでダイエットをしている人は、そうでない人よりも体重をより多く落とせることが分かりました。

理由は、ストレスによる不安、また、ストレスを食べることで紛らわすといったことを避ける方法を学ぶことができるからです。

ダイエットをすると、どうしても短期間で体重を落とそうと思い、1日に何度も体重計に乗っては一喜一憂する人も多いものですが、それがストレスとなり、ダイエット成功を妨げてしまう恐れがあります。

体重は計る時間帯や、また、女性であれば体内にどれくらい水分を溜め込んでいるかによって大きく変わるものです。

長期的に体重を減らしていく際は、全体的になだらかな右肩下がりでありながらも、時として体重が増えたり、停滞したり、という期間が発生するものです。

つまり、努力の結果がすぐに体重計に反映されなくても気にせず、ストレスを溜めないという気持ちが何よりも大切です。

間違い5：計画通りにいかなかった時の微調整プランを持っていない

ダイエット成功のためには、食生活や運動習慣を改める計画を立てることは必須ですが、時にはイライラしてストレスで食べてしまったり、疲れて運動が出来なかったり、接待の食事会で遅い時間に食べざるをえなかったり……ということもあるものです。

そして、以上のようなアクシデントに対応できるプランをあらかじめ用意しておくことも、ダイエットを順調に進めていくためには必要なことです。

例えば、「食べ過ぎてしまった場合は2～3日以内に調整する」「食べ過ぎたら、そこから16時間前後は食事をしない」「食べ過ぎた食材は数日間は控える」「運動の代わりに入浴で汗を流す」等というような微調整プランだと、無理なく立て直すことができるのでオススメです。

NGなのは、たった1回計画通りにいかなかったからといって投げやりになって諦めてしまうこと！

また翌日から、ある食品群を丸ごと抜いてしまう、大幅にカロリーを落とす等も、より代謝を悪くするなど、ダイエットの悪循環に陥ってしまうので気をつけましょう。

間違い6：サラダ中心、ジュースクレンズ等、特定の食事法が良いと思っている

ダイエット＆美容に良いとされる特定の食品や食事法を実践していれば、最初のうちはある程度体重を落とせるかもしれませんが、問題なのは、そのライフスタイルをずっと続けられるかどうか……ということです。

特に、美意識の高い方々に人気のサラダ中心、ジュースクレンズ生活等では、たんぱく質、鉄分、カルシウムを取ることができず、冷え、疲れ、貧血を招く恐れもあり、さらには生理痛が重くなったり、肌の潤いが無くなるなど美容面でもマイナスになりかねません。

一見ヘルシーな食事は、カロリー面や栄養面が不足していることが多いため、胃腸を休める意味で時々トライするなどにしておくほうが良いでしょう。

間違い7：作り置きが一切ない

遅い時間に疲れて家に帰る日は、そこから頑張ってヘルシーな調理に取り掛かろう！とはなかなか思えないものです。

また、強い空腹状態だと、とりあえず口にすぐ運�