睡眠は健康寿命を延ばすために非常に重要です。十分な睡眠は、感染症やがん罹患、心血管疾患や糖尿病、肥満のリスクを減少させます。
睡眠は脳の健康にも欠かせません。睡眠中に脳は情報を整理し、記憶を定着させ、老廃物を排出します。このプロセスがうまく機能しないと、認知症やアルツハイマー病のリスクが増加します。
一般的に適切な睡眠時間は7~9時間とされていますが、睡眠の質も重要で、質の向上には快適な睡眠環境を整えることが不可欠です。遮光カーテンを使って外部からの光を遮り、エアコンで室内温度を適切に保ち、体に合った枕や布団を選ぶことで眠りの質が向上します。
就寝前のスマートフォンの使用によるブルーライト暴露は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、入眠を難しくします。睡眠の質の向上には、就寝1~2時間前からスマートフォン使用を控えるのがお勧めです。
また、入浴は睡眠に良い影響を与えることが知られています。お風呂に入ることで体温が一時的に上昇し、その後に体温が下がることで自然な眠気を促進します。リラックス効果もあり、入浴はぬるめのお湯で就寝の2~3時間前に行うのが最適とされています。このタイミングで入浴することで、体温が適度に下がり、入眠がスムーズになります。
睡眠負債をためないことも重要です。週末に寝溜めをするだけではその負債を完全に解消することはできませんので、日常的に十分な睡眠を確保することが健康を維持するための鍵です。
寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、成人の5人に1人が何らかの不眠症状に悩んでいると言われている今、不眠は珍しいことではないかもしれません。ですが、この不眠状態が続いたら、仕事や学習のパフォーマンスに悪影響を及ぼすだけでなく、身体と心にさまざまな変化をもたらします。では、具体的にどのようなことを引き起こすのでしょうか。専門機関や大学の研究によって報告されている寝不足と健康リスクの関係について、睡眠コンサルタントの友野なおさんに詳しく解説していただきました。
現在、成人の5人に1人、高齢者では3人に1人が睡眠に関する何かしらの悩みを抱えている時代です。
それらの悩み(睡眠障害)がその後の精神状態に悪い影響を及ぼすことも科学的に指摘されています。ジョンホプキンズ大学が卒業生1053名を平均して34年間、最長で45年間追跡調査したところ、学生時代に不眠を訴えた人は、その後うつ病を発症するリスクが高まっていたという報告がされています(※1)。
皆さんも、寝不足だったり、よく眠れなかった日の翌日はイライラしやすくなったり、感情のコントロールが難しいと感じたり、ちょっとしたミスが多くなってしまったりといった経験はイギリスのあると思います。
実際に、睡眠障害や短時間睡眠が身体の疾患に及ぼす影響についても数多く報告がされています。国内の45地区に居住する約11万人を15年間調査した睡眠時間と心血管疾患との関係について調べた研究の結果では、睡眠時間が10時間以上の長時間睡眠は、7時間の睡眠に比べて、男性の全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で1.6倍、全循環器疾患死亡で1.6倍、循環器疾患、及びがん以外の死亡で1.7倍、全死亡で1.6倍と死亡リスクが増加。
女性でも全脳卒中死亡で1.7倍、脳梗塞死亡で2.4倍、全循環器疾患死亡で1.5倍、循環器疾患及びがん以外の死亡で2.0倍、全死亡で1.6倍と、男性同様に死亡リスクの増加が認められるという結果が報告されました。
一方、4時間以下の短時間睡眠は、理想の睡眠時間である7時間睡眠に比べて、女性で虚血性心疾患の死亡リスクが2.3倍、循環器疾患及びがん以外の死亡リスクは男女ともに1.5倍、全死亡リスクは男女ともに1.3倍と、やはり死亡リスクの増加が報告されています(※3)。
さらに、2015年にコロンビア大学の研究で、1041名の65歳以上の高齢者を3年にわたり追跡調査した結果では、「十分に睡眠がとれていない」人は認知症の発症リスクが睡眠がとれている人と比較して1.2倍高く、「日中に眠気を感じる」人は1.24倍も高いことが分かりました(※4)。
もう少し身近なところでは、米カリフォルニア大学が18~55歳までの健康な男女164名を対象に行った研究があり、1日の睡眠時間が6時間以下の場合、7時間以上眠っている人に比べて風邪を引くリスクが4.24倍高くなるという研究報告があります(※5)。慢性的な睡眠不足は免疫機能を落とすということは明らかになっている事実なのです(※6)。
このように、これまでの睡眠疫学の研究から睡眠障害や短時間睡眠は、高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病やがん、精神疾患、認知症などの罹患率や死亡率を高めることが科学的に証明されています。個人差があるとはいえ、一般的には総合的に判断すると、やはり7時間程度の睡眠時間を確保することが理想と考えられます。
睡眠時間が不十分であると、心身の疲労が解消されにくくなります。疲労は痛みや発熱とならんで、脳が発する3大アラームのひとつ。身体からの「休んで」という警告サインといえます。
痛みや熱があれば病院へ行ったり、休んだりしますが、疲れでは病院へ行くどころか休むことにさえ罪悪感を覚えてしまい、辛くても強行突破してしまう方も多いの
疲労に気づかないと(あるいは気づかないふりをしていると)知らず知らずのうちにどんどん蓄積して、ある日突然、深刻なトラブルに見舞われるという可能性もあるので注意が必要です。「その日の疲れはその日のうちに解消」がベスト。疲労は蓄積するので、適切な睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとってこまめにケアすることが必要です。
日々やらなくてはいけないことに追われ、「時間がない」が口癖になっていませんか? やらなければいけないことの時間をつくるために、睡眠時間を削る選択をしていませんか?
良質な睡眠は昼間のパフォーマンス力の基盤となり、心身の健康を維持するための土台となる習慣です。意欲的に活動し、元気で前向きに充実した日々、そして未来を送りたいと願うのならば、毎日の睡眠を大切にすることは欠かせません。
無理やり睡眠時間を削ることは、健康、生産性、能力など、あらゆる「損失」につながることであり、日常生活にもさまざまな弊害をもたらすため、賢い選択ではありません。ご自身の心身の健康を保つために、7〜9時間の睡眠時間を確保できるよう意識してみてください。
トラウマ(心的外傷)を経験すると、心身の健康に問題が発生するリスクが高まる。そしてこれが引き金となって、眠りの質に影響を与えるおそれもあると、睡眠財団(the Sleep Foundation)は指摘する。
トラウマには、個人的なものと、代償的なものがある。個人的なトラウマとは、苦痛を伴う出来事をその人が直接体験した場合に発生する。一方、代償的トラウマとは、誰かのトラウマ的な体験を見聞きしたことによって生じる心の傷を指す言葉だ。
トラウマが生じるような出来事のあとには、さまざまな睡眠障害が発生する。その一つが、トラウマ関連睡眠障害(TASD:trauma-associated sleep disorder)だ。TASDは、トラウマに関連する悪夢や、睡眠時随伴症(入眠直前、睡眠中、または覚醒したときに起きる異常行動あるいは好ましくない体験)などを特徴としており、PTSD(心的外傷後ストレス障害)とも共通する部分があると、学術誌のSleep Medicine Clinics journalに2024年に掲載されたレビュー論文は述べている。
トラウマを引き起こす出来事の後によく見受けられる睡眠に関する問題には、神経過敏や過覚醒などがある。これは、不眠症の症状とも共通する部分だ。
加えて、トラウマ的体験をしたあとには、寝付きが悪くなり、眠ったあとも途中で目が覚めてしまうことが増え、再び眠りにつくのに困難を覚える人が多い。直接的にトラウマと結びつく睡眠問題に対応するには、トラウマについて知識豊富な者による効果的な治療処置が必須だ。
睡眠は心身の健康にとって非常に重要だが、先日、学術誌のInternational Journal of Social Psychiatryに掲載された研究論文にもあるように、過労も、睡眠に関する問題を引き起こすおそれがある。
過労は、生活の質(QOL)を低下させ、寿命に悪影響を与えるほか、生産性の低下にもつながる。多忙を極める著名なビジネスパーソンの中にも、この問題に目を向ける者が出始めている。
例えば、ニュースサイトのハフポストを創設したアリアナ・ハフィントンは、極度の疲労により意識を失って倒れた自身の体験から、健康と生産性の関連性の追求に情熱を傾けるようになった。これがひいては、燃え尽き撲滅を目標に掲げるプラットフォーム、Thrive Global(スライブ・グローバル)の設立につながっている。
テスラやスペースX、X(旧ツイッター)のイーロン・マスクCEOも最近、今は少なくとも1日6時間の睡眠を確保するよう努めていると発言した。また、ビル・ゲイツも近年は、十分な睡眠、具体的には1日7時間以上眠ることの重要性を指摘している。過労は、決して名誉の勲章ではない。睡眠を最優先させ、働き方を変えなければならないことを伝える警鐘としてとらえられるべきだ。
睡眠の質を向上する取り組みには、寝る前のルーティンの有効性(あるいは非有効性)が関わってくる。しっかりと休める環境づくりは、良好な睡眠衛生の確保に欠かせない要素であり、環境条件(室温、騒音、光、寝床の快適さ、眠りを妨げる電化製品)を理想的な状況に保つことが大切だ。
米国立衛生研究所(NIH)によれば、こうした環境条件は、適切な睡眠の確保、ひいては睡眠に関連する全体的な健康度に大きな役割を果たし得る。だが、物理的な環境条件だけでは十分ではない。理想的な睡眠環境をつくるには、眠りにつく前の時間帯に、落ち着いた精神状態を保つことも必要だ。
そうした対策の一例としては、「暗いニュースを見聞きしないようにすること」が挙げられる。こうしたニュースをきっかけに、ネガティブな考えが止まらなくなり、過覚醒がひどくなる場合があるし、前述した代償的トラウマに陥るおそれもある。
一方で、今の社会に存在する「睡眠の不平等」についても、無視することはできない。学術誌のBehavioral Sleep Medicineに掲載された新たな研究によると、都市部の貧困に関連する環境要因(騒音、不快な室温、光に照らされる環境など)が、子どもの睡眠を阻害し、喘息症状の悪化につながっている可能性があるという。
確かに、睡眠については、個々人が適切な環境を設け、新たなアプローチを取り入れ、それぞれの環境で自分にとって効果的な対策を取るべきだ。とはいえ、良好な睡眠環境の確保は、単なる個々人の責任として扱われるべきではない。悪化する一方の睡眠健康問題に対処するリソースに欠けている人たちに対しては、社会が公平性を担保する制度を導入することもできる。具体的には、睡眠に関する教育やリソースを提供する地域単位のプログラムや、健康的なワークライフバランスを促進する政策などが考えられる。
睡眠が私たちの心身の健康や生産性と深く関係していることについては、ずっと以前から多数の研究が発表されている。最近になって事態に進展は見られるものの、睡眠不足はいまだに、私たちの社会が抱える問題だ。睡眠の優先度を上げることで、意思決定や創造性、生産性は大幅に改善する。
肩こりや頭痛が慢性化して、我慢するのが当たり前になってしまっている人も多いのではないでしょうか。慢性的な肩こりや頭痛は、眼精疲労が原因かもしれません。
この記事では、肩こりや頭痛と眼精疲労の関係や、眼精疲労の原因と対策方法をあんしん漢方の薬剤師がご紹介します。
肩こりや頭痛が慢性化する原因のひとつに、眼精疲労があります。
眼精疲労とは、目やからだを休めても、目の症状や全身の症状が回復することなく慢性化した状態のことです。
一般的な疲れ目の場合は、目やからだを休めれば回復するため、眼精疲労とは別物と考えられます。
眼精疲労であらわれる症状には以下のようなものがあります。
目の症状
・痛み
・かすみ
・乾燥
・充血
からだの症状
・頭痛
・肩こり
・めまい
・疲れやすい
・吐き気
目の中には毛様体筋(もうようたいきん)と呼ばれる筋肉があり、毛様体筋の収縮によって、自動でピントを合わせています。
この毛様体筋は自律神経によって制御されており、目を使い過ぎて毛様体筋が疲れると、自律神経のバランスが崩れ、さまざまな症状を引き起こしてしまうのです。
眼精疲労の原因は、パソコンやスマートフォンの使い過ぎだけではありません。
以下のような原因があります。
・パソコンやスマートフォンの長時間利用
・部屋の照明
・長時間の読書
・エアコンによる乾燥
・ストレス
・睡眠不足
・神経症
・自律神経失調症
・目の不調や疾患(近視、老眼、白内障・緑内障など)
明るすぎる、または暗すぎる照明は、目に負担をかけることがあります。間接照明や蛍光灯の下での長時間の作業は、目の疲れを感じやすくなるため注意しましょう。
また、ストレスや睡眠不足は、自律神経を乱す原因となります。その結果、眼精疲労の症状が悪化することがあります。
ここからは、眼精疲労対策におすすめの方法を3つご紹介します。すぐに始められるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
眼精疲労対策には、ツボ押しがおすすめです。目の周りにある2つのツボをご紹介します。
睛明(せいめい)
目頭と鼻の付け根の間のくぼみにあります。視力を回復させ、目のかすみを改善する効果が期待されています。
太陽(たいよう)
眉尻と目尻を結んだ線の、真ん中から少し外側に寄ったところにある、こめかみのくぼみにあります。頭痛やめまい、目の充血などへの効果が期待されています。
ツボを押すときには、力を入れ過ぎないよう注意しましょう。指のはらで5~10秒間押し、5秒間緩める動きを3回程度行うのがおすすめです。
アントシアニンやルテイン、DHAなど、目にいい食品を積極的に摂取しましょう。
・アントシアニン
光を感じるロドブシンという物質の再合成を促す働きにより、眼精疲労を軽減する効果が期待されています。ブルーベリーの皮に多く含まれています。
・ルテイン
目の網膜に多く存在し、強い抗酸化作用によって目のダメージを防ぐ効果が期待されています。ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。
・DHA
ドライアイや疲れ眼の改善、視力改善に効果があるといわれています。イワシやさばなどの青魚やマグロなどに多く含まれています。
眼精疲労が気になる場合には、日頃からこれらを意識してバランスのいい食事を心掛けましょう。
眼精疲労には、目の体操もおすすめです。スマホやパソコンを使ったあと、夜寝る前などに行うと、目の周りの筋肉や毛様体筋をほぐすことができます。
以下のように動かしてみましょう。
・目を左右上下に動かす
・目をぐるぐる回す
・目を強くつぶる
気持ちいいと感じる程度に行い、やり過ぎには注意してください。
眼精疲労の対策には、漢方薬もおすすめです。漢方薬は、西洋薬より副作用リスクが少ないといわれており、実際に自然由来の治療薬として病院でも処方されています。
眼精疲労の対策には、「目に栄養を与える」「目の炎症を抑え、うるおいを与える」といった作用のある漢方薬を選びましょう。
漢方薬は症状を和らげるだけでなく体質改善も得意としているため、不調になりにくいからだづくりへのアプローチもしてくれます。
<眼精疲労の対策におすすめの漢方薬>
・杞菊地黄丸(こぎくじおうがん)
目に栄養を与えることで、疲れ目、かすみ目などにアプローチします。目の使い過ぎによるドライアイ、眼精疲労のある方に向いています。
・滋腎明目湯(じじんめいもくとう)
目の炎症を抑え、うるおいを与えることで過労による眼精疲労、かすみ目、目の痛みの改善が期待されます。
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI(人工知能)を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
眼精疲労は、頭痛や肩こりなどからだの不調を引き起こします。
眼精疲労を防ぐには、パソコンやスマートフォンを使い過ぎないよう注意したり、部屋の環境を改善したりなどをして、目の負担を減らすことが重要です。
ツボ押しや目の体操などの対策法を取り入れて、眼精疲労を予防し元気に過ごしましょう!
冷えむくみコリなど身体の不調は血行の悪さから来ます。
身体がつらいときはとにかく身体を温めてください。
湯船につかるシャワーを浴びるホカロンや腹巻を使うなど様々な方法があります。
人は18歳くらいまでは筋肉痛でもなんでもすぐに治すことが出来るくらいに回復力があります。
年齢とともにその回復力は落ちてきます。
その一番大きな原因は血行が悪くなることです。
血液が充分に届かなければ栄養が不足して身体は回復できません。
血行を回復するためには身体を暖めて縮んで固くなった筋肉をほぐしてあげることが一番です。
特に女性の方はいつでも体を冷やさないように気を付けてください。
生理中の肌は、敏感で乾燥しやすいです。この時期に、ピーリングなどの角質を積極的に除去するような角質ケアをすると、肌荒れの原因になります。肌が敏感になっている生理中は、低刺激の肌を優しくいたわるケアにしましょう。また、新しい化粧品を試すのも、この時期は避けた方がいいですね。生理明けの1週間は、肌のコンディションが最もよいタイミングです。新しい化粧品は、この時に試すとよいでしょう。
実は「生理中は冷たい飲食物を避けるように」と初潮の頃から教育されている国に比べて、日本人女性は生理痛を訴える割合が高いんです。冷たい飲食物は内臓を冷やし、子宮の冷えの原因になります。下腹部を触ってみて冷たいなら、子宮が冷えている可能性があります。
生理中だけ便が柔らかいという人もいますよね。生理中は元々、体が冷えやすくなっているんです。生理中はできるだけ体温よりも冷たい飲食物を避けましょう。そして、体が冷えないように衣類も調整するとよいでしょう。
生理中、体は出血しています。つまり、いつもより多く血を消耗していることになります。ただでさえ血を消耗しているこの時期は、「血の消耗」を抑えたいものです。
では、血を消耗している部分はどこでしょう?実は「目」は、かなり血を消耗することがわかっています。中でもディスプレイを凝視することは負担の大きいことです。仕事上仕方のないケースもあると思いますが、生理中はできるだけ長時間ディスプレイを見続けることのないように、こまめに休憩をとる、目を閉じるなどの対策をとりましょう。プライベートでスマホを見る時間も短縮したいですね。
生理は病気ではないから、特別なケアは必要なく、通常どおりの日常生活ができると言われていた時代もありました。ですが、生理に関するさまざまなデータが明らかになったり、社会の生理に対する理解が進んできたことで「生理中は心身をいたわる」という考え方が定着してきましたよね。
【ひどい腰痛も8割治る】#11
腰痛の8割が原因不明とされていたのが、近年になって解明が進み、それに応じた治療法が登場しています。そんな中、注目を集めているのが、フローレンス法とセルゲル法という2つの治療法です。これらは欧州を筆頭に世界中で導入されており、腰痛の原因の中でも一番多いとされる、脊柱管狭窄症の治療法として期待されています。
脊柱管狭窄症は、老化などの要因によって骨・椎間板・靱帯といった組織が変形し脊柱管が狭くなる病気です。神経が圧迫されるので、腰痛、下肢の痛みやしびれといった症状が現れ、悪化すると歩行が困難になります。この脊柱管狭窄症は50歳以上に多く、特に70歳以上の2人に1人が罹患する可能性があるとされています。
脊柱管狭窄症のこれまでの手術法としては、脊柱管を圧迫している骨と椎間板の一部を切除し、脊柱管の圧迫を緩和するものでした。しかしこれでは背骨が不安定になる恐れがあります。そのため人工の椎間板を入れさらに骨をボルトとロッドと呼ばれる金属製品で固定する方法もありますが、患者さんにかかる負担が比較的大きい。それらをクリアしたのが、フローレンス法とセルゲル法といえます。
フローレンス法では、最初に局所麻酔下でX線透視装置を使用しながら、背中を1~2センチ程度切開し、患部である腰椎の棘突起の間に、一定の空間を開けるスペーサーを挿入。そうやって狭くなった脊柱管を広げます。
局所麻酔で行われるので傷痕が小さく、筋肉の損傷が少ない。骨を削ることもないため、体への負担が小さく、術後2~3時間ほど安静に過ごした後は、自分で歩いて帰宅できます。
セルゲル法は、より一層負担の小さい治療法です。局所麻酔を行い、特殊な液体状のインプラントを患部に注射します。注射針のみを使用するので傷は極小。回復も早いです。
さらにこの治療法ですと、椎間板のボリュームが減少せず、治療後にゲル状のインプラントとして椎間板に残るため、外科的治療やレーザー治療では不可能だった椎間板の修復も可能となり、それにより椎間板自体が自身の再生能力によって回復するという効果も期待できるのです。最近の研究では治療後に椎間板の容積が増加しているケースがあることも分かってきています。
なおフローレンス法やセルゲル法で脊柱管の神経の狭窄が解消されても、運動療法は不可欠です。なぜなら脊柱管狭窄症の大本の原因には、良くない姿勢や動作により生じたストレスなどの物理的な刺激があり、それにより発生した炎症が、神経の痛みを感じる部分に波及するからです。
これらを改善する運動療法、そして炎症を早期に緩和させ、かつ体質改善を目的とした食事療法も患者さんに指導しています。
白内障の手術を20日に行い退院しました。 白内障は80歳までにほぼ100%の人がなるそうです。 私は右目の乱視がひどく白内障より乱視が良くなるレンズが私くらいひどいと 乱視矯正用のレンズがあるので 乱視の矯正もできるということで9月に右目の手術を行いました。 左目は0.7は見えるのでやらなくてもいいということだったので行わなかったのですが 右目が良く見えるようになると気になり今回左目も行いました。 水晶体の代わりにレンズを入れるので距離の調整ができないので今は運転用に 遠くに合わせているので近くが焦点が合わずに見づらいですが全体的にはよく見えます。 手術は私は比較的簡単に終わったので15分から30分の間くらいでした。 やっぱりひどくなる前に手術を行ったほうが軽くて済むそうです。 私は子供のころからの乱視が楽になり助かりました。 悩んでいる方は早めに医師と相談をしたほうがいいですよ。
白内障の手術は片目ずつおこない片方が終了してから2週間の間隔をあけます。
医療費は1月の最大個人差があり5万円くらいから10万円を超えると無料となります。
手術の時はなるべく同じ月に手術ができる日程で行うと安く済みます。
「平日は仕事で忙しく、休日になると疲れていつもより遅くまで寝てしまい、起きられる気がしない……」という人も多いのではないでしょうか。休みの日に思いっ切りゴロゴロしていても疲れが取れないのは、実は“体を動かしていない”からなのです。
■ただのんびりしているだけでは疲れは取れない!?
疲れを取るための休養と聞くと、布団の中でずっと寝ていたり、外に出ずゴロゴロして1日を過ごしたりすると考えがちですよね。ですが、実際にはデスクワークなどで疲れている場合には体のあらゆる部分が硬くなっているため、のんびり過ごすだけでは疲れは取れません。
疲れを取るためには、血行をよくして筋肉のコリをほぐし、栄養を全身に行き渡らせる必要があるのです。
■疲れを取るためのアクティブレストとは?
そこでオススメなのが、「アクティブレスト」という休息の方法です。これは、軽く運動して体を動かすことで血行をよくし、疲労物質の排出を促す方法です。
運動といっても、難しく激しいものでなくて大丈夫です。例えば、アクティブレストには10分間のウォーキングやジョギング、水の中でのウォーキングなどがありますから、心拍数があまり上がらなくてもできるものを選んでみてください。
■アクティブレストは脳疲労にも効果あり?
最近では、スマートフォンやパソコンの見過ぎで脳の疲労がたまっている人も多いと思います。アクティブレストの最中は運動に集中することになるので、頭を休ませることができて脳疲労も軽減できます。
できれば、アクティブレスト中はスマホを持ち歩かない、持っていても見ないと決めるようにしてください。
軽い運動のもたらす効果は絶大です。休みの日に家から一歩も出ずにゴロゴロしていても、疲労はたまるばかり。休日明けからスッキリ仕事をするためにも、アクティブレストを試してみてはいかがでしょう。
1. 心臓の健康を強化する
散歩は有酸素運動の一種です。定期的な散歩は心臓と血管系を強化し、心臓病のリスクを軽減します。心臓がより効果的に血液を送り出すことで、血圧とコレステロール値を改善することができます。
2. 体重管理
散歩はカロリーを消費する活動です。継続的な散歩は体重減少に役立ち、体格指数(BMI)を下げる効果もあります。散歩の速度と距離によって消費カロリーが異なるため、体重管理の目標に応じて適切な散歩ルーティンを設定すると良いでしょう。
3.筋肉と関節の健康を維持
定期的な散歩は、筋肉と関節の柔軟性を維持し、強化するのに役立ちます。 特に下半身の筋肉が活性化され、膝と足首の関節の健康を促進します。
4.ストレス軽減
散歩は精神の安定とストレス軽減にも効果的です。身体活動を通じてストレスホルモンであるコルチゾールの濃度を下げるだけでなく、自然環境での散歩は心理的なリラックス状態を提供し、精神的な健康を促進します。
5.脳の健康向上
散歩は脳の健康にも良い影響を与えます。定期的な有酸素運動は脳の機能を向上させ、認知症などの脳関連疾患のリスクを軽減させます。 また、散歩中は様々な刺激を受けるため、脳の活動が活発になります。
6.消化機能の改善
定期的な散歩は消化機能の改善に役立ちます。体を動かすことで胃や腸の活動を促進し、食べ物の消化と吸収をサポートします。
7.免疫力の強化
散歩は私たちの免疫システムの強化に貢献します。安定的な動きは免疫細胞の活動を活発にし、風邪や他の病気に負けない体を作り上げます。特に、新鮮な空気と自然の中での散歩は、免疫システムにさらに有利なものとなります。
8.睡眠の質の向上
定期的な散歩は、睡眠の質を向上させるのにも役立ちます。散歩によって身体活動量が増えると、深く安らかな睡眠をとることができ、またストレス軽減も睡眠の改善に貢献します。
9. 骨密度の強化
散歩は骨の健康にも良い影響を与えます。安定的な運動は骨密度を高めるために必要なミネラルの吸収を促進し、骨を強くします。これにより、骨折のリスクを減らすことができます。
10.気分改善とうつ病の軽減
散歩は自然に気分を良くする効果があります。身体活動を通じてエンドルフィンなどのポジティブな脳内化学物質の分泌が促進され、気分の改善やうつ病の軽減に役立ちます。
11.血糖値のコントロール
散歩は、糖尿病患者や血糖値の管理が必要な人に特におすすめです。安定的な動きは血糖値をコントロールするのに役立ち、インスリンの効果を向上させます。
散歩は、他の複雑で大変な運動に比べて簡単に始めることのできる運動です。一日数十分ずつでもいいので散歩をすると、上記のような様々な健康効果を得ることができます。
1:朝起きたら水を飲む
起き抜けにはコップ一杯の水を飲むことを習慣にしてください。胃腸が動き始め、朝ごはんの受け入れ準備が整います。白湯であれば、内臓の温度を温め、基礎代謝をアップできるので、なおよし。逆に、冷たい飲みものをやたらととるのは、胃腸の働きを低下させるので避けるべきです。
2:発酵食品を食べる
腸内細菌の善玉菌を優位な状態にするために、発酵食品を積極的にとるのが正解。ヨーグルトやチーズ、納豆、かつおぶし、キムチ、みそ、甘酒など、どんなものでもOKですが、いろいろな種類を食べると◎。毎食一品発酵食品を食べられると理想的ですが、少なくても毎日欠かさず食べたいものです。
3 :食物繊維をしっかりとる
先にお話しした腸内の善玉菌のエサになり、大便の材料となって便通を促すのにも役立つのが食物繊維。さらに食前に摂ることで自律神経を乱す血糖値の乱高下を抑える役割もあります。一日にとりたい野菜の目安である350gは、生野菜であれば両方の手のひらにのる程度、火を通した野菜なら片方の手のひらにのる程度と覚えるといいでしょう。
4:腸内環境を悪化させる糖質を摂り過ぎない
大盛りのごはんや丼ものやパスタのみの炭水化物が主体の食事になっている人やお菓子が好きな人などは、要注意。糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇を招き、それをコントロールするために副交感神経が活躍します。そういった血糖値の乱高下が続く糖質過多の生活が続けば、自然と自律神経が乱れてしまい、腸内環境にも影響をおよぼします。
5:質のいい睡眠環境を整える
睡眠時間と腸内環境は深く関係しています。そのため、質のよい睡眠へと誘う夜の過ごし方にも注目を。38~40℃のお湯に15分程度つかる、照明を落とし、落ち着いた明るさの中で過ごす、ストレッチをして疲れを持ち越さないなど、ゆったりと心身をいやす時間をこころがけて。
スクワットとは、しゃがむ・立つの動作で下半身を効果的に鍛える筋トレです。スクワットで使う筋肉は主に太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋など。ほかにも骨盤まわりの筋肉や背骨を支える脊柱起立筋など、全身のさまざまな部位を鍛えられます。効かせたい部位別にやり方を変えることで、狙った筋肉を効果的に鍛えることも可能ですよ。
スクワットには筋力アップ効果だけではなく、多くの健康効果が期待できます。代表的なものをいくつか挙げてみましょう。
上記の健康効果について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
筋肉量が少ない女性はもちろん、なかには加齢による筋肉の減少で冷え性に悩まされる男性もいます。手先や足先などの体の末端に血液が巡りにくくなることで生じる末端冷え性には、筋トレで筋肉量を増やすことが改善に効果的です。スクワットで脚の筋肉を鍛えると全身の血行が良くなるため、冷え性改善に役立ちます。
スクワットは、下半身の筋肉を刺激して重点的に鍛える運動です。太ももやお尻の筋肉をメインに鍛えつつ、正しい姿勢を保ちながらトレーニングすることで、下腹部の引き締め効果も期待できるでしょう。「運動する時間がとれず最近下腹が出てきた…」とお悩みの方にとっては、長時間走ったりするよりも下半身痩せできるスクワットはうってつけです。
ダイエット中の方なら、痩せるためには「基礎代謝の向上」が有効だと聞いたことがあるのではないでしょうか。スクワットは全身の中でもとくに大きな筋肉を鍛える筋トレなので、筋肉量を増やして基礎代謝アップを狙う方には最適です。基礎代謝が増えると通常の生活で消費するカロリーが以前よりも増え、痩せやすい体に近づきます。さらに、スクワットによる消費カロリーもプラスされるのでダイエットのスピードが加速します。
関連記事:スクワットで痩せるためのやり方をまとめた記事はこちら
スクワットで強靭な足腰を作ると、これまでと同じ作業や動作をしても疲れにくくなっているのを感じられるでしょう。長時間の立ち仕事やランニング、ウォーキングをしても疲れにくい体力をゲットできるのもスクワットの魅力です。スクワットでは体を支える下半身と姿勢を維持する背骨や骨盤まわりが鍛えられるため、自然と体力がつき、疲れにくくなるのです。
スクワットを継続して行うと、常に血行の良い状態を保つことができます。さらにトレーニングによって筋肉量が増えると基礎体温もアップ。低体温よりも高体温のほうが免疫力が高くなるため、スクワットを習慣化することは免疫力アップも期待できるといえるでしょう。
スクワットで鍛えられる主な筋肉は、以下の6つです。
大腿四頭筋やハムストリングスなど、体の中でも大きな筋肉を鍛えられることがスクワットの運動効果の大きな特徴です。運動経験がない方がサッカーや長時間のランニングなどの激しい運動で下半身を鍛えることは難しいものですが、スクワットであればゆっくりとした動作をその場で行うだけなので筋トレ効果が得やすいです。
ここでは筋トレ初心者の方向けに、スクワットの基本のやり方を解説します。ケガを防ぐためにも、正しいフォームを確認しながら行いましょう。
お尻を後ろに下げるときは膝とつま先の向きを揃えて、膝が内側に入らないようにしましょう。つま先より膝が前に出ないようにすることも膝のケガを防ぐポイントです。スクワットは、股関節(脚の付け根)を曲げて腰を落とした姿勢を作ることで運動効果が得られます。このとき、ただの膝の曲げ伸ばし運動にはならないように気をつけましょう。
自重スクワットに慣れてきたら、ダンベルを持つなどして負荷を上げてみましょう。
動作が簡単で場所もとらず、比較的取り組みやすい筋トレといえるスクワット。スクワットを初心者が効果的に継続していくためには、どのようなことに気をつければよいでしょうか。
スクワットに関するよくある質問をまとめたので、順に見ていきましょう。
激しい筋肉痛にならないようであれば、スクワットは毎日行っても構いません。ただし、筋トレ初心者の場合は、正しいやり方でスクワットを行うと最初は自重だけでも筋肉痛になってしまいます。筋肉痛になった場合は、筋肉の回復期間のために2~3日間トレーニングをお休みして、痛みがなくなったころにまた再開しましょう。筋肉痛が引かないうちに繰り返しスクワットを行っても、筋肉が育たず逆効果になるため注意してください。
自重のみで、筋肉痛にならない程度の負荷の場合は、20〜30回を3セットと多めの回数を行っても構いません。しかし、この場合は筋肉を育てるというよりは運動によるカロリー消費を狙ったやり方になります。筋力をつけていくためには、同じセット数でも10〜15回で限界がくるくらいの負荷設定にすることをおすすめします。
もともとの筋力や負荷のかけ方などの影響を受けるため、スクワットの効果が出るまでの期間には個人差があります。一般的な目安としては、正しいやり方でスクワットを継続していれば3ヶ月程度で下半身の筋力アップや疲れにくさなどが実感できるといわれています。
スクワットを継続すると、スクワット自体の消費カロリーとスクワットにより筋肉量が増えて基礎代謝があがることで、ダイエット効果を得られます。ただし筋肉量が増えるため、体重は増加する可能性も。これは、筋肉は脂肪の3倍の重さがあるためです。体重が変わらなかったり、むしろ増加することもあるかもしれませんが、見た目はしっかり引き締まるためスクワットの効果を実感できるでしょう。
スクワットは単純な動作で場所もとらないため、自宅でも簡単にできるおすすめの筋トレです。シンプルな動きだからこそ、あらためて正しいやり方を確認する機会は少ないですよね。ぜひ本記事でチェックしたスクワットのやり方を継続して、3ヶ月後には疲れにくく引き締まった下半身を手に入れましょう!