女性は必ず経験する「更年期」。早い人では、30代後半から体や心に不調を感じることもあるといわれていますが、具体的にはどんな変化が起きるのでしょうか。

35歳～60代のESSE読者200人にアンケートをとったところ「更年期の知識はありますか？」という質問に対して、52％が「いいえ」と回答。言葉は知っていても、よくわかっていないというのが実状のようです。

また、「情報が得やすい時代だけに、更年期に対する知識について間違いや誤解も多いんです」と話すのは、よしの女性診療所院長・吉野一枝先生。

ウソ・ホント？更年期にまつわるウワサを検証

ここでは更年期にまつわる思い込みやウワサについて、その真偽を教えてもらいました。皆さんも更年期について正しく理解できているかどうかチェックしてみて。

●女性ホルモンは自力でアップできる→ウソ

女性ホルモンの分泌量は35歳頃から減少し始め、減りすぎは防止できても自力で増えることはありません。

●ダイエットのしすぎで更年期が早まる→ホント

絶食など過度なダイエットでホルモンバランスを崩すと、不妊症になったり更年期が早まるリスクが高まります。無理なダイエットは禁物です。

●更年期症状の重さは遺伝する→ウソ

© FUSOSHA Publishing Inc. 提供 症状の重い、軽いは、生活様式や性格などで変わるもの。ただし卵巣機能には遺伝性があるので、閉経時期が母娘、姉妹で似る傾向はあります。

●閉経すると一気に老け込む→ウソ

閉経後4、5年すると更年期の症状が治まってくるので、元気になる人も多くいます。とくにPMS(月経前症候群)や生理痛に悩んでいた人は、解放されて生活が快適になるようです。

●夫と不仲だと症状がつらくなりやすい→ホント

更年期への理解があまりない夫とコミュニケーションも少なければ、ストレスの影響から症状は重い傾向に。

●美魔女は更年期と無縁→ウソ

© FUSOSHA Publishing Inc. 提供 いくら見た目が若くても、卵巣機能が実年齢と同じことに変わりありません。卵巣機能の老化や女性ホルモンの低下は、外見に関係なく、だれにでも平等に訪れます。

●高齢出産の人は症状が重くなる→ウソ

高齢出産によって症状が重くなることはありません。ただ、更年期と子育てが重なり、プレッシャーなどによってしんどくなる場合はあります。

●まじめな人ほど症状が重くなる→ホント

まじめな人はつらい症状も我慢してこじらせてしまいがち。更年期に入ったら完ぺき主義は手放しましょう。

●セックスをしていると症状が軽い→ウソ

恋をしたり、セックスをすることで女性ホルモンが増えるというのは完全に都市伝説です。幸せな恋愛で気分が高揚し、脳内物質のアドレナリンが増えることはありますが、セックスと女性ホルモンに関係性はなく、症状を軽減することもありません。

そもそも更年期ってどういうもの？

「更年期＝つらい」というイメージをもつ人も多い更年期。実際にはどういうものなのか、吉野先生に教えていただきました。

●更年期とは、女性ホルモンの分泌量が急激に低下する閉経前後の10年間のこと

更年期とは、閉経前後の約10年間というのが医学的な定義です。

「閉経の平均がだいたい50～52歳なので、45～55歳くらいの多くの方が当てはまります。幼児期、思春期、老年期などと同じ人生の時期を表す言葉であり、女性なら必ず迎えます」と吉野先生。更年期自体が体や心の不調を指すのではなく、あくまで時期のことなのです。

●更年期のタイミングや症状の出方は人によってさまざま

さらに、閉経の時期には個人差があり、起こりうる症状には生活環境などが大きく関わるので、更年期が始まるタイミングや症状の出方は人それぞれだそう。

「だいたい35歳を過ぎると卵巣機能が衰えてきます。45歳以降、閉経が近づき女性ホルモンが急激減ることで、のぼせやほてり、イライラ、不眠といった更年期特有の症状が出始めますが、それが顕著に現れるかどうかは個人差があります。家から出られないほど重症な人もいれば、あまり症状を感じない人も」

●更年期に入ったかどうか気になったら婦人科を受診して

更年期に入ったかどうかは、自分では月経周期や基礎体温の乱れがひとつの判断基準になるそう。

「ただ、更年期の不調以外の病気が隠れている場合もあるので、自己判断だけに頼らず、婦人科でホルモン値を計測したり、詳しい診察を受けると確実です」

更年期は体だけだけでなく、心にも影響を与えるもの。どんな症状があるのかをきちんと知り、やみくもに恐れないことが大切です。

「婦人科の選び方としては、ホームページなどを確認し、女性医療に理解のある病院や、『更年期外来』があればベター。若い頃にはなかった不調を感じたら、まずは更年期も視野に入れて診断してくれる婦人科に相談をしましょう」

ESSE8月号の特集「この不調、もしかして更年期？」では、更年期についてさらに詳しく吉野先生に伺っています。こちらもぜひチェックを。

【監修／吉野一枝先生】

よしの女性診療所院長。産婦人科医。臨床心理士。女性の健康づくりをサポートするため、講演などの活動も積極的に行う。著書に『40歳からの女性のからだと気持ちの不安をなくす本』（永岡書店刊）などがある

コロナ禍で外出の機会が減り、運動量が減って少し太ってしまった…なんて方も多いのでは？　ダイエットするにも、つらい運動や我慢はしたくないですよね。そこで、今回は手指を使って顔を刺激だけですっきり小顔になるトレーニングを教わりました。

顔のたるみ＆地滑りが即改善！顔筋リフトアップ

シワやたるみ、むくみなどの老け顔の最大の原因は、「顔の骨のゆがみ」だといいます。顔面地滑りを食い止める朝晩5分のトレーニングを、スペシャリストに教えてもらいました。

●"顔面地滑りを食い止めるには

肌がたるんでシワがくっきり、二重あごなのに、まぶたや頬はくぼんで貧相に…。まるで雪崩が発生したかのような“顔面地滑り”を食い止めたいなら「骨のケアが先決」と話すのは宝田先生。

「骨は老化とともに、もろく弱くなりやすいもの。だいたい40歳前後がその境い目ともいえます。同時に顔の筋肉もゆるみ出すため、顔のパーツが下へ下へと向かい、深いシワやたるみが生じてしまうというわけです。予防するためには、顔の筋肉を鍛えて骨の強化を図るのがいちばん。骨も筋肉も確実に老化しますが、使って鍛えれば何歳になっても“いい状態”を保てます。つまり、どんな人もシュッと引き締まってハリのある小顔になれるんです！」

先生自らをもってその効果を証明する宝田式メソッドは、リラックス効果もあるトレーニングを朝晩各5分行うだけ。使うのは自分の手指のみです。

「たっぷり深呼吸してリラックスしたあと、自分をほめながら行うと、効果てきめんですよ」

●まずは顔面地滑り度をチェック

1個でも当てはまったら、すでに地滑りが始まっているのかも…

□気がつくとうつ向いていて猫背がち

□一日じゅうスマホやパソコンを見ている

□気がつくとマスクの中で口があいている

□イスに座ると脚を開くか組みがち

□腰痛に悩まされている

□眉間にシワがよっている

□いつも顔がむくみがち

□ほうれい線がくっきりしている

□首回りが老けて見える

□肩がこりやすい

夜に1回5分実践するだけ！顔筋リフトアップトレーニング

今回ご紹介するのは、重力にあらがえず垂れ下がった「夜の顔のリセット術」。骨や筋肉の位置、動作の意味を意識しながら行うと効果アップにつながります。

●ウォーミングアップトレーニングの基本は正しい深呼吸から

トレーニング前後は、1分に6回以下の深い呼吸で体内に酸素をたっぷり取り入れ、心身をリラックス。3階の窓を見上げるイメージで視線を上げ、胸をしっかりと開きましょう。

【正しい深呼吸のやり方】

（1）　座骨を立てて座りかかとをひざの内側に

（2）　舌を上あごにつけて目線を軽く上げる

（3）　肺いっぱいに息を吸ってからおなかの空気を出しきるイメージで息を吐く

＜夜＞昼間に垂れた顔をリセット

（1）　人さし指と中指を使い、優しくまぶたを揺らす。

目を閉じ、ピースサインをつくった人さし指と中指の腹を、眼がん窩か（眼球を囲む骨）の上縁に当て、まぶたをそっと左右に揺らす。力は入れすぎないよう注意

（2）　人さし指と中指を使い、優しく目の下を揺らす

眼窩（眼球を囲む骨）の下縁に人さし指と中指の腹を当て、左右に軽く揺らす。目元は皮膚が薄いので、（1）（2）ともそっと触れる程度のソフトタッチで

（3）　目と目の間をつまみ、顔を上下に引っぱる

片方の手の指先で目と目の間の鼻筋をつまみ、もう片方の手のひらはおでこに密着させる。眉間を伸ばすイメージで、それぞれ矢印の方向（上下）にゆっくり引っぱる。3～4回繰り返す

（4）　小指で頬骨の下を押さえ息を吸って吐き出す

握りこぶしを両頬に当て、小指が鼻の左右の両端に当たるくらいの位置で押さえる。口の中で舌を上あごにつけて鼻から息を吸い込み、「ひー」と声に出しながら吸い込んだ息を吐ききる

（5）　頬骨の真ん中を押さえ息を吸って吐き出す

中指と薬指の第二関節が鎖骨の真ん中に当たるくらいの位置で押さえる。口の中で舌を上あごにつけて鼻から息を吸い込み、「ふー」と声を出しながら、吸い込んだ息を吐ききる

（6）　耳の手前の筋肉を押さえ息を吸って吐き出す

中指と薬指の第二関節が咬筋（歯を食いしばると動く筋肉）に当たるくらいの位置で押さえる。（4）（5）と同様にして息を吸い込み、「みー」と声に出しながら吸い込んだ息を吐ききる

妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐ中断してください

腰痛対策にヤンキー座りストレッチをするといいという記事がありました。

「私たちの生活様式から和式トイレが減ったのに反して腰痛が増えてきたように感じています。さらにここ2年近くはコロナ禍で外出控えが進み、座る時間が長くなったという人が増えました。これが腰痛人口をさらに増やしていると私は考えています」

こう話すのは戸田リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝先生だ。

日本では腰痛人口が約3,000万人いると考えられており（日本整形外科学会発表）、平成22年の厚生労働省による報告では、男性の自覚症状の1位が腰痛、女性では2位となっている。

日本人の実に約8割が一生のうち一度は経験するといわれる腰痛。まさに国民的症状だ。

「腰痛には椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、ギックリ腰など、さまざまな種類がありますが、全体の約8割が『非特異的腰痛症』といって、骨の異常がなく神経症状もない、腰の筋肉のこりが原因とされている腰痛です」（戸田先生・以下同）

脊柱起立筋（背骨に沿って左右についている大きな筋肉）の腰の部分はスジ状になっており、ここに負担がかかると、筋肉がこり、腰痛を引き起こすようになるのだ。

「デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢を長時間とっていたりすると、徐々に骨盤まわりの筋肉が硬くなってきます。私たちは前屈姿勢をとるとき、本来なら骨盤が連携して前に傾くことで全身がスムーズに動くのですが、骨盤まわりの筋肉が硬くなると動きに異変が生じ、腰の筋肉に負担がかかります。これが腰痛に発展していくのです」

■誰もが毎日続けられる簡単なストレッチとして

ほかにも腰痛の種類はあるのだが、実は腰痛の痛みのメカニズムは、すべての腰痛に共通しているのだとか。

「腰痛の大きな原因は長時間筋肉が固定されることで血管が収縮し、筋肉が緊張することです。これが神経を通じて『痛い』という情報となって脳から脊髄に伝わり、脊髄の交感神経が刺激されて血管が収縮して筋肉が緊張する、という痛みの悪循環ができあがります。つまり、痛みをとるには硬くなった筋肉の血流を促して柔軟性をもたせるといいのです」

そこで戸田先生が着目したのがストレッチだったのだ。ストレッチはこり固まった筋肉の血流を促し、筋肉の動きを柔らかくする。だから腰痛の人ほど頻繁にストレッチをするといい。

とはいえ、臨床の現場を見てきた戸田先生は、ストレッチをすることを面倒がる人が少なくないことも知っているという。そこで誰もが毎日続けられるような簡単なストレッチを考えた。

「ヤンキーがしゃがむ格好は実は腰痛にはよいポーズだったんです。なので、私はこれを『ヤンキー座りストレッチ』と呼んでいます」

【ヤンキー座りストレッチ】

（1）足を肩幅ぐらいに開き、膝と股関節を曲げ、お尻を落としてしゃがむ。

（2）腰が伸びるように少し前かがみになる。

（3）ウエストのくびれのライン上にある背骨から、お尻の割れ目のきわまでを、両手のゲンコツで圧迫しながら上から下に20回こする。

骨盤まわりの筋肉を柔らかくし、こすることで腰の筋肉の血流を促すのだ。

「和式トイレが少なくなっているため、ヤンキー座りができない人も増えていますが、足腰の筋トレにもなるので、つかまりながらでもいいので、やってみましょう」

ヤンキー座りができないのは骨盤まわりの筋肉が硬くなっている証拠。まずはこのポーズをしっかりとるところから練習してみよう。

「ヤンキー座りはあらゆる腰痛に有効ですが、特におすすめなのが腰部脊柱管狭窄症の人です。この姿勢をとることによって神経の管が広がり、即座に痛みが消えてしまうこともあるほど効果的です」

■お風呂上がりに取り入れると良質な睡眠の効果が

1日に最低3回は実践してほしいと戸田先生。特に実践してほしいのが寝起き、長時間座った後、そしてお風呂上がりだという。

「腰の筋肉が固まっているときは、急に動かすとギックリ腰になったり、腰に痛みが走ったりと、腰のトラブルが起こりやすいタイミングです。寝起きや長時間座った後に立ちあがるときはヤンキー座りストレッチを取り入れてみましょう。お風呂上がりは良質な睡眠をとるのに効果的です。体が温まって血流が促進されたところにこのストレッチをすると、腰がほぐれて入眠しやすくなります」

腰痛の人は、膝や背中などほかの部位にも痛みが出る傾向があるという。腰痛の再発を予防するためにも、体幹部分の筋肉の緊張をほぐすことは大切だ。

「私たちの体の細胞は、いくつになっても日々生まれ変わっています。全身の皮膚がすべて生まれ変わるのが1カ月程度といわれていますので、筋肉の柔軟性についても同程度の期間を目安にストレッチを継続してみてください」

腰痛知らずの日々をおくるためにも、日々のヤンキー座りストレッチを続けよう！

必要なのは運動、食事制限、そして睡眠

「寝ないとやせると勘違いしている患者さんが多いのですが、睡眠が不足すると食欲増進ホルモン・グレリンが増え、食欲を抑えるホルモン・レプチンが減って太りやすくなります」（工藤さん・以下同）。

　と、話してくれたのは、たった10か月で25kgもののダイエットに成功したという医師の工藤孝文さん。ダイエットの基本は運動・食事・睡眠と心得よう！

【1】食物繊維とオリゴ糖で腸内の“やせ菌”を増やす

「腸内には、便になるはずの残りかすからも過剰に栄養を吸収する“デブ菌”こと『フィルミクテス門』と、脂肪を蓄えさせない短鎖脂肪酸を作る“やせ菌”こと『バクテロイデス門』という日和見（ひよりみ）菌が存在します。腸内にこの“やせ菌”が増えれば、脂肪を蓄えにくくなるので、この菌を増やす食べ物を摂るのがおすすめ。たとえば、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が豊富な食材や、オリゴ糖が豊富なバナナ、玉ねぎ、マグネシウムの多いひじきやごま、乳酸菌を含む食品などです」。

　意識して取り入れよう。

【2】脂肪にはつきやすい時間帯、つきにくい時間帯がある

「体内リズムをコントロールする遺伝子BMAL1には、体脂肪が分解されるのを抑える作用があります。22時～深夜2時がBMAL1の活動のピークなので、この時間帯に食べると脂肪が蓄積されやすくなります。おやつや重めの食事はBMAL1の活動が緩やかになる10～16時に摂るのがおすすめ」

© 介護ポストセブン 提供 おやつやヘビーな食事は10～16時以内に摂ろう

【3】食事はお腹が鳴ってから1時間後に摂る

「お腹の鳴る音は消化中のサイン。ですから、鳴ってから1時間後に消化活動が終わります。その頃に食べると、代謝が上がった状態なので太りにくくなります」。

  また、満腹中枢が刺激されるのは食べ始めから15～20分後なので、ゆっくり食べれば食べすぎ防止に。

【4】ストレス食いはホットドリンクで抑えられる

「ストレスがたまると食欲が増すのは、交感神経が高まり、食事で体の緊張を解こうとするから。このタイミングで食べず、代わりに温かい飲み物を飲むと、副交感神経が優位になってリラックスし、余計な食欲を抑えられます」。

なかでもホットミルクがおすすめ。

【5】酢の物＆ヨーグルトで食べすぎをリセット

「たくさん食べるときは、血糖値の上昇を緩やかにする乳製品と酢、そして、糖質と脂質の代謝を促すビタミンB群を摂ると調整できます。食前に乳製品を摂り、おかずにピクルスや酢の物、ビタミンB群が豊富なきのこ類（特にまいたけ）を加えるのがおすすめ」

【6】脂肪燃焼をサポートする食材を選んで摂るべし

「ダイエット中はやせやすくなる食材を選んで。おすすめは、糖質代謝に効果的なビタミンB1（豚肉、玄米など）、脂肪を燃えやすくするビタミンB2（レバー、納豆など）、脂肪の代謝を促進するナイアシン（鶏ささみ、エリンギなど）」。

　主に昼食に取り入れよう。

【7】やせやすくなる「だし」を飲もう

「かつおぶし、緑茶、煮干し、昆布の粉末を合わせた特製だしを1日大さじ1杯、150～200ccの湯で溶かして飲むだけで、味覚が薄味に慣れて濃い味を避けるようになります。すると、コレステロール値の改善や中性脂肪撃退に効果的。さらにこのだしは、食物繊維が豊富なので腸内環境を整える働きがあります。また、かつおぶしに含まれるヒスチジンにも中性脂肪の燃焼を促進させる効果があります」。

　作り方は簡単。ミキサーにから煎りした煮干し10g、かつおぶし30g、刻み昆布10g、緑茶5gを入れて粉状に攪拌（かくはん）するだけ。2週間保存できる。

国民の1/4に相当する約2800万人が悩むと言われる腰痛(厚生労働省「2015年 国民生活基礎調査」)。特にその内訳は女性よりも男性に自覚症状が多いとも言われています。今回は、現役パーソナルトレーナーで柔道整復師の私（ヒラガコージ）が、国民病とも言える腰痛を改善・予防することにオススメの「内ももストレッチトレーニング」をご紹介します。

◆腰痛の「内もも」との関係性とは？

　腰に痛みを覚えると気になるのは腰回りの筋肉。また、整形外科などの専門医を受診した際のアドバイスとして「体幹を強くすると良い」と言われがちです。そこで多くの人が「腹筋」をイメージするでしょう。しかし、内ももについている「内転筋」も大きな関係があることをご存知でしょうか。

　内ももの筋肉は大半が骨盤から太ももの内側〜膝下あたりに向かって走っているので、これらの筋肉が硬くなると骨盤の角度に影響をもたらします。姿勢の悪い状態が続くと骨盤の角度に異常が出ます。それが骨盤周りには強い負担となり、腰痛の原因にもなるのです。

◆「ストレッチトレーニング」ってなんだ？

　筋肉を引き伸ばすリラクゼーションやウォームアップなどのイメージが強い「ストレッチ」と、筋肉に負荷をかけながら縮めて強化する「トレーニング」は一見、相反するものに感じるでしょう。しかし、筋肉によってはこれらを組み合わせるストレッチトレーニングが筋肉の強化につながることがあります。

　筋肉には一つの関節をまたがるように付く「単関節筋」と二つ以上の関節を跨いで付く「多関節筋」があります。リーチの短い単関節筋は強く、速く関節を曲げる際に筋肉がよく働きます。しかし、多関節筋はリーチが長く、筋肉が一度引き伸ばされた際に引っ張られた長いゴムが元の形に戻るかのように収縮して筋肉が働きます。

　そのため、多関節筋を鍛える際にはただ単に筋肉を縮めるのではなく、一度引き伸ばす“ストレッチ状態”を作ることが効果的な鍛え方といえます。

　内転筋の中でも筋肉が硬くなって悪さを起こしやすい「薄筋(はっきん)」は多関節筋です。凝り固まったこの筋肉を正常化させて更に鍛えるためには、筋肉自体をストレッチ&トレーニングをする必要があります。

「内ももストレッチトレーニング」

① 脚を大きく広げてガニ股状態で立ちます。この時つま先と膝は同じ方向、なるべく外に向けましょう。

② 背筋をまっすぐにしたままお尻を床にむかって落としていきます。姿勢を変えずに落とすことで内ももが引き伸ばされることがわかるはずです。

③ 膝とお尻がそろう高さを目安に下がったら、今度はお尻を持ち上げて①の姿勢に戻ります。

10回/2〜3セット

左右の内ももを一度伸ばし切ってから縮める運動が「内ももストレッチトレーニング」です。なるべく引き伸ばした状態から一気に収縮させてあげることが狙いですから、エクササイズに慣れてきたら、お尻を持ち上げながら軽くジャンプをして内ももの筋肉の収縮をさらに瞬発的にしてあげるのもいいでしょう。

マスク生活も長くなってきたが、慣れた人もいれば早く外したいと願う人も。マスクを巡る悲喜こもごもがありそうだ。

鼻から下が一気に老けた……

「先日、久しぶりに友人に会ったんです。最後に会ったのが去年の初めだからほぼ2年ぶり。お互いにマスクを外して食事をしながら、『こういうのも久々よー』と。そうしたら友人が『私、鼻から下が一気に老けたの』と言うから笑っちゃいました。でも帰宅して鏡を見たら、明らかに私も口角のあたりがだらっとしてるんですよね」

タキコさん（40歳）はマスクをしたままそう言って苦笑する。職場でもマスクは必須だし、子どもの学校へ行っても近所のママ友と少しだけ立ち話をするときも、マスクを外したことはない。長時間、外すのは家の中だけだ。

「あごのあたりもたるみが目立つんですよね。鼻から下の緊張感がないからでしょうね。お化粧もほとんどしなくなったし、口紅なんてまったくつけない。めがねをかけるときもあるんですが、めがねだとアイメイクもしない。メイクを忘れてしまいそうです」

これではいけないと思いつつ、結局、2年がたってしまったと感じている人は少なくないだろう。

「このまま春くらいまでマスクは外さないつもりですが、来年の夏あたり、コロナ禍もかなりおさまったら、人はたぶんみんなマスクを外しますよね。そのときはどうしよう……と考えてしまいます。この状態だったら、私はずっとマスク生活でもいいような気がしてきた。細かな表情を見られることもないし」

若い人たちも似たような感想をもっている。

「人の表情がいつも怖いと思っていたので、私はこのマスクの世界が気に入っています。自分の表情も隠せるので、前ほど対人恐怖が強くなくなったし、あまり顔を見ないで話しても失礼にならないような気がして、今のほうが気が楽です」（27歳・男性）

マスクは、さまざまな影響を人間関係にもたらしているのかもしれない。

マスク生活で誰が誰だかわからない状態に

一方、マスクをしていることで人間関係が希薄になった気がするというのは、サエさん（45歳）だ。コロナ禍でソーシャルディスタンスをとっていることもあいまって、「物理的な距離もある上にマスクで表情がわからない。つい当たり障りのないことを言ってその場から去ることが多い」と嘆く。

「仲良しだったママ友たちとは、しょっちゅうお茶を飲んだりカラオケに行ったりしていたんですが、それもできなくなった。LINEグループを作ったものの、文字のやりとりだけじゃ寂しい」

知り合いになった別のママ友数名をLINEグループに招待したが、実際に会ったときには誰が誰だかわからなかったという。

「初対面じゃないんですよ。だけど最初からずっとマスクをつけたまま会っているから、マスクなしだとどういう顔をしていてどういう表情をする人なのかが、いつまでたってもわからない。これでは親しくなりようがないなと思います」

その中に、不織布マスクと布、常に二重マスクをしているママ友もいて、周囲からは「よっぽど神経質な人なのでは」と噂が駆けめぐった。

だが実際に会ってみると、「神経質な人なのではなく、コロナに対して注意深いだけだとわかった。それ以外のことにはけっこう大雑把で明るい人だった」というから、人となりへの誤解も生まれそうだ。

「久しぶりに友人4人で食事をしたとき、写真を撮ろうということになったんですが、その店が感染対策バッチリで4人の間に完璧なアクリル板があった。それを押しのけてまで写真を撮るのも変なので、外で撮ろうと。

ところが外に出た瞬間、みんなマスクをつけて（笑）。結局、マスクありの写真撮影になりました。今はこれが通常ということなんでしょうね」

いつかマスクを外して親しい人と近い距離で話せるようになればいいなとサエさんは言う。だが、マスクをしたまま適正な距離を保って人と接したいという人もいるだろう。

逆にマスク生活になったからこそ、自分が好む人との距離感がわかったと話してくれた人もいる。マスク1枚で、いろいろなことを考えさせられてきたこの2年間だと、多くの人が改めて考えているようだ。

国民の1/4に相当する約2800万人が悩むと言われる腰痛(厚生労働省「2015年 国民生活基礎調査」)。特にその内訳は女性よりも男性に自覚症状が多いとも言われています。今回は、現役パーソナルトレーナーで柔道整復師の私（ヒラガコージ）が、国民病とも言える腰痛を改善・予防することにオススメの「内ももストレッチトレーニング」をご紹介します。

◆腰痛の「内もも」との関係

　腰に痛みを覚えると気になるのは腰回りの筋肉。また、整形外科などの専門医を受診した際のアドバイスとして「体幹を強くすると良い」と言われがちです。そこで多くの人が「腹筋」をイメージするでしょう。しかし、内ももについている「内転筋」も大きな関係があることをご存知でしょうか。

　内ももの筋肉は大半が骨盤から太ももの内側〜膝下あたりに向かって走っているので、これらの筋肉が硬くなると骨盤の角度に影響をもたらします。姿勢の悪い状態が続くと骨盤の角度に異常が出ます。それが骨盤周りには強い負担となり、腰痛の原因にもなるのです。

◆「ストレッチトレーニング」ってなんだ？

　筋肉を引き伸ばすリラクゼーションやウォームアップなどのイメージが強い「ストレッチ」と、筋肉に負荷をかけながら縮めて強化する「トレーニング」は一見、相反するものに感じるでしょう。しかし、筋肉によってはこれらを組み合わせるストレッチトレーニングが筋肉の強化につながることがあります。

　筋肉には一つの関節をまたがるように付く「単関節筋」と二つ以上の関節を跨いで付く「多関節筋」があります。リーチの短い単関節筋は強く、速く関節を曲げる際に筋肉がよく働きます。しかし、多関節筋はリーチが長く、筋肉が一度引き伸ばされた際に引っ張られた長いゴムが元の形に戻るかのように収縮して筋肉が働きます。

　そのため、多関節筋を鍛える際にはただ単に筋肉を縮めるのではなく、一度引き伸ばす“ストレッチ状態”を作ることが効果的な鍛え方といえます。

　内転筋の中でも筋肉が硬くなって悪さを起こしやすい「薄筋(はっきん)」は多関節筋です。凝り固まったこの筋肉を正常化させて更に鍛えるためには、筋肉自体をストレッチ&トレーニングをする必要があります。

「内ももストレッチトレーニング」

① 脚を大きく広げてガニ股状態で立ちます。この時つま先と膝は同じ方向、なるべく外に向けましょう。

② 背筋をまっすぐにしたままお尻を床にむかって落としていきます。姿勢を変えずに落とすことで内ももが引き伸ばされることがわかるはずです。

③ 膝とお尻がそろう高さを目安に下がったら、今度はお尻を持ち上げて①の姿勢に戻ります。

10回/2〜3セット

　左右の内ももを一度伸ばし切ってから縮める運動が「内ももストレッチトレーニング」です。なるべく引き伸ばした状態から一気に収縮させてあげることが狙いですから、エクササイズに慣れてきたら、お尻を持ち上げながら軽くジャンプをして内ももの筋肉の収縮をさらに瞬発的にしてあげるのもいいでしょう。

コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じている。ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまう。

そんな中、このコロナ禍に22万部を突破したベストセラー『ストレスフリー超大全』では、著者の精神科医・樺沢紫苑氏は、ストレスフリーに生きる方法を「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」で紹介している。「アドバイスを聞いてラクになった！」「今すべきことがわかった！」と、YouTubeでも大反響を集める樺沢氏。そのストレスフリーの本質に迫る。

「本音」は親しい人だけにしよう

　本音は言ったほうがいいのか、それとも本音を言わずに我慢したほうがいいのか。それについての考え方を紹介しましょう。

　本音とは、その人の「本心」です。本心は口に出さない限り、自分以外は誰も知り得ない内容です。ですから、「本音を話す」というのは、「最も深い自己開示をする」ということに相当します。

　関係性の浅い人に本音を話しても、否定されたり、拒絶されたりするのは当然です。それは、信頼関係のステップを飛ばしているからです。関係性の浅い人は、「あなたの本音なんか聞きたくない」というのが相手側の本音です。

「思い切って本音を言ったら、険悪な雰囲気になった」「本音を言ったら、受け止めてもらえず傷ついた」という人は、そもそも本音を打ち明ける相手やタイミングを間違っています。

対人関係の三重円とは？

「対人関係療法」において、「対人関係の三重円」という考え方があります。

　3つの円を的のように描きます。

　円の一番内側は、「重要な他者」です。家族や恋人、親友など、あなたにとってかけがえのない存在の人です。

　二番目の円は、友人や親戚など、日常生活で大切な人たちが入ります。

　さらにその外側の三番目の円に、職業上の人間関係が入ります。

　多くの人は、最も外側の人とも親密な人間関係を築こうとしてしまい、多くの精神的エネルギーを浪費し、精神的に疲れ果ててしまいます。ときにはうつ病に陥ることもあるでしょう。

　三番目の人間関係は、ボチボチでよいのです。あなたの「本音」「本心」をわざわざ話す必要などありません。本音を話すことで、逆に誤解をされたり、傷ついたり、傷つけたりする問題が生じてしまうのです。

職場での本音は「迷惑」である

　あなたは、職場のAさん（たまに雑談する程度の関係）から、「ちょっと相談がある」と呼び出されたとしましょう。

　Aさんは、「母親が認知症になり、その介護でものすごくたいへんな話」を、あなたに2時間も延々と話し続けました。あなたは、どう思いますか。

「私に相談してくれて本当に嬉しい」と思いますか。絶対に思わないでしょう。「なんで、そんなに親しくもないAさんの重たい話を2時間も聞かなきゃいけないのだろう……」と思うはずです。

　親しくもない人に、本音で相談されても相手は「迷惑」です。「聞きたくもないあなたの本音」を聞かされる相手の気持ちも考えるべきです。

「親密度」がズレた相手に本音を話すべきではありません。

「対人関係の三重円」に照らし合わせて、それに応じた話題を選ぶようにしましょう。中心にいる「真に親しい人」「重要な他者」にのみ、本音を打ち明けるべきなのです。

　職場の人間関係に疲れる人は、一番目の「重要な他者」と三番目の「職場の人間関係」を混同しているのです。だから、疲れ果てる。もっとドライに付き合うようにしてみましょう。

スマートフォン（以下、スマホ）を長時間連続して見ていると、目が疲れて見えづらくなりますよね。とはいえ、いまや多くの連絡事項をスマホで行う時代、スマホを使わないわけにはいきません。いかに目に負担をかけないでスマホと付き合うか、折り合いをつけたいところです。著書『眼科医だけが知っている　一生視力を失わない50の習慣』（SB新書）で目を大切にする習慣、簡単なトレーニングなどについて解説している眼科医・平松類さんに、教えてもらいました。

スマホから出る光が目に負担！　長時間、近距離で見るのはNG

まず、なぜスマホが目にダメージを与えるのか、その理由を理解しておきましょう。

「理由は主に2つ。光と、見る時間の長さです。私たちは、太陽や部屋の照明のように光を発するものを直接目で見る機会は少ないですよね。ところがスマホの画面は、タブレットやパソコンと同様、ブルーライトと呼ばれる非常に強い光を発しているにもかかわらず、直接見ています。もちろん、目は一定の光量に耐えられるように作られているわけですが、光の刺激が過剰になるとダメージを受けるのです。

中でもスマホはテレビやパソコンなどと違い、顔から30cm以内の近距離で見る人も多いでしょう。それも、通勤中や夜寝る前などについダラダラと見てしまうと、結果的に長時間、光の刺激に目をさらしていることになります」（平松さん・以下同）

© 8760 by postseven 提供 寝る前の読書はスマホではなく電子書籍専用端末か紙の本にしよう（Ph／photoAC）

寝床で読書をするならスマホではなく電子書籍専用端末か紙の本を

さらに、就寝時など暗闇の中でスマホを見ると、こんな弊害も。

「暗いところでは、目の瞳孔が開きます。私たちは目に光を取り入れることでものを見ています。暗いところで瞳孔を開くのは、ものを見るためにできるだけ多くの光を取り入れようとしているから。そこで、光の中でも特に強いブルーライトに照らされたら、日中明るい場所でスマホを見る時よりはるかに大量の光が目に入ることになり、ひどいダメージを受けるのです。

また、入眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるには“闇”が必要です。にもかかわらず、スマホの強い光の刺激が入ると、メラトニンが十分に分泌されず、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下。それにより、本来は睡眠中に癒されるはずの目の疲れを翌日に持ち越すことになります」

© 8760 by postseven 提供 電子書籍専用のデバイスと、スマホの発光は同じではない（Ph／photoAC）

電子書籍用デバイスとスマホの発光の違い

もし寝床でスマホを使って本を読んでいる場合、紙の書籍に切り替えるか、それが難しければ、「Kindl Paperwhite」などの専用デバイスを使うといいそうです。

「電子書籍専用のデバイスと、スマホとでは、発光している方向が全く違います。スマホやタブレットは見る人に向かって発光しているのに対し、電子書籍専用デバイスは、夜に紙の書籍を見ている時と同様に、表示されている文字に向かって発光しています。光を直視していませんから、スマホに比べて、目の負担は軽減されます」

画面の明るさを下げて正しい姿勢でスマホを見る

他にも、一工夫するだけで目の負担は大きく変わります。1つは、スマホの画面の明るさを調整すること。

「初期設定で明るさが最大になっている可能性もあるので、中レベル、あるいは中レベルを少し下回る明るさに直すとよいでしょう。中には、夜になると自動的に画面が暗くなったり、ブルーライトを抑えたりするように設定できる機種もあります」

そのうえで、目から30cm以上は距離を置き、離れてみるようにしましょう。見えづらい人は、機会があれば今より大きい画面のスマホを選ぶといいでしょう。

寝そべった状態で見ると目の負担に

スマホを見る角度も大事。寝そべった状態になると自然と上目遣いになりやすいのですが、これも目の負担になります。

© 8760 by postseven 提供 長時間スマホを見る場合は60分以内としよう（Ph／photoAC）

「上目遣いでものを見ると、下目遣いで見た時の2倍ほど目を大きく見開くことになります。端的に言えば、上目遣いは下目遣いの2倍、目が乾きやすいということです」

時間も意識しましょう。スマホで映画などの動画を見ている人は、連続してスマホを見る場合、「60分位内」にすることです。

「長編映画を2時間、3時間見る人は、60分ほど経ったら一度スマホから目を離して遠くを見るなどして、目を休ませましょう」

以上の注意事項は、タブレットやパソコンのヘビーユーザーにも言えること。強力な光のダメージから目を守るには、必要以上にダラダラとデジタル機器を見ない。特に、ベッドに入ったらスマホは見ないと決める。これが今日からできる最大の予防策です。

背中が硬いと老けて見える7つの理由という記事がありました。

　女性がきれいになるためには「姿勢」がいちばん大切、そして、その要が「背中」だとパーソナルトレーナーの玉置達彦さんは力説する。

「やせたい、美しくなりたいと思うと、自分の目ですぐに確認できる“ぽっこりお腹”や“くびれ”など、気になる部分のみを鍛えがちですが、本当にきれいなプロポーションを求めたいなら、背中を鍛えて正しい姿勢作りを心がけた方が近道です」（玉置さん）

　背中の筋肉は、ものを引っ張ったり、腕を後ろに動かすときに使われるが、日常生活では手を前に出して行う動作が多いため、意識して使わないでいるとどんどん衰え、背中の老化が進むという。

　また、パソコンやスマホと向き合う時間が長いほど、猫背になって首が前に出てしまい、その姿勢のまま背中の筋肉が硬くなってしまう。こうした状態が続くと悪い姿勢が定着してしまい、歩く姿を後ろから見ると、実年齢よりも10才以上老けて見えることがある。

　実際のところ、背中が硬くなると…

【1】猫背になり、老けて見える

【2】フェイスラインがあいまいになり、たるむ

【3】肩まわりの動きや血流が悪くなり、二の腕が太くなる

【4】胸の筋肉が縮こまり、バストが垂れる

【5】わきに“ハミ肉”がつく

【6】お腹の表面の筋肉が縮み、インナーマッスルがゆるんで、お腹ぽっこり、くびれなし

【7】お尻が垂れる

　といった具合に、硬い背中が“老け見え”をどんどん加速させるのだ。

© 介護ポストセブン 提供 横から見ると…

　理学療法士でストレッチ系YouTuberのオガトレさんによると「腰痛や肩こりに悩む人の背中は、本人が意識している以上に硬く、ガチガチに固まっている場合が多い」と言う。

「背中を意識してストレッチ＆筋トレをすれば、2週間ほどで上半身の動きがスムーズになり、やわらかくなったと実感できるはずです。肩や首こり、腰痛などの悩みも軽減すると思います」（オガトレさん）

　背中の筋肉は大きいため、やわらかくほぐれれば全身の血流が促進されて、代謝がアップし、ダイエット効果も期待できるという。また、背中の筋肉は首を支えているので、鍛えることで首が正しい位置に整い、すっきり小顔になる。わきのハミ肉やぽっこりお腹も正しい位置に整えば、くびれの出現も夢ではない。さぁ、若見えを目指し、背中筋ケアを始めよう！

スマホに映った自分のシワに驚くことも

「寝る前のながらスマホが、ほうれい線を深くする原因のひとつです」。皮膚科専門医の土屋佳奈先生によると、ほうれい線を目立たせないためには、紫外線・ブルーライト対策と規則正しい睡眠が大切とのこと。なぜ、これらの生活習慣がほうれい線の進行に関係するのでしょうか。

PCやスマホのブルーライトでもダメージを受けている

意外に知られていませんが、パソコンやスマホから発せられるブルーライトは肌の深部に影響を与えます。土屋先生は、在宅ワークでパソコン作業したり、スマホを楽しむ人に警鐘を鳴らします。

「ブルーライトは肌の奥にある真皮まで入っていき、ハリや弾力を支えるたんぱく質『コラーゲン』や『エラスチン』を傷つけ、肌をたるませます。このたるみが、ほうれい線の原因になるのです。ブルーライトを長時間浴び続けると、たるみが加速して、ほうれい線も深く濃くなっていきますよ」

年齢とともに、ほうれい線が深く濃くなるのはしかたないこと…とあきらめてしまいそうですが、土屋先生によれば対策もあるそうです。

「これを抑えるには、パソコンやスマホの画面にブルーライトカットのシートを貼るのをおすすめします。また、ブルーライトに効果のある日焼け止めを塗るとさらに良いでしょう」

もちろん、紫外線対策として日焼け止めを入念に塗るのもも大切です。屋外では日焼け止めをこまめに塗っていても、屋内では不要と思って塗らないことも多いですよね。しかし、「目に見えていないだけで、紫外線ダメージを受けています」と土屋先生は話します。

「太陽から出る紫外線は、波長が長いUVAと短いUVBの2つ。特に、UVAは窓ガラスを通って肌に到達するため、無意識のうちに屋内で紫外線ダメージを受ける可能性があります。日焼け止めは、屋内にいてもこまめに塗りましょう。紫外線のダメージは、肌の奥にある厚い層（真皮）に影響し、コラーゲンとエラスチンがやせ細ってしまいます」

睡眠不足だとコラーゲンやエラスチンが増えなくなる！

肌にいい毎日の行動習慣

ほうれい線を増やさないための習慣

土屋先生曰く、睡眠中に分泌される成長ホルモンが肌のターンオーバーを整えてくれるそうです。40代以降はターンオーバー周期が20代の頃の約2倍かかるようになり乱れていくと言われています。

ターンオーバーの周期が乱れると、新しい細胞が作られなくなるため、「コラーゲン」と「エラスチン」が増えにくくなります。

「深夜0時前までにはベッドに入りましょう。初めの2～3時間でぐっすり眠れると成長ホルモンが最も分泌されるため、しっかり入眠準備を。特に、寝る前はスマホを見るのはNG。スマホのブルーライトが脳を刺激して目を覚ましてしまうので要注意です。5～6時間以上眠れれば、ターンオーバーが促進されますよ」

また、「コラーゲン」や「エラスチン」は加齢によって減少するため、年をとるにつれてほうれい線は深く濃くなっていくと言われています。

「閉経が近づく40代から、女性ホルモン『エストロゲン』が減り、たんぱく質を作る能力が低下するため、『コラーゲン』と『エラスチン』が増えにくくなくなります」

仕事や家事、育児などに追われているとなかなか難しいかもしれませんが、できる範囲で快適な環境や睡眠をとりましょう。

パソコンやスマホのブルーライトが肌へのダメージとなっていた話には驚きましたね。仕事中ずっとパソコンを見たり、スマホをずっと眺めたり。やってしまいがちですが、その積み重ねがほうれい線を深くします。連日の寝不足もほうれい線を目立ちやすくするため、できるだけ睡眠には気を配りましょう。

睡眠は、私たちにとって非常につかみどころがないテーマですが、生産的で健康的な1日を過ごすためには不可欠です。専門家は1日7〜8時間の睡眠を推奨していますが、それには理由があります！

睡眠は心臓の強化につながります。寝不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールが体内で分泌され、心臓の働きが10倍になります。

また、睡眠は免疫力を高めます。枕に頭をのせている間、免疫細胞とタンパク質は休息します。そして、風邪やインフルエンザを撃退するための準備を整えることができます。さらに、米国睡眠医学アカデミーは、適切な睡眠によってワクチンの効果が高まると報告しています。

睡眠の重要性がわかったところで、睡眠不足を解消するにはどうすればよいのでしょうか？

1.スヌーズボタンを押してはいけない。UCSD Sleep Medicine Center（カリフォルニア大学サンディエゴ校 睡眠医療センター）の専門家によると、これは適切な回復のためには最も良くないことの1つだそうです。どれだけ寝たかに関わらず、日常生活を変えるべきではありません。起床時間を一定にすることは、健康なサーカディアンリズム（24時間周期で起こる肉体的、精神的、行動的な変化）に不可欠です。

2.大量のカフェイン摂取で状況を解決しようとしない。コーヒーを飲むことが日課になっている人は、ぜひ楽しんで下さい。しかし、カフェインを大量に摂取すると、頭痛や吐き気を催すだけでなく、翌日の睡眠サイクルが乱れてしまいます。

3.必要なら昼寝をしよう。睡眠医学博士号を持つ専門家、ソニア・アンコリ−イスラエルさんの記事によると、午後の半ば頃に25分間の仮眠を取ることは大丈夫だそうです。これは、何時間も寝落ちしてしまわない場合に限ります。アラームをセットして、時間が来たらパワーナップ（昼寝）を短く切り上げましょう。そうしないと、その日の残りの時間はグロッキーな感じになってしまいます。

4.外に出よう。自然光を浴びると、体内時計の働きで、疲れの原因となるメラトニンの分泌が抑えられます。また、太陽の光を浴びると、気分を良くするホルモンであるセロトニンの分泌が促されます。午後の太陽の下でちょっとした散歩をすると、気持ちが少し落ち着くはずです。

ベッドに入るときには、電子機器の電源を切り、夜食を控え、静かに瞑想することをお勧めします。よく眠れますように、おやすみなさい！

「たかが腰痛」その油断が命取りになる

腰痛に悩まされている日本人は2800万人に上ると推定されています。これは4人に1人が何らかの腰痛の症状を持っていることになります。腰痛人口は他の病気やケガよりも多く、まさに国民的な症状だと言えます。

最新の厚生労働省『国民生活基礎調査』（2019年版）によると、病気やけがの自覚症状を持つ人のうち、腰痛を訴える人が男性は1位、女性は肩こりに次いで2位となりました。一方の通院率は男性では6位、女性では5位という結果になりました。このデータからも、日本人の多くが腰痛に悩まされている実態が分かります。

腰痛と言えば、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症(きょうさく)などが知られています。ところが、そのようなケースは実は少ないのです。原因が特定できる「特異的腰痛」は15％。残りの85％は「非特異的腰痛」と呼ばれる原因不明の腰痛です。医師にも原因が分からないのです。

本稿は、意外と知られていない腰痛を取り上げます。最初は「絶対に放置してはいけない腰痛」がテーマです。腰痛の原因は腰ではなく、実はがんや大動脈瘤などの命に関わる病気がかくれている恐れがあります。

「急性の腰痛」と「慢性の腰痛」

腰痛は、2種類あることをご存じでしょうか。眠れないほどの痛みがある「急性の腰痛」と、長引く「慢性の腰痛」です。

絶対に放置してはいけない腰痛は「急性の腰痛」です。大きく2つあります。1つはがんや大動脈瘤などの原因がある「二次性の腰痛」。これは命の危険も伴いますから、痛みが強かったら、直ちに医者に行き精査・治療をしてください。

もう1つは、ごくたまに起こるギックリ腰で「急性一過性」と呼ばれます。普段は腰の痛みなど気にしなくても大きな問題にならないことが多いですが、このギックリ腰だけは初期対応をしっかりすることが肝要です。その意味で、放置せずすぐに医者に診てもらうことが大切になります。

長引く慢性の腰痛も大きく2つのタイプがあります。1つはいつも何となく腰痛がある人のギックリ腰で「慢性腰痛の一過性増悪」と呼ばれます。急性、慢性合わせてギックリ腰への対処は極めて重要です。

もう1つは、いわゆる「慢性腰痛」で原因は複雑で多くの人が苦しんでいます。「急性痛と慢性痛の違い」は（図表1）をご覧ください。本稿では命に関わる急性の腰痛とギックリ腰について解説します。

急性腰痛の原因は分かりやすいです。主な原因は、骨折などのケガや病気、身体が傷ついたり腫れたりすることです。痛みは身体に対する警告システムです。何かがおかしいと知らせ、身体に有害なことが起こらないようにするのです。

CT検査などで診断することが有用です。手術などの治療で傷や腫れが治るとともに痛みも消えてゆきます。薬物治療が顕著に効くことも特徴です。

急性腰痛は“命の危機”を知らせるアラーム

「寝ていても目が覚める」ほどの痛みが急性の腰痛です。安静にしていられないというのは極めて危ない状態です。痛みで七転八倒するというのは、痛みに耐えかねて、楽な姿勢を探しているからです。慢性の腰痛のほとんどは寝ているときには痛みません。痛くて目が覚めるのではなく、目が覚めた時に痛むのが慢性の腰痛です。

もしも熟睡しているときに足の裏に画びょうを突き刺したら、飛び起きますよね。急性の腰痛はそれ以上の痛みで、全身麻酔などをかけないと眠れないような強い痛みです。

一方、慢性の腰痛では、痛みの刺激自体は画鋲(びょう)の針1本分もないことが多く、ごく少量の睡眠薬で痛みを忘れ、眠れます。そのような小さな刺激でも慢性腰痛の方々が苦しむのは、大げさに反応したり、我慢が足りなかったり、ということでは決してありません。痛みの刺激自体がそれほどではなくとも、脳が痛みを増幅し意識を集中させるためです。

急性の腰痛は何らかのインパクトがあって始まります。椎体(ついたい)骨折でなければ悪性腫瘍（がん）、大動脈瘤、骨粗しょう症などが疑われます。一刻の猶予もありません。

すい臓がんや腎臓がんは、これらの臓器が背中に近いところにあるため背中に痛みが出ます。胃がんや肝臓がんではお腹に痛みが出ます。大動脈解離、大動脈瘤などの大動脈系の病気は、大動脈が脊椎のそばに位置するため初期症状が胸背部や腰背部の痛みとなって現れます。

これらはすぐに医者に行き精密検査をして原因を突き止めて、必要な治療をすべきサインです。

薬で痛みをごまかしてはいけない

腰椎(ようつい)がやられると、腰だけではなく下半身全体、広範囲に神経症状が出ます。足の力が弱くなったり、足がしびれたり、膝が崩れたり、ひんぱんに足のつま先がテーブルの脚にぶつかったり、つまずいたり、尿漏れなどの膀胱・直腸障害といった神経所見があることも、腰痛に何か危険な原因があるというサインになります。

特に40歳以上になって、急に背中やお腹が痛くなった、ダイエットをしているわけでもないのに急に体重が減った、疲れやすくなった、微熱が続くなど、今までになかったことが起こる、これは臓器の異常のサインです。

厄介なことに、すい臓がんや腎臓がんは痛みそのものが出にくいケースもありますので、なおさら体重の減少を見逃してはいけません。腰痛が始まったのと前後して急に体重が減った時は、問答無用、待ったなしで医者に行って画像診断を含む精密検査を受けましょう。

いつもの筋肉痛だから「そのうち治るだろう」と放置したり、「数時間は効くから少しはラク」と言って、ドラッグストアで買った痛み止めの薬でごまかしたりなど、素人判断は禁物です。

痛み止めは、原因のある臓器の異常に効く場合があります。だからといって痛み止めの長期に及ぶ多用は、危険な症状の早期発見を阻害します。

手遅れを招かないためにも“その場しのぎ”を続けてはいけません。ましてやマッサージや自己流ストレッチなどで痛みを和らげるレベルを超えていると見るべきでしょう。

【北原式 すぐに医者に行くべき急性の腰痛を見極める6つのポイント】

1．眠れないほど腰や背中が痛む。

2．やたらつまずく（下半身の神経所見がある）。

3．急に体重が減った。

4．とても疲れやすくなった。

5．今までになかった痛みである。

6．痛み止めが有効で、多用するとしばらくは耐えられる。

すい臓がんで命を落としたある50代女性のケース

ある50代女性の症例を紹介します。初診の時、女性は「明け方にみぞおちの奥から背中に突き抜けるような痛みにうなされて目が覚める」「体重が少し減少している」とおっしゃいました。

明らかにすい臓がんの痛みの特徴で、「これはまずい」と思い、すぐに大きな病院でのMRI撮影をお勧めしました。すると末期のすい臓がんが判明し、もはや手遅れで、3カ月後に亡くなりました。

女性は「痛みで目が覚める」「体重減少」という危険な、特徴的な2つのサインを2年間放置していたそうです。近隣クリニックでの毎年の血液検査とレントゲンで異常がなかったためでした。しかし、すい臓がんは血液検査とレントゲンではわからない腫瘍なのです。本当に残念な自己判断でした。

悪いことは重なります。女性はもともと腰痛持ちで、「痛みで目が覚める」というアラームも、これまでの腰痛の延長の症状と思ってしまいました。「体重減少」というアラームも、やせ型でしたので気にしませんでした。

さらに悪いことに、痛み止めで何とかしのいでいました。ロキソプロフェンを1日6錠飲み続けたのです(筆者註：1日3錠以上の服用は危険です)。飲むと3、4時間は楽になり、ごまかしながら日々を過ごしていらっしゃったのです。

一時しのぎであればまだしも、長く続けると真の原因がごまかされてしまいます。悪性腫瘍を疑うには遠回りする条件がそろってしまっていました。薬の副作用として胃粘膜の糜爛(びらん)（＝ただれること）も起っていました。

早めにキャッチして画像診断、早期発見、早期治療していれば、もう少し長く生きられたのではないか、夫婦の念願であった「日本一周ドライブ」の夢もかなったはずだ――。60代の夫は無念そうに涙を流していたことを今でも忘れられません。患者の医療リテラシーとともに、かかりつけ医の総合診療能力の向上も1つの課題と感じさせられました。

発見が難しく遅れることが多いすい臓がんですが、早期発見、早期治療ができていればもう少し長く生きられたかもしれません。長く天寿を全うするためには、死に至る腰痛のサインには即時対処する大切さが浮き彫りになります。

ギックリ腰は48時間“だけ”絶対安静

絶対に放置してはいけない腰痛。二つ目はギックリ腰です。

ギックリ腰が起ったら、24～48時間は徹底的に安静、ひたすらに寝ましょう。温めないほうが良いので、シャワーのみにして、風呂も控えましょう。トイレ以外はじっとしているのです。捻挫したら冷やして安静にしますよね。それと同じです。

こじらせるよりは仕事も休んだほうがいいでしょう。痛みがこじれてその後の仕事や生活の大いなる負債（＝厄介な慢性腰痛）を抱え込むよりは、たったの2日間です。休んでください。眠れなかったら軽い睡眠薬を飲んでもいいでしょう。

「痛みが残っているのに48時間でいいの？」と疑問に思うかもしれません。現在は、さまざまな臨床研究で「ギックリ腰の急性期を過ぎたら、じっと横になって寝ているよりも、体を動かしたほうが、むしろ痛みを感じなくなる」「安静にしてるより、外に出て人と接し、情報に触れるほど、痛みを感じにくくなる」ことがわかってきました。

しかし、多くの医者は、「痛いうちは炎症が治まっていないから、痛みが治まるまでじっとしているように」という誤った指導を続けています。

以前、ある会合で田村憲久(たむらのりひさ)元厚生労働大臣に、「ギックリ腰は最初の48時間は安静にしますが、そのあとは痛くてもゆっくりと動かしたほうが早く回復するというのが、今や世界の常識です」とお伝えしたところ、「そんな大切なことを大臣時代に誰も教えてくれなかった！」と大きな声を出して驚いていました。

慢性痛対策議員連盟の野田聖子会長も隣席していましたが、「私も知りませんでした」とおっしゃっていました。厚生労働関連のトップの方々でも知らないのですから、いわんや一般の人たちに正しい情報が伝わるはずもありません。いまだに誤解が続いているのが今の日本の痛み治療の現状です。

ごくたまに起こる「急性一過性」のギックリ腰も、いつも何となく腰痛がある人の「慢性腰痛の一過性増悪」のギックリ腰も、どちらもギックリ腰への対処は極めて重要です。複雑にこじれた慢性の腰痛への道を水際で食い止めたいからです。長すぎる安静時間はNGです。

ギックリ腰からの回復と予防のためには

絶対安静の後は、少しずつ激痛が走らない程度にストレッチを始めます。ギックリ腰には「マッケンジー体操」が効果的です。腹ばいになって腕を伸ばし上体を反らすストレッチで、「現代人は椅子に座っているが多く、前屈の姿勢によって腰を痛めている」ので、「後屈の姿勢をとるストレッチで、固まった筋肉を柔らかくする」ものです。

寝る時の姿勢は、仰向けではなく横向きで、軽く足を曲げてエビのように丸まって寝るのが腰への負担が少ないと言われています。

どんな人がギックリ腰になりやすいか、それは今でも解明されていません。朝、あわただしくシャワーを浴びているとき、立ったままギックリ腰になり動けなくなった事例もよくあります。

運動の有無や体型、筋肉量、性別さまざまな人がなりますが、高齢者よりも働き盛りの年齢が多い傾向があります。また再発するとクセになりやすい傾向もあり、1回目の発症で徹底的に治すことが大切です。経験上、何事も慌てないこともお勧めします。

ギックリ腰の予防にはオーストラリアで始まった「ノーリフト運動」も効果的です。重いものを持たないように気をつけて、腰痛の発生を防ぐことを推奨しています。

人間は移動できればいいという考えもありますが、自分の筋肉を増やすことは長い人生、ギックリ腰予防だけではなくいろいろな意味で大切です。ただ、今は筋力アップをさせる器具も販売されていますが、筋肉がアンバランスになってしまうので頼りすぎには注意が必要だと思います。

次回は、腰痛編第2回、長引く慢性の腰痛の真の原因について解説します。

（詳しく知りたい方はこちら）

・慢性痛に関する医療者（患者・家族）向けYouTubeチャンネル「慢性の痛み講座 北原先生の痛み塾」(毎週水曜日に更新)

第29回：慢性痛と検査

＊MRIから腰部脊柱管狭窄症を指摘され、それが腰痛の原因だ、と説明される患者さんがいます。慢性痛における画像診断の位置づけについてお話ししています。

第57回：慢性痛講座 神経痛概論

第58回：神経痛概論②　神経痛の診断基準ほか

第59回： 神経痛各論　坐骨神経痛ほか

＊腰痛の原因として、坐骨神経痛や腰部脊柱管狭窄症という病名をつけられる人が結構います。そのような、「神経痛」の診断がしっかり行われていないことについて、指摘しています。

・慢性痛についての総合的情報サイト「＆慢性痛　知っておきたい慢性痛のホント」

＊私が一般の方向けに総合監修しています。動画「あるペインの少女クララ」は必見です。

（注1）本稿での解説は、世界最高峰の痛みの研究組織、米国ワシントン州立ワシントン大学集学的痛み治療センターでの5年間の留学時代に習得し、日本帰国後に臨床に応用し多くの症例を積み重ねたうえで多少改変した、痛みの専門医として有効性が高いと感じる個人的見解、私論であります。意見には個人差がありますので、あくまでも主治医の先生と相談のうえ、どの治療を選択するかは自己責任としてくださいますよう、お願い申し上げます。

（注2）私の在籍する横浜市立大学附属市民総合医療センター ペインクリニック内科では、現在、神奈川県内の患者さんのみ受け付けています。全国各地からのお問い合わせは「慢性の痛み政策ホームページ」の全国の▼集学的痛みセンターの一覧をご参照ください

（注3）厚生労働省「からだの痛み相談支援事業」の電話相談窓口は▼こちらです

---------- 北原 雅樹（きたはら・まさき） 横浜市立大学附属市民総合医療センターペインクリニック内科診療教授 1987年東京大学医学部卒業。1991〜1996年、米国ワシントン州立ワシントン大学ペインセンターに臨床留学。帝京大学溝口病院麻酔科講師、東京慈恵会医科大学ペインクリニック診療部長、麻酔科准教授を経て、2017年4月から横浜市立大学附属市民総合医療センター。2018年4月から現職。専門は難治性慢性疼痛の治療。複雑な要因が重なる痛みの「真犯人捜しの名探偵」。西洋のリハビリと東洋の鍼を融合したトリガーポイント療法「IMS」を日本に導入した。日本麻酔科学会指導医、日本ペインクリニック学会専門医、日本疼痛学会、日本運動器疼痛学会所属。公認心理師の資格を持つ。著書に『肩・腰・ひざ…どうやっても治らなかった痛みが消える！　原因解明から最新トリガーポイント治療法のIMSまで』（河出書房新社）、『慢性痛は治ります！　頭痛・肩こり・腰痛・ひざ痛が消える』（さくら舎）、『最強の医師団が教える長生きできる方法』（アスコム、共著）などがある。 ----------

首を支える筋肉は毎日、同じ姿勢や悪い姿勢を長く続けたり、ストレスの多い生活を続けていたりすると、縮んで硬くなり「こり」が生じてくる。それが一時的なもので、ゆっくり休んだり運動して解消されれば問題はないが、慢性化したら要注意だ。

何も対策を取らずに放置すると、首の骨や軟骨が変形して神経の圧迫を招き、腕の痛みやしびれを引き起こす。さらに悪化すると、手足のマヒや内臓の機能低下など、症状の重症化を招くこともある。この肩こりから始まる一連の症状が「頚椎症」だ。

「最新版 首を伸ばして自分で治す！頸椎症」（宝島社）の著者で、整形外科「竹谷内医院」（東京都中央区）の竹谷内康修院長が言う。

「首・肩に慢性的なこりを抱えている人は、自分はすでに『頚椎症の入り口』なのだという自覚を持ち、筋肉や骨の状態が悪化しないように注意する必要があります。この時点で、ストレッチなどの運動療法で筋肉の緊張を和らげることが大切です。加えて、首や肩に負担をかける日常的な悪い姿勢を直す習慣も大切です。最も多く見られる悪い姿勢は、首と頭が前に出て背中が丸まった『ネコ背』です」

首は、成人で約5キロある頭を支えている。ところがネコ背になって頭が前方に出たり、スマホやパソコンをのぞき込んで前に30度傾けた姿勢をとると、頚椎（首）にかかる負担は約4倍の18キロに跳ね上がる。これは頚椎にかかる圧迫力が4倍になることを意味する。

基本的なライフスタイルとして、頚椎症を予防・改善するには、できれば椅子を使った洋式の生活を送ること。

畳や床にじかにお尻を着ける和式の生活は、骨盤が後ろに倒れやすく、どうしても背中が丸まり、頭が前に出て、首に負担をかける姿勢になるからだ。

■立ち姿勢の基本

理想的な立ち姿勢は、横から見たときに「耳-肩-腰-股関節-ひざ-外くるぶし」が一直線になること。しかし、これを意識するのは難しい。そこで、立ち姿勢を簡単に改善できるコツがある。

「まず、背中の中心線上で、肩甲骨の一番下くらいの高さに『背中のボタン』があるとイメージしてください。このボタンを背中からグーッと押されているとイメージしてください。すると、自然と肩が後ろに引かれて、体の真上に頭が乗る感じを体感できるはずです」

■首の負担が少ない椅子の座り方

首にやさしい座り姿勢をつくる5つのステップはこうだ。①骨盤を垂直に立てて椅子に座る②肩甲骨の一番下辺りの背骨を意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る③両肩を軽く後ろに引く④頭を気持ち後ろに引く。顎を軽く引くだけでもOK⑤ステップ1～4だけでも正しい姿勢になる。しかし、すぐに疲れて悪い姿勢に戻るので、背もたれにしっかりもたれて力を抜く。

■スマホの持ち方

スマホは画面が小さいので、のぞき込む姿勢になってネコ背になりやすく、首・肩に大きな負担がかかりやすい。①立ち姿勢では、なるべく高く持ち上げ、可能な限り目の高さに合わせて正面で見る②高く上げた腕が疲れないように、反対の手でひじを支える。

座っているときは椅子を前に引いて、体を机に近づけ、スマホを持った腕のひじを机につける。

■パソコン作業の座り姿勢─デスクトップ型

まずは、「首の負担が少ない椅子の座り方」が基本姿勢。さらに次の4つを注意する。①椅子と机を近づける②ひじを肩の真下または少しだけ前に出し、そのまま手の位置にキーボードを持ってくる③画面は視線がやや下向きになる高さにする④椅子の高さは、足が地面にしっかり着き、太ももへの圧迫感が少ない高さに調節する。

「ノート型パソコンは、のぞき込む姿勢になるのであまり好ましくありません。対策として、安定した箱などを使って、画面を10～15センチほど高くして、操作は外付けのキーボードを使うのがいいでしょう」

■ストレス管理のコツ

ストレスがかかると交感神経の働きが高まり、筋肉が緊張し、こりや悪い姿勢を誘発する。そこで勧めるのが「30分ルール」。座って仕事をしているときは、30分に1度は立ち上がったり、歩いたりして姿勢のリセットタイムをつくる。昼食後には15分程度、目を閉じてリラックスするだけでも交感神経を鎮めることになるという。

インスタグラムでも変わらないルックスを披露、「奇跡の56歳」と言われる俳優のエリザベス・ハーレイ。体型キープの秘訣をシェアしている。

雑誌『USウィークリー』のインタビューで体型キープのカギを聞かれたエリザベス。「根底にあるのは”自分で自分をケアすること”だと思う」と基本的なポリシーを明かした。年齢を重ねることを恐れてはいないけれど「私は自分が健康でいることを重視しているし、動かないことが理由で老けたくない」と語っている。

毎朝5分のストレッチだけで、体は変わる

エリザベスが大切にしているのは意外なことにシンプルなストレッチ。これからの季節、体が固くなりがちだけれど、ほぐすように常に心がけることが重要だと話す。「体が硬いまま歩いている人、起きたときに体がこり固まっている人もたくさんいる。そういう人を見ると『起きたら毎朝5分間ストレッチしするだけで変わる』って教えてあげたい」。コーヒーが出来上がるのを待つ間に腕を伸ばし肩をストレッチ、できれば何回かスクワットするだけでいいという。

エリザベスはこのアドバイスを自分でも実践しているそう。お皿を洗いながらスクワットしたり、掃除をしながら上半身を伸ばしたりすることで運動量を増やしていると語る。「エクササイズをたくさんしているわけではないけれど、私はアクティブだと言える」とも。

仕事や家事でいつも以上に忙しくなる年末。エクササイズの時間が思い通りに取れないときにはエリザベスの「普通に暮らしつつアクティブになる」テクニックを取り入れてみたい。

長引く腰痛は、整形外科では治らない

国際疼痛(とうつう)学会では慢性痛を「急性疾患の通常の経過、あるいは創傷の治癒に要する妥当な時間を超えて、長期（3カ月、または6カ月）にわたって持続する痛み」としています。通常治る期間を超えた痛みということです。

慢性の腰痛に悩む人々は、1271万人もいらっしゃいます（厚生労働省資料2019年「国民生活基礎調査の概況」）。整形外科医は、腰の痛みの原因が腰椎や神経にあると診断しがちです。しかし圧迫骨折や明らかな神経所見がない限り、腰椎が原因ではなく、ほとんどは筋肉のコリに原因があります。

にもかかわらず、「腰部脊柱管の間が狭くなって神経に当たり痛みが出ている」と画像診断され、有効性の少ない手術へ誘導されていくケースが後を絶ちません。患者さんが委縮して手術を回避するか、セカンドオピニオンを取らない限り、「先生に手術をお任せします」となってしまいます。

初診の患者さんに触診しようと「痛いところを見せてください」というと、「先生、体を見るんですね」と患者さんが驚きました。今まで痛みを診てきたクリニックの主治医は、痛いところを見たことも触ったこともなかったのです。紹介されてくる患者の2、3割はそのような診察を受けてきたというのが現実です。

ダメな医者ほど「画像診断」と「手術」に頼る

神経痛全般の診断は3段階あります。まずは話を聞くこと（日常生活、体のしびれ、排便、排尿など）。次に患部や周辺を触ったり、たたいたり、少し刺したりなどの刺激を与えて神経や筋肉の反応、関節の動きを見ます（理学所見）。そして、聞いたお話や理学所見で大体のあたりをつけ、最後に確認のために画像診断を行います。

ところが、多くの整形外科医は話もそこそこに聞いて、神経所見も理学所見も取らずにMRIなどの画像をとって「診断」してしまいます。目に見えるものは説得力があるので、患者さんも「なるほど！」と思ってしまいがちです。

筋肉の深い部分が痛んでいるかどうかは画像ではわかりません。神経所見や理学所見を取らないとどうしようもないのです。首や肩をかばって腰に痛みが出ているケースもあり、画像診断だけで慢性腰痛の真の原因にたどり着けるはずもありません。そもそも話を聞かないと一次性の腰痛か二次性の腰痛かもわかりません。基本中の基本です。

「手当て」と言う通り正しい診断は触ってナンボです。うちのペインクリニック内科では初診時の問診票は20ページですし、初診に2時間かけてじっくり話を聞き、ようじで刺したり、保冷パックで反応を見たり、あちこちたたいたり触ったりして、真の原因を探っています。

患者さんのそれまでの人生、数十年の生活習慣の積み重ねが現在の腰痛につながるのですから、そんなに簡単に真の原因はわかりません。このプロセスを経ずに、MRIのみで確定診断し、手術で患部を切って、「はい、治りました」というのは慢性腰痛に対してはあまりに一面的な処置ではないでしょうか。

慢性の腰痛の治療を誤ると、寝たきりリスクが高まる

整形外科医は、ケガや事故などで負傷した腰椎そのものを治す急性の外科的手術の専門家です。しかし必ずしも慢性痛の専門家ではありません。

慢性腰痛の8割は筋肉のコリに関わりがありますし、じっくり調べる必要のある薬物療法、ましてや心理社会的な評価や治療は教わってもいないし、超面倒なため得意ではないのです。

長引く腰痛にもかかわらず急性腰痛のような対処をしたり、真の原因分析に至らなかったり、放置したりすると、腰痛ばかりではなく、ひざ痛、下肢痛を招き、寝たきりリスクが高まります。

寝たきりのリスクについては、私が著者と対談した書籍『道路を渡れない老人たち リハビリ難民200万人を見捨てる日本。「寝たきり老人」はこうしてつくられる』（アスコム）の第6章をご参照ください。

健康寿命の延伸、患者・家族の医療リテラシーの向上に加え、医者も知らない急性痛と慢性痛の違いもここで説明しています。医者とはいえ、自分の能力を客観的に判断できるとは限りませんから、医者を全知全能の神とあがめず、ご自身で慢性痛とは何かを理解するようにしてください。

医師を惑わせる「診断名の呪い」

慢性痛が「こじれる」のは、画像検査など目に見えるものは信じやすいということ、慢性痛と心理・社会との関係、「診断名」への誤解などがあります。診断名の呪いとも言えるでしょう。

慢性痛においては、どんな診断名であろうと治療方針はあまり変わらないので、診断名は実は重要ではありません。そもそも何のために診断するのでしょうか？　それは、診断に応じた適切な治療をするため、急性痛やガン性痛でないことの確認のためです。

陥りガチなワナとして、「診断名がつく⇒原因がわかった⇒治療法がある」あるいは「診断名がつかない⇒原因がかわらない⇒治療法がない」というパターンです。

本態性高血圧＝原因がわからない高血圧、突発性難聴＝原因がわからない難聴ですが、診断名がつくと原因がわかった＝治療法があると思われてしまうことと同じです。遺伝子異常による先天性疾患の中には、原因が特定できているものもありますが、残念ながら決定的な治療法はありません。

画像診断の結果、「腰部脊柱管狭窄(きょうさく)症」と診断されるケースがよくあります。あまりに痛みがひどいと手術に誘導されるケースもあります。しかし画像で異常が見つかっても、それが痛みの真の原因とは限りません。同じ「腰部脊柱管狭窄症」でも必ず痛みが出るわけではないからです。

真の原因を探るには、患者さんの話や、身体所見から原因を探っていき、あくまでもその確認として画像診断を使うという「真逆のアプローチ」が必要です。

「数値化」と「客観的」は違います。痛みは常に主観的であり、心理社会的要因は大変重要な要素ですが、数値化で測れるものではありません。通常、整形外科医はここまで分析はしません。ですので「腰部脊柱管狭窄症」という診断は誤診ではなく、一面的な診断というわけです。

痛みの原因は医者でもなかなか分からない

慢性痛の原因は何かを探るとき、その原因の幅広さ、奥深さは果てしないものです。上の図表の通り、因果関係では理解できない「複雑系」であることがわかります。1つや2つの要素で原因を確定できるものではないのです。

骨がゆがんでいるのが腰痛の原因なのか？　痛みが始まったときに骨がゆがんだのか？　痛みが治ったら、骨のゆがみは治ったのか？　骨がゆがんでいると必ず痛みがでるのか？　……目に見えるものは信じやすいのですが、目に見えるものだけではなく、心と体と生活の目に見えていないものの奥深くに真の原因がある、という「名探偵コナン」のような推理力、洞察力が求められます。

「原因がわからない痛みは心因性ではない。原因がわからない痛みは原因がわからない痛みである」という滋賀医大、小山なつ先生の名言を深くかみしめたいと思います。

かつて多くの手術実績のあった腕のいい高名な整形外科医が、手術した患者の追跡調査を行った結果、あまり成績が良くなかったことが判明し、手術一辺倒で歩んできたことを反省しました。そして50代超えてからは、一転して保存療法、集学的治療を推奨するようになりました。これまで積み重ねた技術と経験を省みることはなかなかできない、医師として尊敬すべき謙虚な方針転換だと思います。

【北原式　慢性腰痛の真の原因　4つの分類】

i．腰椎に原因があることは実は少ない（特に著明な変形や神経所見がない場合）

・しかし整形外科に行くとiばかり診断される⇒有効性の少ない手術への誘導

ii．腰部の筋肉に原因がある。腰のマッサージや鍼治療で反応がある。筋肉が相対的に少ない（絶対的な筋力不足and／or過体重）and／or緊張が高い（柔軟性不足）

→iiは腕のいいマッサージ師や鍼灸師、しっかりしたPT（理学療法士）などで解る。医師で解るものもいる。⇒腰部筋群の筋肉強化や柔軟性アップ、減量などで良くなる。

iii．腰部周辺の筋肉に原因がある。腰のマッサージや鍼治療で反応が少ない。腹筋群、臀筋群、下腿筋群、胸背部筋群などの筋肉が相対的に少ない（絶対的な筋力不足and／or過体重）and／or緊張が高い（柔軟性不足）

→iiiはなかなか気が付かない。腕のいいマッサージ師や鍼灸師、しっかりしたPTも「首をかしげる」。広い範囲の筋肉や関節の状態を調べることでようやくわかる。

iv．その他：認知症などを除く必要がある→ivも見逃すと厄介。

慢性の腰痛への地道なアプローチが必要だ

孫子の兵法 第四章 軍形篇に「善く戦う者は、先ず勝つ可からざるを為して、以て敵の勝つ可きを待つ」の一節があります。「戦い上手な者は、まず自軍をしっかり守って、誰にも負けないような態勢を整えた上で、敵が弱点を現して、誰もがうち勝てるような態勢になるまで待つ」という意味です。

慢性の腰痛という敵が、真の原因を浮かび上がらせるように、さまざまな角度から原因の仮説と検証を繰り返し、エビデンスを積み重ね、正しい対処に導くことが、腰痛治療との闘いに勝つための地道なアプローチと言えましょう。MRIは慢性腰痛という敵を知る重要な情報ではありますが、すべてではありません。

痛みがこじれる要因、気をつけるべき医者について、以下にまとめました。

【北原式　痛みがこじれて難治性になる3つの要因】

1．病気そのものが難治性。

2．患者側の要因（身体的、心理的、社会的）

3．医療者側の要因（痛み治療についての知識不足、診療の細分化、縦割り）

【北原式　こんな医者には気をつけろ　慢性の腰痛を治すために避けたい3つのタイプ】

1．話を聞かない。

2．触らない。

3．MRIを撮らずに、レントゲンで診断する。

慢性腰痛に対してレントゲンは全く意味がありません。MRIでないと骨や関節の状態はわかりません。それでもまずはレントゲンがお決まりのプロセスになっているのは、多分に医療機関の経済的な事情でありましょう。

患者と医療者のミスマッチを改善するために、超党派の議員連合で「慢性痛対策議員連盟」を発足し、対策法を立法化すべく動いています。痛みに関連する診療科、スタッフが連携した「痛みセンター」を全国の主要都市に設置し、集学的に痛みを診よう、痛み治療が病院の持ち出しという現状を打破し、予算をつけ、医療者の質も上げていこうという取り組みです。そのためには患者側も痛みについてのリテラシーを向上させ、質の高い医療者、痛みセンターを見極める鑑識力を身につけて頂きたいと思います。

「痛みは脳で感じる」痛みと脳との深い関係

慢性の腰痛が難しいのは、原因が良く解らない痛みだからです。ケガや病気がきっかけで起こることはありますが、病気やケガから回復して、特におかしなことは見つからなくても、痛みは続き、明らかに日常生活のさまたげになっています。

さて、どうすればいいのでしょうか。痛みはどこで感じるのでしょうか。腰が痛い時、痛みを感じるのは腰？　坐骨神経？　筋肉？　脊髄？　それとも……

「幻肢痛」という疾患があります。ケガや病気によって切断された四肢が、存在するように感じて痛むことです。なぜ幻肢痛で、痛みを感じるのでしょうか？　存在しない部位の痛みをどうやって感じるのでしょうか？　その答えは「脳で感じる」です。

最終的に脳で様々な情報が統合（情報処理）されて痛みとして感じられるのです。身体の各部位（末梢）からの信号が、脳の中に蓄えられている様々な情報（記憶、感情）と統合されて、痛みが発露します。脳の状態によって、痛みの感覚は強くも弱くもなりえます。

痛みの要因が脳疾患のことも、想像以上によくあります。てんかん患者は、頭痛、脱力や意識消失を伴う痛み発作、強い刺激（光、音、においなど）で誘発される痛みを感じますし、認知症患者は痛みの感覚と、他の感覚・感情（さびしさなど）とが混合され、痛みの原因として見逃されます。軽度認知症や薬剤性認知症の患者さんの腰痛には要注意です。

首を支える筋肉は毎日、同じ姿勢や悪い姿勢を長く続けたり、ストレスの多い生活を続けていたりすると、縮んで硬くなり「こり」が生じてくる。それが一時的なもので、ゆっくり休んだり運動して解消されれば問題はないが、慢性化したら要注意だ。

何も対策を取らずに放置すると、首の骨や軟骨が変形して神経の圧迫を招き、腕の痛みやしびれを引き起こす。さらに悪化すると、手足のマヒや内臓の機能低下など、症状の重症化を招くこともある。この肩こりから始まる一連の症状が「頚椎症」だ。

「最新版 首を伸ばして自分で治す！頸椎症」（宝島社）の著者で、整形外科「竹谷内医院」（東京都中央区）の竹谷内康修院長が言う。

「首・肩に慢性的なこりを抱えている人は、自分はすでに『頚椎症の入り口』なのだという自覚を持ち、筋肉や骨の状態が悪化しないように注意する必要があります。この時点で、ストレッチなどの運動療法で筋肉の緊張を和らげることが大切です。加えて、首や肩に負担をかける日常的な悪い姿勢を直す習慣も大切です。最も多く見られる悪い姿勢は、首と頭が前に出て背中が丸まった『ネコ背』です」

首は、成人で約5キロある頭を支えている。ところがネコ背になって頭が前方に出たり、スマホやパソコンをのぞき込んで前に30度傾けた姿勢をとると、頚椎（首）にかかる負担は約4倍の18キロに跳ね上がる。これは頚椎にかかる圧迫力が4倍になることを意味する。

基本的なライフスタイルとして、頚椎症を予防・改善するには、できれば椅子を使った洋式の生活を送ること。

畳や床にじかにお尻を着ける和式の生活は、骨盤が後ろに倒れやすく、どうしても背中が丸まり、頭が前に出て、首に負担をかける姿勢になるからだ。

■立ち姿勢の基本

理想的な立ち姿勢は、横から見たときに「耳-肩-腰-股関節-ひざ-外くるぶし」が一直線になること。しかし、これを意識するのは難しい。そこで、立ち姿勢を簡単に改善できるコツがある。

「まず、背中の中心線上で、肩甲骨の一番下くらいの高さに『背中のボタン』があるとイメージしてください。このボタンを背中からグーッと押されているとイメージしてください。すると、自然と肩が後ろに引かれて、体の真上に頭が乗る感じを体感できるはずです」

■首の負担が少ない椅子の座り方

首にやさしい座り姿勢をつくる5つのステップはこうだ。①骨盤を垂直に立てて椅子に座る②肩甲骨の一番下辺りの背骨を意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る③両肩を軽く後ろに引く④頭を気持ち後ろに引く。顎を軽く引くだけでもOK⑤ステップ1～4だけでも正しい姿勢になる。しかし、すぐに疲れて悪い姿勢に戻るので、背もたれにしっかりもたれて力を抜く。

■スマホの持ち方

スマホは画面が小さいので、のぞき込む姿勢になってネコ背になりやすく、首・肩に大きな負担がかかりやすい。①立ち姿勢では、なるべく高く持ち上げ、可能な限り目の高さに合わせて正面で見る②高く上げた腕が疲れないように、反対の手でひじを支える。

座っているときは椅子を前に引いて、体を机に近づけ、スマホを持った腕のひじを机につける。

■パソコン作業の座り姿勢─デスクトップ型

まずは、「首の負担が少ない椅子の座り方」が基本姿勢。さらに次の4つを注意する。①椅子と机を近づける②ひじを肩の真下または少しだけ前に出し、そのまま手の位置にキーボードを持ってくる③画面は視線がやや下向きになる高さにする④椅子の高さは、足が地面にしっかり着き、太ももへの圧迫感が少ない高さに調節する。

「ノート型パソコンは、のぞき込む姿勢になるのであまり好ましくありません。対策として、安定した箱などを使って、画面を10～15センチほど高くして、操作は外付けのキーボードを使うのがいいでしょう」

■ストレス管理のコツ

ストレスがかかると交感神経の働きが高まり、筋肉が緊張し、こりや悪い姿勢を誘発する。そこで勧めるのが「30分ルール」。座って仕事をしているときは、30分に1度は立ち上がったり、歩いたりして姿勢のリセットタイムをつくる。昼食後には15分程度、目を閉じてリラックスするだけでも交感神経を鎮めることになるという。

長引く腰痛は、整形外科では治らない

国際疼痛(とうつう)学会では慢性痛を「急性疾患の通常の経過、あるいは創傷の治癒に要する妥当な時間を超えて、長期（3カ月、または6カ月）にわたって持続する痛み」としています。通常治る期間を超えた痛みということです。

慢性の腰痛に悩む人々は、1271万人もいらっしゃいます（厚生労働省資料2019年「国民生活基礎調査の概況」）。整形外科医は、腰の痛みの原因が腰椎や神経にあると診断しがちです。しかし圧迫骨折や明らかな神経所見がない限り、腰椎が原因ではなく、ほとんどは筋肉のコリに原因があります。

にもかかわらず、「腰部脊柱管の間が狭くなって神経に当たり痛みが出ている」と画像診断され、有効性の少ない手術へ誘導されていくケースが後を絶ちません。患者さんが委縮して手術を回避するか、セカンドオピニオンを取らない限り、「先生に手術をお任せします」となってしまいます。

初診の患者さんに触診しようと「痛いところを見せてください」というと、「先生、体を見るんですね」と患者さんが驚きました。今まで痛みを診てきたクリニックの主治医は、痛いところを見たことも触ったこともなかったのです。紹介されてくる患者の2、3割はそのような診察を受けてきたというのが現実です。

ダメな医者ほど「画像診断」と「手術」に頼る

神経痛全般の診断は3段階あります。まずは話を聞くこと（日常生活、体のしびれ、排便、排尿など）。次に患部や周辺を触ったり、たたいたり、少し刺したりなどの刺激を与えて神経や筋肉の反応、関節の動きを見ます（理学所見）。そして、聞いたお話や理学所見で大体のあたりをつけ、最後に確認のために画像診断を行います。

ところが、多くの整形外科医は話もそこそこに聞いて、神経所見も理学所見も取らずにMRIなどの画像をとって「診断」してしまいます。目に見えるものは説得力があるので、患者さんも「なるほど！」と思ってしまいがちです。

筋肉の深い部分が痛んでいるかどうかは画像ではわかりません。神経所見や理学所見を取らないとどうしようもないのです。首や肩をかばって腰に痛みが出ているケースもあり、画像診断だけで慢性腰痛の真の原因にたどり着けるはずもありません。そもそも話を聞かないと一次性の腰痛か二次性の腰痛かもわかりません。基本中の基本です。

「手当て」と言う通り正しい診断は触ってナンボです。うちのペインクリニック内科では初診時の問診票は20ページですし、初診に2時間かけてじっくり話を聞き、ようじで刺したり、保冷パックで反応を見たり、あちこちたたいたり触ったりして、真の原因を探っています。

患者さんのそれまでの人生、数十年の生活習慣の積み重ねが現在の腰痛につながるのですから、そんなに簡単に真の原因はわかりません。このプロセスを経ずに、MRIのみで確定診断し、手術で患部を切って、「はい、治りました」というのは慢性腰痛に対してはあまりに一面的な処置ではないでしょうか。

慢性の腰痛の治療を誤ると、寝たきりリスクが高まる

整形外科医は、ケガや事故などで負傷した腰椎そのものを治す急性の外科的手術の専門家です。しかし必ずしも慢性痛の専門家ではありません。

慢性腰痛の8割は筋肉のコリに関わりがありますし、じっくり調べる必要のある薬物療法、ましてや心理社会的な評価や治療は教わってもいないし、超面倒なため得意ではないのです。

長引く腰痛にもかかわらず急性腰痛のような対処をしたり、真の原因分析に至らなかったり、放置したりすると、腰痛ばかりではなく、ひざ痛、下肢痛を招き、寝たきりリスクが高まります。

寝たきりのリスクについては、私が著者と対談した書籍『道路を渡れない老人たち リハビリ難民200万人を見捨てる日本。「寝たきり老人」はこうしてつくられる』（アスコム）の第6章をご参照ください。

健康寿命の延伸、患者・家族の医療リテラシーの向上に加え、医者も知らない急性痛と慢性痛の違いもここで説明しています。医者とはいえ、自分の能力を客観的に判断できるとは限りませんから、医者を全知全能の神とあがめず、ご自身で慢性痛とは何かを理解するようにしてください。

医師を惑わせる「診断名の呪い」

慢性痛が「こじれる」のは、画像検査など目に見えるものは信じやすいということ、慢性痛と心理・社会との関係、「診断名」への誤解などがあります。診断名の呪いとも言えるでしょう。

慢性痛においては、どんな診断名であろうと治療方針はあまり変わらないので、診断名は実は重要ではありません。そもそも何のために診断するのでしょうか？　それは、診断に応じた適切な治療をするため、急性痛やガン性痛でないことの確認のためです。

陥りガチなワナとして、「診断名がつく⇒原因がわかった⇒治療法がある」あるいは「診断名がつかない⇒原因がかわらない⇒治療法がない」というパターンです。

本態性高血圧＝原因がわからない高血圧、突発性難聴＝原因がわからない難聴ですが、診断名がつくと原因がわかった＝治療法があると思われてしまうことと同じです。遺伝子異常による先天性疾患の中には、原因が特定できているものもありますが、残念ながら決定的な治療法はありません。

画像診断の結果、「腰部脊柱管狭窄(きょうさく)症」と診断されるケースがよくあります。あまりに痛みがひどいと手術に誘導されるケースもあります。しかし画像で異常が見つかっても、それが痛みの真の原因とは限りません。同じ「腰部脊柱管狭窄症」でも必ず痛みが出るわけではないからです。

真の原因を探るには、患者さんの話や、身体所見から原因を探っていき、あくまでもその確認として画像診断を使うという「真逆のアプローチ」が必要です。

「数値化」と「客観的」は違います。痛みは常に主観的であり、心理社会的要因は大変重要な要素ですが、数値化で測れるものではありません。通常、整形外科医はここまで分析はしません。ですので「腰部脊柱管狭窄症」という診断は誤診ではなく、一面的な診断というわけです。

痛みの原因は医者でもなかなか分からない

慢性痛の原因は何かを探るとき、その原因の幅広さ、奥深さは果てしないものです。上の図表の通り、因果関係では理解できない「複雑系」であることがわかります。1つや2つの要素で原因を確定できるものではないのです。

骨がゆがんでいるのが腰痛の原因なのか？　痛みが始まったときに骨がゆがんだのか？　痛みが治ったら、骨のゆがみは治ったのか？　骨がゆがんでいると必ず痛みがでるのか？　……目に見えるものは信じやすいのですが、目に見えるものだけではなく、心と体と生活の目に見えていないものの奥深くに真の原因がある、という「名探偵コナン」のような推理力、洞察力が求められます。

「原因がわからない痛みは心因性ではない。原因がわからない痛みは原因がわからない痛みである」という滋賀医大、小山なつ先生の名言を深くかみしめたいと思います。

かつて多くの手術実績のあった腕のいい高名な整形外科医が、手術した患者の追跡調査を行った結果、あまり成績が良くなかったことが判明し、手術一辺倒で歩んできたことを反省しました。そして50代超えてからは、一転して保存療法、集学的治療を推奨するようになりました。これまで積み重ねた技術と経験を省みることはなかなかできない、医師として尊敬すべき謙虚な方針転換だと思います。

【北原式　慢性腰痛の真の原因　4つの分類】

i．腰椎に原因があることは実は少ない（特に著明な変形や神経所見がない場合）

・しかし整形外科に行くとiばかり診断される⇒有効性の少ない手術への誘導

ii．腰部の筋肉に原因がある。腰のマッサージや鍼治療で反応がある。筋肉が相対的に少ない（絶対的な筋力不足and／or過体重）and／or緊張が高い（柔軟性不足）

→iiは腕のいいマッサージ師や鍼灸師、しっかりしたPT（理学療法士）などで解る。医師で解るものもいる。⇒腰部筋群の筋肉強化や柔軟性アップ、減量などで良くなる。

iii．腰部周辺の筋肉に原因がある。腰のマッサージや鍼治療で反応が少ない。腹筋群、臀筋群、下腿筋群、胸背部筋群などの筋肉が相対的に少ない（絶対的な筋力不足and／or過体重）and／or緊張が高い（柔軟性不足）

→iiiはなかなか気が付かない。腕のいいマッサージ師や鍼灸師、しっかりしたPTも「首をかしげる」。広い範囲の筋肉や関節の状態を調べることでようやくわかる。

iv．その他：認知症などを除く必要がある→ivも見逃すと厄介。

慢性の腰痛への地道なアプローチが必要だ

孫子の兵法 第四章 軍形篇に「善く戦う者は、先ず勝つ可からざるを為して、以て敵の勝つ可きを待つ」の一節があります。「戦い上手な者は、まず自軍をしっかり守って、誰にも負けないような態勢を整えた上で、敵が弱点を現して、誰もがうち勝てるような態勢になるまで待つ」という意味です。

慢性の腰痛という敵が、真の原因を浮かび上がらせるように、さまざまな角度から原因の仮説と検証を繰り返し、エビデンスを積み重ね、正しい対処に導くことが、腰痛治療との闘いに勝つための地道なアプローチと言えましょう。MRIは慢性腰痛という敵を知る重要な情報ではありますが、すべてではありません。

痛みがこじれる要因、気をつけるべき医者について、以下にまとめました。

【北原式　痛みがこじれて難治性になる3つの要因】

1．病気そのものが難治性。

2．患者側の要因（身体的、心理的、社会的）

3．医療者側の要因（痛み治療についての知識不足、診療の細分化、縦割り）

【北原式　こんな医者には気をつけろ　慢性の腰痛を治すために避けたい3つのタイプ】

1．話を聞かない。

2．触らない。

3．MRIを撮らずに、レントゲンで診断する。

慢性腰痛に対してレントゲンは全く意味がありません。MRIでないと骨や関節の状態はわかりません。それでもまずはレントゲンがお決まりのプロセスになっているのは、多分に医療機関の経済的な事情でありましょう。

患者と医療者のミスマッチを改善するために、超党派の議員連合で「慢性痛対策議員連盟」を発足し、対策法を立法化すべく動いています。痛みに関連する診療科、スタッフが連携した「痛みセンター」を全国の主要都市に設置し、集学的に痛みを診よう、痛み治療が病院の持ち出しという現状を打破し、予算をつけ、医療者の質も上げていこうという取り組みです。そのためには患者側も痛みについてのリテラシーを向上させ、質の高い医療者、痛みセンターを見極める鑑識力を身につけて頂きたいと思います。

「痛みは脳で感じる」痛みと脳との深い関係

慢性の腰痛が難しいのは、原因が良く解らない痛みだからです。ケガや病気がきっかけで起こることはありますが、病気やケガから回復して、特におかしなことは見つからなくても、痛みは続き、明らかに日常生活のさまたげになっています。

さて、どうすればいいのでしょうか。痛みはどこで感じるのでしょうか。腰が痛い時、痛みを感じるのは腰？　坐骨神経？　筋肉？　脊髄？　それとも……

「幻肢痛」という疾患があります。ケガや病気によって切断された四肢が、存在するように感じて痛むことです。なぜ幻肢痛で、痛みを感じるのでしょうか？　存在しない部位の痛みをどうやって感じるのでしょうか？　その答えは「脳で感じる」です。

最終的に脳で様々な情報が統合（情報処理）されて痛みとして感じられるのです。身体の各部位（末梢）からの信号が、脳の中に蓄えられている様々な情報（記憶、感情）と統合されて、痛みが発露します。脳の状態によって、痛みの感覚は強くも弱くもなりえます。

痛みの要因が脳疾患のことも、想像以上によくあります。てんかん患者は、頭痛、脱力や意識消失を伴う痛み発作、強い刺激（光、音、においなど）で誘発される痛みを感じますし、認知症患者は痛みの感覚と、他の感覚・感情（さびしさなど）とが混合され、痛みの原因として見逃されます。軽度認知症や薬剤性認知症の患者さんの腰痛には要注意です。

体重は一年の間にいくらか変動するのが普通。お正月休みに食べ過ぎて少し体重が増えたり、おなかをこわして1〜2kg減ったりするような多少の変化は当然起こり得るものですし、何も心配することはありません。

「でも、半年足らずの間に体重が5％以上減って、思い当たる理由もなさそうであれば、医師に診てもらう方がいいでしょう」と言うのは、ペンシルベニア大学の内科学教授で内分泌科医のアン・カッポラさん。つまり、50～60kgの人なら、短期間に3kgほど減ったら赤信号ということ。

「明らかな理由もなしに体重がかなり減るのは、普通ではありません。食事や活動に変化がないのに体重が減るなら、少し心配する必要があります」（カッポラさん）

実際のところ、コロラド大学の老年医学助教で医師のケリー・ヒルドレスさんによると、説明のつかない減量は、重大な病気の初期サインかもしれません。今回は、体重が突然減った原因として考えられる障害・病気を8つご紹介します。

1. 甲状腺の問題

「体重減少は、“甲状腺機能亢進症”（甲状腺の活性過剰）でよく見られる症状です」とカッポラさん。代謝と成長の調節をしている器官の甲状腺（首にあるチョウチョ型の腺）がホルモンを作り過ぎることにより、身体にさまざまな変化が起きるのです。

「甲状腺の問題が疑われる場合は、空腹感が強くなっていないか、あるいは動悸がしないかをチェックします」（カッポラさん）。睡眠障害や、いつも暑く感じることも、甲状腺が活性しすぎることでよく見られる症状だそう。

2. 胃腸の病気

「セリアック病は、グルテンを摂ると小腸がダメージを受ける自己免疫疾患です。この場合に体重が減ることがあります。また、おなかの張りや下痢など、ほかの消化器系の症状も一緒に現れてくる傾向があります」とオハイオ州の名門非営利医療機関、クリーブランド・クリニックの胃腸病専門医、ジャミル・ワキム＝フレミングさんは説明します。

どうしてなのでしょう。「セリアック病の人がグルテンを食べると、免疫系が正常に働きにくくなります。この乱れは小腸の内壁にも影響し、その結果、栄養がうまく吸収できなくなるのです」（有名な米国の総合病院、メイヨー・クリニックの情報サイトによる）。

クローン病のような炎症性の腸疾患もやはり吸収に悪影響を及ぼすため、原因不明の減量につながる場合があります。

3. すい炎

「すい臓は消化を助ける酵素を作りますから、問題が起きるとやはり原因のわからない体重減少につながることがあります」とワキム＝フレミングさん。

全米すい臓財団（NPF）によると、すい臓が炎症を起こす“すい炎”がずっと続いている人は、普通に食べていても急速に体重が減る傾向があります。身体が食べ物をちゃんと消化できるほど十分に酵素を作れないからです。胃の痛み、色が変な（または油っぽい）便、下痢、脂っこい食べ物を摂った後の吐き気といった症状に注意しましょう。

4. うつ病

うつ病でよく見られる症状が、食欲減退。気分の変化が少しばかり深刻な状況だと気づかなければ、説明のつかない体重減少につながります。

「多くの場合、うつ症状の真っ只中にいる人は、体重が減っていることにも気づきません」とカッポラさん。うつ病でよくあるほかの症状には、イライラ、深酒、優柔不断、睡眠障害などがあります。

5. 糖尿病

「初めて糖尿病になった場合、とくに早期に体重が減ることがあります」と、カッポラさん。同時に、ものすごく喉が渇いて、しょっちゅうおしっこに行っているような気がするかもしれません。

「身体がブドウ糖を吸収できないので、そのまま尿と一緒に排出していて、そのために喉が渇きます」（カッポラさん）。糖尿病になると、筋肉のたんぱく質や脂肪などが分解され、そのせいで急に減量が進む結果に。

6. 関節リウマチ

ヒルドレスさんによると、関節リウマチのような炎症性の病気（免疫系が間違って健康な組織を攻撃してしまう症状）や、一部の感染症にかかると食欲が落ちることがあり、体重減少につながります。

このような病気は腸の炎症を伴うケースも多く、栄養の吸収が妨げられて、病気の診断を受ける前から説明のつかない減量が見られるかもしれません。

7. 十分に食べていない

「専門家が“肥満の逆説（Obesity Paradox）”と呼ぶ現象があります」とヒルドレスさん。簡単に言うと、太っていると病気になりやすいはずなのに、年をとると、太っている方が死亡リスクが下がるという逆説のこと。

「年をとるにつれて、胃がカラになるまで時間がかかるようになり、おなかが空きにくくなります。しかも、食欲と満腹感をコントロールする脳の信号も弱くなります」（ヒルドレスさん）

そのため年配の人は食べる量が減って体重が減少し、身体に必要な栄養を十分に摂れないようなのです。「いろいろな薬も食欲に影響しますから、いつどれくらい食べているか気をつける必要があります」（ヒルドレスさん）

8. がん

「特定のがん、それに胃腸の腫瘍やかい瘍は、炎症や吸収不良を引き起こすため、体重が減る結果に。説明のつかない減量で受診した人の場合、胃腸に腫瘍や炎症がないか調べます。

また、食道（のどと胃をつないでいる管）に腫瘍がないかどうかも見ます。そのせいで飲み込みにくくなっている可能性がありますから」と、ワキム＝フレミングさんは解説します。

病気のサイン、見逃さないで

冬はなぜ太りやすいのか？

・食欲旺盛になりやすい

・会食、飲酒の機会が増える

・運動する機会が減る

等、たくさんの理由があると思いますが、大前提として言えることとしては「太るのは食事の量や摂取カロリーが増えるから」。動物と同様に人間も寒さから身を守るために食べて脂肪を蓄えようとするため、冬場は食欲が増しやすいと言われています。とはいえ、人は体温を上げ寒さを乗りきろうとするので、冬は他の季節に比べて基礎代謝が高くなります。

冬太りをする人と冬痩せする人の違いとは？

大前提として基礎代謝UPには筋肉量が関係します。

代謝を上げ燃焼に繋げることで痩せやすくなるので、冬場の基礎代謝が高くなる時に消費カロリーが高く、大きい筋肉を使う運動を取り入れ脂肪燃焼を促進させれば冬でも痩せ体質になりやすいと言えます。

つまり、「冬太りしやすい人」というのは「摂取カロリーと消費カロリーのバランスが悪く燃焼されにくい体になっている」ということ。

この理論は季節に関係なく当てはまります。

逆に冬痩せする人というのは、体の大きな筋肉を使い代謝UPに繋げて脂肪を燃焼しきれていると言えます。

今回のエクササイズでは、体の中の大きい筋肉をたくさん使い、インナーマッスルでバランスを取るので、内側の筋肉も活性化され体もポカポカになります。

その他にも肩甲骨の動きでは肩こりや巻き肩改善に繋がり、血流促進で冷えや足がつりにくくなるなどの嬉しい効果も期待できます。

ターゲットマッスル：

大腿四頭筋(前もも)、大臀筋(お尻)、下腿三頭筋 (ふくらはぎ)、ハムストリングス(裏もも)、三角筋(肩)、広背筋(背中)、ローテーターカフ(肩甲骨)、腹斜筋

冬痩せしやすい体を導く万能エクサ（動画）

やり方

Step1

両足を揃えて姿勢良く立つ所からスタートです。

右の爪先で床を押してかかとを浮かせます。

両腕を前に伸ばし左膝を4カウントで曲げ4カウントで膝を伸ばしながら(ワンレッグスクワット)右腕を背中側へ回します。

左足のワンレッグスクワットと右腕の回旋のタイミングを合わせます。

それを2回繰り返します。

Step2

左足を軸にして、右膝を曲げたまま腰骨の高さまであげる時に両腕を耳の横まであげます。

両腕は胸の前から縦に頭上まで上げましょう。

4カウントでこの動作を行います。

Step3

次の4カウントで左足をワンレッグスクワットで上体を前へ倒しながら両腕も床の方へ向けます。

(デットリフト)

次の4カウントで膝を伸ばすと同時に上体を起こし両腕は頭上に運びバランスを維持したら4カウントで右足を床に降ろし両腕は横を通って体側へ戻します。

これ左右交互に10セット行いましょう。

エアロビの動きも入っているリズミカルな有酸素運動です。

片足バランスが怖い場合は片手は安定のある場所に捕まりながら始めてください。

“ろっ骨美人”になると、すべてが動き出す！

運動不足や太りすぎでボディラインがくずれたと思ってダイエットしても、9割の人はスタイルがよくなりません。スマホやパソコンの影響に加えて、ステイホームやテレワークで前かがみの姿勢をとる時間が長くなったせいで、ろっ骨がゆがんでいる人がほとんどだからです。ろっ骨が傾いたり開いたりしていると、脂肪がなくても、ウエストはくびれることができません。肺が動きづらく、呼吸も浅くなります。

深い呼吸が

できていますか？

日常的に、呼吸が浅いと感じている人は多いと思います。デスクワークやおうちでくつろぐときには、とくに息苦しいわけでもなく、なんら問題を感じることはないでしょう。しかし、それが常態化すると、肺が大きくふくらむ機会がなくなり、ろっ骨の可動域が狭くなってしまいます。

息を吸ったり吐いたりするときには大なり小なりろっ骨が動きますが、骨が自力で動くわけではありません。筋肉が骨を動かしているのです。そのためろっ骨を動かす筋肉のどれかが硬くなっていたり、ちぢこまっていたり、骨を動かす力が弱くなっていれば、深く呼吸することはできないのです。

とくに体幹の筋肉が硬くなっていると、呼吸が浅くなりやすいことがわかっています。呼吸が浅いと筋肉が緊張しやすくなり、体がこわばるとリラックスできず、メンタルに影響が及ぶこともあります。深呼吸でリラックスしてください。たっぷりと酸素を吸うためにもリブトレが欠かせません。

お風呂はさまざまな症状の緩和に役立つことがありますが、頭痛の場合はお風呂で治まるものも悪化するものもあります。お風呂に入ると危険な頭痛の見分け方も含め、解説します。

「頭痛」は原因や症状がまちまち……お風呂に入ってもいいの？

「頭痛」はよくある症状です。日本では4000万人もの人が頭痛に悩まされているという推定もあります。

しかし、頭痛と一口にいっても、その原因や症状はまちまちです。お風呂が症状改善に効果的な頭痛もあれば、お風呂に入ることによって症状が悪化する頭痛もあります。

お風呂に入ると治りやすい頭痛もある

よく見かける頭痛として、頭痛持ちの方の3～7割がかかえているといわれる「緊張型頭痛」が挙げられます。症状は主に後頭部を中心にした重苦しさ、締め付けられるような鈍痛が特徴です。程度は軽いことが多く、歩いたり、階段の上り下りで悪化するようなこともありません。また、悪心や嘔吐もありません。

原因は主に僧帽筋という首から肩、背中にある大きな筋肉の凝りによるもので、肩こりにも似ています。この場合、お風呂で温めて血流を良くすることで疲労物質が流され、また筋肉の緊張も和らいで症状が改善します。お風呂の中で首を回したり、肩の上げ下げの運動を行うなどをすると、より効果的です。症状緩和のために、積極的にお風呂を使いたい状態といえるでしょう。

お風呂に入ってはいけない頭痛とは

緊張型頭痛にお風呂が効果的な一方、入ってはいけない頭痛がふたつあります。

・突然始まったとても強い頭痛

・片頭痛

それぞれ、詳しく説明いたしましょう。

▼突然始まったとても強い頭痛一般的に、突然に起こった頭痛、生涯感じたことのないほどのハンマーで頭を叩かれたような頭痛、意識が遠くなったり、ろれつが回らなくなったり、手足などの運動麻痺などが同時に起こった頭痛は命にかかわる可能性が高いと考えられます。

このような頭痛の場合、「くも膜下出血」が起こっている可能性があり、即病院への受診が必要になります。我慢せずすぐ脳神経外科や神経内科、救急外来を受診してください。もちろんお風呂に入ってはいけませんし、入っている場合ではありません。

▼片頭痛片頭痛は緊張性頭痛に次いで多い頭痛で、女性でその割合が高く、日本には600万人以上の患者さんがいると推定されています。これは「ズキン、ズキン」という脈拍にあわせた強い痛みが発作的に起こり、頭の片側、または両側のこめかみや目元のあたりの部分が主に痛みます。発作は月に1～2回程度繰り返して起こり、痛みは4、5時間、長い時は3日間程度も持続します。

頭痛の他に特徴として、悪心・嘔吐、音や光に対して過敏になることも症状として見られます。また、階段の上り下りや首を振ることなど、日常生活の動作で頭痛が悪化します。この片頭痛の発作の時は、お風呂に入ると頭痛が悪化します。

片頭痛発作の時、お風呂に入ってはいけない理由

お風呂は温熱効果で血管を拡張させます。このことが片頭痛を悪化させると考えられています。

片頭痛の原因はまだ完全には確定できていません。以前は脳の血管の病気と考えられていましたが、最近は脳の奥深くにある脳幹が痛みの原因であるともいわれています。また、脳を取り囲んでいる硬膜と呼ばれる膜に分布する動脈が拡張し、この動脈の周囲にある三叉神経が興奮状態になることが片頭痛の痛みの原因であるとも推定されています。

そのため、現在使われている片頭痛の治療薬は血管を収縮させて神経の興奮を鎮静化させる作用があり、このことによって片頭痛が改善します。このように血管を収縮させることによって改善する必要がある場合にお風呂に入ると、逆に血管を拡張させてしまい、症状を悪化させるのです。

片頭痛発作がない時はお風呂へ積極的に入ろう

片頭痛発作のない時はむしろ、お風呂はお勧めです。以前から睡眠不足やストレスがあると、片頭痛の発作を起こしやすいことが分かっています。これらの解消にはお風呂が効果的です。また肩こりが片頭痛の引き金となることもあります。肩こりにもお風呂が大変効果的です。片頭痛発作のない時は積極的にお風呂に入って片頭痛を予防したいものです。

ポッコリ感が目立つおなかに、くびれがなだらかになってしまったウエストライン。トレーニングしてもなかなか引き締まらないときは、「骨盤の歪み」が関係しているかもしれません。骨盤まわりを心地よくほぐして全身を引き締める方法をご紹介します。

女性が骨盤をほぐすべき理由

上半身と下半身の境目にある骨盤は、全身の要といわれる大切な部分です。女性の場合、妊娠中に赤ちゃんを育てられるように動きやすくなっているため、男性よりも歪みやすいといわれているのだそう。長時間のデスクワークや、足を組む生活習慣も、骨盤の歪みにつながります。

そこで必要となるのが、骨盤まわりをほぐすストレッチ。骨盤が正しい位置に戻ると姿勢がよくなり、押しつぶされて下がってきていた腹部の内臓が正しい位置に戻ります。じつはここに「スタイルアップ」の秘訣があるのです。

かっこいいスタイルの基本のくびれは、肋骨と骨盤の間に隙間がないとつくることができません。

内臓が下がっている状態でくびれをつくる横腹トレーニングなどをしても、なかなかくびれはつくれません。内臓を元の位置に戻してここの隙間が緩んで伸びることで、初めてくびれがつくりやすい状態になるのです。

骨盤をほぐせばポッコリおなかだけでなく、ウエストラインも引き締まりやすくなる……とはうれしいニュース。おなかまわりを効率よくシェイプしたいときは、「骨盤ストレッチ」をプラスするのがコツといえそうです。

2ステップで「骨盤ストレッチ」

仰向けになり、右ひざを立ててから外側に倒す。そして足首を下から両手で持ちます。

伸ばしているほうの足はしっかりと床につけ、ひざが立たないように注意します。曲げている足のひざはしっかりと外側を向け、「骨盤」を意識してみましょう。

右足を上半身に近づけて、頭は持ち上げてキープ。

足と上半身を近づけるときは、ゆっくりと息を吐きましょう。そして頭を持ち上げてキープしている間は、息を止めないようにします。背中側にも息を送る気持ちで、ゆっくりと呼吸しましょう。

これを1セットとし、逆側も同様におこないます。右側2セット、左側2セットを目安にやってみましょう。

無理なくストレッチするポイントは？

上手にストレッチするポイントは、急がずにゆっくり動くこと。1セットに10秒ぐらいかけるようにすると、筋肉を痛めずにストレッチができるそう。

また、ストレッチ中は骨盤を意識することが大事。意識することでだんだんと骨盤を感じることができるようになり、ストレッチがぐっと効果的にできるようになるといいます。ぜひ試してみてください。

ふくらはぎだけが太い……なぜ？

ふくらはぎの太さや形などを気にする方は多くいらっしゃいます。様々な努力をしても効果がみられません。その一方で、もともと努力しなくても、ふくらはぎが細い方もいます。両者の違いは一体どこにあるのでしょうか？ 答えは日常の何気ない行動にありました！

どんなにエクササイズを頑張っても、普段の生活でふくらはぎを太くするような行動を繰り返していたら、ふくらはぎは必然的に太くなってしまいます。なぜなら、エクササイズをしている時間よりも、日常生活を送っている時間の方が圧倒的に長いからです。

そこで、無意識にふくらはぎを太くしているかもしれないNG行動を3つのタイプに分類し、その対処法まで紹介します。

ふくらはぎが太い原因！ 3つのNG行動と対処法

普段何気なく行っていた行動、実はそれがふくらはぎを太くしているかもしれません。

ここでは、ふくらはぎの状態を「ガチガチタイプ」「歪みタイプ」「サリーちゃんタイプ」の3つに分類し、それぞれの特徴と対処法を紹介します。

以下のチェックに当てはまる方は今すぐ行動を見直してみましょう！

▼1. 歩幅が小さい歩き方（ガチガチタイプ）大きな歩幅を生み出すのは主にお尻の筋肉です。しかし、股関節が硬いなどの理由でお尻の筋肉が使えていないと十分な歩幅を確保できません。狭くなった歩幅を広げるため、カラダはふくらはぎの筋肉を活用して歩幅を広げようとします。

その結果、歩く距離が増える程、ふくらはぎの筋肉は使われ過ぎてしまいガチガチに硬くなってしまうのです。対処法は、歩幅を無理やりに広げるのではなく、お尻の筋肉が活用できるよう股関節のストレッチやお尻のエクササイズを行うことです！

▼2. 外体重による歪み（歪みタイプ）足裏の体重が外側にかかると、ふくらはぎの外側についている筋肉が使われやすくなります。すると、ふくらはぎは外側に張り出しいびつな形をとってきます。これがふくらはぎの歪みを作っている原因です。電車や信号待ちなど外体重（または片足体重）で立っている方は今すぐ行動を改めましょう！

▼3. 運動不足で筋肉がない（サリーちゃんタイプ）筋肉を適度に使う部位は引き締まった見た目になります。しかし、運動不足が原因でふくらはぎの筋肉を使う機会が減ると、脂肪がついてぷよぷよしたり、ふくらはぎの凹凸がなくなるサリーちゃん脚になったりします。また、筋肉のポンプ機能が活用できずむくみ感を訴えるかもしれません。

シミやイボが、なぜできるのか、その正確なメカニズムはすべては解明されていません。

体質によってできやすい人がいるのは確かですが、遺伝だけが原因ではありません。年をとると体のあちこちに不調が出るものですが、肌も同様にシミやイボが出てきます。

もうひとつ、屋外で働いていたり、アウトドアスポーツの趣味を持っていたり、紫外線を浴びる機会が多い人は肌のＤＮＡを壊してしまい、シミやイボができやすいといえます。

加齢とともに顔や頭、お腹など全身のあちこちにできる茶色や黒色の“できもの”はさまざまなものがありますが、脂漏性角化症や老人性血管腫、軟性線維腫などが多いです。

予防としては、紫外線を浴びすぎないことはもちろん、肌の老化の原因でもある活性酸素の作用を抑える抗酸化物質を摂取するのもひとつです。ポリフェノールやビタミンＡ、Ｃ、Ｅを含む食品を意識して摂取するといいでしょう。

ストレスによって分泌されるコルチゾールなどのストレスホルモンも、メラニン色素を過剰に分泌してしまうので、シミやイボができやすくなる可能性があります。

非常にまれですが、シミやイボが１～２カ月で急速に顔や全身に増えたという場合は、大病の兆候である可能性があります。

がんなどの可能性も否定できないので、内科で診察を受けてください。

体は加齢とともに硬くなる。普段からほぐしておかないと体にさまざまな悪影響を及ぼす部位がある。それは肩関節の土台といえる「肩甲骨」。背中の上部に左右対称に位置している逆三角形の平たい骨だ。

肩甲骨と体幹（胴体）をつなぐのは鎖骨のみで、首から肩、背中にかけて広がる「僧帽筋」など、大小１８種類もの筋肉によって支えられている。その分、自由度の高い動きが可能となる。

肩甲骨の動きが悪くなるのは、肩甲骨を動かしている筋肉が衰え、肩甲骨と筋肉をつなぐ腱、そして肩甲骨と鎖骨をつなぐ靱帯が硬くなるからだ。

では、肩甲骨の動きが硬くなると、体にどんな不調が表れるのか。

「肩甲骨リセット」（文響社）の著者で、ハーバード大学医学部とソルボンヌ大学医学部で客員教授を務める根来秀行医師が言う。

「肩甲骨が硬いと上半身の血流が悪くなるので、首や肩のこりの原因になることは何となく想像がつくと思います。しかし、他にも『だるい』『疲れが取れない』『ぐっすり眠れない』『血圧が高くなる』『腰が痛い』『体が冷える』など、体のさまざまな不調につながります。その悪影響を及ぼす最大の理由は、首を突き出し、背中が丸くなり、肩が前に出る『前かがみの姿勢』になるからです」

まずは、自分の肩甲骨がどれくらい硬くなっているか、「肩甲骨ガチガチ度チェック」で確認してもらいたい。

【肘がどの高さまで上がるか】

①胸の前で、両手のひらと両肘をくっつける。

②手のひらと肘をくっつけたまま真上に上げる。

［判定］肘を鼻の高さまで上げることができたらＯＫ。①の段階で両肘をくっつけることができなかったり、鼻の高さまで上げられなかったりしたら、肩甲骨が硬くなっている可能性がある。

【後ろで組んだ腕がどこまで上がるか】

①直立し、両手を後ろで組む。

②両手を後ろで組んだまま上げる。腕を上げるときに上体を倒さないようにすること。

［判定］腕を６０度以上の角度に上げることができたらＯＫ。６０度未満の場合は肩甲骨が硬くなっている可能性がある。

加齢に加えて肩甲骨まわりの筋肉が衰え、前かがみの姿勢（ネコ背）になってしまうのは、スマホやパソコンなどを利用する時間が長くなったことが一因になっている。その状態が長く続けば、その姿勢を維持する形のまま硬くなるのだ。肩甲骨のガチガチ度は姿勢でもチェックすることができる。壁に肩とお尻、かかとをつけて立つ。その状態で壁と腰との間の隙間が小さければＯＫ。隙間に手を差し込むと、軽く圧がかかるくらいだ。しかし、壁と腰の間に大きな隙間ができるほど腰が反っていたら肩甲骨が硬くなっている可能性があるという。

■浅い呼吸は自律神経を乱す

では、前かがみの姿勢が基本姿勢になってしまうと、どうして体の不調の原因になるのか。

「呼吸するときに働く筋肉の中でも特に重要なのが、肋骨と肋骨の間にある『肋間筋』と、肋骨の下にあるドーム状の筋肉の膜である『横隔膜』です。前かがみの姿勢になると、横隔膜の動きが制限されてしまい呼吸が浅くなるのです。そして横隔膜を使えない浅い呼吸の最大のデメリットは、自律神経をコントロールできなくなることです」

自律神経を自分の意思でコントロールできる唯一の方法が、横隔膜を使った呼吸法（腹式呼吸）。つまり、肩甲骨が硬くなると自力で自律神経を整えることができなくなるため、体の不調を引き起こしやすくなるのだ。

浅い呼吸を調べるチェック法がある。①静かに鼻から息を吐いたあと息を止める。②そのまま息をしたくなるまでの時間を計る。息を止めていられる時間が３０秒以上なら呼吸は浅くなっていない。３０秒未満なら呼吸が浅く、肩甲骨も硬い可能性がある。

横隔膜の動きをチェックする方法はこうだ。①肋骨の下の骨際に、親指以外の４本の指を食い込ませる。②鼻から息を吐き出す。③お腹に空気を入れるつもりで、鼻からゆっくり息を吸う。④鼻からゆっくり息を吐き出す。息を吸ったときに指が押し上げられ、息を吐いたときに指が食い込むようなら、横隔膜はしっかり動いている。

肩甲骨が硬いことによる血流の悪化、浅い呼吸による自律神経の乱れは、全身に張り巡らされている毛細血管の劣化にもつながるという。

テレビなど各種メディアで話題となり、日本人の食生活を変えた90万部超の大人気ベストセラーシリーズ待望の最新刊『医者が教えるダイエット 最強の教科書』が刊行された。20万人を診た糖質制限の名医・牧田善二氏が、最新の医学的エビデンスに基づき、最も効果的なダイエット法をわかりやすく解説する本だ。「食欲をガマンしない」「キツい運動はしない」「お酒を飲んでOK」などダイエットの常識が次々と覆される。本稿では、本書から特別に一部を抜粋して紹介する。

血糖値の上昇こそが太る理由

　私たちが太るのは、食事によって上がった血糖値を抑えるために、インスリンが分泌されるからです。

　つまり、血糖値が上がらないような食事を心がければいいわけです。

　甘いものはもちろん、炭水化物を食べれば、それはすべてブドウ糖に分解されて血糖値が上がります。

　また、どれほど低糖質の食事を心がけていても、ある程度は糖質が含まれますから、多かれ少なかれ、食後は血糖値が上がります。

食後すぐに動けば太りにくい

　食事をとると血糖値が上昇しますが、食後すぐに運動すると、その血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。

　だから、ダイエットには食後すぐの運動がとても効果的なのです。

　あくまで「食後すぐ」です。

「食後1時以上もしてから」では、すでに血糖値は上がってしまっており意味はありません。

　その代わり、時間は短くてOKです。

「食後すぐのスクワット10回」がダイエットに効果大

　一番いいのはスクワットで、10回3セットも行えば効果が期待できます。

　さらに、1回に12秒かける「ゆっくりスクワット」なら、より強度が高いので10回1セットで十分です。

　いずれにしても、5分もあればできるので、どんなに忙しくてもやせることをあきらめる必要はありません。

外出中なら、早足ウォーキングや階段の上り下りも効果あり

　ウォーキングの場合は、早足で20分ほど歩きましょう。

　ただ、有酸素運動よりも筋肉運動のほうがブドウ糖の消費率が高いので、スクワットが最適です。

　あるいは、階段の上り下りや、かかと落とし、ステッパー器具を使っての筋肉運動もいいでしょう。

ジム通いより、食後すぐの運動を

　以前から、「ダイエットには運動が有効だ」と言われてきました。

　ただ、それは「運動をすればカロリーを消費するから」というものでした。

　でも、運動自体で消費できるカロリーなどたかが知れています。

　運動することそのもので脂肪を燃やしてやせるというのは無理な話なのです。

　もっと効率よくやりましょう。

　食後すぐのちょっとの運動は、1万歩歩くよりも高い効果が得られます。

40代のアゴ下はなぜたるむ？

人の皮膚は加齢によってだんだんと薄くなり、バリア機能も弱まってきます。特に40歳を過ぎた頃からは、更年期に向けてホルモンバランスが変化することで、さらに乾燥やたるみなどの肌トラブルに悩まされる方が増えてきます。そんな肌質の変化に加え、日常生活の習慣がアゴ下のたるみを加速させている可能性も！さっそく【アゴ下がたるむダメ習慣3つ】をチェックしてみましょう。

【アゴ下がたるむダメ習慣3つ】

首元のUV対策をしていない

バリア機能が弱くなった肌に、強い紫外線は大敵。首元もUV対策は必須です。日焼け止め以外に、つばの広い帽子や日傘、ストールなどでガードするのも効果的。お風呂上りにはたっぷり保湿して潤いのある肌をキープしましょう。

下を向いて携帯を見る

なにげなく携帯を見ている時、顔が下を向いていませんか？アゴを胸の方に引いた姿勢で長時間過ごしていると、アゴ下の皮膚がたるんでしまいます。携帯を胸の高さまで持ち上げて、顔を正面に向けるように意識してみてください。

無表情

マスクをして生活していると口を大きく動かす機会がなく、顔や首の筋肉を使うことが激減します。筋肉が弱くなると筋肉の表面にある皮膚もゆるんで垂れ下がってしまうので、意識的に顔の筋肉を動かしましょう。家族とおしゃべりをしたり、お笑い番組を見て思いきり笑うのもいいですね。

下腹をへこませる方法は？ お腹に効果的なエクササイズ

お腹に力を入れても下っ腹が引っ込まない……なんて悩んでいる方も多いのでは？ 洋服スタイルを台無しにする寸胴ウエストやポッコリ下腹を作るものはアルコール、食事だけではありません。

もっとも大きく影響しているのは、実は「骨盤のゆがみ」。四足歩行の動物にはほとんどゆがみはないのですが、二足歩行をする人間は上半身を支えるという大きな役割と負担があるため、骨盤にゆがみが生じやすくなります。それに加えて、歩き方、座り方、立ち方などの日常的に行う動作のクセが加わり、ゆがみが出てくるのです。

でも、大丈夫！ もともと人間の体はゆがみを修復する機能が備わっています。その機能を最大限にサポートするエクササイズで骨盤のゆがみを修復しながら、ついてしまった余分な脂肪を取り除き、オンナの自信を取り戻していきましょう！

自分のポッコリお腹タイプをチェック！下腹部が出ているタイプなど

ぽっこりお腹のタイプを紹介します。

▼タイプ1：お腹全体が大きい胸の下あたりからお腹がまるっと出ていて筋力がなく、背筋も丸まりがちで気づくと猫背姿勢になっている。

気がついたら一日ずっと同じ姿勢だった……なんてことありませんか？このタイプの方は、おおむね筋力の低下が原因です。筋力が低下すると胃腸が下がって、消化力、ぜん動運動も弱くなります。最近、猫背姿勢が板についてきた、と思ったら、レッツストレッチ！

▼タイプ2：下腹がドーンと出ている下腹部を触ると固く、便秘しがち。

三度のごはんより甘いものが好き！という方に多いタイプ。このタイプの方はストレッチと合わせて食事内容の改善も必要。甘いものをヨーグルトやフルーツに変えるだけでも違いますよ。

▼タイプ3：おへそまわりがプヨッと出ているお腹だけでなく、顔や脚もむくみがち。

毎日の睡眠時間や食事時間が不規則で、ストレスを抱えがちな方に多いタイプ。また、脂肪量多めの食事が好み、という方にもみられる傾向です。このタイプの方は、血流や水分代謝が悪くなり、下痢や便秘を繰り返すことも。毎日のストレッチで“めぐり”を助けてあげましょう！

下腹のタイプ別ストレッチでたるみ・骨盤のゆがみを解消！

タイプ別のストレッチを紹介します。

▼タイプ1ここにキク！

→腹直筋+外、内腹斜筋+腹横筋

このタイプの方は、ゆがみや姿勢の悪さから腹直筋が正しく使われていないことが多いため、週3回の集中ケアで、しっかり腹筋力をつけていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 腰が浮かないように注意

膝を直角に曲げ、仰向けで寝ます。頭の後ろで手を組みましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 息を止めないようにしましょう

腕を開いたまま、ゆっくりおへそをのぞき込むように頭と肩を持ち上げましょう。

▼やり方3© All About, Inc. ひねり上げる感覚で

上体を起こしたまま、右にゆっくりひねりましょう。左側も同じように行いましょう。このひねりストレッチがキツイ方はここはパスしてもOKです。週3回、1日10回を目安に。

▼タイプ2ここにキク！

→腸腰筋+外、内腹斜筋+腹横筋

下腹がドーン！と出ている方は、お腹のインナーマッスル（腸腰筋）がゆるんで骨盤が倒れ内臓が落ち、腸を圧迫している可能性があります。骨盤を立てて締めてくれる腸腰筋を鍛えてスッキリさせていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 脚は股関節からしっかり持ち上げて

仰向けに寝て、両膝を曲げて胸に近づけましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 反動をつけずにゆっくり倒していきましょう

両膝を胸に近づけたまま右ななめに向かって倒していきましょう。このとき、ウエスト部分をひねる感じで背中を床から離さないようにしましょう。

左も同じように週3回、1日15回を目安に行いましょう。

▼注意点© All About, Inc. このように脚を開くとNGポーズです！

膝が離れがちですが、しっかり膝は閉じたままでがんばりましょう。

▼タイプ3ここにキク！

→外、内腹斜筋+腰方形筋+肋間筋

関節のないお腹まわりは筋肉の動きが少ないため、むくみやすくたるみやすい部位。お腹に集まっている脂肪が形状記憶で居座らないように普段から伸ばしていきましょう。

▼やり方1© All About, Inc. 正面を見て背中まっすぐを意識して

手は腰に置き右脚を前にクロスさせましょう。

▼やり方2© All About, Inc. 骨盤のあたりからしっかり伸ばしましょう

右手で右骨盤を押しこみ、左腕を上げて左わきを伸ばしましょう。

その姿勢のままゆっくり呼吸をしながら10秒停止。反対側も同じように行ったら、今度は左脚を前にクロスして立つバージョンも行いましょう。週3回、左右5回を目安に行いましょう。

▼注意点© All About, Inc. 手だけ曲げているのはNGポーズです！

ついつい手が曲がりがちだと思いますが、手はまっすぐのままで。頭も倒しすぎないように注意しましょう。

年齢が増すと筋力の衰えでウエストラインが徐々になくなりがち。毎日少しのカンタンエクササイズでボディラインをシャープに保ち続けることができます。

また、日々のエクササイズはダイエットだけではなく、生活習慣予防、代謝アップ、免疫力アップにもつながり、身体の不調を整える役目もあります。1日のどこか少しの時間を骨盤ダイエットタイムにして、毎日快適！ スリムボディにしていきましょうね。

食いしばりが原因で起こることとは？

歯を食いしばる時にメインに使われている筋肉は２つ。頭部の両サイドにある側頭筋と、頬骨の下からフェイスラインにある咬筋です。手を側頭部や頬に添えてかみしめる動作をすると、盛り上がるように動く部分がありますよね？そこにあるのがこの２つの筋肉です。ここが硬くなると、血流やリンパのスムーズな流れが妨げられるため、健康面、美容面共に様々なダメージを受ける可能性があるのです。具体的に起こりやすいことを挙げてみましょう。

●頭や顎に痛みが出る

●肩や首が凝る

●顎関節や歯に不調が現れる

●血色が悪くなり、肌がくすむ

●ほうれい線が目立つようになる

●エラやむくみで顔が大きく見える

思い当たる点があった人は早めのケアが必要！何もしないと加速する一方です…。

２つの筋肉をほぐすセルフケア

食いしばりによって硬くなった筋肉をほぐす、簡単な方法を紹介します。凝りや痛み、むくみなどの不調を解消するだけでなく、顔色や肌の調子も改善されるので、朝のメイク前のルーティンに！また、仕事の合間など、気になった時にはいつでもやってみましょう。

側頭筋のほぐし方

両手を側頭部に添え、手のひら全体でゆっくり円を描きながら硬くなった部分（側頭筋）をほぐします。指の腹を使って、頭皮のマッサージをするようにしてもいいでしょう。

咬筋のほぐし方

頬骨の下、口の開け閉めをすると動く部分を中心にして、指の腹でゆっくり円を描きながら硬くなった部分（咬筋）をほぐします。フェイスラインに沿うようにして顎のあたりまでマッサージしましょう。

ポイント

深い呼吸を意識して行います。凝っていると痛みを感じることがあるかもしれません。力を入れすぎないように、痛気持ちいい程度を目安にやってみて！美容ローラーなど、引き出しに眠っているグッズがあれば活用するのもおすすめですよ。

綺麗と健康を同時に手に入れよう

いかがでしたか？ストレスや何かに夢中になりすぎると、無意識にやりがちな食いしばり。まず、その癖に気づいたら、すぐにやめることが大切。そのうえで、今回紹介したセルフケアを取り入れてみてくださいね！続けることで、ほうれい線やエラが目立たなくなり、フェイスラインがスッキリするなど嬉しい変化が出てくるでしょう。また、巡りのよい状態が続くと、細胞が活性化され、アンチエイジング効果はもちろん、気になっていた肩まわりの凝り、痛みまで和らいでくるはずです。どこでもできて簡単！一石二鳥のセルフケアで美容も健康も同時に手に入れましょう！

内科医として減量指導を行い、多くの患者をダイエット成功に導いてきた工藤孝文さんは、これまで常識とされてきた食事制限や運動ではなく、生活習慣やホルモンバランスの改善を重視します。その効果で、年とともに増えやすくなる内臓脂肪を減らすことができるそうです

* * * * * * *

臓器の能力が基礎代謝量に影響する

2015年にダイエット外来を開設して以来、毎日200人以上の方を診察しています。患者さんの大半は30〜60代の女性。年を重ねるにつれて太りやすくなり、「何をやっても痩せない！」と、口を揃えて訴えます。

では、なぜ太りやすくなってしまうのか。その理由は大きく2つあります。1つ目が基礎代謝量の低下。2つ目が、女性は女性ホルモン、男性は筋肉量の減少です。加齢によってこれらが少なくなることで、本来ならば消費されるはずのカロリーが余り、脂肪に変わってしまうのです。

基礎代謝とは、じっとしている状態で消費されるエネルギーのこと。人間が1日に消費するエネルギーのうち、7割以上を占めています。一般に、基礎代謝量が減るのは筋肉の量が減るからと思われがちですが、実は、より大きな影響を与えているのは臓器の能力なのです。加齢とともに細胞の再生能力が衰え、心臓、肝臓、すい臓などすべての臓器の代謝能力が落ちる。すると、摂取したカロリーを消費する力も失われてしまいます。

基礎代謝量が減るうえに、女性の場合は更年期を境に、女性ホルモンが急激に減少。その結果、脳内物質のセロトニンやドーパミンも分泌されにくくなります。セロトニンはストレスに対して効能がある「幸せホルモン」。ドーパミンはやる気を起こすため、「快楽ホルモン」と呼ばれます。理由もなくイライラしたり、不安を感じたり、鬱っぽくなってしまう方は、両者が不足している状態です。

手っ取り早く分泌量を増やす方法はあります。それは、糖質や脂質を摂ること。チョコレートなどは糖と脂でできているので、セロトニンやドーパミンを増やすにはうってつけです。適度に摂るぶんにはいいのですが、つい「もう1つ」と手が伸びてしまいがち。すると肥満の原因となりますから、要注意です。

ストレスやイライラを解消しようとして、糖質や脂質が欲しくなる。その衝動を、僕は「フェイク（偽）食欲」と呼んでいます。1日3度の食事でお腹は十分に満たされているはずなのに、セロトニンやドーパミンが足りていないから「満たされていない」と感じる。そして摂り過ぎたカロリーが余分な脂肪として体にどんどん蓄積されていき、結果として太ってしまう、というわけです。

肉がつまみづらいと、内臓脂肪が蓄積されている

ですが、ひとくちに脂肪と言っても、すべての脂肪が健康に悪いわけではありません。実は、ある程度の量の皮下脂肪はあったほうがいい。BMI（体格指数）数値が18.５未満の「やせ体形」よりも、23〜24.９の「ちょいポチャ体形」のほうが長生きするという説が、近頃では常識になっています。なぜかと言えば、皮下脂肪には断熱材の役目があり、体の熱を保ってくれるから。人間の体は、36度以上の体温で正常に機能するようにできています。体温が上がって血流がよくなると、免疫力も高まり、病気にもかかりにくくなるのです。

それに対して、内臓脂肪が増えるのは百害あって一利なし。内臓の周りや腸間膜につく内臓脂肪が増えると、体に害を及ぼすホルモンも増加。血糖値やコレステロール値、血圧が上昇し、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの原因に。また、動脈硬化も進むため、心筋梗塞や脳梗塞、肝硬変を発症する危険も高くなってしまうのです。

では、目に見えない内臓脂肪の量をどうやって判断すればいいのでしょうか。もっとも手軽なのは、立った状態でおへそ周りをつまんでみること。「手足が細いわりにお腹がぽっこり出ている」方は要注意。肉がつまみづらいと、内臓脂肪が蓄積されていることになります。

そして、一度きちんとメジャーで計測しましょう。メジャーを当てる位置は、おへその高さ。息を吸って吐いた後に、背中や腰に対して水平になるように巻き付けて測ると、正確な数値がわかります。女性の場合、腹囲が90センチ以上の方は危険信号（厚生労働省のメタボリックシンドロームの診断基準に基づく）。このあとご紹介する内臓脂肪を減らす方法を行ってください。

●内臓に脂肪がつくと……

「食事制限」と「適度な運動」だけでは減らない

危険な生活習慣病の原因となる内臓脂肪はやっかいな存在ですが、実は、増えやすいぶん、減りやすくもあります。つまり、体重を減らしていけば、皮下脂肪よりも先にまず内臓脂肪から減っていく。痩せれば、自ずと内臓脂肪が減っていくわけですね。

では、どうすれば内臓脂肪を減らすことができるのか。それをお教えするのが僕の仕事でもあるわけですが、ダイエットの常識と言われる「食事制限」と「適度な運動」だけではなかなか減りません。

摂取カロリーを減らす「食事制限」はつらいもの。ゆるい制限ならばまだしも、減量となるとそこそこハードなものになり、鉄の意志がなければ長くは続けられません。そして、運動で痩せようとするのも、非常に効率が悪いのです。脂肪を1キロ燃焼させるためには、7200キロカロリーを消費しなければなりません。運動だけで1キロ痩せようとすると、42.195キロのフルマラソンを約2回完走する計算に。とうてい無理だと思いませんか？

もちろん、体を動かすことで筋肉量が増えて基礎代謝量も上がるので、運動すること自体はいいことです。でも、「運動すれば痩せる」とか「運動不足だから太ってしまった」と安易に考えるのは誤りだと知っておきましょう。

実は、僕自身もかなり太っていた時期がありました。救急病院に勤務していた時代、あまりの激務とストレスで体重が92キロまで増えてしまって……。そこで編み出したのが、日常生活で気軽にできる食習慣や生活習慣を取り入れ、太りにくい体質に変える方法です。そのおかげで、10ヵ月で25キロの減量に成功。ここ4年ほど、ほとんど運動はしていませんが、現在も身長178センチで68キロの体重をキープしています。

この方法は、『婦人公論』読者世代にもおすすめです。内臓脂肪を確実に減らし、しかもストレスが溜まりにくい痩せ方をお教えしますので、ぜひ参考にしてください。

内臓脂肪を減らす食＆生活習慣

内臓脂肪は日々のちょっとした行動を変えるだけで、確実に落とすことができます。以下の6つの習慣を今日から取り入れてみましょう。

【１】肉から食べるミート・ファースト

たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器などを構成する細胞の原材料となります。野菜を先に食べる「ベジ・ファースト」が有名ですが、食が細くなると野菜だけで満腹になり、たんぱく質が不足してしまうことも。

私が推奨しているのは、「ミート・ファースト」。肉→野菜→炭水化物の順番で食べるというもので、脳の食欲中枢に作用して食欲を抑える効果があり、《やせホルモン》のGLP‐1が分泌されやすくなります。肉は腹持ちがよいので間食を防ぐことができますし、血糖値が上がりづらく脂肪が蓄積されにくいのです。

とくに脂肪を燃焼させる働きをするアミノ酸の一種、L‐カルニチンが含まれている牛の赤身肉は、良質なたんぱく質。内臓に脂肪がつきにくいですよ。

【２】空腹をしっかり感じる

体内でエネルギーを作り出す役割を担うミトコンドリアは、食事で得た脂肪や糖を空腹時に燃焼する「工場」のような働きをします。つまり、きちんと空腹を感じてから食事をすれば、食べたものが効率よく消化・燃焼されていくわけです。ここで燃え切らないと、糖や脂肪は内臓脂肪の材料となってしまいます。

女性は家族の都合に合わせて食事を摂らなければならないことが多く、食事時間のコントロールは難しいかもしれません。まずは日々の食事の量とその時感じている空腹の度合いをノートに記録して、1日3回の食事どきにきちんとお腹が空く状態になるよう、逆算して食べる量や内容を調整していきましょう。

3食の時間をある程度一定にすることも大切です。時間がまちまちだと、体内時計がおかしくなって食欲中枢に悪影響を及ぼし、空腹感がわかりにくくなります。

【３】フェイク食欲を抑える

空腹感はないのに食べたくなってしまう「フェイク食欲」。内臓脂肪を減らすためには、これを抑えるのが最優先です。僕が実践して一番効果があったと感じたのは、和食に欠かせない「うまみ成分」を摂ること。かつお節に含まれるヒスチジンには食欲抑制効果があり、トリプトファンはセロトニンを作る材料に。また亜鉛には舌にある味蕾の細胞の新陳代謝を促し、味覚をリセットする働きがあります。

糖分や濃い味を好む「デブ味覚」の持ち主の人も、うまみ食材を摂り続けることで、薄味でローカロリーなものでも満足できるようになるのです。

あわせて、緑茶と昆布茶を飲むといいでしょう。緑茶に含まれる茶カテキンを継続的に摂ると、内臓脂肪が減少することが報告されています。昆布茶に含まれるアルギン酸やフコイダンにはイライラと食欲を抑える効果が。患者さんには、水筒に入れてこまめに飲むことをおすすめしています。

【４】最低でも7時間は眠る

「なかなか痩せられません」という患者さんには、眠りが浅い、睡眠時間が不足しているなどの問題が生じていることが多いようです。眠りの質が落ちると、食欲をアップさせるホルモン（グレリン）が過剰に分泌され、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少します。そのため食欲が湧きやすくなり、過食の原因に。

理想は、毎日最低でも7時間の睡眠時間を確保すること。小分けで取って「合計7時間」を目指すのでもかまいません。良質な睡眠をしっかり取るほど体脂肪が減りやすくなる、という研究もあります。

「日の出とともに起きて、日が沈んだら休む」とよく言われますが、これは理にかなっていて、人間の体がもっともよく活動できる生活サイクルなのです。夜11時頃までには眠りについて、朝7時までには起床する生活を目指しましょう。

【５】日常生活でカロリーを消費

ダイエットのためにジムに通い、運動をしている方は多いでしょう。でも実は、数時間運動しても、1日に消費されるカロリー全体のわずか５％程度しか消費できません。それよりも、1日のうち25～35％を占めるNEATを増やしたほうが、ずっと効率よく痩せられます。NEATとは「日常生活の活動で消費されるカロリー」のこと。

ふだんの動作をちょっと工夫するだけで、「高NEAT」にすることができます。たとえば、背筋をピンと伸ばして歯磨きをする。まめに立ち上がる機会をつくり、階段の上り下りを増やす。タイマーをかけ、時間内に料理や掃除などの家事をテキパキと行うなど。いくつも組み合わせて行うとなおいいでしょう。

これらの行動をとるだけでも筋肉量が増え、血糖値が上がりづらくなり、内臓脂肪もつきにくくなります。

【６】「さっさか」「ゆっくり」歩きを交互に

内臓脂肪を燃やすには、水泳やウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ。手軽にできる方法で効果的なのはインターバル速歩です。インターバル速歩とは、筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、全身をリラックスさせる「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。

体重を落として内臓脂肪を減らせるうえに、筋力や骨密度もアップするので、体力に自信のない女性の方にもピッタリです。血糖値を下げてくれる効果も大。正しい姿勢で大股歩きをキープして、1日18分、週4日を目安に、買い物にでかける際などに、ぜひ習慣にしてください。

顔が太ったからと顔だけマッサージしても、問題の解決にはなりません。首～鎖骨部分の血液やリンパの循環が悪いと、顔のむくみやくすみ、果てはたるみまでも引き起こすのです。以下で紹介する首～鎖骨部分のマッサージを実践すれば、フェイスラインがすっきりシャープになり、肌に透明感までも生まれます。朝・晩のスキンケアついではもちろん、ハンドマッサージと同様にスキマ時間を活用して行いましょう。

１．まずは、顎から首筋のストレッチ（1～2分程度）

指全体を使って、耳の後ろから鎖骨まで流していく。首が凝っている肩は念入りに。10回ぐらいを目安に。顎を天井にむけて突き出すストレッチを行う。5秒ほどキープさせ4～5回繰り返す。

２．耳の後ろから鎖骨へ流す（1～2分程度）

３．顎下の贅肉を引き上げる（1～2分程度）

親指と人さし指の間で顎を挟み、顎の下の中央から耳の下まで贅肉を引き上げる。顔のたるみやむくみ、二重顎にも効果的。10回ぐらいを目安に。

オフィスや通勤時間、手を洗った後など、スキマ時間を利用して簡単に行えるハンドマッサージを紹介しましょう。ポイントはハンドクリームを活用すること。年齢が出やすいと言われる手肌ですが、このハンドマッサージを習慣にすることでキメが整い、年齢や生活感のない手に生まれ変わります。また、指先を刺激することで血行が良くなり、冷えや肩こり、肌のくすみなど、マルチな効果を発揮してくれます。

ハンドマッサージの手順
（1～4、それぞれ1分程度行う）

１．手の甲をマッサージ

ハンドクリームを手の甲に塗り、マッサージする。ポイントは、もう片方の手で甲を包み込むように行うこと。

２．指の側面をさすり上げる

指の付け根から指先まで、１本ずつさすり上げる。

３．爪の横側をマッサージ

爪の横を両側からつまむように刺激する。ささくれ防止にも効果的。

４．指と指の間を押す

片方の親指を使って押しながらマッサージする。強めに押すことで、肩こり改善にも効果的。

夏に向けてダイエットが気になる時期。カロリーを抑えるため、「昼食はおにぎりと野菜ジュースだけ」なんていう人もいるのではないでしょうか。

「じつは、一日のなかで、もっともしっかり食べたいのが昼食です」と語るのは、管理栄養士の亰須薫さん。

昼食は多めに食べても太りにくく、とり方次第で午後の仕事や家事のパフォーマンスも断然変わってくるといいます。健康にいい昼食のとり方について語っていただきました。

無理に昼食を減らすと、「偽の空腹」が生じることも

一般的に昼食から夕食までの時間は長く、食事の間隔があきます。朝食が7時、昼食が12時で夕食が19時だとすると、朝食と昼食の間が5時間、昼食と夕食の間が7時間に。

この長い午後を元気に過ごすためにも、昼食できちんと栄養やエネルギーをとりたいもの。

昼食の分は活動で消費しやすいため、しっかり食べても太りにくいといえます。

●ランチにおにぎりやパンを食べるとき、一緒に選びたいもの

では、昼食でなにを重要視するかといえば、バランス。外食や社員食堂なら定食や、具だくさんのどんぶりものや麺類を選ぶ。お弁当屋さんやコンビニなら、おかずがついているものを選ぶといいでしょう。

もし、おにぎりだけ、具の少ない麺類だけといった主食に偏ったメニューなら、肉や魚、卵や野菜のおかずをプラスしてください。

・おにぎりの場合は、具が鮭のものをチョイス。さらに卵を落としたスープをプラス

・パンの場合は、タンパク質多めのヨーグルトやチーズ、ツナやハム、チキンがのったサラダなどをプラス

といった具合です。

揚げ物など腹もちのいいものも、夕食より昼食の方がおすすめです。手づくりの弁当や家で食べる場合、手間をしっかりかけなくても、昨夜の食事の残りのおかずでもOKです！

●バランスのよい昼食は、午後の眠気を防ぐ効果も

おかずを組み合わせることは、余分な間食を減らすことにもつながります。

ご飯やパン、麺類だけなど糖質中心の食事の場合、血糖値が急に上がり、その後反動で急に下がります。その血糖の上がり下がりを、本当は空腹でないのに、脳が「空腹」と感じとってしまうことがあります。

食事がすんで2時間くらいしかたっていないのに、なんだか小腹が空いた、という経験はありませんか？　それはこの血糖値の上がり下がりで、脳が「偽の空腹」を感じているからかもしれません。

おかずをプラスしてタンパク質や脂質、食物繊維を一緒に取ると、血糖値の上がり方はゆるやかになり、この現象は起こりにくくなります。血糖値の上がり下がりは、だるさや眠気も引き起こすので、その点でも注意したいもの。

「昼食を増やすと体重場増えそうで心配…」という方は、夜の食事の量や時間帯を見直すことをおすすめします。この方がぐっと効果的で、体調よく体重コントロールしやすいはず。

この機会にぜひ食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか。

普段の生活を見直し！免疫力を上げる生活習慣

免疫力アップには、起床後と就寝前の生活習慣がポイントになります。新陳代謝やホルモン分泌を行う「体内時計」を整えれば、自律神経の働きが正常化し、腸の働きも活発に。

●【朝】のルーティンで腸を目覚めさせる！

・毎日同じ時間に起きる

© ESSE-online イラストカーテンを開ける女の子できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、体を目覚めさせましょう。起きてすぐに太陽の光を浴びると体内時計のズレをリセットでき、自律神経が正しく働きます。

・起きぬけにコップ1杯の水を一気に飲む

コップ1杯の水（またはぬるま湯）を飲むと、腸が目覚めて排便がスムーズに。水で胃に圧力をかけ、その下にある腸を動かすため、少しずつではなく、一気に飲みましょう。

・バナナ1本でもOK！　朝食は必ず食べる

© ESSE-online バナナとグラノーラ朝食で自律神経のスイッチが入り、食べ物が胃に入ることで、腸が動き出します。手軽に食べられて腸の働きを助ける、バナナや、ナッツをのせたヨーグルトなどがおすすめ。

●【夜】のルーティンで眠りの質を高める！

・毎日同じ時間に就寝する

© ESSE-online イラスト就寝女の子寝る時刻を一定にすると、体が時間に合わせて眠る準備をし、寝つきがよくなって深い眠りに。睡眠の質が上がります。さらに、下記のような寝る前の習慣も大事です。

＜質のよい睡眠のための3カ条＞

1：寝る3時間前までに夕食を食べる

食後すぐに寝ると、自律神経の交感神経が優位な興奮状態で眠ることになり、睡眠の質が下がります。また、肥満を防ぎ、胃腸に負担をかけないよう、食べる量は軽めに。

2：寝る1～2時間前までにお風呂に入る

© ESSE-online イラスト浴槽女の子38～40℃のぬるめの湯につかると、自律神経が徐々に副交感神経にシフトしてリラックス。湯上がり後1～2時間で眠くなり、入眠がスムーズです。

3：寝る1時間前からスマホ＆PCを見ない

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトが脳に刺激を与え、交感神経が優位に。寝つきが悪くなるので、寝る少し前から見ない習慣に。

質のいい睡眠でぐっすり眠れると、朝の目覚めもスッキリ。そして腸も自律神経も整って、1日のスタートがさわやかに！ いいことづくめの腸活習慣、さっそく今日から始めてみましょう。

姿勢の良し悪しは年齢を感じさせる大きな要因だ。しかし、それは見た目に関する問題だけではない。アメリカの臨床施設で60～90代の女性を対象に行った調査によれば、姿勢が悪い女性はそうでない女性よりも1.15倍も早期死亡率が高いという結果が出ている。

　さらには、新型コロナウイルス感染防止のための自粛生活下で、スマホやパソコンの見すぎにより、いわゆる「スマホ首」になってしまう人も増えている。脳神経外科医の北條俊太郎さんは、特にリモートワークは姿勢に悪影響を与えると警鐘を鳴らす。

「自宅にあるダイニングテーブルやローテーブルはオフィスのものよりも高さが低く、どうしてもパソコンを見下ろす姿勢になってしまい、首に負担がかかりやすいのです。

　成人の頭の重さは5～6㎏あり、大きなボウリング球と同等で、長時間下を向いて過ごすのは、これを細い首だけで支えていることになるため、かなりの負担がかかります。

　スマホを見下ろす姿勢も同じです。首の筋肉のこりは痛みを生み、ストレスのもとになります。さらに視床下部などにある自律神経の中枢に影響を与え、こりだけでなく自律神経が乱れて、それにより食欲不振や腸内環境の悪化などのリスクも高まります。

　なるべくうつむくような姿勢をやめ、首を温めることで、こうした全身の疾患が快方に向かった患者さんも多いのです」（北條さん）

　北條さんによれば、こうした自律神経の乱れが首のこりを引き起こすと同時に、白髪や抜け毛といった症状も招くケースも少なくないという。

　リモートワークが蝕むのは上半身だけではない。出勤に伴う歩行時間が減り、座りっぱなしの時間が増えたことによる「ゾウ足」に悩む人も多い。『“歩く力”を落とさない！ 新しい「足」のトリセツ』の著書がある下北沢病院の理事長・久道勝也さんは、ふくらはぎの筋力が落ちているのが原因と指摘する。

「脚の筋力が落ちると血流が滞って心臓に戻りにくくなり、むくみや下肢静脈瘤の原因になります。

　歩く機会が減ったことで、50～60代の“プレ老人化”が進んでいます。この1年で減った筋力は年を重ねてからでは戻りづらく、10